00:00:00 → 00:00:04ปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดร้าวลงขา สาเหตุจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
00:00:04 → 00:00:09ใครที่มีอาการนี้อยู่ คลิปนี้มีคําตอบครับ
00:00:11 → 00:00:15ก่อนจะเข้าไปชมคลิปอย่าลืมกด กดแชร์กด
00:00:15 → 00:00:20กดกระดิ่งเพื่อเป็นกําลังใจให้พวกเราทําคลิปดีดี ดีดีแบบนี้สม่ําเสมอนะครับ
00:00:20 → 00:00:25ถ้าพร้อมกันแล้วไปชมกันเลยครับ สวัสดีครับ
00:00:25 → 00:00:29กลับมาพบกับรายการกายภาพง่ายง่ายกับบัณฑิตอีกแล้วนะครับ ช่วงนี้เรายังอยู่ใน
00:00:29 → 00:00:35ของการรักษาอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทนะครับ ผมสอนตั้งแต่การตรวจร่างกาย
00:00:35 → 00:00:41สอนตั้งแต่ลักษณะอาการของโรคแล้วก็การออกกําลังกายในช่วงแรกแรกครับ ซึ่งมาถึงในครั้งนี้นะครับ
00:00:41 → 00:00:45จะเป็นการสอนการออกกําลังกายสําหรับคนที่มีอาการปวดหลัง ปวดสะโพก
00:00:45 → 00:00:52แล้วบางครั้งก็มีอาการปวดร้าวลงขา ซึ่งเป็นอาการปวดจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทที่มีระยะเวลาผ่านมาแล้วน่ะ
00:00:52 → 00:00:57เน้นย้ําว่าผ่านมาสักระยะ แล้วอาจจะประมาณสักสามอาทิตย์สี่อาทิตย์ขึ้นไปนะครับ
00:00:57 → 00:01:02เพราะว่าถ้าเราทําท่าพวกนี้ในช่วงที่มีอาการปวดแรกแรก อาการอาจจะแย่ลงได้
00:01:02 → 00:01:08ดังนั้นใครที่มีอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทแล้วทําในคลิปที่แล้ว แล้วอาการมันเริ่มดีขึ้น
00:01:08 → 00:01:11คลิปนี้มาทําตามได้เลยนะครับ
00:01:13 → 00:01:16ทีนี้ก่อนที่เราจะไปออกกําลังกายกันนะครับ สิ่งที่เราควรจะต้องรู้ก็คือ
00:01:16 → 00:01:19อาการของโรคครับ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเนี้ย
00:01:19 → 00:01:23จริงจริงโดยหลักเลยเนี้ย โรคของเขาเนี้ยมันจะใช้เวลาอยู่ประมาณสองเดือนถึงสามเดือน
00:01:23 → 00:01:26อาการจะดีขึ้นนะครับ ตัวหมอนรองกระดูกเนี้ย
00:01:26 → 00:01:29การที่มันยื่นออกมาเนี้ย มันสามารถจะหดกลับเข้าไปได้
00:01:29 → 00:01:32แต่ต้องใช้เวลาระยะเวลาหนึ่ง แต่แน่นอนครับ
00:01:32 → 00:01:37ในช่วงแรกแรกที่เราออกกําลังกายในการดันให้หมอนรองกระดูกเข้าไป ถ้ามันมีประสิทธิภาพดีเนี้ย
00:01:37 → 00:01:42อาการปวดมันจะลดลงค่อนข้างเยอะครับ แต่มันก็ยังคงเหลืออา
00:01:42 → 00:01:45ปวดที่เป็นอาการปวดจากกล้ามเนื้อที่บริเวณหลัง แล้วก็บริเวณสะโพกครับ
00:01:45 → 00:01:54ดังนั้นการที่เราจะไปยืดเหยียดหรือการที่เราจะไปคลายกล้ามเนื้อตรงนั้นก็สามารถทําได้ครับ แต่เราจะไม่ทําในช่วงที่หมอนรองกระดูกมันยื่นออกมามากนะครับ
00:01:54 → 00:01:58เพราะว่าบางท่าเนี้ย มันจะเป็นการทําให้หมอนรองกระดูกเนี้ยมันปลิ้นออกมามากกว่าเดิม
