00:00:00 → 00:00:04ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ talk ความรู้สุขภาพ
00:00:04 → 00:00:08ลึกและฟรีมีที่
00:00:08 → 00:00:12นี่สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง
00:00:12 → 00:00:15เอ่อฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือที่เรียกกันว่า
00:00:15 → 00:00:17ฮอร์โมนความเครียดนะคะจากข้อมูลที่เราได้
00:00:17 → 00:00:21มาเนี่ยเอ่อดูเหมือนว่ามันส่งผลกระทบเยอะ
00:00:21 → 00:00:23กว่าที่เราคิดนะคะโดยเฉพาะเรื่องอินซูลิน
00:00:23 → 00:00:28สุขภาพโดยรวมใช่เลยครับคือประเด็นสำคัญ
00:00:28 → 00:00:32มากๆเลยคือข้อซอลที่มันสูงค้างหรือว่าสูง
00:00:32 → 00:00:35ผิดเวลาเนี่ยเอ่อมันไปกวนการทำงานของ
00:00:35 → 00:00:37อินซูลินเลยนะครับทำให้เกิดภาวะที่เรียก
00:00:37 → 00:00:41ว่าดื้ออินซูลินได้ซึ่งอันเนี้ยเป็นจุด
00:00:41 → 00:00:43เริ่มต้นของปัญหาสุขภาพเรื้อรังหลายๆ
00:00:43 → 00:00:47อย่างเลยอืค่ะวันนี้เราเลยจะมาลองเอ่อ
00:00:47 → 00:00:51สกัดเอาข้อมูลข้อคิดดีๆสัก 10 ข้อจากข้อ
00:00:51 → 00:00:54มูลที่เรามีมาช่วยกันดูว่าจะจัดการเจ้า
00:00:54 → 00:00:57ฮอร์โมนตัวนี้ยังไงดีน่าสนใจมากเลยค่ะคือ
00:00:57 → 00:01:00ปกติร่างกายเราก็สร้างคอิซอลตอนเช้าๆให้
00:01:00 → 00:01:04เราตื่นตัวอันนั้นปกติเนาะคะแต่ปัญหาคือ
00:01:04 → 00:01:06เอิ่มวิถีชีวิตตอนนี้ที่ทำให้มันสูงตลอด
00:01:06 → 00:01:09ใช่มั้ยคะใช่ครับใช่ครับงั้นเรามาเริ่ม
00:01:09 → 00:01:12กันเลยดีกว่าค่ะปรับตั้งแต่เช้าเลยเรื่อง
00:01:12 → 00:01:16แสงแดดนี่ข้อมูลบอกว่าสำคัญมากไม่ใช่แค่
00:01:16 → 00:01:19เห็นแสงนะคะแต่ต้องให้โดนผิวหนังเลยโดย
00:01:19 → 00:01:22เฉพาะแถวๆท้องมันไปเกี่ยวกับเซโรโทนิน
00:01:22 → 00:01:25หรือฮอร์โมนความสุขได้ยังไงอ่ะคะเนี่ยอ๋อ
00:01:25 → 00:01:27ครับคือเป็นกุไกที่น่าทึ่งเหมือนกันนะ
00:01:27 → 00:01:30ครับแสงแดดที่โดนผิวผิวเราโดยตรงเนี่ยมัน
00:01:30 → 00:01:32จะส่งสัญญาณไปกระตุ้นเอ่อพวกแบคทีเรียใน
00:01:32 → 00:01:35ลำไส้เราอ่ะครับซึ่งตรงนั้นน่ะเป็นแหล่ง
00:01:35 → 00:01:39ผลิตเซรโทนินที่ใหญ่มากถึง 80% เลยโหเยอะ
00:01:39 → 00:01:42ขนาดนั้นเลยหรอเ้าครับผมการที่เราออกไป
00:01:42 → 00:01:44รับแดดตอนเช้าๆเนี่ยก็เลยเหมือนกับว่า
00:01:44 → 00:01:47เอ่อเราไปเปิดสวิตช์สร้างความสุขแล้วก็
00:01:47 → 00:01:51ช่วยกดคอิซอไปพร้อมๆกันเลยครับอ๋อค่ะเข้า
00:01:51 → 00:01:53ใจเลยเพิ่งรู้ว่ามันเชื่อมกันแบบนี้เลยนะ
