00:00:00 → 00:00:03กระดูกบาง กระดูกพรุน จะไม่ใช่ปัญหาของคุณอีกต่อไปนะครับ
00:00:03 → 00:00:07เดี๋ยววันนี้เรามาฟิตบริหารเพื่อพิชิต กระดูกบางกระดูกพรุนไปด้วยกัน
00:00:09 → 00:00:12สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟมชวนฟิต
00:00:12 → 00:00:14เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อและกล้ามเนื้อ
00:00:14 → 00:00:18วันนี้จะนำปัญหาที่หลายๆ คนพบเจอนะครับ
00:00:18 → 00:00:22นั่นก็คือเรื่องของกระดูกบางกระดูกพรุนนะครับ มีคอมเมนต์เข้ามาหลายคนเลยนะครับ
00:00:22 → 00:00:26เกี่ยวกับกระดูกบางกระดูกพรุนนะครับ เดี๋ยววันนี้ผมจะพาทุกท่านมาฟิตด้วยท่าง่ายๆ นะครับ
00:00:26 → 00:00:30แต่ได้ประโยชน์มากๆ แล้วก็จะแถมด้วยความรู้เกี่ยวกับกระดูกบางกระดูกพุนนะครับ
00:00:30 → 00:00:33จะเป็นยังไงเดี๋ยวเราฟังไปทำไปด้วยกันนะครับ
00:00:33 → 00:00:38โอเคครับ อุปกรณ์ในวันนี้ก็ไม่มีอะไรเลยนะครับ ขอเตรียมขวดน้ำครึ่งลิตรไว้สัก 2 ขวด
00:00:38 → 00:00:42เอาเบาๆ ก่อนก็ได้นะครับ แล้วก็ขอเตรียมเก้าอี้ที่มั่นคงนะครับ
00:00:42 → 00:00:47สำหรับใครที่มีอุปกรณ์นี้อยู่แล้วนะครับ ที่รัดถ่วงน้ำหนักข้อมือ ข้อเท้า อันนี้ก็ถือว่าดีมากๆ
00:00:47 → 00:00:52สามารถเอามาใช้ช่วยได้ แต่ถ้าใครไม่มีก็ไม่ต้องกังวลนะครับ ทำตามเราได้เลยครับ
00:00:52 → 00:00:56มาเริ่มกันที่ท่าแรกเลยนะครับ เป็นการ warm up ร่วมกับการฝึกถ่ายน้ำหนัก
00:00:56 → 00:01:01ไปที่กระดูกนะครับ วิธีการก็คือง่ายๆ ครับ เดินซอยเท้าอยู่กับที่ครับ
00:01:02 → 00:01:07โอเคครับ เดี๋ยวเราม warm up แกว่งแขนไปด้วยกันนะครับ ทำ 1 นาทีนะครับ
00:01:10 → 00:01:17โอเค ทำช้าๆ นะครับ ไม่ต้องกระแทกเข่านะครับ
00:01:21 → 00:01:24ได้ยืดเหยียดไปด้วยนะครับท่านี้
00:01:24 → 00:01:30ภาวะกระดูกพรุนนะครับ เป็นปัญหาที่เราเจอเยอะขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆ ในสังคมปัจจุบันนะครับ
00:01:30 → 00:01:35กระดูกพรุนก็คือ กระดูกของเรานะครับ มีมวลข้างในลดลง ความแข็งแรงของมันลดลงนะครับ
00:01:35 → 00:01:40ทำให้การทำงาน หรือว่าการรับน้ำหนักของมัน ลดลงไปด้วยนะครับ
00:01:40 → 00:01:45สำหรับปัญหาของกระดูกบางและกระดูกพุนนะครับ อาจจะไม่ใช่เรื่องของอาการปวดอาการเมื่อยนะครับ
00:01:45 → 00:01:50แต่จะเป็นเรื่องของโอกาสที่กระดูกจะยุก กระดูกจะผิดรูป หรือว่ากระดูกหักนะครับ
00:01:50 → 00:01:53ซึ่งปัญหาเหล่าแก้ไขค่อนข้างยาก ถ้ามันเกิดขึ้นนะครับ
00:01:53 → 00:01:58เลยอยากจะให้กำลังใจกับคนที่ออกกำลังกายกับเรานะครับ สิ่งที่ทุกท่านทำทุกวันนี้นะครับ
00:01:58 → 00:02:02จะเป็นการป้องกัน เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเหล่านั้นที่จะตามมานะครับ
