00:00:00 → 00:00:04 ทุกคนคะวันนี้หมอจะมาสรุป 5 เทคนิคในการ
00:00:04 → 00:00:08 ทำ If เพื่อการลดน้ำหนักให้ได้ผลค่ะใคร
00:00:08 → 00:00:11 อยากจะรู้นะคะต้องฟังคลิปนี้ให้จบเลย
00:00:11 → 00:00:13 สวัสดีค่ะหมอเมย์ May I help you นะคะ
00:00:13 → 00:00:16 Channel ที่จะพาทุกคนพูดคุยเกี่ยวกับ
00:00:16 → 00:00:19 เรื่องของสุขภาพและสาสชะลอวัยในภาษาที่
00:00:19 → 00:00:22 เข้าใจง่ายเพื่อให้เราทุกคนได้สุขภาพดีไป
00:00:22 → 00:00:26 พร้อมๆกันนะคะเรื่องของ If นะคะหรือ
00:00:26 → 00:00:28 intermittent fasting เนี่ยเราพูดคุย
00:00:28 → 00:00:32 กันมามากมายหลายคลิปแล้วนะคะทั้ง If คือ
00:00:32 → 00:00:36 อะไร If กินอะไรได้บ้าง If ช่วงอดต้องกิน
00:00:36 → 00:00:40 อะไรเราคุยกันมาเยอะแล้วนะคะเอาโดยสรุป
00:00:40 → 00:00:44 เลย If คืออะไรเรามาทวนกันอีกรอบนึงนะคะ
00:00:44 → 00:00:47 การทำ If หรือ intermittent fasting นะ
00:00:47 → 00:00:51 คะคือการที่เรากำหนดระยะเวลาในการกินและ
00:00:51 → 00:00:55 ระยะเวลาในการอดอาหารเป็นช่วงๆค่ะมาจากคำ
00:00:55 → 00:00:58 ว่า intermittent นั่นเอง fasting ก็มา
00:00:58 → 00:01:02 จากคำว่าอดอาหารค่ะคือการกินและการอดเป็น
00:01:02 → 00:01:06 ช่วงๆค่ะซึ่งการทำ If นะคะจริงๆแล้วก็
00:01:06 → 00:01:08 ค่อนข้างฟรีสไตล์อยู่เหมือนกันเนื่องจาก
00:01:08 → 00:01:12 ว่าเราสามารถกำหนดทั้งระยะเวลาแล้วก็ช่วง
00:01:12 → 00:01:15 เวลาในการกินและอดได้ด้วยตัวของเราเองเลย
00:01:15 → 00:01:19 ค่ะแต่หลายๆคนเนี่ยก็จะเจอปัญหาแล้วว่าทำ
00:01:19 → 00:01:23 If แล้วน้ำหนักไม่ลงทำ If ไม่เห็นได้ผล
00:01:23 → 00:01:27 เลยสุดท้ายก็ท้อแท้แล้วก็เลิกทำไปนะคะมา
00:01:27 → 00:01:30 ค่ะเดี๋ยววันนี้หมอมาบอก 5 เทคนิคดีดีๆใน
00:01:30 → 00:01:34 การทำ If เพื่อการลดน้ำหนักให้ได้ผลกัน
00:01:34 → 00:01:38 ค่ะเรามาฟังกันไปทีละข้อเลยนะคะเรามาดู
00:01:38 → 00:01:42 กันที่ข้อแรกค่ะข้อที่ 1 ค่ะเรื่องของการ
00:01:42 → 00:01:46 กำหนดระยะเวลาสำคัญมากนะคะพยายามปรับให้
00:01:46 → 00:01:49 เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเราเองด้วยนะข้อแรก
00:01:49 → 00:01:53 ระยะเวลาให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ค่ะการทำ If
00:01:53 → 00:01:56 นั้นคือการกำหนดระยะเวลาในการกินและอด
