00:00:00 → 00:00:02ถ้าเราจะลดน้ำหนักการควบคุมอาหารเป็น
00:00:03 → 00:00:04เรื่องที่สำคัญมากเลยนะคะ
00:00:04 → 00:00:08แล้วเราจะกินแป้งโปรตีนไขมันกินอะไรใน
00:00:08 → 00:00:11ปริมาณเท่าไหร่ไปฟังกันค่ะ
00:00:11 → 00:00:17[เพลง]
00:00:17 → 00:00:19สวัสดีค่ะพบกับช่อง behave by Doctor
00:00:19 → 00:00:22Pin เราจะผอมและมีความสุขนะคะช่องที่จะ
00:00:22 → 00:00:24ให้ความรู้เกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักและ
00:00:24 → 00:00:26การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและการลด
00:00:26 → 00:00:28น้ำหนักอย่างยั่งยืนอย่าลืมกด Subscribe
00:00:28 → 00:00:31และกดกระดิ่งแจ้งเตือนเพื่อรับสาระดีๆกัน
00:00:31 → 00:00:33นะคะความหิวเกิดจากเราต้องการสารอาหาร
00:00:33 → 00:00:36เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ปกติความหิวเป็น
00:00:36 → 00:00:38กุญแจสำคัญเลยนะคะที่จะทำให้เราลดน้ำหนัก
00:00:38 → 00:00:41สำเร็จหรือไม่สำเร็จดังนั้นถ้าเกิดว่าเรา
00:00:41 → 00:00:43จะลดน้ำหนักเราก็จะต้องกินอาหารให้ครบ
00:00:43 → 00:00:46ทั้ง 5 หมู่ค่ะเมื่อเรากินอาหารครบทั้ง 5
00:00:46 → 00:00:49หมู่ในปริมาณที่เพียงพอร่างกายก็จะไม่รู้
00:00:49 → 00:00:51สึกหิวเมื่อเราไม่รู้สึกหิวในระหว่างมื้อ
00:00:51 → 00:00:54การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ
00:00:54 → 00:00:57มาดูกันก่อนค่ะว่าอาหารทั้ง 5 หมู่มีอะไร
00:00:57 → 00:01:00กันบ้างหมู่ที่ 1 ก็คือโปรตีนจะพบมากใน
00:01:00 → 00:01:04เนื้อนมไข่ถั่วหมูที่ 2 คาร์โบไฮเดรตก็จะ
00:01:04 → 00:01:08มีมากในแป้งข้าวน้ำตาลหมู่ที่ 3 ก็คือไข
00:01:08 → 00:01:11มันไขมันเนี่ยก็เป็นไขมันจากพืชไขมันจาก
00:01:11 → 00:01:13สัตว์แล้วก็พวกน้ำมันส่วนหมู่ที่ 4 กับ
00:01:13 → 00:01:15หมู่ที่ 5 เนี่ยก็จะเป็นพวกวิตามินและ
00:01:15 → 00:01:19เกลือแร่ซึ่งจะพบมากในผักและผลไม้
00:01:19 → 00:01:22เราต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ใน
00:01:22 → 00:01:24ปริมาณที่เพียงพอมาดูกันค่ะว่าเราควรจะ
00:01:24 → 00:01:27กินอะไรในปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละวันนะคะ
00:01:27 → 00:01:301 โปรตีนสำหรับคนที่เริ่มควบคุมอาหารและ
00:01:30 → 00:01:33ออกกำลังกายควรจะกินโปรตีนให้เพียงพอนะคะ
00:01:33 → 00:01:36โปรตีนที่ควรจะกินในแต่ละวันก็คือ 1.2
00:01:36 → 00:01:39ถึง 2 กรัมต่อกิโลต่อวันถ้าเกิดว่าเราออก
00:01:39 → 00:01:41กำลังกายเพิ่มมากขึ้นก็ควรจะกินโปรตีน
00:01:41 → 00:01:44เพิ่มมากขึ้นเพื่อให้เพียงพอค่ะ
00:01:44 → 00:01:462 คาร์โบไฮเดรตเราไม่ควรจะกิน
00:01:46 → 00:01:48คาร์โบไฮเดรตเกิน 50% ของพลังงานที่ร่าง
00:01:48 → 00:01:51กายต้องการในแต่ละวันแต่ว่าขาดไม่ได้นะคะ
00:01:51 → 00:01:53เนื่องจากน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ
00:01:53 → 00:01:56ของร่างกายโดยเฉพาะสมองถ้าเกิดว่าขาดน้ำ
