00:00:00 → 00:00:02ข้อไหล่เราใช้งานกันทุกวันนะครับแต่จะทำ
00:00:02 → 00:00:05ยังไงให้ข้อไหล่ของเราสุขภาพดีดยทางง่ายๆ
00:00:05 → 00:00:08และปลอดภัยเดี๋ยววันนี้เรามาฟิตไปด้วยกัน
00:00:08 → 00:00:13เลยนะครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโแล้ว
00:00:13 → 00:00:18หมอที่ไหนต้องหมอชนฟิหมอชนฟิสวัสดีครับ
00:00:18 → 00:00:20หมอเฟมโชนฟินะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้าน
00:00:20 → 00:00:22รถกระดูกข้าต่อและกล้ามเนื้อวันนี้ผมอยาก
00:00:22 → 00:00:25จะทำตามคำขอของ FC หลายๆท่านนะครับที่มี
00:00:25 → 00:00:27ปัญหาเกี่ยวกับข้อไหล่นะครับอยากจะมี
00:00:27 → 00:00:29สุขภาพของข้อไหล่ที่ดีขึ้นซึ่งผมคิดว่า
00:00:29 → 00:00:31สิ่งนี้ก็ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทุกๆ
00:00:31 → 00:00:33คนเลยนะครับปัจจุบันก็จะมีปัญหาเรื่องข้อ
00:00:33 → 00:00:35ไหล่กันมากขึ้นดังนั้นเองเดี๋ยววันนี้เรา
00:00:35 → 00:00:37มาฟิตด้วยท่าง่ายๆปลอดภัยนะครับทำได้ทุก
00:00:37 → 00:00:39ท่านแน่นอนสุภาพไหล่ของท่านก็จะดีนะครับ
00:00:39 → 00:00:42ชีวิตก็จะไม่ติดไม่ขัดนะครับคุณภาพชีวิต
00:00:42 → 00:00:44ก็จะดีขึ้นด้วยนะครับเดี๋ยวไปลุยกันเลย
00:00:44 → 00:00:45ครับโอเคครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่การ
00:00:45 → 00:00:47วอร์ม up ก่อนนะครับอ่ามายืดเหยียดกล้าม
00:00:47 → 00:00:49เนื้อหัวไหล่กันก่อนนะครับเริ่มจากยื่น
00:00:50 → 00:00:52แขนด้านขวาขึ้นมาพาดลำตัวนะครับใช้แขน
00:00:52 → 00:00:55ด้านซ้ายค่อยๆดันให้ชิดกับลำตัวนะครับจะ
00:00:55 → 00:00:58รู้สึกตึงที่บเนหัวไหล่นะครับค้างไว้ 10
00:00:58 → 00:01:01วินาทีนะครับ
00:01:01 → 00:01:03วันนี้ก็จะมีทั้งการยืดเหยียดแล้วก็การ
00:01:03 → 00:01:05สร้างกล้ามเนื้อนะครับเพื่อให้ข้อไหล่ของ
00:01:05 → 00:01:08เรามีความมั่นคงและแข็งแรงนะครับปรับม
00:01:08 → 00:01:11ของกล้ามเนื้อด้วยนะครับอ่าโอเคครับ
00:01:11 → 00:01:17อีกข้างนึงนะครับค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:01:17 → 00:01:24[เพลง]
00:01:24 → 00:01:30ครับปิบอ่าเอาอีกสักรอบแล้วครับผมอ่าพลาด
00:01:30 → 00:01:32มือมา
00:01:32 → 00:01:39[เพลง]
00:01:39 → 00:01:45เลยอ่าอีกข้างนึงนะ
00:01:45 → 00:01:49ครับอวันนี้เราจะยืดเยียดกันเต็มที่นะ
00:01:49 → 00:01:52ครับสุขภาพข้อไหล่ของเราจะดีนะ
00:01:52 → 00:01:56ครับอ่าโอเคต่อไปเราจะยืดกล้ามเนื้ออกกัน
00:01:56 → 00:01:59บ้างนะครับวิธีการนะครับง่ายๆก็คืออ่ายืน
00:01:59 → 00:02:02ตัวตตงนะครับค่อยๆกางแขนออกมาลักษณะนี้ 90
00:02:02 → 00:02:05องศนะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆดันไป
00:02:05 → 00:02:08ด้านหลังครับตัวยังตรงอยู่นะครับไม่บิดไป
00:02:08 → 00:02:11ตามนะครับอ่าลักษณะนี้นะครับเราจะรู้สึก
00:02:11 → 00:02:13ตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกของเราตรง
00:02:13 → 00:02:17นี้นะครับค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:02:17 → 00:02:24[เพลง]
