00:00:00 → 00:00:03สวัสดีครับมีคนสอบถามเข้ามานะครับว่าถ้า
00:00:03 → 00:00:06เราเป็นโรคหัวใจเราจะออกกำลังกายได้อย่าง
00:00:06 → 00:00:09ไรนะครับวันนี้ผมก็เลยอยากจะเอาเรื่องนี้
00:00:09 → 00:00:12มาเล่าให้ฟังเพราะว่าคำว่าโรคหัวใจนั้น
00:00:12 → 00:00:15มันมีหลากหลายแบบเลยก็คือโรคหัวใจขาด
00:00:15 → 00:00:18เลือดนะโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะนะครับโรค
00:00:18 → 00:00:21หัวใจโตนะครับโรคลิ้นหัวใจที่มันมีความ
00:00:21 → 00:00:24ผิดปกติต่างๆนะครับทุกๆอย่างเนี่ยมันมี
00:00:24 → 00:00:26ความจำเป็นจะต้องออกกำลังกายแต่ว่ามันก็
00:00:26 → 00:00:30จะต้องออกกำลังกายที่ถูกต้องด้วยไม่
00:00:30 → 00:00:32ฉะนั้นก็จะเกิดอันตรายขึ้นมาได้นะครับวัน
00:00:32 → 00:00:34นี้ก็จะเล่าให้ฟังกันเลยนะครับพบกับผมนะ
00:00:34 → 00:00:36ครับนายแพทย์ธนีธนียวันนะครับเป็นอาจารย์
00:00:36 → 00:00:38แพทย์อยู่ที่ประเทศสหรัฐอเมริกาเชี่ยวชาญ
00:00:38 → 00:00:41โรคปอดการปลูกถ่ายปอดและวิกฤตบำบัดนะครับ
00:00:41 → 00:00:44ก่อนอื่นนะครับเวลาที่ท่านเป็นโรคหัวใจ
00:00:44 → 00:00:47ไม่ว่าจะชนิดไหนก็ตามนะครับสิ่งแรกที่ควร
00:00:47 → 00:00:51จะต้องทำก็คือสอบถามหมอหัวใจที่รักษาท่าน
00:00:51 → 00:00:54ให้ชัดเจนจนเข้าใจเลยนะครับว่าท่านออก
00:00:54 → 00:00:58กำลังกายแบบไหนได้บ้างนะครับอ่าต้องเข้า
00:00:58 → 00:01:00ใจตรงนี้ก่อนคุณหมของท่านเนี่ยจะเป็นคน
00:01:00 → 00:01:03ที่บอกได้ดีที่สุดนะครับแต่วันนี้ที่ผมจะ
00:01:03 → 00:01:06เล่าให้ฟังก็คือเป็นกรณีคร่าวๆทั้งหมดที่
00:01:06 → 00:01:10น่าจะเอามาลองปฏิบัติเองนะครับอ่ะเรา
00:01:10 → 00:01:13เริ่มจากกรณีแรกก่อนก็คือว่าเป็นกรณีที่
00:01:13 → 00:01:16เจอเยอะที่สุดเลยก็คือเส้นเลือดหัวใจมัน
00:01:16 → 00:01:19ตีบไปนะครับเส้เลือหัวใจตีบเนี่ยบางคนอาจ
00:01:19 → 00:01:21จะไม่ได้รับการผ่าตัดรักษานะครับบางคนก็
00:01:21 → 00:01:24อาจจะทำ Bypass ไปแล้วหรือบางคนอาจจะทำ
00:01:24 → 00:01:27บัลลูนแล้วก็ใส่สตนเข้าไปในหลอดเลือดตรง
00:01:27 → 00:01:30นั้นแล้วนะครับเวลาที่เราออกกำลังกายในคน
00:01:30 → 00:01:32เหล่านี้เนี่ยเราจะมีอันคำๆหนึงเราจะ
00:01:32 → 00:01:35เรียกว่า cardiac rehabilitation นะครับ
00:01:35 → 00:01:38ก็คือเป็นการกายภาพฟื้นฟูหัวใจนั่นแหละ
00:01:38 → 00:01:42ครับวิธีของมันเนี่ยนะครับมันก็จะต้องมี
00:01:42 → 00:01:44การออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายบางอย่างนะ
00:01:44 → 00:01:48ครับส่วนใหญ่แล้วเรามีเป้าหมายหลักๆ 2
00:01:48 → 00:01:51อย่างที่เราต้องคำนึงถึงนะครับอันแรกก็
00:01:51 → 00:01:55คือปัจจัยในแง่ของการเต้นของหัวใจนะครับ
00:01:55 → 00:01:58อัตราการเต้นของหัวใจเนี่ยเราจะให้คนไข้
00:01:58 → 00:02:00เหล่านี้ออกแรงในระดับที่เรียกว่า
00:02:00 → 00:02:03moderate intensity นะครับก็คือเป็นการ
00:02:03 → 00:02:07ออกกำลังกายแบบปานกลางนะครับโดยนิยามนะ
00:02:07 → 00:02:11ครับมันก็จะต้องรู้ก่อนว่าหัวใจของเรา
00:02:11 → 00:02:14เต้นเร็วที่สุดเท่าไหร่นะครับวิธีง่ายๆ
00:02:14 → 00:02:17เลยครับคือเอา 220 นะครับมาลบด้วยอายุนะ
00:02:17 → 00:02:20ครับก็ยกตัวอย่างเช่นถ้าอายุ 40 เอา 220
00:02:20 → 00:02:24มาลบ 40 ก็จะได้ 180 นะครับ 180 เนี่ยก็
00:02:24 → 00:02:27คือเป็นหัวใจที่เต้นเร็วที่สุดของคนที่
00:02:27 → 00:02:30อายุ 40 แต่ moderate intensity เนี่ย
00:02:30 → 00:02:33เราจะให้อยู่ที่ประมาณซักอ่า 50-70 หรือ
00:02:33 → 00:02:37บางคนก็บอกว่า 60-80 per ของเอ่อความของ
00:02:37 → 00:02:40หัวใจที่เต้นเร็วที่สุดนะครับอ่าเราก็
00:02:40 → 00:02:43คำนวณมาได้เลยนะครับเช่นสมมุติ 180 เนี่ย
