00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08 Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11 ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14 และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16 โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:22 [เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:24 วันนี้คุณกินอะไร
00:00:24 → 00:00:29 อาหารที่คุณกินจะส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:29 → 00:00:31 วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:31 → 00:00:35 เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยกับสุขภาพของเรา
00:00:35 → 00:00:40 กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้ กับหมอเอ๋
00:00:40 → 00:00:42 แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:42 → 00:00:46 คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:46 → 00:00:49 [เสียงดนตรี]
00:00:49 → 00:00:51 ช่วงนี้ก็เข้าสู่ปีใหม่กันแล้วนะคะ
00:00:51 → 00:00:57 ในช่วงเทศกาล หลาย ๆ คนก็เริ่มที่จะ ตั้งเป้าหมายให้กับชีวิตตัวเองสำหรับปีใหม่
00:00:57 → 00:01:01 ในเรื่องของการเลือกอาหารที่มีสุขภาพดี หรือว่าอยากจะลดน้ำหนัก
00:01:01 → 00:01:04 อันนี้ก็จะเป็น Top List สำหรับหลาย ๆ คนเลย
00:01:04 → 00:01:06 ทีนี้พอมาดูกันในส่วนของรูปแบบอาหาร
00:01:06 → 00:01:10 ก็จะมีคนถามถึงในเรื่องของ Plant-Based Diet เข้ามา
00:01:10 → 00:01:14 เอ๊ะ เคยได้ยินว่า Plant-Based Diet สามารถจะช่วยลดน้ำหนักได้
00:01:14 → 00:01:16 มีข้อดีกับสุขภาพ
00:01:16 → 00:01:18 วันนี้เรามารู้จัก Plant-Based Diet กันค่ะ
00:01:18 → 00:01:20 Plant-Based Diet คืออะไร
00:01:20 → 00:01:22 Plant-Based Diet นี่ ชื่อมันก็บอกอยู่แล้วไงคะ
00:01:22 → 00:01:26 มันเป็นอาหารที่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยพืช
00:01:27 → 00:01:31 เพราะฉะนั้น ในส่วนประกอบหลัก ของอาหารจะทำมาจากพืช
00:01:31 → 00:01:33 ถามว่าจะมีผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ได้ไหม
00:01:34 → 00:01:36 ตอบว่าได้ แต่ว่าอยู่ในส่วนน้อย
00:01:36 → 00:01:38 การรับประทาน Plant-Based Diet นะคะ
00:01:38 → 00:01:41 ก็จะสามารถทำได้หลายรูปแบบนะคะ ยกตัวอย่างเช่น
00:01:41 → 00:01:44 อันที่หนึ่งค่ะ Lacto-ovo vegetarian นะคะ
00:01:44 → 00:01:49 ซึ่งอันนี้ก็จะเป็นการบริโภคผัก นม ไข่
00:01:49 → 00:01:51 แต่ว่าไม่กินเนื้อสัตว์นะคะ
00:01:51 → 00:01:54 ซึ่งอันนี้ก็จะเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด ในมังสวิรัติ
00:01:54 → 00:02:00 อันที่ 2 ค่ะรับประทานเป็นแบบ Lacto หรือ Ovo vegetarian
00:02:00 → 00:02:05 เป็นการรับประทานพืชผัก แล้วก็กินนมหรือไข่อย่างใดอย่างหนึ่ง
00:02:05 → 00:02:08 อันที่ 3 ค่ะ การรับประทานแบบ Vegan
00:02:08 → 00:02:11 เป็นการรับประทานเฉพาะพืชผัก
00:02:11 → 00:02:14 โดยที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่มาจากสัตว์เลย
00:02:14 → 00:02:17 สำหรับ Plant-Based Diet กับ Vegan ต่างกันอย่างไร
00:02:17 → 00:02:19 เราได้ยินเป็นประจำเลย
00:02:19 → 00:02:22 ต้องบอกว่า Plant-Based Diet นี่ จะเป็นกลุ่มใหญ่นะคะ
00:02:22 → 00:02:24 กลุ่มนี้กินพืชผักเป็นหลัก
00:02:24 → 00:02:28 แต่ว่ายังอนุญาตให้กินพวกของเนื้อสัตว์ได้
00:02:28 → 00:02:30 แต่พอเรามาพูดถึงคำว่า Vegan นี่
00:02:30 → 00:02:34 จะเป็นกลุ่มที่โฟกัสว่ากินเฉพาะพืชผัก แต่ไม่กินเนื้อสัตว์เลยค่ะ
00:02:35 → 00:02:36 สำหรับ Plant-Based Diet เองนะคะ
00:02:36 → 00:02:41 ก็จะมีประโยชน์ในกลุ่มของโรค ที่เราเรียกว่า NCDs หรือว่าโรคไม่ติดต่อ
00:02:41 → 00:02:43 อันนี้ก็จะประกอบไปด้วย
00:02:43 → 00:02:45 เบาหวาน ความดัน ไขมันนะคะ
00:02:45 → 00:02:48 โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งมะเร็งบางอย่างด้วย
00:02:49 → 00:02:54 ถ้าลงมาดูในรายละเอียดของแต่ละอันนี่ ยกตัวอย่างเช่น ความดันโลหิตสูงนะคะ
00:02:54 → 00:02:56 ในแง่ของอาหารสําหรับความดันโลหิตสูง
00:02:56 → 00:03:00 เราก็จะบอกมาแล้วว่า กินผักผลไม้เยอะขึ้นใช่ไหมคะ
00:03:00 → 00:03:04 กินอาหารที่มีไขมันต่ำ ลดพวกเกลือ ลดพวกของน้ำตาลลง
00:03:04 → 00:03:09 อันนี้คือคอนเซ็ปต์เดียวกันเลย กับการกิน Plant-Based Diet เห็นไหมคะ
