00:00:00 → 00:00:03 กระดูกบาง กระดูกพรุน จะไม่ใช่ปัญหาของคุณอีกต่อไปนะครับ

00:00:03 → 00:00:07 เดี๋ยววันนี้เรามาฟิตบริหารเพื่อพิชิต กระดูกบางกระดูกพรุนไปด้วยกัน

00:00:09 → 00:00:12 สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟมชวนฟิต

00:00:12 → 00:00:14 เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อและกล้ามเนื้อ

00:00:14 → 00:00:18 วันนี้จะนำปัญหาที่หลายๆ คนพบเจอนะครับ

00:00:18 → 00:00:22 นั่นก็คือเรื่องของกระดูกบางกระดูกพรุนนะครับ มีคอมเมนต์เข้ามาหลายคนเลยนะครับ

00:00:22 → 00:00:26 เกี่ยวกับกระดูกบางกระดูกพรุนนะครับ เดี๋ยววันนี้ผมจะพาทุกท่านมาฟิตด้วยท่าง่ายๆ นะครับ

00:00:26 → 00:00:30 แต่ได้ประโยชน์มากๆ แล้วก็จะแถมด้วยความรู้เกี่ยวกับกระดูกบางกระดูกพุนนะครับ

00:00:30 → 00:00:33 จะเป็นยังไงเดี๋ยวเราฟังไปทำไปด้วยกันนะครับ

00:00:33 → 00:00:38 โอเคครับ อุปกรณ์ในวันนี้ก็ไม่มีอะไรเลยนะครับ ขอเตรียมขวดน้ำครึ่งลิตรไว้สัก 2 ขวด

00:00:38 → 00:00:42 เอาเบาๆ ก่อนก็ได้นะครับ แล้วก็ขอเตรียมเก้าอี้ที่มั่นคงนะครับ

00:00:42 → 00:00:47 สำหรับใครที่มีอุปกรณ์นี้อยู่แล้วนะครับ ที่รัดถ่วงน้ำหนักข้อมือ ข้อเท้า อันนี้ก็ถือว่าดีมากๆ

00:00:47 → 00:00:52 สามารถเอามาใช้ช่วยได้ แต่ถ้าใครไม่มีก็ไม่ต้องกังวลนะครับ ทำตามเราได้เลยครับ

00:00:52 → 00:00:56 มาเริ่มกันที่ท่าแรกเลยนะครับ เป็นการ warm up ร่วมกับการฝึกถ่ายน้ำหนัก

00:00:56 → 00:01:01 ไปที่กระดูกนะครับ วิธีการก็คือง่ายๆ ครับ เดินซอยเท้าอยู่กับที่ครับ

00:01:02 → 00:01:07 โอเคครับ เดี๋ยวเราม warm up แกว่งแขนไปด้วยกันนะครับ ทำ 1 นาทีนะครับ

00:01:10 → 00:01:17 โอเค ทำช้าๆ นะครับ ไม่ต้องกระแทกเข่านะครับ

00:01:21 → 00:01:24 ได้ยืดเหยียดไปด้วยนะครับท่านี้

00:01:24 → 00:01:30 ภาวะกระดูกพรุนนะครับ เป็นปัญหาที่เราเจอเยอะขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆ ในสังคมปัจจุบันนะครับ

00:01:30 → 00:01:35 กระดูกพรุนก็คือ กระดูกของเรานะครับ มีมวลข้างในลดลง ความแข็งแรงของมันลดลงนะครับ

00:01:35 → 00:01:40 ทำให้การทำงาน หรือว่าการรับน้ำหนักของมัน ลดลงไปด้วยนะครับ

00:01:40 → 00:01:45 สำหรับปัญหาของกระดูกบางและกระดูกพุนนะครับ อาจจะไม่ใช่เรื่องของอาการปวดอาการเมื่อยนะครับ

00:01:45 → 00:01:50 แต่จะเป็นเรื่องของโอกาสที่กระดูกจะยุก กระดูกจะผิดรูป หรือว่ากระดูกหักนะครับ

00:01:50 → 00:01:53 ซึ่งปัญหาเหล่าแก้ไขค่อนข้างยาก ถ้ามันเกิดขึ้นนะครับ

00:01:53 → 00:01:58 เลยอยากจะให้กำลังใจกับคนที่ออกกำลังกายกับเรานะครับ สิ่งที่ทุกท่านทำทุกวันนี้นะครับ