00:02:02 → 00:02:07ซึ่งเชื่อได้ว่าทุกท่านที่ออกกำลังกาย น่าจะมีความแข็งแรง แล้วก็ปราศจากปัญหาเหล่านี้นะครับ
00:02:07 → 00:02:11โอเคครับ ค่อยๆ วางช้าๆ นะครับ
00:02:11 → 00:02:14โอเค เริ่มสดชื่นนะครับ เริ่มกระปี้กระเป๋ากันแล้วนะครับ
00:02:14 → 00:02:18ต่อไปท่าที่ 2 นะครับ ก็ยังเป็นการวอร์มอัพ แล้วก็เป็นการฝึกถ่ายน้ำหนัก
00:02:18 → 00:02:23ไปที่กระดูกนะครับ วิธีการนะครับง่ายๆ ครับ กางขาขวา ออกมาพร้อมกับกางแขนครับ
00:02:24 → 00:02:28แล้วก็ค่อยๆ หุบขา พร้อมกับหุบแขนนะครับ ทำช้าๆ นะครับ
00:02:28 → 00:02:29ระหว่างหกล้มกันด้วยนะครับ
00:02:29 → 00:02:31กาง หุบ
00:02:31 → 00:02:34โอเค พร้อมแล้วนะครับ ทำ 1 นาทีนะครับ
00:02:38 → 00:02:41ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องรีบไม่ต้องใจร้อนนะครับ
00:02:53 → 00:02:55หายใจสบายๆ นะครับ
00:02:55 → 00:02:57การออกกำลังกายสำหรับกระดูกพุนและกระดูกบางนะครับ
00:02:57 → 00:03:00มีทั้งหมดอยู่ 3 อย่างนะครับ อย่างแรกที่เราทำกันอยู่ตอนนี้นะครับ
00:03:00 → 00:03:03คือการออกกำลังกาย เพื่อถ่ายน้ำหนักไปที่กระดูกและข้อต่อนะครับ
00:03:03 → 00:03:09เพราะเราเชื่อว่าการที่เราถ่ายน้ำหนักไปที่กระดูกและข้อต่อ จะเป็นการกระตุ้นให้กระดูกนะครับ
00:03:09 → 00:03:13มีการเพิ่มการสะสมแคลเซียม เพิ่มการสร้างมวลกระดูกขึ้นมานะครับ
00:03:13 → 00:03:16ก็จะทำให้กระดูกของเราแข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:03:16 → 00:03:21สำหรับการฝึกถ่ายน้ำหนักไปที่กระดูกนะครับ หลายๆ ท่านที่วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่แล้ว เดินเร็ว
00:03:21 → 00:03:25ฝึกกระโดดตบ อันนี้ก็ช่วยได้นะครับ แต่ต้องระวังเรื่องของอาการปวดเข่า
00:03:25 → 00:03:28ถ้าใครมีอาการปวดเข่าก็ควรหลีกเลี่ยงก่อนนะครับ
00:03:28 → 00:03:31โอเค เป็นไงกันบ้างครับ สู้ๆนะครับอีกนิดเดียว
00:03:35 → 00:03:38โอเคครับ โอ้ แข็งแรงกันแล้วนะครับ
00:03:38 → 00:03:42กระดูกเริ่มพร้อมกล้ามเนื้อเริ่มพร้อมนะครับ จิตใจก็เริ่มพร้อมอ่ะต่อไปครับ
00:03:42 → 00:03:45เราจะมาเริ่มกันที่ท่าที่ 3 ครับ
00:03:45 → 00:03:48ต่อมาท่าที่ 3 นะครับ เราจะเปลี่ยนโหมดการออกกำลังกาย
00:03:48 → 00:03:54เป็นการฝึกยกน้ำหนักกันบ้างนะครับ วิธีการนะครับ ท่าแรกจะเป็นการนั่งตัวตรงครับ
00:03:54 → 00:03:59อยู่ที่เก้าอี้เลยนะครับ หลังจากนั้นกำขวดน้ำไว้ให้แน่นครับ หรือกำน้ำหนักก็ได้นะครับ
00:03:59 → 00:04:05แล้วก็ค่อยๆ วางแขนลงช้าๆ ข้างลำตัวนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นมาครับ