00:03:09 → 00:03:12 ในขณะเดียวกันพวกนี้ก็จะมี โพแทสเซียมและแมกนีเซียมค่อนข้างสูง
00:03:12 → 00:03:15 เพราะฉะนั้น จะช่วยในเรื่องของ การลดความดันโลหิต
00:03:15 → 00:03:18 อันที่สอง ในส่วนของเบาหวาน
00:03:18 → 00:03:20 เวลาที่เรากินอาหารกลุ่มนี้นะคะ
00:03:20 → 00:03:24 ถ้ากินผักผลไม้เยอะขึ้นใช่ไหมคะ ก็จะมีไฟเบอร์เยอะขึ้นด้วย
00:03:24 → 00:03:27 ก็จะช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลนะคะ
00:03:27 → 00:03:30 เราไม่กินพวกที่เป็นเนื้อสัตว์ หรือว่าพวกเนื้อสัตว์ติดมัน
00:03:30 → 00:03:34 อันนี้ก็จะช่วยทำให้ การทำงานของอินซูลินดีขึ้น
00:03:34 → 00:03:35 ลดภาวะดื้ออินซูลิน
00:03:35 → 00:03:38 ก็จะช่วยส่งเสริมทำให้เบาหวานดีขึ้น
00:03:38 → 00:03:40 แล้วถ้าหากว่าน้ำหนักลดลงไปด้วย
00:03:40 → 00:03:43 อันนี้ก็จะยิ่งทำให้อินซูลินทำงานดีขึ้น
00:03:43 → 00:03:46 แล้วก็ช่วยเรื่องของเบาหวาน อีกทางหนึ่งด้วยค่ะ
00:03:47 → 00:03:50 ไขมันในเลือดสูง อันนี้ก็ชัดเจนแล้ว ตรงไปตรงมา
00:03:50 → 00:03:54 เราเคยคุยกันแล้วว่า ในคนที่มีเรื่องของคอเลสเตอรอลสูง
00:03:54 → 00:03:56 เวลาที่เราอยากจะลดคอเลสเตอรอล
00:03:56 → 00:03:58 เราควรที่จะเพิ่มไฟเบอร์ใช่ไหมคะ
00:03:58 → 00:03:59 เพิ่มผักผลไม้
00:03:59 → 00:04:02 ลดอาหารที่มีเรื่องของคอเลสเตอรอล
00:04:02 → 00:04:05 ซึ่งแน่นอนค่ะ คอเลสเตอรอลมาจากสัตว์
00:04:05 → 00:04:07 และเรากินของที่มาจากพืช
00:04:07 → 00:04:08 เราก็จะช่วยลดคอเลสเตอรอล
00:04:09 → 00:04:11 อันสุดท้ายก็คือลดไขมัน
00:04:11 → 00:04:14 โดยเฉพาะกลุ่มที่เราเรียกว่าไขมันอิ่มตัวนะคะ
00:04:14 → 00:04:18 ซึ่งไขมันอิ่มตัว ส่วนใหญ่ก็จะอยู่ในสัตว์เหมือนกัน
00:04:18 → 00:04:19 อยู่ในพืชบ้างเล็กน้อย
00:04:19 → 00:04:21 ถ้าเกิดเรากิน Plant-Based
00:04:21 → 00:04:26 มันก็จะช่วยทำให้คอเลสเตอรอลในเลือด ลดลงได้เช่นกันนะคะ
00:04:26 → 00:04:28 แล้วสุดท้ายทั้งหมด โรคที่ว่ามา
00:04:28 → 00:04:33 ก็คือความเสี่ยงที่จะนำไปสู่โรคหัวใจ แล้วก็โรคก็หลอดเลือดสมองใช่ไหมคะ
00:04:33 → 00:04:35 ถ้าเรากิน Plant-Based Diet
00:04:35 → 00:04:36 ความเสี่ยงพวกนี้ลดลง
00:04:36 → 00:04:41 โอกาสที่จะทำให้เป็นโรคหลอดเลือดสมอง หรือว่าโรคหัวใจ ก็จะลดลงเช่นกัน
00:04:41 → 00:04:43 อีกกลุ่มหนึ่งก็คือเรื่องของมะเร็ง
00:04:43 → 00:04:45 ตอนนี้ก็จะมีปัญหาพอสมควรนะคะ
00:04:45 → 00:04:49 คนเป็นมะเร็งกันค่อนข้างเยอะ แล้วก็กังวล กลัวว่าจะเป็นมะเร็ง
00:04:49 → 00:04:53 อันหนึ่งที่เราจะบอกคือเราจะบอกว่า ให้กินผักผลไม้เยอะขึ้นเห็นไหมคะ
00:04:53 → 00:04:54 เพราะว่ามันมีไฟเบอร์ค่ะ
00:04:54 → 00:04:59 จะช่วยลดความเสี่ยง ในการที่จะเกิดเรื่องของมะเร็งลำไส้
00:04:59 → 00:05:04 น้ำหนักที่ลดลงช่วยลดความเสี่ยงของ การเกิดมะเร็งเต้านมได้อีกต่างหาก
00:05:04 → 00:05:06 เพราะฉะนั้น จริง ๆ แล้ว การกิน Plant-Based Diet เองนี่
00:05:06 → 00:05:08 ก็ช่วยทุก ๆ อย่างเลยเนอะ
00:05:08 → 00:05:12 ในส่วนของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
00:05:12 → 00:05:15 แล้วก็โรคของมะเร็ง เบาหวาน ความดัน ไขมัน
00:05:15 → 00:05:16 นอกจากนี้ค่ะ
00:05:16 → 00:05:21 Plant-Based Diet เองนี่ อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ
00:05:21 → 00:05:24 ก็จะช่วยทำให้ผิวพรรณดีขึ้นนะคะ
00:05:24 → 00:05:29 [เสียงดนตรี]
00:05:29 → 00:05:31 Plant-Based Diet จะมีอะไรบ้าง
00:05:31 → 00:05:36 เราก็จะโฟกัสอยู่ที่เรื่องของ พืช ผัก แล้วก็ผลไม้นะคะ
00:05:36 → 00:05:38 ตรงนี้เราจะแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มนะคะ
00:05:38 → 00:05:40 กลุ่มแรกก็จะเป็นกลุ่มธัญพืชนะคะ
00:05:40 → 00:05:43 ซึ่งในที่นี้เราจะขอเน้นย้ำว่า
00:05:43 → 00:05:46 อยากจะสนับสนุนให้กินเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
00:05:46 → 00:05:49 ถามว่าทำไมต้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
00:05:49 → 00:05:50 ก็เพราะว่ายังคงมีไฟเบอร์
00:05:50 → 00:05:54 ในขณะเดียวกันค่ะ วิตามินส่วนใหญ่หลาย ๆ ตัวเลยนะคะ
00:05:54 → 00:05:59 ก็ยังอยู่ที่ตรงบริเวณของเปลือก หรือว่าเยื่อหุ้มของธัญพืชนะคะ
00:05:59 → 00:06:01 หรือที่เราเรียกว่าจมูกข้าวอย่างนี้ค่ะ
00:06:01 → 00:06:03 อันนี้ก็จะมีวิตามินเยอะขึ้นนะคะ
00:06:03 → 00:06:06 ถ้าเราขัดสีไป หมายความว่าเราทิ้งส่วนนั้นไปแล้ว
