00:00:00 → 00:00:02เราอยู่ในยุคแห่งความไม่รู้
00:00:02 → 00:00:04[เพลง]
00:00:04 → 00:00:10คนเปลี่ยนผู้นำต้องเปลี่ยน
00:00:10 → 00:00:13the invisible leader ผู้นำล่องหนคู่
00:00:13 → 00:00:17มือผู้นำและนักธุรกิจแห่งศตวรรษ 21 โดยผม
00:00:17 → 00:00:20เห็นนครินทร์ไพบูลย์นี่คือหนังสือที่เป็น
00:00:20 → 00:00:24เหมือนบทสรุปการพัฒนาความเป็นผู้นำจากผู้
00:00:24 → 00:00:27นำตัวจริงเสียงจริงหลายร้อยชีวิตของ
00:00:27 → 00:00:31ประเทศไทยที่หาอ่านที่ไหนไม่ได้มีเครื่อง
00:00:31 → 00:00:33มือในการเรียนรู้ด้วยตัวเองไม่ว่าจะเป็น
00:00:33 → 00:00:36checklist ขี่ Take Away framework
00:00:36 → 00:00:39เหมาะสำหรับทุกคนที่อยากจะพัฒนาตัวเอง
00:00:39 → 00:00:41พร้อมเปลือยเบื้องหลังการปั้น The
00:00:41 → 00:00:43Standard ที่เต็มไปด้วยความมุ่งมั่นความ
00:00:43 → 00:00:47ล้มเหลวรอยยิ้มและคราบน้ำตาที่ไม่เคยเปิด
00:00:47 → 00:00:50เผยที่ไหนมาก่อนเป็นเจ้าของหนังสือ The
00:00:50 → 00:00:53invisible Little ผู้นำล่องหนก่อนใคร
00:00:53 → 00:00:56ได้แล้ววันนี้ครับ
00:00:56 → 00:01:51[เพลง]
00:01:51 → 00:01:54สุขภาพที่ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่
00:01:54 → 00:01:57หัวจดเท้า
00:01:57 → 00:02:00อย่างที่ทุกคนรู้กันนะครับว่าระดับน้ำตาล
00:02:00 → 00:02:02ในเลือดเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่เราควรจะ
00:02:03 → 00:02:05ควบคุมให้มันอยู่ในระดับที่เหมาะสมนะครับ
00:02:05 → 00:02:08เพราะว่ามันเป็นบ่อเกิดของโรคอื่นๆตามมา
00:02:08 → 00:02:11เยอะแยะมากมายนะครับไม่ว่าจะเป็นโรคเบา
00:02:11 → 00:02:13หวานความดันโรคอ้วนโรคหัวใจนะครับโรค
00:02:13 → 00:02:16อัลไซเมอร์นกเขาไม่ขันเนี่ยก็มีสาเหตุมา
00:02:16 → 00:02:19จากที่เรามีน้ำตาลในเลือดเยอะด้วยนะครับ
00:02:19 → 00:02:21แล้วไอ้ระดับน้ำตาลในเลือดเนี่ยจริงๆแล้ว
00:02:21 → 00:02:24มันเป็นยังไงมันคงที่ตลอดเวลาหรือเปล่า
00:02:24 → 00:02:27หรือว่ามันมีขึ้นมีลงนะครับขอปูพื้นฐาน
00:02:27 → 00:02:30นิดนึงแล้วกันนะฮะว่าโดยปกติแล้วนะครับ
00:02:30 → 00:02:33หลังจากที่เรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
00:02:33 → 00:02:35เข้าไปเนี่ยนะครับลงผลิตภัณฑ์ปึ๊บมันก็จะ
00:02:35 → 00:02:39เริ่มย่อยนะครับและคาร์โบไฮเดรตนะครับจะ
00:02:39 → 00:02:41ถูกย่อยมากที่สุดที่บริเวณลำไส้เล็กนะ
00:02:41 → 00:02:43ครับแล้วก็จะมีการดูดซึมที่นี่นี่แหละ
00:02:43 → 00:02:47ครับพอคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยจนกลายเป็น
00:02:47 → 00:02:50โมเลกุลที่เล็กที่สุดก็คือน้ำตาลนะครับ
00:02:50 → 00:02:53น้ำตาลจะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กเข้าไปที่
00:02:53 → 00:02:56กระแสเลือดของเรานะครับเพราะฉะนั้นหลัง
00:02:56 → 00:03:57จากที่เรากินอาหาร
00:03:57 → 00:04:00ทางจากต่ำๆก็จะกลับมาสูงขึ้นอีกทีหนึ่ง
00:04:00 → 00:04:03ถามว่าทำไมเวลาที่น้ำตาลในเลือดลดลงเนี่ย
00:04:03 → 00:04:05ครับร่างกายถึงสร้างฮอร์โมนกลูคากอนไปบอก
00:04:05 → 00:04:08ตับให้ปล่อยน้ำตัดมาเพิ่มเพราะว่าร่างกาย
00:04:08 → 00:04:10นะครับต้องการ make sure ทำให้มั่นใจว่า
00:04:10 → 00:04:13ในเลือดเราเนี่ยครับมีปริมาณน้ำตาลเพียง
00:04:13 → 00:04:16พอที่อวัยวะทุกอวัยวะเนี่ยจำเป็นต้องใช้
00:04:16 → 00:04:18เพราะว่าน้ำตาลนะครับเป็นแหล่งพลังงานของ
00:04:18 → 00:04:21ร่างกายถูกไหมครับเพราะฉะนั้นระดับน้ำตาล
00:04:21 → 00:04:25ในเลือดของเราเนี่ยครับมันจะขึ้นลงขึ้นลง
00:04:25 → 00:04:29ขึ้นลงไปเรื่อยๆนะครับคนที่สุขภาพแข็งแรง
00:04:29 → 00:04:32คือคนที่ไอ้การขึ้นลงของระดับน้ำตาลใน
00:04:32 → 00:04:36เลือดเนี่ยนะครับมันอยู่ในช่วงที่ปลอดภัย
00:04:36 → 00:04:38นั่นเองนะครับไม่ใช่ว่าอะไรต่างๆของเราจะ
00:04:38 → 00:04:42คงที่แล้วจะดีนะแต่มันควรจะวิ่งขึ้นวิ่ง
00:04:42 → 00:04:46ลงอยู่ในช่วงที่ปลอดภัยครับทีนี้คนไหนที่
00:04:46 → 00:04:48เริ่มมีความเสี่ยงเป็นเบาหวานก็คือคนที่
00:04:48 → 00:04:51ระดับน้ำตาลเนี่ยครับมันวิ่งขึ้นวิ่งลง
00:04:51 → 00:04:54เกินกว่าช่วงที่ปลอดภัยคือสูงเกินไปแล้ว