00:04:06 → 00:04:09เอาให้ชิดเลยนะครับ ค่อยๆ ครับ ช้าๆ
00:04:09 → 00:04:11ลง ยก
00:04:12 → 00:04:14โอเค ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ
00:04:14 → 00:04:16พร้อมกันแล้ว เดี๋ยวเราเริ่มกันเลยนะครับ
00:04:20 → 00:04:27ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องรีบนะครับ ถ้าทำช้าจะได้ประโยชน์มากนะครับ
00:04:28 → 00:04:31สำหรับการฝึกยกน้ำหนัก หรือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
00:04:31 → 00:04:35มีส่วนสำคัญมากๆ นะครับ เพราะเราเชื่อว่าการที่เรากระตุ้นกล้ามเนื้อนะครับ
00:04:35 → 00:04:40กล้ามเนื้อจะมีจุดเกาะอยู่ที่บริเวณกระดูก มันก็จะเป็นการส่งแรงไปที่กระดูกนะครับ
00:04:40 → 00:04:43เป็นการกระตุ้นให้กระดูกมีการปรับตัว
00:04:43 → 00:04:46แล้วก็มีการสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกมากขึ้นนะครับ
00:05:00 → 00:05:05โอเคครับ อเวลาทำเสร็จนะครับ เราวางน้ำหนักไว้ที่หน้าขาก็ได้นะครับ
00:05:05 → 00:05:09ไม่แนะนำนะครับ ให้วางกับพื้นแล้ว เราต้องก้มหยิบน้ำหนักนะครับ
00:05:09 → 00:05:12อันเนี้ยกระดูกพรุนถือว่าอันตรายนะครับ
00:05:12 → 00:05:14ท่าที่ควรหลีกเลี่ยงเลย สำหรับกระดูกพุนท่าแรกนะครับ
00:05:14 → 00:05:19ก็คือการก้มนะครับ การก้มไม่ว่าจะก้มยืดเหยียดกล้ามเนื้อเยอะๆ
00:05:19 → 00:05:23หรือก้มหยิบน้ำหนัก ถือว่าเป็นอันตรายต่อคนที่กระดูกบางกระดูกพรุนนะครับ
00:05:23 → 00:05:27พร้อมครับรอบที่ 2 กันนะครับ ค่อยๆ วางแขนลงข้างลำตัวช้าๆ นะครับ
00:05:27 → 00:05:29ยกขึ้นมาครับ
00:05:31 → 00:05:33สำหรับการออกกำลังกายอย่างสุดท้ายนะครับ
00:05:33 → 00:05:36ที่ไม่ควรละเลยสำหรับคนที่เป็นกระดูกบางและกระดูกพรนนะครับ
00:05:36 → 00:05:40คือการฝึกบาลานซ์นะครับ ฝึกการทรงตัวป้องกันการหกล้มนะครับ
00:05:40 → 00:05:43สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ไม่ควรมองข้ามนะครับ
00:06:02 → 00:06:05โอเคครับ จบไปแล้วนะครับ เก่งมากเลยครับ
00:06:05 → 00:06:06ต่อไปท่าที่ 4 นะครับ
00:06:06 → 00:06:09ก็จะเป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อหลังนะครับ
00:06:09 → 00:06:13ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็จะมีจุดเกาะอยู่ที่ทั้งกระดูกสันหลัง
00:06:13 → 00:06:16อยู่ที่หัวไหล่นะครับ กระดูกส่วนนั้นก็ได้รับการกระตุ้นด้วยนะครับ
00:06:16 → 00:06:22วิธีการนะครับ เดี๋ยวมาเริ่มกันที่จับขวดน้ำนะครับ กางแขน ขึ้นมา 90 องศนะครับ
00:06:22 → 00:06:29ไหลไม่ยกนะครับ วางไหล่สบายๆ หลังจากนั้นค่อยๆ โยกขึ้นไปเหนือศีรษะช้าๆ นะครับ
00:06:30 → 00:06:31แล้วก็ค่อยวางลงมานะครับ