00:02:43 → 00:02:45เป็นการเต้นหัวใจที่เร็วที่สุดของคนอายุ
00:02:46 → 00:02:4940 นะครับ 50% ของนั้นก็ 90 ครั้งต่อ
00:02:49 → 00:02:51นาทีนะครับถ้าเกินไปนั้นก็สัก 100 ครั้ง
00:02:51 → 00:02:53ต่อนาทีก็ถือว่ายังอยู่ในขั้นปลอดภัยดัง
00:02:53 → 00:02:56นั้นเวลาที่เราออกกำลังกายเนี่ยเราจะดู
00:02:56 → 00:02:59ที่อัตราการเต้นของหัวใจต้องอย่าให้มันไป
00:02:59 → 00:03:02เกินเกินนั้นจนเกินไปนะครับอย่างดีก็คือ 6
00:03:02 → 00:03:04เอ่ออย่างดีก็คือสักประมาณ 80% เนี่ยไม่
00:03:04 → 00:03:07ควรเกินนั้นในช่วงแรกนะครับแต่ว่าถ้าท่าน
00:03:07 → 00:03:10แข็งแรงเพิ่มขึ้นก็อาจจะทำได้มากกว่านั้น
00:03:10 → 00:03:12นะฮะปัญหาของการ
00:03:12 → 00:03:16ใช้อัตราการเต้นหัวใจของหัวใจเป็นตัว
00:03:16 → 00:03:17กำหนดว่าท่านจะต้องออกกำลังกายอย่างไร
00:03:17 → 00:03:21นั้นมันมีอย่างนี้ครับคือคนที่มีโรคหลอด
00:03:21 → 00:03:23เลือดของหัวใจเนี่ยมักจะได้ยากลุ่มนึง
00:03:23 → 00:03:26ซึ่งเรียกว่า Beta blocker นะครับ Beta
00:03:26 → 00:03:28blocker เนี่ยมีหลากหลายหลากหลายชนิดเลย
00:03:28 → 00:03:31นะครับยกตัวอย่างเช่น metropol naval
00:03:31 → 00:03:34atenolol boral เป็นต้นนะครับหรือ
00:03:34 → 00:03:38carved พวกนี้นะครับมันจะทำให้หัวใจของ
00:03:38 → 00:03:42เราเนี่ยเต้นช้าลงนะครับอ่าเหตุผลที่ต้อง
00:03:42 → 00:03:44ให้ยากลุ่ม Beta blocker เนี่ยเพราะว่า
00:03:44 → 00:03:47มันจะต้องการทำให้หัวใจของเราเนี่ยไม่ได้
00:03:47 → 00:03:50ใช้พลังงานเยอะจนเกินไปไม่งั้นมันก็จะทำ
00:03:50 → 00:03:53ให้เกิดการเสียเลือดเอ่อการขาดเลือดแล้ว
00:03:53 → 00:03:55ก็เป็นยิ่งมากกว่าเดิมอีกดังนั้นเค้าเลย
00:03:55 → 00:03:57ต้องให้ยากลุ่มพวกนี้อยู่นะครับมันก็เลย
00:03:57 → 00:03:59ทำให้เวลาที่เราออกกำลังกายเนี่ยไม่
00:03:59 → 00:04:01สามารถที่จะทำให้หัวใจของเรามันเต้นเร็ว
00:04:01 → 00:04:03ไปจนถึงเป้าหมายที่เราต้องการไว้ได้ก็คือ
00:04:03 → 00:04:07ประมาณสัก 50-70 per ของการเต้นของหัวใจ
00:04:07 → 00:04:10ที่เร็วที่สุดในกรณีแบบนี้เราจะมีอีกวิธี
00:04:10 → 00:04:14นึงครับเป็นวิธีที่เรียกว่าเอ่อมันมีชื่อ
00:04:14 → 00:04:16ทางการแพร่เรียกว่า B scale BG scale
00:04:16 → 00:04:19นะครับเราไม่จำเป็นต้องไปสนใจมันก็ได้นะ
00:04:19 → 00:04:22ครับแต่ว่าให้คร่าวๆคือดูที่ความรู้สึก
00:04:22 → 00:04:25ของตัวท่านเองอ่านะครับเราแบ่งเป็นขั้นๆ
00:04:25 → 00:04:27หลายขั้นอย่างนี้ก็คือขั้นที่เบาที่สุด
00:04:27 → 00:04:29คือเอ้อไม่ได้รู้สึกอะไรเลยไม่ไม่เหนื่อย
00:04:29 → 00:04:32เลยต่อมาก็รู้สึกยากขึ้นนิดนึงยากปานกลาง
00:04:32 → 00:04:35ยากมากยากที่สุดโอ้โหยากรจนทำไม่ได้เลย
00:04:35 → 00:04:38อย่างเงี้เป็นต้นจะแบ่งเป็นขั้นๆแนะนำว่า
00:04:38 → 00:04:40ให้ท่านทำระดับปานกลางที่ท่านรู้สึกว่า
00:04:40 → 00:04:42เออมันเหนื่อยพอสมควรแต่มันไม่ได้เหนื่อย
00:04:42 → 00:04:44จนเกินไปนะครับแล้วไม่ได้มีอาการเจ็บแน่น
00:04:44 → 00:04:46หน้าอกถ้ามีการเจ็บแน่นหน้าอกเกิดขึ้นมา
00:04:46 → 00:04:50แล้วลก็อันนั้นแปลว่าท่านควรจะ
00:04:50 → 00:04:53ต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้
00:04:53 → 00:04:55มันลงมามากกว่านั้นนะครับเพราะว่านั่นการ
00:04:55 → 00:04:58แน่นหน้าอกในคนที่มีโรคหัวใจนั้นแปลว่า
00:04:58 → 00:05:00หัวใจของเราเริ่มขาดเลือดนะครับเราต้องลด
00:05:00 → 00:05:03ความเข้มข้นลงมามากกว่านั้นหรือบางคนออก
00:05:03 → 00:05:05กำลังกายไปแล้วรู้สึกว่าหัวใจมันเต้นผิด
00:05:05 → 00:05:07ปกติอันนั้นก็แปลว่ามันมากจนเกินไปท่านก็
00:05:07 → 00:05:10จะต้องลดลงมาเหมือนกันนะครับโดยทั่วไป
00:05:10 → 00:05:13เนี่ยคนที่มีโรคพวกนี้นะครับคือได้รับการ
