00:00:00 → 00:00:04 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ talk ความรู้สุขภาพ

00:00:04 → 00:00:09 ลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:09 → 00:00:13 สวัสดีค่ะหลายคนก็ตั้งใจปั้นกล้ามกันมาก

00:00:13 → 00:00:16 เลยนะคะแต่แบบบางทีอาจจะมีความเชื่อเดิมๆ

00:00:16 → 00:00:19 หรือข้อห้ามอะไรที่เราอาจจะยังไม่รู้ตัว

00:00:19 → 00:00:22 แล้วมันกำลังขัดขวางเป้าหมายเราอยู่ได้ก็

00:00:22 → 00:00:24 ได้ค่ะวันนี้เราเลยจะมาเจาะลึกข้อมูลการ

00:00:24 → 00:00:27 จากบทความปั้นกล้ามข้อห้ามและสาเหตุกล้าง

00:00:27 → 00:00:31 เนื้อสลายของคุณหมอพจทาพุพุทธายะกันค่ะมา

00:00:31 → 00:00:35 ดูกันว่าเราอาจจะเอ่อพลาดตรงไหนไปบ้างใช่

00:00:35 → 00:00:38 ครับประเด็นสำคัญเลยก็คือการทำความเข้าใจ

00:00:38 → 00:00:41 ให้ถูกจุดครับว่าจริงๆแล้วเนี่ยอะไรที่

00:00:41 → 00:00:44 ไม่คุณทำในการสร้างกล้ามเนื้อแล้วก็อะไร

00:00:44 → 00:00:46 ที่เป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อที่เรามีอยู่

00:00:46 → 00:00:49 มันสลายไปได้โดยเฉพาะภาวะที่เรียกว่า

00:00:49 → 00:00:53 ซาโคพิเนียหรือที่เอ่อกล้ามเนื้อฝ่อตาม

00:00:53 → 00:00:56 วัยซึ่งน่าสนใจมากนะครับว่ามันเริ่มได้

00:00:56 → 00:00:59 ตั้งแต่อายุ 30 ต้นๆเลยด้วยซ้ำโหเร็วกว่า

00:00:59 → 00:01:02 ที่คิดนะคะงั้นเป้าหมายวันนี้ของเราก็คือ

00:01:02 → 00:01:06 สกัดเอาความเข้าใจที่ถูกต้องชัดเจนที่สุด

00:01:06 → 00:01:08 เลยนะคะเพื่อให้การสร้างแล้วก็ดูแลกล้าม

00:01:09 → 00:01:11 เนื้อเนี่ยมันมีประสิทธิภาพสูงสุดจะได้

00:01:11 → 00:01:14 ไม่เสียแรงเปล่ากันไปค่ะมาเริ่มกันเลยดี

00:01:14 → 00:01:17 กว่าค่ะในบทความที่คุณหมอเขียนไว้นะคะมี 5

00:01:17 → 00:01:20 ข้อห้ามที่แบบน่าสนใจมากๆเลยค่ะสำหรับคน

00:01:20 → 00:01:23 ที่อยากเพิ่มกล้ามอย่างข้อแรกๆนี่ก็ทำให้

00:01:23 → 00:01:26 ดิฉันฉุกคิดเลยนะคะเช่นการเน้นยกเวทหนักๆ

00:01:26 → 00:01:29 อย่างเดียวหรือว่าการกินคลีนแบบเคร่งๆจัด

00:01:29 → 00:01:32 ๆเลยค่ะใช่ครับเรื่องนี้เป็นความเข้าใจ

00:01:32 → 00:01:37 ที่เอ่อพบบ่อยมากครับการหยอกเวทหนังอย่าง

00:01:37 → 00:01:39 เดียวหรือที่เราเรียกว่า mechanical

00:01:39 → 00:01:42 stress เนี่ยจริงๆแล้วมันอาจจะไม่พอครับ

00:01:42 → 00:01:46 ต้องผสมผสานด้วยผสมผสานยังไงคะไปอันนี้

00:01:46 → 00:01:48 เรียกว่า Metabolic Stress แล้วก็มีการ

00:01:48 → 00:01:52 ยืดกล้ามเนื้อช้าๆหรือ Stress ด้วยแบบนี้

00:01:52 → 00:01:55 มันจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เ่อรอบด้านกว่า