00:06:33 → 00:06:36ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ พร้อมครับไปกันเลย
00:06:39 → 00:06:43ช้าๆ นะครับ ไม่ยกไหล่ ไม่ต้องใช้น้ำหนักที่เยอะ
00:06:45 → 00:06:46ข้อควรรู้สำหรับการออกกำลังกาย
00:06:46 → 00:06:49สำหรับคนที่เป็นกระดูกพรุน และกระดูกบางนะครับ
00:06:49 → 00:06:53อย่างแรกก็คือการเลือกน้ำหนักนะครับ เราไม่ควรใช้น้ำหนักที่เยอะเลยนะครับ
00:06:53 → 00:06:58ใช้น้ำหนักน้อยๆ ก็เพียงพอแล้วนะครับ ตามทฤษฎีเนี่ยไม่อยากให้เกินน้ำหนัก 5 กิโลกรัมนะครับ
00:06:58 → 00:07:00เพราะมีอันตรายต่อกระดูกได้นะครับ
00:07:14 → 00:07:18โอเค ค่อยๆ วางลงช้าๆ นะครับ
00:07:18 → 00:07:22ท่านี้เองนะครับ ก็จะได้ประโยชน์หลายอย่างนะครับ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อนะครับ
00:07:22 → 00:07:25แล้วก็เป็นการที่จุดเกาะของกล้ามเนื้อไปที่กระดูกด้วยนะครับ
00:07:25 → 00:07:28การยกน้ำหนักเบาๆ นะครับ นอกจากจะได้ประโยชน์ทั้งกระดูก
00:07:28 → 00:07:31ยังได้ประโยชน์ที่กล้ามเนื้อนะครับ ได้เสริมความทนทาน
00:07:31 → 00:07:34ได้เสริมความแข็งแรงของร่างกายเราอีกด้วยนะครับ
00:07:34 → 00:07:36ทำท่าเดียวได้ประโยชน์หลายอย่างจริงๆ นะครับ
00:07:37 → 00:07:39อีกสักรอบนะครับ พร้อมนะครับ
00:07:40 → 00:07:46ยกครับ อ่ากางแขนกว้างๆ นะครับ ค่อยๆ ยกช้าๆ
00:07:48 → 00:07:51อย่างที่ 2 คือความเร็ว และก็จังหวะในการออกกำลังกาย
00:07:51 → 00:07:56การออกกำลังกายไม่ควรใช้ความเร็วที่มากนะครับ และไม่ควรมีการกระตุก
00:07:56 → 00:08:02เพราะการที่เราทำเร็วๆ หรือกระตุก น้ำหนักที่เรายกหรือกล้ามเนื้อที่เราบริหารเนี่ย
00:08:02 → 00:08:07มันจะส่งแรงไปที่กระดูกมากจนเกินไปครับ มันมีโอกาสทำให้กระดูกของเราบาดเจ็บได้นะครับ
00:08:15 → 00:08:17ครับอีกครั้งนึงครับ สุดท้าย
00:08:18 → 00:08:22โอเคครับผม เก่งมากครับ
00:08:22 → 00:08:24ต่อไปท่าที่ 5 แล้วนะครับ
00:08:24 → 00:08:27ท่าที่ 5 ขวดน้ำเหมือนเดิมครับ เอาวางไว้ที่หน้าขานะครับ
00:08:27 → 00:08:31หลังจากนั้นค่อยๆ ยกขาขึ้นมาช้าๆ ครับ ตัวตรงนะครับ
00:08:32 → 00:08:37ข้อสำคัญคือตัวต้องตรง แล้วก็วาง เอาทีละข้างนะครับ ช้าๆ นะครับ
00:08:37 → 00:08:41กล้ามเนื้อมัดนี้เองนะครับ ก็จะมีจุดเกาะไว้ที่กระดูกสันหลังนะครับ
00:08:41 → 00:08:44แล้วก็ได้กล้ามเนื้อความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวด้วย
00:08:44 → 00:08:46ใครที่ปวดหลังท่านี้ก็จะช่วยได้ด้วยนะครับ
00:08:47 → 00:08:51เริ่มครับ หลังตรงนะครับ
00:08:53 → 00:08:54ช้าๆ นะครับ
00:09:18 → 00:09:23โอเคครับ จากนั้นวางอีกข้างนึงนะครับ ค่อยๆ ยกช้าๆ
00:09:26 → 00:09:28หลังตรงไว้เสมอนะครับ
