00:00:00 → 00:00:02โรคนอนไม่หลับนะครับเกิดจากสาเหตุอะไรได้
00:00:02 → 00:00:04บ้างนะครับก็โรคนอนไม่หลับเนี่ยเป็นโรค
00:00:04 → 00:00:06ของเลข 3 นะครับก็จะมีอาการนอนไม่หลับที่
00:00:06 → 00:00:09เป็นลักษณะ 3 แบบนะครับก็คือหลับยากตั้ง
00:00:09 → 00:00:11แต่แรกเกิน 30 นาทีนะครับตื่นกลางดึกแล้ว
00:00:11 → 00:00:13หลับต่อยากเกิน 30 นาทีแล้วก็ตื่นเร็ว
00:00:13 → 00:00:16กว่าปกติที่ตั้งใจไว้เกิน 30 นาทีนะครับ
00:00:16 → 00:00:19ถ้าเป็นแบบนี้ 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไปแล้ว
00:00:19 → 00:00:22เป็นนานเกิน 3 เดือนเราจะส่งสงสัยโรคนอน
00:00:22 → 00:00:23ไม่หลับควรจะต้องพบแพทย์เพื่อประเมิน
00:00:23 → 00:00:26อาการนะครับทีนี้เนี่ยไอ้โรคนอนไม่หลับ
00:00:26 → 00:00:28เนี่ยมันเกิดได้จากหลายสาเหตุมากๆนะครับ
00:00:28 → 00:00:30สาเหตุแรกที่พบบ่อยก็จะเป็นเรื่องของอ่า
00:00:30 → 00:00:35สุขอนามัยการนอนที่ไม่ดีนะครับเช่นการนอน
00:00:35 → 00:00:38ตื่นไม่เป็นเวลานะครับอ่าการเล่นมือถือ
00:00:38 → 00:00:40ก่อนนอนหรือเจอแสงสีฟ้าก่อนนอนเยอะๆนะ
00:00:40 → 00:00:43ครับการกินคาเฟอีนนะครับหรือแม้กระทั่ง
00:00:43 → 00:00:45การกินแอลกอฮอล์นะครับการกินแอลกอฮอล์
00:00:45 → 00:00:48เนี่ยจะทำให้อ่าช่วยนอนตอนแรกนะครับอยู่
00:00:48 → 00:00:50ในเลือดประมาณ 4-5 ชมงแต่หลังจากนั้นจะ
00:00:50 → 00:00:53ตื่นกลางดึกได้บ่อยแล้วก็จะฝันเยอะได้ตอน
00:00:53 → 00:00:55ครึ่งคืนหลังนะครับเพราะฉะนั้นถ้าไม่ดีก็
00:00:56 → 00:00:58ควรไม่กินควรจะได้หลับได้ดีขึ้นนะครับอัน
00:00:58 → 00:01:01นี้คืออย่างแรกคือสุขอนามัยการนอนนะครับ
00:01:01 → 00:01:03อย่างที่ 2 ก็คือเรื่องยาบางตัวครับยาบาง
00:01:03 → 00:01:05ตัวมีผลทำให้นอนไม่หลับได้อย่างเช่นยาแก้
00:01:05 → 00:01:08หวัดอย่างเช่นแบบยาสูฟีนนะครับเป็นยาลด
00:01:08 → 00:01:10น้ำมูกก็มีผลทำให้นอนไม่หลับได้ยาลดความ
00:01:10 → 00:01:12ดันกลุ่มเบต้าบอกเกอร์ก็ทำให้นอนไม่หลับ
00:01:12 → 00:01:16ได้หรือยาลดความดันบางตัวมีผลทำให้ไอมีไอ
00:01:16 → 00:01:18แห้งได้ก็ทำให้นอนไม่หลับได้หรือว่าเป็น
00:01:18 → 00:01:22ยาของจิตเวศเช่นยาสมาธิสั้นกินก่อนนอนก็
00:01:22 → 00:01:24จะนอนไม่หลับได้นะครับอันนี้คือสาเหตุที่
00:01:24 → 00:01:262 นะครับสาเหตุที่ 3 ก็จะเป็นพวกความ
00:01:26 → 00:01:28เครียดนะครับเวลาคนเราเครียดนะครับจะมี
00:01:28 → 00:01:31อาการทางร่างกายได้เช่นนอนหลับตื่นนอน