00:01:58 → 00:02:02 จะเป็นการป้องกัน เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเหล่านั้นที่จะตามมานะครับ

00:02:02 → 00:02:07 ซึ่งเชื่อได้ว่าทุกท่านที่ออกกำลังกาย น่าจะมีความแข็งแรง แล้วก็ปราศจากปัญหาเหล่านี้นะครับ

00:02:07 → 00:02:11 โอเคครับ ค่อยๆ วางช้าๆ นะครับ

00:02:11 → 00:02:14 โอเค เริ่มสดชื่นนะครับ เริ่มกระปี้กระเป๋ากันแล้วนะครับ

00:02:14 → 00:02:18 ต่อไปท่าที่ 2 นะครับ ก็ยังเป็นการวอร์มอัพ แล้วก็เป็นการฝึกถ่ายน้ำหนัก

00:02:18 → 00:02:23 ไปที่กระดูกนะครับ วิธีการนะครับง่ายๆ ครับ กางขาขวา ออกมาพร้อมกับกางแขนครับ

00:02:24 → 00:02:28 แล้วก็ค่อยๆ หุบขา พร้อมกับหุบแขนนะครับ ทำช้าๆ นะครับ

00:02:28 → 00:02:29 ระหว่างหกล้มกันด้วยนะครับ

00:02:29 → 00:02:31 กาง หุบ

00:02:31 → 00:02:34 โอเค พร้อมแล้วนะครับ ทำ 1 นาทีนะครับ

00:02:38 → 00:02:41 ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องรีบไม่ต้องใจร้อนนะครับ

00:02:53 → 00:02:55 หายใจสบายๆ นะครับ

00:02:55 → 00:02:57 การออกกำลังกายสำหรับกระดูกพุนและกระดูกบางนะครับ

00:02:57 → 00:03:00 มีทั้งหมดอยู่ 3 อย่างนะครับ อย่างแรกที่เราทำกันอยู่ตอนนี้นะครับ

00:03:00 → 00:03:03 คือการออกกำลังกาย เพื่อถ่ายน้ำหนักไปที่กระดูกและข้อต่อนะครับ

00:03:03 → 00:03:09 เพราะเราเชื่อว่าการที่เราถ่ายน้ำหนักไปที่กระดูกและข้อต่อ จะเป็นการกระตุ้นให้กระดูกนะครับ

00:03:09 → 00:03:13 มีการเพิ่มการสะสมแคลเซียม เพิ่มการสร้างมวลกระดูกขึ้นมานะครับ

00:03:13 → 00:03:16 ก็จะทำให้กระดูกของเราแข็งแรงมากขึ้นนะครับ

00:03:16 → 00:03:21 สำหรับการฝึกถ่ายน้ำหนักไปที่กระดูกนะครับ หลายๆ ท่านที่วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่แล้ว เดินเร็ว

00:03:21 → 00:03:25 ฝึกกระโดดตบ อันนี้ก็ช่วยได้นะครับ แต่ต้องระวังเรื่องของอาการปวดเข่า

00:03:25 → 00:03:28 ถ้าใครมีอาการปวดเข่าก็ควรหลีกเลี่ยงก่อนนะครับ

00:03:28 → 00:03:31 โอเค เป็นไงกันบ้างครับ สู้ๆนะครับอีกนิดเดียว

00:03:35 → 00:03:38 โอเคครับ โอ้ แข็งแรงกันแล้วนะครับ

00:03:38 → 00:03:42 กระดูกเริ่มพร้อมกล้ามเนื้อเริ่มพร้อมนะครับ จิตใจก็เริ่มพร้อมอ่ะต่อไปครับ

00:03:42 → 00:03:45 เราจะมาเริ่มกันที่ท่าที่ 3 ครับ

00:03:45 → 00:03:48 ต่อมาท่าที่ 3 นะครับ เราจะเปลี่ยนโหมดการออกกำลังกาย

00:03:48 → 00:03:54 เป็นการฝึกยกน้ำหนักกันบ้างนะครับ วิธีการนะครับ ท่าแรกจะเป็นการนั่งตัวตรงครับ

00:03:54 → 00:03:59 อยู่ที่เก้าอี้เลยนะครับ หลังจากนั้นกำขวดน้ำไว้ให้แน่นครับ หรือกำน้ำหนักก็ได้นะครับ

00:03:59 → 00:04:05 แล้วก็ค่อยๆ วางแขนลงช้าๆ ข้างลำตัวนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นมาครับ