00:09:51 → 00:09:56โอเค ถ้าใครฟิตสามารถทำท่านี้ต่อไปได้อีกเซต 1-2 เซตนะครับ
00:09:56 → 00:10:00ท่านี้เองเราจะไม่ค่อยได้บริหารนะครับ เวลาเราทำเราอาจจะเจ็บตึงๆ บ้างเล็กน้อยนะครับ
00:10:00 → 00:10:03อย่าเพิ่งกังวลกันไปนะครับ เอาอีกสักรอบนึงนะครับ
00:10:03 → 00:10:07โอเค มาครับ งอช้าๆ
00:10:08 → 00:10:11สำหรับการเสริมสร้างกระดูกที่สำคัญอีกอย่างนึงนะครับ
00:10:11 → 00:10:15ก็คือเรื่องของอาหาร การที่เรารับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
00:10:15 → 00:10:21มีวิตามินดี เราออกไปตากแดดตอนเช้า หรือแม้กระทั่งทาวิตามินดีและแคลเซียมเสริมนะครับ
00:10:21 → 00:10:25ก็เป็นสิ่งที่สำคัญ และจำเป็น ทั้งนี้ทั้งนั้นเองอยากให้ท่านปรึกษาแพทย์ก่อนใช้นะครับ
00:10:25 → 00:10:28เพื่อประโยชน์สูงสุดของตัวท่านเองนะครับ
00:10:32 → 00:10:34อีกข้างนึงนะครับ
00:10:59 → 00:11:02โอเคครับ เดี๋ยวแถมนิดนึงนะครับ
00:11:02 → 00:11:05สำหรับหลายๆ ท่านถ้าไม่เคยทำมาก่อนแล้ว เป็นตะคิวนะครับ
00:11:05 → 00:11:10วิธีการยืดนะครับ ให้ท่านหันข้างที่เป็นนะครับ ออกข้างนอกนะครับ
00:11:10 → 00:11:16หลังจากนั้นค่อยๆ เอาเข่าลงไปที่พื้นนะครับ แล้วก็ค่อยๆ ยืดนะครับ
00:11:16 → 00:11:20ค่อยๆ เอนตัวสักเล็กน้อยนะครับ เป็นการยืดนะครับ
00:11:21 → 00:11:24ถ้าใครมีอาการตะคิวเนี่ยก็ทำท่านี้นะครับ
00:11:24 → 00:11:27แต่หวังว่าจะไม่เป็นกันนะครับ
00:11:28 → 00:11:31ต่อไปท่าที่ 6 นะครับ ท่าที่ 6 เราอาจจะใช้อุปกรณ์ช่วยนะครับ
00:11:31 → 00:11:34ก็คือที่รัดข้อเทานะครับ แต่ถ้าใครไม่มีไม่ต้องกังวลนะครับ
00:11:34 → 00:11:36ทำกับอากาศได้เลยนะครับ
00:11:36 → 00:11:44วิธีการนะครับ ก็ค่อยๆ ยกมาช้าๆ ด้านหน้านะครับ ร่วมกับกระดกข้อเท้าค้างไว้สัก 5 วินาทีนะครับ
00:11:49 → 00:11:53หลังจากนั้นค่อยๆ วางลงกับพื้นช้าๆ นะครับ อย่าใจร้อนนะครับ
00:11:53 → 00:11:56อย่าทำ 2 ข้างนะครับ ทำทีละข้างนะครับ อีกสักครั้งนะครับ
00:12:05 → 00:12:06อีกสักรอบนึงนะครับ
00:12:14 → 00:12:17โอเคครับ แล้วก็มาทำกันอีกข้างนึงนะครับ
00:12:17 → 00:12:18เริ่มครับ
00:12:32 → 00:12:33อีกสักรอบนะครับ
00:12:38 → 00:12:41โอเค หลายๆท่านอาจจะคุ้นเคยกับ
00:12:41 → 00:12:43ท่านี้กับการบริหารแก้ปวดเข่าอยู่แล้วนะครับ
00:12:43 → 00:12:47จริงๆ แล้วการบริหารแก้ปวดเข่า หรือการสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่าง
00:12:47 → 00:12:50ก็จะส่งผลดีทั้งกระดูกพรุน เรื่องการทรงตัว
00:12:50 → 00:12:53แล้วก็ลดอาการปวดเข่าด้วยนะครับ
00:12:53 → 00:12:56เห็นไหมว่าทำบริหาร 1 ครั้งได้ประโยชน์มากกว่า 1 อย่างนะครับ
