00:00:01 → 00:00:03(บ๊วย) อาสาสมัครของเรา วันนี้นะครับ
00:00:03 → 00:00:06เธอเป็นผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกาย แบบฮาร์ดคอร์
00:00:06 → 00:00:08อะไรหนัก ๆ เธอชอบเหลือเกิน
00:00:08 → 00:00:10แต่ปัจจุบันนี้ เลิกทุกอย่าง
00:00:10 → 00:00:11เพราะเหตุผลเดียวครับ
00:00:12 → 00:00:14เพราะว่าเธอท้อง
00:00:14 → 00:00:16[เสียงดนตรี]
00:00:16 → 00:00:19(จิ) ตอนนี้ก็ท้องได้ 5 เดือนแล้วค่ะ
00:00:19 → 00:00:20ทำอะไรไม่ได้เลย
00:00:20 → 00:00:22โดนห้ามนู้นห้ามนี่ทุกอย่าง
00:00:23 → 00:00:26ตอนนี้สิ่งที่ทำได้ก็คือ กินแล้วก็นอน
00:00:26 → 00:00:29ชีวิตเหี่ยวเฉามาก ๆ เลยค่ะ
00:00:29 → 00:00:30(อ.ต้น) คนท้อง ก็สามารถออกกำลังกายได้ครับ
00:00:30 → 00:00:31เพราะเนื่องจากว่าการออกกำลังกาย
00:00:32 → 00:00:33จริง ๆ มีผลดีต่อตัวคุณแม่เอง
00:00:33 → 00:00:35แล้วก็ตัวน้องในท้องด้วย
00:00:35 → 00:00:37ในเรื่องของตัวระบบต่าง ๆ มันทำให้
00:00:37 → 00:00:38ฟื้นกลับคืนสภาพได้เร็วขึ้น
00:00:38 → 00:00:41หรือว่าแม้กระทั่งเรื่องของ การเตรียมการคลอดอะไรต่าง ๆ
00:00:41 → 00:00:43มันก็เป็นการเตรียมร่างกายนะครับ
00:00:43 → 00:00:45(บ๊วย) แต่ทีนี้ ข้อควรระวัง คืออะไรครับอาจารย์ต้น
00:00:45 → 00:00:46(อ.ต้น) 3 เดือนแรก กับ 3 เดือนสุดท้ายนะครับ
00:00:46 → 00:00:49อันนี้ต้องให้ความระวังมาก ๆ เลย อย่างมากเลยนะครับ
00:00:49 → 00:00:52(บ๊วย) 3 เดือนแรก คือ เซลล์ก่อร่างสร้างตัวเป็นเด็ก
00:00:52 → 00:00:54มีอวัยวะ แล้ว 3 เดือนหลังล่ะครับ
00:00:54 → 00:00:56(อ.ต้น) นั่นก็คือ ขนาดของท้องที่ใหญ่ขึ้น
00:00:56 → 00:00:58(อ.ต้น) เด็กที่ตัวโตขึ้น (บ๊วย) กี่เดือนแล้วครับตอนนี้
00:00:58 → 00:00:59(จิ) 5 เดือนค่ะ
00:00:59 → 00:01:02(บ๊วย) 5 เดือน 4-6 ใช่ได้อยู่ (อ.ต้น) ได้ครับ
00:01:02 → 00:01:04(บ๊วย) เพราะฉะนั้นเดี๋ยวเรา จะมาเรียนรู้พร้อมกันนะครับ
00:01:04 → 00:01:07ว่าคนท้อง ควรออกกำลังกายแบบไหน
00:01:07 → 00:01:18[เสียงดนตรี]
00:01:18 → 00:01:21(บ๊วย) สิ่งที่เปลี่ยนชัดเจน ของคนท้อง ก็คือ ขนาดน้ำหนัก
00:01:21 → 00:01:23เหมือนเรามีน้ำหนัก มาถ่วงที่หน้าท้องนะครับ
00:01:23 → 00:01:26เพราะฉะนั้นเรายกอันนี้ตลอดเวลา
00:01:26 → 00:01:27(บ๊วย) มีผลต่อกล้ามเนื้อแน่ ๆ
00:01:27 → 00:01:30เพราะฉะนั้นมันมีการตึงตัว มีการปวดหลัง มีไหมครับ
00:01:30 → 00:01:31(จิ) มีค่ะ
00:01:31 → 00:01:32(บ๊วย) อาการคือ...