00:04:06 → 00:04:09 เอาให้ชิดเลยนะครับ ค่อยๆ ครับ ช้าๆ

00:04:09 → 00:04:11 ลง ยก

00:04:12 → 00:04:14 โอเค ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ

00:04:14 → 00:04:16 พร้อมกันแล้ว เดี๋ยวเราเริ่มกันเลยนะครับ

00:04:20 → 00:04:27 ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องรีบนะครับ ถ้าทำช้าจะได้ประโยชน์มากนะครับ

00:04:28 → 00:04:31 สำหรับการฝึกยกน้ำหนัก หรือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

00:04:31 → 00:04:35 มีส่วนสำคัญมากๆ นะครับ เพราะเราเชื่อว่าการที่เรากระตุ้นกล้ามเนื้อนะครับ

00:04:35 → 00:04:40 กล้ามเนื้อจะมีจุดเกาะอยู่ที่บริเวณกระดูก มันก็จะเป็นการส่งแรงไปที่กระดูกนะครับ

00:04:40 → 00:04:43 เป็นการกระตุ้นให้กระดูกมีการปรับตัว

00:04:43 → 00:04:46 แล้วก็มีการสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกมากขึ้นนะครับ

00:05:00 → 00:05:05 โอเคครับ อเวลาทำเสร็จนะครับ เราวางน้ำหนักไว้ที่หน้าขาก็ได้นะครับ

00:05:05 → 00:05:09 ไม่แนะนำนะครับ ให้วางกับพื้นแล้ว เราต้องก้มหยิบน้ำหนักนะครับ

00:05:09 → 00:05:12 อันเนี้ยกระดูกพรุนถือว่าอันตรายนะครับ

00:05:12 → 00:05:14 ท่าที่ควรหลีกเลี่ยงเลย สำหรับกระดูกพุนท่าแรกนะครับ

00:05:14 → 00:05:19 ก็คือการก้มนะครับ การก้มไม่ว่าจะก้มยืดเหยียดกล้ามเนื้อเยอะๆ

00:05:19 → 00:05:23 หรือก้มหยิบน้ำหนัก ถือว่าเป็นอันตรายต่อคนที่กระดูกบางกระดูกพรุนนะครับ

00:05:23 → 00:05:27 พร้อมครับรอบที่ 2 กันนะครับ ค่อยๆ วางแขนลงข้างลำตัวช้าๆ นะครับ

00:05:27 → 00:05:29 ยกขึ้นมาครับ

00:05:31 → 00:05:33 สำหรับการออกกำลังกายอย่างสุดท้ายนะครับ

00:05:33 → 00:05:36 ที่ไม่ควรละเลยสำหรับคนที่เป็นกระดูกบางและกระดูกพรนนะครับ

00:05:36 → 00:05:40 คือการฝึกบาลานซ์นะครับ ฝึกการทรงตัวป้องกันการหกล้มนะครับ

00:05:40 → 00:05:43 สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ไม่ควรมองข้ามนะครับ

00:06:02 → 00:06:05 โอเคครับ จบไปแล้วนะครับ เก่งมากเลยครับ

00:06:05 → 00:06:06 ต่อไปท่าที่ 4 นะครับ

00:06:06 → 00:06:09 ก็จะเป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อหลังนะครับ

00:06:09 → 00:06:13 ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็จะมีจุดเกาะอยู่ที่ทั้งกระดูกสันหลัง

00:06:13 → 00:06:16 อยู่ที่หัวไหล่นะครับ กระดูกส่วนนั้นก็ได้รับการกระตุ้นด้วยนะครับ

00:06:16 → 00:06:22 วิธีการนะครับ เดี๋ยวมาเริ่มกันที่จับขวดน้ำนะครับ กางแขน ขึ้นมา 90 องศนะครับ

00:06:22 → 00:06:29 ไหลไม่ยกนะครับ วางไหล่สบายๆ หลังจากนั้นค่อยๆ โยกขึ้นไปเหนือศีรษะช้าๆ นะครับ

00:06:30 → 00:06:31 แล้วก็ค่อยวางลงมานะครับ

00:06:33 → 00:06:36 ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ พร้อมครับไปกันเลย

00:06:39 → 00:06:43 ช้าๆ นะครับ ไม่ยกไหล่ ไม่ต้องใช้น้ำหนักที่เยอะ

00:06:45 → 00:06:46 ข้อควรรู้สำหรับการออกกำลังกาย

00:06:46 → 00:06:49 สำหรับคนที่เป็นกระดูกพรุน และกระดูกบางนะครับ

00:06:49 → 00:06:53 อย่างแรกก็คือการเลือกน้ำหนักนะครับ เราไม่ควรใช้น้ำหนักที่เยอะเลยนะครับ