00:12:56 → 00:13:01สำหรับใครที่ฟิตๆ นะครับ หรือว่าบริหารมาบ่อยแล้ว สามารถเพิ่มจำนวนครั้ง
00:13:01 → 00:13:04ไปที่ 5 ครั้ง 10 ครั้งหรือ 15 ครั้งของแต่ละข้างได้เลยนะครับ
00:13:04 → 00:13:08ต่อไปจะเป็นท่าที่ 7 นะครับ เดี๋ยวผมจะสาธิต 2 เวอร์ชั่นนะครับ
00:13:08 → 00:13:13เวอร์ชั่นของคนที่เพิ่งเริ่มนะครับ กับ เวอร์ชั่นของคนที่เริ่มฟิตแล้วนะครับ
00:13:13 → 00:13:19สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มนะครับ วิธีการก็คือ ค่อยๆ ลุกจากเก้าอี้ช้าๆ นะครับ
00:13:19 → 00:13:22ยืนตัวตรงนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ นั่งลง
00:13:23 → 00:13:25ลุก แล้วก็นั่งลงนะครับ
00:13:26 → 00:13:32แต่สำหรับใครที่ฟิตแล้วนะครับ วิธีการของเราก็คือ ค่อยๆ ย่อตัวลงนะครับ
00:13:32 → 00:13:35ย่อก้นนะครับ หลังตรงอ่ายื่นแขมด้านหน้าก็ได้ครับ
00:13:35 → 00:13:39หลังจากนั้นเรายืนขึ้นแล้ว ก็เอาแขนมาด้านหลังนะครับ
00:13:40 → 00:13:42ย่อ แล้วก็ยืนครับ
00:13:42 → 00:13:44สิ่งที่ควรระวังก็คือ
00:13:44 → 00:13:46ถ้าใครที่ยังไม่มั่นคงนะครับ อย่าเพิ่งรีบนะครับ
00:13:46 → 00:13:51ทำกับเก้าอี้ไปก่อน ระวังเรื่องการหกล้ม เรื่องการทรงตัว แล้วก็เรื่องอาการหน้ามืดนะครับ
00:13:51 → 00:13:54คอยหมั่นเช็คกันหน่อยนะครับ ถ้าพร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยครับ
00:13:54 → 00:13:56ยืนแขนมาด้านหน้านะครับ
00:13:59 → 00:14:00ช้าๆ
00:14:02 → 00:14:04หลังตรงนะครับ
00:14:12 → 00:14:16ไม่ต้องกระแทกก้นไปแรงนะครับ ค่อยๆ นะครับ ค่อยๆ ย่อก้นช้าๆ นะครับ
00:14:33 → 00:14:36โอเค พักก่อนนะครับ
00:14:36 → 00:14:38สิ่งที่ควรระวังนะครับ ค่อยๆ บริหารไปนะครับ
00:14:38 → 00:14:42หายใจสบายๆ นะครับ แล้วก็ไม่ต้องนั่งแรง ไม่ต้องกระแทกตอนนั่งนะครับ
00:14:42 → 00:14:46เดี๋ยวระวังจะเจ็บก้นนะครับ ค่อยๆ ทำสบายๆ ดีกว่าเนาะ
00:14:46 → 00:14:48โอเค อีกเซตนึงนะครับ เดี๋ยวผมจะลองทำท่ายาก
00:14:48 → 00:14:51ใครที่ถนัดท่าไหนทำท่านั้นนะครับ
00:14:52 → 00:14:55ย่อครับ ยืนมือไปด้านหน้า ยืนครับ
00:14:55 → 00:14:58ใครถนัดท่าไหนทำท่านั้นนะครับ ไม่ต้องฝืนนะครับ
00:14:58 → 00:15:02คำถามที่พบบ่อยมากๆ นะครับ ก็คือแล้วเมื่อไหร่เราต้องไปตรวจมวลกระดูกนะครับ
00:15:02 → 00:15:06จริงๆ แล้วมันมีข้อบ่งชี้นในการตรวจมวลกระดูกมากมายหลายอย่างเลยนะครับ
00:15:06 → 00:15:10แต่ผมของ่ายๆ ให้จำนะครับ ถ้าสมมุติว่าเราเป็นผู้ชาย
00:15:10 → 00:15:15ถ้าเราเป็นผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปี หรือเป็นผู้หญิงอายุมากกว่า 65 ปีนะครับผม
00:15:15 → 00:15:19แนะนำให้ลองไปปรึกษาคุณหมอเพื่อตรวจมวลกระดูกดูนะครับ
