00:00:00 → 00:00:02 อยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผลไม่จำเป็นจะต้อง
00:00:02 → 00:00:05 อดอาหารจนหิวนะคะโดยเฉพาะอาหารเช้าซึ่ง
00:00:05 → 00:00:08 สำคัญมากเพราะถ้าเราไม่กินอาหารเช้าเราก็
00:00:08 → 00:00:11 อาจจะกินอาหารมื้ออื่นๆเยอะกว่าเดิมค่ะ
00:00:11 → 00:00:13 เราควรจะกินอาหารเช้าให้อิ่มท้องเพื่อจะ
00:00:13 → 00:00:16 ได้มีพลังในการทำงานสมองปลอดโปร่งและไม่
00:00:16 → 00:00:19 กินจุกจิกระหว่างมื้อแนะนำให้เลือกอาหาร
00:00:19 → 00:00:21 ที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำไม่ว่าจะเป็น
00:00:21 → 00:00:24 เนื้อสัตว์นมไข่หรือว่าโยเกิร์ตเพราะว่า
00:00:24 → 00:00:27 การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อเช้าจะทำ
00:00:27 → 00:00:30 ให้อิ่มท้องแล้วก็อิ่มนานวันนี้ก็เลยจะมา
00:00:30 → 00:00:33 แนะนำ 10 เมนูอาหารเช้าแคลอรีต่ำเหมาะ
00:00:33 → 00:00:40 สำหรับคนที่กำลังจะลดน้ำหนักนะ
00:00:40 → 00:00:45 คะเมนูแรกกาแฟดำและแซนวิชทูน่าถ้าคุณเป็น
00:00:45 → 00:00:47 คนที่ต้องดื่มกาแฟทุกเช้าแนะนำให้ลอง
00:00:47 → 00:00:51 เปลี่ยนจากกาแฟใส่นมมาเป็นกาแฟดำถ้าเกิด
00:00:51 → 00:00:53 ว่าสามารถกินกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาลได้จะ
00:00:54 → 00:00:56 ดีมากเลยค่ะแต่ถ้าเกิดว่าไม่สามารถกินได้
00:00:56 → 00:00:59 ก็ให้เติมน้ำตาลทรายได้ 1 ช้อนชาเพื่อ
00:00:59 → 00:01:01 เพิ่มรสชาติให้อร่อยเพิ่มพลังงานให้กับ
00:01:01 → 00:01:05 สมองกาแฟดำ 1 แก้วให้พลังงาน 15 กลแคลอรี
00:01:06 → 00:01:08 แต่ถ้าเกิดว่าเราเติมน้ำตาลเข้าไป 1 ช้อน
00:01:08 → 00:01:11 ชาก็จะเพิ่มพลังงานอีก 20 กลแคลอรี่พลัง
00:01:11 → 00:01:13 งานรวมทั้งหมดของกาแฟแก้วนี้ก็จะเป็น 35
00:01:13 → 00:01:17 กคค่ะแซนวิชทูน่า 1 ชิ้นให้พลังงาน 120
00:01:17 → 00:01:20 กลแคลอรีทานกับกาแฟดำ 1 แก้วถือว่าเป็น
00:01:20 → 00:01:23 เมนูอาหารเช้าที่มีประโยชน์อิ่มท้องเหมาะ
00:01:23 → 00:01:26 สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักมากๆค่ะเมนูที่
00:01:26 → 00:01:29 2 น้ำเต้าหู้หวานน้อยสำหรับคนที่กำลังลด
00:01:29 → 00:01:32 น้ำหนักที่ไม่ใช่สายกาแฟนะคะน้ำเต้าหู้
00:01:32 → 00:01:35 เป็นอีกทางเลือกนึงอย่าลืมสั่งหวานน้อย
00:01:35 → 00:01:37 หรือว่าใส่น้ำตาลเล็กน้อยเพื่อลดแคลอรี
00:01:37 → 00:01:40 ค่ะสามารถจะใส่ธัญพืชอย่างเช่นถั่วแดงลูก
