00:00:00 → 00:00:02คือเรื่องของจำนวนชั่วโมงการนอนนะคะ
00:00:02 → 00:00:04ปัจจุบันนี้ก็ยังคงเป็นความเชื่อที่เรา
00:00:04 → 00:00:07ได้ยินกันมาตั้งแต่สมัยเรียนสุขศึกษาสมัย
00:00:07 → 00:00:09เด็กๆแล้วนะคะก็มี Magic Number 1 ที่
00:00:09 → 00:00:12เราจะได้ยินกันอยู่บ่อยๆคือเราควรนอนวัน
00:00:12 → 00:00:15ละ 8 ชั่วโมงใช่ไหมคะจริงหรือเปล่านะคะ
00:00:15 → 00:00:18สวัสดีคะแท้จริงเป็นทะเหล็กสีสวาทนะคะ
00:00:18 → 00:00:21ปัจจุบันจิตแพทย์นะคะพอดีมีโอกาสได้เรียน
00:00:21 → 00:00:23ต่อเรื่องของการนอนนะคะปัจจุบันก็เลยดูแล
00:00:23 → 00:00:28ผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องของการนอนด้วยค่ะ
00:00:28 → 00:00:31ในความเป็นจริงแล้วนะคะการนอนของเราเนี่ย
00:00:31 → 00:00:34ค่ะในวัยผู้ใหญ่นะคะจำนวนชั่วโมงการนอน
00:00:34 → 00:00:38ที่เหมาะสมนะคะอยู่ที่ประมาณ 6 ถึง 10
00:00:38 → 00:00:41ชั่วโมงนะคะอันนี้แล้วแต่คนนะคะการที่จะ
00:00:41 → 00:00:44ดูว่าเรานอนพอนอนไม่พอนะคะไม่ได้ดูที่
00:00:44 → 00:00:47จำนวนชั่วโมงเป็นหลักนะคะแต่ว่าให้ดูว่า
00:00:47 → 00:00:49หนึ่งคืนนั้นหลังจากเที่ยวนอนแล้วนะคะวัน
00:00:49 → 00:00:52รุ่งขึ้นนะคะเรามีอาการง่วงตอนกลางวัน
00:00:52 → 00:00:54เหลืออยู่หรือเปล่านะคะถ้ามีอาการง่วงตอน
00:00:54 → 00:00:56กลางวันด้วยอู่เนี่ยอาจจะเกิดจากการนอน
00:00:56 → 00:00:59ไม่พอในคืนที่ผ่านมาค่ะและถ้าไม่มีอาการ
00:00:59 → 00:01:01ง่วงตอนกลางวันอ่ะค่ะอันนี้ก็ถือว่าเมื่อ
00:01:01 → 00:01:05คืนนี้เรานอนด้วยเกมคอแล้วค่ะ
00:01:05 → 00:01:08แต่ละคนนะคะก็คือมีกัมมะพันธุในเรื่องของ
00:01:08 → 00:01:11ช่วงเวลาการนอนไม่เหมือนกันนะคะเคยมีงาน
00:01:11 → 00:01:15วิจัยชิ้นหนึ่งนะคะที่เขาเอาคนทั่วไปนะคะ
00:01:15 → 00:01:18ที่แบบสุขภาพดีทั่วไปนะคะมาใช้ชีวิตแบบ
00:01:18 → 00:01:21ยุค Clean rust เรียวหรือว่าเป็นยุคก่อน
00:01:21 → 00:01:24ปฏิวัติอุตสาหกรรมนะคะให้กินเมื้อหิวนะคะ
00:01:24 → 00:01:27แล้วก็นอนม่วงๆนะคะเขาพบว่าคนทั้งหมด
00:01:27 → 00:01:30เนี่ยนะคะก็มีช่วงเวลานอนเนี่ยที่ทับกัน
00:01:30 → 00:01:32คือคนทั้งหมดเนี่ยนอนในช่วงเวลาเดียวกัน
00:01:32 → 00:01:36มีอยู่แค่ 15 นาทีเท่านั้นเองนะคะแล้วอ้า
00:01:36 → 00:01:38ตลอดเวลา 24 ชั่วโมงเนี่ยมีคนที่ตื่นอยู่