00:06:06 → 00:06:09 มันก็จะทำให้การกินธัญพืชที่ไม่ขัดสีนี่
00:06:09 → 00:06:11 เราก็จะอิ่มมากขึ้นเพราะมีไฟเบอร์
00:06:11 → 00:06:13 เราก็จะได้วิตามิน แล้วก็แร่ธาตุมากขึ้นค่ะ
00:06:13 → 00:06:16 ยกตัวอย่างนะคะ สำหรับพวกของธัญพืชไม่ขัดสี
00:06:16 → 00:06:19 ก็จะเป็นพวกของข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือนะคะ
00:06:19 → 00:06:22 หรือว่ากลุ่มของข้าวที่มันเป็นไรซ์เบอร์รี
00:06:22 → 00:06:25 พวกลูกเดือย หรือว่ากลุ่มที่เรียกว่าโฮลวีต
00:06:25 → 00:06:28 ยกตัวอย่างเช่น เวลาเราจะกินขนมปังอย่างนี้
00:06:28 → 00:06:30 แทนที่เราจะกินเป็นขนมปังขาว
00:06:30 → 00:06:33 เราก็อาจจะเลือกกินเป็นขนมปังที่เป็นโฮลวีต
00:06:33 → 00:06:36 มันก็จะทำให้เราได้ไฟเบอร์ เราอิ่มมากขึ้น
00:06:36 → 00:06:38 เราได้แร่ธาตุ แล้วก็วิตามินมากขึ้นค่ะ
00:06:38 → 00:06:41 กลุ่มที่ 2 ก็จะเป็นพวกถั่วชนิดต่าง ๆ
00:06:41 → 00:06:44 ภาษาอังกฤษเองนี่ เราก็อาจจะมีที่เราเห็น
00:06:44 → 00:06:47 มันจะมีคำว่า Nuts มีคำว่า Legumes
00:06:47 → 00:06:50 ทีนี้ตรงนี้ถ้าถามว่าบ้านเรา ก็จะเป็นถั่วที่มันมีเปลือก
00:06:50 → 00:06:52 ยกตัวอย่างเช่น ถั่วลิสง อย่างนี้ค่ะ
00:06:52 → 00:06:57 พวกมะม่วงหิมพานต์ วอลนัต แมคคาเดเมีย อะไรอย่างนี้ได้หมดเลยนะคะ
00:06:57 → 00:07:03 อีกกลุ่มหนึ่ง ก็จะเป็นพวกของถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง อย่างนี้ค่ะ
00:07:03 → 00:07:04 ได้หมดเลยนะคะ
00:07:04 → 00:07:07 พวกนี้ก็จะช่วยในเรื่องของให้คาร์โบไฮเดรต
00:07:07 → 00:07:09 แล้วก็บางตัวนี่ก็จะมีโปรตีน
00:07:09 → 00:07:11 นอกจากนี้ก็จะเป็นพวกของงา
00:07:11 → 00:07:14 อันนี้ก็จะช่วยให้ไขมันที่ดีได้ด้วยนะคะ
00:07:14 → 00:07:17 กลุ่มที่ 3 ก็จะเป็นกลุ่มของผลไม้นะคะ
00:07:17 → 00:07:20 ทีนี้ผลไม้ก็ได้ทุกชนิดเลยนะคะ
00:07:20 → 00:07:22 แต่ว่าควรจะระวังนิดนึงนะคะ
00:07:22 → 00:07:26 ก็คือเราควรจะเลือกผลไม้ที่อาจจะรสชาติกลาง ๆ
00:07:26 → 00:07:29 ไม่ต้องเป็นผลไม้ที่แบบรสชาติจัดจ้าน
00:07:29 → 00:07:31 เพราะว่าพวกนั้นก็จะมีน้ำตาลสูงขึ้นนะคะ
00:07:31 → 00:07:33 หรือว่าอย่างเช่น บางคนบอกว่า โอ๊ย กินได้ไม่อั้น
00:07:33 → 00:07:35 ก็จะกินทุเรียนทีละลูก
00:07:35 → 00:07:38 อันนี้ก็อาจจะทำให้มีพลังงานเยอะไปนิดนึง
00:07:38 → 00:07:42 อันที่ 4 ก็จะเป็นกลุ่มของผัก
00:07:42 → 00:07:45 ก็จะมีกลุ่มที่เราเรียกว่า เป็นผักที่มันเป็นใบ
00:07:45 → 00:07:48 ผักใบเขียวอันนี้ได้ทุกชนิดเลย แคลอรีต่ำนะคะ
00:07:48 → 00:07:52 ก็จะมีแร่ธาตุ แล้วก็มีวิตามินค่อนข้างเยอะนะคะ
00:07:52 → 00:07:55 แล้วก็กลุ่มสุดท้ายค่ะ ก็คือพืชที่มีหัว
00:07:55 → 00:07:59 ยกตัวอย่างเช่น มันเทศ เผือก อย่างนี้นะคะ
00:07:59 → 00:08:01 หรือว่ากลุ่มของแคร์รอตอย่างนี้นะคะ
00:08:01 → 00:08:05 กลุ่มนี้ก็ถือว่า เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำเช่นกัน
00:08:05 → 00:08:09 แต่ก็ยังคงมีแคลอรี หรือมีความเป็นแป้งอยู่บ้างนะคะ
00:08:09 → 00:08:12 โดยสรุปนะคะ หลัก ๆ ของอาหารที่เราจะเอามาทำ
00:08:12 → 00:08:15 หรือว่าเราเลือกสำหรับ การที่จะใช้เป็น Plant-Based Diet นี่
00:08:15 → 00:08:17 ก็จะเป็นพวกของคาร์โบไฮเดรต
00:08:17 → 00:08:19 พวกของข้าวแป้งใช่ไหมคะ
00:08:19 → 00:08:21 แล้วก็มีพืชผักผลไม้นะคะ
00:08:21 → 00:08:22 ทีนี้ถามว่าโปรตีนได้จากไหน
00:08:22 → 00:08:26 ตรงนี้ค่ะ ในส่วนของพวกของถั่ว กลุ่มของพืชผัก
00:08:26 → 00:08:28 พวกนี้ก็จะมีโปรตีน แต่โปรตีนอาจจะไม่ได้สูงมากนัก
00:08:29 → 00:08:31 แล้วก็อาจจะมีเรื่องของน้ำมัน
00:08:31 → 00:08:35 ซึ่งจะเป็นน้ำมันจริง ๆ หรือว่าจะเป็น กลุ่มน้ำมันที่ได้จากพวกพืชผักพวกนี้
00:08:35 → 00:08:38 ในแง่ของการที่จะเลือกเอามา รับประทานเป็นอาหารนะคะ
00:08:38 → 00:08:41 อันนี้ก็คือหลัก ๆ ของวัตถุดิบ
00:08:41 → 00:08:45 ในการที่เราจะมาเลือกใช้ สำหรับกลุ่มที่เป็น Plant-Based Diet นะคะ
00:08:45 → 00:08:49 แล้วเดี๋ยวเราจะมาดูกันว่าเมนูของ Plant-Based Diet มีอะไรบ้างค่ะ
00:08:49 → 00:08:51 สำหรับ Plant-Based Diet นะคะ
00:08:51 → 00:08:53 เวลาที่เราจะรับประทานกันนี่
00:08:53 → 00:08:57 จริง ๆ เราจะโฟกัสที่เรื่องของ วัตถุดิบที่เราเอามาทำอาหารนะคะ
00:08:57 → 00:09:01 ทีนี้ถ้าสมมุติว่าเราอยากจะกิน Plant-Based Diet เพื่อจะลดน้ำหนักนี่