00:06:53 → 00:06:58 ใช้น้ำหนักน้อยๆ ก็เพียงพอแล้วนะครับ ตามทฤษฎีเนี่ยไม่อยากให้เกินน้ำหนัก 5 กิโลกรัมนะครับ

00:06:58 → 00:07:00 เพราะมีอันตรายต่อกระดูกได้นะครับ

00:07:14 → 00:07:18 โอเค ค่อยๆ วางลงช้าๆ นะครับ

00:07:18 → 00:07:22 ท่านี้เองนะครับ ก็จะได้ประโยชน์หลายอย่างนะครับ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อนะครับ

00:07:22 → 00:07:25 แล้วก็เป็นการที่จุดเกาะของกล้ามเนื้อไปที่กระดูกด้วยนะครับ

00:07:25 → 00:07:28 การยกน้ำหนักเบาๆ นะครับ นอกจากจะได้ประโยชน์ทั้งกระดูก

00:07:28 → 00:07:31 ยังได้ประโยชน์ที่กล้ามเนื้อนะครับ ได้เสริมความทนทาน

00:07:31 → 00:07:34 ได้เสริมความแข็งแรงของร่างกายเราอีกด้วยนะครับ

00:07:34 → 00:07:36 ทำท่าเดียวได้ประโยชน์หลายอย่างจริงๆ นะครับ

00:07:37 → 00:07:39 อีกสักรอบนะครับ พร้อมนะครับ

00:07:40 → 00:07:46 ยกครับ อ่ากางแขนกว้างๆ นะครับ ค่อยๆ ยกช้าๆ

00:07:48 → 00:07:51 อย่างที่ 2 คือความเร็ว และก็จังหวะในการออกกำลังกาย

00:07:51 → 00:07:56 การออกกำลังกายไม่ควรใช้ความเร็วที่มากนะครับ และไม่ควรมีการกระตุก

00:07:56 → 00:08:02 เพราะการที่เราทำเร็วๆ หรือกระตุก น้ำหนักที่เรายกหรือกล้ามเนื้อที่เราบริหารเนี่ย

00:08:02 → 00:08:07 มันจะส่งแรงไปที่กระดูกมากจนเกินไปครับ มันมีโอกาสทำให้กระดูกของเราบาดเจ็บได้นะครับ

00:08:15 → 00:08:17 ครับอีกครั้งนึงครับ สุดท้าย

00:08:18 → 00:08:22 โอเคครับผม เก่งมากครับ

00:08:22 → 00:08:24 ต่อไปท่าที่ 5 แล้วนะครับ

00:08:24 → 00:08:27 ท่าที่ 5 ขวดน้ำเหมือนเดิมครับ เอาวางไว้ที่หน้าขานะครับ

00:08:27 → 00:08:31 หลังจากนั้นค่อยๆ ยกขาขึ้นมาช้าๆ ครับ ตัวตรงนะครับ

00:08:32 → 00:08:37 ข้อสำคัญคือตัวต้องตรง แล้วก็วาง เอาทีละข้างนะครับ ช้าๆ นะครับ

00:08:37 → 00:08:41 กล้ามเนื้อมัดนี้เองนะครับ ก็จะมีจุดเกาะไว้ที่กระดูกสันหลังนะครับ

00:08:41 → 00:08:44 แล้วก็ได้กล้ามเนื้อความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวด้วย

00:08:44 → 00:08:46 ใครที่ปวดหลังท่านี้ก็จะช่วยได้ด้วยนะครับ

00:08:47 → 00:08:51 เริ่มครับ หลังตรงนะครับ

00:08:53 → 00:08:54 ช้าๆ นะครับ

00:09:18 → 00:09:23 โอเคครับ จากนั้นวางอีกข้างนึงนะครับ ค่อยๆ ยกช้าๆ

00:09:26 → 00:09:28 หลังตรงไว้เสมอนะครับ

00:09:51 → 00:09:56 โอเค ถ้าใครฟิตสามารถทำท่านี้ต่อไปได้อีกเซต 1-2 เซตนะครับ

00:09:56 → 00:10:00 ท่านี้เองเราจะไม่ค่อยได้บริหารนะครับ เวลาเราทำเราอาจจะเจ็บตึงๆ บ้างเล็กน้อยนะครับ