00:01:38 → 00:01:41นะคะอันนี้เนี่ยเป็นความจำเป็นนะคะที่
00:01:41 → 00:01:44อยู่ในกรรมพันธุ์ของแต่ละคนนะคะเพราะว่า
00:01:44 → 00:01:47สิ่งเหล่านี้ทำให้เราเนี่ยมีชีวิตรอดมาจน
00:01:47 → 00:01:50ถึงปัจจุบันนะคะเพราะฉะนั้นช่วงเวลาการ
00:01:50 → 00:01:52นอนของแต่ละคนจึงไม่เหมือนกันนะคะเราอาจ
00:01:52 → 00:01:56จะเป็นคนกลุ่มที่นอนเร็วตื่นเช้านะคะอาจ
00:01:56 → 00:01:58จะง่วงตั้งแต่ 2 ทุ่มนะคะแล้วก็ตื่น
00:01:58 → 00:02:01ประมาณตี 3 ตี 4 ก็ได้นะคะหรือว่านี้ก็
00:02:01 → 00:02:04คือเขาเรียกว่าเป็น Early Bird นะคะหรือ
00:02:04 → 00:02:07ว่ากลุ่มที่ 2 นะคะเป็นนกฮัมมิ่งเบิร์ดนะ
00:02:07 → 00:02:09คะมิ่งเบิร์ดจะกลางๆนะคะจะเข้านอนประมาณ
00:02:10 → 00:02:133-4 ทุ่มนะคะแล้วก็ตื่นประมาณ 6 7 โมง
00:02:13 → 00:02:17เช้านะคะอีกกลุ่มนึงค่ะเป็นนกฮูกนะคะนก
00:02:17 → 00:02:20ฮูกเนี่ยก็คือจะนอนได้ก็คือหลังเที่ยงคืน
00:02:20 → 00:02:24ไปนะคะแล้วก็จะตื่นซ้ายนะคะกลุ่มคนที่
00:02:24 → 00:02:26เป็นนกพวกนี้บางทีก็ตื่น 9 โมง 10 โมงนะ
00:02:26 → 00:02:29คะให้คนที่เป็นนกฮูกเนี่ยเขาเข้ามานอน
00:02:29 → 00:02:31เร็ว 2 ทุ่ม 3 ทุ่มนี้จะหลับไม่ได้นะคะ
00:02:31 → 00:02:34เพราะว่าช่วงเวลาที่มันไม่ใช่ช่วงเวลาที่
00:02:34 → 00:02:37เหมาะสมในการนอนของเขาเนื่องจากว่าคน
00:02:37 → 00:02:40กลุ่มเหล่านี้นะคะมีช่วงเวลาในการหลัง
00:02:40 → 00:02:43เมลาโทนินเนี่ยที่ไม่เท่ากันนะคะคนกลุ่ม
00:02:43 → 00:02:45ที่เป็น Early Bird นะคะหรือว่ากลุ่มที่
00:02:45 → 00:02:48นอนเร็วตื่นเช้าเนี่ยฮอร์โมนเมลาโทนิน
00:02:48 → 00:02:51เนี่ยจะหลังตั้งแต่ประมาณ 6 โมงทุ่มนึงนะ
00:02:51 → 00:02:54คะในขณะที่กลุ่มที่เป็นนกฮูกนะคะแม่ละ
00:02:54 → 00:02:56เท่านี้เขาก็จะไปหลังเอาใกล้ๆเที่ยงคืนนะ
00:02:56 → 00:03:00คะทีนี้มีคำถามตามมาว่า x แล้วก็หัวข้อ
00:03:00 → 00:03:03มูลล่ะเคยได้ยินนะคะว่า Growth Hormone
00:03:03 → 00:03:06เนี่ยควรจะเราควรจะรีบนอนนะคะแล้วก็ควรจะ
00:03:06 → 00:03:09ได้นอนในเวลาตั้งแต่ช่วงประมาณ 10:00 น
00:03:09 → 00:03:1102:00 ก็เป็นช่วงเวลาที่ Growth Hormone
00:03:11 → 00:03:15หลังได้ดีที่สุดนะคะในเรื่องของการนอน
00:03:15 → 00:03:17เนี่ยเราพบว่า Growth Hormone เนี่ย
00:03:17 → 00:03:20สัมพันธ์กับช่วงเวลาของการหลับลึกนะคะ
00:03:20 → 00:03:23ซึ่งช่วงเวลาของการหลับลึกเนี่ยก็แปลผัน
