00:00:00 → 00:00:04วันนี้เราจะมาเพิ่มความอึดและกระชับรูปร่าง โดยท่าง่ายๆ
00:00:04 → 00:00:06ทำแป๊บเดียวเดี๋ยวไปลุย กันเลยครับ
00:00:08 → 00:00:14สวัสดีครับ ผมหมอเฟมชวนฟิตครับ แล้วก็วันนี้ผมอยู่กับแขกคนพิเศษคนเดิมไว้นะครับ
00:00:14 → 00:00:18นั่นก็คือคุณแม่ของผมเอง / สวัสดีค่ะ วันนี้เรามาฟิตด้วยกันนะคะ
00:00:18 → 00:00:21วันนี้ผมจะชวนคุณแม่แล้วก็คุณผู้ชมทุกท่านนะครับ
00:00:21 → 00:00:24มาฟิตพร้อมกันด้วยการฝึกบริหารกล้ามเนื้อ
00:00:24 → 00:00:29เพิ่มความอึด และก็ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนะครับ ซึ่งมีประโยชน์มหาศาลและทำง่ายมากๆ
00:00:29 → 00:00:31จะเป็นยังไง เดี๋ยวเราไปลุยกันเลย
00:00:32 → 00:00:34มาเริ่มกันที่การ warm up นะครับ
00:00:34 → 00:00:38เอามือประสานกันครับ จากนั้นค่อยๆ ยืดขึ้นมาข้างบน
00:00:39 → 00:00:43แล้วก็ลงนะครับ 1 ครั้งทำ 5 ครั้งครับ
00:01:00 → 00:01:04โอเค ต่อไปก็จะเป็นการหมุนไหล่นะครับ หมุนไหล่ไปด้านหน้าครับผม
00:01:05 → 00:01:10ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ กล้ามเนื้อหลังก่อนนะครับ วันนี้เราได้ใช้เยอะเลยนะครับ
00:01:13 → 00:01:14หมุนไปด้านหลังครับ
00:01:22 → 00:01:25ต่อไปนะครับ ยื่นมือมาด้านหน้าครับ
00:01:26 → 00:01:30แล้วก็ค่อยๆ กางมือออกนะครับ ทำ 5 ครั้งนะครับ
00:01:31 → 00:01:34อันนี้ก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้ออกกล้ามเนื้อหลังนะครับ
00:01:34 → 00:01:36วันนี้เราจะใช้ทุกส่วนเลยนะครับ
00:01:44 → 00:01:48โอเคครับ เดี๋ยวท่าสุดท้ายนะครับ ทุกคนค่อยๆ ซอยเท้าอยู่กับที่ครับ
00:01:48 → 00:01:50ร่วมกับค่อยๆ แกว่งแขนออกมานะครับ
00:01:52 → 00:01:56โอเคครับ ทำไปสัก 20 วินาทีนะครับ
00:02:18 → 00:02:19ตอนนี้เราก็พร้อมแล้วนะครับ
00:02:19 → 00:02:22คุณแม่พร้อมหรือยังครับ / พร้อมมากเลยค่ะ
00:02:22 → 00:02:27อุปกรณ์ไว้ในวันนี้นะครับก็จะเป็นดัมเบลนะครับ ขอให้เริ่มใช้จากขนาดเบาที่สุดก่อนนะครับ
00:02:27 → 00:02:32เอาที่เรายกได้สบายๆ ก่อนนะครับ หรือใครไม่มีก็อาจจะใช้ขวดน้ำเหมือนคุณแม่ผมก็ได้นะครับ
00:02:32 → 00:02:37หรือว่าถ้าใครเป็นมือใหม่มากๆ กลัวการบาดเจ็บนะครับ อาจจะยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยก็ได้นะครับ
00:02:37 → 00:02:41ทำท่าทางให้ถูกต้องก่อนก็ได้นะครับ ก็วันนี้มีทั้งท่านั่งและท่ายืนเหมือนเดิมนะครับ
00:02:41 → 00:02:46แต่สำหรับผู้สูงอายุมากๆ คนที่มีโอกาสหกล้ม หรือผู้ที่ป่วยเป็นกระดูกพรุนนะครับ
00:02:46 → 00:02:50ผมแนะนำให้ทำเป็นท่า นั่งจะปลอดภัยที่สุดนะครับ มาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับ
00:02:50 → 00:02:53ท่าแรกจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแขนและต้นแขนนะครับ
00:02:53 → 00:03:01ก็คือค่อยๆ งอข้อศอกขึ้นมา ช้าๆ นะครับ หลังจากนั้นบิดมือ แล้วก็ค่อยๆ คว่ำลงนะครับ
00:03:01 → 00:03:05ทำช้าๆ ทำไปพร้อมกันนะครับ ทำ 12 ครั้งนะครับ
00:03:14 → 00:03:17ช้าๆ นะครับผม แต่ว่าใช้น้ำหนักเบานะครับ
00:03:17 → 00:03:22เอาให้ยกได้ 12-15 ครั้งนะครับ เราจะไม่ใช้น้ำหนักเยอะจนเกินไปนะครับ
00:03:22 → 00:03:24เพราะว่าจะไม่ได้ฝึกความทนทานนะครับ
00:03:26 → 00:03:30การบริหารวันนี้นะครับเรียกว่าการบริหาร แบบ endurance Exercise
00:03:30 → 00:03:36ก็คือการฝึกความอดทน ความอึดของกล้ามเนื้อของเรานะครับ เพื่อทนทานต่อความเมื่อยล้าเวลาทำงาน
00:03:36 → 00:03:40หรือว่าเวลาที่เราใช้งานกล้ามเนื้อหนักๆ นะครับ จะเป็นการใช้น้ำหนักไม่มากนะครับ
00:03:40 → 00:03:45แต่เน้นย้ำเรื่องของการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอนะครับ ไม่รีบ ไม่ช้าจนเกินไปนะครับ
00:03:45 → 00:03:51สำหรับท่านี้เองก็จะได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าแขน กล้ามเนื้อบริเวณแขนช่วงบนด้วยนะครับ
00:03:51 → 00:03:56จะใช้เวลาอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อ 1 เซตนะครับ ถ้าจะให้ดีทำ 3-5 เซต
00:03:56 → 00:03:58ยิ่งเพิ่มประโยชน์มากๆเลยนะครับ
00:04:04 → 00:04:06โอเคครับ เก่งมากครับ ท่าแรกผ่านไปแล้วนะครับ
00:04:06 → 00:04:11สังเกตตัวเองง่ายๆ นะครับ ถ้าสมมุติว่าเรายกแล้วมันไม่ถึง 12-15 ครั้ง
00:04:11 → 00:04:15แปลว่าน้ำหนักที่เราใช้เยอะเกินไปนะครับ อาจจะต้องลดน้ำหนักหรือไม่ใส่น้ำหนักก่อนนะครับ
00:04:16 → 00:04:20ต่อไปท่าที่ 2 นะครับ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบ่าแล้วก็หัวไหล่นะครับ
00:04:20 → 00:04:25วิธีการก็ง่ายๆ ค่อยๆ การศอกขึ้นมาตั้งฉากกับพื้นไว้นะครับ หลังตรงนะครับ
00:04:25 → 00:04:33หลังจากนั้นค่อยๆ เหยียดขึ้นมาทีละข้างนะครับ ขึ้นสุด ลงสุดนะครับ
00:04:34 → 00:04:36ถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยว เราเริ่มเลยนะครับ
00:04:42 → 00:04:45สำหรับประโยชน์นะครับ ข้อแรกเลยเนี่ยก็ตามชื่อเลยนะครับ
00:04:45 → 00:04:51เราฝึกความอึดและความอดทนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเองในชีวิตประจำวันของเราก็จะทำงานได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:04:51 → 00:04:55จะมีการปวดเมื่อยน้อยลงนะครับ จะสามารถใช้งานกล้ามเนื้อได้เยอะมากขึ้นนะครับ
00:05:17 → 00:05:21โอเค ค่อยๆ วางลงช้าๆ นะครับ เป็นไงครับแม่ เมื่อยไหมครับ
00:05:21 → 00:05:25สบายมาก / โอเคครับ
00:05:25 → 00:05:28ต่อไปท่าที่ 3 นะครับ เรามาบริหารกล้ามเนื้ออกกันบ้างนะครับ