00:01:32 → 00:01:36(จิ) ถ้าเราเดินเยอะ ๆ หรือว่าเราขึ้นบันได อะไรอย่างนี้ค่ะ ก็คือ
00:01:36 → 00:01:41ขาจะบวม แล้วก็ปวดหลัง แบบไม่เคยปวดมาก่อน
00:01:41 → 00:01:44(บ๊วย) แล้วเราควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้อาการตึงตัวหายไป
00:01:44 → 00:01:45(อ.ต้น) เวลาที่เรายืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:01:45 → 00:01:47เนื่องจากว่าพอเรามีความกังวล หรือความกลัวแล้วเนี่ย
00:01:47 → 00:01:49บางทีเราจะเผลอกลั้นหายใจ
00:01:49 → 00:01:50เราต้องยิ่งพยายามใส่ใจ
00:01:51 → 00:01:53กับเรื่องของการหายใจเข้าออก ให้มากขึ้น อย่าเผลอกลั้น
00:01:53 → 00:01:54เพราะถ้าเราเผลอกลั้นหายใจปุ๊บ
00:01:54 → 00:01:58การออกซิเจนไปเลี้ยง หรือะไรต่าง ๆ ของน้องมันก็จะลดน้อยลงไง
00:01:58 → 00:02:00อย่างนั้นเราก็ต้องพยายาม หายใจให้มากขึ้น
00:02:00 → 00:02:01มือวางไว้ที่หน้าขานะครับ
00:02:01 → 00:02:04แล้วพยายามดึงให้หลัง ช่วงเอวนะครับ ให้ยืดไป
00:02:04 → 00:02:06(บ๊วย) โค้งตัวครับ (อ.ต้น) รู้สึกไหมครับ
00:02:06 → 00:02:08(บ๊วย) คือมันง่าย ๆ ว่า เราทำอันนี้คือ...
00:02:08 → 00:02:09(บ๊วย) ยืดอ่ะ (จิ) ค่ะ
00:02:09 → 00:02:11(บ๊วย) นี่ Lower back คือหลังล่างใช่ไหมพี่ต้น
00:02:11 → 00:02:14เพราะสิ่งที่ตึงอยู่ ก็คือหลังล่างนั่นแหละ
00:02:14 → 00:02:16(อ.ต้น) คราวนี้ลองใหม่ครับ ยืดตัวกลับมาใหม่ อ่ะลองใหม่
00:02:16 → 00:02:17แขนวางนะครับ
00:02:17 → 00:02:18แล้วพยายามเหยียดช่วงเอว
00:02:19 → 00:02:21เอว สะโพก ให้ยืดไปข้างหลัง
00:02:21 → 00:02:23แขนอยู่กับที่ ๆ
00:02:24 → 00:02:26อื้มใช่ ค่อย ๆ ยืดนะครับไป
00:02:26 → 00:02:27(บ๊วย) งอนะครับ งอ
00:02:27 → 00:02:29(อ.ต้น) หายใจสลับด้วยนะครับ หายใจ
00:02:29 → 00:02:31(อ.ต้น) แล้วก็หายใจเข้า (บ๊วย) ไม่กลั้นหายใจนะครับ
00:02:31 → 00:02:33(อ.ต้น) พอหายใจออก ก็พยามยามยืดเหยียดหลัง
00:02:33 → 00:02:34(บ๊วย) แอ่นลำตัวค้างไว้แล้วหายใจ
00:02:35 → 00:02:36(อ.ต้น) หายใจเข้า (บ๊วย) อ่า มันจะ...
00:02:37 → 00:02:38(บ๊วย) ลมหายใจนะครับ
00:02:38 → 00:02:40จะพาเลือดไปเลี้ยง ด้านหลังด้วย ถูกไหม
00:02:41 → 00:02:42รู้สึกฟีลลิงเป็นอย่างไรครับ
00:02:42 → 00:02:43(อ.ต้น) ทำให้รู้สึกว่าผ่อนคลายมากขึ้น
00:02:43 → 00:02:44(จิ) โอเคค่ะ
00:02:44 → 00:02:47ที่ไม่กล้าทำตอนแรก เพราะว่ามันเกร็ง ๆ
00:02:47 → 00:02:48เพราะว่าเรากลัวว่า...