00:01:31 → 00:01:33ตื่นกลางดึกหรือนอนไม่หลับตั้งแต่แรกคิด
00:01:33 → 00:01:35วนๆหรือว่าหงุดหงิดง่ายหรือปวดเมื่อยตาม
00:01:35 → 00:01:38ตัวได้นะครับอันนี้คือความเครียดอย่างที่
00:01:38 → 00:01:404 ก็จะเป็นโรคทางจิตเวนะครับเช่นโรคซึม
00:01:40 → 00:01:43เศร้าโรควิตกกังวลนะครับอย่างโรควิตก
00:01:43 → 00:01:45กังวลก็จะมีแบบนอนไม่หลับเป็นแบบนอนตื่น
00:01:45 → 00:01:46กลางดึกก็ได้หรือนอนหลับย่างตั้งแต่แรกก็
00:01:46 → 00:01:48ได้เพราะมันคิดวนๆอยากหยุดทิศแต่หยุดไม่
00:01:48 → 00:01:51ได้นะครับคิดเรื่อง 1 ไม่จบไปเรื่อง 2 ไป
00:01:51 → 00:01:53เรื่อง 3 อีกแล้วนะครับแล้วไปนกซึมเศร้า
00:01:53 → 00:01:55มันก็จะแบบนอนตื่นเร็วกว่าปกตินะครับตื่น
00:01:55 → 00:01:57มาปั๊บความคิดมันแล่นเข้ามาไปหมดเลยแล้ว
00:01:57 → 00:02:00ก็มีรู้สึกเศร้าเบื่อไม่มีความสุขไม่ค่อย
00:02:00 → 00:02:03อยากทำอะไรนะครับก็จะสงสัยโรคซึมเศร้าได้
00:02:03 → 00:02:05นะครับสาเหตุสุดท้ายอย่างสาเหตุที่ 5 ก็
00:02:05 → 00:02:09คือเป็นเกี่ยวกับเอิ่มเราเรียกว่าไม่หลับ
00:02:09 → 00:02:11แบบปฐมภูมินะครับหรือ primary insomnia
00:02:11 → 00:02:14ก็คือหาสาเหตุได้ไม่ชัดเจนนะครับลักษณะคน
00:02:14 → 00:02:16ไข้ประมาณนี้จะพบเยอะเหมือนกันนะครับก็จะ
00:02:16 → 00:02:19มาด้วยประมาณว่าเป็นคนที่ค่อนข้างจริงจัง
00:02:19 → 00:02:21เรื่องการนอนมากๆฉันต้องนอนให้ได้ 8 ชม.
00:02:21 → 00:02:23นะครับฉันขึ้นเตียงแล้วฉันต้องหลับสินะ
00:02:23 → 00:02:26ครับพอมันเกิดความตั้งใจจะหลับอยากจะหลับ
00:02:26 → 00:02:28นะครับขึ้นเตียงมันก็จะนอนไม่หลับนะหรือ
00:02:28 → 00:02:31บางคนจะดูนาฬิกาก่อนตอนขึ้นเตียงนะมันก็
00:02:31 → 00:02:33จะกังวลว่าจะหลับหรือเปล่าก็จะยิ่งนอนไม่
00:02:33 → 00:02:35หลับนะครับอันนี้ก็เป็นปัญหาโรคนอนไม่
00:02:35 → 00:02:38หลับแบบปฐมภูมินะครับซึ่งการรักษานะครับ
00:02:38 → 00:02:41ก็จะไปรักษาไปตามสาเหตุที่เรานึกถึงนะ
00:02:41 → 00:02:43ครับโดยที่อ่าการรักษาร่วมที่มันควรจะทำ
00:02:43 → 00:02:46คือการปรับพฤติกรรมเรื่องของการนอนหลับ
00:02:46 → 00:02:48ให้ปรับพฤติกรรมให้ดีนะครับอย่างเริ่มต้น
00:02:49 → 00:02:51จากอย่างแรกก็คือตื่นและเข้านอนเวลาเดิม
00:02:51 → 00:02:54ทุกวันนะครับเพื่อทำให้เรามีนาฬิกาชีวิต
00:02:54 → 00:02:56ที่คงที่นะครับอย่างที่ 2 ก็คือเป็น
00:02:56 → 00:02:59เรื่องของการทำให้ความรู้สึกว่าเตียงเท่า
00:02:59 → 00:03:01กับนอนนะครับคือทำอย่างอื่นนอกเตียงให้