00:09:01 → 00:09:06 จริง ๆ เราก็จำเป็นที่จะต้องโฟกัส หรือว่าควบคุมในเรื่องของแคลอรีเช่นกัน
00:09:06 → 00:09:09 เมนูที่จะยกตัวอย่างในวันนี้ สำหรับ Plant-Based Diet
00:09:10 → 00:09:12 ยกตัวอย่างเช่น เราทำไข่คน
00:09:12 → 00:09:15 แล้วเราก็ใส่พวกของถั่วลันเตาลงไป
00:09:15 → 00:09:18 หรือว่าใส่ข้าวโพดลงไป อันนี้ก็จะเป็นเมนูหนึ่ง
00:09:18 → 00:09:23 พวกที่จะเป็นพวกของต้ม ยกตัวอย่างเช่น จะเป็นต้มยำเห็ดอย่างนี้ก็ได้นะคะ
00:09:23 → 00:09:27 หรือว่าจะเป็นซุปเห็ด ซุปข้าวโพด ซุปหน่อไม้ อันนี้ได้หมดเลย
00:09:27 → 00:09:28 ถ้าเกิดจะเป็นซุปแบบฝรั่ง
00:09:28 → 00:09:32 เวลาที่เราเติมพวกครีมลงไปนี่ ได้สองแบบเลยค่ะ
00:09:32 → 00:09:35 ถ้าเราจะทำเป็นมังสวิรัติ ที่ค่อนข้างเคร่งครัดนะคะ
00:09:35 → 00:09:38 เราก็จะเลือกครีมที่เป็น non-dairy
00:09:38 → 00:09:41 หรือว่าจะเป็นกะทิ อันนี้ก็ได้
00:09:41 → 00:09:44 แต่ถ้าสมมุติเราบอกว่า เราจะเป็นมังสวิรัติที่เรากินนมได้
00:09:44 → 00:09:48 อันนี้เราอาจจะใส่ครีมปกติได้เลยนะคะ
00:09:48 → 00:09:50 จริง ๆ แล้วนี่ อาหารไทย ยกตัวอย่างเช่น
00:09:50 → 00:09:53 บอกว่า เอ๊ะ เรากินน้ำพริกกะปิได้ไหม แล้วก็มีผักลวก
00:09:53 → 00:09:55 จริง ๆ ต้องบอกว่า มันเป็น Plant-Based Diet นะคะ
00:09:55 → 00:09:56 แต่มันไม่ใช่มังสวิรัติ
00:09:56 → 00:09:59 เพราะว่าเมื่อกี้เราบอกแล้วว่า Plant-Based Diet นี่
00:09:59 → 00:10:02 เรายังยอมที่จะให้กิน พวกเนื้อสัตว์ได้ใช่ไหมคะ
00:10:02 → 00:10:04 ถ้าเป็นพวกกะปิ หรือน้ำปลาที่เรามาใช้นี่
00:10:04 → 00:10:09 ก็อาจจะมีพวกปลาตัวเล็กตัวน้อยหรือว่าตัวเคย ในการที่จะเอามาทำน้ำพริกกะปินะคะ
00:10:09 → 00:10:13 อันนี้ยังถือว่าเป็น Plant-Based เนอะ แต่อาจจะไม่ใช่มังสวิรัตินะคะ
00:10:13 → 00:10:17 นอกจากนี้พวกที่เป็นพวกอาหารเช้า เราจะใช้เป็นโยเกิร์ต
00:10:17 → 00:10:20 ใส่ผลไม้ ใส่กราโนลา
00:10:20 → 00:10:21 อันนี้ก็เป็น Plant-Based เห็นไหมคะ
00:10:21 → 00:10:26 แล้วก็จะเป็นพวกของการผัด เช่น เราผัดผัก เราใส่ไข่
00:10:26 → 00:10:27 เราใส่เห็ด เราใส่เต้าหู้
00:10:28 → 00:10:33 อันนี้ก็จะเป็นกลุ่มของเมนูที่เป็น Plant-Based Diet เช่นกัน
00:10:33 → 00:10:36 แล้วก็ถ้าเป็นอาหารฝรั่ง ยกตัวอย่างเช่น เราทำเป็นพาสตาโฮลวีต
00:10:36 → 00:10:41 เรามีมะเขือย่าง เราราดเป็นพวกน้ำมันที่เป็นน้ำมันมะกอก
00:10:41 → 00:10:43 เห็นไหมคะ อันนี้ก็ยังเป็น Plant-Based Diet
00:10:43 → 00:10:45 เพราะฉะนั้น Plant-Based Diet ได้หมดเลย
00:10:45 → 00:10:49 หลาย ๆ คนบอกว่า นึกภาพไม่ออก นึกเป็นมังสวิรัติ อันนี้ก็ได้เลยค่ะ
00:10:49 → 00:10:52 ทีนี้พอเรารู้จักกับ Plant-Based Diet ว่าคืออะไรแล้ว
00:10:52 → 00:10:54 เรารู้จักว่ามันจะมีประโยชน์อย่างไรแล้ว
00:10:54 → 00:10:57 รวมทั้งเมนูคร่าว ๆ แล้วนี่
00:10:57 → 00:11:01 เอ๊ะ ถ้าอย่างนั้น Plant-Based Diet มันจะต้องระมัดระวังอะไรหรือเปล่า
00:11:01 → 00:11:04 ทีนี้ในกรณีของการเลือกใช้ Plant-Based Diet
00:11:04 → 00:11:07 จะขออนุญาตแยกเป็นกลุ่มของอาหารเป็นหมวดหมู่
00:11:07 → 00:11:09 แล้วดูว่าเราควรจะระมัดระวังอะไร
00:11:09 → 00:11:14 หลัก ๆ เราโฟกัสที่กลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรต หรือข้าวแป้งเมื่อสักครู่นี้นะคะ
00:11:14 → 00:11:18 สิ่งที่เราแนะนำค่ะ จะเป็น คารโบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะมีไฟเบอร์อยู่
00:11:18 → 00:11:23 แต่หลายคนบอกว่า เอ๊ะ ถ้าอย่างนั้น ฉันดื่มน้ำผึ้ง ฉันดื่มน้ำตาล
00:11:23 → 00:11:24 ฉันดื่มน้ำหวาน ใช่ไหมคะ
00:11:25 → 00:11:26 หรือน้ำผลไม้ก็ตาม
00:11:26 → 00:11:28 ถามว่าเป็น Plant-Based ได้ไหม ตอบว่าได้
00:11:28 → 00:11:32 แต่ว่าถ้าเรากินปริมาณมาก อันนี้ก็อาจจะทำให้มีแคลอรีเยอะเกินไป
00:11:32 → 00:11:35 แล้วก็อาจจะทำให้อ้วน หรือทำให้น้ำตาลสูงขึ้นได้
00:11:36 → 00:11:38 ดังนั้น ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตนะคะ
00:11:38 → 00:11:40 ถ้าจะใช้เป็น Plant-Based Diet ที่มีประโยชน์
00:11:41 → 00:11:44 แนะนำว่าควรจะเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
00:11:44 → 00:11:47 หลีกเลี่ยงพวกที่เป็นน้ำตาล หรือว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
00:11:47 → 00:11:50 พวกน้ำหวานทั้งหลาย อันนี้กินให้น้อยนะคะ
00:11:50 → 00:11:53 กลุ่มที่ 2 จะเป็นกลุ่มที่เป็นโปรตีน