00:01:40 → 00:01:42 เดือยหรือว่าเม็ดแมงลักได้เพื่อเพิ่มความ
00:01:43 → 00:01:46 อิ่มน้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้วจะให้
00:01:46 → 00:01:49 พลังงาน 75 กแคลอรีแต่ถ้าเกิดว่าเราใส่
00:01:49 → 00:01:52 น้ำตาลเติมเครื่องลงไปน้ำเต้าหู้ก็จะให้
00:01:52 → 00:01:56 พลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 1-180 กแคลอรีค่ะ
00:01:56 → 00:02:00 เมนูที่ 3 สลัดโลเป็นเมนูที่หาซื้อง่าย
00:02:00 → 00:02:03 กินง่ายมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มท้องนาน
00:02:03 → 00:02:05 แล้วก็ยังช่วยในการขับถ่ายด้วยค่ะแนะนำ
00:02:05 → 00:02:08 ให้เลือกเป็นไส้ที่มีแคลอรี่ต่ำนะคะอย่าง
00:02:08 → 00:02:12 เช่นอกไก่ไข่หรือว่าทูน่าน้ำสลัดก็อย่า
00:02:12 → 00:02:14 ลืมเลือกเป็นน้ำสลัดใสหรือว่าน้ำสลัด
00:02:14 → 00:02:18 แคลอรี่ต่ำค่ะเมนูที่ 4 โจ๊กใส่ไข่อาหาร
00:02:19 → 00:02:22 เช้าร้อนๆที่ดีต่อใจทำให้อิ่มท้องและช่วย
00:02:22 → 00:02:25 เพิ่มพลังในการทำงานแนะนำให้สั่งเป็นหมู
00:02:25 → 00:02:27 ล้วนนะคะไม่ใส่เครื่องในเนื่องจากเครื่อง
00:02:27 → 00:02:30 ในจะให้แคลอรีแล้วก็คอเลสเตอรอลที่สูงใส่
00:02:30 → 00:02:34 ไข่ได้ 1 ฟองเพื่อเพิ่มโปรตีนและที่สำคัญ
00:02:34 → 00:02:36 อย่าลืมหลีกเลี้ยงของทอดที่มากับโจ๊กนะคะ
00:02:36 → 00:02:38 ไม่ว่าจะเป็นปลาท่องโก๋หมี่กรอบเพราะว่า
00:02:38 → 00:02:41 จะทำให้แคลอรี่สูงโดยไม่จำเป็นโจ๊กหมูใส่
00:02:41 → 00:02:45 ไข่ 1 ชามให้พลังงาน 250 กแคลอรี่ค่ะเมนู
00:02:45 → 00:02:48 ที่ 5 เกาเหลาน้ำใสสำหรับคนที่ชอบอาหาร
00:02:48 → 00:02:51 เช้าหนักๆท้องหน่อยไม่งั้นไม่มีแรงในการ
00:02:51 → 00:02:54 ทำงานเกาเหลาน้ำใสร้อนๆเป็นอีกเมนูนึงที่
00:02:54 → 00:02:58 เป็นทางเลือกที่ดีค่ะให้เน้นใส่ผักใส่หมู
00:02:58 → 00:03:00 หรือไก่เพื่อเพิ่มโปรตีนลูกชิ้นอย่าใส่
00:03:00 → 00:03:02 เยอะนะคะเพราะว่ามีแป้งเยอะให้ใส่ 1-2
00:03:02 → 00:03:05 ลูกพอไม่ใส่เครื่องในถ้าใครไม่อิ่มก็
00:03:05 → 00:03:08 สามารถเพิ่มเข้ากล้องได้ 1 ทัพพีค่ะอย่า
00:03:08 → 00:03:10 เติมเครื่องปรุงเยอะนะคะเพราะเครื่องปรุง
00:03:10 → 00:03:12 ทุกอย่างมีแคลอรี่จะทำให้แคลอรี่ของ
00:03:12 → 00:03:15 เกาเหลาน้ำใสของเราเพิ่มขึ้นเกาเหลาน้ำใส
00:03:15 → 00:03:18 1 ชามให้พลังงานประมาณ 180-500 กลแคลอรี
00:03:18 → 00:03:23 ค่ะเมนูที่ 6 โยเกิร์ตไขมันต่ำเติมผลไม้
