- คำถาม:
- เราจะป้องกันโรคเบาหวานได้อย่างไร?
- คำตอบ:
- เราสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้โดยการปรับพฤติกรรมสุขภาพ เช่น ควบคุมอาหารให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง รับประทานผักผลไม้ให้เพียงพอ เลือกโปรตีนคุณภาพและไขมันที่ดี ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30-60 นาที ลดเวลาที่นั่งเฉยๆ โดยควรลุกเดินเปลี่ยนท่าทางทุกๆ 1 ชั่วโมง และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่นๆที่มาพร้อมกัน
MED CMU ฟัง for health EP. 127 “โรคเบาหวาน" เรื่องไม่เบา ที่เราควรรู้
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:14:09คนก็คุ้นเคยอยู่แล้วแต่ว่าก็อ่ะย้ำอีกที
00:14:12นึงแล้ว
00:14:13กันรู้เนี่ยรู้เข้าใจว่าทุกคนน่าจะรู้แต่
00:14:16ว่าทำได้ไม่ได้เนี่ยอีกเรื่องนึงนะครับเ
00:14:19อันแรกคือก็ต้องควบคุมอาหารสำคัญมากรับ
00:14:22ประทานอาหารแต่พอดีไม่มากหรือว่าไม่น้อย
00:14:25เกินไปก็คือไม่ให้มีภาวะน้ำหนักเกินหรือ
00:14:27อ้วนนะครับซึ่งก็ทำได้ดยการที่เลือกอาหาร
00:14:31ที่เหมาะสมใช่มครับคือคนเราอ่ะต้องการ
00:14:34พลังงานจากอาหารแต่ว่าพลังงานที่ได้เข้า
00:14:37ไปเนี่ยก็ควรจะเป็นพลังงานที่ดีอาหารที่
00:14:39ให้พลังงานทั้งคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมัน
00:14:41เนี่ยก็ควรจะเลือกให้มีการมีความหลากหลาย
00:14:44แล้วก็มีการกระจายตัวอย่างเหมาะสมแต่ละ
00:14:46ตัวก็ต้องเลือกให้เหมาะสมเช่นน้ำตาลหรือ
00:14:48ว่าคาร์โบไฮเดรตเนี่ยถ้าเป็นไปได้ก็เลือก
00:14:51ชนิดที่อ่าค่าดัชนีน้ำตาลต่ำยกตัวอย่าง
00:14:54เช่นสมมุติถ้ากินข้าวอย่างเงี้ยพวกข้าว
00:14:56กล้องข้าวซ้อมมือก็อาจจะดีกว่าข้าวขาวที่
00:15:00มีการขัดสีขนมปังฮวีอะไรเงี้ยก็อาจจะดี
00:15:02กว่าเอ่อขนมปังขาวอะไรอย่าเงี้ยเป็นต้นนะ
00:15:04ครับมันก็จะมีการปล่อยน้ำตาลที่อาจจะดี
00:15:08กว่าโปรตีนก็ควรจะเลือกโปรตีนที่เป็น
00:15:10โปรตีนคุณภาพเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันอย่า
00:15:12เงี้ยนะครับแล้วก็พวกไขมันก็พยายามเลือก
00:15:14ไขมันชนิดที่มันไม่อิ่มตัวแล้วก็หลีก
00:15:16เลี่ยงพวกไขมันทรานซ์นะครับแล้วก็อย่าลืม
00:15:19ว่าก็ต้องรับประทานพวกผักผลไม้ให้เพียงพอ
00:15:22ด้วก็คือเรื่องของการควบคุมอาหารนะครับ
00:15:24แล้วก็ที่สำคัญอีกอย่างนึงกินเข้าไปแต่
00:15:27ไม่ได้ใช้ออกก็อ้วน
00:15:29อั้นก็ต้องพยามที่จะกิจกรรมนะครับเชออก
00:15:33กำลังกายให้เพียงพอนะครับซึ่งการออกกำลัง
00:15:35กายเนี่ยจริงๆก็แนะนำให้ทำทุกช่วงอายุแต่
00:15:38ว่าแต่ละช่วงอายุเนี่ยก็อาจจะมีวิธีการ
00:15:40ออกกำลังกายที่เหมาะสมที่แตกต่างกันเช่น
00:15:42อายุน้อยๆอาจจะทำได้เต็มที่ใช่มครับแต่
00:15:45ถ้าอุเยหน่อยเนี่ยก็อาจจะต้องระมัดระวัง
00:15:47เรื่องของอุบัติเหตุแต่เราก็ยังแนะนำว่า
00:15:49ควรจะออกกำลังกายเนี่ยอย่างน้อยสัปดาห์ละ