00:10:00 → 00:10:03 อย่าเพิ่งกังวลกันไปนะครับ เอาอีกสักรอบนึงนะครับ

00:10:03 → 00:10:07 โอเค มาครับ งอช้าๆ

00:10:08 → 00:10:11 สำหรับการเสริมสร้างกระดูกที่สำคัญอีกอย่างนึงนะครับ

00:10:11 → 00:10:15 ก็คือเรื่องของอาหาร การที่เรารับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

00:10:15 → 00:10:21 มีวิตามินดี เราออกไปตากแดดตอนเช้า หรือแม้กระทั่งทาวิตามินดีและแคลเซียมเสริมนะครับ

00:10:21 → 00:10:25 ก็เป็นสิ่งที่สำคัญ และจำเป็น ทั้งนี้ทั้งนั้นเองอยากให้ท่านปรึกษาแพทย์ก่อนใช้นะครับ

00:10:25 → 00:10:28 เพื่อประโยชน์สูงสุดของตัวท่านเองนะครับ

00:10:32 → 00:10:34 อีกข้างนึงนะครับ

00:10:59 → 00:11:02 โอเคครับ เดี๋ยวแถมนิดนึงนะครับ

00:11:02 → 00:11:05 สำหรับหลายๆ ท่านถ้าไม่เคยทำมาก่อนแล้ว เป็นตะคิวนะครับ

00:11:05 → 00:11:10 วิธีการยืดนะครับ ให้ท่านหันข้างที่เป็นนะครับ ออกข้างนอกนะครับ

00:11:10 → 00:11:16 หลังจากนั้นค่อยๆ เอาเข่าลงไปที่พื้นนะครับ แล้วก็ค่อยๆ ยืดนะครับ

00:11:16 → 00:11:20 ค่อยๆ เอนตัวสักเล็กน้อยนะครับ เป็นการยืดนะครับ

00:11:21 → 00:11:24 ถ้าใครมีอาการตะคิวเนี่ยก็ทำท่านี้นะครับ

00:11:24 → 00:11:27 แต่หวังว่าจะไม่เป็นกันนะครับ

00:11:28 → 00:11:31 ต่อไปท่าที่ 6 นะครับ ท่าที่ 6 เราอาจจะใช้อุปกรณ์ช่วยนะครับ

00:11:31 → 00:11:34 ก็คือที่รัดข้อเทานะครับ แต่ถ้าใครไม่มีไม่ต้องกังวลนะครับ

00:11:34 → 00:11:36 ทำกับอากาศได้เลยนะครับ

00:11:36 → 00:11:44 วิธีการนะครับ ก็ค่อยๆ ยกมาช้าๆ ด้านหน้านะครับ ร่วมกับกระดกข้อเท้าค้างไว้สัก 5 วินาทีนะครับ

00:11:49 → 00:11:53 หลังจากนั้นค่อยๆ วางลงกับพื้นช้าๆ นะครับ อย่าใจร้อนนะครับ

00:11:53 → 00:11:56 อย่าทำ 2 ข้างนะครับ ทำทีละข้างนะครับ อีกสักครั้งนะครับ

00:12:05 → 00:12:06 อีกสักรอบนึงนะครับ

00:12:14 → 00:12:17 โอเคครับ แล้วก็มาทำกันอีกข้างนึงนะครับ

00:12:17 → 00:12:18 เริ่มครับ

00:12:32 → 00:12:33 อีกสักรอบนะครับ

00:12:38 → 00:12:41 โอเค หลายๆท่านอาจจะคุ้นเคยกับ

00:12:41 → 00:12:43 ท่านี้กับการบริหารแก้ปวดเข่าอยู่แล้วนะครับ

00:12:43 → 00:12:47 จริงๆ แล้วการบริหารแก้ปวดเข่า หรือการสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่าง

00:12:47 → 00:12:50 ก็จะส่งผลดีทั้งกระดูกพรุน เรื่องการทรงตัว

00:12:50 → 00:12:53 แล้วก็ลดอาการปวดเข่าด้วยนะครับ

00:12:53 → 00:12:56 เห็นไหมว่าทำบริหาร 1 ครั้งได้ประโยชน์มากกว่า 1 อย่างนะครับ

00:12:56 → 00:13:01 สำหรับใครที่ฟิตๆ นะครับ หรือว่าบริหารมาบ่อยแล้ว สามารถเพิ่มจำนวนครั้ง

