00:00:01 → 00:00:05(บ๊วย) การลดน้ำหนักถือว่าเป็นปัญหาระดับชาติ ของใครหลาย ๆ คน
00:00:05 → 00:00:09โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักตัวเกิน 100 กิโลกรัม
00:00:09 → 00:00:10ว้าว
00:00:10 → 00:00:12(จำนงค์) เชื่อไหมคะ เห็นหุ่นบาง ๆ แบบนี้นะคะ
00:00:12 → 00:00:14เคยหนัก 68 กิโลค่ะ
00:00:15 → 00:00:17แต่เวลาผ่านไปแค่ 4 ปีเท่านั้นค่ะ
00:00:18 → 00:00:19ขึ้นมาอีกนิดนึง
00:00:19 → 00:00:20127 ค่ะ
00:00:20 → 00:00:21สวย ๆ
00:00:23 → 00:00:27(อ.ต้น) การที่ออกกำลังกายยากสำหรับ คนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวหรือว่าคนอ้วน
00:00:27 → 00:00:28ก็คือในเรื่องของสรีระมันเปลี่ยนไป
00:00:28 → 00:00:29(บ๊วย) เราเริ่มจากอะไรก่อนดีครับ
00:00:29 → 00:00:33(อ.ต้น) เราเริ่มจากขาก่อนแล้วกันครับ ส่วนล่างก่อนนะครับ ไล่เลยนะครับ
00:00:33 → 00:00:35ขานี่เนื่องจากว่าต้องรับน้ำหนักที่มากขึ้น
00:00:35 → 00:00:39ตัวฐานก็ค่อนข้างเล็ก เพราะฉะนั้นการทรงตัวก็อาจจะมีอุปสรรค
00:00:39 → 00:00:41อันที่สอง ไล่ลงมาในเรื่องของเข่า
00:00:41 → 00:00:44ส่วนใหญ่แล้วพอน้ำหนักตัวมาก มันทำให้ภาระในเรื่องของการรับน้ำหนักมากขึ้น
00:00:44 → 00:00:47เพราะฉะนั้นก็จะเริ่มมีปัญหาเรื่อง ข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะเข่า
00:00:47 → 00:00:49อันต่อไปก็คือในเรื่องของอะไร
00:00:49 → 00:00:50(บ๊วย) อึดอัด
00:00:50 → 00:00:52(อ.ต้น) มันทำให้ในเรื่องของการที่จะทำอะไร ก็ไม่คล่องแคล่ว
00:00:52 → 00:00:55และถัดมาอีกอันก็คือ ในเรื่องของตัวระบบหัวใจแล้ว
00:00:55 → 00:00:56เนื่องจากว่าร่างกาย มีเรื่องของน้ำหนักตัวที่มากขึ้น
00:00:56 → 00:00:58ฉะนั้น ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น
00:00:58 → 00:00:59(อ.ต้น) เพราะรู้สึกว่าเหนื่อยแล้ว (บ๊วย) เหนื่อยง่าย
00:00:59 → 00:01:00(อ.ต้น) ใช่ ๆ (บ๊วย) ท้อใจง่าย
00:01:00 → 00:01:04(บ๊วย) ดูท่าทางจะมีอุปสรรคเยอะนะครับ แต่ใช่ว่าจะไม่มีทางออกครับ
00:01:04 → 00:01:05เดี๋ยวมาดูกันนะครับว่า
00:01:06 → 00:01:08คนที่มีน้ำหนักตัว เกิน 100 กิโลกรัมอย่างคุณตู่
00:01:09 → 00:01:13จะมีวิธีการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักที่เหมาะสมอย่างไร
00:01:21 → 00:01:23(อ.ต้น) ทีนี้เราจะเลือกการออกกำลังกาย ในรูปแบบของโยคะ
00:01:23 → 00:01:26ถ้าเราดูในเงื่อนไข หรือว่าสรีระที่เขาเปลี่ยนแปลง
00:01:26 → 00:01:27ในเรื่องของตัวน้ำหนักตัวที่เยอะนี่
00:01:28 → 00:01:29การทรงตัวก็ไม่ดีใช่ไหม