00:02:24 → 00:02:281 ิบอ่าหลังจากนั้นเราเปลี่ยนข้างนะครับ
00:02:28 → 00:02:31แล้วก็ยืดไปด้านหลังนะครับตัวตรงไว้นะ
00:02:31 → 00:02:33ครับไม่ยักไหล่ขึ้นมานะครับปล่อยไหล่ไป
00:02:33 → 00:02:35สบายๆนะ
00:02:35 → 00:02:40ครับแตึงตรงนี้มากเลยนะครับอ่ากเนืออกก็
00:02:40 → 00:02:43สัมพันธ์กับอาการเจ็บไหล่แล้วก็ความแข็ง
00:02:43 → 00:02:45แรงของข้อไหล่ด้วยนะครับ
00:02:45 → 00:02:49โอเคต่อไปนะครับอ่าเรากางแขนขึ้นมาลักษณะ
00:02:49 → 00:02:51นี้นะครับยื่นสูงขึ้นนะครับหลังจากนั้นนะ
00:02:51 → 00:02:54ครับเราค่อยๆพาดไปด้านหลังเหมือนเดิมครับ
00:02:54 → 00:02:56อ่าเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแถวๆนี้ของ
00:02:56 → 00:02:59เรามีการยืดเหยียดนะครับค้างไว้ 10 วินา
00:02:59 → 00:03:00นาทีนะ
00:03:00 → 00:03:08[เพลง]
00:03:08 → 00:03:13ครับอ่าโอเคครับอีกข้างนึงนะครับกางแขน
00:03:13 → 00:03:16ขึ้นมาแล้วก็กางไปด้านหลังนะครับไม่ยัก
00:03:16 → 00:03:19ไหล่นะครับให้รู้สึกตึงที่บริเวณกล้าม
00:03:19 → 00:03:23เนื้อหน้าอกด้านหน้าตรงนี้นะครับไปครับ
00:03:23 → 00:03:32[เพลง]
00:03:32 → 00:03:35สำหรับใครที่ทำท่าเมื่อกี้นะครับแล้วก็
00:03:35 → 00:03:37รู้สึกว่ายากเราสามารถทำวิธีนี้ก็คือยืน
00:03:37 → 00:03:40ข้างกำแพงนะครับกลางสอบ 90 องศแล้วค่อยๆ
00:03:40 → 00:03:43โน้มตัวมาด้านหน้าให้รู้สึกตึงที่บริเวณ
00:03:43 → 00:03:45กล้ามเนื้ออคด้านหน้าก็ได้นะครับแล้วก็
00:03:45 → 00:03:47ค้างไว้ 10 วินาทีเหมือนกัน
00:03:47 → 00:03:55[เพลง]
00:03:55 → 00:03:58ครับสำหรับอีกท่านะครับก็คือยกสูงขึ้นมา
00:03:58 → 00:04:01ลักษณะนี้แล้วก็ค่อยๆโน้มตรมาด้านหน้าให้
00:04:02 → 00:04:04รู้สึกตึงมากขึ้นริเวนกล้ามเนื้อหน้าอก
00:04:04 → 00:04:10ได้เหมือนกันเลยนะ
00:04:10 → 00:04:14[เพลง]
00:04:14 → 00:04:18ครับ 10 โอเคอ่ะอีกท่านึงนะครับก็ประสาน
00:04:18 → 00:04:21มือมาแล้วก็ยืดไปด้านหน้านะครับให้รู้สึก
00:04:21 → 00:04:24ตึงที่บริเวณหลังนะครับอ่าครั้งไว้ 10
00:04:24 → 00:04:26วินาทีนะครับวันนี้เราจะใช้กล้ามเนื้อ
00:04:26 → 00:04:30ส่วนนี้ด้วยนะครับ
00:04:30 → 00:04:34[เพลง]
00:04:34 → 00:04:38อ่าโอเคพร้อมแล้วนะครับโอเคมาเริ่มที่ของ
00:04:38 → 00:04:40จริงแล้วนะครับพร้อมที่จะมีสุขภาพไหล่ที่
00:04:40 → 00:04:42ดีหรือยังครับท่าแรกของเราจะเป็นการฝึก
00:04:42 → 00:04:44พิสัยการขยับของข้อไหล่นะครับใครที่เจ็บ
00:04:44 → 00:04:47ไหล่หรือไหล่ติดท่านี้ก็ช่วยได้นะครับ
00:04:47 → 00:04:49วิธีการนะครับก็คือหันหน้าเข้าหาเก้าอี้
00:04:49 → 00:04:52นะครับเอามือนึงจับให้มั่นคงนะครับย่อลง
00:04:52 → 00:04:55ไปเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นเราเอามือนะ
00:04:55 → 00:04:58ครับจับขวดน้ำแต่ถ้าใครไม่มีก็ใช้มือ
00:04:58 → 00:05:01เปล่าๆก็ได้นะครับวางลงไปด้านหน้าลักษณะ
00:05:01 → 00:05:03นี้นะครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆเหวี่ยง