00:15:22 → 00:15:23สุดท้ายครับ
00:15:24 → 00:15:27โอเค แข็งแรงครับ
00:15:27 → 00:15:29ต่อไปเป็นท่าที่ 8 กันแล้วนะครับ
00:15:29 → 00:15:32ท่าที่ 8 เนี่ยวิธีการก็คือ เอาเก้าอี้จับไว้ที่มั่นคงนะครับ
00:15:32 → 00:15:37หลังจากนั้นเรายืนตัวตรงก่อนนะครับ แล้วก็ค่อยๆ เหยียดขาไปด้านหลังนะครับ
00:15:37 → 00:15:42ค้างไว้ 5 วินาทีแล้ว หลังจากนั้นเราก็จะค่อยๆ วางขาลงมานะครับ
00:15:42 → 00:15:44โอเคนะครับ เดี๋ยวเราเริ่มกันเลยนะครับ
00:15:44 → 00:15:47ยืนตัวตรง เหยียดขาไปด้านหลัง ค้างไว้ครับ
00:15:52 → 00:15:56ค่อยๆ วางขาลงครับ ทำสลับข้างกันก็ได้นะครับ
00:16:26 → 00:16:27สุดท้ายนะครับ
00:16:33 → 00:16:35โอเคครับ สำหรับท่านี้นะครับ
00:16:35 → 00:16:38ใครที่ฟิตสามารถทำ 5 - 10 ครั้งได้เลยนะครับ
00:16:38 → 00:16:40โอเคครับ ท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับ
00:16:40 → 00:16:43ท่านี้ผมชอบมากๆ นะครับ แล้วก็อยากให้ทุกท่านได้ทำนะครับ
00:16:43 → 00:16:47วิธีการนะครับ ลองหากำแพงที่บ้านดูนะครับ หลังจากนั้นนะครับ
00:16:47 → 00:16:51ยืนห่างกำแพงให้เท่ากับ 1 ฝ่ามือครับ
00:16:51 → 00:16:54ค่อยๆ กางแขนออก มาให้กว้างนะครับเท่ากับหัวไหล่นะครับ
00:16:55 → 00:16:57ค่อยๆ ย่อตัวชิดกำแพงนะครับ
00:16:58 → 00:17:02หลังตรงไว้นะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ ดันกำแพงออกมานะครับ
00:17:02 → 00:17:06ตรงนี้เองก็จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกนะครับ แล้วก็ลำตัวช่วงบนด้วยนะครับ
00:17:06 → 00:17:09วิธีการนะครับอีกครั้งนะครับ กางแขนออกมา
00:17:09 → 00:17:14หลังตรง ดันกำแพงนะครับ ทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับ
00:17:14 → 00:17:15ถ้าพร้อมแล้ว เดี๋ยวเราทำพร้อมกันนะครับ
00:17:18 → 00:17:21หลายๆ ท่านนะครับ ส่งคอมเมนต์เข้ามา แล้วก็คนไข้ของผมเองนะครับ
00:17:21 → 00:17:26มีความกังวลมากๆ เกี่ยวกับกระดูกบางกระดูกพรุนนะครับ จริงๆ แล้วผมก็อยากเป็นกำลังใจนะครับ
00:17:26 → 00:17:29การที่เราอยู่ด้วยกัน ออกกำลังกายด้วยกันบ่อยๆ นะครับ
00:17:29 → 00:17:34อันตรายที่จะเกิดขึ้นเนี่ยมันก็ลดลงตามไปทุกวันๆ อยู่แล้วนะครับ
00:17:34 → 00:17:35สู้ๆ ต่อไปนะครับ
00:17:40 → 00:17:44สำหรับใครที่ฟิตแนะนำให้ทำ 2-3 เซตเลยนะครับ
00:17:46 → 00:17:50โอเคครับ จบไปแล้วนะครับทุกคนเก่งมากๆ เลยครับ
00:17:50 → 00:17:54ใครถึงจุดนี้นี่เยี่ยมยอดมากเลยนะครับ ก็การออกกำลังกายในวันนี้นะครับ
00:17:54 → 00:18:00เป็นเหมือนวิตามินเล็กๆ นะครับ ที่เราเสริมให้กับกล้ามเนื้อ เสริมให้ให้กับกระดูกนะครับ