00:01:56 → 00:02:00 เป็นช่วงๆค่ะซึ่งเราสามารถกำหนดได้เองเลย
00:02:00 → 00:02:03 ว่าเราจะอดอาหารเป็นเวลากี่ชั่วโมงกิน
00:02:03 → 00:02:06 เป็นเวลากี่ชั่วโมงและจะเริ่มกินหรืออด
00:02:06 → 00:02:09 ที่เวลากี่โมงถึงกี่โมงนะคะเราสามารถ
00:02:09 → 00:02:13 กำหนดทุกอย่างได้ตามใจของเราเลยค่ะโดยหมอ
00:02:13 → 00:02:16 อยากจะบอกนิดนึงว่าให้เรากำหนดให้สอด
00:02:16 → 00:02:19 คล้องกับชีวิตประจำวันของเรานะคะกำหนดการ
00:02:19 → 00:02:23 ทำ If ให้สอดคล้องกับชีวิตประจำวันของเรา
00:02:23 → 00:02:26 เพื่อที่เราจะได้ไม่รู้สึกฝืนหรือยาก
00:02:26 → 00:02:29 ลำบากในการทำนะคะไม่ใช่ว่าพยายามเปลี่ยน
00:02:29 → 00:02:32 ชีวิติตประจำวันให้เข้ากับการ If แบบนี้
00:02:32 → 00:02:35 จะยากนะคะเราพยายามกำหนดให้มันสอดคล้อง
00:02:35 → 00:02:38 กับการทำงานของเราให้มากที่สุดเราจะได้ทำ
00:02:38 → 00:02:42 ได้ง่ายขึ้นค่ะทีนี้ในเรื่องของจำนวน
00:02:42 → 00:02:44 ชั่วโมงล่ะเรื่องของจำนวนชั่วโมงเนี่ยเรา
00:02:44 → 00:02:47 ก็ได้คุยกันไปเรียบร้อยแล้วนะคะว่าการทำ
00:02:47 → 00:02:50 If นั้นเราควรที่จะค่อยๆเพิ่มระยะเวลา
00:02:50 → 00:02:54 ขึ้นเรื่อยๆค่ะไม่ควรจะฝืนทำนานๆทำอด
00:02:54 → 00:02:57 อาหารเยอะๆตั้งแต่ช่วงแรกนะคะเดี๋ยวมันจะ
00:02:57 → 00:03:00 ไม่ไหวไปเสียก่อนโดยจริงๆแล้วการทำ If
00:03:00 → 00:03:03 เนี่ยเริ่มได้ผลตั้งแต่การอดอาหารแค่
00:03:03 → 00:03:07 12-13 ช่วโมงก็เริ่มจะได้ประโยชน์จาก If
00:03:07 → 00:03:10 แล้วนะคะในเรื่องของการชะลอวัการกระตุ้น
00:03:10 → 00:03:13 ออโต fy ก็เริ่มจะได้ผลแล้วล่ะทีนี้เนี่ย
00:03:13 → 00:03:17 บางคนถ้าสามารถขยับเวลาเพิ่มได้อีกนิด
00:03:17 → 00:03:21 เนี่ยถ้าไปถึง 14-16 ชมงได้ก็จะดีมากเลย
00:03:21 → 00:03:24 ค่ะเพราะเป็นระยะเวลาที่ร่างกายของเรา
00:03:24 → 00:03:27 เนี่ยจะเริ่มในการเพาผลานไขมันออกมามาก
00:03:27 → 00:03:30 ขึ้นนั่นเองค่ะถ้าค่อยๆขยับเวลาเพิ่มไป
00:03:30 → 00:03:33 ถึงเวลาประมาณนี้ได้ถือว่าสุดยอดมากเลย
00:03:33 → 00:03:37 ค่อยๆลองดูนะคะนอกจากเรื่องของระยะเวลา
00:03:37 → 00:03:40 แล้วนะคะช่วงเวลาของการทำ intermittent
00:03:40 → 00:03:43 fasting ก็สำคัญเหมือนกันค่ะบางคนเนี่ย
00:03:43 → 00:03:47 ทานอาหารเช้าแล้วอดมื้อเย็นแต่บางคนเริ่ม
00:03:47 → 00:03:51 ทานเที่ยงแต่กินไปจนถึงดึกเลยแบบนี้ใครจะ