00:05:13 → 00:05:17ทำ Strength ทำบลูนหรือว่าการผ่าตัด byp
00:05:17 → 00:05:20หัวใจเนี่ยนะครับจะต้องมีการทำ cardiac
00:05:20 → 00:05:23rehabilitation ในโรงพยาบาลก่อนก่อนที่
00:05:23 → 00:05:25เราจะส่งคนไข้กลับบ้านนะที่อเมริกาเดี๋จะ
00:05:25 → 00:05:28ทำก่อนนะครับคือเราจะมีนักกายภาพทางด้าน
00:05:29 → 00:05:30หัวใจมาประเมินเลยว่าให้ลองทำดูก่อนแล้ว
00:05:30 → 00:05:33ก็ดูซิว่าเออเค้าทำได้ประมาณไหนนะครับดู
00:05:33 → 00:05:36ว่าทำได้แค่ไหนแล้วถึงจะเกิดอาการนะครับ
00:05:36 → 00:05:39เช่นว่าถ้าเราทำขณะเนี้ยเราเริ่มเกิด
00:05:39 → 00:05:41อาการละเราต้องรู้ว่าเฮ้ยเราอย่าไปถึงนะ
00:05:41 → 00:05:44แล้วถอยลงมานิดนึงเวลาที่เรารู้ค่าพวกนี้
00:05:44 → 00:05:47ปุ๊บเราก็ให้เ้ากลับบ้านได้แล้วกลับบ้าน
00:05:47 → 00:05:51ได้เนี่ยก็จะมีมีการทำเอ่อกายภาพแบบนี้
00:05:51 → 00:05:53แบบผู้ป่วยนอกแต่ว่าเราก็จะรู้แล้วว่า
00:05:53 → 00:05:57โอเคอันเนี้ยคือลิมิตของคนๆนี้เราจะไม่
00:05:57 → 00:06:00ให้เกินนั้นจนกว่าเขาจะแข็งแรงมากขึ้นนะ
00:06:00 → 00:06:02ครับนี่เป็นวิธีในการทำ
00:06:02 → 00:06:07นะทีนี้ออกกำลังกายอะไรบ้างล่ะที่ต้องทำ
00:06:07 → 00:06:09นะฮะแบ่งเป็น 3 อย่างที่ต้องทำอย่างแรก
00:06:09 → 00:06:11คือการออกกำลังกายแบบ Aerobic อย่างที่ 2
00:06:11 → 00:06:13แบบ Strength Exercise แบบที่ 3 คือ
00:06:13 → 00:06:17flexibility นะครับ 3 อย่างนี้ต้องทำคู่
00:06:17 → 00:06:19กันทั้งหมดเลยแล้วการออกกำลังกายทั้งหมด
00:06:19 → 00:06:21เนี่ยจะอยู่ในช่วงประมาณสัก 30 นาทีถึง 1
00:06:21 → 00:06:24ชมงนะครับแต่ถ้าเก่งแล้วส่วนใหญ่จะพยายาม
00:06:24 → 00:06:27ให้มัน 45 นาทีถ- 1 ชมทุกครั้งแล้วต้องทำ
00:06:27 → 00:06:30ทุกวันถ้าเป็นไปได้ทุกวันจะดีที่สุดบางคน
00:06:30 → 00:06:32ก็บอกว่าโอเคขอแค่ 5 วันต่อสัปดาห์อัน
00:06:32 → 00:06:34นั้นก็พอได้แต่ถ้าท่านอยากจะให้มันดีขึ้น
00:06:34 → 00:06:40เร็วๆนะครับทำทุกวันครับนะอบิคืออะไรบ้าง
00:06:40 → 00:06:43นะครับเช่นการเดินเร็วเดินขึ้นเนินการ
00:06:43 → 00:06:47วิ่งเหยาะๆนะครับการว่ายน้ำนะครับการใช้
00:06:47 → 00:06:49พายเรือมันมีเครื่องพายเรืออยู่ในยิมนะ
00:06:49 → 00:06:51ครับหรือการใช้ไอ้เครื่อง elliptical ใน
00:06:51 → 00:06:54ในยิมพวกนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิ
00:06:54 → 00:06:57โดยการทำแบบนี้เนี่ยเป้าหมายของเราก็คือ
00:06:57 → 00:07:01ถ้าหัวใจของเราเต้นอยู่ที่ประมาณสัก 50-70
00:07:01 → 00:07:04per ของหัวใจการเต้นสูงสุดอันนั้นโอเคนะ
00:07:04 → 00:07:08ครับแต่ถ้าเราทำไม่ได้นะครับให้เราดูที่
00:07:08 → 00:07:10ความเหนื่อยของเรานะครับเราดูที่ตัวเอง
00:07:10 → 00:07:12เลยถ้ารู้สึกว่าเหนื่อยปานกลางนะครับหรือ
00:07:12 → 00:07:14ว่ากล้ามเนื้อมันเริ่มล้าปานกลางอันนั้น
00:07:14 → 00:07:17โอเคนะครับพยายามทำให้นานที่สุดเท่าที่จะ
00:07:17 → 00:07:19เป็นไปได้นะครับทำอย่างเงี้ยสัก 20 นาที
00:07:19 → 00:07:22ถึงครึ่งชั่วโมงนะครับพยายามทำให้ได้นะฮะ
00:07:22 → 00:07:24ตอนแรกๆมันอาจจะเร็วแต่พอมันเริ่มเหนื่อย
00:07:25 → 00:07:27แล้วมันมันช้าลงไม่เป็นไรครับช้าลงได้อ่า
00:07:27 → 00:07:30ช้าลงได้ไม่ต้องคงความเร็วให้มันเท่าเดิม
00:07:30 → 00:07:33ตลอดเวลาช้าลงก็ได้นะครับแล้วพอครบอันนี้
00:07:33 → 00:07:35เสร็จปุ๊บก็จะต้องมี Strength Exercise
00:07:35 → 00:07:38คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อนะครับเช่น
00:07:38 → 00:07:41เป็นการยกเทหรือการใช้ไอ้ตัว Band นะครับ
00:07:41 → 00:07:43มันเป็น resistance Band ก็คือเป็นยาง
00:07:43 → 00:07:46ยืดนั่นแครับบางคนเคยเห็นที่ใช้ในยิมอ่ะ
00:07:46 → 00:07:48ถ้าเรายกน้ำหนักไม่ไหวเลยก็จะใช้ยางยืด