00:18:00 → 00:18:02รวมไปถึงเป็นการเสริมให้กับสมองของเราด้วยนะครับ
00:18:02 → 00:18:05การออกกำลังกายในวันนี้ก็จะเป็นหนึ่งในตัวอย่างเท่านั้นนะครับ
00:18:05 → 00:18:08แต่จริงๆ แล้วที่ทุกท่านออกในแต่ละคลิปของเราเนี่ย
00:18:08 → 00:18:12ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักนะครับ หรือว่าบริหารเข่า
00:18:12 → 00:18:14บริหารแก้ปวดหลัง บริหารกล้ามท้อง
00:18:14 → 00:18:18การออกกำลังกลายเหล่านี้ก็จะมีผลทั้งต่อกระดูก ต่อกล้ามเนื้อของเรา
00:18:18 → 00:18:22แล้วก็การทรงตัวอยู่แล้วนะครับ และถ้าอยากให้สมบูรณ์แบบที่สุด
00:18:22 → 00:18:24สำหรับคนที่เป็นกระดูกบาง กระดูกพรุนนะครับ
00:18:24 → 00:18:28ผมอยากจะแนะนำให้ไปออกกำลังกายในคลิปที่ฝึกการทรงตัวนะครับ
00:18:28 → 00:18:33ซึ่งอันนี้เองก็จะเป็นการครบทั้งหมดของการออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยกระดูกบางและกระดูกพรุนแล้วนะครับ
00:18:33 → 00:18:38แล้วในเรื่องที่ 2 นะครับ ข้อควรระวังในท่าที่ออกกำลังกายนะครับ
00:18:38 → 00:18:42หลายๆ ท่านอาจจะไปออกกำลังกายตามคลิปต่างๆ มานะครับ ผมขอ 2 ท่านะครับ
00:18:42 → 00:18:46ที่ทุกท่านไม่ควรออกกำลังกายเมื่อเป็นกระดูกบาง หรือกระดูกพุนนะครับ
00:18:46 → 00:18:51อย่างแรกก็คือ การบิดเอี้ยวตัวครับ การบิดเอี้ยวตัวหรือท่าที่มีการหมุนลำตัวเยอะๆ นะครับ
00:18:51 → 00:18:57อาจจะเป็นอันตรายต่อคนที่เป็นกระดูกบางหรือกระดูกพรุนได้นะครับ อันนี้ต้องระวังนะครับ
00:18:57 → 00:19:02อีกอันนึงก็คือ การการก้มครับ ใครที่มีการก้ม หรือแม้กระทั่งก้มยกน้ำหนักเยอะๆ นะครับ
00:19:02 → 00:19:05ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย หรือกิจวัตรทั่วไปนะครับ
00:19:05 → 00:19:09คนที่เป็นกระดูกบางกระดูกพรุน ผมขอเลยนะครับ อย่าทำท่าเหล่านี้เลยนะครับ
00:19:09 → 00:19:14ถ้าสมมุติว่าเราจะก้มเก็บของนะครับ ผมอยากจะแนะนำให้ใช้วิธีการหลังตรง
00:19:14 → 00:19:19แล้วค่อยๆ ย่อเขา เพื่อไปหยิบของเอานะครับ ท่านี้เองจะปลอดภัยกับเรามากกว่านะครับ
00:19:19 → 00:19:21ในคนที่เป็นกระดูกบางและกระดูกพรุน
00:19:21 → 00:19:26โอเคครับ สุดท้ายนี้ขอบคุณทุกท่านมากนะครับ ที่ติดตามเรามาตลอดนะครับ
00:19:26 → 00:19:32ทุกท่านส่งคอมเมนต์กำลังใจมาให้เรา พวกเราอ่านทุกอันแล้วรู้สึกมีกำลังใจแล้วก็มีความสุขมากๆ นะครับ
00:19:32 → 00:19:38ถ้าใครชอบวีดีโอนี้นะครับ ขอช่วยกดไลค์ให้หน่อยนะครับ แล้วท่าออกกำลังกายนี้ท่านไหนชอบ ไม่ชอบ
00:19:38 → 00:19:41มีคอมเมนต์อะไรนะครับ พิมพ์มาคุยกันหน่อยนะครับผม
00:19:41 → 00:19:43โอเคครับ วันนี้ต้องลากันไปก่อนนะครับ
00:19:43 → 00:19:47ขอให้ทุกท่านมีความสุข สุขภาพดีนะครับ สวัสดีครับ