00:03:51 → 00:03:54 ให้ผลดีกว่ากันในความเห็นของหมอนะคะหมอก็
00:03:54 → 00:03:57 จะแนะนำให้เป็น Early feeding ค่ะก็คือ
00:03:57 → 00:04:01 ทานเช้าทานเที่ยงแล้วแล้วก็งดเย็นนะคะ
00:04:01 → 00:04:04 หรืออาจจะขยับเวลาเล็กๆน้อยๆได้แต่อยากจะ
00:04:04 → 00:04:07 เริ่มทานข้าวเช้าให้เร็วค่ะเพราะว่าช่วง
00:04:07 → 00:04:09 เวลานั้นเนี่ยเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของ
00:04:09 → 00:04:12 เรากำลังเตรียมพร้อมฮอร์โมนเพื่อรับมือ
00:04:12 → 00:04:14 กับเรื่องของอาหารเช้าเพื่อรับมือกับ
00:04:14 → 00:04:17 กิจกรรมที่กำลังจะตามมาเมื่อเราตื่นขึ้น
00:04:17 → 00:04:20 มาค่ะการทาน Early feeding เนี่ยจึงเป็น
00:04:20 → 00:04:23 สิ่งที่สอดคล้องกับสมดุลฮอร์โมนของเรามาก
00:04:23 → 00:04:26 ที่สุดถ้าเป็นไปได้ Early feeding จะ
00:04:26 → 00:04:29 เยี่ยมมากๆเลยค่ะข้อถัดมานะคะข้อที่ 2
00:04:29 → 00:04:33 ค่ะสำคัญไม่แพ้กันเลยอย่าลืมควบคุมเรื่อง
00:04:33 → 00:04:37 ของปริมาณและอย่าทานของว่างระหว่างมื้อนะ
00:04:37 → 00:04:40 คะหลายคนพอทำ If เนี่ยจะเจอปัญหานี้ค่ะ
00:04:40 → 00:04:44 ว่ากลัวจะหิวระหว่างที่เราอดอาหารดังนั้น
00:04:44 → 00:04:48 ช่วงที่หมอบอกว่าให้กินได้ก็จะกินอัดๆๆๆๆ
00:04:48 → 00:04:51 เข้าไปซะเยอะเลยเสี่ยงที่จะได้รับพลังงาน
00:04:51 → 00:04:55 เกินไปอีกเยอะเลยค่ะดังนั้นข้อสำคัญเลยนะ
00:04:55 → 00:04:59 คะอย่าเพิ่มปริมาณอาหารที่กินในช่วงที่
00:04:59 → 00:05:03 หมออนุญาตให้กินนะคะให้กินพอๆเดิมหรือถ้า
00:05:03 → 00:05:06 จะลดปริมาณลงได้ก็จะเยี่ยมมากๆเลยค่ะถัด
00:05:06 → 00:05:11 มานะคะก็คือให้งดการทานของว่างค่ะการทาน
00:05:11 → 00:05:14 ของว่างนะคะการทานมื้อย่อยๆเนี่ยจะเป็น
00:05:14 → 00:05:18 การเติมน้ำตาลเข้าสู่กระแสจะเป็นการเติม
00:05:18 → 00:05:21 น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของเราค่ะส่งผล
00:05:21 → 00:05:24 ให้ตับอ่อนส่งผลให้อินซูลินของเรายังคงทำ
00:05:24 → 00:05:28 งานอยู่ตลอดเวลาผลที่ตามมาในระยะยาวนะคะ
00:05:28 → 00:05:30 เราจะเกิดอาการที่เรียกว่าอาการดื้อ
00:05:31 → 00:05:34 อินซูลินขึ้นมาค่ะซึ่งภาวะนี้เนี่ยจะยิ่ง
00:05:34 → 00:05:37 ทำให้เราอ้วนหนักไปใหญ่เลยดังนั้นคนที่ทำ
00:05:37 → 00:05:40 If แล้วไม่ผอมสาเหตุนึงก็มาจากการกิน
00:05:40 → 00:05:44 เยอะเกินไปรวมไปถึงการกินจุกกินจิบกินของ