00:01:55 → 00:01:58 ครับส่วนเรื่องกินคลีนมากๆที่พลังพลังงาน

00:01:58 → 00:02:02 ต่ำเกินไปทั้งแป้งโปรตีนไขมันต่ำหมดเลย

00:02:02 → 00:02:04 เนี่ยมันจะทำให้ฮอร์โมนสำคัญๆที่ใช้สร้าง

00:02:04 → 00:02:08 กล้ามอย่างพวกโรสฮอร์โมนหรือเทสโตสเตอโรน

00:02:08 → 00:02:10 ทำงานได้ไม่ค่อยดีครับจริงๆคุณหมอแนะนำ

00:02:11 → 00:02:14 ให้กินเป็นแนว LCHF มากกว่าคือ Low C

00:02:14 → 00:02:17 high fat เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซาน้อยๆ

00:02:17 → 00:02:20 โปรตีนให้เพียงพอแล้วก็เพิ่มไขมันดีสูงๆ

00:02:20 → 00:02:23 จากพวกน้ำมันสกัดเย็นแบบนี้แหละครับที่จะ

00:02:23 → 00:02:27 ช่วยเรื่องสร้างกล้ามได้ดีกว่าอ๋อค่ะมี

00:02:27 → 00:02:30 อีกข้อที่อาจจะเอ่อขัดใจหลายคนนิดนึงนะคะ

00:02:30 → 00:02:34 ที่ว่าไม่ควรออกกำลังกายภายใน 3 ช่มงหลัง

00:02:34 → 00:02:37 กินอาหารอันนี้ทำไมหรอคะครับอันนี้เป็น

00:02:37 → 00:02:40 เพราะกลไกของฮอร์โมนในร่างกายเราเลยครับ

00:02:40 → 00:02:43 คือช่วงหลังเรากินอาหารใหม่ๆเนี่ยร่างกาย

00:02:43 → 00:02:46 จะมีอินซูลินสูงอินซูลินนี่เป็นฮอร์โมน

00:02:46 → 00:02:49 เกี่ยวกับการเก็บสะสมพลังงานนะครับทีนี้

00:02:49 → 00:02:52 ถ้าเราไปออกกำลังกายหนักๆช่วงนั้นร่างกาย

00:02:52 → 00:02:54 ก็จะหลั่งคอร์ดิเซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความ

00:02:54 → 00:02:57 เครียดออกมาด้วยอ๋อมันออกมาพร้อมกันเอใช่

00:02:57 → 00:03:00 ครับพอสังตัวนี้ออกมาพร้อมกันคือทั้ง

00:03:00 → 00:03:03 อินซูลินทั้งคอลิเซอลมันจะไปขัดขวางการ

00:03:03 → 00:03:05 สร้างกล้ามเนื้อแล้วก็ลดการเผ่าผลาญไขมัน

00:03:05 → 00:03:09 ด้วยก็เลยแนะนำว่าควรจะเว้นระยะสักเอ่อ

00:03:09 → 00:03:12 3-4 ช่โมงขึ้นไปหลังอาหารจะเป็นจังหวะ

00:03:12 → 00:03:15 ที่ดีกว่าครับนอกจากนี้ก็ยังมีเรื่องเอ่อ

00:03:15 → 00:03:17 การออกกำลังกายหนักมากๆแต่กลิ่นน้อยเกิน

00:03:17 → 00:03:20 ไปหรือการอดอาหารนานเกินไปอย่างแบบ 14

00:03:20 → 00:03:23 ชมงขึ้นไปโดยเฉพาะในคนที่ผอมอยู่แล้วอัน

00:03:23 → 00:03:25 นี้ก็เป็นการสร้างความเครียดให้ร่างกาย

00:03:25 → 00:03:27 เหมือนกันครับทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะ

00:03:28 → 00:03:30 สลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทนที่จะ