00:02:48 → 00:02:51(จิ) ตอนเราหายใจเข้าไปแล้วมัน (บ๊วย) ไปบดน้อง
00:02:51 → 00:02:54(จิ) ตรงนี้มันจะยุบไปกดทับ อะไรหรือเปล่า
00:02:54 → 00:02:55(บ๊วย) แต่พอทำจริง ๆ กดไหมครับ
00:02:55 → 00:02:57(จิ) ไม่กดค่ะ รู้สึกแบบผ่อนคลาย ๆ
00:02:57 → 00:03:04[เสียงดนตรี]
00:03:04 → 00:03:05(อ.ต้น) ท่าต่อไปนะครับ
00:03:05 → 00:03:08ส่วนใหญ่ก็จะเน้น เรื่องของตัวหลัง ตัวสะโพกขา พวกนี้แหละ
00:03:08 → 00:03:09ที่เราต้องรับน้ำหนักเยอะนะครับ
00:03:09 → 00:03:11ทีนี้เราลองเหยียดขาไปข้างหนึ่งนะครับ
00:03:11 → 00:03:14แล้วค่อย ๆ ใช้เหยียดแขน ด้านเดียวกับขาที่เหยียดไปนะครับ
00:03:14 → 00:03:16ไปเท่าที่ได้ แล้วค่อยยืดนะครับ
00:03:16 → 00:03:18ช้า ๆ หายใจเข้า สลับหายใจออก
00:03:19 → 00:03:21พอรู้สึกว่าตึงเท่าไร ก็ค้างไว้เท่านั้นนะครับ
00:03:21 → 00:03:22(บ๊วย) อันนี้จะตึงด้านไหนครับพี่ต้น
00:03:22 → 00:03:24ด้านข้าง ด้านสะโพกและต้นขา
00:03:24 → 00:03:26ขาข้างที่เราเหยียดยืดไปนะครับ
00:03:26 → 00:03:28(บ๊วย) ข้อควรระวังนะครับ ไม่กลั้นหายใจ
00:03:28 → 00:03:29(อ.ต้น) ใช่
00:03:29 → 00:03:31(บ๊วย) อันนี้ไม่อันตรายใช่ไหมครับ
00:03:31 → 00:03:32(อ.ต้น) ไม่ครับ
00:03:32 → 00:03:33(บ๊วย) เพราะว่ามันคือการยืดเหยียด
00:03:33 → 00:03:35กล้ามเนื้อที่มันตึงอยู่
00:03:35 → 00:03:35(อ.ต้น) ใช่
00:03:35 → 00:03:37(บ๊วย) มีการยืดเหยียด มีการผ่อนคลาย มันจะสบาย
00:03:37 → 00:03:40(จิ) แล้วอันนี้สามารถทำได้ทุกวันไหมคะ
00:03:40 → 00:03:42(อ.ต้น) ใช่ ๆ จริง ๆ สามารถทำได้ทุกวันครับ
00:03:42 → 00:03:44หรือไม่แม้กระทั่งว่า ถ้าเกิดอย่างวันนี้ ปุ๊บ
00:03:44 → 00:03:45เฮ้ย เรามีอาการ โอ้โฮ ตึงหลังมากเลย
00:03:45 → 00:03:48เราก็สามารถที่จะยืดได้ อย่างท่าแรก แล้วมาต่อท่าสองอย่างนี้
00:03:48 → 00:03:50เราก็สามารถที่จะทำได้เลย
00:03:50 → 00:03:51(จิ) มันดีนะคะ เพราะว่า...
00:03:51 → 00:03:53เราสามารถแบบว่า เราไปนั่งตรงไหน
00:03:53 → 00:03:55(จิ) แล้วเราสามารถทำได้ (อ.ต้น) ก็สามารถทำได้
00:03:55 → 00:03:56(บ๊วย) อ๋อ
00:03:56 → 00:04:03[เสียงดนตรี]
00:04:03 → 00:04:05(อ.ต้น) ต่อไปเราก็เป็นเรื่อง ของช่วงการฝึก
00:04:05 → 00:04:07พัฒนาเรื่องของตัวหัวใจ กับระบบกล้ามเนื้อ
00:04:07 → 00:04:10ท่าแรกที่เราเอามาใช้ ก็คือ ท่าย่อ หรือท่า Squat นั่นเองนะครับ
00:04:10 → 00:04:12ท่านี้มันก็จะดีในแง่ของ...
00:04:12 → 00:04:14การพัฒนากล้ามเนื้อส่วนสะโพก ส่วนของขา แกนลำตัว
00:04:14 → 00:04:16ที่ช่วยในเรื่องของการทรงตัวรับน้ำหนัก
00:04:16 → 00:04:17สิ่งแรกเลยคือมือนะครับ
00:04:17 → 00:04:19มือเราพยายามแค่วางประคองนะครับ
00:04:19 → 00:04:21เพราะว่าถ้าเกิดเราทิ้งน้ำหนัก หรืออะไรลงไป
00:04:21 → 00:04:21บางทีมันเหมือนกับ...