00:01:58 → 00:02:08ดังนั้นแต่ละคนต้องระมัดระวังในการออกกําลังกายท่าต่อไปนี้นะครับ สําหรับวิธีการในการออกกําลังกายแนะนําว่าให้เน้นเป็นท่าออกกําลังกายจากท่านอนหงายน่ะ
00:02:08 → 00:02:12เพราะว่าออกกําลังกายในท่านอนหงายมันจะ หลังไป ข้างดีกว่านะครับ
00:02:12 → 00:02:15ทีนี้มาดูน่ะ เริ่มต้นนะครับ ให้เรานะครับ
00:02:15 → 00:02:18ชันเข่าขึ้นสองข้างแบบนี้ แล้วเรากอดเข่าข้างเดียวน่ะ
00:02:18 → 00:02:21ให้กอดเข่าข้างนั้นนะครับ มาชิดกับหัวไหล่ข้างเดียวกันนะครับ
00:02:21 → 00:02:25ในลักษณะนี้ครับ พร้อมกับค่อยค่อยเหยียดขาอีกข้างหนึ่งออกไป
00:02:25 → 00:02:28วางลงแล้วกอดค้างไว้ นับหนึ่งถึงยี่สิบ
00:02:28 → 00:02:31ทําสามถึงห้ารอบนะครับ
00:02:33 → 00:02:37เมื่อทําครบแล้วให้ทําสลับอีกข้างด้วยนะครับ
00:02:40 → 00:02:43ท่าต่อไปนะครับ จะเหมือนกับท่าเดิมเลย
00:02:43 → 00:02:46แต่เราจะเปลี่ยนมุมนิดเดียวเองน่ะ วิธีการคือให้เรานะครับ
00:02:46 → 00:02:49ชันเข่าสองข้างเหมือนเดิม แล้วกอดเข่าเข้ามา
00:02:49 → 00:02:52เอาหัวเข่าเนี้ย ทแยงหาไหล่ด้านตรงข้ามน่ะ
00:02:52 → 00:02:58พร้อมกับเหยียดขาอีกข้างออกไปในลักษณะนี้ ค้างไว้ นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ
00:02:58 → 00:03:05ทําสามถึงห้ารอบเช่นเดียวกันครับ ถ้าทําครบแล้วให้สลับทําอีกข้างไปด้วยนะครับ
00:03:09 → 00:03:14ต่อไปนะครับ เราจะเน้นยืดที่บริเวณหลังส่วนล่างแล้วก็บริเวณเอวเลยน่ะ
00:03:14 → 00:03:18วิธีการนะครับ ให้ชันเข่าขึ้นมาในลักษณะนี้ครับ
00:03:18 → 00:03:20คลายข้างนะครับ ตั้งฉากขึ้นมาในลักษณะนี้
00:03:20 → 00:03:24อีกข้างหนึ่งเหยียดออกนะครับ แล้วบิดลําตัวไปทางด้านข้าง
00:03:24 → 00:03:27ตัวส่วนบน บิดไปด้านตรงข้ามนะครับ
00:03:27 → 00:03:33ค้างไว้นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ แล้วผ่อน
00:03:33 → 00:03:40ทําแบบนี้สามถึงห้ารอบนะครับ ทําครบแล้วให้สลับทําอีกข้างด้วยครับ
00:03:47 → 00:03:51ต่อไปนะครับ เราจะทําการยืดที่บริเวณสะโพกชั้นลึกลึกนะครับ
00:03:51 → 00:03:57สําหรับคนที่มีอาการปวดสะโพกข้างนี้จะโดนมากเลยนะครับ แล้วก็เน้นข้างที่มีอาการปวดจะดีนะครับ
00:03:57 → 00:04:00วิธีการน่ะให้เราชันเข่าสองข้างขึ้นในลักษณะนี้ครับ เสร็จแล้วน่ะ
00:04:00 → 00:04:04เอาขาข้างที่มีอาการปวดนะครับ หรือไม่มีก็ไม่เป็นไรน่ะ
00:04:04 → 00:04:09ไขว้เป็นเลขสี่ในลักษณะนี้ บิดเข่าลงมานะครับ ใช้มือนะครับ
00:04:09 → 00:04:15สอดใต้แล้วก็เข้าไประหว่างหว่างขานี้นะครับ จับใต้ข้อพับแล้วดึงเข้าหาตัวเอง
00:04:15 → 00:04:19ค้างไว้นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ
00:04:20 → 00:04:26แล้วผ่อนทําสามถึงห้ารอบนะครับ ถ้าอยากให้ตึงมากขึ้นให้ก้นยกขึ้นสูงนิดหนึ่งนะครับ
