- คำถาม:
- จะรักษาโรคนอนไม่หลับอย่างไรได้บ้าง?
- คำตอบ:
- การรักษาโรคนอนไม่หลับควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมการนอน เช่น ตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อสร้างนาฬิกาชีวิตคงที่ ทำให้เตียงใช้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ทำกิจกรรมอื่นบนเตียง ถ้านอนไม่หลับเกิน 15 นาที ควรลุกออกจากเตียงไปทำกิจกรรมผ่อนคลายจนรู้สึกง่วงค่อยกลับมา หลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาตอนตื่นกลางดึก ลดการใช้มือถือก่อนนอน งดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ รวมถึงออกกำลังกายสม่ำเสมอ พร้อมทั้งรักษาสาเหตุพื้นฐาน เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA)
โรคนอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุอะไรได้บ้าง และ วิธีการรักษาเบื้องต้น
จากช่อง:หมอเปรมใส่ไข่
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:02:35หลับแบบปฐมภูมินะครับซึ่งการรักษานะครับ
00:02:38ก็จะไปรักษาไปตามสาเหตุที่เรานึกถึงนะ
00:02:41ครับโดยที่อ่าการรักษาร่วมที่มันควรจะทำ
00:02:43คือการปรับพฤติกรรมเรื่องของการนอนหลับ
00:02:46ให้ปรับพฤติกรรมให้ดีนะครับอย่างเริ่มต้น
00:02:49จากอย่างแรกก็คือตื่นและเข้านอนเวลาเดิม
00:02:51ทุกวันนะครับเพื่อทำให้เรามีนาฬิกาชีวิต
00:02:54ที่คงที่นะครับอย่างที่ 2 ก็คือเป็น
00:02:56เรื่องของการทำให้ความรู้สึกว่าเตียงเท่า
00:02:59กับนอนนะครับคือทำอย่างอื่นนอกเตียงให้
00:03:01หมดนะครับทำให้เตียงเท่ากับนอนหรือการมี
00:03:04เพศสัมพันธ์เท่านั้นนะครับอย่างที่ 3 ก็
00:03:06คือว่าสมมุติหลับไปแล้วผ่านไปสัก 15 นาที
00:03:10ขึ้นเตียงไปแล้วนะครับนอนไม่หลับใช่นะ
00:03:12ครับพอนอนไม่หลับใช 15 นาทีมันจะเริ่มคิด
00:03:14แล้วว่ามันจะหลับมวะอยากจะหลับว่ะตั้งใจ
00:03:17จะหลับนะครับเพราะฉะนั้นถ้าผ่านไป 15
00:03:19นาทีเนี่ยควรจะต้องลุกออกจากเตียง
00:03:21ไปทำอย่างอื่นจงง่วงค่อยกลับมานอนนะครับ
00:03:24เพราะทำแบบเนี้ยจะทำให้รู้สึกว่าร่างกาย
00:03:26มันรู้สึกว่าเตียงเท่ากับนอนด้วยไม่งั้น
00:03:28ร่างกายมันงงว่าเตียงเท่ากับแบบนอยู่บน
00:03:31เตียงคิดวนๆคิดนู่นคิดนี่นะครับอันนี้คือ
00:03:34ประเด็นที่ 3 นะครับประเด็นที่ 4 ก็คือ
00:03:36ว่าก่อนเข้านอนสักชั่วโมงนึงนะครับควรจะ
00:03:38ต้องเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างผ่อนคลายนะ
00:03:41ครับเช่นสวดมนต์อ่านหนังสือนั่งสมาธินะ
00:03:45ครับอะไรที่มันน่าเบื่อนะครับหลายๆคนพอมา
00:03:48นั่งสมาธิก่อนนอนนะปรากฏว่านอนได้ดีขึ้น
00:03:50เลยนะครับแต่ว่าถ้าจะเล่นมือถือก็จะเปิด
00:03:52แบบเป็น Night Mode ก็ได้ครับก็จะช่วยลด
00:03:54อ่าแสงสีฟ้าได้แล้วก็ถ้าเปิดวีดีโอที่มัน
00:03:58ซ้ำๆมันก็จะลดอันกระตุ้นได้ก็จะนอนได้ดี