00:03:23 → 00:03:27ไปตามช่วงเวลาเข้านอนของแต่ละบุคคลนะคะ
00:03:27 → 00:03:30การหลับลึกเนี่ยจะเกิดขึ้นในช่วงครึ่งคืน
00:03:30 → 00:03:33แรกของการนอนนะคะในกลุ่มที่เป็นนก
00:03:33 → 00:03:36ฮัมมิ่งเบิร์ดนะคะเข้านอน 3 ทุ่ม 4 ทุ่ม
00:03:36 → 00:03:39นะคะ Growth Hormone เขาก็จะหลังจากนั้น
00:03:39 → 00:03:42นะคะประมาณ 1-2 ชั่วโมงนะคะกลุ่มที่เป็น
00:03:42 → 00:03:45นกฮูกนะคะเข้านอนหลังเที่ยงคืนนะคะรส
00:03:45 → 00:03:48ฮอร์โมนก็จะหลังในช่วงตี 1 ตี 2 แถวๆนี้
00:03:48 → 00:03:51นะคะเพราะฉะนั้นเนี่ยถ้าเรามีการหลับลึก
00:03:51 → 00:03:53เกิดขึ้นนะคะเราก็จะได้ Growth Hormone
00:03:54 → 00:03:56ค่ะ
00:03:56 → 00:04:00อีกคำถามนึงนะคะที่จะเจออยู่บ่อยๆเนื้อหา
00:04:00 → 00:04:02หรือว่าเป็นความเชื่อหนึ่งที่เราเจออยู่
00:04:02 → 00:04:05บ่อยๆก็คือเราคิดว่าเลยถ้าเกิดว่าเรานอน
00:04:05 → 00:04:08หลับได้คุณภาพดีแล้วนะคะตื่นมาในตอนเช้า
00:04:08 → 00:04:11นะคะเราควรจะรู้สึกสดชื่นนะคะอันนี้จริง
00:04:11 → 00:04:15หรือเปล่านะคะมีการทดลองที่เราคนไทยนะคะ
00:04:15 → 00:04:18เออไม่ใช่คนใครดีกว่ามีการทดลองนะคะที่
00:04:18 → 00:04:21เราคนทั่วๆไปที่นอนหลับได้ปกตินะคะไป
00:04:21 → 00:04:25นอนนี่แหละนะคะคนคัดคนที่ร่วมกันทดลองทุก
00:04:25 → 00:04:28คนนะคะนอนหลับได้ปกติหมดเลยนะคะ 100 คนนะ
00:04:28 → 00:04:31คะเขาให้เอามามาเรทความรู้สึกหรือว่าให้
00:04:31 → 00:04:34คะแนนความรู้สึกหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า
00:04:34 → 00:04:38นะคะว่าเขารู้สึกสดชื่นมากน้อยแค่ไหนโดย
00:04:38 → 00:04:40100 คนนั้นเนี่ยมีการวัดคลื่นไฟฟ้าสมอง
00:04:40 → 00:04:44และพบว่าทุกคนนอนหลับได้ปกติดีทั้งหมดนะ
00:04:44 → 00:04:44คะ
00:04:44 → 00:04:47ถ้าเราพบว่ามีเพียง 15-20 เปอร์เซ็นต์
00:04:47 → 00:04:50เท่านั้นเองนะคะที่ให้คะแนนว่ามีความสด
00:04:50 → 00:04:54ชื่นในตอนเช้านะคะมีอยู่ประมาณ 80 ถึง 85
00:04:54 → 00:04:57เปอร์เซ็นต์เลยนะคะที่ให้คะแนนว่าเขาไม่
00:04:57 → 00:04:59ได้รู้สึกสดชื่นเท่าไหร่หลังกัดหลังจาก
00:04:59 → 00:05:02การตื่นหน่อยนะคะเพราะฉะนั้นเนี่ยเอ่อ
00:05:02 → 00:05:05คุณภาพของการนอนเนี่ยจึงไม่ได้สะท้อนออก
00:05:05 → 00:05:08มาจากความรู้สึกหลังจากการตื่นนอนนะคะ