00:04:54 → 00:04:58ก็ไม่ค่อยลดด้วยอาจจะสูงคาอยู่แล้วนะครับ
00:04:58 → 00:05:01แต่คนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าช่วง
00:05:01 → 00:05:03นี้ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นเรื่องที่ดีนะครับดี
00:05:03 → 00:05:06ที่สุดคือควรจะอยู่ในช่วงที่ปลอดภัยนั่น
00:05:06 → 00:05:08เองครับเดี๋ยวเรามาทดสอบกันดีกว่าครับว่า
00:05:08 → 00:05:10คุณผู้ชมนะครับมีความรู้ความเข้าใจเกี่ยว
00:05:10 → 00:05:13กับเบาหวานแล้วก็ระดับน้ำตาลในเลือดมาก
00:05:13 → 00:05:16น้อยแค่ไหนนะครับผมจะเริ่มพูดคุยเกี่ยว
00:05:16 → 00:05:18กับประเด็นที่เกี่ยวกับตัวโรคเบาหวานก่อน
00:05:18 → 00:05:21นะครับประเด็นแรกครับเขาบอกว่าเบาหวาน
00:05:21 → 00:05:25เนี่ยเกิดจากพฤติกรรมมากกว่ากรรมพันธุ์
00:05:25 → 00:05:29โดยพฤติกรรมใน 95% กรรมพันธุ์ 5% จริง
00:05:29 → 00:05:31หรือเปล่าตอบคำถามนี้ครับต้องอธิบายว่า
00:05:31 → 00:05:33เบาหวานเนี่ยที่เจอกันเนี่ยแบ่งเป็น 2
00:05:33 → 00:05:36ประเภทคือเบาหวานประเภทที่ 1 และประเภท
00:05:36 → 00:05:40ที่ 2 นะครับในเมืองไทยเนี่ยส่วนใหญ่ 95%
00:05:40 → 00:05:43จะเป็นเบาหวานประเภทที่ 2
00:05:43 → 00:05:45เพราะว่าประเภทที่ 1 เกิดจากกรรมพันธุ์
00:05:45 → 00:05:47ครับเรามักจะเกิดตั้งแต่เราเป็นเด็กเลย
00:05:47 → 00:05:50เรียกไม่ได้นะครับคือภาวะที่อินซูลินของ
00:05:50 → 00:05:53เราผิดปกติเบาหวานประเภทที่ 2 เนี่ยครับ
00:05:53 → 00:05:56เกิดจากทั้งกรรมพันธุ์และพฤติกรรมของเรา
00:05:56 → 00:05:59นะครับยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจนตายตัวนะว่า
00:05:59 → 00:06:02จริงๆแล้วต้นเหตุของเบาหวานประเภทที่ 2
00:06:02 → 00:06:05เนี่ยมันคืออะไรกันแน่แต่จากการออฟเสิร์ฟ
00:06:05 → 00:06:10ทางการแพทย์ก็เจอว่าคนที่อ้วนหรือว่ามี
00:06:10 → 00:06:13น้ำตาลมีไขมันในเลือดค่อนข้างเยอะเกิน
00:06:13 → 00:06:16กว่าค่ามาตรฐานเป็นระยะเวลานานๆนะครับมัก
00:06:16 → 00:06:20จะ develop ให้เกิดเป็นเบาหวานประเภทที่ 2
00:06:20 → 00:06:22แล้วก็มีอาการที่เรียกว่าอินซูลิน
00:06:22 → 00:06:25resistant หรือว่าต่อต้านการทำงานของ
00:06:25 → 00:06:27อินซูลินก็คือว่าจริงๆแล้วร่างกายอาจจะ
00:06:27 → 00:06:30สร้างอินซูลินได้แต่อินซูลินเนี่ยทำงาน
00:06:30 → 00:06:33ได้ไม่เต็มที่เพราะฉะนั้นเนี่ยน้ำตาลใน
00:06:33 → 00:06:35เลือดของเราเนี่ยก็จะสูงตลอดเวลาแล้ว
00:06:35 → 00:06:38ปริมาณก็จะสูงตลอดเวลาด้วยนะครับเพราะทาง
00:06:38 → 00:06:41น้ำตาลแล้วก็อินซูลินสูงตลอดเวลาในเลือด
00:06:41 → 00:06:44เนี่ยครับก็จะไปทำลายอวัยวะต่างๆของร่าง
00:06:44 → 00:06:47กายระบบต่างๆก็จะรวนแล้วก็ทำให้เรากลาย
00:06:47 → 00:06:49เป็นเบาหวานแล้วก็โรคอื่นๆตามมาได้เพราะ
00:06:49 → 00:06:53ฉะนั้นจะตอบว่ากรรมพันธุ์หรือพฤติกรรมมาก
00:06:53 → 00:06:55กว่ากันก็ต้องบอกว่าทั้งคู่ครับแต่
00:06:55 → 00:06:58พฤติกรรมอย่างมีผลเยอะมากเลยที่ทำให้คน
00:06:58 → 00:07:01เราเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ครับถ้าเป็น
00:07:01 → 00:07:04เบาหวานแล้วต้องกินยาตลอดชีวิตจริงไหมคำ
00:07:04 → 00:07:06ตอบก็คือไม่จริงครับถ้าเราเป็นเบาหวาน
00:07:06 → 00:07:09ประเภทที่ 2 นะครับตอนนี้มีการค้นพบแล้ว
00:07:09 → 00:07:12ว่าเบาหวานประเภทที่ 2 สามารถที่จะหายได้
00:07:12 → 00:07:16ครับทุกคนถ้าเราปรับพฤติกรรมทั้งการกิน
00:07:16 → 00:07:19การนอนแล้วก็การออกกำลังกายนะครับแล้วก็
00:07:19 → 00:07:22จะไม่จำเป็นที่ต้องพึ่งยาตลอดชีวิตแล้วนะ
00:07:22 → 00:07:24ครับเป็นเบาหวานสามารถเป็น Stroke หรือ
00:07:24 → 00:07:27ว่าหลอดเลือดสมองตีบได้ไหมครับแต่ก็คือ
00:07:27 → 00:07:30ใช่แน่นอนครับไอ้ Stroke นะครับเป็นโรค
00:07:30 → 00:07:32แทรกซ้อนอันดับ 1 ของคนที่เป็นเบาหวานเลย
00:07:32 → 00:07:34นะครับหลักการคืออะไรหลักการคือว่าถ้า
00:07:34 → 00:07:37เกิดว่าน้ำตาลของเราเนี่ยมีในเลือดค่อน
00:07:37 → 00:07:39ข้างเยอะนะครับสะสมสะสมมากๆนะครับมัน
00:07:39 → 00:07:43สามารถที่จะทำให้เส้นเลือดเอาจริงๆนะไม่
00:07:43 → 00:07:45ว่าจะมีเส้นเลือดในสมองหรือเส้นเลือดอื่น
00:07:45 → 00:07:48ๆส่วนไหนก็ตามในร่างกายเนี่ยมันอ่อนแอลง