00:05:28 → 00:05:35วิธีการนะครับ ค่อยๆ ตั้งศอกขึ้นมาช้าๆ ครับ หลังจากนั้นนะครับ ค่อยๆ กางออกครับ
00:05:35 → 00:05:38หลังตรงเสมอนะครับ แล้วก็หุบแขน
00:05:42 → 00:05:45ทำช้าๆ นะครับ ถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยว เราไปเริ่มกันเลย
00:05:47 → 00:05:51สำหรับประโยชน์ข้อต่อมานะครับ เรารู้อยู่แล้วว่าในคนที่ชอบปวดเรื้อรัง
00:05:51 → 00:05:55ปวดตามกล้ามเนื้อมากๆ เนี่ยมักจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อของเรา มันไม่ค่อยมีแรงนะครับ
00:05:55 → 00:05:58การที่เราฝึกอย่างนี้เป็นประจำนะครับ จะทำให้กล้ามเนื้อของเรามีแรง
00:05:58 → 00:06:03ทำให้โอกาสในการปวด หรืออาการตึงของกล้ามเนื้อ น้อยกว่าคนทั่วไปนะครับ
00:06:18 → 00:06:21โอเค ต่อไปท่าที่ 4 นะครับ
00:06:21 → 00:06:25เป็นท่าที่ผมชอบมากๆ เลย คุณแม่ชอบไหมครับ ? / ชอบค่ะ ชิลมากค่ะ
00:06:25 → 00:06:29ใช่ครับ เป็นท่าที่บริหารคอ บ่า ไหล่นะครับ สำหรับคนที่ปวดคนบ่าไหล่
00:06:29 → 00:06:32ท่านี้ก็จะดีมากๆ เลยครับ วิธีการนะครับก็คือ
00:06:32 → 00:06:37เอาน้ำหนักมาวางข้างลำตัวก่อนนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นมา
00:06:37 → 00:06:40แล้วก็ลงนะครับ ช้าๆ นะครับ
00:06:42 → 00:06:44โอเค ถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเริ่มเลยนะครับ
00:06:47 → 00:06:51สำหรับประโยชน์ข้อต่อมานะครับ การฝึกวันนี้ก็จะทำให้ปวด หัวใจของเรา
00:06:51 → 00:06:55สูบฉีดเลือดได้ดีมากขึ้นนะครับ ส่งผลให้การลำเลี้ยงออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อ
00:06:55 → 00:07:00แล้วก็อวัยวะต่างๆ ดีมากขึ้น ก็จะช่วยทำให้กระตุ้นเรื่องของการทำงาน
00:07:00 → 00:07:02แล้วก็การซ่อมแซมส่วนต่างๆ ได้ดีมากขึ้นด้วยนะครับ
00:07:14 → 00:07:15สำหรับท่าที่ 5 นะครับ
00:07:15 → 00:07:21จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง รวมไปถึงท่าที่สาวๆชอบนะครับ
00:07:21 → 00:07:25ก็คือบริหารต้นแขนด้านหน้าด้านหลังนะครับ เพื่อที่ทำให้แขนกระชับนะครับ
00:07:25 → 00:07:30วิธีการก็คือ หลังตรงก่อนนะครับ ย่อเข่าเล็กน้อย
00:07:30 → 00:07:33หลังจากนั้นค่อยๆ เอนตัวมาด้านหน้าครับ หลังตรงไว้นะครับ
00:07:33 → 00:07:38ปล่อยน้ำหนักมาวางด้านหน้าครับ หลังจากนั้นเอาน้ำหนักมาชิดลำตัว
00:07:39 → 00:07:40ยันออกไปข้างหลังครับ
00:07:41 → 00:07:44ดันกลับมา แล้วก็มาวางด้านหน้านะครับ
00:07:44 → 00:07:47ไม่ยากเกินไปใช่ไหมครับ อีกครั้งนะครับ
00:07:47 → 00:07:48หลังตรง
00:07:54 → 00:07:56โอเค พร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวเริ่มกันเลยนะครับ