00:15:512-3 ครั้งนะครับครั้งละอย่างน้อยประมาณ
00:15:53สักครึ่งถึง 1 ชมงนะครับเพื่อที่จะให้มี
00:15:56โอกาสในการที่จะได้ใช้พลังงานที่เราเก็บ
00:15:59สะสมหรือว่ากินเข้าไปเนี่ยออกไปด้วยใช่ม
00:16:01ครับแล้วก็อีกอันนึงที่คู่กันไปด้วยก็คือ
00:16:04ว่าเราต้องพยายามลดพฤติกรรมบางอย่างที่
00:16:07ถ้าเป็นภาษาทางการแพทย์เราเรียกพฤติกรรม
00:16:09เนื่อยนิ่งหรือว่าภาษาอังกฤษเรียกว่า
00:16:10sedentary Lifestyle ก็คือการอยู่นิ่งๆ
00:16:13เฉยๆซึ่งฟังดูเหมือนแบบใครมันจะไปอยู่
00:16:16นิ่งๆเฉยๆแต่เอาเขจริงถ้าเราย้อนกลับไปดู
00:16:18ในชีวิตเราเนี่ยส่วนใหญ่อ่ะเวลาของวันของ
00:16:21เราเนี่ยอยู่กับพฤติกรรมแบบนี้เยอะมากเลย
00:16:23นะครับเช่นคนที่ทำงานเนี่ยส่วนใหญ่เวลาทำ
00:16:26งานก็จะนั่งอยู่ทำงานงคอมพิวเตอรหรืออะไร
00:16:29อย่าเงี้นะครับอันเนี้ยเราก็นิ่งอยู่นาน
00:16:31ถูกมครับนอกจากนี้เนี่ยเวลาเราใช้เวลา
00:16:34ว่างเนี่ยในปัจจุบันนี้เวลาว่างของเรา
00:16:36เนี่ยก็ใช้การอยู่กับที่เป็นหลักเช่นดู
00:16:39netflix บ้างใช่่มครับดูทีวีบ้างดู
00:16:42YouTube บ้างหรือบางคนไถโซเชียล Media
00:16:44เป็นชั่วโมงเลยอย่างเงี้ยใช่มั้ยครับซึ่ง
00:16:47ก็เป็นพฤติกรรมเริ่งก็อยู่เฉยๆเลยครับ
00:16:49เพราะฉะนั้นจริงๆนับเวลาจริงๆอาจจะเอ่อ
00:16:52ทั้งวันเลยอ่ะที่เราแทบไม่ได้เคลื่อนไหว
00:16:54ร่างกายเพราะฉะนั้นเราก็ต้องลดพฤติกรรม
00:16:57เหล่านี้นะครับส่ใหเคแนะนำว่าอย่างน้อย
00:16:59ที่สุดวิธีการง่ายๆก็คือนับไปเลยทุกๆ 1
00:17:02ชั่วโมงที่ผ่านไปเนี่ยครับเราควรจะได้ลุก
00:17:05เดินเปลี่ยนอิริยาบถใช่มั้ยครับอย่างน้อย
00:17:07สักชั่วโมงละครั้งแล้วก็ถ้าสมมุติว่าเรา
00:17:10ต้องอยู่หน้าจอเนี่ยจริงๆเแนะนำเลยนะครับ
00:17:12ว่าอถ้าไม่นับการทำงานบางคนต้องทำงานหน้า
00:17:15จออนั้นอาจจะจะยกไว้แต่ว่านอกเหนือจาก
00:17:17นั้นเนี่ยเราไม่ควรจะใช้เวลาอยู่หน้าจอ
00:17:19เกิน 2 ช่วโมงต่อวันอย่างเงี้ยมันถ้าเรา
00:17:21กำหนดตัวเองได้แบบเนี้ยเวลาที่เหลืออยู่
00:17:23เราก็ต้องไปทำอะไรอย่างอื่นที่มันมี
00:17:26เหมือน Active มากยิ่งขึ้นอย่างเงี้ยมัน
00:17:28ก็ช่วยทำให้เ่อการเผาผลาญพลังงานมันดี
00:17:32ขึ้นก็ช่วยป้องกันเรื่องของโรคอ้วนได้อีก
00:17:34อันนึงคือพวกพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆที่อาจจะ
00:17:37ส่งผลต่อโรคกลุ่มนี้เนี่ยก็มีทั้งเรื่อง
00:17:39ของการสูบบุหรี่นะครับการดื่มเครื่องดื่ม
00:17:42พวกแอลกอฮอล์ต่างๆพวกเก็เป็นปัจจัยเสี่ยง
00:17:46ที่อาจจะส่งผลทำให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการ
00:17:48ที่จะเกิดพวกโรคเบาหวานแล้วก็โรคอื่นๆที่
00:17:51มาทั้งแพคเกจอย่างที่พูดไปก่อนหน้านี้
00:17:53เพราะฉะนั้นถ้าเราสามารถที่จะหลีกเลี่ยง
00:17:55ได้ก็จะทำให้เราห่างไกลเบาหวานได้มามาก
00:17:58ยิ่งขึ้นนะครับค่ะเป็นช่วงเวลาที่มีคุณ
00:18:00ค่ามากๆเลยค่ะทำให้เราได้เอดใจกับหลายๆ