00:05:08 → 00:05:11ความรู้สึกสดชื่นหลังการตื่นนอนเนี่ยเกิด
00:05:11 → 00:05:15จากอะไรนะคะเกิดจากกิจวัตรประจำวันที่เรา
00:05:15 → 00:05:19ทำหลังจากที่เราตื่นนอนนะคะถ้าเกิดว่าเรา
00:05:19 → 00:05:22ตื่นนอนมาแล้วนะคะแล้วกดปุ่มสนูทไปเรื่อย
00:05:22 → 00:05:25ๆนะคะกลิ้งไปกลิ้งมาบนที่นอนนะคะหรือว่า
00:05:25 → 00:05:28เล่นมือถือนะคะสิ่งเหล่านี้นะคะจะทำให้
00:05:28 → 00:05:30ความรู้สึกไม่สดชื่นนะคะหรือมีอาการ
00:05:30 → 00:05:34เหมือนเมาขี้ตานะคะอยากนอนต่อนะคะยืด
00:05:34 → 00:05:37เยื้อเรื้อรังไปเรื่อยๆนะคะแต่ถ้าเกิดว่า
00:05:37 → 00:05:40ตื่นนอนแล้วนะคะลุกจากที่นอนทันทีนะคะมี
00:05:40 → 00:05:44มอนิ่งรูทีนดีๆมีกิจวัตรประจำวันนะคะเปิด
00:05:44 → 00:05:47ม่านนะคะขอรับแสงแดดนะคะอาบน้ำล้างหน้า
00:05:47 → 00:05:51แปรงฟันนะคะมีการขยับร่างกายมี Social
00:05:51 → 00:05:53interaction หรือว่ามีการพูดคุยกับคนใน
00:05:53 → 00:05:56ครอบครัวนะคะสิ่งเหล่านี้นะคะจะทำให้ความ
00:05:56 → 00:05:59รู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอนนะคะเกิดขึ้นได้
00:05:59 → 00:06:02มากขึ้นนะคะ
00:06:02 → 00:06:07เล็กๆคนนะคะมีความเชื่อว่านะคะการตื่นนอน
00:06:07 → 00:06:10กลางดึกนะคะเป็นเรื่องที่ไม่ดีนะคะคนเรา
00:06:10 → 00:06:13นะคะควรจะหลับลึกหลับสนิทตลอดคืนนะคะแต่
00:06:13 → 00:06:16ในความเป็นจริงแล้วนะคะในเรื่องของการนอน
00:06:16 → 00:06:20นะคะในคนที่นอนหลับได้เป็นปกตินะคะการ
00:06:20 → 00:06:24ตื่นนอนกลางดึกอย่างเกิดขึ้นได้ประมาณ 10
00:06:24 → 00:06:27ถึง 12 ครั้งนะคะเป็นเรื่องปกติเลยนะคะ
00:06:27 → 00:06:30เป็นตัวเลขที่ทุกคนวาล์วน่ะรู้สึกว่าเอง
00:06:30 → 00:06:32ขนาดนั้นเลยเหรอนะคะเพราะว่าจริงๆแล้ว
00:06:32 → 00:06:35เนี่ยะเรารู้สึกว่าการตื่นแค่ครั้งหรือ
00:06:35 → 00:06:38สองครั้งเนี่ยเราก็เกือบตอนเช้านี้เราจะ
00:06:38 → 00:06:40รู้สึกว่าเต็มที่เนี่ยตื่นมา 2-3 ครั้งก็
00:06:40 → 00:06:43เยอะมากแล้วนะคะแต่มีความเป็นจริงแล้วนะ
00:06:43 → 00:06:47คะเวลาคนจะมานอนในแล็บนะคะหรือว่าคนที่
00:06:47 → 00:06:50นอนหลับได้เป็นปกติแล้วเข้ามาทดสอบการนอน
00:06:50 → 00:06:53นะคะก็จะพบว่าการตื่นกลางดึกเนี่ยเกิด
00:06:53 → 00:06:56ขึ้นได้โดยเฉลี่ยเป็นปกติเนี่ยสิบถึงสิบ
00:06:56 → 00:06:59สองครั้งนะคะแต่เมื่อไหร่ก็ตามนะคะที่