00:01:56 → 00:01:59ตาลไปสมองของเราก็จะคิดช้าเราก็ทำให้เรา
00:01:59 → 00:02:02ไม่สดชื่นและที่สำคัญร่างกายจะส่งสัญญาณ
00:02:02 → 00:02:05มาในรูปแบบของความหิวถ้าเรามีความหิวมากๆ
00:02:05 → 00:02:08เราก็จะตบะแตกทำให้กินเยอะกว่าเดิมได้ค่ะ
00:02:08 → 00:02:123 ไขมันแนะนำให้กินไขมันวันละ 1 กรัมต่อ
00:02:12 → 00:02:15กิโลหรือไม่เกิน 20% ของพลังงานที่ร่าง
00:02:15 → 00:02:17กายต้องการในแต่ละวันเน้นให้กินไขมันดีนะ
00:02:18 → 00:02:18คะ
00:02:18 → 00:02:22ซึ่งไขมันดีก็คือไขมันไม่อิ่มตัวมักจะพบ
00:02:22 → 00:02:26ในถั่วธัญพืชปลาแซลมอนปลาทูน่าอะโวคาโด
00:02:26 → 00:02:28น้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันมะกอกน้ำมันถั่ว
00:02:28 → 00:02:31เหลืองส่วนไขมันอิ่มตัวที่มักจะพบในเนื้อ
00:02:31 → 00:02:33สัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม
00:02:33 → 00:02:37เช่นเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อไก่ที่มีหนัง
00:02:37 → 00:02:41ครีมเนยชีสเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนแฮม
00:02:41 → 00:02:45น้ำมันหมูน้ำมันปาล์มน้ำมันมะพร้าวไขมัน
00:02:45 → 00:02:47อิ่มตัวพวกนี้มักจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง
00:02:47 → 00:02:49เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจแล้ว
00:02:49 → 00:02:52โรคหลอดเลือดในสมองอุดตันสมาคมโรคหัวใจ
00:02:52 → 00:02:55ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินไขมันอิ่มตัว
00:02:55 → 00:02:58น้อยกว่าร้อยละ 7 ของพลังงานที่ต้องได้
00:02:58 → 00:03:00รับในแต่ละวัน
00:03:00 → 00:03:02คือเราสามารถที่จะกินเนื้อสัตว์และนมได้
00:03:02 → 00:03:05นะคะในปริมาณที่พอเหมาะแต่เน้นว่าควรจะ
00:03:05 → 00:03:08หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปอย่างเช่นไส้
00:03:08 → 00:03:11กรอกแฮมเบคอนพวกขนมขบเคี้ยวต่างๆ
00:03:11 → 00:03:144 เกลือแร่และวิตามินซึ่งพบได้ในผัก
00:03:15 → 00:03:17ผลไม้ต่างๆเราควรจะกินผักและผลไม้ในทุกๆ
00:03:17 → 00:03:21วันนะคะมาดูวิธีการคำนวณอาหารที่ควรกินใน
00:03:21 → 00:03:23แต่ละวันที่เทรนเนอร์หรือนักวิชาการคำนวณ
00:03:23 → 00:03:27กันนะคะก่อนอื่นเราจะต้องคำนวณว่าร่างกาย
00:03:27 → 00:03:30ต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรี่ต่อวันพอเรา
00:03:30 → 00:03:32ได้พลังงานจากอาหารที่เราต้องการใน 1 วัน
00:03:32 → 00:03:35แล้วเราก็จะมาคำนวณว่าเราต้องกินโปรตีน
00:03:35 → 00:03:38คาร์โบไฮเดรตไขมันในปริมาณเท่าไหร่เริ่ม
00:03:38 → 00:03:42จากการคำนวณโปรตีนไขมันว่าต้องกินวันละ
00:03:42 → 00:03:45กี่กรัมโดยโปรตีนร่างกายเราต้องการ 1.2
00:03:45 → 00:03:47ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันทั้งนี้ขึ้น
00:03:48 → 00:03:51กับว่าเราออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนส่วนไข
00:03:51 → 00:03:53มันร่างกายเราต้องการประมาณ 1 กรัมต่อ