00:05:44 → 00:05:47 ว่างตลอดวันแบบนี้จะเป็นเหตุผลให้เกิด
00:05:47 → 00:05:50 ภาวะดื้ออินซูลินและยิ่งอ้วนหนักกว่าเดิม
00:05:50 → 00:05:54 ด้วยนะคะอันนี้ต้องระวังเลยถัดมานะคะข้อ
00:05:54 → 00:05:58 ที่ 3 ค่ะถ้าใครกลัวหิวนะคะไม่อยากหิว
00:05:58 → 00:06:01 เร็วให้เพิ่มการทานโปรตีนและเพิ่มการทาน
00:06:01 → 00:06:04 ไฟเบอร์ค่ะซึ่งหมอก็ได้พูดไปในคลิปนี้
00:06:04 → 00:06:07 เรียบร้อยแล้วนะคะว่าถ้าเราอยากจะทาน
00:06:07 → 00:06:10 อาหารที่ให้อยู่ท้องให้อิ่มนานเนี่ยเราจะ
00:06:10 → 00:06:13 เลือกทานอะไรได้บ้างไปสามารถไปฟังคลิปนี้
00:06:13 → 00:06:16 โดยละเอียดได้เลยนะคะส่วนตรงนี้เนี่ย
00:06:16 → 00:06:19 เดี๋ยวหมอสรุปสั้นๆก่อนว่าอาหารที่ทำให้
00:06:19 → 00:06:21 เราอิ่มนานเนี่ยคืออาหารที่มีโปรตีนสูง
00:06:21 → 00:06:24 ค่ะรวมไปถึงอาหารที่มีไฟเบอร์สูงด้วยยก
00:06:24 → 00:06:27 ตัวอย่างอาหารเหล่านี้นะคะอย่างแรกอาจจะ
00:06:27 → 00:06:30 เป็นพวกผักใบเขียวหรือผลไม้หลากสีสามารถ
00:06:30 → 00:06:32 รับประทานได้เลยนะคะในกลุ่มของโปรตีน
00:06:32 → 00:06:35 เนี่ยอาจจะเลือกทานเป็นไข่ไก่ไข่ต้มนะคะ
00:06:35 → 00:06:38 สามารถทานได้เครื่องดื่มที่มีโปรตีนเนี่ย
00:06:38 → 00:06:41 ก็สามารถดื่มได้ทั้งนมถั่วเหลืองนมธัญพืช
00:06:41 → 00:06:44 ที่ไม่มีน้ำตาลนะคะหรืออาจจะเป็นตัวเลือก
00:06:44 → 00:06:47 ของเ isolate หรือผงโปรตีนจากพืชก็สามารถ
00:06:47 → 00:06:50 ใช้ได้เช่นกันค่ะถ้าสมมุติว่าหาได้นะคะ
00:06:50 → 00:06:53 อยากจะให้หาโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลหรือ
00:06:53 → 00:06:56 อาจจะเป็นคีเฟอร์จะช่วยเพิ่มโปรไบโอติก
00:06:56 → 00:06:59 ให้กับร่างกายของเราช่วยในการคุมความหิว
00:06:59 → 00:07:02 ความอิ่มได้เป็นอย่างดีเลยค่ะในส่วนของ
00:07:02 → 00:07:04 คาร์โบไฮเดรตนะคะเพื่อนๆก็สามารถทานได้
00:07:04 → 00:07:07 ค่ะแต่ก็อยากจะให้เลือกเป็นคาร์โบไฮเดรต
00:07:07 → 00:07:10 เชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสีนะคะ
00:07:10 → 00:07:13 ยกตัวอย่างเนี่ยเช่นเรื่องของข้าวกล้องนะ
00:07:13 → 00:07:16 คะพวกธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮเกนเนี่ยก็จะ
00:07:16 → 00:07:19 ช่วยให้เราอยู่ท้องได้ดีเพราะเขาจะมี
00:07:19 → 00:07:22 ไฟเบอร์แถมมาด้วยค่ะให้หลีกเลี่ยงการกินน