00:05:03 → 00:05:06ตัวนะครับเราจะเหวี่ยงตัวเพื่อให้แขนของ
00:05:06 → 00:05:09เราหมุนเป็นลักษณะวงกลมลักษณะนี้นะครับ
00:05:09 → 00:05:12อ่าเราลองดูที่พื้นนะครับว่าหัวไหล่ของ
00:05:12 → 00:05:15เรามีการแกว่งที่เป็นลักษณะวงกลมนะครับ
00:05:15 → 00:05:17โดยที่เราจะไม่ใช้กล้ามเนื้อในการหมุนนะ
00:05:17 → 00:05:20ครับเราจะใช้การเหวี่ยงตัวแล้วก็ปล่อยแขน
00:05:20 → 00:05:23สบายๆนะครับเพื่อให้แขนของเราแกว่งนะครับ
00:05:23 → 00:05:27อ่าลักษณะนี้นะครับลองทำสัก 10 รอบดูนะ
00:05:27 → 00:05:32ครับเชนะ
00:05:32 → 00:05:35ครับระวังเรื่องการใช้กล้ามเนื้อนะครับ
00:05:35 → 00:05:36เราจะไม่ใช้กล้ามเนื้อเลยนะครับเราจะ
00:05:36 → 00:05:39ปล่อยสบายสบายให้น้ำหนักตัวให้การเหวี่ยง
00:05:39 → 00:05:42ตัวของเราทำให้แขนหมุนนะ
00:05:42 → 00:05:46ครับโอเคอ่ะหมุนตามเข็มแล้วนะครับต่อไป
00:05:46 → 00:05:50เราหมุนทวนเข็มกันบ้างครับอ่าท่านี้เอง
00:05:50 → 00:05:53ใครปวดไหล่ใครมีข้อไหล่ติดท่านี้ก็จะช่วย
00:05:53 → 00:05:57ด้วยนะครับแต่ถ้าใครไม่มีปัญหาเหล่านี้ก็
00:05:57 → 00:06:03ยิ่งดีเลยนะครับเรามาฝึกไปด้วยกันนะครับ
00:06:03 → 00:06:06อโอเคเดี๋ยวเราเปลี่ยนข้างกันบ้างนะครับ
00:06:06 → 00:06:09อ่าเราต้องทำให้ 2 ข้างเท่ากันนะครับอ่า
00:06:09 → 00:06:13ค่อยๆนะครับโน้มแขนไปด้านหน้าแล้วก็ค่อยๆ
00:06:13 → 00:06:16เหวี่ยงตัวให้แขนวาดรูปเป็นวงกลมที่พื้น
00:06:16 → 00:06:19นะครับอ่าเราเริ่มจากการหมุนตามเข็ม
00:06:19 → 00:06:23นาฬิกาก่อนนะครับทำ 10 20 ครั้งทำได้เลย
00:06:23 → 00:06:26นะครับทำบ่อยๆก็จะยิ่งดีนะครับแต่เราจะ
00:06:26 → 00:06:28ไม่เกร็งกล้ามเนื้อนะครับปล่อยธรรมชาติ
00:06:28 → 00:06:30ปล่อยแขนสบายๆ
00:06:30 → 00:06:33เลยการออกกายท่าแรกนี้นะครับเรียกว่า
00:06:33 → 00:06:35pendulum Exercise นะครับก็จะเป็นการ
00:06:35 → 00:06:38ฝึกบริหารให้ข้อไหล่ของเรามีองศาในการ
00:06:38 → 00:06:40ขยับได้ดีมากขึ้นนะครับสามารถทำได้นะครับ
00:06:40 → 00:06:43ในคนที่มีอาการปวดไหล่อยู่นะครับในคนที่
00:06:43 → 00:06:45หลังผ่าตัดหรือแม้กระทั่งคนที่เริ่มมี
00:06:45 → 00:06:47อาการข้อไหล่ติดนะครับก็จะเป็นประโยชน์
00:06:47 → 00:06:49มากๆแต่ว่าเราต้องทำให้ถูกต้องนะครับเรา
00:06:49 → 00:06:51จะไม่เกรงกล้ามเนื้อนะครับเราจะใช้น้ำ
00:06:51 → 00:06:53หนักตัวของเราเหวียงให้แขนของเราหงุ่นนะ
00:06:53 → 00:06:57ครับลองทำดูนะ
00:06:57 → 00:07:01ครับโอเคเเป็นไงกันบ้างครับท่าแรกใครเป็น
00:07:01 → 00:07:04มือใหม่งงๆไม่เป็นไรนะครับเป็นเรื่องปกติ
00:07:04 → 00:07:06นะครับทำบ่อยๆเราจะง่ายขึ้นนะครับท่านี้
00:07:07 → 00:07:09ก็เป็นท่าที่แนะนำนะครับต่อไปท่าที่ 2 นะ
00:07:09 → 00:07:11ครับท่าที่ 2 จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ
00:07:11 → 00:07:13ที่ใช้ในการหมุนข้อไหล่นะครับวิธีการนะ
00:07:13 → 00:07:16ครับเราตั้งแขนขึ้นมาข้างนึงครับชิดกับลำ
00:07:16 → 00:07:19ตัว 90 องศาลักษณะนี้นะครับหลังจากนั้น
00:07:19 → 00:07:21เราจะมีมืออีกข้างนึงครับที่จะเป็น