00:08:02 → 00:08:05สำหรับประโยชน์ข้อนี้นะครับ หลายๆ คนชอบมากๆ เลยก็คือ
00:08:05 → 00:08:09เรื่องของการอยากมีรูปร่างที่สวยงาม กระชับ ได้สัดส่วนนะครับ
00:08:09 → 00:08:13การบริหารวันนี้ก็จะช่วยให้เราได้ไปถึงจุดนั้นได้เร็วมากขึ้นนะครับ
00:08:13 → 00:08:19การที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีความทนทาน ก็จะส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานและไขมัน
00:08:19 → 00:08:23ทำให้การกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและการใช้พลังงานดีมากขึ้น
00:08:23 → 00:08:27ส่งผลทำให้เราก็สามารถควบคุมน้ำหนักของเราได้นี้มากขึ้นนะครับ
00:08:53 → 00:08:56โอเค โอ้โห เหงื่อออกเลยใช่ไหมครับ
00:08:56 → 00:09:01นิดหน่อยค่ะ / ใช่ครับ มันก็เป็นการบริหารหัวใจ บริหารปอดไปด้วยนะครับ
00:09:01 → 00:09:05เป็นการเผาผลาญไปด้วยนะครับ ไม่ใช่ทำแค่เพื่อกระชับรูปร่างของเราเพียงอย่างเดียวนะครับ
00:09:05 → 00:09:09ท่าที่ 6 จะเป็นการบริหารขาช่วงล่างกันบ้างนะครับ
00:09:09 → 00:09:13วิธีการของการนั่งนะครับก็คือ เอาน้ำหนักมาวางไว้ที่บริเวณหน้าเข่านะครับ
00:09:13 → 00:09:16หลังจากนั้นค่อยๆ กระโดดข้อเท้าขึ้นครับ
00:09:17 → 00:09:19ส่วนสำหรับท่ายืนนะครับ ง่ายมากเลย
00:09:19 → 00:09:24ยืนตรงเอาน้ำหนักไว้ข้างลำตัวนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ เขย่งขึ้นมานะครับ
00:09:24 → 00:09:26ถ้าพร้อมแล้ว เดี๋ยวเราเริ่มกันเลยนะครับ
00:09:53 → 00:09:56ต่อไปท่าที่ 7 นะครับ เป็นท่าที่คุณแม่ผม Request นะครับ
00:09:56 → 00:10:01ต้องทำท่านี้เลยนะครับเพราะว่าอะไรครับ / ลดพุงค่ะ
00:10:01 → 00:10:09อยากลดพุงนะครับ วิธีการก็คือ เราถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าครับผม หลังจากนั้นนะครับค่อยๆ บิดเบี้ยวตัวไปด้านซ้ายนะครับ
00:10:11 → 00:10:13แล้วก็บิดตัวไปด้านขวานะครับ
00:10:20 → 00:10:22โอเค พร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวเริ่มกันเลยนะครับ
00:10:24 → 00:10:27ไม่ต้องเร็วนะครับ ท่านี้ช้าๆ นะครับ
00:10:36 → 00:10:38หลังตรงไว้นะครับ อย่าก้มนะครับ
00:10:39 → 00:10:42สำหรับคนที่เป็นโรคเรื้อรังนะครับ อย่างเช่นโรคเบาหวาน
00:10:42 → 00:10:48โรคความดัน โรคไขมันสูง การบริหารในวันนี้ก็จะช่วยให้การควบคุมโรคของท่านดีมากขึ้นนะครับ
00:11:18 → 00:11:22โอเคครับ รู้สึกพุงแฟบกันไหมครับ ล้อเล่นนะครับ
00:11:22 → 00:11:25ก็ถ้าหมั่นทำทุกวัน ทุกอย่างก็จะดีขึ้นนะครับ
00:11:25 → 00:11:29โอเคครับ ต่อไปท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับ จะเป็นกล้ามเนื้อขาด้านข้าง
00:11:29 → 00:11:33ซึ่งทุกคนทราบกันอยู่แล้วว่า จะช่วยให้เราเดินได้ดีขึ้น