00:01:53 → 00:01:56คะแล้วนอกจากรับแสงแล้วอีกวิธีที่เห็นพูด
00:01:56 → 00:01:58ถึงคือ grounding อันนี้คือแค่แค่เดิน
00:01:59 → 00:02:01เท้าเปล่าหรือว่ามันมีความหมายอย่างอื่น
00:02:01 → 00:02:03อีกมั้ยคะจริงๆกว้างกว่านั้นครับGRดing
00:02:03 → 00:02:06เนี่ยเอ่อมันคือการที่เราใช้ประสาทสัมผัส
00:02:06 → 00:02:09ของเราเชื่อมต่อกับปัจจุบันขณะอาจจะใช่
00:02:09 → 00:02:12ครับการเดินเท้าเปล่าสัมผัสพื้นดินพื้น
00:02:12 → 00:02:16หญ้าหรือเอ่อการจดจ่อกับลมหายใจการ
00:02:16 → 00:02:19เคลื่อนไหวร่างกายช้าๆแบบมีสติอื้อหือพวก
00:02:19 → 00:02:22นี้มันช่วยดึงเราออกจากความคิดวุ่นวายลด
00:02:22 → 00:02:25เครียดแล้วก็กระตุ้นการหลั่งโดปามีนได้
00:02:25 → 00:02:28ด้วยครับสารแห่งความสุขอีกตัวนึงอ๋อเข้า
00:02:28 → 00:02:31ใจแล้วค่ะเหมือนดึงสติตัวเองกลับมาอยู่
00:02:31 → 00:02:33กับร่างกายเนาะคะพอเราเคลียร์เรื่องตอน
00:02:33 → 00:02:36เช้าไปแล้วเนี่ยเรื่องสำคัญมากๆอีกเรื่อง
00:02:36 → 00:02:41ที่กระทบคอร์ติเลยก็คือการนอนค่ะข้อมูล
00:02:41 → 00:02:44เน้นเลยว่าคุณภาพนี่สำคัญกว่าปริมาณอัน
00:02:44 → 00:02:47นี้ช่วยขยายความหน่อยได้มั้ยคะได้เลยครับ
00:02:47 → 00:02:51คือกันน Deep Sleep เนี่ยเป็นช่วงที่
00:02:51 → 00:02:54เอ่อร่างกายซ่อมแซมตัวเองจริงๆแล้วก็
00:02:54 → 00:02:57หลั่งฮอร์โมนสำคัญๆคัญอย่าง GRth ฮอร์โมน
00:02:57 → 00:03:00แล้วก็ที่สำคัญมากคือเมลาโทนินครับค่ะ
00:03:00 → 00:03:03เมลาโทนินซึ่งเจ้าเมลาโทนินเนี่ยมัน
00:03:03 → 00:03:06เหมือนเป็นคู่ปรับกับคอร์ติซอลเลยคือช่วย
00:03:06 → 00:03:09กดระดับคอร์ติซอลให้ต่ำลงตอนกลางคืนแต่
00:03:09 → 00:03:12ปัญหาของยุคเนี้ยคือเอ่อแสงสีฟ้าจากหน้า
00:03:12 → 00:03:16จอต่างๆหรือแม้แต่แสงไฟในห้องนอนเองใช่
00:03:16 → 00:03:19เลยค่ะมันไปขัดขวางการสร้างเมลาโทนินทำ
00:03:19 → 00:03:23ให้เราหลับไม่ลึกพอคุณภาพการนอนก็เลยแย่
00:03:23 → 00:03:26ลงถึงแม้จะนอนหลายชั่วโมงก็ตามนะครับอื
00:03:26 → 00:03:31อืมจริงค่ะแสดงว่าการทำให้ห้องมืดสนิทนี้
00:03:31 → 00:03:34สำคัญมากๆเลยทีนี้มาถึงฮอร์โมนอีกตัวนะคะ
00:03:34 → 00:03:39ที่เกี่ยวกับความอิ่มเล็บค่ะมันมาช่วยคุม
00:03:39 → 00:03:43คอร์ติโซลได้ยังไงคะครับเลปตินนี้มาจาก
00:03:43 → 00:03:46เซลล์ไขมันนะครับหน้าที่หลักๆของมันคือ
00:03:46 → 00:03:49ส่งสัญญาณไปบอกสมองว่าแบบว่าอิ่มแล้วนะมี
00:03:49 → 00:03:53พลังงานพอแล้วเผาผลาญได้เลยค่ะพอเล็บินทำ