00:07:21 → 00:07:23อุปกรณ์การออกกำลังกายสำหรับวันนี้เราจะ
00:07:23 → 00:07:26ใช้วิธีการก็คือเราจะพยายามหมุนแขนออกมา
00:07:26 → 00:07:28นะครับแต่มือข้างนี้จะต้านไม่ให้แขนข้าง
00:07:29 → 00:07:31นี้หมุนได้ได้นะครับอ่ะลักษณะแบบนี้นะ
00:07:31 → 00:07:33ครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรากำลัง
00:07:33 → 00:07:37ทำงานนะครับอ่าค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:07:37 → 00:07:45[เพลง]
00:07:45 → 00:07:48ครับซิบอ่าหลังจากนั้นค่อยๆปล่อยนะครับ
00:07:48 → 00:07:51หลังจากนั้นเราจะใช้มือนะครับพยายามที่จะ
00:07:51 → 00:07:54ต้านไม่ให้แขนข้างนี้หมุนเข้ามานะครับใน
00:07:54 → 00:07:57ขณะเดียวกันแขนข้างนี้ก็จะพยายามหมุนเข้า
00:07:57 → 00:07:58มานะครับอันนี้ก็จะเป็นกล้ามเนื้อในการ
00:07:58 → 00:08:02หมุนขเไหล่เข้านะครับอ่ะพร้อมมครับลองดู
00:08:02 → 00:08:05นะครับอ่าดันนะครับแล้วข้างนี้ก็พยายาม
00:08:05 → 00:08:07หมุนเข้ามานะครับเกรงต้านกันไว้นะครับ
00:08:07 → 00:08:11ค้างไว้ 10
00:08:11 → 00:08:18[เพลง]
00:08:18 → 00:08:22วินาทีโอเคเดี๋ยวเรามาลองทำอีกข้างนึงนะ
00:08:22 → 00:08:25ครับข้างเมื่อกี้ทำได้ไม่ได้ยังไงก็อย่า
00:08:25 → 00:08:28เพิ่งงงนะครับลองเอาใหม่นะครับเราค่อยๆกำ
00:08:28 → 00:08:31แล้วก็พยายามจะบิดออกนะครับแต่ใช้มือข้าง
00:08:31 → 00:08:33นี้ต้านไว้ไม่ให้แขนข้างนี้บิดออกไปได้นะ
00:08:33 → 00:08:35ครับอันนี้ก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อใน
00:08:35 → 00:08:39การหมุนไหล่ออกนะ
00:08:39 → 00:08:45[เพลง]
00:08:45 → 00:08:50ครับ 10 อ่าโอเคต่อไปหมุนเข้านะครับเอา
00:08:50 → 00:08:53มือต้านไว้เลยอ่ะค่อยๆหมุนเข้ามานะครับ
00:08:53 → 00:08:55เก็งต้านกันไว้น้ำหนักธรรมชาติของเราก็
00:08:55 → 00:08:58พยายามเอาให้พอดีพอดีนะครับไม่เกร็งมากจน
00:08:58 → 00:09:00เกินไปนะครับเอเอที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:09:00 → 00:09:02ของเราได้ทำงานนะ
00:09:02 → 00:09:12[เพลง]
00:09:12 → 00:09:16ครับอ่าโอเคครับต่อไปท่าที่ 3 นะครับเรา
00:09:16 → 00:09:18จะมาฝึกกล้ามเนื้อสะบักกันบ้างนะครับซึ่ง
00:09:18 → 00:09:20กล้ามเนื้อนี้ก็เป็นสิ่งที่สำคัญนะครับมี
00:09:20 → 00:09:22ผลต่อข้อไหล่ของเราเหมือนกันวิธีการนะ
00:09:23 → 00:09:25ครับเราค่อยๆตั้งแขนขึ้นมาลักษณะนี้ 90
00:09:25 → 00:09:28องศนะครับเราจะไม่ยักไหลขึ้นนะครับทำ
00:09:28 → 00:09:30อย่างงี้ตั้งากไว้นะครับหลังจากนั้นนะ
00:09:30 → 00:09:33ครับเราจะค่อยๆบิดแขนนะครับไปด้านหลัง
00:09:33 → 00:09:36ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากที่เราบิดนะ
00:09:36 → 00:09:38ครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตรงนี้แล้ว
00:09:38 → 00:09:41ก็ด้ามเนื้อสะบะของเรามีการแข็งตัวบีดตัว
00:09:41 → 00:09:44นะครับได้ฝึกบริหารตรงนี้นะครับอันนี้คือ
00:09:44 → 00:09:46ถูกต้องแล้วนะครับอ่ะเดี๋ยวเราลองทำไปว
00:09:46 → 00:09:48ด้วยกันช้าๆนะครับตั้งฉากขึ้นนะครับหลัง