00:07:48 → 00:07:50บางทีเนี่ยมันทำให้เส้นเลือดสูญเสียความ
00:07:50 → 00:07:52ยืดหยุ่นแล้วก็แข็งตัวมากขึ้นแล้วก็เปราะ
00:07:52 → 00:07:55แตกหักได้นะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าเรา
00:07:55 → 00:07:57มีน้ำตาลในเลือดเยอะๆเนี่ยนะครับไซส์
00:07:57 → 00:07:59เอฟเฟคของมันคือนอกจากจะทำให้เกิด Stroke
00:07:59 → 00:08:01แล้วคือทำลายเส้นเลือดบริเวณสมองแล้วนะ
00:08:01 → 00:08:04ครับยังไปทำลายเส้นเลือดอื่นๆของอวัยวะ
00:08:04 → 00:08:06อื่นๆได้ไม่ว่าจะเป็นส่วนในส่วนของดวงตา
00:08:06 → 00:08:08ก็คือ retina ที่เขาเรียกกันว่าเบาหวาน
00:08:08 → 00:08:11ขึ้นตานะครับหรือว่าจะไปทำลายเวรหลอด
00:08:11 → 00:08:13เลือดรวมถึงปลายประสาทบริเวณเท้าด้วยนะ
00:08:13 → 00:08:15ครับที่เรียกว่าเบาหวานลงเท้าหรือว่าที่
00:08:15 → 00:08:18บอกว่าต้องมีการตัดขานะครับก็เป็นไซส์
00:08:18 → 00:08:20เอฟเฟคของเบาหวานเช่นกันนะครับหรืออาจจะ
00:08:20 → 00:08:24ทำให้ไตวายได้ด้วยครับกินหวานมากๆทำให้
00:08:24 → 00:08:26เป็นเบาหวานจริงหรือเปล่าคำตอบก็คือจริง
00:08:26 → 00:08:29ส่วนหนึ่งครับอย่างที่บอกไปว่าคนที่เป็น
00:08:29 → 00:08:31เบาหวานประเภทที่ 2 นะครับมักจะพบในคน
00:08:31 → 00:08:34อ้วนคือไม่ได้แค่น้ำตาลครับแต่ทั้งน้ำตาล
00:08:34 → 00:08:38แล้วก็ไขมันในปริมาณที่มากผสมโรงกันไป
00:08:38 → 00:08:41เนี่ยครับก็จะทำให้เกิดภาวะที่อินซูลิน
00:08:41 → 00:08:43resistance หรือว่าอินซูลินทำงานไม่ได้
00:08:43 → 00:08:46แล้วก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงตลอด
00:08:46 → 00:08:48เวลานั่นเองครับหลังคอดำคือสัญญาณบอกว่า
00:08:48 → 00:08:51เสี่ยงเป็นเบาหวานจริงไหมคำตอบก็คือจริง
00:08:51 → 00:08:54นะคะเพราะว่าหลังคอดำเนี่ยไม่ใช่ว่าเรา
00:08:54 → 00:08:57ไม่อาบน้ำแล้วก็ขี้ไคลเยอะอย่างเดียวนะ
00:08:57 → 00:08:59ครับแต่จริงๆแล้วเป็นสัญญาณที่เตือนเลยนะ
00:08:59 → 00:09:01ครับว่าเราอาจจะเกิดภาวะที่เรียกว่า
00:09:01 → 00:09:04อินซูลิน resistance ได้นะครับเพราะว่า
00:09:04 → 00:09:05เมื่อไหร่ก็ตามที่อินซูลินในเรื่องของเรา
00:09:05 → 00:09:08เนี่ยมันสูงนะครับมันจะไปกระตุ้นให้เซลล์
00:09:08 → 00:09:11ผิวหนังของเราเนี่ยทำงานเยอะกว่าปกติแล้ว
00:09:11 → 00:09:13ก็แบ่งตัวเพิ่มมากขึ้นนะครับแล้วเกิดเป็น
00:09:13 → 00:09:17ลักษณะเป็นรอยคล้ำๆบริเวณต้นคอด้านหลัง
00:09:17 → 00:09:19ได้ครับต่อมาครับเรามาดูประเด็นต่างๆที่
00:09:19 → 00:09:22เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำตาลในเลือดกัน
00:09:22 → 00:09:24บ้างดีกว่านะครับเทคนิคต่างๆจริงไม่จริง
00:09:24 → 00:09:27นะครับเริ่มจากถ้าเป็นเบาหวานแล้วเนี่ย
00:09:27 → 00:09:31เราต้องงดอาหารหวานเลยถ้าถามผมเนี่ยจริงๆ
00:09:31 → 00:09:35แล้วเลี่ยงได้ก็ดีนะครับแต่จริงๆคำที่ถูก
00:09:35 → 00:09:38ต้องมากกว่าคือควรจะรู้จักบริหารการกิน
00:09:38 → 00:09:41คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมากกว่านะครับจะเป็น
00:09:41 → 00:09:44วิธีที่ดีที่สุดถามว่าทำไมควรจะบริหารคือ
00:09:44 → 00:09:46เราเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หรอกครับน้ำ
00:09:46 → 00:09:49ตาเนี่ยมันเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายของ
00:09:49 → 00:09:52เราทุกอวัยวะต้องใช้น้ำตาลนะครับเพื่อไป
00:09:52 → 00:09:54เปลี่ยนไปเป็นพลังงานหรือว่า ATP เพื่อ
00:09:54 → 00:09:57ใช้นะยังไงก็ต้องกินนะครับแต่จะกินยังไง
00:09:57 → 00:10:00ให้มันถูกวิธีเป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่า
00:10:00 → 00:10:02ครับเพราะฉะนั้นคาร์โบไฮเดรตเองเนี่ยครับ
00:10:02 → 00:10:05ก็จะแบ่งเป็นหลายรูปแบบนะครับคำที่คนคุ้น
00:10:05 → 00:10:07เคยกันก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก็คือ
00:10:07 → 00:10:10พวกน้ำตาลตัวเล็กๆย่อยง่ายดูดซึมง่ายนะ
00:10:10 → 00:10:12ครับก็จะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดค่อน
00:10:12 → 00:10:15ข้างเร็วกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็คือตัว
00:10:15 → 00:10:18ที่มันใหญ่กว่าพวกแป้งฟักทองอะไรอย่างนี้