00:06:59 → 00:07:02สมองเราตื่นขึ้นมาแล้วนะคะตลับไปหลับต่อ
00:07:02 → 00:07:05ได้ภายในระยะเวลา 2-3 นาทีนะคะสิ่งเหล่า
00:07:05 → 00:07:08นี้นะคะเป็นข้อมูลที่สมองเขามีจำนะคะ
00:07:08 → 00:07:10เพราะฉะนั้นเราตื่นมาในตอนเช้านี้เราจึง
00:07:10 → 00:07:13จำไม่ได้นะคะดังนั้นการตื่นกลางดึกเนี่ย
00:07:13 → 00:07:17จึงไม่ใช่ปัญหานะคะแต่ทำไมถึงกว่าเป็น
00:07:17 → 00:07:19หลักต่อไม่ได้สิ่งนั้นคือสิ่งที่เราควรจะ
00:07:19 → 00:07:22โฟกัสว่าเป็นอาจจะเป็นปัญหาที่ทำให้มี
00:07:22 → 00:07:26ปัญหาการนอนค่ะ
00:07:26 → 00:07:29มีความช่วยอันหนึ่งเรื่องของการนอนชดเชย
00:07:29 → 00:07:33นะคะเอ่อในบางคนนะคะที่แบบช่วงวันจันทร์
00:07:33 → 00:07:36ถึงวันศุกร์นะคะแล้วเขานอนเรามีโอกาสนอน
00:07:36 → 00:07:39น้อยนะคะเพราะว่าเป็นช่วงที่ต้องตื่นเช้า
00:07:39 → 00:07:42มาทำงานนะคะว่าจะกลับบ้านแล้วก็ได้นอนอีก
00:07:42 → 00:07:45ทีเนี่ยก็ค่อนข้างดึกนะคะก็ถ้าไม่มีจำนวน
00:07:45 → 00:07:49ชั่วโมงการนอนที่สั้นลงนะคะเอ่อในเสาร์
00:07:49 → 00:07:51อาทิตย์นี้มีการนอนชดเชยเกิดขึ้นนะคะก็
00:07:51 → 00:07:55อาจจะมีการนอนยาวขึ้นนะคะเข้านอนดึกขึ้น
00:07:55 → 00:07:59ตื่นสายขึ้นนะคะบางคนเนี่ยเข้านอนดึกขึ้น
00:07:59 → 00:08:01เมื่อเทียบกับช่วงเวลาจันทร์ถึงศุกร์
00:08:01 → 00:08:04เนี่ยถึง 3-4 ชั่วโมงเลยนะคะแล้วก็อาจจะ
00:08:04 → 00:08:07ไปตื่นเอาเที่ยงหรือบ่ายของวันเสาร์หรือ
00:08:07 → 00:08:11วันอาทิตย์นะคะสิ่งเหล่านี้เนี่ยในทาง
00:08:11 → 00:08:13วิทยาศาสตร์การนอนนะคะเราเรียกว่าเป็น
00:08:13 → 00:08:16โซเชียล 7 แรกนะคะเหมือนเราบินข้ามประเทศ
00:08:16 → 00:08:19นะคะใช้ time zone ที่แตกต่างกันระหว่าง
00:08:19 → 00:08:22เสาร์อาทิตย์กับจันทร์ถึงศุกร์นะคะซึ่ง
00:08:22 → 00:08:24สิ่งเหล่านี้ก็จะทำให้นาฬิกาชีวิตของเรา
00:08:24 → 00:08:28รวนๆนะคะแล้วก็จะทำให้ในวันอาทิตย์นะคะ
00:08:28 → 00:08:31เพื่อที่จะเข้านอนเพื่อที่จะตื่นเช้าใน
00:08:31 → 00:08:34วันจันทร์นะคะก็ได้วันที่หลับยากนะคะแล้ว
00:08:34 → 00:08:37ก็อาจจะทำให้มีการง่วงนอนในช่วงวันจันทร์
00:08:37 → 00:08:40ได้ค่ะดังนั้นเนี่ยไม่ว่าเสาร์อาทิตย์
00:08:40 → 00:08:43หรือจันทร์ถึงศุกร์นะคะก็จะแนะนำให้เข้า
00:08:43 → 00:08:49นอนตรงเวลาตื่นอยู่ตรงเวลาโดยสม่ำเสมอค่ะ