00:11:53 → 00:11:57 โดยหลัก ๆ เราก็จะเลือกโปรตีนที่มาจากพืช
00:11:57 → 00:12:01 อย่างเช่น ถั่วเหลือง ซึ่งอันนี้เราถือว่า เป็นโปรตีนที่ค่อนข้างครบถ้วน
00:12:01 → 00:12:04 ถ้าสมมุติว่าเรากินเป็น Plant-Based ที่เรายอมที่จะกินเนื้อสัตว์
00:12:04 → 00:12:06 หรือว่ายอมกินไข่กินนม
00:12:06 → 00:12:12 โดยทั่วไป ต้องบอกว่า กรดอะมิโนจำเป็นนี่เราได้รับครบถ้วนนะคะ
00:12:12 → 00:12:15 ถ้าสมมุติว่าเราจะเลือกกิน พวกที่มันเป็นเนื้อสัตว์นี่
00:12:15 → 00:12:19 คำแนะนำที่เราควรจะเลี่ยงก็คือ อาจจะเป็นพวกของเครื่องใน อาจจะเลี่ยงไป
00:12:19 → 00:12:21 หรือว่าพวกเนื้อสัตว์ติดมัน
00:12:21 → 00:12:26 เพราะว่าอันนี้ก็อาจจะทำให้เราได้รับ ส่วนที่เราเรียกว่าไขมันอิ่มตัว
00:12:26 → 00:12:28 ซึ่งอันนี้ก็จะไปเพิ่มไขมันตัวเลว
00:12:28 → 00:12:32 หรือว่าจะไปทำให้สารที่จะทำให้ เกิดการอักเสบมากขึ้นในร่างกาย
00:12:32 → 00:12:34 กลุ่มของไขมัน
00:12:34 → 00:12:38 กลุ่มของไขมันนี่จะมีอะไรบ้าง ก็เลือกเหมือนเดิมค่ะ
00:12:38 → 00:12:41 เลือกไขมันที่ไม่อิ่มตัว น้ำมันใส ๆ นะคะ
00:12:41 → 00:12:44 ถ้าเป็นน้ำมันที่มันวางเอาไว้แล้วเป็นไข
00:12:44 → 00:12:47 อันนี้ก็จะทำให้มีกรดไขมันอิ่มตัวเยอะขึ้น
00:12:47 → 00:12:49 ซึ่งจะไปเพิ่มเรื่องของคอเลสเตอรอลตัวเลว
00:12:49 → 00:12:53 แล้วข้อสุดท้ายค่ะ ก็จะเป็นเรื่องของตัวผักผลไม้
00:12:53 → 00:12:56 อันนี้เหมือนเดิมเลย เหมือนที่คุยเมื่อสักครู่นี้นะคะ
00:12:56 → 00:12:58 กินผักได้ กินผลไม้ได้
00:12:58 → 00:13:00 แนะนำว่าให้กินหลากหลาย
00:13:00 → 00:13:03 แล้วก็เลือกในกรณีที่จะเป็นผักสดผลไม้สด
00:13:03 → 00:13:06 มากกว่าที่จะเป็นน้ำผลไม้หรือผลไม้แห้งค่ะ
00:13:06 → 00:13:08 ค่ะ เราก็จะแยกให้ฟังง่าย ๆ นะคะ
00:13:08 → 00:13:12 โดยที่แยกออกเป็นกลุ่ม เป็นอาหาร 5 หมู่ แบบที่เราคุ้นเคยกัน
00:13:12 → 00:13:15 สำหรับเมื่อกี้ที่เราคุยกัน ในส่วนของ Plant-Based Diet นะคะ
00:13:16 → 00:13:18 แล้วเราโฟกัสว่าเราอยากจะลดน้ำหนักนี่
00:13:18 → 00:13:21 จริง ๆ เราก็ต้องควบคุม ในเรื่องของพลังงานเช่นกัน
00:13:21 → 00:13:24 ถามว่าแล้วถ้าอย่างนั้น วันหนึ่งเราจะกินสักเท่าไหร่ดี
00:13:24 → 00:13:26 โดยทั่วไปก็เอาน้ำหนักตัวเรานะคะ
00:13:26 → 00:13:33 แล้วเราก็จะใช้อยู่สักประมาณ 20-25 แคลอรี ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
00:13:33 → 00:13:35 ทีนี้บอก ถ้าฉันน้ำหนัก 100 กิโลกรัมล่ะ
00:13:35 → 00:13:37 ไม่ใช่นะคะ เราไม่ได้เอาน้ำหนักตอนนี้
00:13:37 → 00:13:39 หมายความว่าน้ำหนักที่ควรจะเป็น
00:13:39 → 00:13:41 สมมุติถ้าในกรณีที่เราอ้วน
00:13:41 → 00:13:45 เราจะเอาส่วนสูง -100 หรือว่าส่วนสูง -110 ให้มันเป็นน้ำหนักที่ควรจะเป็น
00:13:45 → 00:13:49 พอเราได้น้ำหนักอันนั้นแล้ว ว่าน้ำหนักที่เราควรจะเป็นประมาณเท่านี้
00:13:49 → 00:13:53 เราจะกินเท่าไหร่ เราก็คูณด้วย 20 หรือ 25 นะคะ
00:13:53 → 00:13:56 ยกตัวอย่างเช่น ตอนนี้สูง 160 ใช่ไหมคะ
00:13:56 → 00:14:00 ก็ควรจะหนักสักประมาณ 50 หรือ 55 กิโลกรัม
00:14:00 → 00:14:05 แล้วทีนี้เอา 50 หรือว่า 55 ไปคูณด้วย 20 ถึง 25
00:14:05 → 00:14:08 มันก็อยู่แถว ๆ ประมาณ 1,200 อันนี้สำหรับในกรณีที่จะลดน้ำหนัก
00:14:08 → 00:14:11 ถามว่าแล้ว 1,200 เราจะกินอะไรได้บ้าง
00:14:11 → 00:14:14 เราก็จะมาดูว่า ถ้าสมมุติเรากินประมาณ 3 มื้อ
00:14:14 → 00:14:16 เราก็จะเหลือมื้อนึงเท่าไหร่คะ
00:14:16 → 00:14:17 ประมาณสัก 400 แคลอรี
00:14:17 → 00:14:19 แต่ว่าแต่ละคนอาจจะไม่เท่ากันเนอะ
00:14:19 → 00:14:21 บางคนไม่ชอบ อาจจะกินน้อยกินมาก อันนี้แล้วแต่
00:14:21 → 00:14:24 แต่ว่าค่าเฉลี่ยประมาณ 400 แคลอรีตรงนี้
00:14:24 → 00:14:25 แล้วเราจะกินอย่างไร
00:14:25 → 00:14:29 สมมุติว่าถ้าเราบอกว่า เอาง่าย ๆ เราไม่ต้องมานั่งนับแคลอรีกันแล้ว
00:14:29 → 00:14:31 เราจะมาใช้เป็นจานอย่างนี้นะคะ
00:14:31 → 00:14:34 จานที่เรากินกันอยู่ทุกวัน ประมาณ 8-9 นิ้ว
00:14:34 → 00:14:36 แล้วเราจะแบ่งออกมาเป็น 4 ส่วนใช่ไหมคะ
00:14:36 → 00:14:39 เราก็จะบอกว่า โอเค ในส่วนที่มันเป็นพวกของข้าวนะคะ
00:14:39 → 00:14:42 หรือว่าก๋วยเตี๋ยว หรือว่าพาสตาอะไรก็ตามนี่
00:14:42 → 00:14:45 เราจะใช้อยู่ที่ประมาณ 1 ใน 4 ของจานนะคะ
00:14:45 → 00:14:50 เสร็จแล้วตรงนี้จะเป็นผักหรือว่าจะเป็นพืช เมื่อสักครู่นี้ที่ให้โปรตีน