00:01:29 → 00:01:31กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง
00:01:31 → 00:01:32สภาพร่างกายยังไม่พร้อม
00:01:32 → 00:01:34เพราะฉะนั้น โยคะมันเป็นลักษณะที่ ค่อนข้างอยู่กับที่
00:01:34 → 00:01:38แล้วก็มีการฝึกกล้ามเนื้อ ฝึกการหายใจ ซึ่งมันก็เป็นการปูพื้นฐานไป
00:01:38 → 00:01:41เราเริ่มนะครับ คุณตู่ลองยืน เท้าชิดกันได้ไหม
00:01:41 → 00:01:43(จำนงค์) ได้ค่ะ (อ.ต้น) ชิดกันนะครับ ได้นะครับ
00:01:43 → 00:01:46(อ.ต้น) คราวนี้เราค่อย ๆ งอเข่าครับ งอเข่า งอเข่าครับ
00:01:46 → 00:01:49ย่อสะโพกลงเหมือนเรานั่งเก้าอี้อยู่ข้างหลัง
00:01:49 → 00:01:51(อ.ต้น) ศีรษะหลังตรง (บ๊วย) ทีนี้เราจะสังเกตอย่างไรครับ
00:01:51 → 00:01:54(บ๊วย) แค่ไหนแค่นั้นหรืออย่างไรพี่ต้น (อ.ต้น) แอ่นลงไปให้มากที่สุดอีกนิดหนึ่ง
00:01:54 → 00:01:55(บ๊วย) เหมือนต้องท้าทายตัวเองนะ
00:01:55 → 00:01:58(อ.ต้น) เก้าอี้อยู่ไกล เก้าอี้อยู่ไกล (บ๊วย) เอาก้นไปข้างหลังอีกครับ
00:01:58 → 00:02:00(บ๊วย) โอเค นั่นละครับคุณตู่ (อ.ต้น) ดีครับ
00:02:01 → 00:02:04(บ๊วย) ทำไมถึงต้องเอาก้นอยู่ไกล เนื่องจากว่าถ้าเกิดเอาก้นอยู่ใกล้ ๆ ปุ๊บ
00:02:04 → 00:02:08เข่าจะเลยปลายเท้า น้ำหนักทั้งหมด จะอยู่ที่เข่า เข่าเสียได้นะครับ
00:02:09 → 00:02:11(อ.ต้น) พอได้แล้ว เราค่อย ๆ เหยียดแขนขึ้นนะครับ
00:02:11 → 00:02:14ให้แขนแนบกับหูเลย แนวเดียวกับหู
00:02:14 → 00:02:15(บ๊วย) คุณตู่เหนื่อยไหมครับ (อ.ต้น) ยื่นไปข้างหน้า
00:02:16 → 00:02:17(จำนงค์) เขาสั่นแล้วค่ะ
00:02:17 → 00:02:19(บ๊วย) นี่ถือว่ายากนะ
00:02:19 → 00:02:21(อ.ต้น) พยายามให้เข่ากับเท้า ชี้ตรงไปด้านหน้านะครับ
00:02:21 → 00:02:24หายใจเข้าลึก ๆ สลับหายใจออก
00:02:24 → 00:02:25ย่อค้างไว้นิดหนึ่ง
00:02:25 → 00:02:28(บ๊วย) ครับ ปกติแล้ว เราจะให้คนที่มีรูปร่างปกติ
00:02:28 → 00:02:30เขากางขา ทำไมอันนี้ชิดขาครับพี่ต้น
00:02:30 → 00:02:32(อ.ต้น) ต้องการฝึกเรื่องของการทรงตัว
00:02:32 → 00:02:35(บ๊วย) เนื่องจากว่าขาเล็ก ก็เลยทำให้ขาเขาอิงกันได้
00:02:35 → 00:02:35(อ.ต้น) ใช่
00:02:35 → 00:02:37(บ๊วย) คือเสาของร่างกาย
00:02:37 → 00:02:39ถ้าอยู่ห่าง มันจะทำให้เขารับน้ำหนักตัวเยอะ
00:02:39 → 00:02:42ถ้าเกิดติดกัน เขาเรียกว่าทำงานร่วมกันได้
00:02:42 → 00:02:42(อ.ต้น) ครับ
00:02:42 → 00:02:48(บ๊วย) การที่เอาขาทั้งสองขามาติดกัน มันช่วยพยุงร่างกาย ทั้งร่างกายนะครับ
00:02:55 → 00:02:57(อ.ต้น) คราวนี้ท่าต่อไปครับ คราวนี้จะเป็นท่านักรบแล้ว
00:02:57 → 00:03:01(อ.ต้น) นักรบปกติมันจะมีสองอย่าง (บ๊วย) Warrior, warrior.
