00:00:00 → 00:00:04 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ talk ความรู้สุขภาพ

00:00:04 → 00:00:08 ลึกและฟรีมีที่

00:00:08 → 00:00:12 นี่สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง

00:00:12 → 00:00:15 เอ่อฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือที่เรียกกันว่า

00:00:15 → 00:00:17 ฮอร์โมนความเครียดนะคะจากข้อมูลที่เราได้

00:00:17 → 00:00:21 มาเนี่ยเอ่อดูเหมือนว่ามันส่งผลกระทบเยอะ

00:00:21 → 00:00:23 กว่าที่เราคิดนะคะโดยเฉพาะเรื่องอินซูลิน

00:00:23 → 00:00:28 สุขภาพโดยรวมใช่เลยครับคือประเด็นสำคัญ

00:00:28 → 00:00:32 มากๆเลยคือข้อซอลที่มันสูงค้างหรือว่าสูง

00:00:32 → 00:00:35 ผิดเวลาเนี่ยเอ่อมันไปกวนการทำงานของ

00:00:35 → 00:00:37 อินซูลินเลยนะครับทำให้เกิดภาวะที่เรียก

00:00:37 → 00:00:41 ว่าดื้ออินซูลินได้ซึ่งอันเนี้ยเป็นจุด

00:00:41 → 00:00:43 เริ่มต้นของปัญหาสุขภาพเรื้อรังหลายๆ

00:00:43 → 00:00:47 อย่างเลยอืค่ะวันนี้เราเลยจะมาลองเอ่อ

00:00:47 → 00:00:51 สกัดเอาข้อมูลข้อคิดดีๆสัก 10 ข้อจากข้อ

00:00:51 → 00:00:54 มูลที่เรามีมาช่วยกันดูว่าจะจัดการเจ้า

00:00:54 → 00:00:57 ฮอร์โมนตัวนี้ยังไงดีน่าสนใจมากเลยค่ะคือ

00:00:57 → 00:01:00 ปกติร่างกายเราก็สร้างคอิซอลตอนเช้าๆให้

00:01:00 → 00:01:04 เราตื่นตัวอันนั้นปกติเนาะคะแต่ปัญหาคือ

00:01:04 → 00:01:06 เอิ่มวิถีชีวิตตอนนี้ที่ทำให้มันสูงตลอด

00:01:06 → 00:01:09 ใช่มั้ยคะใช่ครับใช่ครับงั้นเรามาเริ่ม

00:01:09 → 00:01:12 กันเลยดีกว่าค่ะปรับตั้งแต่เช้าเลยเรื่อง

00:01:12 → 00:01:16 แสงแดดนี่ข้อมูลบอกว่าสำคัญมากไม่ใช่แค่

00:01:16 → 00:01:19 เห็นแสงนะคะแต่ต้องให้โดนผิวหนังเลยโดย

00:01:19 → 00:01:22 เฉพาะแถวๆท้องมันไปเกี่ยวกับเซโรโทนิน

00:01:22 → 00:01:25 หรือฮอร์โมนความสุขได้ยังไงอ่ะคะเนี่ยอ๋อ

00:01:25 → 00:01:27 ครับคือเป็นกุไกที่น่าทึ่งเหมือนกันนะ

00:01:27 → 00:01:30 ครับแสงแดดที่โดนผิวผิวเราโดยตรงเนี่ยมัน

00:01:30 → 00:01:32 จะส่งสัญญาณไปกระตุ้นเอ่อพวกแบคทีเรียใน

00:01:32 → 00:01:35 ลำไส้เราอ่ะครับซึ่งตรงนั้นน่ะเป็นแหล่ง

00:01:35 → 00:01:39 ผลิตเซรโทนินที่ใหญ่มากถึง 80% เลยโหเยอะ

00:01:39 → 00:01:42 ขนาดนั้นเลยหรอเ้าครับผมการที่เราออกไป