00:03:53 → 00:03:56งานดีเนี่ยมันก็จะช่วยควบคุมความอยากอ่ะ
00:03:56 → 00:03:59อาหารแล้วก็เอ่อช่วยให้คอร์ทิโซอลไม่พุ่ง
00:03:59 → 00:04:02สูงโดยไม่จำเป็นการกินไขมันดีให้พอประมาณ
00:04:02 → 00:04:06สัก 50-60% ของพลังงานที่ต้องการนะครับ
00:04:06 → 00:04:09แล้วก็การมีช่วงให้ร่างกายได้ใช้ไขมัน
00:04:09 → 00:04:11เก่าที่สะสมไว้บ้างเช่นช่วงที่เราไม่ได้
00:04:11 → 00:04:14กินอะไรหรือfastติ้งเนี่ยก็จะช่วยให้เล็บ
00:04:14 → 00:04:18ทำงานดีขึ้นอ๋อค่ะแต่ก็ต้องระวังนิดนึงนะ
00:04:18 → 00:04:21ครับบางทีเครียดมากๆจนกินไม่ลงอันนี้ต้อง
00:04:21 → 00:04:24แยกให้ออกว่าไม่หิวจริงๆหรือว่าเครียดจน
00:04:24 → 00:04:25ไม่อยาก
00:04:25 → 00:04:29ใช่ค่ะต้องฟังร่างกายตัวเองดีๆเลยนะคะที
00:04:29 → 00:04:31นี้มีเทคนิคง่ายๆที่ทำได้ทั้งวันเลยคือ
00:04:31 → 00:04:34การหายใจเห็นว่าต้องหายใจด้วยกระบังลม
00:04:34 → 00:04:37แล้วก็เน้นหายใจออกยาวๆมันช่วยเบรก
00:04:37 → 00:04:41คอ์ติซอลได้ยังไงค่ะครับผมการหายใจลึกๆ
00:04:41 → 00:04:44ให้ท้องป่องนะครับแล้วก็ผ่อนลมหายใจออก
00:04:44 → 00:04:48ยาวๆช้าๆเนี่ยมันเป็นการส่งสัญญาณไปที่
00:04:48 → 00:04:53ระบบประสาทพาราซyติโดยตรงเลยพาราซyครับ
00:04:53 → 00:04:56หรือพูดง่ายๆคือระบบเบรกระบบพักผ่อนของ
00:04:56 → 00:04:59ร่างกายพอเราเหยียบเบรกปุ๊บเนี่ยร่างกาย
00:04:59 → 00:05:02ก็จะผ่อนคลายลงลดกันหลังคอร์ติซอลคนส่วน
00:05:02 → 00:05:05ใหญ่เลยนะครับมักจะหายใจตื้นๆแค่ตรงอก
00:05:05 → 00:05:07ซึ่งอันนั้นมันไปกระตุ้นระบบสู้หรือหนี
00:05:07 → 00:05:10ซิมพาทติมากกว่าก็เลยทำให้เครียดง่ายขึ้น
00:05:10 → 00:05:13โหแค่ปรับการหายใจก็ช่วยได้เยอะเลยนะคะ
00:05:13 → 00:05:17เนี่ยนอกจากพฤติกรรมแล้วมีเรื่องของกิน
00:05:17 → 00:05:21บ้างอย่างโกโก้ดิบกับชาเขียวค่ะเห็นว่า
00:05:21 → 00:05:24ช่วยได้แต่ก็มีข้อควรระวังเรื่องคาเฟอี
00:05:24 → 00:05:27ด้วยใช่มั้คะใช่ครับทั้งคู่มีประโยชน์เลย
00:05:28 → 00:05:30โกโก้ดิบเนี่ยมีสารตั้งต้นเซโรโทนินแล้ว
00:05:31 → 00:05:33ก็มีสารที่ออกฤทธิ์คล้ายๆมอร์ฟีนอ่อนๆ
00:05:33 → 00:05:37ช่วยให้ผ่อนคลายส่วนชาเขียวก็มีเอ่อ
00:05:37 → 00:05:40แอลเทียนีนที่ช่วยให้สงบแล้วก็ EGCG ตา
00:05:40 → 00:05:44อนุมูลอิสระลดเครียดได้ค่ะดีทั้งคู่เลย
00:05:44 → 00:05:48แต่ก็นั่นแหละครับมีคาเฟอีนซึ่งบางคนอาจ
00:05:48 → 00:05:51จะไวอาจจะไปกระตุ้นคอร์ติแทนได้ก็เลยควร
00:05:51 → 00:05:54จะเริ่มน้อยๆก่อนสังเกตตัวเองดูแล้วก็ไม่