00:04:22 → 00:04:23มันทำให้เก้าอี้เคลื่อนได้ใช่ไหม
00:04:23 → 00:04:24อันต่อไปก็คือ เท้าเราลองแยกขึ้น
00:04:24 → 00:04:26แยก ๆ ให้มากขึ้นนะครับ
00:04:26 → 00:04:28แล้วคราวนี้เราลอง ย่อธรรมดาก่อนนะครับ
00:04:28 → 00:04:29ย่อธรรมดาแล้วก็ขึ้น
00:04:29 → 00:04:32อ่า แต่เราไม่ต้องย่อมากนะครับ ย่อธรรมดา
00:04:32 → 00:04:34เข่ากับเท้าให้ไปอยู่ในแนวเดียวกัน ดีครับ
00:04:35 → 00:04:37เหมือนสมมติว่าตอนนี้ มันมีเก้าอี้อยู่ข้างหลังเราจะนั่ง
00:04:38 → 00:04:39นะครับ แล้วก็ขึ้น
00:04:39 → 00:04:41(บ๊วย) อันนี้เราเน้นอย่างไรพี่ต้น เราควรระวังอะไรบ้างครับ
00:04:41 → 00:04:44(อ.ต้น) ที่ระวังก็คือ เราไม่ต้องย่อให้มากเกินนะครับ
00:04:44 → 00:04:46ย่อให้นิดเดียวพอ ลงแค่นิดเดียวพอ
00:04:46 → 00:04:49ให้เหมือนกับว่า มีการงอเข่า
00:04:49 → 00:04:51สะโพกเหยียดไปข้างหลัง แค่นั้นพอแล้วนะครับ
00:04:51 → 00:04:53แล้วก็อีกส่วนหนึ่งก็คือ ศีรษะกับหลัง
00:04:53 → 00:04:56ศรีษะ หลัง สะโพก พยายามให้ตรงไว้นะครับ
00:04:56 → 00:04:58(บ๊วย) จุดประสงค์อันนี้คือ เราสร้างกล้ามเนื้อ
00:04:58 → 00:05:00เพื่อเตรียมความพร้อมเฉย ๆ
00:05:00 → 00:05:01(อ.ต้น) อ่า
00:05:01 → 00:05:04(บ๊วย) ไม่ได้สร้างให้แบบ โอโฮ้ มีศักยภาพสูงสุด
00:05:04 → 00:05:05(บ๊วย) ใช่ไหมพี่ต้น (อ.ต้น) ใช่ๆ
00:05:05 → 00:05:12[เสียงดนตรี]
00:05:12 → 00:05:14(อ.ต้น) ท่าต่อไปก็คือ Leg Lunge Leg Lunge ก็คือการก้าวย่อ
00:05:14 → 00:05:15จะใกล้เคียงกับเมื่อสักครู่
00:05:15 → 00:05:18แต่คราวนี้มันจะฝึกเรื่องของสมดุล หรือว่าบาลานซ์มากขึ้น ทรงตัวมากขึ้น
00:05:18 → 00:05:20(บ๊วย) ท่า Leg Lunge ของคนท้อง คือ Non-impact เหมือนกันใช่ไหมครับ
00:05:21 → 00:05:21(อ.ต้น) อ่า Non-impact เหมือนกัน
00:05:21 → 00:05:22(บ๊วย) แต่ท่าปกติจะเป็นอย่างนี้ครับ คุณผ้ชมครับ
00:05:22 → 00:05:24(อ.ต้น) เราก้าวย่อ วืบ ลงไปเลย
00:05:25 → 00:05:26ใช่
00:05:26 → 00:05:29(บ๊วย) ซึ่งไม่ใช่อันนี้ คุณจิบอกอื้ม
00:05:29 → 00:05:31(บ๊วย) ซึ่งไม่ใช่อันนี้ โอเค (อ.ต้น) ไม่ใช่อันนี้
00:05:31 → 00:05:32(บ๊วย) ทำอย่างไรครับ
00:05:32 → 00:05:33(อ.ต้น) กรณีของคนท้อง เราแค่เป็นลักษณะของการ
00:05:33 → 00:05:36แค่ก้าวไปแค่นั้นเอง เราอาจจะมายืนอยู่ด้านข้างนิดหนึ่ง
00:05:36 → 00:05:37ผมให้อยู่ตรงนี้นะครับ
00:05:37 → 00:05:38ให้ประคองอยู่ด้านนี้นะครับ
00:05:38 → 00:05:41ให้เหมือนเราก้าวไป ไล่สลับกลับนะครับ
00:05:41 → 00:05:43พยายามทิ้งน้ำหนักไปที่ขา ที่อยู่ด้านหน้า
00:05:43 → 00:05:45(บ๊วย) จิจะได้สยบายใจ เราวางเก้าอี้อย่างนี้
00:05:45 → 00:05:47(บ๊วย) แล้วจับด้านข้างอย่างนี้ (อ.ต้น) อ่า มา
00:05:47 → 00:05:49(บ๊วย) ฮึบไปนะครับ (อ.ต้น) รอก้าวเท้าพร้อมกันนะครับ
00:05:49 → 00:05:52อ่ะก้าวมา ก้าว ๆ ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ขาด้านหน้า
00:05:52 → 00:05:53(บ๊วย) พอ
00:05:53 → 00:05:54(อ.ต้น) เสร็จแล้วก็กลับมา
00:05:54 → 00:05:56ก้าวนะครับ
00:05:56 → 00:05:57กลับมาดีครับ
00:05:57 → 00:05:58(บ๊วย) ไม่กลั้นหายใจนะครับ
00:05:58 → 00:05:59(อ.ต้น) หายใจ...