00:03:30 → 00:03:33 สร้างเพิ่มค่ะพอเข้าใจเข้าห้ามแล้วนะคะที

00:03:33 → 00:03:36 นี้ลองมาดูอีกมุมนึงบ้างค่ะว่ามันมี

00:03:36 → 00:03:39 สาเหตุอะไรอีกบ้างที่ทำให้กล้ามเนื้อสลาย

00:03:39 → 00:03:42 โดยที่เราอาจจะไม่ทันรู้ตัวโดยเฉพาะความ

00:03:42 → 00:03:44 เชื่อผิดๆบางอย่างเกี่ยวกับการออกกำลัง

00:03:44 → 00:03:47 กายเนี่แหละค่ะใช่ครับประเด็นนี้ก็สำคัญ

00:03:47 → 00:03:50 ไม่แพ้กันเลยความเชื่อที่ว่ายิ่งออกกำลัง

00:03:50 → 00:03:53 กายมากกล้ามจะยิ่งมาเนี่ยอาจจะไม่จริง

00:03:53 → 00:03:57 เสมอไปครับโดยเฉพาะการออกออกกำลังกายแบบ

00:03:57 → 00:04:00 คาริโอหนักๆแล้วก็ทำต่อเนื่องนานๆอย่าง

00:04:00 → 00:04:03 เช่นอะไรคะอย่างเช่นการวิ่งมาราธอนหรือ

00:04:03 → 00:04:06 การปั่นจักรยานทางไกลมากๆแบบเนี้ยครับ

00:04:06 → 00:04:09 กิจกรรมพวกนี้มันไปกระตุ้นฮอร์โมนเครียด

00:04:09 → 00:04:12 ที่ส่วนใหญ่มาจากต่อมหมวกไตออกมาเยอะซึ่ง

00:04:12 → 00:04:16 ผลก็คือมันเร่งให้กล้ามเนื้อสลายตัวเร็ว

00:04:16 → 00:04:18 ขึ้นได้ครับอ้าวเหรอคะแล้วเรื่องอาหาร

00:04:19 → 00:04:21 หลังออกกำลังกายล่ะคะอันนี้ก็เป็นความ

00:04:21 → 00:04:23 เชื่อยอดฮิตเลยที่หลายคนเชื่อว่าต้องรีบ

00:04:23 → 00:04:27 กินเลยนะนมอกไกหรือว่าเวโปรตีนทันทีหลัง

00:04:27 → 00:04:30 ออกกำลังกายถึงจะดีอันนี้ก็เป็นอีกจุดนึง

00:04:31 → 00:04:34 ที่เอ่อน่าสนใจมากครับแล้วก็อาจจะเข้าใจ

00:04:34 → 00:04:39 ผิดกันเยอะคือจริงๆแล้วอาหารพวกนมอกไก่เว

00:04:39 → 00:04:41 โปรตีนเนี่ยมันกระตุ้นอินซูลินค่อนข้าง

00:04:41 → 00:04:46 สูงทีนี้พอนึกภาพตามนะครับอินซูลินสูงๆมา

00:04:46 → 00:04:49 เจอกับคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียดที่มัน