00:09:48 → 00:09:53จากนั้นค่อยๆบิดครับโอ้โหค้างไว้สัก 5
00:09:53 → 00:10:00วินาทีครับ 1 2 3 4 5 อ่าแล้วค่อยๆ
00:10:00 → 00:10:02วางลงนะครับเอาใหม่นะครับทำทั้งหมด 5
00:10:02 → 00:10:05ครั้งใครไม่ลองทำท่านี้ไม่รู้นะครับว่า
00:10:05 → 00:10:08โอโหรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเนี่ยทำงานดีมากๆ
00:10:08 → 00:10:10เลยนะครับไปครับ
00:10:10 → 00:10:181 2 3 4 5 อ่าค่อยๆวางลงนะครับครั้ง
00:10:18 → 00:10:22ที่ 2 ครับนี่ตอนนี้ตากล้องของผมแอบทำ
00:10:22 → 00:10:24ด้วยนะครับเป็นไงบ้างครับตากล้องน่าจะรู้
00:10:24 → 00:10:28สึกเหมือนกันนะครับการออกกำลังกายในวัน
00:10:28 → 00:10:30นี้เชื่อว่าถ้าหลายๆท่านกำลังทำอยู่นะ
00:10:30 → 00:10:32ครับน่าจะมีอาการปวดอาการเมื่อยกันบ้างนะ
00:10:32 → 00:10:34ครับนั่นแปลว่าเรากำลังสร้างกล้ามเนื้อ
00:10:34 → 00:10:36ได้ดีและถูกต้องแล้วนะครับดังนั้นเองค่อย
00:10:36 → 00:10:38ๆฝึกไปด้วยกันนะครับเพราะว่าขนาดผมยัง
00:10:38 → 00:10:40เมื่อยเลยก็เป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับ
00:10:40 → 00:10:44เราจะเมื่อยและสุขภาพดีไปด้วยกันนะ
00:10:44 → 00:10:48ครับหือเก่งมากๆเลยนะครับก้ามเนื้อนี้เรา
00:10:48 → 00:10:50ไม่ค่อยได้ใช้งานนะครับเราค่อยๆฝึกไปด้วย
00:10:50 → 00:10:53กันนะครับสุดท้าย
00:10:53 → 00:10:56[เพลง]
00:10:56 → 00:11:01ครับอ่าโอเคเเป็นไงกันบ้างครับไม่มื่อย
00:11:01 → 00:11:03เลยใช่ไหมมครับโอเคต่อไปท่าที่ 4 แล้วนะ
00:11:03 → 00:11:06ครับท่าที่ 4 จะเป็นการฝึกบริหารกล้าม
00:11:06 → 00:11:08เนื้อที่เราใช้ในการยกแขนขึ้นนะครับซึ่ง
00:11:08 → 00:11:10เป็นกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่เหมือนกันโดย
00:11:10 → 00:11:13วิธีการนะครับเราใช้ขวดน้ำนะครับเอาเบาๆ
00:11:13 → 00:11:15ก่อนนะครับหรือว่าใครไม่มีขวดน้ำก็ลองทำ
00:11:15 → 00:11:17ท่าทำทางไปก่อนก็ได้นะครับวิธีการนะครับ
00:11:17 → 00:11:20เราค่อยๆนะครับกำขดน้ำแล้วก็ค่อยๆยกขึ้น
00:11:20 → 00:11:23มาด้านหน้าช้าๆในแนวเฉียงนะครับจะไม่ตรง
00:11:23 → 00:11:27หรือว่าไม่ได้ข้างนะครับอ่ายกขึ้นมาสัก 5
00:11:27 → 00:11:31ครั้งนะครับลักษณะนี้อ่า 1 อันนี้ก็จะ
00:11:32 → 00:11:34เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆนะครับที่เรา
00:11:34 → 00:11:37ควรบริหารมากๆเลยนะ
00:11:37 → 00:11:40[เพลง]
00:11:40 → 00:11:45ครับโอ้โหเมื่อยอยู่นะครับใช้ขวนน้ำเบาๆ
00:11:45 → 00:11:47นะครับหรือว่าใช้อากาศไปก่อนก็ได้นะครับ
00:11:47 → 00:11:51อ่าทำช้าๆป่ะต่อไปเปลี่ยนข้างบ้างนะครับ
00:11:51 → 00:11:56อ่ายกขึ้นมาครับ 1 เราไม่ยักไหล่ขึ้นมา
00:11:56 → 00:12:00ลักษณะนี้นะครับเรายกขึ้นไปสบายๆเลยช้าๆ
00:12:00 → 00:12:09[เพลง]
00:12:09 → 00:12:12ครับอีกครั้งนึง
00:12:12 → 00:12:14ครับ
00:12:14 → 00:12:18โอเคท่านี้ก็ทำบ่อยๆนะครับสามารถทำ 2-3
00:12:18 → 00:12:20เซตได้เลยนะครับต่อไปท่าที่ 5 แล้วนะครับ
00:12:20 → 00:12:23ท่านี้ผมจะแถมให้ 2 เวอร์ชั่นนะครับ