00:07:22 → 00:07:25 พวกน้ำตาลเชิงเดี่ยวนะคะพวกน้ำหวานน้ำอัด
00:07:25 → 00:07:27 ลมต่างๆอันนี้ต้องหลีกเลี่ยงจะยิ่งทำให้
00:07:28 → 00:07:31 เราหิวเร็วขึ้นค่ะถัดมานะคะมาถึงเทคนิค
00:07:31 → 00:07:35 ที่ 4 แล้วค่ะระหว่างที่อยู่ในช่วงฟาติ
00:07:35 → 00:07:38 หรือช่วงอดอาหารเนี่ยสามารถรับประทานสิ่ง
00:07:38 → 00:07:41 เหล่านี้ได้ค่ะนั่นก็คือเครื่องดื่มที่
00:07:41 → 00:07:44 ไม่มีแคลอรี่ค่ะหมอก็ได้พูดไปในคลิปนี้
00:07:44 → 00:07:46 แล้วอีกเช่นกันนะคะเรื่องว่าช่วงอดเนี่ย
00:07:46 → 00:07:50 เรากินอะไรได้บ้างอธิบายไว้โดยละเอียดเลย
00:07:50 → 00:07:52 มา overall สรุปกันดีกว่าค่ะสิ่งที่กิน
00:07:52 → 00:07:55 ได้ที่หมอบอกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี
00:07:55 → 00:07:57 เนี่ยมันมีอะไรบ้างแล้วบางตัวเนี่ยก็
00:07:57 → 00:08:00 สามารถช่วยเราควบคุมความหิวได้ดีเลยค่ะทำ
00:08:00 → 00:08:04 ให้เราอิ่มนานขึ้นอยู่ท้องมากขึ้นนะคะรวม
00:08:04 → 00:08:07 ไปถึงบางตัวเนี่ยช่วยในการเผาผาญพลังงาน
00:08:07 → 00:08:09 เพิ่มเติมได้อีกด้วยช่วยในการเผาผลาญไข
00:08:09 → 00:08:12 มันได้เป็นอย่างดีเลยค่ะซึ่งตัวอย่างของ
00:08:12 → 00:08:14 เครื่องดื่มที่สามารถทานได้ในช่วงอดอาหาร
00:08:14 → 00:08:17 นะคะก็จะเป็นในกลุ่มของน้ำเปล่าหรือน้ำ
00:08:17 → 00:08:20 แร่เนี่ยก็สามารถทานได้เลยค่ะหรือจะเป็น
00:08:20 → 00:08:23 กลุ่มของชาหรือกาแฟดำนะคะก็สามารถทานได้
00:08:23 → 00:08:27 เช่นกันแต่จะต้องไม่เติมพวกนมสดครีมเทียม
00:08:27 → 00:08:31 นมข้นนะคะน้ำน้ำตาลน้ำเชื่อมหรือแม้แต่
00:08:31 → 00:08:33 น้ำผึ้งห้ามเติมลงไปเด็ดขาดเลยเพราะพวก
00:08:33 → 00:08:36 นี้แหละที่จะเป็นตัวเติมพลังงานเข้าไปใน
00:08:36 → 00:08:39 เครื่องดื่มเหล่านี้ค่ะน้ำสมุนไพรหรือน้ำ
00:08:39 → 00:08:41 ขิงก็ทานได้อยู่ในข้อแม้เดียวกันว่าต้อง
00:08:41 → 00:08:44 ไม่เติมน้ำำตาลน้ำเชื่อมน้ำผึ้งนะคะรวมไป
00:08:44 → 00:08:47 ถึงถ้าใครจะทานแอปเปิลไซเดอร์เวก้าหรือ
00:08:47 → 00:08:51 acv นำมาเจือจางกับน้ำก็สามารถทานได้ค่ะ
00:08:51 → 00:08:54 ช่วยในการควบคุมความหิวได้เป็นอย่างดีเลย
00:08:55 → 00:08:57 และข้อสุดท้ายนะคะเทคนิคที่ 5 อันนี้
00:08:57 → 00:09:01 สำคัญมากห้ามลืมเลยนะคะอย่าละเลเรื่องของ
00:09:01 → 00:09:04 การออกกำลังอย่าละเลเรื่องของการสร้าง