00:11:33 → 00:11:36การเดินเซ เดินกระเผลกก็จะดีขึ้นนะครับ สำหรับการนั่งเก้าอี้นะครับ
00:11:36 → 00:11:42วิธีการก็คือ เอาน้ำหนักวางไว้บนบริเวณหน้าเข่านะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ กางขาออกมาด้านซ้าย
00:11:43 → 00:11:44แล้วก็ด้านขวานะครับ
00:11:45 → 00:11:49สำหรับคนที่เป็นท่ายืนนะครับ เอาน้ำหนักมาวางที่ขาด้านข้าง
00:11:49 → 00:11:56หลังจากนั้นค่อยๆ กางทีละข้างนะครับ ข้างซ้าย แล้วก็ข้างขวานะครับ
00:11:56 → 00:12:02แต่สำหรับผู้ที่มีอาการทรงตัวไม่ดีนะครับ ก็แนะนำว่าหากำแพง
00:12:02 → 00:12:07หรือว่าจับกับเก้าอี้ไว้ แล้วก็ค่อยๆ ทำทีละข้างก็ได้นะครับ โอเค พร้อมแล้วนะครับ
00:12:07 → 00:12:09ท่าสุดท้ายกันแล้วป่ะ เดี๋ยวเริ่มกันเลยครับ
00:12:09 → 00:12:11เอาน้ำหนักวางไว้ครับ ขวาก่อนนะครับไป
00:12:17 → 00:12:19ข้อควรระวังของการบริหารในวันนี้นะครับ
00:12:19 → 00:12:24คืออย่างแรกเราไม่ควรกลั้นหายใจนะครับ ทุกครั้งการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
00:12:24 → 00:12:29เราไม่ควรมีการกลั้นหายใจ อันที่ 2 ระวังเรื่องของการพลัดตกอกล้มนะครับ
00:12:29 → 00:12:33ถ้าหากว่าท่านยังไม่มั่นใจที่จะทำ แนะนำให้ทำท่านั่งก่อนนะครับ
00:12:33 → 00:12:36แล้วก็อันที่ 3 นะครับ ในผู้ป่วยที่มีข้อจำกัดบางอย่าง อย่างเช่น
00:12:36 → 00:12:41ผู้ป่วยสูงอายุมากๆ มีโอกาสหกล้ม หรือว่าเป็นโรคกระดูกพรุนนะครับ
00:12:41 → 00:12:47การที่เราบริหารโดยมีน้ำหนัก ผมแนะนำให้ทำเป็นท่านั่งก่อนนะครับ เพื่อเพิ่มความปลอดภัยให้กับตัวท่าน
00:12:47 → 00:12:49และได้ประโยชน์สูงสุดนะครับ
00:13:08 → 00:13:10โอเคครับ วันนี้เก่งกันมากเลยนะครับทุกคน
00:13:10 → 00:13:15คุณแม่รู้สึกไงบ้างครับวันนี้ / รู้สึกดีมากค่ะ ได้เหงื่อ รู้สึกว่าฟิต
00:13:15 → 00:13:17ก็หวังว่าทุกคนจะรู้สึกเหมือนคุณแม่ของผมนะครับ
00:13:17 → 00:13:23โดยสรุปนะครับ วันนี้จะเป็นการบริหาร endurance หรือว่าความแข็งแรง ความอึดของกล้ามเนื้อนะครับ
00:13:23 → 00:13:29ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราทำงานได้ดีมากขึ้นนะครับ และประโยชน์ก็จะเป็นตามที่เราฟังไปตั้งแต่ข้างต้นแล้วนะครับ
00:13:29 → 00:13:34สุดท้ายนะครับถ้าใครชอบคอนเทนต์แนวนี้นะครับ อย่าลืมกดไลค์แล้วก็ comment มาคุยกันนะครับ
00:13:34 → 00:13:36ว่าเป็นยังไงบ้าง ทำแล้วรู้สึกยังไงบ้างนะครับ
00:13:36 → 00:13:41รวมไปถึงถ้าคุณคิดว่ามีประโยชน์นะครับ สามารถแชร์ไปให้คนที่คุณรักได้เลยนะครับ
00:13:41 → 00:13:45ถือว่าเป็นการชวนการออกกำลังกายแล้วก็ฟิตไปด้วยกันนะครับ
00:13:45 → 00:13:50สำหรับวันนี้ต้องลากันไปก่อนนะครับ พบกันใหม่ EP หน้าครับ สวัสดีครับ