00:12:23 → 00:12:25เวอร์ชั่นแรกจะเป็นการทำธรรมดานะครับ
00:12:25 → 00:12:27เวอร์ชั่นที่ 2 จะเป็นการทำกับกำแพงนะ
00:12:27 → 00:12:29ครับเดี๋ยวเรามาดูกันนะครับกล้ามเนื้อมัด
00:12:29 → 00:12:31นี้ก็คือกล้ามเนื้อสะบักนะครับก็จะเป็น
00:12:31 → 00:12:33กล้ามเนื้อที่เรามักไม่ได้ค่อยได้บริหาร
00:12:33 → 00:12:35และมักจะอ่อนแรงนะครับโดยเฉพาะคนที่ทำงาน
00:12:35 → 00:12:37ออฟฟิศหรือว่าผู้สูงอายุนะครับวิธีการของ
00:12:37 → 00:12:40เรานะครับค่อยๆกางมือลักษณะนี้มาด้านหน้า
00:12:40 → 00:12:42นะครับไม่ยกไหล่นะครับหลังจากนั้นเราค่อย
00:12:42 → 00:12:45ๆนะครับในการกางไป 90 องศาลักษณะนี้นะ
00:12:46 → 00:12:48ครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหลังของ
00:12:48 → 00:12:50เรากำลังทำงานนะครับกำลังบีบตัวอยู่นะ
00:12:50 → 00:12:52ครับอันนี้คือถูกต้องแล้วนะครับอ่ะเราจะ
00:12:52 → 00:12:56ทำสลับกับการยกขึ้นไปข้างบนลักษณะตัวนี้
00:12:56 → 00:12:59นะครับเป็นเหมือนตัว v นะครับแล้วก็เป็น
00:12:59 → 00:13:02เหมือนตัว T นะครับอ่าทำทั้งหมด 5 ครั้ง
00:13:03 → 00:13:05ก่อนนะครับผมเชื่อว่ามือใหม่ทำ 5 ครั้ง
00:13:05 → 00:13:07เนี่ยต้องรู้สึกเมื่อยๆแน่นอนครับอ่ะลอง
00:13:08 → 00:13:09ทำไปพร้อมกันนะ
00:13:09 → 00:13:10ครับ
00:13:10 → 00:13:14[เพลง]
00:13:14 → 00:13:16ที่
00:13:16 → 00:13:19ุ 1
00:13:19 → 00:13:23ครับปัญหาสุขภาพข้อไลปัจจุบันก็เป็นปัญหา
00:13:23 → 00:13:25ที่พบได้มากขึ้นเรื่อยๆนะครับไม่ใช่เฉพาะ
00:13:25 → 00:13:28แค่สูงวัยนะครับในวัยทำงานวัยรุ่นปัญหา
00:13:28 → 00:13:30นี้ก็จะมากนะครับดังนั้นเองในวันนี้นะ
00:13:30 → 00:13:32ครับก็จะเป็นการทั้งยืดเหยียดปรับสมดุล
00:13:32 → 00:13:34ของกล้ามเนื้อนะครับสร้างความแข็งแรงให้
00:13:34 → 00:13:37กับกล้ามเนื้อรวมถึงปรับบุคลิกภาพนะครับ
00:13:37 → 00:13:39ซึ่งก็จะส่งผลให้โอกาบาดเจ็บในการใช้ข้อ
00:13:39 → 00:13:42ไหล่ก็จะลดลงนะครับสุขภาพของข้อไหล่ก็จะ
00:13:42 → 00:13:47ดีมากขึ้นด้วยนะ
00:13:47 → 00:13:49ครับ
00:13:49 → 00:13:52โอเคเป็นไงบ้างครับมาคอมเมนต์มาบอกกันก็
00:13:52 → 00:13:54ได้นะครับผมเชื่อว่าหลายๆท่านเนี่ยต้อง
00:13:54 → 00:13:56รู้สึกไม่เมื่อยอย่างแน่นอนเลยผมเองก็
00:13:56 → 00:13:58เมื่อยนะครับโอเคครับเซตที่ 2 เวอร์ชั่น
00:13:58 → 00:14:00ที่ 2 2 นะครับผมแนะนำให้หากำแพงที่
00:14:00 → 00:14:03สะอาดะานะครับเราจะฝึกกล้ามเนื้อมัดเดิม
00:14:03 → 00:14:05เลยแต่วิธีการนะครับก็คือยืนพิงกับกำแพง
00:14:05 → 00:14:08ไปก่อนนะครับหลังจากนั้นเรากลาง 90 องศ
00:14:08 → 00:14:11ลักษณะนี้นะครับแล้วพยายามดันแขนเพื่อให้
00:14:11 → 00:14:13อกลอยขึ้นมาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับเราจะ
00:14:13 → 00:14:15รู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหลังของเรากำลัง
00:14:15 → 00:14:17ทำงานนะครับแล้วเราค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:14:17 → 00:14:21ครับอ่าลักษณะนี้นะครับพร้อมมครับตัว T