00:09:04 → 00:09:07 กล้ามเนื้อนะคะโดยธรรมชาติของร่างกายเรา
00:09:07 → 00:09:10 นะคะเมื่อเราอดอาหารเป็นระยะเวลานานๆร่าง
00:09:10 → 00:09:12 กายของเราก็เหมือนโทรศัพท์มือถือนั่นแหละ
00:09:13 → 00:09:15 ค่ะเมื่อแบตเตอรี่จะหมดเนี่ยร่างกายของ
00:09:15 → 00:09:18 เราก็จะเซ้นและว่าอุ้ยพลังงานเราจะไม่พอ
00:09:18 → 00:09:21 แล้วนะเราติดถ้ำเราอยู่ในช่วงอดอาหารหรือ
00:09:21 → 00:09:24 เปล่าเขาจะเข้าสู่ช่วง Power saving
00:09:24 → 00:09:27 mode ทันทีเลยค่ะร่างกายของเราเนี่ยก็จะ
00:09:27 → 00:09:30 รู้สึกไม่ค่อยอยากจะทำอะไรเซื่องๆซึมๆ
00:09:30 → 00:09:33 นิ่งๆรู้สึกหงอยๆไปหมดเลยนั่นก็จะทำให้
00:09:33 → 00:09:36 การเคลื่อนไหวของร่างกายของเราเนี่ยน้อย
00:09:36 → 00:09:39 ลงอัตโนมัติโดยที่เราไม่รู้ตัวเลยค่ะขอ
00:09:40 → 00:09:43 ให้ทุกคนเนี่ยแข็งใจใจแข็งนะคะลุกขึ้นมา
00:09:43 → 00:09:47 ออกกำลังกายเบาๆค่ะไม่ต้องนานมาก 20-30
00:09:47 → 00:09:49 นาทีก็จะช่วยในการรักษากล้ามเนื้อของเรา
00:09:49 → 00:09:52 เอาไว้ให้ได้ดียิ่งขึ้นค่ะเพราะถ้าเรา
00:09:52 → 00:09:55 ปล่อยกล้ามเนื้อให้มันค่อยๆฝ่อลงไปเนี่ย
00:09:55 → 00:09:57 ปัญหาที่เกิดขึ้นนะคะจะทำให้เตาเผาพลัง
00:09:57 → 00:10:01 งานเราน้อยลง bmr เราน้อยลงนะคะแล้วสิ่ง
00:10:01 → 00:10:04 ที่จะตามมาก็คือเราจะเข้าสู่ช่วง plato
00:10:04 → 00:10:08 เฟสหรือช่วงที่ภาวะน้ำหนักค้างได้ง่าย
00:10:08 → 00:10:10 ขึ้นและเร็วขึ้นค่ะถ้าอยากจะให้น้ำหนัก
00:10:10 → 00:10:13 เราลดลงอย่างต่อเนื่องห้ามละเลยเรื่องของ
00:10:13 → 00:10:17 กล้ามเนื้อเด็ดขาดเลยคนทำ If ไม่ได้ห้าม
00:10:17 → 00:10:20 ออกกำลังกายนะคะสามารถออกกำลังกายเบาๆได้
00:10:20 → 00:10:23 แม้แต่ในช่วงฟาสติ้งก็สามารถออกกำลังได้
00:10:24 → 00:10:26 ค่ะแต่อย่าหักโมนะไม่ใช่ไปวิ่งมาราธอนไป
00:10:27 → 00:10:29 ออกกำลังกายหนักๆอันนั้นก็ไม่ไหวเหมือน
00:10:29 → 00:10:33 กันและนั่นแหละค่ะคือ 5 เทคนิคในการทำ If
00:10:33 → 00:10:36 เพื่อการลดน้ำหนักให้ได้ผลถ้าเพื่อนๆคน
00:10:36 → 00:10:39 ไหนนะคะชอบเนื้อหาสาระดีๆแบบนี้อย่าลืมกด
00:10:39 → 00:10:41 ไลค์กดแชร์กด Subscribe และอย่าลืมกด
00:10:41 → 00:10:43 กระดิ่งกรุ๊งกริ๊งเอาไว้จะได้ไม่พลาด
00:10:43 → 00:10:46 เรื่องราวดีๆจากหมอนะคะแล้วพบกันคลิปถัด
00:10:46 → 00:10:48 ไปค่ะ