00:07:48 → 00:07:51มันจะมีท่าต่างๆหลายๆท่านะครับตรงนี้คงจะ
00:07:51 → 00:07:54ต้องไปสอบถามกับนักกายภาพหรือว่าถ้าเกิด
00:07:54 → 00:07:56คนไหนออกกำลังกายเป็นอยู่แล้วอันนี้คงไม่
00:07:56 → 00:07:58ต้องสอนอะไรมากนะครับก็ง่ายๆนะครับแนะนำ
00:07:59 → 00:08:00ว่า
00:08:00 → 00:08:03ออกกำลังกายช่วงขาให้เยอะหน่อยนะครับ
00:08:03 → 00:08:06เพราะว่ามันเป็นส่วนที่พยุงร่างกายของเรา
00:08:06 → 00:08:09ทั้งหมดไว้นะครับถ้าขาเราแข็งแรงเนี่ยทุก
00:08:09 → 00:08:11ๆอย่างมันจะแข็งแรงตามไปด้วยง่ายมากเลยนะ
00:08:11 → 00:08:14ครับบางคนถ้าขาไม่แข็งแรงเนี่ยแล้วกล้าม
00:08:14 → 00:08:16เนื้อที่ขารีบๆอย่างเงี้ยนะครับมีโรคหัว
00:08:16 → 00:08:19ใจกินยาพวกนี้อยู่บางคนเนี่ยเดินๆอยู่มัน
00:08:19 → 00:08:23เป็นลมได้เลยนะครับอ่าเพราะว่าน้ำเลือด
00:08:23 → 00:08:26เนี่ยมันไปกองอยู่ตามขาเราตามแรงโน้มถ่วง
00:08:26 → 00:08:28แล้วปกติเนี่ยกล้ามเนื้อที่ขาเรามีหน้า
00:08:28 → 00:08:31ที่บีบเอาเลือดพวกเนี้ยกลับสู่หัวใจเพื่อ
00:08:31 → 00:08:34ที่จะให้มันไปเลี้ยงส่วนตๆของร่างกายถ้า
00:08:34 → 00:08:36มันบีบไม่ได้ล่ะคือกล้ามเนื้อลมันป้อแป้
00:08:36 → 00:08:40มากนะบีบไม่ได้เลือดขึ้นมาไม่ถึงท่านก็
00:08:40 → 00:08:42เป็นลมได้ง่ายแล้วคนที่เป็นโรคหัวใจเนี่ย
00:08:42 → 00:08:44มักจะได้ยาหลายๆตัวนะครับเช่นยาลดความดัน
00:08:44 → 00:08:46ยาเบต้าล็อกเกอร์ยาขับปัสสาวะนะครับที่ทำ
00:08:46 → 00:08:48ให้เสี่ยงต่อภาวะนี้อยู่แล้วด้วยซ้ำไปนะ
00:08:48 → 00:08:52ฮะก็ต้องระวังตรงนี้นะครับอ้อมีมีเกล็ด
00:08:52 → 00:08:54อีกอย่างนึงซึ่งผมอยากจะแนะนำก็คือคนที่
00:08:54 → 00:08:59รับประทานยาขับปัสสาวะนะครับอาจจะต้องทาน
00:08:59 → 00:09:01วิตามินบางอย่างเสิมโดยเฉพาะวิตามินที่
00:09:01 → 00:09:03มันละลายในน้ำเช่นวิตามิน B และวิตามิน C
00:09:03 → 00:09:05เพราะว่าการที่เราปัสสาวะออกไปเยอะๆเนี่ย
00:09:05 → 00:09:08มันเอาวิตามินพวกนี้ออกไปด้วยนะบางทีอาจ
00:09:08 → 00:09:11จะต้องทานเสริมแล้วก็คนไข้ที่ล้างไต่อพวก
00:09:11 → 00:09:14นี้เป็นต้นนะครับมันจะต้องมีการเสียของ
00:09:14 → 00:09:16วิตามินพวกนี้ออกไปกับเครื่องที่เขาล้าง
00:09:16 → 00:09:18ไตท่านอาจจะต้องรับประทานเสริมนะครับอ่า
00:09:18 → 00:09:21ที่อเมริกาเนี่ยจะมีวิตามินรวมอันนึงของ
00:09:21 → 00:09:23คนที่ล้างไตเราจะเรียกว่าเฟรคนะครับมี
00:09:23 → 00:09:26หลายๆตัวที่พวกเนี้ยเอ่อเขาคขาดนะครับ
00:09:26 → 00:09:28เพราะว่ามันโดนดึงออกไปกับเครื่องที่ล้าง
00:09:28 → 00:09:30ไต่ก็ต้องรับประทานเสริมนะครับคนที่เป็น
00:09:30 → 00:09:32โรคหัวใจพวกนี้ก็อาจจะต้องทานเสริมนะครับ
00:09:32 → 00:09:34เป็นคนที่กินยาขับปัสสาวะไม่ว่าเหตุผล
00:09:34 → 00:09:37อะไรก็ตามยิ่งกินบ่อยๆก็อาจจะต้องยิ่งทำ
00:09:37 → 00:09:39ตรงนี้เสริมนะฮะอ่าอันนี้อันที่ 2 คือการ
00:09:39 → 00:09:41ออกกำลังกายแบบ Strength Exercise หรือ
00:09:41 → 00:09:43กำลังกล้ามเนื้อเพราะเราต้องให้มีกำลัง
00:09:43 → 00:09:45กล้ามเนื้อเยอะๆถ้าเรามีเนี่ยมันช่วยใน
00:09:46 → 00:09:49แง่ของ metabolism เราด้วยนะฮะทำให้เราทน
00:09:49 → 00:09:51ทานได้มากขึ้นนะครับมี endurance ทนทาน
00:09:51 → 00:09:53ได้มากขึ้นแล้วก็ช่วยในแง่ของหัวใจด้วยนะ
00:09:53 → 00:09:55ครับหัวใจเราไม่ได้ต้องทำงานหนักตลอดเวลา
00:09:55 → 00:09:59นะฮะอันที่ 3 ก็คือ flexibility คือความ
00:09:59 → 00:10:02อ่อนของตัวนะครับการยืดหยุ่นของตัวอันนี้
00:10:02 → 00:10:04ก็จะเป็นพวกโยคะการยืดเหยียดต่างๆนะครับ
00:10:04 → 00:10:07อ่าก็ต้องไปฝึกนะครับดังนั้นมี 3 อย่างนะ
00:10:07 → 00:10:11ฮะที่ต้องฝึก Aerobic Exercise Strength