00:14:50 → 00:14:54 เช่น อาจจะมีถั่วเหลือง อาจจะมีพวกไข่นะคะ
00:14:54 → 00:14:58 หรือจะเป็นปลาตัวเล็กตัวน้อย หรือว่าจะเป็นนม แล้วแต่ที่เราจะกิน
00:14:58 → 00:15:00 เสร็จแล้ว อีกครึ่งหนึ่งที่จะเป็นผัก
00:15:00 → 00:15:03 อันนี้ก็คือจะเป็นโมเดล ที่เราเคยคุยกันหลาย ๆ ครั้ง
00:15:03 → 00:15:07 ว่าจะเป็นลักษณะของอาหารจานเดียว แล้วเราก็จะแบ่งเป็น 4 ส่วน
00:15:07 → 00:15:12 แต่ถ้าสมมุติว่าจะลงไปในรายละเอียดว่า จะต้องกินกี่ช้อน กี่มื้อ กี่คำ
00:15:12 → 00:15:14 อันนี้ก็พอทำได้ในบางคน
00:15:14 → 00:15:20 แต่ว่าอาจจะดูยุ่งยาก แล้วอาจจะไม่ได้เหมาะ สำหรับในการที่จะเอาไปใช้ในชีวิตประจำวันค่ะ
00:15:20 → 00:15:23 ทีนี้สำหรับหลาย ๆ คนบอกว่า ไม่ได้เตรียมอาหารเอง
00:15:23 → 00:15:25 แต่ว่าไปซื้ออาหารจานเดียวที่จะรับประทาน
00:15:25 → 00:15:28 อันแรกจะบอกว่า โดยทั่วไป อาหารจานเดียวที่เราซื้อ
00:15:28 → 00:15:31 แล้วก็อาจจะมีผัดหรืออะไรก็ตามที่ราดนี่
00:15:31 → 00:15:35 เฉลี่ยนะคะก็อยู่ที่ประมาณสัก 500-600 แคลอรีแล้วแต่นะคะ
00:15:35 → 00:15:37 อันนี้จะหมายถึงว่ากินกับข้าวสวยเนอะ
00:15:37 → 00:15:40 ทีนี้พอเวลาที่เราโปะไข่ดาวค่ะ
00:15:40 → 00:15:43 มันจะกลายเป็นแบบ... อีกประมาณสัก 180 แคลอรี
00:15:43 → 00:15:46 ก็บวกไปอีก 200 ก็จะเกือบ 700 เห็นไหมคะ
00:15:46 → 00:15:48 เพราะฉะนั้น วิธีที่ง่าย ๆ ถ้าเราจะกินนะคะ
00:15:48 → 00:15:51 เรายอมกินไข่ แต่ว่าอันนี้เราเปลี่ยนเป็นไข่ต้ม
00:15:51 → 00:15:52 แคลอรีก็จะหายไป
00:15:52 → 00:15:55 อันที่สอง เวลาที่เราซื้อหรือว่าเราสั่งเขานี่
00:15:55 → 00:15:58 ส่วนที่มันอ้วนที่สุด ก็จะเป็นพวกของน้ำมัน
00:15:58 → 00:16:00 เพราะฉะนั้น สมมุติว่า ถ้าเราสั่งข้าวราดกะเพรา
00:16:00 → 00:16:03 แล้วเราเป็นไข่ดาว เราก็จะเปลี่ยนเป็นกะเพราไข่ต้ม
00:16:03 → 00:16:06 สมมุติตรงนี้ กะเพราก็อาจจะแบบหมูน้อยหน่อย
00:16:06 → 00:16:09 ถ้าสมมุติในคนที่จะกิน เป็นลักษณะของ Plant-Based ใช่ไหมคะ
00:16:09 → 00:16:12 หรือว่าจะเป็นผัดเห็ด สมมุติเป็นผัดเห็ดอย่างนี้
00:16:12 → 00:16:14 หรือว่าเป็นบรอกโคลี แล้วก็ใส่ไข่
00:16:14 → 00:16:17 เป็นแบบอะไรที่ใส่เต้าหู้ก็แล้วแต่
00:16:17 → 00:16:20 ส่วนที่มันจะอ้วนที่สุด และมีน้ำมันเยอะ น้ำตาลเยอะ
00:16:20 → 00:16:22 ก็จะอยู่ในน้ำที่ราด
00:16:22 → 00:16:26 เพราะฉะนั้น เราก็อาจจะตักข้าว แล้วก็กินกับเนื้อส่วนข้างบนหรือว่าผักข้างบน
00:16:26 → 00:16:29 โดยที่เหลือในส่วนที่จะเป็นน้ำราดเอาไว้
00:16:29 → 00:16:33 ถ้ามาคนละจานแยกกัน ก็ตักแต่ ส่วนที่มันเป็นเนื้อ ๆ สะเด็ดน้ำหน่อย
00:16:33 → 00:16:34 แล้วมาตักกินกับข้าว
00:16:34 → 00:16:36 อย่างนี้ก็สามารถจะลดแคลอรีได้
00:16:36 → 00:16:41 แล้วโดยภาพรวมก็ไม่น่าจะเกิน 500 แคลอรี สำหรับอาหารจานเดียวค่ะ
00:16:41 → 00:16:44 แล้วมีใครบ้างไหม ที่เราไม่สามารถที่จะกิน Plant-Based ได้
00:16:44 → 00:16:48 หรือว่าเราควรจะกิน Plant-Based แต่กินด้วยความระมัดระวัง
00:16:48 → 00:16:52 อันแรกก่อน เราก็จะพูดว่า โดยเฉพาะคนที่กิน Plant-Based
00:16:52 → 00:16:54 ที่ต้องการจำกัด เข้มข้นเลย
00:16:54 → 00:16:57 ยกตัวอย่างเช่น คนที่กินเจหรือที่เราเรียกว่า Vegan
00:16:57 → 00:16:59 ไม่กินจากสัตว์เลย
00:16:59 → 00:17:02 อันนี้ก็จะมีความเสี่ยงในการที่จะขาดสารอาหาร
00:17:02 → 00:17:03 เรามาไล่ทีละตัวนะคะ
00:17:03 → 00:17:07 อันแรกก็คือว่า ถ้าจะไม่กินสัตว์เลยนะคะ
00:17:07 → 00:17:11 อันแรกเลยที่ต้องระมัดระวังก็คือ ต้องเลือกโปรตีนจากพืชให้ดี
00:17:11 → 00:17:16 เพราะว่าโปรตีนจากพืช จะมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ไม่ครบถ้วนนะคะ
00:17:16 → 00:17:18 อันที่พอจะครบถ้วนก็คือ ถั่วเหลือง
00:17:19 → 00:17:22 เพราะฉะนั้น โปรตีนเกษตรหรือว่าถั่วเหลือง จำเป็นต้องมีค่ะ
00:17:22 → 00:17:25 แต่ถ้าไม่กินโปรตีนเกษตร หรือว่าไม่กินพวกถั่วเหลืองนี่
00:17:25 → 00:17:28 การกินธัญพืชหลาย ๆ ชนิด จะต้องกินหลาย ๆ อย่างรวมกัน
00:17:28 → 00:17:33 เพื่อจะให้ร่างกายได้รับ กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในส่วนของโปรตีน
00:17:34 → 00:17:36 ส่วนที่สองก็คือวิตามินค่ะ
00:17:36 → 00:17:38 โดยเฉพาะบี 12
00:17:38 → 00:17:41 บี 12 จะมีมากอยู่ในเนื้อสัตว์
00:17:41 → 00:17:43 แล้วก็เจอในพืชนี่ค่อนข้างน้อย
00:17:43 → 00:17:46 ถ้าเราไม่กินสัตว์เลย ระยะเวลายาวนาน