00:14:21 → 00:14:26ก่อนนะครับตัว T ดันครับแนะนำนะครับกำแพง
00:14:26 → 00:14:31สะอาดะานะครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:14:31 → 00:14:38[เพลง]
00:14:38 → 00:14:42ซิบอ่าพักสักแป๊บนึงนะครับมาถึงตรงนี้ใคร
00:14:42 → 00:14:44เหงื่อซิบๆเนี่ยคอมเมนต์มาบอกกันก็ได้นะ
00:14:45 → 00:14:48ครับผมซิปแล้วครับต่อไปนะครับอ่ะต่อไปตัว
00:14:48 → 00:14:50v บ้างครับทำเป็นตัว v ลักษณะนี้นะครับ
00:14:50 → 00:14:53แล้วเราค่อยๆดันไปนะครับให้กล้ามเนื้อ
00:14:53 → 00:14:55ด้านหลังของเราเกร็งค้างไว้ 10 วินาที
00:14:55 → 00:14:59ครับไปครับสู้ด้วยกันครับ
00:14:59 → 00:15:06โอโหเกงมากเลย
00:15:06 → 00:15:08ครับ 10
00:15:08 → 00:15:12โอเคโอโหหวุนไหล่หน่อยนะครับให้กล้าม
00:15:12 → 00:15:14เนื้อผ่อนคลายเล็กน้อยนะครับต่อไปท่าสุด
00:15:14 → 00:15:17ท้ายแล้วนะครับผมแถมให้นะครับเป็นจเป็น
00:15:17 → 00:15:19กล้ามเนื้อด้านข้างบริเวณนี้นะครับวิธี
00:15:19 → 00:15:22การนะครับก็คือเราค่อยๆนะครับวางมือไว้
00:15:22 → 00:15:25ข้างกำแพงลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้น
00:15:25 → 00:15:29นะครับเราจะค่อยๆถูแขนขึ้นไปข้างบนลักษณะ
00:15:29 → 00:15:31นี้นะครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณ
00:15:31 → 00:15:34ด้านข้างของเรากำลังทำงานนะครับท่านี้เอง
00:15:34 → 00:15:36ก็จะแก้ปัญหานะครับหลายๆคนกล้ามเนื้อนี้
00:15:36 → 00:15:38อ่อนแรงก็จะทำให้สมัครของเราผิดปกติไป
00:15:38 → 00:15:41ด้วยนะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับปล่อย
00:15:41 → 00:15:44พร้อมกันเลยครับค่อยๆนะครับช้าๆกล้าม
00:15:44 → 00:15:46เนื้อมดนี้เราไม่ค่อยได้ใช้นะครับมันจะ
00:15:46 → 00:15:49ยากสักเล็กน้อยนะครับแต่ผมเชื่อว่าชาฟิ
00:15:49 → 00:15:53ของเราสบายๆแน่นอนครับจะเห็นนะครับว่าการ
00:15:53 → 00:15:55ออกกอกกายในวันนี้ไม่ได้บริหารแค่กล้าม
00:15:55 → 00:15:57เนื้อไหล่นะครับแต่เรายังบริหารกล้าม
00:15:57 → 00:15:59เนื้อโกกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อสะบังนะ
00:15:59 → 00:16:01ครับดังนั้นจะเห็นว่าการใช้ไหล่เของเรา
00:16:01 → 00:16:03เนี่ยไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเพียงแค่มัด
00:16:03 → 00:16:05เดียวนะครับแต่ต้องอาศัยการบริหารกล้าม
00:16:05 → 00:16:07เนื้อหลายๆมัดเพื่อช่วยให้สุขภาพของข้อ
00:16:07 → 00:16:09ไหล่เราดีนะครับดังนเองอย่าเป็นกำลังใจ
00:16:09 → 00:16:11ให้นะครับเราทำให้ครบนะครับทำให้สมบูรณ์
00:16:11 → 00:16:14ไปด้วยกันนะครับเพื่อที่จะได้มีสุขภาพของ
00:16:14 → 00:16:18ข้อไหล่ที่ดีนะครับใครทำไหวไทไหนเอาเท่า
00:16:18 → 00:16:24นั้นก่อนก็ได้นะครับ
00:16:24 → 00:16:31[เพลง]
00:16:35 → 00:16:37อย่าให้ศอกลอยนะครับศอกชิดไปเรื่อยๆกับ
00:16:37 → 00:16:39กำแพงนะ
00:16:39 → 00:16:40ครับ
00:16:40 → 00:16:42[เพลง]
00:16:42 → 00:16:45โอเคโอเคครับเดี๋ยวเรามาคูดาวกันหน่อยนะ
00:16:45 → 00:16:47ครับอ่าค่อยๆเอามือจับที่หัวไหล่นะครับ