00:04:26 → 00:04:30พร้อมกับยกศีรษะขึ้นจะตึงมากขึ้นนะครับ
00:04:31 → 00:04:35แล้วผ่อน ทําแบบนี้ไปเรื่อยเรื่อยนะครับ
00:04:35 → 00:04:39สามถึงห้ารอบ แล้วสลับอีกข้าง
00:04:43 → 00:04:47ท่าต่อไปนะครับ จะเป็นท่าที่ยืดที่บริเวณหน้าสะโพกนะครับ
00:04:47 → 00:04:51วิธีการน่ะให้เราคุกเข่าแอ่นหลังในลักษณะนี้ไว้ก่อนน่ะ เสร็จแล้วนะครับ
00:04:51 → 00:04:55ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าในลักษณะนี้ครับ ขาอีกข้างนะครับ
00:04:55 → 00:04:58ข้อเท้าวางในลักษณะนี้เลย หรือจะวางในลักษณะนี้ก็ได้นะครับ
00:04:58 → 00:05:03เสร็จแล้วครับ ให้เรานะครับ บิดสะโพกไปทางด้านหน้าในลักษณะนี้ครับ
00:05:03 → 00:05:08แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ
00:05:08 → 00:05:13แล้วผ่อนกลับมานะครับ ทําสามถึงห้ารอบครับ
00:05:13 → 00:05:16ทําสลับอีกข้างด้วยนะครับ
00:05:23 → 00:05:26ถ้าอยากให้ตึงมากขึ้นนะครับ วิธีการน่ะ เหมือนเดิม
00:05:26 → 00:05:28ตั้งแบบเดิมใช่ไหมฮะ แอ่นสะโพกไปข้างหน้า
00:05:28 → 00:05:33โน้มไปข้างหน้าปุ๊บ แขนนะครับ ยกขึ้นสูงขึ้น
00:05:33 → 00:05:35แล้วเหยียดไปข้างหลังในลักษณะนี้ แล้วโน้มมากขึ้น
00:05:35 → 00:05:40มันจะตึงที่บริเวณทางด้านหน้าแบบนี้ ค้างไว้ แล้วผ่อนกลับมา นะครับ
00:05:40 → 00:05:45แบบนี้ หรือเราสามารถ น่ะ ทํา บิดไปทางด้านข้าง
00:05:45 → 00:05:51ในลักษณะนี้ได้ด้วย เป็นการบิดที่กระดูกสันหลังได้ด้วยนะครับ
00:05:54 → 00:05:59ท่าต่อไปนะครับ จะเป็นท่าที่ยืดได้ลึกมากที่บริเวณสะโพกน่ะ
00:05:59 → 00:06:03แต่ว่าใครที่ทําไม่ได้ ไม่เป็นไรน่ะ ลองค่อยค่อยทําดู
00:06:03 → 00:06:06หรือถ้าไม่ทําเลยก็ไม่เป็นไรนะครับ เพราะว่าท่านี้จะค่อนข้างยากนิดหนึ่ง
00:06:06 → 00:06:11แต่มันจะทําให้บริเวณสะโพกนี้ยืดได้ดีนะครับ วิธีการน่ะ ให้เราครับ
00:06:11 → 00:06:13เอาขาแบบนี้ครับ หาที่จับไว้ด้วยน่ะ
00:06:13 → 00:06:19ขาตั้งไว้แบบนี้แล้วก็บิดขาลงทางด้านข้างแบบนี้ ค่อยค่อยนะครับ เหยียดขา
00:06:19 → 00:06:25เหยียดเข่าทางด้านหลังไปแบบนี้นะครับ แล้ววางขาลง แบบนี้ นะฮะ โน้ม
00:06:25 → 00:06:30นะครับ ไปข้างหน้าในลักษณะนี้ นะครับ นี้ ท่าที่หนึ่งนะครับ
00:06:30 → 00:06:32แล้วก็ก้มตัวไปข้างหน้า ในลักษณะนี้
00:06:32 → 00:06:39แล้วแต่ว่าใครอยากให้มันตึงมากแค่ไหนเนอะ ก้มตัวลงไปนะครับ ค้างไว้
00:06:39 → 00:06:43นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ แล้วกลับมา
00:06:43 → 00:06:47ทําสามถึงห้ารอบแล้วสลับทําสองข้างเลยนะครับ
00:06:52 → 00:06:56สําหรับท่าสุดท้ายในอีพีนี้นะครับ จะเป็นท่ายืดที่บริเวณหลังส่วนล่างน่ะ
00:06:56 → 00:06:59วิธีการให้เราอย่างงี้ครับ นั่งน่ะ
00:06:59 → 00:07:04ที่บริเวณขาสองข้างหรือนั่งที่ฝ่าเท้าเราเลยนะครับ นั่งทับส้นเท้าไปเลย