00:03:23 → 00:03:25 ใครที่ชีวิตช่วงเช้าเร่งรีบแทบจะำไม่ค่อย
00:03:25 → 00:03:28 มีเวลากินอาหารเช้าโยเกิร์ตไขมันต่ำเติม
00:03:28 → 00:03:31 ผลไม้เป็นอีกทเลือกนึงค่ะที่กินได้ง่ายๆ
00:03:31 → 00:03:33 แล้วก็ประหยัดเวลาแนะนำให้เลือกเป็น
00:03:33 → 00:03:37 โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำนะคะเติมผลไม้
00:03:37 → 00:03:39 แคลอรี่ต่ำสัก 2-3 อย่างอย่างเช่นแก้ว
00:03:39 → 00:03:42 มังกรฝรั่งแอปเปิ้ลเขียวแตงโมหรือ
00:03:42 → 00:03:44 สตรอเบอร์รี่จะช่วยให้เพิ่มไฟเบอร์และทำ
00:03:44 → 00:03:47 ให้อิ่มท้องนานโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
00:03:47 → 00:03:50 ให้พลังงานประมาณ 80 กแคลอรี่ค่ะถ้าเกิด
00:03:50 → 00:03:53 ว่าเติมผลไม้เข้าไปก็จะทำให้แคลอรีเพิ่ม
00:03:53 → 00:03:57 ขึ้นเมนูที่ 7 ขนมปังโฮวเนยถั่วเนยถั่วจะ
00:03:57 → 00:04:00 มีโปรตีนสูงทำให้อิ่มท้องน้ำไม่รู้สึกหิว
00:04:00 → 00:04:03 ระหว่างมื้อแต่ว่าเนยถั่วจะให้พลังงานที่
00:04:03 → 00:04:06 ค่อนข้างสูงนะคะเวลากินจะต้องจำกัดปริมาณ
00:04:06 → 00:04:09 แนะนำให้ใช้เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะกับขนมปัง
00:04:09 → 00:04:12 วีด 1 แผ่นเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน
00:04:12 → 00:04:15 100 กแคลอรี่ขนมปังวีด 1 แผ่นให้พลังงาน
00:04:15 → 00:04:18 65 กแคลอรีถ้าใครชอบขนมปังกรอบๆสามารถ
00:04:18 → 00:04:21 เอาขนมปังไปเข้าหม้ออบลมร้อนก่อนได้นะคะ
00:04:21 → 00:04:25 ก็จะได้ขนมปังที่กรอบอร่อยทันกันค่ะเมนู
00:04:25 → 00:04:29 ที่ 8 นมใครที่ชอบกินอาหารเช้าง่ายๆเบาๆ
00:04:29 → 00:04:31 นมเป็นอีกทางเลือกนึงค่ะแนะนำให้เลือก
00:04:31 → 00:04:34 เป็นนมพร่องมันเนยหรือว่านมขาดมันเนยที่
00:04:34 → 00:04:37 จะมีไขมันต่ำแล้วก็มีแคลอรีต่ำถ้าใกลแพ้
00:04:37 → 00:04:39 นมวัวสามารถเลือกเป็นนมจากพืชได้นะคะ
00:04:39 → 00:04:42 อย่างเช่นนมถั่วเหลืองนมอัลมอนด์ควรจะ
00:04:42 → 00:04:44 เลือกเป็นสูตรหวานน้อยหรือว่าไม่ใส่น้ำ
00:04:44 → 00:04:46 ตาลถ้าเกิดว่าวันไหนรู้สึกไม่อิ่มท้อง
00:04:46 → 00:04:49 สามารถเพิ่มขนมปังโฮวได้ 1 แผ่นค่ะเมนู
00:04:49 → 00:04:52 ที่ 9 ไข่ต้มไข่ต้ม 1 ฟองให้พลังงานแค่
00:04:52 → 00:04:54 เพียง 75 กลแคลอรี่เท่านั้นถือว่าเป็น
00:04:54 → 00:04:57 เมนูอาหารเช้าที่ดีมากๆอีกเมนูนึงเลยล่ะ
00:04:57 → 00:05:00 ค่ะไข่ต้มให้โปรตีนสูงทำทำให้อิ่มท้องนาน