00:10:11 → 00:10:13Exercise นะครับแล้วก็ flexibility
00:10:13 → 00:10:16Exercise ต้องทำ 3 อย่างนี้นานประมาณ 30
00:10:16 → 00:10:18นาทีถึง 1 ช่วโมงถ้า 1 ช่วโมงได้ก็ดีทำ
00:10:18 → 00:10:21ทุกวันนะครับยิ่งทำเยอะยิ่งทำบ่อยโอกาส
00:10:21 → 00:10:23ที่ท่านจะแข็งแรงมากขึ้นหัวใจจะแข็งแรง
00:10:23 → 00:10:26มากขึ้นมันสูงขึ้นนะครับแล้วหัวใจพวกนี้
00:10:26 → 00:10:28เนี่ยมันไม่ได้แบบตันแล้วตันอย่างเดียวนะ
00:10:28 → 00:10:30ครับมันสสามารถที่ถ้าท่านออกกำลังกายดีๆ
00:10:31 → 00:10:33เนี่ยสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของท่านก็
00:10:33 → 00:10:36คือมันจะสามารถสร้างหลอดเลือดพิเศษนะครับ
00:10:36 → 00:10:39มาช่วยเติมเต็มในส่วนที่มันขาดเลือดได้
00:10:39 → 00:10:42อ่าแล้วก็กล้ามเนื้อของท่านเนี่ยมัน
00:10:42 → 00:10:43สามารถที่จะใช้ออกซิเจนอย่างมี
00:10:43 → 00:10:45ประสิทธิภาพมากขึ้นมันทำให้ท่านไม่ได้
00:10:45 → 00:10:48เหนื่อยมากขึ้นนะครับตรงนี้สำคัญนี่กรณี
00:10:48 → 00:10:50ที่เป็นกล้างเนือหัวใจขาดเลือดนะครับท่าน
00:10:50 → 00:10:53ต้องคุยกับหมอให้เรียบร้อยก่อนนะครับอัน
00:10:53 → 00:10:56ที่ 2 โรคลิ้นหัวใจไม่ว่าจะเป็นโรคลิ้น
00:10:56 → 00:10:58หัวใจตีบหรือโรคลิ้นหัวใจรั่วนะครับอัน
00:10:59 → 00:11:01นี้ที่สำคัญมากท่านจะต้องปรึกษาคุณหมอให้
00:11:01 → 00:11:03ดีก่อนเลยนะครับแล้วก็การออกกำลังกาย
00:11:03 → 00:11:06เนี่ยทำเหมือนกันนะฮะแต่มันจะมีข้อที่
00:11:06 → 00:11:08ท่านต้องระวังอย่างหนึ่งนะครับคืออย่าไป
00:11:08 → 00:11:11เหนื่อยจนเกินไปโดยเฉพาะท่านที่รู้สึกว่า
00:11:11 → 00:11:13ตัวเองเริ่มหน้ามืดหรือเคยมีประวัติหน้า
00:11:13 → 00:11:15มืดอย่าทำให้เกินนั้นเพราะว่าบางคนเนี่ย
00:11:15 → 00:11:17มันมีลิ้นหัวใจอันนึงชื่อว่า aortic
00:11:17 → 00:11:20Valve teep นะครับ aortic Valve เนี่ย
00:11:20 → 00:11:22มันเป็นลิ้นหัวใจซึ่งเชื่อมระหว่างหัวใจ
00:11:22 → 00:11:24กับเส้นเลือดใหญ่เอต้าซึ่งนำไปเลี้ยงร่าง
00:11:24 → 00:11:26กายทั้งร่างกายเลยและลิ้นเนี่ยมันอยู่ตรง
00:11:26 → 00:11:29กลางถ้ามันตีบเนี่ยเลือดจากหัวใจออกไปสู่
00:11:29 → 00:11:32เส้นเลือดใหญ่ตัวนี้ได้ไม่เพียงพอแล้วมัน
00:11:32 → 00:11:34เกิดอะไรขึ้นมันไปเลี้ยงสมองได้ไม่เพียง
00:11:34 → 00:11:38พองั้นบางคนมีเป็นลมนะฮะอันนี้อันตรายมาก
00:11:38 → 00:11:40นะถ้าเป็นลมเนี่ยคนที่เป็นลมแล้วมีอาการ
00:11:40 → 00:11:44แบบเส่วนใหญ่ผมจะแนะนำว่าห้ามออกกำลังกาย
00:11:44 → 00:11:49ห้ามทำไมเพราะว่าถ้าท่านมีปัญหาแบบนี้
00:11:49 → 00:11:51เนี่ยมีโอกาสที่ท่านจะเสียชีวิตได้ทันที
00:11:51 → 00:11:55โดยเฉพาะค่าไหัวใจเมันตีบตรงนี้มันต้องไป
00:11:55 → 00:11:58ผ่าตัดแก้ไขให้เรียบร้อยก่อนครับต้องผ่า
00:11:58 → 00:11:59แก้ไขให้เรียบร้อยก่อนนะนะครับถึงจะเริ่ม
00:11:59 → 00:12:01ออกกำลังกายไม่ฉะนั้นเนี่ยโอกาสที่ท่านจะ
00:12:01 → 00:12:04มีปัญหามันค่อนข้างจะเยอะถ้าจะออกกำลัง
00:12:04 → 00:12:06กายให้ทำแบบเบาๆเลยนะครับให้รู้สึกว่าตัว
00:12:07 → 00:12:08เองไม่ค่อยเหนื่อยมากเท่าไหร่อันนั้นทำ
00:12:08 → 00:12:12ได้นะครับทำได้นะนี่เป็นกรณีของลิ้นหัวใจ
00:12:12 → 00:12:15นะครับเอ่ออีกอย่างนึงของคนที่เป็นโรค
00:12:16 → 00:12:18ลิ้นหัวใจพวกนี้อย่างนึงที่ไม่ควรทำออ
00:12:18 → 00:12:20จริงๆโรคหัวใจทุกโรคเไม่ควรทำอย่างนึงก็
00:12:20 → 00:12:23คือการเบ่งอ่าถ้าเมื่อไหร่ต้องการเบ่ง
00:12:23 → 00:12:25เนี่ยสิ่งที่เกิดขึ้นเวลาที่เราเบ่งเนี่ย
00:12:25 → 00:12:28นะครับมันจะทำให้เลือดของเราเนี่ยกลับสู่
00:12:28 → 00:12:29หัวใจได้ยากขึ้น
00:12:29 → 00:12:31พอยากขึ้นอันนี้ก็เลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ
00:12:31 → 00:12:34ก็มีปัญหานะครับดังนั้นต้องห้ามเบ่งนะ
00:12:34 → 00:12:37ครับเบ่งเี่มันจะเกิดขึ้นในเวลาไหนบ้าง
00:12:37 → 00:12:41อันแรกท้องผูกอย่าให้ท้องผูกนะครับอย่า
00:12:41 → 00:12:43ให้ท้องผูกเด็ดขาดทานน้ำทานไฟเบอร์ทานผัก
00:12:43 → 00:12:45อะไรพวกนี้ให้มันถ่ายให้มันคล่องนะครับ
00:12:45 → 00:12:48อันที่ 2 เวลาที่ท่านทำการออกกำลังกายนี่
00:12:48 → 00:12:51แหละครับการออกกำลังกายตอนไหนที่เบ่งการ
00:12:51 → 00:12:55ทำ Strength Exercise การยกเทสำคัญอย่าง
00:12:55 → 00:12:58นี้ครับสมมุติว่าท่านจะยกไบเซปของ
00:12:58 → 00:13:01ท่านที่ห้ามทำก็คือการกลั้นหายใจจในเวลา
00:13:01 → 00:13:04ที่ท่านออกแรงครับบางคนท่านอาจจะเคยเห็น
00:13:04 → 00:13:06คนที่อยู่ในยิมเนี่ยยก
00:13:06 → 00:13:10ฮึบเพราะว่าแรงมันจะเยอะขึ้นไม่ได้ให้
00:13:10 → 00:13:13ท่านหายใจออกเวลาที่ท่านออกแรงเช่นสมมุติ
00:13:13 → 00:13:14ผมจะยกขึ้นมาอย่างนี้ใช่มั้ผมจะไม่ฮึบ
00:13:14 → 00:13:15แล้วผม
00:13:15 → 00:13:20จะแล้วตอนเอาลงก็หายใจเข้าตอนออกแรงหายใจ
00:13:20 → 00:13:23ออกทำแบบนี้เนี่ยมันจะเป็นการปล่อยความ
00:13:23 → 00:13:26ดันออกมาจากในทรงอกร่างกายเลือดก็จะกลับ
00:13:26 → 00:13:28ไปได้เป็นปกติถ้าท่านไม่ทำแบบนี้แล้วท่าน
00:13:28 → 00:13:30ฮึบ
00:13:30 → 00:13:33แรงดันในทรวงอกมันจะเยอะมากทำให้เลือดมัน
00:13:33 → 00:13:35กลับไปไม่ได้คนที่มีโรคหัวใจก็จะกำเริบ
00:13:35 → 00:13:38ตรงนี้สำคัญมากครับสำคัญมากๆเลยเรื่องของ
00:13:38 → 00:13:43การหายใจนะฮะงั้นระวังนะครับต่อมาโรคที่
00:13:43 → 00:13:46มีการเต้นผิดปกติของหัวใจนะครับมันมีการ
00:13:46 → 00:13:49เต้นผิดปกติของหัวใจที่แบบเต้นเร็วจนเกิน
00:13:49 → 00:13:51ไปกับเต้นช้าจนเกินไป 2 อย่างนี้ไม่
00:13:51 → 00:13:53เหมือนกันนะครับเต้นเร็วจนเกินไปเนี่ยหัว
00:13:53 → 00:13:55ใจมันบีบอย่างเงี้ยนะครับทำให้เลือดมัน
00:13:55 → 00:13:58ออกไปจากหัวใจไม่ได้นะครับกรณีแบบนี้
00:13:58 → 00:14:01เนี่ยบบางครั้งนะครับหมอเก็จะใช้ยาอย่าง
00:14:02 → 00:14:03เดียวนะครับถ้าใช้ยาอย่างเดียวนี่ไม่เป็น
00:14:03 → 00:14:05ไรออกกำลังกายได้ปกตินะครับแต่ว่าเราต้อง
00:14:05 → 00:14:08คุมให้ได้นะครับกับอีกแบบนึงคือการเตหัว
00:14:08 → 00:14:10ใจมันผิดปกติซะจนหมอเบอกว่าเฮ้ยไม่ได้
00:14:10 → 00:14:12แล้วต้องไปจี้ไฟฟ้าทิ้งหรือบางกรณีจะต้อง
00:14:12 → 00:14:15ใส่เครื่องกระตุกหัวใจนะครับต้องทำให้
00:14:15 → 00:14:17เรียบร้อยซะก่อนนะครับทำให้เรียบร้อยซะ
00:14:17 → 00:14:20ก่อนถึงจะออกกำลังกายที่มันเริ่มเหนื่อย
00:14:20 → 00:14:23ได้ถ้ายังไม่ได้แก้ไขภาวะนี้นะครับออก
00:14:23 → 00:14:27กำลังกายเบาๆเท่านั้นพอนะครับเบาๆพอนะอีก
00:14:27 → 00:14:30อย่างนึงคือหัวใจเตเช้าเกินไปหรือบางที
00:14:30 → 00:14:32เราเรียกว่า brady cia นะ brady cardia
00:14:32 → 00:14:34ก็คือเป็นการเต้นที่ช้าเกินไปแล้วบาง
00:14:34 → 00:14:36ครั้งมันมีคำว่า Heart Block นะครับก็
00:14:36 → 00:14:38คือหัวใจเนี่ยมันไม่สามารถนำไฟฟ้าได้มัน
00:14:38 → 00:14:41ก็เลยทำให้การเต้นของมันช้ากว่าปกติแล้ว
00:14:41 → 00:14:44มันบางทีก็ผิดปกติด้วยนะครับพวกนี้ต้อง
00:14:44 → 00:14:46แก้ไขก่อนนะครับออกกำลังกายไม่ได้เลยนะ
00:14:46 → 00:14:49ครับต้องไปหาหมอแล้วพวกนี้ถ้าหมอเ
00:14:49 → 00:14:51วินิจฉัยโโว่าเป็นพวกนี้แล้วเนี่ยเค้า
00:14:51 → 00:14:52รักษาทันทีหรอกครับเค้าไม่ปล่อยกลับบ้าน
00:14:53 → 00:14:55แน่ๆนะฮะอาจจะต้องใส่เครื่องกระตุ้นหัวใจ
00:14:55 → 00:14:57ต่างๆให้เรียบร้อย Pac maker พวกนี้ให้
00:14:57 → 00:14:59เรียบร้อยนะครับถ้าใส่เสร็จปุ๊บทำทุก
00:14:59 → 00:15:02อย่างดีแล้วหมอเขอนุญาตแล้วท่านออกกำลัง