00:10:18 → 00:10:21ที่มันจะต้องใช้เวลาในการย่อยพวกข้าวโอ๊ต
00:10:21 → 00:10:24ธัญพืชเนี่ยครับมันก็จะถูกดูดซึมช้ากว่า
00:10:24 → 00:10:27แต่วันนี้ผมมีอีก 1 คำนะครับที่อยากจะให้
00:10:27 → 00:10:29ทุกคนรู้จักเป็นวิธีการแบ่งคาร์โบไฮเดรต
00:10:30 → 00:10:32ไม่ได้แบ่งตามขนาดของมันหรือความซับซ้อน
00:10:32 → 00:10:36ของมันนะครับแต่ละจะแบ่งตามความเร็วที่
00:10:36 → 00:10:39มันทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มนั่นเองนะครับ
00:10:39 → 00:10:43เราแบ่งคาร์โบดิจากสิ่งที่เรียกว่าค่า GI
00:10:43 → 00:10:45หรือว่าไกลเซรามิค index นั่นเองนะครับ
00:10:45 → 00:10:48ค่าบริการแต่ละชนิดเนี่ยครับจะมีค่า GI
00:10:48 → 00:10:51หรือว่าไกเซอร์ index ที่มากน้อยแตกต่าง
00:10:51 → 00:10:54กันโดยค่า GI นี้เขาจะแบ่งเป็น 0 ถึง 100
00:10:54 → 00:10:57ก็คือยิ่งเข้าใกล้ร้อยก็คือมันจะสามารถ
00:10:57 → 00:11:00ดูดซึมเร็วแล้วก็ไปเพิ่มปริมาณน้ำตาลใน
00:11:00 → 00:11:03เลือดที่ค่อนข้างเร็วนะครับซึ่งส่วนใหญ่
00:11:03 → 00:11:04เนี่ยมันก็จะสัมพันธ์กับขนาดของเจ้า
00:11:04 → 00:11:06คาร์โบไฮเดรตล่ะครับถ้าเกิดตัวเล็กๆหรือ
00:11:06 → 00:11:09เป็นเชิงเดี่ยวเนี่ยค่า GI ก็จะสูงแต่ถ้า
00:11:09 → 00:11:12เกิดว่าเป็นเชิงซ้อนตัวใหญ่ๆเนี่ยค่า GI
00:11:12 → 00:11:15ก็จะกลางๆหรือว่าต่ำลงมานะครับเราสามารถ
00:11:15 → 00:11:17ที่จะ Search Google แล้วก็หาตารางเทียบ
00:11:17 → 00:11:20ได้เลยนะครับว่าแหล่งพลังงานแป้งเนี่ยแต่
00:11:20 → 00:11:22ละอย่างเนี่ยมันมีค่า GI มากน้อยแค่ไหน
00:11:22 → 00:11:25ทางที่ดีนะครับถ้าใครที่เจอว่าระดับน้ำ
00:11:25 → 00:11:28ตาลของเราเนี่ยค่อนข้างสูงหรือว่ามีความ
00:11:28 → 00:11:31เสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานนะครับก็ควรจะควบ
00:11:31 → 00:11:33คุมบริหารคาร์โบไฮเดรตที่จะเข้าสู่ร่าง
00:11:33 → 00:11:36กายนิดนึงเลือกกินคาร์โบริดที่มีค่า GI
00:11:36 → 00:11:39ค่อนข้างต่ำหรือกลางๆนะครับเพื่อที่จะควบ
00:11:39 → 00:11:42คุมไม่ให้ระดับน้ำตาลเนี่ยมันชูตขึ้นไป
00:11:42 → 00:11:45พีคเกินกว่าช่วง Range ปลอดภัยนะครับ
00:11:45 → 00:11:47เพราะว่าถ้าเกิดมันเกินไปแล้วเนี่ยร่าง
00:11:47 → 00:11:49กายเราก็จะเข้าสู่ภาวะตึงเครียดแล้วระบบ
00:11:49 → 00:11:52ต่างๆก็จะเริ่มรวนนั่นเองครับควรจะกิน
00:11:52 → 00:11:55ผลไม้ไม่ว่าจะเป็นชมพูแอปเปิ้ลฝรั่งเพื่อ
00:11:55 → 00:11:58ชะลอการดูดซึมน้ำตาแล้วก็ช่วยลดระดับน้ำ
00:11:58 → 00:12:00ตาลในเลือดแล้วก็ทางที่ควรจะงดกินน้ำ
00:12:00 → 00:12:03ผลไม้ด้วยเพราะว่าน้ำผลไม้ 1 ขวดมาจากการ
00:12:03 → 00:12:07คั้นผลไม้หลายลูกมากน้ำตาลเลยสูงแถมไม่มี
00:12:07 → 00:12:10กากใยคำตอบนะครับก็คือถูกต้องครับหลักการ
00:12:10 → 00:12:13ของมันก็คือเราควรจะกินผักหรือผลไม้ที่มี
00:12:13 → 00:12:16ไฟเบอร์เยอะๆนั่นเองนะครับก็จะทำให้การ
00:12:16 → 00:12:20ดูดซึมน้ำตาลทำได้ช้าลงแล้วก็ระดับน้ำตาล
00:12:20 → 00:12:22ในเลือดของเราเนี่ยไม่พีชนั่นเองถามว่า
00:12:22 → 00:12:24ทำไมเราควรจะเลี่ยงน้ำผลไม้นะครับเพราะ
00:12:24 → 00:12:26ว่าน้ำผลไม้เนี่ยมันเหมือนเป็นการช็อตคัท
00:12:26 → 00:12:29ครับคือการย่อยไอ้ตัวผลไม้มาแล้วระดับนึง
00:12:29 → 00:12:33นะครับทำให้ได้น้ำตาลปริมาณเยอะๆเนี่ยมา
00:12:33 → 00:12:35รวมกันเลยแล้วน้ำตาลที่มันดูดซึมได้ง่าย
00:12:35 → 00:12:38พอเราดื่มน้ำผลไม้เข้าไปด้วยความที่มัน
00:12:38 → 00:12:41เต็มไปด้วยน้ำตาลตัวเล็กๆแล้วมันก็เป็น
00:12:41 → 00:12:44ของเหลวด้วยนะครับมันก็จะทะเลาะทะลวงเข้า
00:12:44 → 00:12:46ไปในเส้นเลือดของเราได้อย่างรวดเดียวน้ำ
00:12:46 → 00:12:49ตาเราก็จะชู๊ดแล้วก็พีคนั่นเองครับกินผัก
00:12:49 → 00:12:51เยอะๆมีกากใยช่วยครูน้ำตาลในเลือดถูกต้อง
00:12:51 → 00:12:53พูดไปแล้วนะครับอาหารที่มีกากใยเยอะๆ
00:12:53 → 00:12:56เนี่ยทำให้เราดูดซึมพวกคาร์โบไฮเดรตแล้ว
00:12:56 → 00:12:58ก็น้ำตาลเนี่ยช้าลงนั่นเองนะครับกินไข่ใน
00:12:58 → 00:13:01มื้อเช้าหรือว่าโปรตีนจะค่อยควบคุมน้ำตาล
00:13:01 → 00:13:04ในเลือดได้ดีกินอโวคาโดมีทั้งโอมีค่า 9
00:13:04 → 00:13:06กระตุ้น gld 1 ช่วยในการทำงานของ