00:06:00 → 00:06:02เข้า หายใจออก
00:06:02 → 00:06:03ดีครับ หายใจเข้า
00:06:03 → 00:06:05(บ๊วย) จิพยายามลง ให้มันท่าทางตัวเองนิดหน่อย
00:06:05 → 00:06:07มันตึงนิดหน่อยนะครับ
00:06:07 → 00:06:09(อ.ต้น) ก้าวไว้ เหมือนกับ ทิ้งน้ำหนักไว้ที่นี้ ดีครับ
00:06:09 → 00:06:10ทิ้งน้ำหนักที่ขาที่เราก้าว
00:06:10 → 00:06:12ทิ้ง อ่า
00:06:12 → 00:06:13(บ๊วย) ทีนี้พี่ต้นครับ (อ.ต้น) ครับ
00:06:13 → 00:06:14(บ๊วย) ผมสงสัยว่าทำไม
00:06:14 → 00:06:17คนตั้งครรภ์หรือคนท้อง ต้องฝึก Leg Lunge ครับ
00:06:17 → 00:06:20(อ.ต้น) ใช่ เพราะว่าน้ำหนักตัวที่มากขึ้น ภาระที่มากขึ้นใช่ไหม
00:06:20 → 00:06:22เพราะฉะนั้นการเดินการทรงตัว มันอาจจะสูญเสียไป
00:06:23 → 00:06:24(อ.ต้น) เราก็เลยต้องฝึกตัวนี้ (บ๊วย) อ๋อ
00:06:24 → 00:06:26(อ.ต้น) เพื่อมารองรับให้มากขึ้น ให้ดีขึ้น
00:06:26 → 00:06:26(บีวย) อืม
00:06:26 → 00:06:33[เสียงดนตรี]
00:06:33 → 00:06:35(บ๊วย) ถ้าชีวิตเขาเตรียมตัวตอนนี้
00:06:35 → 00:06:37แล้วร่างกายค่อย ๆ พัฒนาดีขึ้น
00:06:37 → 00:06:39มันจะทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น
00:06:39 → 00:06:41(บ๊วย) คุณแม่มีความสุข (อ.ต้น) ใช่
00:06:41 → 00:06:43(บ๊วย) ลูกก็มีความสุขด้วยครับ (อ.ต้น) ส่งต่อเนื่องหมด
00:06:43 → 00:06:45(บ๊วย) รวมถึงนะครับคุณผู้ชม กรณีแบบนี้นะครับ
00:06:45 → 00:06:46น้องจิเป็นคนที่ออกกำลังกายมาก่อน
00:06:46 → 00:06:47(อ.ต้น) พื้นฐาน
00:06:47 → 00:06:49(บ๊วย) แต่สำหรับคุณแม่ ที่ไม่เคยออกกำลังกาย
00:06:49 → 00:06:50และอยากกล้ามเนื้อแข็งแรง
00:06:50 → 00:06:53ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะครับ
00:06:53 → 00:06:55ทำน้อย ๆ ไม่ต้องทำเยอะ
00:06:55 → 00:06:58ทำน้อย ๆ แล้วชีวิตเราจะดีเองครับ
00:06:58 → 00:07:20[เสียงดนตรี]