00:05:54 → 00:05:57ควรกินต่อนท้องว่างครับอาจจะลองหาชาเขียว
00:05:57 → 00:06:00แบบที่สกัดคาเฟอีนออกแล้วก็ได้นะครับอ๋อ
00:06:00 → 00:06:03ค่ะต้องค่อยๆลองดูเนาะคะแล้ว DHA หรือ
00:06:03 → 00:06:06โอเมก้า 3 ล่ะคะอันนี้เห็นว่าช่วยลด
00:06:06 → 00:06:09อักเสบแล้วมันมาเกี่ยวคอร์ติซอลได้ยังไง
00:06:09 → 00:06:11คะคือการอักเสบเรื้อรังในร่างกายเนี่ย
00:06:11 → 00:06:14ครับมันเป็นตัวกระตุ้นคอร์ติตัวสำคัญเลย
00:06:14 → 00:06:17แล้ว DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่สำคัญมากๆ
00:06:17 → 00:06:20นะครับพบเยอะในน้ำมันปลาน้ำมันตับปลา
00:06:20 → 00:06:23เนี่ยช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกายเลยแล้ว
00:06:23 → 00:06:25ก็ยังช่วยเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลิน
00:06:25 → 00:06:29ด้วยอื้อพออินซูลินทำงานดีขึ้นการคุมน้ำ
00:06:29 → 00:06:32ตาลคุ้มคอลรีซอลมันก็ดีตามไปด้วยครับส่วน
00:06:33 → 00:06:36ปริมาณนี้ก็เอ่อแตกต่างกันไปถ้าพื้นฐาน
00:06:36 → 00:06:39ทั่วไปอาจจะสัก 250 มลกัจากอาหารก็พอแต่
00:06:39 → 00:06:42ถ้ามีภาวะดื้ออินซูลินอ้วนหรือโรคเรื้อ
00:06:42 → 00:06:45รางอื่นๆอาจจะต้องใช้เยอะขึ้นตั้งแต่
00:06:45 → 00:06:48500-5,000 มลกัต่อวันเลยอันนี้ต้องค่อยๆ
00:06:48 → 00:06:50ปรับแล้วก็อาจจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้วย
00:06:50 → 00:06:53ครับค่ะเรื่องstrสนี่ต้องละเอียดเหมือน
00:06:53 → 00:06:56กันนะคะแล้วกลุ่มสมุนไพรปรับสมดุลหรือ
00:06:56 → 00:07:01adดapterล่ะคะพวกโสมชะเอมเทศเห็ดต่างๆอัน
00:07:01 → 00:07:03นี้มันทำงานยังไงคะสมุนไพรกลุ่มนี้จะ
00:07:03 → 00:07:06พิเศษหน่อยครับคือมันไม่ได้ออกฤทธิ์แบบ
00:07:06 → 00:07:08กระตุ้นหรือกดโดยตรงแต่จะช่วยให้ร่างกาย
00:07:08 → 00:07:11เราปรับตัวหรือadดกับความเครียดได้ดีขึ้น
00:07:11 → 00:07:14เหมือนไปช่วยจูนระบบตอบสนองต่อความเครียด
00:07:14 → 00:07:17ให้มันสมดุลไม่เหวี่ยงขึ้นลงง่ายๆครับอ๋อ
00:07:17 → 00:07:21ค่ะตัวอย่างก็เช่นโสมต่างๆทั้งโสมอินเดีย
00:07:22 → 00:07:25โสมเกาหลี่สเปรูหรือกระชายดำของไทยเราก็
00:07:25 → 00:07:27ถือว่าเป็นadดopตรเจนนะครับแล้วก็พวกเห็ด
00:07:27 → 00:07:32หลินจือถังเช่าเชอมเทศใบโหรพาสระแหน่พวก
00:07:32 → 00:07:35นี้ก็ใช้ได้การใช้ก็ง่ายๆครับใส่ในอาหาร
00:07:35 → 00:07:38ทำเป็นชาก็ได้เป็นภูมิปัญญาที่ดีมากเลย
00:07:38 → 00:07:41ค่ะสุดท้ายแล้วค่ะแต่สำคัญไม่แพ้กันคือ
00:07:41 → 00:07:44การเล่นค่ะฟังดูง่ายๆแต่มันช่วยลด