00:04:49 → 00:04:52 ยังอาจจะค้างอยู่สูงๆหลังเราออกกำลังกาย

00:04:52 → 00:04:54 หนักๆเนี่ยค่ะผลลัพธ์มันอาจจะตรงกันข้าม

00:04:55 → 00:04:57 เลยครับคือกล้ามเนื้ออาจจะสลายง่ายขึ้น

00:04:57 → 00:05:00 ด้วยซ้ำเหมือนคนนึงพยายามสร้างอีกคนมา

00:05:00 → 00:05:03 รื้อทำงานขัดกันไปหมดสุดท้ายก็คือความ

00:05:03 → 00:05:06 เชื่อที่ว่าออกกำลังกายเหนื่อยๆแล้วจะ

00:05:06 → 00:05:09 หลับสบายอันนี้ก็ไม่จริงหรอคะจริงๆแล้ว

00:05:09 → 00:05:11 ฮอร์โมนเครียดที่มันยังสูงค้างอยู่อาจจะ

00:05:11 → 00:05:14 ไปรบกวนการนอนได้ครับทำให้หลับไม่สนิท

00:05:14 → 00:05:17 หรือนอนไม่หลับไปเลยซึ่งแน่นอนว่าส่งผล

00:05:17 → 00:05:19 เสียต่อการฟื้นฟูแล้วก็การสร้างกล้าม

00:05:19 → 00:05:21 เนื้อครับการออกกำลังกายที่เอ่อเหมาะสม

00:05:22 → 00:05:25 กว่าอย่างเช่น Way Training หรือ HIT

00:05:25 → 00:05:28 ที่เป็นการออกกำลังกายหนักสลับเบาสั้นๆ

00:05:28 → 00:05:30 เนี่ยแหละครับที่จะไปกระตุ้นฮอร์โมนดีๆ

00:05:30 → 00:05:33 อย่างโทฮอร์โมนเทสโตสเตอโรนแล้วก็

00:05:33 → 00:05:35 โปรเจสเตอโรนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้าม

00:05:36 → 00:05:38 เนื้อมากกว่าครับฟังดูแล้วนะคะปัจจัย

00:05:38 → 00:05:41 สำคัญจริงๆก็คือเรื่องของความสมดุลเลยนะ

00:05:41 → 00:05:44 คะทั้งประเภทการออกกำลังกายช่วงเวลาที่

00:05:44 → 00:05:46 เหมาะสมการกินอาหารที่ถูกหลักไม่ใช่แค่

00:05:46 → 00:05:49 คลีนอย่างเดียวแต่ต้องมีพลังงานมีสาร

00:05:49 → 00:05:52 อาหารที่ส่งเสริมเรื่องฮอร์โมนด้วยแล้วก็

00:05:52 → 00:05:54 ยังรวมไปถึงการจัดการความเครียดการพักผล

00:05:55 → 00:05:57 ให้เพียงพออีกนะคะเนี่ยทั้งหมดเลยถูกต้อง

00:05:57 → 00:06:00 เลยครับหัวใจหลักมันคือการทำความเข้าใจ

00:06:00 → 00:06:03 เรื่องฮอร์โมนนี่แหละครับแล้วก็การตอบ

00:06:03 → 00:06:05 สนองของร่างกายเราเองต่อทั้งการออกกำลัง

00:06:05 → 00:06:08 กายและอาหารที่เรากินเข้าไปพอเราเข้าใจ

00:06:08 → 00:06:10 ตรงนี้มันก็จะช่วยให้การสร้างแล้วก็การ

00:06:10 → 00:06:12 รักษากล้ามเนื้อของเราเป็นไปอย่างยั่งยืน

00:06:13 → 00:06:15 มากขึ้นจะได้ไม่เสียแรงเปล่าไปกับความ

00:06:15 → 00:06:18 เชื่อเดิมๆที่อาจจะไม่ถูกต้องเสมอไปครับ

00:06:18 → 00:06:20 ผมอยากจะทิ้งท้ายให้ลองคิดต่อนิดนึงนะ

00:06:20 → 00:06:23 ครับคือในเมื่อเรารู้แล้วว่าฮอร์โมนเนี่ย

00:06:23 → 00:06:25 มันมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อมากๆเลยแล้ว

00:06:25 → 00:06:29 มันก็ได้รับอิทธิพลจากทั้งอาหารการออก

00:06:29 → 00:06:31 กำลังกายแล้วก็ความเครียดด้วยลองพิจารณา

00:06:31 → 00:06:34 ดูสิครับว่ามันอาจจะมีพฤติกรรมเพื่อ

00:06:34 → 00:06:37 สุขภาพอย่างอื่นอีกหรือเปล่าที่เราอาจจะ

00:06:37 → 00:06:41 ทำกันอยู่ทุกวันโดยคิดว่าดีแต่อาจจะกำลัง

00:06:41 → 00:06:43 ส่งผลกระทบต่อเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ

00:06:43 → 00:06:49 ของเราโดยที่เราไม่รู้ตัวเลยก็ให้

00:06:49 → 00:07:00 [เพลง]