00:13:06 → 00:13:08อินซูลินและก็ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีคำ
00:13:08 → 00:13:11ตอบคือถูกต้องทั้งคู่เลยนะครับทริคนี้ผม
00:13:11 → 00:13:12อยากจะแชร์ให้ทุกคนฟังมากเลยนะครับเรา
00:13:12 → 00:13:15สามารถที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของเรานิด
00:13:15 → 00:13:19เดียวในการกินอาหารแต่สามารถที่จะส่งผล
00:13:19 → 00:13:21กระทบในการควบคุมน้ำตาลทำให้เราควบคุมน้ำ
00:13:21 → 00:13:23ตาลได้ดีมากยิ่งขึ้นได้อย่างเหลือเชื่อ
00:13:24 → 00:13:26เลยนะครับถามว่าทริคนี้คืออะไรคือการที่
00:13:26 → 00:13:30เราปรับลำดับในการกินอาหารของเราครับคือ
00:13:30 → 00:13:34แทนที่จะรีบกินแป้งเข้าไปในคำแรกๆนะครับ
00:13:34 → 00:13:38เราควรจะเลือกกินโปรตีนกับกินผักที่มี
00:13:38 → 00:13:41ไฟเบอร์เยอะๆตระกูลผักที่ไม่ใช่มีแป้งนะ
00:13:41 → 00:13:44ครับเข้าไปก่อนครับกินโปรตีนเข้าไปก่อน
00:13:44 → 00:13:46มันช่วยยังไงครับเวลาที่โปรตีนเข้าไปอยู่
00:13:46 → 00:13:48ในกระเพาะอาหารของเราเยอะๆแล้วนะครับ
00:13:48 → 00:13:51กระเพาะอาหารก็จะรั้งแล้วก็เก็บอาหารที่
00:13:51 → 00:13:53เรากินเข้าไปเนี่ยเอาไว้ในกระเพาะให้นาน
00:13:53 → 00:13:56ที่สุดนะครับค่อยๆย่อยไม่รีบผลักอาหาร
00:13:56 → 00:13:59ส่วนนั้นเนี่ยลงไปสู่ลำไส้เล็กก็ทำให้ดูด
00:13:59 → 00:14:01ซึมช้าลงนั่นเองเพราะฉะนั้นการกินโปรตีน
00:14:01 → 00:14:04เข้าไปเยอะๆเนี่ยนะครับตั้งแต่แรกก็จะทำ
00:14:04 → 00:14:06ให้การดูดซึมอาหารของเราเนี่ยช้าลงก็จะ
00:14:06 → 00:14:10ส่งผลไปถึงการดูดซึมน้ำตาลเข้าไปสู่กระแส
00:14:10 → 00:14:12เลือดช้าลงตามไปด้วยนะครับเพราะฉะนั้นถ้า
00:14:12 → 00:14:16เราเลือกกินโปรตีนก่อนในคำแรกๆเข้าไปให้
00:14:16 → 00:14:18มันไปอยู่ในกระเพาะก่อนเลยนะครับแล้วเรา
00:14:18 → 00:14:21ค่อยกินแป้งหรือว่าน้ำตาลตามเข้าไปทีหลัง
00:14:21 → 00:14:24เนี่ยครับทั้งแป้งและน้ำตาลเนี่ยมันจะถูก
00:14:24 → 00:14:27ย่อยช้าลงแล้วก็ดูดซึมช้าลงน้ำตาลในเลือด
00:14:27 → 00:14:29ของเราก็จะไม่พีคแล้วก็ไม่ชูด้วยนะครับ
00:14:29 → 00:14:31พูดให้มันเห็นภาพมากขึ้นเลยดีกว่านะครับ
00:14:31 → 00:14:35สมมุติว่าคุณเป็นคนชอบกินของอร่อยแหละชอบ
00:14:35 → 00:14:38กินข้าวขาหมูเงี้ยสั่งข้าวขาหมูมาเนื้อ
00:14:38 → 00:14:42หนังมีไข่ด้วยแล้วก็มีคะน้าหรือว่าผักกาด
00:14:42 → 00:14:44ดองที่เขาเสิร์ฟมานะครับโดยปกติแล้วคน
00:14:45 → 00:14:47ส่วนใหญ่ก็จะกินไปพร้อมๆกันเนอะอาจจะกิน
00:14:47 → 00:14:50เนื้อพร้อมกับข้าวแล้วก็ตัดด้วยผักบ้าง
00:14:50 → 00:14:53เนมด้วยพริกกระเทียมนี้บางคนเก็บหนังไว้
00:14:53 → 00:14:55กินสุดท้ายด้วยเพราะว่ามันคือสิ่งที่ฟิน
00:14:55 → 00:14:57ที่สุดนะครับนั่นคือพฤติกรรมของคนส่วน
00:14:57 → 00:15:00ใหญ่ทีนี้ถามว่าจะเอาความรู้ตรงนี้ไปปรับ
00:15:00 → 00:15:03ใช้ได้อย่างไรนะครับวิธีการคืออยากกิน
00:15:03 → 00:15:05ข้าวขาหมูเหมือนเดิมในปริมาณเท่าเดิมเลย
00:15:05 → 00:15:09ลองเปลี่ยนซิกินเนื้อหมูก่อนกินไข่ก่อน
00:15:09 → 00:15:13กินผักคะน้าเข้าไปก่อนแล้วก็อาจจะตามด้วย
00:15:13 → 00:15:16หนังหมูหรือข้าวผักกาดดองกินพวกนี้ก่อน
00:15:16 → 00:15:18เลยอย่าเพิ่งกินข้าวเข้าไปครับเพราะกิน
00:15:18 → 00:15:20เหล่านี้ไปอาจจะครึ่งนึงก็ได้แล้วเราอาจ
00:15:20 → 00:15:23จะค่อยๆเริ่มกินข้าวซึ่งเป็นแป้งตามเข้า
00:15:23 → 00:15:26ไปนะครับด้วยวิธีการนี้ครับเชื่อไหมมันจะ
00:15:26 → 00:15:29ทำให้แป้งเนี่ยครับย่อยเป็นน้ำตาลช้าลง
00:15:30 → 00:15:32และน้ำตาลก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
00:15:32 → 00:15:37ช้าลงเรากินอาหารเหมือนเดิมในปริมาณเดิม
00:15:37 → 00:15:40แต่ระดับของน้ำตาลในเลือดของเราเนี่ย
00:15:40 → 00:16:42แพทเทิร์นของมันจะไม่เหมือนเดิมครับทุกคน
00:16:42 → 00:16:46ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดียิ่งขึ้นถ้าเกิด
00:16:46 → 00:16:49ว่าเรามีภาวะอินซูลิน resistance หรือว่า
00:16:49 → 00:16:51ต่อต้านอินซูลินคือเซลล์เนี่ยไม่สามารถ
00:16:51 → 00:16:53ที่จะสื่อสารกับอินซูลินได้ดีนะครับการอด
00:16:53 → 00:16:56อาหารหรือว่าควบคุมเวลาที่จะกินอาหารได้