00:15:02 → 00:15:04กายได้เหมือนที่เมื่อกี้ผมแนะนำไปทั้งหมด
00:15:04 → 00:15:06นะครับทั้ง Aerobic Exercise นะครับ
00:15:06 → 00:15:08Strength Exercise แล้วอย่าเบ่งนะครับ
00:15:08 → 00:15:11อย่ากลั้นนะฮะ flexibility พวกโยคะพวกยืด
00:15:11 → 00:15:13เหยียดนะครับทำได้หมดเลยนะครับต้องให้หมอ
00:15:13 → 00:15:18เอนุญาตก่อนและสุดท้ายอันนี้สำคัญกับคน
00:15:18 → 00:15:23วัยหนุ่มนะครับคนวัยหนุ่มนักกีฬาเลยนะอ่า
00:15:23 → 00:15:26ทำไมผมถึงบอกว่าคนที่เป็นนักกีฬาพวกนี้มี
00:15:26 → 00:15:30ความสำคัญนะฮะเอ่อเอเพราะว่ามันจะมีโรคๆ
00:15:30 → 00:15:35หนึ่งชื่อว่า hoc hm นะครับ hypertrophic
00:15:35 → 00:15:37obstructive cardiomyopathy
00:15:37 → 00:15:40hypertrophic ก็คือมันมีความใหญ่ความหนา
00:15:40 → 00:15:41ขึ้นมา obstructive เป็นการอุดกั้น
00:15:41 → 00:15:44cardiomyopathy ก็คือเป็นกล้ามหัวใจที่
00:15:44 → 00:15:47มันผิดปกติรวมๆแล้วคำๆนี้แปลว่ากล้าม
00:15:47 → 00:15:49เนื้อหัวใจของเขาเนี่ยหนามากจนกระทั่งมัน
00:15:49 → 00:15:53ไปอุดทางเดินเลือดในหัวใจนะครับมักจะเจอ
00:15:53 → 00:15:56ในนักกีฬาในคนอายุน้อยๆและนี่ก็เป็น
00:15:56 → 00:15:58สาเหตุหนึ่งซึ่งคนที่อายุน้อยๆอยู่ๆบางที
00:15:58 → 00:16:01วูบแล้วเสียชีวิตไปเลยทั้งๆที่ก่อนหน้า
00:16:01 → 00:16:03เนี้ยก็เป็นนักกีฬาแข็งแรงอยู่นะครับไม่
00:16:03 → 00:16:05มีปัญหานะครับเตะฟุตบอลได้เป็นแข่งทีม
00:16:05 → 00:16:08ชาติได้แต่บางทีแข่งๆอยู่เอาหมดสติแล้วก็
00:16:08 → 00:16:11ตายไปเลยนะครับนั่นก็คือเป็นอันนึงซึ่ง
00:16:11 → 00:16:13เราเรารู้นะครับว่ามันเป็นอย่างนี้ได้ถ้า
00:16:13 → 00:16:17ท่านบังเอิญตรวจเจอภาวะนี้ออกกำลังกายได้
00:16:17 → 00:16:19แต่เบาๆเท่านั้นแบบหนักไม่ได้เด็ดขาด
00:16:20 → 00:16:21เพราะว่าถ้าเมื่อไหร่ออกกำลังกายหนักปุ๊บ
00:16:21 → 00:16:24ไอ้เนี่ยมันจะตีบหัวใจมันจะตีบแล้วอุดไป
00:16:24 → 00:16:26เลยแล้วท่านไม่มีเลือดไปเลี้ยงสมองท่านจบ
00:16:26 → 00:16:29เลยครับหรือบางทีเกิดการเต้นผิดปกติผมหัว
00:16:29 → 00:16:31ใจก็จบเลยไม่เช่นกันพวกนี้ต้องรักษาให้
00:16:31 → 00:16:33เรียบร้อยก่อนนะครับมันมีหลายวิธีในการ
00:16:33 → 00:16:36รักษาตรงนี้ต้องไปคุยกับคุณหมอโรคหัวใจ
00:16:36 → 00:16:38โดยเฉพาะนะครับเอาจจะมีวิธีในการฉีด
00:16:38 → 00:16:41แอลกอฮอล์ให้ตัวกล้ามเนื้อเเนี้ยมันฝ่อลง
00:16:41 → 00:16:43ไปจะได้ไม่อุดตันนะครับหรือไปทำวิธีอื่น
00:16:43 → 00:16:45หรือบางกรณีจะต้องใส่เครื่องกระตุกหัวใจ
00:16:45 → 00:16:47นะครับเพราะว่ามีการเต้นปิดปกติของหัวใจ
00:16:47 → 00:16:49ร่วมด้วยอันนี้ก็ต้องไปปรึกษาคุณหมอนะ
00:16:49 → 00:16:51ครับถามผมไม่ได้นะครับต้องไปถามหมอหัวใจ
00:16:51 → 00:16:54ที่ดูแลรักษาท่านนะครับว่าเฮ้ยของท่าน
00:16:54 → 00:16:57ปลอดภัยที่จะออกกำลังกายหรือยังถ้าออก
00:16:57 → 00:17:00กำลังกายได้แล้วหมอเแนะนำอะไรบ้างนะครับ
00:17:00 → 00:17:02สุดท้ายอีกอย่างนึงที่ลืมก็คือเรื่องของ
00:17:02 → 00:17:05หัวใจโตนะครับหัวใจโตเนี่ยผมเคยเล่าไป
00:17:05 → 00:17:08แล้วมันมีหัวใจโตด้านซ้ายและด้านขวาซึ่ง
00:17:08 → 00:17:10คนส่วนใหญ่เป็นหัวใจโตด้านซ้ายเกิดมาจาก
00:17:10 → 00:17:13การที่ท่านมีความดันโลหิตสูงเป็นเวลานาน
00:17:13 → 00:17:15แล้วท่านไม่ได้รักษาพวกนี้ถ้าหัวใจโตท่าน
00:17:15 → 00:17:18ออกกำลังกายได้เหมือนปกติครับไม่มีปัญหา
00:17:18 → 00:17:20ทำ 3 อย่างที่เมื่อกี้ผมบอกได้ไม่มีปัญหา
00:17:20 → 00:17:24เลยแต่ถ้าหัวใจโตด้านขวามันแตกต่างกับตรง
00:17:24 → 00:17:28นี้หัวใจโตด้านขวาเนี่ยเหตุผลนะครับมัน
00:17:28 → 00:17:31มันมักจะมาจากบางทีมีหัวใจโตด้านซ้ายแล้ว
00:17:31 → 00:17:33มันโตด้านขวาอีกรอบนึงนะครับอีกอย่างหน