00:01:42 → 00:01:44 รับแดดตอนเช้าๆเนี่ยก็เลยเหมือนกับว่า

00:01:44 → 00:01:47 เอ่อเราไปเปิดสวิตช์สร้างความสุขแล้วก็

00:01:47 → 00:01:51 ช่วยกดคอิซอไปพร้อมๆกันเลยครับอ๋อค่ะเข้า

00:01:51 → 00:01:53 ใจเลยเพิ่งรู้ว่ามันเชื่อมกันแบบนี้เลยนะ

00:01:53 → 00:01:56 คะแล้วนอกจากรับแสงแล้วอีกวิธีที่เห็นพูด

00:01:56 → 00:01:58 ถึงคือ grounding อันนี้คือแค่แค่เดิน

00:01:59 → 00:02:01 เท้าเปล่าหรือว่ามันมีความหมายอย่างอื่น

00:02:01 → 00:02:03 อีกมั้ยคะจริงๆกว้างกว่านั้นครับGRดing

00:02:03 → 00:02:06 เนี่ยเอ่อมันคือการที่เราใช้ประสาทสัมผัส

00:02:06 → 00:02:09 ของเราเชื่อมต่อกับปัจจุบันขณะอาจจะใช่

00:02:09 → 00:02:12 ครับการเดินเท้าเปล่าสัมผัสพื้นดินพื้น

00:02:12 → 00:02:16 หญ้าหรือเอ่อการจดจ่อกับลมหายใจการ

00:02:16 → 00:02:19 เคลื่อนไหวร่างกายช้าๆแบบมีสติอื้อหือพวก

00:02:19 → 00:02:22 นี้มันช่วยดึงเราออกจากความคิดวุ่นวายลด

00:02:22 → 00:02:25 เครียดแล้วก็กระตุ้นการหลั่งโดปามีนได้

00:02:25 → 00:02:28 ด้วยครับสารแห่งความสุขอีกตัวนึงอ๋อเข้า

00:02:28 → 00:02:31 ใจแล้วค่ะเหมือนดึงสติตัวเองกลับมาอยู่

00:02:31 → 00:02:33 กับร่างกายเนาะคะพอเราเคลียร์เรื่องตอน

00:02:33 → 00:02:36 เช้าไปแล้วเนี่ยเรื่องสำคัญมากๆอีกเรื่อง

00:02:36 → 00:02:41 ที่กระทบคอร์ติเลยก็คือการนอนค่ะข้อมูล

00:02:41 → 00:02:44 เน้นเลยว่าคุณภาพนี่สำคัญกว่าปริมาณอัน

00:02:44 → 00:02:47 นี้ช่วยขยายความหน่อยได้มั้ยคะได้เลยครับ

00:02:47 → 00:02:51 คือกันน Deep Sleep เนี่ยเป็นช่วงที่

00:02:51 → 00:02:54 เอ่อร่างกายซ่อมแซมตัวเองจริงๆแล้วก็

00:02:54 → 00:02:57 หลั่งฮอร์โมนสำคัญๆคัญอย่าง GRth ฮอร์โมน

00:02:57 → 00:03:00 แล้วก็ที่สำคัญมากคือเมลาโทนินครับค่ะ

00:03:00 → 00:03:03 เมลาโทนินซึ่งเจ้าเมลาโทนินเนี่ยมัน

00:03:03 → 00:03:06 เหมือนเป็นคู่ปรับกับคอร์ติซอลเลยคือช่วย

00:03:06 → 00:03:09 กดระดับคอร์ติซอลให้ต่ำลงตอนกลางคืนแต่

00:03:09 → 00:03:12 ปัญหาของยุคเนี้ยคือเอ่อแสงสีฟ้าจากหน้า

00:03:12 → 00:03:16 จอต่างๆหรือแม้แต่แสงไฟในห้องนอนเองใช่

00:03:16 → 00:03:19 เลยค่ะมันไปขัดขวางการสร้างเมลาโทนินทำ

00:03:19 → 00:03:23 ให้เราหลับไม่ลึกพอคุณภาพการนอนก็เลยแย่