00:16:56 → 00:16:59นะครับเป็นการเทรนเซลล์ฝึกมานะครับมันจะ
00:16:59 → 00:17:01Sense หรือว่าตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี
00:17:01 → 00:17:04ขึ้นแล้วมันก็จะสามารถดึงน้ำตาลออกจาก
00:17:04 → 00:17:07เลือดได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นครับอ๋อ
00:17:07 → 00:17:09อันนี้น่าสนใจมากครับมีบอกว่าควรจะกิน
00:17:09 → 00:17:12แอปเปิ้ลไซเดอร์นะครับติดต่อกันไปทุกวัน
00:17:12 → 00:17:15อย่างน้อย 1 เดือนก็จะช่วยลดระดับน้ำตาล
00:17:15 → 00:17:17ในเลือดนะครับมีงานวิจัยรองรับเลยนะครับ
00:17:17 → 00:17:19ว่าการกิน Apple Cider vegra นะครับ
00:17:19 → 00:17:22ประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะในทุกๆวันนะครับกิน
00:17:22 → 00:17:25คู่ไประหว่างมื้ออาหารหรืออาจจะกินก่อน
00:17:25 → 00:17:28นอนนะครับสามารถที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำ
00:17:28 → 00:17:30ตาลในเลือดได้นะครับถามว่าทำไมถึงเป็นแบบ
00:17:30 → 00:17:32นั้นเพราะว่าในไอ้เจ้า Apple Cider VEGA
00:17:33 → 00:17:35เนี่ยครับมันมีกฎอะซิติกอยู่ครับแล้วการ
00:17:35 → 00:17:38กินกรดอะซิติกเข้าไปเนี่ยครับมันจะให้
00:17:38 → 00:17:40เอฟเฟคเดียวกับการกินโปรตีนเข้าไปเยอะๆนะ
00:17:40 → 00:17:44ครับคือมันจะทำให้อาหารถูกเก็บเอาไว้ที่
00:17:44 → 00:17:46กระเพาะนานยิ่งขึ้นก็คือกระเพาะเนี่ย
00:17:46 → 00:17:50ปล่อยอาหารแต่ให้ลำไส้เล็กช้าลงการดูดซึม
00:17:50 → 00:17:52น้ำตาลเข้าไปเรื่อยก็เกิดขึ้นช้าลงนั่น
00:17:52 → 00:17:55เองครับหลังกินอาหารทุกมื้อให้เดิน 10
00:17:55 → 00:17:58นาทีรวมทั้งวัน 30 นาทีช่วยไหมคำตอบก็คือ
00:17:58 → 00:18:00ช่วยนะครับทุกคนอันนี้ก็มีงานวิจัยมารอง
00:18:00 → 00:18:03รับอีกแล้วก็เป็นสิ่งที่น่าเซอร์ไพรส์มาก
00:18:03 → 00:18:06ครับมีการศึกษาเลยนะครับว่าเอาคนมากิน
00:18:06 → 00:18:08ข้าวนี่แหละกินมื้อกลางวันนะครับแล้วก็
00:18:08 → 00:18:10แบ่งเป็นกลุ่มที่กินปุ๊บนั่งอยู่กับที่
00:18:10 → 00:18:15กินปุ๊บยืนอยู่เฉยๆกินปุ๊บเดินช้าๆสัก 2-5
00:18:15 → 00:18:17นาทีนะครับผลก็บอกว่าคนที่กินอาหารกลาง
00:18:17 → 00:18:21วันปุ๊บแล้วก็เดินครับเดินช้าๆเบาๆนะครับ
00:18:21 → 00:18:23ไม่ต้องวิ่งไม่ต้องอะไรเลยนะฮะแค่ประมาณ
00:18:23 → 00:18:262-5 นาทีสามารถที่จะป้องกันไม่ให้น้ำตาล
00:18:26 → 00:18:28เนี่ยมันชู้ตครับแต่ให้น้ำตาลเนี่ยมัน
00:18:28 → 00:18:31ขึ้นไปแล้วเราก็มันก็ลดลงทันทีนะครับแล้ว
00:18:31 → 00:18:33ก็วิ่งอยู่ในช่วงที่ปลอดภัยเพียงแค่เดิน
00:18:33 → 00:18:37ขยับเขยื้อนร่างกาย 2-5 ทีหลังจากมื้อ
00:18:37 → 00:18:39กลางวันนั่นเองนะครับเป็น Action ที่ใครๆ
00:18:39 → 00:18:41ก็ทำได้ไม่ยากเลยนะครับเพราะฉะนั้นแทนที่
00:18:41 → 00:18:44หลังจากพื้นอาหารกลางวันของคุณแล้วคุณจะ
00:18:44 → 00:18:46รีบกลับไปที่โต๊ะทำงานนั่งเฉยๆนั่งเล่น
00:18:46 → 00:18:49คอมเนี่ยครับคุณเดินไปเม้าท์มอยกับเพื่อน
00:18:49 → 00:18:52แผนกข้างๆหรือว่ามีการแวะไปชอปปิ้งตลาด
00:18:52 → 00:18:54นัดก่อนที่จะกลับขึ้นมาทำงานเนี่ยก็เป็น
00:18:54 → 00:18:57เรื่องที่ดีนะครับเหตุผลคือพอเรามีการ
00:18:57 → 00:18:59ขยับเขย่งเคลื่อนไหวเนี่ยครับกล้ามเนื้อ
00:18:59 → 00:19:01ของเราต้องใช้พลังงานเพราะฉะนั้นมันก็จะ
00:19:01 → 00:19:04รีบดื่มน้ำตาลที่อยู่ในเลือดของเราเนี่ย
00:19:04 → 00:19:07เอาไปใช้ทันทีน้ำตาลก็เลยจะไม่ชูตขึ้นไป
00:19:07 → 00:19:11เกินกว่าค่าที่ปลอดภัยนั่นเองครับประเทศ
00:19:11 → 00:19:14สุดท้ายครับการนอนดึกไม่ออกกำลังกายทำให้
00:19:14 → 00:19:16หลอดน้ำตาลในเลือดสูงเพราะว่าการเผาผลาญ
00:19:16 → 00:19:19ระดับน้ำตาลจะลดน้อยลงคำตอบก็คือถูกต้อง
00:19:19 → 00:19:22แหละครับการที่เราอดนอนเนี่ยครับมันจะทำ
00:19:22 → 00:19:24ให้ระบบฮอร์โมนของเรารวนเลยครับจะมี
00:19:24 → 00:19:27ฮอร์โมนตัวนึงพุ่งสูงก็คือฮอร์โมน
00:19:27 → 00:19:29คอร์ติซอลฮอร์โมนของความเครียดนั่นเอง
00:19:29 → 00:19:31แล้วก็ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนตัวอื่นๆที่
00:19:31 → 00:19:34เกี่ยวกับ metabolism ของน้ำตาลนะครับรวน