00:17:33 → 00:17:36ที่เป็นไปได้ก็คือท่านมีความดันในปอดสูง
00:17:36 → 00:17:39มากนะครับแล้วพวกนี้จะเหนื่อยง่ายมากเลย
00:17:39 → 00:17:42แต่ท่านออกกำลังกายได้ครับออกได้นะออกได้
00:17:42 → 00:17:44เหมือนเมื่อกี้เลยให้เหนื่อยปานกลางนะ
00:17:44 → 00:17:47ครับออกกำลังกายแล้วอย่าเบ่งนะครับแล้วก็
00:17:47 → 00:17:50stress คือการยืดเหยียดสามารถทำได้นะฮะ
00:17:50 → 00:17:52แต่ต้องไปรักษากับคุณหมอด้วยนะครับและที่
00:17:52 → 00:17:54สำคัญคนที่
00:17:54 → 00:17:58มีเรื่องของหัวใจด้านขวาโตแล้วมีความดัน
00:17:58 → 00:18:00ในปอดสูงเนี่ยมันมีพิเศษอย่างหนึ่งหมอเขา
00:18:00 → 00:18:04จะให้ยาขยายหลอดเลือดนะครับก็หลายๆคนอาจ
00:18:04 → 00:18:07จะเคยได้ยินยา viagra ยา viagra นี่แหละ
00:18:07 → 00:18:09ครับคือหรือฟิเนี่ยเป็นยาที่สามารถใช้ใน
00:18:09 → 00:18:12โรคหลอดเลือดปอดที่มันมีความสูงเกินไปได้
00:18:13 → 00:18:15แล้วทีนี้เอ่อขนาดที่กินเนี่ยมันสูงกว่า
00:18:15 → 00:18:18คนที่กินวาก้าธรรมดามันกินเยอะเลยนะครับ
00:18:18 → 00:18:21วันละหลายครั้งด้วยนะฮะแล้วพวกนี้เนี่ย
00:18:21 → 00:18:23เวลาออกกำลังกายเนี่ยมันทำให้ซื้อเลือด
00:18:23 → 00:18:24ขยายต้องระวังอย่างหนึงคือคนพวกนี้นะวูบ
00:18:25 → 00:18:27ง่ายความดันมันตกง่ายท่านจะต้องเรียนรู้
00:18:27 → 00:18:30ร่างกายให้ดีว่าเฮ้ยนี่คือเหนื่อยเหนื่อย
00:18:30 → 00:18:32แล้วนะเหนื่อยแล้วก็คงไว้แค่นั้นอย่าไป
00:18:32 → 00:18:34เหนื่อยมากกว่านั้นนะครับค่อยๆค่อยๆเพิ่ม
00:18:34 → 00:18:37เข้าไปทีละนิดทีละนิดอย่าฝืนเด็ดขาดนะ
00:18:37 → 00:18:39ครับโอเควันนี้ก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์
00:18:39 → 00:18:42ไม่มากก็น้อยสำหรับหลายๆคนที่มีโรคหัวใจ
00:18:42 → 00:18:45อยู่นะครับขั้นแรกที่ต้องทำก็คือปรึกษา
00:18:45 → 00:18:47คุณหมอที่รักษาของท่านให้แน่ใจก่อนว่า
00:18:47 → 00:18:50ท่านปลอดภัยในการออกกำลังกายถ้าปลอดภัย
00:18:50 → 00:18:54แล้วทำ 3 อย่างครับ 1 Aerobic Exercise
00:18:54 → 00:18:57นะครับทำให้เหนื่อยปานกลางนะครับอย่าไป
00:18:57 → 00:19:00เหนื่อยมากนะครับและถ้าท่านไม่ได้กินยา
00:19:00 → 00:19:02กลุ่มเต้าบอกเกอร์อยู่ดูที่ค่าการทำงาน
00:19:02 → 00:19:05ของหญใจนะครับโดยให้มันอยู่ที่ประมาณสัก
00:19:05 → 00:19:0850-70 per ของการอัตราการเต้นที่เร็ว
00:19:08 → 00:19:10ที่สุดอัตราการเต้นเร็วที่สุดหาได้ด้วย
00:19:10 → 00:19:14การเอา 220 ลบอายุของท่านนะครับถ้าท่าน
00:19:14 → 00:19:16กินยากลุ่ม B blocker อยู่หัวใจมันเต้น
00:19:16 → 00:19:18ไม่ค่อยเร็วมากให้ท่านดูอาการของตัวเอง
00:19:18 → 00:19:20เป็นหลักเหนื่อยปานกลางเท่านั้นนะครับนี่
00:19:20 → 00:19:23คือ Aerobic Exercise นะครับต่อมา
00:19:23 → 00:19:25Strength Exercise การออกกำลังกายกล้าม
00:19:25 → 00:19:28เนื้อเน้นที่ขานะครับที่ขาเลยขามีกล้าม
00:19:28 → 00:19:30เนื้อเยอะนะนะฮะมันจะช่วยท่านได้มากและ
00:19:30 → 00:19:34ที่สำคัญอย่ากลั้นหายใจตอนออกกำลังกาย
00:19:34 → 00:19:38เด็ดขาดอย่าเบ่งเด็ดขาดนะครับอ่าสุดท้าย
00:19:38 → 00:19:41คือ flexibility การยืดเหยียดนะครับพวก
00:19:41 → 00:19:44ข้อต่างๆกล้ามเนื้อต่างๆยืดเหยียดนะครับ
00:19:44 → 00:19:47ทำให้ครบทั้ง 3 อย่างนี้แล้วท่านก็จะมี
00:19:47 → 00:19:49สุขภาพที่แข็งแรงขึ้นโรคต่างๆมันก็จะ
00:19:49 → 00:19:52ทุเราเบาบางลงนะครับทำประมาณสัก 30 นาที
00:19:53 → 00:19:55ถึง 60 นาทีพยายามทำให้ได้ถึง 60 นาทีทำ
00:19:55 → 00:19:59ให้ได้ทุกวันนะครับแล้วก็จะดีเองนะฮะโอเค
00:19:59 → 00:20:01วันนี้ก็เท่านี้นะครับใครมีอะไรสอบถามก็
00:20:01 → 00:20:03สอบถามมาได้นะครับขอบคุณมากครับสวัสดี
00:20:03 → 00:20:06ครับ