00:03:01 → 00:03:04หมดนะครับทำให้เตียงเท่ากับนอนหรือการมี
00:03:04 → 00:03:06เพศสัมพันธ์เท่านั้นนะครับอย่างที่ 3 ก็
00:03:06 → 00:03:10คือว่าสมมุติหลับไปแล้วผ่านไปสัก 15 นาที
00:03:10 → 00:03:12ขึ้นเตียงไปแล้วนะครับนอนไม่หลับใช่นะ
00:03:12 → 00:03:14ครับพอนอนไม่หลับใช 15 นาทีมันจะเริ่มคิด
00:03:14 → 00:03:17แล้วว่ามันจะหลับมวะอยากจะหลับว่ะตั้งใจ
00:03:17 → 00:03:19จะหลับนะครับเพราะฉะนั้นถ้าผ่านไป 15
00:03:19 → 00:03:21นาทีเนี่ยควรจะต้องลุกออกจากเตียง
00:03:21 → 00:03:24ไปทำอย่างอื่นจงง่วงค่อยกลับมานอนนะครับ
00:03:24 → 00:03:26เพราะทำแบบเนี้ยจะทำให้รู้สึกว่าร่างกาย
00:03:26 → 00:03:28มันรู้สึกว่าเตียงเท่ากับนอนด้วยไม่งั้น
00:03:28 → 00:03:31ร่างกายมันงงว่าเตียงเท่ากับแบบนอยู่บน
00:03:31 → 00:03:34เตียงคิดวนๆคิดนู่นคิดนี่นะครับอันนี้คือ
00:03:34 → 00:03:36ประเด็นที่ 3 นะครับประเด็นที่ 4 ก็คือ
00:03:36 → 00:03:38ว่าก่อนเข้านอนสักชั่วโมงนึงนะครับควรจะ
00:03:38 → 00:03:41ต้องเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างผ่อนคลายนะ
00:03:41 → 00:03:45ครับเช่นสวดมนต์อ่านหนังสือนั่งสมาธินะ
00:03:45 → 00:03:48ครับอะไรที่มันน่าเบื่อนะครับหลายๆคนพอมา
00:03:48 → 00:03:50นั่งสมาธิก่อนนอนนะปรากฏว่านอนได้ดีขึ้น
00:03:50 → 00:03:52เลยนะครับแต่ว่าถ้าจะเล่นมือถือก็จะเปิด
00:03:52 → 00:03:54แบบเป็น Night Mode ก็ได้ครับก็จะช่วยลด
00:03:54 → 00:03:58อ่าแสงสีฟ้าได้แล้วก็ถ้าเปิดวีดีโอที่มัน
00:03:58 → 00:04:01ซ้ำๆมันก็จะลดอันกระตุ้นได้ก็จะนอนได้ดี
00:04:01 → 00:04:03ขึ้นนะครับหรือว่าดูซีรีย์เป็นซีรียส์ที่
00:04:03 → 00:04:06เราเคยดูแล้วก็ได้นะครับอันนี้คือประเด็น
00:04:06 → 00:04:08การปรับชีวิตนะครับนอกจากนั้นอย่างที่ 5
00:04:08 → 00:04:11ก็คือการดูนาฬิกานะครับไม่ควรดูนาฬิกานะ
00:04:11 → 00:04:13ครับถ้านอนไม่หลับแล้วก็ไม่ควรดูเวลาด้วย
00:04:13 → 00:04:15นะครับถ้าตื่นกลางดึกเพราะว่าการดูนาฬิกา
00:04:15 → 00:04:17จะยิ่งทำให้เกิดความรู้สึกว่ากังวลว่ามัน
00:04:17 → 00:04:20จะหลับหรือเปล่าพรุ่งนี้จะไหวมั้ยเนี่ยนะ
00:04:20 → 00:04:22ครับเพราะฉะนั้นก็ถ้างดดูนาฬิกาก็จะช่วย
00:04:22 → 00:04:24นะครับเอาถ้าจะดูมือถือก็เอาไปไกลๆเลยนะ
00:04:25 → 00:04:27ครับไม่ต้องดูนาฬิกาเอาถ้ามีในผนังก็เอา
00:04:27 → 00:04:29ออกนะครับก็จะช่วยทำให้การนอนเนี่ยดีขึ้น
00:04:29 → 00:04:32ได้นะครับอ่าอย่างที่ 6 ก็จะเป็นเรื่อง