00:19:34 → 00:19:36ไปด้วยพอทีมงานที่เป็นตัวควบคุมระดับน้ำ
00:19:36 → 00:19:39ตาลในเลือดเนี่ยมันรวนด้วยนะครับน้ำตาลใน
00:19:39 → 00:19:42เลือดของเราก็จะสวิงเกินบ้างต่ำบ้างจาก
00:19:42 → 00:19:44ค่าที่ความปลอดภัยครับหรือบางครั้งเราก็
00:19:44 → 00:19:48จะรู้สึกโหยเวลาที่ใครอดนอนก็จะหิวมาก
00:19:48 → 00:19:50เป็นปกติแล้วก็จะควบคุมตัวเองไม่ได้ถูก
00:19:50 → 00:19:52ไหมเห็นของวางปุ๊บก็ซัดเข้าไปเลยคราวนี้
00:19:52 → 00:19:55นะครับน้ำตาลก็จะชู๊ดขึ้นเกินกว่าค่า
00:19:55 → 00:19:59มาตรฐานนะครับอินซูลินก็เอาไม่อยู่อย่าง
00:19:59 → 00:20:01นี้ร่างกายของเราก็จะเกิดภาวะเครียดแล้ว
00:20:01 → 00:20:04ก็ทำให้ร่างกายของเรารวนไปอีกหลายวันเลย
00:20:04 → 00:20:06นะครับส่วนเรื่องการออกกำลังกายนะครับแน่
00:20:06 → 00:20:08นอนว่าการออกกำลังกายหรือทำตัวเองให้
00:20:08 → 00:20:11Active เนี่ยครับก็เป็นการควบคุมน้ำตาล
00:20:11 → 00:20:13อยู่แล้วแหละเพราะว่ากล้ามเนื้อหรือว่า
00:20:13 → 00:20:16อวัยวะต่างๆนะครับที่ใช้งานเนี่ยมัน
00:20:16 → 00:20:17ต้องการน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานเพราะ
00:20:17 → 00:20:20ฉะนั้นมันก็จะช่วยกันดึงน้ำตาลออกจาก
00:20:20 → 00:20:22เลือดออกไปใช้เลยครับและมีอีกหนึ่งงาน
00:20:22 → 00:20:24วิจัยครับที่น่าสนใจมากนะครับผมเอามาฝาก
00:20:24 → 00:20:26ทุกคนนะครับคือเขาเจอว่าการออกกำลังกาย
00:20:27 → 00:20:31แนว my body หรือว่าการออกกำลังกายเบาๆ
00:20:31 → 00:20:34ที่เน้นการควบคุมการฝึกจิตเนี่ยนะครับไม่
00:20:34 → 00:20:37ว่าจะเป็นการนั่งสมาธิหรือว่าการเล่นโยคะ
00:20:37 → 00:20:41เนี่ยครับมีประสิทธิภาพมากๆที่จะช่วยควบ
00:20:41 → 00:20:43คุมน้ำตาลในเลือดนะครับมีการทดลองเจอเลย
00:20:43 → 00:20:46ครับว่าคนที่เล่นโยคะนี้นะครับจะสามารถ
00:20:46 → 00:20:50ช่วยลดค่าฮีโมโกลบิน a1c หรือว่าค่าน้ำ
00:20:50 → 00:20:53ตาลในเลือดเฉลี่ยในรอบ 3 เดือนเนี่ยได้ 1%
00:20:53 → 00:20:57ซึ่งเยอะมากนะครับเทียบเท่ากับการที่กิน
00:20:57 → 00:20:59ยาเม็ดฟอร์มินเลยนะครับซึ่งเป็นยาที่คุณ
00:20:59 → 00:21:02หมอจ่ายให้ในการลดปริมาณน้ำตาลในเลือดนะ
00:21:02 → 00:21:05ครับการนั่งสมาธิก็สามารถที่จะช่วยลดค่า
00:21:05 → 00:21:09ฮีโมโกลบินเอวันซีได้ 0.8% ครับใกล้เคียง
00:21:09 → 00:21:12กับโยคะเลยทีเดียวนะครับเดี๋ยวเราจะหา
00:21:12 → 00:21:14เวลาสักตอนนึงนะครับมาพูดถึงประสิทธิภาพ
00:21:14 → 00:21:18แล้วก็ความน่าสนใจของการนั่งสมาธิเลยครับ
00:21:18 → 00:21:21ว่าสามารถจะช่วยทำให้ร่างกายของเราเนี่ย
00:21:21 → 00:21:23มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้หลายๆแง่มุมเลยนะ
00:21:23 → 00:21:26ครับเราพูดก็ไม่ยาวมากเลยบางคนอาจจะ loss
00:21:26 → 00:21:28นะครับผมขอสรุปนิดนึงแล้วกันว่าวิธีในการ
00:21:28 → 00:21:31ควบคุมน้ำตาลในเลือดที่มีประสิทธิภาพ
00:21:31 → 00:21:33เนี่ยมีอะไรบ้างนะครับแบ่งเป็น 3 วิธี
00:21:33 → 00:21:36ใหญ่ๆเลยนะครับวิธีแรกคือการแฮกด้วยการ
00:21:36 → 00:21:39กินครับยังไงเราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรต
00:21:39 → 00:21:41แหละแต่เราควรจะ manage หรือว่าบริหารการ
00:21:41 → 00:21:43กินคาร์โบไฮเดรตให้ไม่ดีนะครับคือดูจาก
00:21:43 → 00:21:46ค่า GI หรือว่าไกลซิมิ index นะครับ
00:21:46 → 00:21:49พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ที่
00:21:49 → 00:21:52ต่ำน้ำตาลก็จะไม่ชูดเร็วเกินไปนะครับการ
00:21:52 → 00:21:54กินเรื่องที่ 2 นะครับสำคัญมากคือปรับ
00:21:54 → 00:21:58ลำดับในการกินนะครับคือเราควรจะกินโปรตีน
00:21:58 → 00:22:01เยอะๆเลยนะครับเข้าไปก่อนแล้วก็ตามด้วย
00:22:01 → 00:22:04ผักที่มีไฟเบอร์เยอะๆแล้วก็ถึงจะตามด้วย
00:22:04 → 00:22:07ผักที่มีแป้งเยอะรวมไปถึงแหล่งอาหารที่
00:22:07 → 00:22:09เป็นแป้งหรือว่าน้ำตาลอื่นๆเข้าไปนะครับ
00:22:09 → 00:22:12วิธีการนี้นะครับสามารถช่วยทำให้คุณกิน
00:22:12 → 00:22:15อาหารเหมือนเดิมปริมาณเท่าเดิมแต่ทำให้
00:22:15 → 00:22:18ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้
00:22:18 → 00:22:20ครับการกินอย่างที่ 3 นะครับคือการใช้