00:16:47 → 00:16:51แล้วก็หมุนไปด้านหน้า 10 ครั้งนะครับอ่า
00:16:51 → 00:17:00หมุนเต็มวงสวิงเลยนะครับ
00:17:00 → 00:17:05[เพลง]
00:17:05 → 00:17:08อ่าแล้วก็หมุนกลับหลังนะครับเอาเต็มวง
00:17:08 → 00:17:13สวิงของเราเลยนะ
00:17:13 → 00:17:19[เพลง]
00:17:22 → 00:17:26ครับอ้าหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับกางแขน
00:17:26 → 00:17:29ออกหุบแขนเข้า
00:17:29 → 00:17:3110 ครั้ง
00:17:31 → 00:17:34ครับสำหรับข้อบควัวระวังของการออกกำลัง
00:17:34 → 00:17:36กายในวันนี้นะครับหลายๆท่านถ้าทำแล้วมี
00:17:36 → 00:17:38อาการเจ็บอาการปวดนะครับก็พยายามหลีก
00:17:38 → 00:17:41เลี่ยงท่านั้นไปก่อนนะครับหรือหลายๆคนที่
00:17:41 → 00:17:43มีอาการปวดเลืลังที่บริเวนข้อไหล่นะครับ
00:17:43 → 00:17:45ก็แนะนำให้หาสาเหตุให้ชัดเจนแล้วก็รักษา
00:17:45 → 00:17:48จนอาการปวดดีขึ้นแล้วเรากลับมาออกกำลัง
00:17:48 → 00:17:50กายนี้ด้วยกันนะ
00:17:50 → 00:17:56ครับโอเคเรียบร้อยครับทุกคนเก่งมากๆเลย
00:17:56 → 00:18:00ครับโอเคจบจบแล้วนะครับวันนี้เป็นไงบ้าง
00:18:00 → 00:18:02ครับรู้สึกว่าสุขภาพข้ออะไหล่ของเรา
00:18:02 → 00:18:04Healthy ดีขึ้นมครับก็ข้อไหล่เป็นสิ่ง
00:18:04 → 00:18:06ที่สำคัญมากๆนะครับทุกท่านน่าจะใช้ข้อ
00:18:06 → 00:18:08อะไหล่เป็นประจำอยู่แล้วนะครับก็อยากให้
00:18:08 → 00:18:10คลิปวีดีโอในวันนี้นะครับเป็นส่วนนึงที่
00:18:10 → 00:18:12ทำให้ข้อไหลของท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้นนะ
00:18:12 → 00:18:15ครับแล้วก็ลดโอกาสบาดเจ็บลดโอกาสเกิด
00:18:15 → 00:18:17อันตรายกับข้อไหลนะครับถ้าวันใดที่ข้อไรล
00:18:17 → 00:18:19เเจ็บแล้วการใช้ชีวิตของเราก็คงจะลำบากนะ
00:18:20 → 00:18:21ครับก็หวังว่าคลิปวีดีโอนี้นะครับจะเป็น
00:18:21 → 00:18:24ประโยชน์กับทุกท่านไม่มากก็น้อยนะครับถ้า
00:18:24 → 00:18:27ชอบคลิปวดีโอนี้ขอช่วยกดไลค์แล้วก็แชร์ไป
00:18:27 → 00:18:29ให้คนที่คุณรักแชร์ไปให้คนที่คุณห่วงใย
00:18:29 → 00:18:31ได้เลยนะครับทำได้ทำไม่ได้ยังไงหรืออยาก
00:18:31 → 00:18:33พูดคุยอะไรกันนะครับก็พิมพ์มาในคอมเมนต์
00:18:33 → 00:18:36ได้เลยนะครับหรือใครมีปัญหาอยากจะปรึกษา
00:18:36 → 00:18:38นะครับก็สามารถเข้าไปที่ LINE official
00:18:38 → 00:18:40ของเราสามารถมาปรึกษาพูดคุยกับเราได้นะ
00:18:40 → 00:18:42ครับเรายินดีตอบเต็มที่เลยนะครับก็สำหรับ
00:18:43 → 00:18:45วันนี้นะครับก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้ว
00:18:45 → 00:18:47พบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นนะครับ
00:18:47 → 00:18:48สำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับขอ
00:18:49 → 00:18:51ให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีมีความสุขแล้วเรา
00:18:51 → 00:18:54ฟิตไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับ
00:18:54 → 00:18:55[เพลง]
00:18:55 → 00:18:58แคมีความสุข
00:18:58 → 00:19:06อยู่ไม่ใกลเราจะไปด้วยกันหมอชวฟิไถ้าชตั้
00:19:06 → 00:19:08ใจ