00:17:46 → 00:17:49 โดยเฉพาะเกิน 2-3 ปีขึ้นไปนี่
00:17:49 → 00:17:51 มีโอกาสเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12
00:17:51 → 00:17:54 การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เกิดอาการอะไร
00:17:54 → 00:17:57 ทำให้เกิด...เขาเรียกว่า โลหิตจาง หรือว่าซีด
00:17:57 → 00:18:00 พวกนี้อาจจะมีอาการชาปลายมือปลายเท้าร่วมด้วย
00:18:00 → 00:18:03 เพราะฉะนั้น ถ้าใครที่มีอาการซีด เพลีย
00:18:03 → 00:18:05 หรือว่าชาปลายมือปลายเท้า
00:18:05 → 00:18:07 กินมังสวิรัติมาเป็นระยะเวลานาน
00:18:07 → 00:18:11 อันนี้ก็ควรจะต้องไปตรวจดูนิดนึงนะคะ ว่ามีบี 12 ขาดหรือเปล่า
00:18:11 → 00:18:15 คู่กันค่ะกับบี 12 ก็จะเป็นธาตุเหล็กนะคะ
00:18:15 → 00:18:18 จริง ๆ ธาตุเหล็กเองนี่ ร่างกายเราจะได้รับมาจาก 2 ทาง
00:18:18 → 00:18:21 ทั้งพืชแล้วก็สัตว์นะคะ
00:18:21 → 00:18:24 ถ้าเราเลือกที่จะไม่กินสัตว์ จริง ๆ เราได้รับธาตุเหล็กจากพืช
00:18:24 → 00:18:26 แต่ทำไมเราถึงมีโอกาสจะขาด
00:18:26 → 00:18:30 เพราะว่าธาตุเหล็กที่เราได้จากพืช เราจะดูดซึมได้ไม่ครบถ้วน
00:18:30 → 00:18:32 เราจะไม่ได้ดูดซึมได้ 100%
00:18:32 → 00:18:36 เพราะฉะนั้น สมมุติว่ากินไปร้อยนึง เราอาจจะดูดซึมได้ประมาณครึ่งหนึ่ง
00:18:36 → 00:18:37 หลังจากนั้นก็ต้องกินเพิ่มขึ้น
00:18:37 → 00:18:40 ถ้าหวังว่าจะให้ได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น
00:18:40 → 00:18:44 ในขณะเดียวกันต้องดูด้วย ยกตัวอย่างเช่น สตรีมีครรภ์นะคะ
00:18:44 → 00:18:49 ผู้หญิงที่มีประจำเดือนมาก ๆ กลุ่มนี้เสียงอยู่แล้วที่จะขาดธาตุเหล็ก
00:18:49 → 00:18:53 เพราะฉะนั้น ถ้ายังกินมังสวิรัติเข้มข้น หรือว่ากินเจนะคะ
00:18:53 → 00:18:57 ก็มีโอกาสที่จะเกิดเรื่องของภาวะซีด จากการขาดธาตุเหล็กนะคะ
00:18:57 → 00:19:01 อาการก็คล้าย ๆ บี 12 แต่ว่าถ้าขาดธาตุเหล็กนี่
00:19:01 → 00:19:03 โดยทั่วไปจะไม่มีอาการชา
00:19:03 → 00:19:06 อีกอันหนึ่งที่อาจจะเจอได้ ก็คือกลุ่มของแคลเซียม
00:19:06 → 00:19:08 แคลเซียมเองเหมือนกับกลุ่มของธาตุเหล็กเลย
00:19:08 → 00:19:11 คือได้จากพืช แล้วก็ได้จากสัตว์นะคะ
00:19:11 → 00:19:13 ผักใบเขียว สีเขียวเข้ม ๆ
00:19:13 → 00:19:17 จะมีกลุ่มของพวกของธาตุเหล็ก หรือว่าแคลเซียมเยอะพอสมควรนะคะ
00:19:17 → 00:19:20 อีกอันหนึ่งที่มีแคลเซียมก็คืองา
00:19:20 → 00:19:24 อันนี้ก็จะเป็นแหล่งธาตุเหล็ก ถ้าสมมุติเราไม่ยอมกินพวกปลาตัวเล็กตัวน้อย
00:19:24 → 00:19:27 ไม่กินไข่หรืออะไรอย่างนี้เลยนะคะ
00:19:27 → 00:19:30 อันถัดมาค่ะ นอกเหนือจากกลุ่มนี้
00:19:30 → 00:19:33 ที่ต้องระวังคือหลายคนอาจจะกินพวกของยา
00:19:33 → 00:19:35 เขาเรียกว่ายาละลายลิ่มเลือดนะคะ
00:19:35 → 00:19:39 พวกนี้ค่ะ จะถูกคุณหมอสั่งว่าไม่ให้กินผัก
00:19:39 → 00:19:40 จริง ๆ เราไม่ได้ห้ามกินผักนะคะ
00:19:40 → 00:19:44 แต่เราจะบอกว่า ในผักใบเขียว จะมีวิตามินเคอยู่ด้วย
00:19:44 → 00:19:46 เพราะฉะนั้น พอกินเข้าไปแล้ว
00:19:46 → 00:19:48 มันจะทำให้ยาละลายลิ่มเลือดของเรานี่
00:19:48 → 00:19:50 มันประสิทธิภาพลดลง
00:19:50 → 00:19:52 เพราะฉะนั้น ถ้าจะกินผัก กินเท่าไหร่ก็ได้
00:19:52 → 00:19:54 แต่กินให้มันเท่า ๆ เดิม ทุก ๆ วัน
00:19:54 → 00:19:57 จะได้ไม่ทำให้ระดับยาในเลือดมันเปลี่ยนไป
00:19:57 → 00:20:00 แล้วก็สุดท้ายก็คือ กลุ่มของคนไข้โรคไต
00:20:00 → 00:20:03 ก็จะโดนบังคับว่า ไม่ให้กินผักโน่น ไม่ให้กินผักนี่
00:20:03 → 00:20:04 ไม่ให้กินผลไม้
00:20:04 → 00:20:07 ต้องบอกว่าถ้าเกิดไตเสื่อม
00:20:07 → 00:20:11 จนกระทั่งทำให้โพแทสเซียมหรือว่าฟอสฟอรัส มันสูงมาก
00:20:11 → 00:20:15 อันนี้ค่ะ อาจจะจำเป็นที่จะต้อง จำกัดเรื่องของผักผลไม้
00:20:15 → 00:20:17 แต่ถ้าเกิดว่าไตเสื่อมเล็กน้อย
00:20:17 → 00:20:21 แล้วก็ค่าโพแทสเซียมหรือว่าค่าฟอสฟอรัส ในเลือดยังปกติ
00:20:21 → 00:20:23 โดยทั่วไปเรายังกินผักผลไม้ได้ค่ะ
00:20:23 → 00:20:28 [เสียงดนตรี]
00:20:28 → 00:20:29 Plant-Based Diet เองนะคะ
00:20:29 → 00:20:32 เมื่อกี้ฟังมาทั้งหมด ก็ดูว่าจะมีประโยชน์เนอะ
00:20:32 → 00:20:35 แต่ว่าจริง ๆ แล้ว เวลาที่เราจะเลือกรับประทานนี่
00:20:35 → 00:20:40 มันมีความสำคัญในเรื่องของการวางแผน ตั้งแต่การเลือกวัตถุดิบที่เราจะใช้
00:20:40 → 00:20:47 การปรุงก็มีผลกับเรื่องของคุณภาพ แล้วก็การคงอยู่ของสารอาหารด้วย