00:03:23 → 00:03:26 ลงถึงแม้จะนอนหลายชั่วโมงก็ตามนะครับอื

00:03:26 → 00:03:31 อืมจริงค่ะแสดงว่าการทำให้ห้องมืดสนิทนี้

00:03:31 → 00:03:34 สำคัญมากๆเลยทีนี้มาถึงฮอร์โมนอีกตัวนะคะ

00:03:34 → 00:03:39 ที่เกี่ยวกับความอิ่มเล็บค่ะมันมาช่วยคุม

00:03:39 → 00:03:43 คอร์ติโซลได้ยังไงคะครับเลปตินนี้มาจาก

00:03:43 → 00:03:46 เซลล์ไขมันนะครับหน้าที่หลักๆของมันคือ

00:03:46 → 00:03:49 ส่งสัญญาณไปบอกสมองว่าแบบว่าอิ่มแล้วนะมี

00:03:49 → 00:03:53 พลังงานพอแล้วเผาผลาญได้เลยค่ะพอเล็บินทำ

00:03:53 → 00:03:56 งานดีเนี่ยมันก็จะช่วยควบคุมความอยากอ่ะ

00:03:56 → 00:03:59 อาหารแล้วก็เอ่อช่วยให้คอร์ทิโซอลไม่พุ่ง

00:03:59 → 00:04:02 สูงโดยไม่จำเป็นการกินไขมันดีให้พอประมาณ

00:04:02 → 00:04:06 สัก 50-60% ของพลังงานที่ต้องการนะครับ

00:04:06 → 00:04:09 แล้วก็การมีช่วงให้ร่างกายได้ใช้ไขมัน

00:04:09 → 00:04:11 เก่าที่สะสมไว้บ้างเช่นช่วงที่เราไม่ได้

00:04:11 → 00:04:14 กินอะไรหรือfastติ้งเนี่ยก็จะช่วยให้เล็บ

00:04:14 → 00:04:18 ทำงานดีขึ้นอ๋อค่ะแต่ก็ต้องระวังนิดนึงนะ

00:04:18 → 00:04:21 ครับบางทีเครียดมากๆจนกินไม่ลงอันนี้ต้อง

00:04:21 → 00:04:24 แยกให้ออกว่าไม่หิวจริงๆหรือว่าเครียดจน

00:04:24 → 00:04:25 ไม่อยาก

00:04:25 → 00:04:29 ใช่ค่ะต้องฟังร่างกายตัวเองดีๆเลยนะคะที

00:04:29 → 00:04:31 นี้มีเทคนิคง่ายๆที่ทำได้ทั้งวันเลยคือ

00:04:31 → 00:04:34 การหายใจเห็นว่าต้องหายใจด้วยกระบังลม

00:04:34 → 00:04:37 แล้วก็เน้นหายใจออกยาวๆมันช่วยเบรก

00:04:37 → 00:04:41 คอ์ติซอลได้ยังไงค่ะครับผมการหายใจลึกๆ

00:04:41 → 00:04:44 ให้ท้องป่องนะครับแล้วก็ผ่อนลมหายใจออก

00:04:44 → 00:04:48 ยาวๆช้าๆเนี่ยมันเป็นการส่งสัญญาณไปที่

00:04:48 → 00:04:53 ระบบประสาทพาราซyติโดยตรงเลยพาราซyครับ

00:04:53 → 00:04:56 หรือพูดง่ายๆคือระบบเบรกระบบพักผ่อนของ

00:04:56 → 00:04:59 ร่างกายพอเราเหยียบเบรกปุ๊บเนี่ยร่างกาย

00:04:59 → 00:05:02 ก็จะผ่อนคลายลงลดกันหลังคอร์ติซอลคนส่วน

00:05:02 → 00:05:05 ใหญ่เลยนะครับมักจะหายใจตื้นๆแค่ตรงอก

00:05:05 → 00:05:07 ซึ่งอันนั้นมันไปกระตุ้นระบบสู้หรือหนี

00:05:07 → 00:05:10 ซิมพาทติมากกว่าก็เลยทำให้เครียดง่ายขึ้น

00:05:10 → 00:05:13 โหแค่ปรับการหายใจก็ช่วยได้เยอะเลยนะคะ