00:07:04 → 00:07:08เสร็จแล้วนะครับ ให้เรานะครับ เหยียดแขนไปข้างหน้าในลักษณะนี้ครับ
00:07:08 → 00:07:11ก้มไว้แล้วก็ทิ้งก้นลง ยืดออกจากกันนะครับ
00:07:11 → 00:07:16มือก็ไต่ขึ้นไปข้างหน้าน่ะ ส่วนก้นก็ยืดออกไปข้างหลังให้เยอะที่สุดนะครับ
00:07:16 → 00:07:25ค้างไว้นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ ทําสามถึงห้ารอบหรือใครจะยืดนานกว่านั้นก็ได้นะครับ
00:07:34 → 00:07:39เป็นไงกันบ้างครับ พอทําได้ไหม ท่าออกกําลังกายพวกนี้เราสามารถเลือกทําบางท่าก็ได้
00:07:39 → 00:07:43ไม่ต้องทําทุกท่าน่ะ ท่าไหนที่ทําแล้วเรารู้สึกว่าเบา
00:07:43 → 00:07:46รู้สึกว่าสบายเราก็เลือกท่านั้นครับ แล้วก็ทําบ่อยบ่อยครับ
00:07:46 → 00:07:49แต่ที่สําคัญนะครับ หลังจากทําท่านั้นแล้ว
00:07:49 → 00:07:52อาการมันจะต้องเบาขึ้นดีขึ้นนะครับ ไม่ใช่ทําแล้วยิ่งมีอาการปวดนี่
00:07:52 → 00:07:56อาจจะไม่ถูกต้องนะครับ การแบ่ง น่ะ อย่าลืมนะครับ
00:07:56 → 00:08:01ถ้าเผื่อใครที่ยังมีอาการปวดของหมอนรองกระดูกอยู่ มีการอักเสบของหมอนรองกระดูกอยู่
00:08:01 → 00:08:08คืออาจจะเป็นแค่ช่วงสัปดาห์แรกแรกเนี้ย ทําท่าบริหารพวกนี้อาจจะหนักเกินไปแล้วจะทําให้มีอาการปวดมากขึ้นด้วย
00:08:08 → 00:08:11ดังนั้นอย่าเพิ่งรีบทํานะครับ ให้อาการมันเริ่มดีขึ้นมากมากก่อน
00:08:11 → 00:08:20อาการเบาขึ้นแล้วก็สามารถจะทําเพิ่มท่าพวกนี้ด้วย วิธีการในการเลือกท่าก็จะเน้นการประเมินอย่างที่เล่าให้ฟังนะครับว่าทําท่าไหนแล้วมันดีเราก็เน้นท่านั้นไปครับ
00:08:20 → 00:08:32สําหรับซีรีส์นี้ยังไม่จบนะครับ เดี๋ยวรอบต่อไปผมจะสอนวิธีการออกกําลังกายที่เป็นการเพิ่มความแข็งแรงเพื่อป้องกันไม่ให้เราเกิดเหตุการณ์หมอนรองกระดูกทับเส้นหรืออาการปวดหลังแบบเรื้อรังแบบนี้
00:08:32 → 00:08:36มันมีวิธี อยู่ แต่ทําอย่างไรเดี๋ยวมาชมกันนะครับ
00:08:36 → 00:08:41สําหรับท่านใดที่ชื่นชอบวิธีการดูแลตัวเองแบบนี้ ฝากกดติดตามพวกเราในทุกช่องทางนะครับ
00:08:41 → 00:08:44ไม่ว่าจะทาง facebook tiktok หรือว่าทาง line นะครับ
00:08:44 → 00:08:48ชื่อบัณฑิตกายภาพครับ และในทาง youtube นะครับ ฝากกด กดแชร์
00:08:48 → 00:08:52กดติดตามพวกเราด้วยนะครับ ในช่องบัณฑิตกายภาพบําบัดและจัดกระดูกครับ
00:08:52 → 00:08:56ส่วนท่านใดที่อยากจะได้รับคําแนะนํา อยากปรึกษาอยากพบนักกายภาพบําบัด
00:08:56 → 00:09:01สามารถปรึกษาพวกเราได้ที่บัณฑิตคลินิกกายภาพบําบัดทั้งสี่สาขานะครับ ที่ขึ้นอยู่ทางด้านข้างนี้ครับ
00:09:01 → 00:09:04โดยสามารถโทร
00:09:06 → 00:09:11จองคิวรักษาได้ที่หมายเลขศูนย์แปดห้าสามหกเก้าเก้าเก้าเจ็ดเจ็ดครับ ก็ขอขอบคุณทุกท่านที่ติดตามแล้วก็เป็นกําลังใจให้พวกเรานะครับ
00:09:11 → 00:09:14แล้วพบกันใหม่คลิปหน้าครับ สวัสดีครับ