00:20:47 → 00:20:48 ตั้งแต่ตอนเลือกเลยนะคะ
00:20:48 → 00:20:51 อันแรกนี่ ส่วนใหญ่มันก็จะเป็นผักผลไม้ เยอะเลยใช่ไหมคะ
00:20:51 → 00:20:54 เพราะฉะนั้น เวลาที่เราเลือกผักมาปุ๊บนี่
00:20:54 → 00:20:56 เราก็ควรจะต้องล้างให้สะอาด
00:20:56 → 00:20:57 หรือบางคนบอกว่า
00:20:57 → 00:21:00 ตั้งแต่ตอนเลือกผักเลยว่าจะต้องเป็น organic
00:21:00 → 00:21:03 เพื่อจะไม่ให้มีสารตกค้าง อันนี้ก็แล้วแต่นะคะ
00:21:03 → 00:21:08 เสร็จแล้วพอได้มาปุ๊บนี่ เราควรจะ ล้างเยอะ ๆ ล้างผ่านน้ำไหลหลาย ๆ รอบ
00:21:08 → 00:21:11 เพื่อจะลดพวกเศษดินและสารตกค้างออกไป
00:21:11 → 00:21:13 แล้วก็ทีนี้ถ้าสมมุติในบางคนนี่
00:21:13 → 00:21:17 เวลาล้างนี่ จริง ๆ เราควรจะล้างแบบ เป็นชิ้นใหญ่ เรายังไม่ควรที่จะหั่นผัก
00:21:17 → 00:21:19 แล้วค่อยมาล้าง
00:21:19 → 00:21:21 เพราะการหั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วค่อยล้างนี่
00:21:21 → 00:21:23 มันจะทำให้แร่ธาตุบางอย่างสูญเสียไป
00:21:23 → 00:21:24 รวมทั้งวิตามินด้วย
00:21:24 → 00:21:26 ในลักษณะของการปรุง
00:21:26 → 00:21:30 ในกรณีของเราทำอาหารเองนะคะ เราก็จะเลี่ยงพวกที่จะเป็นน้ำมัน
00:21:30 → 00:21:33 เราบอกเราจะกิน Plant-Based แต่วันนี้เราจะกินผักชุบแป้งทอด
00:21:33 → 00:21:35 อันนี้ก็คงไม่โอเคเท่าไหร่
00:21:35 → 00:21:37 เราก็จะใช้เป็นผักสดนะคะ
00:21:37 → 00:21:39 ถ้าสมมุติในกรณีของผักสุกเองนี่
00:21:39 → 00:21:40 เราก็อาจจะต้องดูนิดนึง เช่น
00:21:41 → 00:21:44 เราจะใช้เป็นวิธีต้ม นึ่ง ลวก นะคะ
00:21:44 → 00:21:49 ถ้าจะผัด เราอาจจะลดน้ำมัน โดยการใช้วิธีเป็นผัดน้ำ ใช้เป็นยำนะคะ
00:21:49 → 00:21:52 ถ้าสมมุติว่าเราไปซื้ออาหารนอกบ้าน
00:21:52 → 00:21:55 เวลาเราไปซื้ออาหารนอกบ้าน ถามว่าเราจะสั่งยังไง
00:21:55 → 00:21:56 ก็หลักการเดียวกันค่ะ
00:21:56 → 00:21:59 คือเราจะเลือกวิธีการปรุง ที่อาจจะเติมน้ำมันให้น้อยหน่อย
00:21:59 → 00:22:02 ไม่ว่าจะเป็นยำ ไม่ว่าจะเป็นผัดนะคะ
00:22:02 → 00:22:03 ถ้าสั่งผัดน้ำได้ ก็โอเค
00:22:03 → 00:22:06 ถ้าสั่งผัดน้ำไม่ได้ เราก็จะเลือกตักข้างบน
00:22:06 → 00:22:11 โดยที่เราจะทิ้งส่วนที่เป็นน้ำมัน น้ำปลา น้ำตาล ที่เขาปรุงนี่ไว้ข้างล่าง
00:22:11 → 00:22:16 จะได้ไม่ต้องมีเรื่องของตัวน้ำตาลเยอะขึ้น แคลอรีเยอะขึ้น หรือแม้กระทั่งโซเดียม
00:22:16 → 00:22:19 อีกอันหนึ่ง ที่อาจจะต้องระมัดระวังนิดนึงก็คือ
00:22:19 → 00:22:23 หลาย ๆ คนหรือว่าหลาย ๆ ท่าน อาจจะต้องกินยากดภูมินะคะ
00:22:23 → 00:22:24 หรือว่าอาจจะได้รับสเตียรอยด์
00:22:24 → 00:22:27 หรือว่ายาที่จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง
00:22:27 → 00:22:29 ซึ่งบางทีคุณหมอก็จะบอกว่า
00:22:29 → 00:22:31 ห้ามกินผักสด ผลไม้สด อะไรอย่างนี้
00:22:31 → 00:22:34 อันนี้เรายังสามารถที่จะกินผักผลไม้ได้
00:22:34 → 00:22:36 แต่ว่าอาจจะอยู่ในรูปแบบที่ทำให้มันสุก
00:22:36 → 00:22:39 หรือว่าผ่านความร้อนให้เรียบร้อย อันนี้ก็ได้นะคะ
00:22:39 → 00:22:43 อีกคนหนึ่งที่ต้องระมัดระวัง เราบอกว่าผักมันดูดีเนอะ
00:22:43 → 00:22:46 แต่ว่าถ้าใครที่มีปัญหาลําไส้แปรปรวน ในบางรายนี่
00:22:46 → 00:22:48 การกินปริมาณมาก ๆ นี่
00:22:48 → 00:22:51 ก็อาจจะทำให้มีแก๊ส ท้องอืดได้
00:22:51 → 00:22:54 วิธีการเลี่ยงนะคะ ก็คือกินในปริมาณที่พอเหมาะพอสม
00:22:54 → 00:22:55 ไม่ได้เยอะจนเกินไป
00:22:55 → 00:22:58 กระจายมื้อ ให้มันกินทั้งวัน
00:22:58 → 00:23:00 อันนี้ก็จะทำให้ร่างกายทนได้
00:23:00 → 00:23:02 แล้วสุดท้ายก็คือ ถ้าเป็นผักสดกับผักสุก
00:23:03 → 00:23:04 เอามาทำให้สุกค่ะ
00:23:04 → 00:23:06 โอกาสที่จะเกิดแก๊ส มันก็ลดลงค่ะ
00:23:06 → 00:23:09 จะสามารถทำให้เราสามารถกินผักได้เยอะขึ้นค่ะ
00:23:09 → 00:23:14 พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:23:14 → 00:23:16 ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:23:16 → 00:23:18 ที่ Mahidol Channel Podcast
00:23:18 → 00:23:21 ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:23:21 → 00:23:22 YouTube Mahidol Channel
00:23:22 → 00:23:24 Apple Podcasts
00:23:24 → 00:23:25 Spotify
00:23:25 → 00:23:26 Anchor
00:23:26 → 00:23:26 Blockdit
00:23:29 → 00:23:34 ดำเนินรายการโดยหมอเอ๋ ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:23:34 → 00:23:37 [เสียงดนตรี]