00:08:49 → 00:08:51เอ่อความเชื่อเกี่ยวกับเรื่องของความฝัน
00:08:51 → 00:08:55ในการนอนนะคะมนุษย์เราในฝันทุกคืนนะคะ
00:08:55 → 00:08:58เล็กคนก็จะงงว่าไอ้จริงเหรอทำไมรู้สึก
00:08:58 → 00:09:00เหมือนเมื่อคืนไม่ฟันเลยนะคะหรืออาทิตย์
00:09:00 → 00:09:03นึงเนี่ยฝันน้อยจังเลยนะคะหรือบางคนไม่
00:09:03 → 00:09:06เคยฝันเลยแต่ในความเป็นจริงแล้วเนี่ยเรา
00:09:06 → 00:09:09ฝันทุกคืนนะคะกินแล้วอาจจะจำได้หรือจำไม่
00:09:09 → 00:09:13ได้นะคะหน้าที่ของความฝันนะคะความฝัน
00:09:13 → 00:09:16เนี่ยเขาจะมีหน้าที่ในการเก็บความจำระยะ
00:09:16 → 00:09:19สั้นเป็นความจำระยะยาวนะคะแล้วเขาก็จะ
00:09:19 → 00:09:21ช่วยในเรื่องของ Emotion แนว processing
00:09:21 → 00:09:24หรือว่าการจัดการอารมณ์นะคะเรื่องอะไรที่
00:09:24 → 00:09:27เป็นเรื่องเครียดๆในชีวิตประจำวันและเรา
00:09:27 → 00:09:30จัดการไม่ได้นะคะเวลาเราฝันเนี่ยค่ะสมอง
00:09:30 → 00:09:33เขาก็จะช่วยจัดการลดความเข้มข้นทางอารมณ์
00:09:33 → 00:09:36ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันนะคะช่วยให้เรา
00:09:36 → 00:09:39เนี่ยจัดการความเครียดได้ดีขึ้นนะคะเพราะ
00:09:39 → 00:09:42ฉะนั้นเนี่ยเราอยากให้รู้สึกกลัวความฝัน
00:09:42 → 00:09:45นะคะเล็กคนจะกลัวความฝันมีคนเนี่ยก็จะ
00:09:45 → 00:09:48เชื่อว่าช่วงเวลาที่หลับฝันเนี่ยคือช่วง
00:09:48 → 00:09:52เวลาที่หลับไม่สนิทหลับไม่ลึกนะคะจริงๆ
00:09:52 → 00:09:54แล้วเนี่ยข้อเท็จจริงเกี่ยวกับความฝัน
00:09:54 → 00:09:57เนี่ยคือก่อนที่เราจะเข้าสู่ความฝันได้นะ
00:09:57 → 00:09:59คะเราจะต้องเข้าสู่ระยะหลับลึกเกาะนะคะ
00:09:59 → 00:10:03การที่เราหลับลึกแล้วถึงจะหลับฝันนะคะการ
00:10:03 → 00:10:05ที่เข้าสู่ความฝันได้เนี่ยแปลว่าเราผ่าน
00:10:05 → 00:10:09ระยะการหลับลึกมาแล้วนะคะส่วนระยะการหลับ
00:10:09 → 00:10:12ฝันเนี่ยถ้าดูจากคลื่นไฟฟ้าสมองเนี่ยก็จะ
00:10:12 → 00:10:15พบว่าระยะที่หลับฝันเนี่ยอ้ะคลื่นไฟฟ้า
00:10:15 → 00:10:18สมองจะค่อนข้างเร็วนะคะเมื่อเทียบกับระยะ
00:10:18 → 00:10:21หลับลึกนะคะแต่ไม่ได้หมายความว่าตื่นนะคะ
00:10:21 → 00:10:23เพราะฉะนั้นเนี่ยการหลับฝันเนี่ยก็เป็น
00:10:23 → 00:10:28ธรรมชาติกันนอนตามปกติเลยค่ะ
00:10:28 → 00:10:31เวลาเราบ่นเรื่องของการนอนไม่หลับนะคะบาง
00:10:31 → 00:10:33ทีไปบ่นกับผู้หลักผู้ใหญ่นะคะก็เราจะได้