00:03:53 → 00:03:56กิโลต่อวันพอเราได้ปริมาณโปรตีนและไขมัน
00:03:56 → 00:03:59ในหน่วยกรัมแล้วเราก็จะมาแปลงเป็นหน่วย
00:03:59 → 00:04:02กิโลแคลอรี่โดยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1
00:04:02 → 00:04:06กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ในขณะที่ไข
00:04:06 → 00:04:09มัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่จาก
00:04:09 → 00:04:11นั้นเราก็นำพลังงานที่ได้จากโปรตีนไขมัน
00:04:11 → 00:04:14ไปลบออกจากพลังงานทั้งหมดที่ร่างกาย
00:04:14 → 00:04:16ต้องการใน 1 วันพลังงานที่เหลือก็จะเป็น
00:04:16 → 00:04:20ส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะเห็นได้ว่าการคำนวณ
00:04:20 → 00:04:23ค่อนข้างที่จะยากมากเลยนะคะถึงแม้ว่าเรา
00:04:23 → 00:04:25จะคำนวณมาเป็นอย่างดีแต่ก็เป็นแค่การ
00:04:25 → 00:04:28กำหนดอาหารโดยประมาณเราไม่สามารถจะกิน
00:04:28 → 00:04:31อาหารได้ตามตัวเลขที่เราคำนวณ 100% เพราะ
00:04:31 → 00:04:34มีตัวแปรหลายอย่างเช่นผลไม้สุกมากก็จะมี
00:04:34 → 00:04:37น้ำตาลสูงกว่าผลไม้ที่สุกน้อยเนื้อสัตว์
00:04:37 → 00:04:41ก็จะมีไขมันแทรกอยู่น้ำราดข้าวน้ำจิ้มเรา
00:04:41 → 00:04:43ก็ไม่ได้วัดเป็นปริมาณที่แน่นอนว่ากินไป
00:04:43 → 00:04:45กี่ซีซี
00:04:45 → 00:04:47อันนี้ก็เป็นหลักการนะคะที่ให้เรารู้ว่า
00:04:47 → 00:04:50เราจะต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แต่ใน
00:04:50 → 00:04:51ชีวิตจริงแล้วเราไม่สามารถที่จะไปกิน
00:04:51 → 00:04:54โปรตีนกินไขมันกินคาร์โบไฮเดรตตามตัวเลข
00:04:54 → 00:04:56ที่เราคำนวณไว้ได้
00:04:56 → 00:04:59ซึ่งส.สก็ได้แนะนำวิธีการง่ายๆในแต่ละ
00:04:59 → 00:05:01มื้อให้กินในอัตราส่วน 2 ต่อ 1 ต่อ 1
00:05:01 → 00:05:05ซึ่ง 2 ส่วนก็คือวิตามินแล้วก็เกลือแร่ก็
00:05:05 → 00:05:08จะกินเป็นพวกผักแล้วก็ผลไม้ 1 ส่วนก็จะ
00:05:08 → 00:05:10เป็นคาร์โบไฮเดรตจะกินเป็นพวกแป้งหรือ
00:05:10 → 00:05:14ข้าวอีก 1 ส่วนก็จะเป็นโปรตีนแล้วก็จะกิน
00:05:14 → 00:05:16เป็นพวกเนื้อสัตว์หรือถั่วนะคะ
00:05:16 → 00:05:19ส่วนไขมันก็จะมีอยู่ในเนื้อสัตว์ถั่วแล้ว
00:05:19 → 00:05:21ก็น้ำมันที่เราใช้ในการปรุงอาหารอยู่แล้ว
00:05:21 → 00:05:24นะคะโดยสรุปนะคะการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
00:05:24 → 00:05:26เราจะต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ใน
00:05:26 → 00:05:28ปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายเรารู้
00:05:28 → 00:05:29สึกอิ่ม
00:05:29 → 00:05:32โดยเลือกกินอาหารที่มีพลังงานต่ำเพื่อให้
00:05:32 → 00:05:35ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่า
00:05:35 → 00:05:38พลังงานที่ใช้ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสม
00:05:38 → 00:05:40อยู่ในร่างกายออกมาใช้น้ำหนักเราก็จะลดลง
00:05:40 → 00:05:41ค่ะ
00:05:41 → 00:05:47[เพลง]