00:13:01 → 00:13:04 ไปที่ 5 ครั้ง 10 ครั้งหรือ 15 ครั้งของแต่ละข้างได้เลยนะครับ

00:13:04 → 00:13:08 ต่อไปจะเป็นท่าที่ 7 นะครับ เดี๋ยวผมจะสาธิต 2 เวอร์ชั่นนะครับ

00:13:08 → 00:13:13 เวอร์ชั่นของคนที่เพิ่งเริ่มนะครับ กับ เวอร์ชั่นของคนที่เริ่มฟิตแล้วนะครับ

00:13:13 → 00:13:19 สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มนะครับ วิธีการก็คือ ค่อยๆ ลุกจากเก้าอี้ช้าๆ นะครับ

00:13:19 → 00:13:22 ยืนตัวตรงนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ นั่งลง

00:13:23 → 00:13:25 ลุก แล้วก็นั่งลงนะครับ

00:13:26 → 00:13:32 แต่สำหรับใครที่ฟิตแล้วนะครับ วิธีการของเราก็คือ ค่อยๆ ย่อตัวลงนะครับ

00:13:32 → 00:13:35 ย่อก้นนะครับ หลังตรงอ่ายื่นแขมด้านหน้าก็ได้ครับ

00:13:35 → 00:13:39 หลังจากนั้นเรายืนขึ้นแล้ว ก็เอาแขนมาด้านหลังนะครับ

00:13:40 → 00:13:42 ย่อ แล้วก็ยืนครับ

00:13:42 → 00:13:44 สิ่งที่ควรระวังก็คือ

00:13:44 → 00:13:46 ถ้าใครที่ยังไม่มั่นคงนะครับ อย่าเพิ่งรีบนะครับ

00:13:46 → 00:13:51 ทำกับเก้าอี้ไปก่อน ระวังเรื่องการหกล้ม เรื่องการทรงตัว แล้วก็เรื่องอาการหน้ามืดนะครับ

00:13:51 → 00:13:54 คอยหมั่นเช็คกันหน่อยนะครับ ถ้าพร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยครับ

00:13:54 → 00:13:56 ยืนแขนมาด้านหน้านะครับ

00:13:59 → 00:14:00 ช้าๆ

00:14:02 → 00:14:04 หลังตรงนะครับ

00:14:12 → 00:14:16 ไม่ต้องกระแทกก้นไปแรงนะครับ ค่อยๆ นะครับ ค่อยๆ ย่อก้นช้าๆ นะครับ

00:14:33 → 00:14:36 โอเค พักก่อนนะครับ

00:14:36 → 00:14:38 สิ่งที่ควรระวังนะครับ ค่อยๆ บริหารไปนะครับ

00:14:38 → 00:14:42 หายใจสบายๆ นะครับ แล้วก็ไม่ต้องนั่งแรง ไม่ต้องกระแทกตอนนั่งนะครับ

00:14:42 → 00:14:46 เดี๋ยวระวังจะเจ็บก้นนะครับ ค่อยๆ ทำสบายๆ ดีกว่าเนาะ

00:14:46 → 00:14:48 โอเค อีกเซตนึงนะครับ เดี๋ยวผมจะลองทำท่ายาก

00:14:48 → 00:14:51 ใครที่ถนัดท่าไหนทำท่านั้นนะครับ

00:14:52 → 00:14:55 ย่อครับ ยืนมือไปด้านหน้า ยืนครับ

00:14:55 → 00:14:58 ใครถนัดท่าไหนทำท่านั้นนะครับ ไม่ต้องฝืนนะครับ

00:14:58 → 00:15:02 คำถามที่พบบ่อยมากๆ นะครับ ก็คือแล้วเมื่อไหร่เราต้องไปตรวจมวลกระดูกนะครับ

00:15:02 → 00:15:06 จริงๆ แล้วมันมีข้อบ่งชี้นในการตรวจมวลกระดูกมากมายหลายอย่างเลยนะครับ

00:15:06 → 00:15:10 แต่ผมของ่ายๆ ให้จำนะครับ ถ้าสมมุติว่าเราเป็นผู้ชาย

00:15:10 → 00:15:15 ถ้าเราเป็นผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปี หรือเป็นผู้หญิงอายุมากกว่า 65 ปีนะครับผม