00:22:20 → 00:22:22วิถีธรรมชาตินะครับมีอาหารบางอย่างนะครับ
00:22:22 → 00:22:25ที่จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลนะครับอย่าง
00:22:25 → 00:22:28เช่น Apple Cider vegra นะครับมีการทด
00:22:28 → 00:22:31สอบมาแล้วนะครับว่ากรดอะซิติกใน Apple นะ
00:22:31 → 00:22:34ครับช่วยทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น
00:22:34 → 00:22:37ทำให้น้ำตาลนะครับถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก
00:22:37 → 00:22:40ช้าลงนั่นเองนะครับลองกินประมาณ 1-2 ช้อน
00:22:40 → 00:22:42โต๊ะควบคู่ไปกับเนื้อหาที่คุณกินนะครับนะ
00:22:42 → 00:22:45ครับทริคที่ 4 ของการกินนะครับคือการควบ
00:22:45 → 00:22:47คุมระยะเวลาในการกินหรือว่าจำกัดระยะเวลา
00:22:47 → 00:22:50ในการกินก็คือการทำ If นั่นเองนะครับการ
00:22:50 → 00:22:52ทำ If หรือว่าลิมิตระยะเวลาที่เรากินได้
00:22:52 → 00:22:56นะครับจะเป็นการเทรนเซลล์ต่างๆของร่างกาย
00:22:56 → 00:23:00นี้นะครับให้มีการตอบสนองต่ออินซูลินได้
00:23:00 → 00:23:03ดีมากยิ่งขึ้นนะครับก็จะทำให้รักษาอาการ
00:23:03 → 00:23:06ที่เป็นอินซูลิน resistance ได้ครับ 4
00:23:06 → 00:23:09ข้อคือ Hack ของกันกินนะครับต่อไปคือการ
00:23:09 → 00:23:12แฮกของการออกกำลังกายนะครับแน่นอนครับการ
00:23:12 → 00:23:14ออกกำลังกายช่วยได้นะครับแต่วิธีที่อยาก
00:23:14 → 00:23:16จะลองให้คุณลองไปทำดูคือการเล่นโยคะหรือ
00:23:16 → 00:23:19การนั่งสมาธิครับสามารถที่จะช่วยลดปริมาณ
00:23:19 → 00:23:22น้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาวเลยนะครับแต่
00:23:22 → 00:23:24ถ้าใครที่ชอบคาร์ดิโอนะครับแนะนำเลยครับ
00:23:24 → 00:23:27ให้ออกกำลังกายที่โซน 2 โซน 2 คืออะไรคือ
00:23:27 → 00:23:31การออกกำลังกายที่เรายังหายใจได้ทันนะ
00:23:31 → 00:23:33ครับยังหายใจได้ทานถามว่ามันช่วยได้ยังไง
00:23:33 → 00:23:36มันจะช่วยเทรนไม่โตคอร์เดียในเซลล์ครับ
00:23:36 → 00:23:40ไมโตคอนเดียร์เนี่ยคือเจ้าหน้าที่ในเซลล์
00:23:40 → 00:23:41เลยทีมงานในเซลล์ที่ทำหน้าที่ในการ
00:23:41 → 00:23:44เปลี่ยนน้ำตาลให้ไปเป็นพลังงานนะครับเจ้า
00:23:44 → 00:23:47ไมค์ตัวคนเดียวต้องการออกซิเจนในการทำงาน
00:23:47 → 00:23:50เพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าเราออกกำลังกายโซน 2
00:23:50 → 00:23:53นะครับยังหายใจทันไม่โตคอนเวียก็จะทำงาน
00:23:53 → 00:23:57ดีขึ้นเซลล์ก็จะทำงานดีขึ้นแล้วก็จะตอบ
00:23:57 → 00:23:59สนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นนั้นเองที่ 3
00:23:59 → 00:24:01คือเรื่องการนอนนะครับอย่างที่บอกไปว่า
00:24:01 → 00:24:05การอดนอนเนี่ยทำให้ระบบฮอร์โมนรวนทำให้
00:24:05 → 00:24:07คอติซอลสูงขึ้นเครียดนะครับเพราะระบบ
00:24:07 → 00:24:10ฮอร์โมนตัวนี้การควบคุมระดับน้ำตาลใน
00:24:10 → 00:24:12เลือดให้วิ่งขึ้นวิ่งลงอยู่ในช่วงที่ปลอด
00:24:12 → 00:24:15ภัยก็จะเสียไปนะครับเพราะฉะนั้นควรใส่ใจ
00:24:15 → 00:24:18กับการนอนนอนให้พอให้มีคุณภาพเป็นวิธีที่
00:24:18 → 00:24:20มีประสิทธิภาพมากๆเลยนะครับในการควบคุม
00:24:21 → 00:24:23ระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเองครับแม้ว่า
00:24:23 → 00:24:25สาเหตุของเบาหวานเนี่ยจะมีทั้งกรรมพันธุ์
00:24:25 → 00:24:28แล้วก็พฤติกรรมนะครับกรรมพันธุ์เนี่ยเรา
00:24:28 → 00:24:30อาจจะเลือกไม่ได้เนาะแต้มบุญแต่ละคนไม่
00:24:30 → 00:24:32เหมือนกันนะครับแต่เราสามารถที่จะควบคุม
00:24:32 → 00:24:35บาปบุญของตัวเราเองด้วยแต่เราสามารถที่จะ
00:24:35 → 00:24:38ควบคุมบาปบุญของตัวเราเองได้นะครับในการ
00:24:38 → 00:24:41ควบคุมพฤติกรรมของเราไม่ว่าจะเป็นเรื่อง
00:24:41 → 00:24:45กินเรื่องนอนเรื่องออกกำลังกายใส่ใจกับ 3
00:24:45 → 00:24:48อย่างนี้นะครับรับรองว่าคุณจะสามารถควบ
00:24:48 → 00:24:50คุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในภาวะปลอด
00:24:50 → 00:24:53ภัยแล้วก็ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบา
00:24:53 → 00:24:58หวานและโรคอื่นๆตามมาได้อย่างต่อเนื่อง
00:24:58 → 00:25:01The Standing Portrait Are you
00:25:01 → 00:25:04finish for you