00:05:13 → 00:05:17 เนี่ยนอกจากพฤติกรรมแล้วมีเรื่องของกิน

00:05:17 → 00:05:21 บ้างอย่างโกโก้ดิบกับชาเขียวค่ะเห็นว่า

00:05:21 → 00:05:24 ช่วยได้แต่ก็มีข้อควรระวังเรื่องคาเฟอี

00:05:24 → 00:05:27 ด้วยใช่มั้คะใช่ครับทั้งคู่มีประโยชน์เลย

00:05:28 → 00:05:30 โกโก้ดิบเนี่ยมีสารตั้งต้นเซโรโทนินแล้ว

00:05:31 → 00:05:33 ก็มีสารที่ออกฤทธิ์คล้ายๆมอร์ฟีนอ่อนๆ

00:05:33 → 00:05:37 ช่วยให้ผ่อนคลายส่วนชาเขียวก็มีเอ่อ

00:05:37 → 00:05:40 แอลเทียนีนที่ช่วยให้สงบแล้วก็ EGCG ตา

00:05:40 → 00:05:44 อนุมูลอิสระลดเครียดได้ค่ะดีทั้งคู่เลย

00:05:44 → 00:05:48 แต่ก็นั่นแหละครับมีคาเฟอีนซึ่งบางคนอาจ

00:05:48 → 00:05:51 จะไวอาจจะไปกระตุ้นคอร์ติแทนได้ก็เลยควร

00:05:51 → 00:05:54 จะเริ่มน้อยๆก่อนสังเกตตัวเองดูแล้วก็ไม่

00:05:54 → 00:05:57 ควรกินต่อนท้องว่างครับอาจจะลองหาชาเขียว

00:05:57 → 00:06:00 แบบที่สกัดคาเฟอีนออกแล้วก็ได้นะครับอ๋อ

00:06:00 → 00:06:03 ค่ะต้องค่อยๆลองดูเนาะคะแล้ว DHA หรือ

00:06:03 → 00:06:06 โอเมก้า 3 ล่ะคะอันนี้เห็นว่าช่วยลด

00:06:06 → 00:06:09 อักเสบแล้วมันมาเกี่ยวคอร์ติซอลได้ยังไง

00:06:09 → 00:06:11 คะคือการอักเสบเรื้อรังในร่างกายเนี่ย

00:06:11 → 00:06:14 ครับมันเป็นตัวกระตุ้นคอร์ติตัวสำคัญเลย

00:06:14 → 00:06:17 แล้ว DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่สำคัญมากๆ

00:06:17 → 00:06:20 นะครับพบเยอะในน้ำมันปลาน้ำมันตับปลา

00:06:20 → 00:06:23 เนี่ยช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกายเลยแล้ว

00:06:23 → 00:06:25 ก็ยังช่วยเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลิน

00:06:25 → 00:06:29 ด้วยอื้อพออินซูลินทำงานดีขึ้นการคุมน้ำ

00:06:29 → 00:06:32 ตาลคุ้มคอลรีซอลมันก็ดีตามไปด้วยครับส่วน

00:06:33 → 00:06:36 ปริมาณนี้ก็เอ่อแตกต่างกันไปถ้าพื้นฐาน

00:06:36 → 00:06:39 ทั่วไปอาจจะสัก 250 มลกัจากอาหารก็พอแต่

00:06:39 → 00:06:42 ถ้ามีภาวะดื้ออินซูลินอ้วนหรือโรคเรื้อ

00:06:42 → 00:06:45 รางอื่นๆอาจจะต้องใช้เยอะขึ้นตั้งแต่

00:06:45 → 00:06:48 500-5,000 มลกัต่อวันเลยอันนี้ต้องค่อยๆ

00:06:48 → 00:06:50 ปรับแล้วก็อาจจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้วย