00:03:01 → 00:03:03(อ.ต้น) เมื่อสักครู่เราเริ่มจากเท้าชิดไหม
00:03:03 → 00:03:06คราวนี้เท้าจะเริ่มเปิดกว้างขึ้น เราลองก้าวเท้าขวาออก
00:03:06 → 00:03:07(อ.ต้น) แล้วเราก็เปิดเท้าขวา (บ๊วย) เท้านำ เท้าตาม
00:03:08 → 00:03:09(อ.ต้น) ชี้ไปด้านขวา
00:03:09 → 00:03:11แขนสองข้างเหยีดยืดขึ้น กางแขน
00:03:11 → 00:03:14เอ้าของ...นั่นไปนิดหนึ่ง เอ้า...ได้ไหมครับ
00:03:14 → 00:03:18คราวนี้เรา ค่อย ๆ ย่อขาลงนะครับ
00:03:18 → 00:03:20เขาไม่เกินปลายเท้านะ แขนสองข้างเหยียดยืด ตัวเหยียดยืด
00:03:20 → 00:03:21(บ๊วย) 5 วินาทีครับ
00:03:21 → 00:03:22
00:03:22 → 00:03:23
00:03:23 → 00:03:24
00:03:24 → 00:03:25
00:03:25 → 00:03:26
00:03:26 → 00:03:27(อ.ต้น) ค่อย ๆ เหยียดเข่าขวาขึ้น
00:03:27 → 00:03:29เท้ากลับมา ลดมือลง
00:03:29 → 00:03:32เท้าซ้าย เปิดไป แขนกาง
00:03:32 → 00:03:35(บ๊วย) จำเป็นต้องทำช้านะครับ เนื่องจากว่าถ้าเกิดอุบัติเหตุไป
00:03:35 → 00:03:36บางทีเราเกร็งไม่ถูก
00:03:36 → 00:03:40ท่านี้นะครับ ท่าวอร์ริเออร์ (warrior) แตกต่างจากท่าเมื่อสักครู่นี้อย่างไรครับ
00:03:40 → 00:03:41กล้ามเนื้อที่ได้ต่างกันไหมครับ
00:03:41 → 00:03:44(อ.ต้น) ต่างกันก็คือในส่วนของ ขา สะโพกนี่ใช้อยู่แล้ว
00:03:44 → 00:03:45แกนลำตัว ไหล่นี่ใช้เหมือนกันนะครับ
00:03:46 → 00:03:47แต่มีเพิ่มมาก็คือเป็นขาด้านนอก
00:03:47 → 00:03:49(บ๊วย) ด้านนอกนะ (อ.ต้น) ต้องมีการแยกขา
00:03:49 → 00:03:50(อ.ต้น) ด้านนอกกับด้านใน ก็มีการใช้ที่เพิ่มมากขึ้น
00:03:50 → 00:03:54(บ๊วย) เพราะว่าการเดินในชีวิตจริงนี่ ไม่ใช่แค่ว่าเราเดินไปข้างหน้าถอยหลังนะ
00:03:54 → 00:03:56(อ.ต้น) มันมีการก้าว (บ๊วย) เราต้องมีหันซ้าย หันขวา
00:03:56 → 00:03:59ถ้าเกิดกล้ามเนื้อเราแข็งแรง โดยการเกร็งค้างไว้แบบนี้
00:03:59 → 00:03:59(อ.ต้น) ใช่
00:03:59 → 00:04:01(บ๊วย) การเกร็งคือ การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีมาก
00:04:08 → 00:04:12(บ๊วย) คนอ้วนก็อยากจะมีกล้ามท้องเหมือนกัน แต่เชื่อว่าปัญหาคือ
00:04:12 → 00:04:14ไม่สามารถซิตอัพได้
00:04:14 → 00:04:15เล่นกล้ามท้องไม่ได้ ทำอย่างไรดีครับ
00:04:15 → 00:04:16(อ.ต้น) เราเลยจัดให้นะครับ
00:04:16 → 00:04:18เริ่มจากการนอนเหมือนกันนะครับ
00:04:19 → 00:04:20(บ๊วย) จริงหรือเปล่านี่ทำได้เลยหรือครับ
00:04:20 → 00:04:21(อ.ต้น) ได้เลยครับ
00:04:21 → 00:04:23(อ.ต้น) เราใช้นอนเหมือนกันนะครับ (บ๊วย) ครับ