00:04:01ขึ้นนะครับหรือว่าดูซีรีย์เป็นซีรียส์ที่
00:04:03เราเคยดูแล้วก็ได้นะครับอันนี้คือประเด็น
00:04:06การปรับชีวิตนะครับนอกจากนั้นอย่างที่ 5
00:04:08ก็คือการดูนาฬิกานะครับไม่ควรดูนาฬิกานะ
00:04:11ครับถ้านอนไม่หลับแล้วก็ไม่ควรดูเวลาด้วย
00:04:13นะครับถ้าตื่นกลางดึกเพราะว่าการดูนาฬิกา
00:04:15จะยิ่งทำให้เกิดความรู้สึกว่ากังวลว่ามัน
00:04:17จะหลับหรือเปล่าพรุ่งนี้จะไหวมั้ยเนี่ยนะ
00:04:20ครับเพราะฉะนั้นก็ถ้างดดูนาฬิกาก็จะช่วย
00:04:22นะครับเอาถ้าจะดูมือถือก็เอาไปไกลๆเลยนะ
00:04:25ครับไม่ต้องดูนาฬิกาเอาถ้ามีในผนังก็เอา
00:04:27ออกนะครับก็จะช่วยทำให้การนอนเนี่ยดีขึ้น
00:04:29ได้นะครับอ่าอย่างที่ 6 ก็จะเป็นเรื่อง
00:04:32ของคาเฟอีนนะครับคาเฟอีนก็จะแนะนำว่าถ้า
00:04:35ตัวตามหลักการมันควรจะต้องกินก่อนนอนก่อน
00:04:38ขึ้นเตียง 8 ชม.สมมุติคนเรานอนตอน 22:00
00:04:41น.ก็ได้คุณควรจะกินแก้วสุดท้ายก่อนอ่า 8
00:04:46ชม.ใช่มั้ย 22:00 น.ก็ -8:00 น.นะครับ
00:04:49เป็นควรจะเป็นแก้วสุดท้ายตอน 14:00 น.นะ
00:04:51ครับแต่ว่าถ้าในคนสูงอายุเนี่ยเราจะแนะนำ
00:04:53ว่าเอ่อกินไปตอนเช้าเลยจะดีกว่านะครับอัน
00:04:57นี้คือคาฟีนนะต่อไปก็คือแอลกอฮอล์นะครับ
00:04:59แอลกอฮอล์เนี่ยมันรบกวนการนอนนะครับช่วง
00:05:01ขึ้นคืนหลังเพราะฉะนั้นไม่กินก็จะดีนะ
00:05:03ครับอย่างต่อไปก็จะเป็นเรื่องของการสูบ
00:05:05บุหรี่อการสูบบุหรี่จะกระตุ้นทำให้เรา
00:05:08เอ่อมีมีสารกระตุ้นน่ะนิโคตินก็ทำให้เรา
00:05:11ตื่นได้มันก็ทำให้นอนหลับยากตั้งแต่แรก
00:05:13ได้เหมือนกันนะครับอ่านอกจากนั้นก็จะเป็น
00:05:15พวกการออกกำลังกายครับการออกกำลังกายก็
00:05:17แนะนำออกก่อนนอนสัก 3 ช่มงนะครับแล้วตาม
00:05:21ตำราควรจะออกอย่างน้อย 150 นาทีต่อ
00:05:23สัปดาห์นะครับเป็นแบบคาร์ด exercise นะ
00:05:25ครับถ้าการนอนหลับไอ้ไอ้ออกกำลังได้ดีก็
00:05:28จะช่วยทำให้หลับลึกดีขึ้นนะครับก็น่าจะ
00:05:32ประมาณนี้ครับสำหรับการปรับพฤติกรรมการ
00:05:34นอนนะครับมันควรจะต้องทำทุกคนที่มีปัญหา
00:05:36โรคนอนไม่หลับแล้วก็จะต้องรักษาสาเหตุไป
00:05:39ด้วยเช่นเป็นโรคซึมเศร้าเราก็ต้องอ่า
00:05:41รักษาซึมเศร้าโดยการกินยาต้านเศร้าหรือ
00:05:43ว่าการปรับพฤติกรรมก็ได้นะครับอ่าเป็นโรค
00:05:45วิตกกังวลก็มีการบำบัดหรือว่าการกินยา
00:05:47ด้วยเหมือนกันประมาณนั้นฮะก็ควรจะต้อง
00:05:50รักษาไปตามสาเหตุอ้อนอกจากนั้นเราต้องดู
00:05:52เรื่องของภาวะหยุดหายใจขนาดหลับนะฮะที่พบ
00:05:55ได้บ่อยเหมือนกันคือ OSA ภาวะหยุดหายใจ
00:05:58ขนาดหลับเนี่ยจะทำให้นอนกรนตื่นกลางดึก
00:06:00แล้วหายใจเพือกแล้วรู้สึกว่าระหว่างวัน
00:06:02มันง่วงนอนไม่พอเกิดขึ้นได้เหมือนกันนะ
00:06:05ครับถ้าเป็น OSA ก็ควรจะต้องตรวจประเมิน
00:06:07เหมือนกันนะครับ