00:15:15 → 00:15:19 แนะนำให้ลองไปปรึกษาคุณหมอเพื่อตรวจมวลกระดูกดูนะครับ

00:15:22 → 00:15:23 สุดท้ายครับ

00:15:24 → 00:15:27 โอเค แข็งแรงครับ

00:15:27 → 00:15:29 ต่อไปเป็นท่าที่ 8 กันแล้วนะครับ

00:15:29 → 00:15:32 ท่าที่ 8 เนี่ยวิธีการก็คือ เอาเก้าอี้จับไว้ที่มั่นคงนะครับ

00:15:32 → 00:15:37 หลังจากนั้นเรายืนตัวตรงก่อนนะครับ แล้วก็ค่อยๆ เหยียดขาไปด้านหลังนะครับ

00:15:37 → 00:15:42 ค้างไว้ 5 วินาทีแล้ว หลังจากนั้นเราก็จะค่อยๆ วางขาลงมานะครับ

00:15:42 → 00:15:44 โอเคนะครับ เดี๋ยวเราเริ่มกันเลยนะครับ

00:15:44 → 00:15:47 ยืนตัวตรง เหยียดขาไปด้านหลัง ค้างไว้ครับ

00:15:52 → 00:15:56 ค่อยๆ วางขาลงครับ ทำสลับข้างกันก็ได้นะครับ

00:16:26 → 00:16:27 สุดท้ายนะครับ

00:16:33 → 00:16:35 โอเคครับ สำหรับท่านี้นะครับ

00:16:35 → 00:16:38 ใครที่ฟิตสามารถทำ 5 - 10 ครั้งได้เลยนะครับ

00:16:38 → 00:16:40 โอเคครับ ท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับ

00:16:40 → 00:16:43 ท่านี้ผมชอบมากๆ นะครับ แล้วก็อยากให้ทุกท่านได้ทำนะครับ

00:16:43 → 00:16:47 วิธีการนะครับ ลองหากำแพงที่บ้านดูนะครับ หลังจากนั้นนะครับ

00:16:47 → 00:16:51 ยืนห่างกำแพงให้เท่ากับ 1 ฝ่ามือครับ

00:16:51 → 00:16:54 ค่อยๆ กางแขนออก มาให้กว้างนะครับเท่ากับหัวไหล่นะครับ

00:16:55 → 00:16:57 ค่อยๆ ย่อตัวชิดกำแพงนะครับ

00:16:58 → 00:17:02 หลังตรงไว้นะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ ดันกำแพงออกมานะครับ

00:17:02 → 00:17:06 ตรงนี้เองก็จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกนะครับ แล้วก็ลำตัวช่วงบนด้วยนะครับ

00:17:06 → 00:17:09 วิธีการนะครับอีกครั้งนะครับ กางแขนออกมา

00:17:09 → 00:17:14 หลังตรง ดันกำแพงนะครับ ทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับ

00:17:14 → 00:17:15 ถ้าพร้อมแล้ว เดี๋ยวเราทำพร้อมกันนะครับ

00:17:18 → 00:17:21 หลายๆ ท่านนะครับ ส่งคอมเมนต์เข้ามา แล้วก็คนไข้ของผมเองนะครับ

00:17:21 → 00:17:26 มีความกังวลมากๆ เกี่ยวกับกระดูกบางกระดูกพรุนนะครับ จริงๆ แล้วผมก็อยากเป็นกำลังใจนะครับ

00:17:26 → 00:17:29 การที่เราอยู่ด้วยกัน ออกกำลังกายด้วยกันบ่อยๆ นะครับ

00:17:29 → 00:17:34 อันตรายที่จะเกิดขึ้นเนี่ยมันก็ลดลงตามไปทุกวันๆ อยู่แล้วนะครับ

00:17:34 → 00:17:35 สู้ๆ ต่อไปนะครับ

00:17:40 → 00:17:44 สำหรับใครที่ฟิตแนะนำให้ทำ 2-3 เซตเลยนะครับ

00:17:46 → 00:17:50 โอเคครับ จบไปแล้วนะครับทุกคนเก่งมากๆ เลยครับ

00:17:50 → 00:17:54 ใครถึงจุดนี้นี่เยี่ยมยอดมากเลยนะครับ ก็การออกกำลังกายในวันนี้นะครับ

00:17:54 → 00:18:00 เป็นเหมือนวิตามินเล็กๆ นะครับ ที่เราเสริมให้กับกล้ามเนื้อ เสริมให้ให้กับกระดูกนะครับ