00:05:00 → 00:05:03 และยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหล่อของร่าง
00:05:03 → 00:05:05 กายสามารถกินกับข้าวกล้องได้ 1 ทพีหรือ
00:05:06 → 00:05:08 ว่าถ้าใครไม่ชอบกินข้าวตอนเช้าก็สามารถ
00:05:08 → 00:05:11 เปลี่ยนเป็นกาแฟดำหรือว่านมไขมันต่ำ 1
00:05:11 → 00:05:15 แก้วได้ตามชอบเลยค่ะเมนูที่ 10 ข้าวโอ๊ส
00:05:15 → 00:05:19 ใส่นมไขมันต่ำเป็นเมนูง่ายๆกากใยสูงทำให้
00:05:19 → 00:05:21 อิ่มท้องนานแล้วก็ยังช่วยในระบบขับถ่าย
00:05:21 → 00:05:24 ข้าโอ๊ต 100 กรัมให้พลังงาน 200 กลแคลอรี
00:05:24 → 00:05:27 ค่ะแต่ว่าพลังงานก็จะขึ้นอยู่กับปริมาณ
00:05:27 → 00:05:30 ข้าวโอตที่เรากินนะคะบางคนกินข้าวโอ๊ต 2
00:05:30 → 00:05:33 ช้อนโต๊ะใส่กับนมก็อิ่มแล้วค่ะข้าวโอ๊ต 2
00:05:33 → 00:05:36 ช้อนโต๊ะก็จะประมาณ 30 กรัมซึ่งก็ให้พลัง
00:05:36 → 00:05:39 งาน 120 กลแคลอรีค่ะข้าวโอดที่ซื้อมาจะ
00:05:39 → 00:05:42 ต้องอ่านฉลากดีๆนะคะว่าทำสุกหรือยังถ้า
00:05:42 → 00:05:45 ยังไม่สุกจะต้องเอาไปทำให้สุกก่อนนะคะถึง
00:05:45 → 00:05:47 จะกินได้สำหรับข้าวโอสำเร็จรูปบางยี่ห้อ
00:05:47 → 00:05:50 จะผ่านความร้อนทำให้สุกมาแล้วแล้วก็นำมา
00:05:50 → 00:05:52 อบแห้งอันนี้สามารถกินกับนมหรือว่า
00:05:52 → 00:05:55 โยเกิร์ตได้เลยค่ะแต่ว่าก็จะค่อนข้างแข็ง
00:05:55 → 00:05:58 ถ้าใครไม่ชอบแข็งก็สามารถเติมนมร้อนหรือ
00:05:58 → 00:06:00 ว่าเติมนมแล้วก็นำไปเข้าเข้าไมโครเวฟ 2-3
00:06:00 → 00:06:02 นาทีก็จะทำให้ข้าวโอดนิ่มขึ้นแล้วก็ทาน
00:06:02 → 00:06:05 ง่ายค่ะมีคนถามว่าสามารถเปลี่ยนเป็น
00:06:05 → 00:06:08 ซีเรียลหรือว่ากราโนล่าแทนได้มเพราะว่า
00:06:08 → 00:06:11 หลายยี่ห้อเนี่ยก็จะเป็นถ้วยๆมาเลยกิน
00:06:11 → 00:06:16 เป็นมื้อๆก็จะทำให้ทานง่ายแล้วก็สะดวกก็
00:06:16 → 00:06:19 สามารถกินได้ค่ะแต่ว่าจะต้องอ่านฉลากดีๆ
00:06:19 → 00:06:21 นะคะเพราะว่าหลายยี่ห้อหลายรสเนี่ยจะมี
00:06:21 → 00:06:24 การเติมน้ำตาลเติมผลไม้ลงไปทำให้มีแป้ง
00:06:24 → 00:06:27 น้ำตาลและแคลอรีที่ค่อนข้างสูงค่ะดังนั้น
00:06:27 → 00:06:30 ก็จะต้องอ่านฉลากดีๆเลือกเป็นแบบที่มี
00:06:30 → 00:06:33 แคลอรี่ต่ำนะคะและนี่ก็คือ 10 อาหาร
00:06:33 → 00:06:36 แคลอรีต่ำให้ไปเลือกรับประทานกันได้นะคะ
00:06:36 → 00:06:39 ควบคุมอาหารแล้วก็จะต้องออกกำลังกายสม่ำ
00:06:39 → 00:06:53 เสมอด้วยนะคะพบกันใน EP ถัดๆไปค่ะบ๊าย
00:06:53 → 00:06:56 บาย