00:04:32 → 00:04:35ของคาเฟอีนนะครับคาเฟอีนก็จะแนะนำว่าถ้า
00:04:35 → 00:04:38ตัวตามหลักการมันควรจะต้องกินก่อนนอนก่อน
00:04:38 → 00:04:41ขึ้นเตียง 8 ชม.สมมุติคนเรานอนตอน 22:00
00:04:41 → 00:04:45น.ก็ได้คุณควรจะกินแก้วสุดท้ายก่อนอ่า 8
00:04:46 → 00:04:49ชม.ใช่มั้ย 22:00 น.ก็ -8:00 น.นะครับ
00:04:49 → 00:04:51เป็นควรจะเป็นแก้วสุดท้ายตอน 14:00 น.นะ
00:04:51 → 00:04:53ครับแต่ว่าถ้าในคนสูงอายุเนี่ยเราจะแนะนำ
00:04:53 → 00:04:57ว่าเอ่อกินไปตอนเช้าเลยจะดีกว่านะครับอัน
00:04:57 → 00:04:59นี้คือคาฟีนนะต่อไปก็คือแอลกอฮอล์นะครับ
00:04:59 → 00:05:01แอลกอฮอล์เนี่ยมันรบกวนการนอนนะครับช่วง
00:05:01 → 00:05:03ขึ้นคืนหลังเพราะฉะนั้นไม่กินก็จะดีนะ
00:05:03 → 00:05:05ครับอย่างต่อไปก็จะเป็นเรื่องของการสูบ
00:05:05 → 00:05:08บุหรี่อการสูบบุหรี่จะกระตุ้นทำให้เรา
00:05:08 → 00:05:11เอ่อมีมีสารกระตุ้นน่ะนิโคตินก็ทำให้เรา
00:05:11 → 00:05:13ตื่นได้มันก็ทำให้นอนหลับยากตั้งแต่แรก
00:05:13 → 00:05:15ได้เหมือนกันนะครับอ่านอกจากนั้นก็จะเป็น
00:05:15 → 00:05:17พวกการออกกำลังกายครับการออกกำลังกายก็
00:05:17 → 00:05:21แนะนำออกก่อนนอนสัก 3 ช่มงนะครับแล้วตาม
00:05:21 → 00:05:23ตำราควรจะออกอย่างน้อย 150 นาทีต่อ
00:05:23 → 00:05:25สัปดาห์นะครับเป็นแบบคาร์ด exercise นะ
00:05:25 → 00:05:28ครับถ้าการนอนหลับไอ้ไอ้ออกกำลังได้ดีก็
00:05:28 → 00:05:32จะช่วยทำให้หลับลึกดีขึ้นนะครับก็น่าจะ
00:05:32 → 00:05:34ประมาณนี้ครับสำหรับการปรับพฤติกรรมการ
00:05:34 → 00:05:36นอนนะครับมันควรจะต้องทำทุกคนที่มีปัญหา
00:05:36 → 00:05:39โรคนอนไม่หลับแล้วก็จะต้องรักษาสาเหตุไป
00:05:39 → 00:05:41ด้วยเช่นเป็นโรคซึมเศร้าเราก็ต้องอ่า
00:05:41 → 00:05:42รักษาซึมเศร้าโดยการกินยาต้านเศร้าหรือ
00:05:43 → 00:05:45ว่าการปรับพฤติกรรมก็ได้นะครับอ่าเป็นโรค
00:05:45 → 00:05:47วิตกกังวลก็มีการบำบัดหรือว่าการกินยา
00:05:47 → 00:05:50ด้วยเหมือนกันประมาณนั้นฮะก็ควรจะต้อง
00:05:50 → 00:05:52รักษาไปตามสาเหตุอ้อนอกจากนั้นเราต้องดู
00:05:52 → 00:05:55เรื่องของภาวะหยุดหายใจขนาดหลับนะฮะที่พบ
00:05:55 → 00:05:58ได้บ่อยเหมือนกันคือ OSA ภาวะหยุดหายใจ
00:05:58 → 00:06:00ขนาดหลับเนี่ยจะทำให้นอนกรนตื่นกลางดึก
00:06:00 → 00:06:02แล้วหายใจเพือกแล้วรู้สึกว่าระหว่างวัน
00:06:02 → 00:06:05มันง่วงนอนไม่พอเกิดขึ้นได้เหมือนกันนะ
00:06:05 → 00:06:07ครับถ้าเป็น OSA ก็ควรจะต้องตรวจประเมิน
00:06:07 → 00:06:10เหมือนกันนะครับ