00:18:00 → 00:18:02 รวมไปถึงเป็นการเสริมให้กับสมองของเราด้วยนะครับ

00:18:02 → 00:18:05 การออกกำลังกายในวันนี้ก็จะเป็นหนึ่งในตัวอย่างเท่านั้นนะครับ

00:18:05 → 00:18:08 แต่จริงๆ แล้วที่ทุกท่านออกในแต่ละคลิปของเราเนี่ย

00:18:08 → 00:18:12 ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักนะครับ หรือว่าบริหารเข่า

00:18:12 → 00:18:14 บริหารแก้ปวดหลัง บริหารกล้ามท้อง

00:18:14 → 00:18:18 การออกกำลังกลายเหล่านี้ก็จะมีผลทั้งต่อกระดูก ต่อกล้ามเนื้อของเรา

00:18:18 → 00:18:22 แล้วก็การทรงตัวอยู่แล้วนะครับ และถ้าอยากให้สมบูรณ์แบบที่สุด

00:18:22 → 00:18:24 สำหรับคนที่เป็นกระดูกบาง กระดูกพรุนนะครับ

00:18:24 → 00:18:28 ผมอยากจะแนะนำให้ไปออกกำลังกายในคลิปที่ฝึกการทรงตัวนะครับ

00:18:28 → 00:18:33 ซึ่งอันนี้เองก็จะเป็นการครบทั้งหมดของการออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยกระดูกบางและกระดูกพรุนแล้วนะครับ

00:18:33 → 00:18:38 แล้วในเรื่องที่ 2 นะครับ ข้อควรระวังในท่าที่ออกกำลังกายนะครับ

00:18:38 → 00:18:42 หลายๆ ท่านอาจจะไปออกกำลังกายตามคลิปต่างๆ มานะครับ ผมขอ 2 ท่านะครับ

00:18:42 → 00:18:46 ที่ทุกท่านไม่ควรออกกำลังกายเมื่อเป็นกระดูกบาง หรือกระดูกพุนนะครับ

00:18:46 → 00:18:51 อย่างแรกก็คือ การบิดเอี้ยวตัวครับ การบิดเอี้ยวตัวหรือท่าที่มีการหมุนลำตัวเยอะๆ นะครับ

00:18:51 → 00:18:57 อาจจะเป็นอันตรายต่อคนที่เป็นกระดูกบางหรือกระดูกพรุนได้นะครับ อันนี้ต้องระวังนะครับ

00:18:57 → 00:19:02 อีกอันนึงก็คือ การการก้มครับ ใครที่มีการก้ม หรือแม้กระทั่งก้มยกน้ำหนักเยอะๆ นะครับ

00:19:02 → 00:19:05 ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย หรือกิจวัตรทั่วไปนะครับ

00:19:05 → 00:19:09 คนที่เป็นกระดูกบางกระดูกพรุน ผมขอเลยนะครับ อย่าทำท่าเหล่านี้เลยนะครับ

00:19:09 → 00:19:14 ถ้าสมมุติว่าเราจะก้มเก็บของนะครับ ผมอยากจะแนะนำให้ใช้วิธีการหลังตรง

00:19:14 → 00:19:19 แล้วค่อยๆ ย่อเขา เพื่อไปหยิบของเอานะครับ ท่านี้เองจะปลอดภัยกับเรามากกว่านะครับ

00:19:19 → 00:19:21 ในคนที่เป็นกระดูกบางและกระดูกพรุน

00:19:21 → 00:19:26 โอเคครับ สุดท้ายนี้ขอบคุณทุกท่านมากนะครับ ที่ติดตามเรามาตลอดนะครับ

00:19:26 → 00:19:32 ทุกท่านส่งคอมเมนต์กำลังใจมาให้เรา พวกเราอ่านทุกอันแล้วรู้สึกมีกำลังใจแล้วก็มีความสุขมากๆ นะครับ

00:19:32 → 00:19:38 ถ้าใครชอบวีดีโอนี้นะครับ ขอช่วยกดไลค์ให้หน่อยนะครับ แล้วท่าออกกำลังกายนี้ท่านไหนชอบ ไม่ชอบ

00:19:38 → 00:19:41 มีคอมเมนต์อะไรนะครับ พิมพ์มาคุยกันหน่อยนะครับผม

00:19:41 → 00:19:43 โอเคครับ วันนี้ต้องลากันไปก่อนนะครับ

00:19:43 → 00:19:47 ขอให้ทุกท่านมีความสุข สุขภาพดีนะครับ สวัสดีครับ