00:06:50 → 00:06:53 ครับค่ะเรื่องstrสนี่ต้องละเอียดเหมือน

00:06:53 → 00:06:56 กันนะคะแล้วกลุ่มสมุนไพรปรับสมดุลหรือ

00:06:56 → 00:07:01 adดapterล่ะคะพวกโสมชะเอมเทศเห็ดต่างๆอัน

00:07:01 → 00:07:03 นี้มันทำงานยังไงคะสมุนไพรกลุ่มนี้จะ

00:07:03 → 00:07:06 พิเศษหน่อยครับคือมันไม่ได้ออกฤทธิ์แบบ

00:07:06 → 00:07:08 กระตุ้นหรือกดโดยตรงแต่จะช่วยให้ร่างกาย

00:07:08 → 00:07:11 เราปรับตัวหรือadดกับความเครียดได้ดีขึ้น

00:07:11 → 00:07:14 เหมือนไปช่วยจูนระบบตอบสนองต่อความเครียด

00:07:14 → 00:07:17 ให้มันสมดุลไม่เหวี่ยงขึ้นลงง่ายๆครับอ๋อ

00:07:17 → 00:07:21 ค่ะตัวอย่างก็เช่นโสมต่างๆทั้งโสมอินเดีย

00:07:22 → 00:07:25 โสมเกาหลี่สเปรูหรือกระชายดำของไทยเราก็

00:07:25 → 00:07:27 ถือว่าเป็นadดopตรเจนนะครับแล้วก็พวกเห็ด

00:07:27 → 00:07:32 หลินจือถังเช่าเชอมเทศใบโหรพาสระแหน่พวก

00:07:32 → 00:07:35 นี้ก็ใช้ได้การใช้ก็ง่ายๆครับใส่ในอาหาร

00:07:35 → 00:07:38 ทำเป็นชาก็ได้เป็นภูมิปัญญาที่ดีมากเลย

00:07:38 → 00:07:41 ค่ะสุดท้ายแล้วค่ะแต่สำคัญไม่แพ้กันคือ

00:07:41 → 00:07:44 การเล่นค่ะฟังดูง่ายๆแต่มันช่วยลด

00:07:45 → 00:07:48 คอร์ดิซอได้จริงๆหรอคะได้จริงและสำคัญมาก

00:07:48 → 00:07:50 ครับการที่เรามีช่วงเวลาได้ทำกิจกรรมที่

00:07:50 → 00:07:53 สนุกสนานผ่อนคลายไม่ต้องคิดเรื่องงาน

00:07:53 → 00:07:55 เรื่องปัญหาเนี่ยมันช่วยตัดวงจรความ

00:07:55 → 00:07:57 เครียดได้ดีมากๆเลยครับไม่ว่าจะเป็นการ

00:07:57 → 00:08:00 เล่นกับสัตว์เลี้ยงการทำงานอดิเรกที่ชอบ

00:08:00 → 00:08:03 ออการเล่นเกมก็ได้นะครับแต่ต้องระวังแสง

00:08:03 → 00:08:06 สีฟ้าตอนกลางคืนนิดนึงหรือแค่การได้

00:08:06 → 00:08:09 หัวเราะกับเพื่อนๆการเล่นเนี่ยมันช่วย

00:08:09 → 00:08:11 หลังจุงโดฟริแล้วก็ลดคอร์ดิซอลได้ดีมาก

00:08:11 → 00:08:14 จริงๆครับฟังดูแล้วการจัดการคอร์ดิเซอล

00:08:14 → 00:08:17 นี่เป็นเรื่ององค์รวมจริงๆนะคะต้องดูทั้ง

00:08:17 → 00:08:21 วิถีชีวิตตั้งแต่ตื่นนอนการหายใจการกิน

00:08:21 → 00:08:24 การใช้สมุนไพรการรับรู้ร่างกายแล้วก็การ

00:08:24 → 00:08:28 หาเวลาเล่นสนุกด้วยถูกต้องเลยครับทุก

00:08:28 → 00:08:30 อย่างมันเชื่อมกันหมดเลยการนอนดีก็ส่งผล

00:08:30 → 00:08:33 ต่อเล็บินต่อคอร์ดิซอลการหายใจดีก็ช่วย

00:08:33 → 00:08:36 ให้ระบบประสาทสงบลงการที่เราปรับปรุงจุด

00:08:36 → 00:08:40 เล็กๆน้อยๆแบบนี้สม่ำเสมอในหลายๆด้านนะ

00:08:40 → 00:08:42 ครับมันจะให้ผลดีกว่าการไปเปลี่ยนอะไร

00:08:42 → 00:08:45 ใหญ่ๆแค่อย่างเดียวค่ะมีอะไรอยากจะฝาก

00:08:45 → 00:08:47 ทิ้งท้ายไว้ให้ลองไปคิดต่อมั้คะเกี่ยวกับ

00:08:47 → 00:08:51 การดูแลตัวเองเรื่องนี้ผมว่าเอ่อร่างกาย

00:08:51 → 00:08:54 เราเนี่ยชอบความสมดุลนะครับไม่ต้องสุด

00:08:54 → 00:08:58 โต่งไปทางไหนทางหนึ่งการที่เราเข้าใจกลไก

00:08:58 → 00:09:01 พวกนี้แล้วค่อยๆเอาไปปรับใช้แบบพอดีๆกับ

00:09:01 → 00:09:05 ชีวิตเราทำสม่ำเสมอเนี่ยก็น่าจะเป็นกุญแจ

00:09:05 → 00:09:07 สำคัญเลยครับที่จะทำให้สุขภาพดีขึ้นแล้ว

00:09:07 → 00:09:10 ก็ห่างไกลจากความเครียดเรื้อรังได้โดยที่

00:09:10 → 00:09:13 ไม่ต้องพยายามทำอะไรที่มันฝืนตัวเองจน

00:09:13 → 00:09:16 กลายเป็นเครียดไปซะเองนะครับอืมใช่ค่ะลอง

00:09:16 → 00:09:19 ลองกลับไปสำรวจดูครับว่ามีกิจกรรมผ่อนคลั

00:09:19 → 00:09:21 เล็กๆน้อยๆอะไรที่เราอาจจะหลงลืมไปบ้างใน

00:09:21 → 00:09:24 ชีวิตประจำวันบางทีแค่การกลับไปทำสิ่ง

00:09:24 → 00:09:26 นั้นอาจจะสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่ง

00:09:26 → 00:09:29 ใหญ่กว่าที่เราคิดก็ได้

00:09:29 → 00:09:31 เย

00:09:31 → 00:09:42 [เพลง]