00:04:23 → 00:04:25ของคุณตู่นี่อาจจะให้ เท้าวางก่อนแล้วกันนะครับ
00:04:25 → 00:04:28ยกไหล่พ้นพื้นนะครับ แขนสองข้างเหยียดยืดไป
00:04:28 → 00:04:29หลังจากนั้นเราตีพื้น
00:04:30 → 00:04:31(บ๊วย) ตี ตีอีก เร็วอีก
00:04:31 → 00:04:33(อ.ต้น) เร่งให้เร็ว เร่งให้เร็ว (บ๊วย) ร้องด้วย ร้องด้วย
00:04:33 → 00:04:37(อ.ต้น) เมี้ยว ๆ ไม่ใช่แล้ว (จำนงค์) คุ้มเล่นกันนะ
00:04:38 → 00:04:40(อ.ต้น) เอ้า มาลองทำ
00:04:40 → 00:04:41ยกไหล่ แขนเหยียดไป
00:04:41 → 00:04:42(จำนงค์) เหยียดหรือ (อ.ต้น) เหยียด แล้วตีแขนลง
00:04:42 → 00:04:44(บ๊วย) ตีแขนลง (จำนงค์) อย่างนี้หรือ
00:04:44 → 00:04:46(อ.ต้น) ยกขึ้นไปอีกนิดหนึ่ง ไหล่ขึ้นไปอีกนิดหนึ่ง
00:04:46 → 00:04:47แล้วตีขึ้นลง
00:04:47 → 00:04:49(อ.ต้น) เร็วหน่อย ๆ นี่ช้า (บ๊วย) นั่นละ เร็วอีก
00:04:49 → 00:04:50(อ.ต้น) เร็ว
00:04:50 → 00:04:52ตีให้นิดเดียว ๆ ไม่ต้องสูงมาก
00:04:52 → 00:04:54ลดมือ นั่นละ เร่ง
00:04:54 → 00:04:56(บ๊วย) อ๋อ เทคนิคครับคุณผู้ชมครับ ก็คือ
00:04:56 → 00:04:58(บ๊วย) อาจารย์ต้นอยากให้ขยับแค่นี้ (อ.ต้น) ใช่
00:04:58 → 00:05:00(บ๊วย) วงแขนไม่ต้องสูงมาก พอเราทำแบบนี้ปุ๊บ
00:05:00 → 00:05:02พอเราทำแบบนี้ พอเราขึ้นมาเกร็งแบบนี้
00:05:03 → 00:05:04มันเกร็งเอง
00:05:04 → 00:05:04(อ.ต้น) ใช่
00:05:05 → 00:05:08(อ.ต้น) มันก็เหมือนเรางอตัวขึ้นมา (บ๊วย) มันเกร็งเอง มันงอตัวเอง
00:05:08 → 00:05:11(บ๊วย) การกดแบบนี้คือเอาน้ำหนัก กดไปที่หน้าท้องของเราเองที่ไหล่ครับ
00:05:11 → 00:05:12ดีมาก
00:05:13 → 00:05:14ทำให้เป็นจังหวะครับ
00:05:14 → 00:05:16(อ.ต้น) เร็วหน่อย ๆ มือ เร็วอีก
00:05:16 → 00:05:17เหยียดแขนไป
00:05:17 → 00:05:19(บ๊วย) อันนี้คือได้หน้าท้องแน่นอน
00:05:19 → 00:05:19(อ.ต้น) หน้าท้องแน่นอน
00:05:19 → 00:05:21(บ๊วย) รับรองว่าแก้ปํญหาคนที่ซิตอัพไม่ได้
00:05:21 → 00:05:22(อ.ต้น) ใช่
00:05:23 → 00:05:24(บ๊วย) คุณตู่เป็นอย่างไรครับ
00:05:24 → 00:05:26(จำนงค์) ปกติจะไม่ค่อยออกกำลังกาย เหนื่อย
00:05:26 → 00:05:27(จำนงค์) แต่พอมาเจออย่างนี้ (บ๊วย) กลัวหรือ ๆ
00:05:27 → 00:05:31(จำนงค์) กลัวค่ะ เพราะว่ามันร้อน มันเหนื่อยไปหมด
00:05:31 → 00:05:32คือไม่อยากทำ
00:05:32 → 00:05:36แต่พอออกกำลังกาย รู้สึกว่าแค่ 3 นาที แต่มือมันมาแล้ว
00:05:36 → 00:05:37มันได้นะ
00:05:44 → 00:05:47(บ๊วย) ครบแล้วนะครับ 3 ท่า ได้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายเลย
00:05:47 → 00:05:49ทีนี้เราจะออกแบบอย่างไรดีครับ
00:05:49 → 00:05:52(อ.ต้น) ถ้าเป็นเรื่องของการลดน้ำหนัก เราก็ควรต้องให้ต่อเนื่องใช่ไหมครับ
00:05:52 → 00:05:54ฉะนั้น เขาสามารถที่จะเอา ท่าหนึ่ง ท่าสอง ท่าสามนี่
00:05:54 → 00:05:55ทำต่อเนื่องไปเลย
00:05:55 → 00:05:56รวมทั้ง 3 ท่ามันก็จะอยู่ประมาณเท่าไร
00:05:56 → 00:06:003 นาทีปุ๊บ คุณก็พักประมาณ 1-2 นาที กลับมาทำใหม่ได้
00:06:00 → 00:06:01โดยทั่วไปมันก็เหมือนกับพวกแอโรบิกแล้วใช่ไหม
00:06:01 → 00:06:03เราก็สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้
00:06:03 → 00:06:06(บ๊วย) ถ้าเราจะกำหนดเป็นนาทีต่อสัปดาห์
00:06:06 → 00:06:07(อ.ต้น) ครับ (บ๊วย) กี่นาทีครับ
00:06:07 → 00:06:09(อ.ต้น) ถ้าโดยปกติ คนที่ออกกำลังกายที่จะลดน้ำหนัก
00:06:09 → 00:06:10ส่วนใหญ่มันต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง
00:06:10 → 00:06:12150 นาทีขึ้นไป มากกว่า 150 นาทีขึ้นไป
00:06:12 → 00:06:15(บ๊วย) มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ (อ.ต้น) ครับ
00:06:15 → 00:06:17(บ๊วย) เวลาออกกำลังกายแบบนี้ เราจะดูน้ำหนักอย่างไรว่า
00:06:17 → 00:06:20ออกกำลังกายไม่หักโหมเกินไป อยู่ในปริมาณที่พอดี
00:06:20 → 00:06:22(อ.ต้น) จริง ๆ เวลาน้ำหนักตัวที่ลดลง
00:06:23 → 00:06:27การลดของน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ ต่อเดือนนี่บางคนอยู่ประมาณ 1-2 กิโล
00:06:27 → 00:06:28เพราะฉะนั้นตรงนี้อย่าไปหักโหม
00:06:28 → 00:06:29เพราะบางทีการหักโหม
00:06:29 → 00:06:32บางทีมันอาจจะไม่ใช่เป็นการใช้พลังงาน จากไขมันอย่างเดียว
00:06:32 → 00:06:34มันอาจจะมีการสูญเสียของกล้ามเนื้อเราด้วย
00:06:34 → 00:06:35(บ๊วย) สำหรับคุณผู้ชมนะครับ
00:06:35 → 00:06:37ที่มีน้ำหนักเยอะหรือเป็นคนอ้วน มากกว่า 100 กิโล
00:06:37 → 00:06:39อย่าเพิ่งไปดูที่ตัวเลขครับ
00:06:39 → 00:06:40เลิกสนใจตัวเลข
00:06:40 → 00:06:43ตัวเลขบอกแค่ความจริงว่า น้้ำหนักเราลงเท่าไร
00:06:43 → 00:06:47สิ่งที่สนใจจริง ๆ ก็คือว่า รูปร่างเรามีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่
00:06:47 → 00:06:50ดูสิว่าชีวิตประจำวันเราแข็งแรงขึ้นไหม
00:06:50 → 00:06:53อาการแบบนี้เราเหนื่อย เราเหนื่อยยากขึ้นไหม
00:06:53 → 00:06:55อันนั้นต่างหากคือผลลัพธ์ที่เราต้องการ
00:06:55 → 00:06:56สุขภาพที่แข็งแรงครับ