00:07:45 → 00:07:48คอร์ดิซอได้จริงๆหรอคะได้จริงและสำคัญมาก
00:07:48 → 00:07:50ครับการที่เรามีช่วงเวลาได้ทำกิจกรรมที่
00:07:50 → 00:07:53สนุกสนานผ่อนคลายไม่ต้องคิดเรื่องงาน
00:07:53 → 00:07:55เรื่องปัญหาเนี่ยมันช่วยตัดวงจรความ
00:07:55 → 00:07:57เครียดได้ดีมากๆเลยครับไม่ว่าจะเป็นการ
00:07:57 → 00:08:00เล่นกับสัตว์เลี้ยงการทำงานอดิเรกที่ชอบ
00:08:00 → 00:08:03ออการเล่นเกมก็ได้นะครับแต่ต้องระวังแสง
00:08:03 → 00:08:06สีฟ้าตอนกลางคืนนิดนึงหรือแค่การได้
00:08:06 → 00:08:09หัวเราะกับเพื่อนๆการเล่นเนี่ยมันช่วย
00:08:09 → 00:08:11หลังจุงโดฟริแล้วก็ลดคอร์ดิซอลได้ดีมาก
00:08:11 → 00:08:14จริงๆครับฟังดูแล้วการจัดการคอร์ดิเซอล
00:08:14 → 00:08:17นี่เป็นเรื่ององค์รวมจริงๆนะคะต้องดูทั้ง
00:08:17 → 00:08:21วิถีชีวิตตั้งแต่ตื่นนอนการหายใจการกิน
00:08:21 → 00:08:24การใช้สมุนไพรการรับรู้ร่างกายแล้วก็การ
00:08:24 → 00:08:28หาเวลาเล่นสนุกด้วยถูกต้องเลยครับทุก
00:08:28 → 00:08:30อย่างมันเชื่อมกันหมดเลยการนอนดีก็ส่งผล
00:08:30 → 00:08:33ต่อเล็บินต่อคอร์ดิซอลการหายใจดีก็ช่วย
00:08:33 → 00:08:36ให้ระบบประสาทสงบลงการที่เราปรับปรุงจุด
00:08:36 → 00:08:40เล็กๆน้อยๆแบบนี้สม่ำเสมอในหลายๆด้านนะ
00:08:40 → 00:08:42ครับมันจะให้ผลดีกว่าการไปเปลี่ยนอะไร
00:08:42 → 00:08:45ใหญ่ๆแค่อย่างเดียวค่ะมีอะไรอยากจะฝาก
00:08:45 → 00:08:47ทิ้งท้ายไว้ให้ลองไปคิดต่อมั้คะเกี่ยวกับ
00:08:47 → 00:08:51การดูแลตัวเองเรื่องนี้ผมว่าเอ่อร่างกาย
00:08:51 → 00:08:54เราเนี่ยชอบความสมดุลนะครับไม่ต้องสุด
00:08:54 → 00:08:58โต่งไปทางไหนทางหนึ่งการที่เราเข้าใจกลไก
00:08:58 → 00:09:01พวกนี้แล้วค่อยๆเอาไปปรับใช้แบบพอดีๆกับ
00:09:01 → 00:09:05ชีวิตเราทำสม่ำเสมอเนี่ยก็น่าจะเป็นกุญแจ
00:09:05 → 00:09:07สำคัญเลยครับที่จะทำให้สุขภาพดีขึ้นแล้ว
00:09:07 → 00:09:10ก็ห่างไกลจากความเครียดเรื้อรังได้โดยที่
00:09:10 → 00:09:13ไม่ต้องพยายามทำอะไรที่มันฝืนตัวเองจน
00:09:13 → 00:09:16กลายเป็นเครียดไปซะเองนะครับอืมใช่ค่ะลอง
00:09:16 → 00:09:19ลองกลับไปสำรวจดูครับว่ามีกิจกรรมผ่อนคลั
00:09:19 → 00:09:21เล็กๆน้อยๆอะไรที่เราอาจจะหลงลืมไปบ้างใน
00:09:21 → 00:09:24ชีวิตประจำวันบางทีแค่การกลับไปทำสิ่ง
00:09:24 → 00:09:26นั้นอาจจะสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่ง
00:09:26 → 00:09:29ใหญ่กว่าที่เราคิดก็ได้
00:09:29 → 00:09:31เย
00:09:31 → 00:09:42[เพลง]