00:10:33 → 00:10:36คำแนะนำว่าเออมันขึ้นนี้ก็เข้านอนเร็วๆสิ
00:10:36 → 00:10:40นะคะปรากฎว่านะคะคำแนะนำเหล่านี้เนี่ยทำ
00:10:40 → 00:10:43ให้ปัญหาการนอนไม่หลับเนี่ยเป็นมากขึ้นนะ
00:10:43 → 00:10:46คะเอาเมื่อไหร่จะมีใช้เวลาบนที่นอนมาก
00:10:46 → 00:10:50ขึ้นนะคะไม่ได้เพิ่มโอกาสในการนอนหลับมาก
00:10:50 → 00:10:53ขึ้นนะคะเพราะฉะนั้นเราควรขึ้นที่นอน
00:10:53 → 00:10:55เมื่อมีอาการง่วงเท่านั้นนะคะถ้าเกิดว่า
00:10:55 → 00:10:58ไม่ง่วงเนี่ยก็ไม่ต้องขึ้นที่นอนนะคะ
00:10:58 → 00:11:01เมื่อถ้าเราใช้เวลาบนที่นอนมากขึ้นการนอน
00:11:01 → 00:11:05เนี่ยก็อาจจะทำให้เกิดการนอนแบบเป็นแฟ็ก
00:11:05 → 00:11:08เม้นนะคะหรือว่าไม่สามารถนอนหลับยาวตลอด
00:11:08 → 00:11:10คืนได้นะคะการนอนมันจะเกิดขึ้นแบบเป็น
00:11:10 → 00:11:14ช่วงๆนะคะถ้าให้อธิบายง่ายๆนะคะสมมุติว่า
00:11:14 → 00:11:16เรามีตัวเลขการนอนของเราจำนวนชั่วโมงที่
00:11:16 → 00:11:19เพียงพออยู่ที่ 6 ชั่วโมงนะคะสมมติเป็น
00:11:19 → 00:11:21ตัวเลขกลมๆคือ 6 ชั่วโมงนะคะจริงอาจจะมาก
00:11:21 → 00:11:24หรือน้อยกว่านั้นก็ได้แล้วแต่คนนะคะ 6
00:11:24 → 00:11:27ชั่วโมงเปรียบเสมือนส้ม 6 ลูกนะคะถ้าเกิด
00:11:27 → 00:11:30ว่าเราอยากให้ส้มเนี่ยเขาแพ็คกันดีนะคะ
00:11:30 → 00:11:34แล้วก็ควรจะใส่ถาดสำหรับ 6 ลูกนะคะก็จะทำ
00:11:34 → 00:11:36ให้การนอนของเราเกิดขึ้นต่อเนื่องตลอดคืน
00:11:36 → 00:11:39นะคะแต่ถ้าเกิดว่าเราไปใส่ถาดสำหรับ 8
00:11:39 → 00:11:42ลูกนะคะเหมือนกับการใช้เวลาบนเตียง 8
00:11:42 → 00:11:45ชั่วโมงนะคะทรงก็จะกลิ้งไปกลิ้งมาในนี้นะ
00:11:45 → 00:11:48คะมีที่ว่างนะคะก็จะทำให้เกิดการตื่นกลาง
00:11:48 → 00:11:51ดึกแล้วกลับไปหลับต่อไม่ได้ค่ะหากดูคลิป
00:11:51 → 00:11:53เมื่อกี้นะครับแล้วชอบนะครับอย่าลืมกด
00:11:53 → 00:11:55Like ให้กำลังใจทีมงานนะครับแล้วก็กด
00:11:55 → 00:11:58Subscribe นะครับก็ติดตามช่อง Health at
00:11:58 → 00:12:01home นะครับและเกิดท่านใดนะครับมีเรื่อง
00:12:01 → 00:12:03สุขภาพนะครับที่อยากให้เราทำคลิปอธิบายนะ
00:12:03 → 00:12:06ครับก็เมนชั่นเข้ามาได้เลยนะครับคอมเม้น
00:12:06 → 00:12:08ใน Comment ในคลิปนี้ก็ได้นะครับผมและทีม
00:12:08 → 00:12:17งานจะได้ทำคลิปให้ทุกท่านได้ดูกันครับว่า
00:12:17 → 00:12:20ม.ค