- คำถาม:
- อาหารประเภทใดบ้างที่มีพรีไบโอติกส์อยู่ในตัว?
- คำตอบ:
- อาหารที่มีพรีไบโอติกส์ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ ต้นหอมญี่ปุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี ซึ่งล้วนเป็นแหล่งของไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก
[PODCAST] Food Choice | EP.22 - อาหารพรีไบโอติกส์ และโพรไบโอติกส์ ปรับสมดุลลำไส้
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:14:05สำหรับอาหารที่จะไปเพิ่ม ในกลุ่มที่เป็นพรีไบโอติกส์
00:14:09หลัก ๆ เลยก็จะมาจากพวกของไฟเบอร์นะคะ
00:14:12หรือว่าพวกที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะคะ
00:14:15ฉะนั้น ถ้าในรูปแบบของอาหาร ก็คือเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืชนะคะ
00:14:20หรือว่ารวมถึงพวกสมุนไพรด้วย
00:14:22กลุ่มนี้ก็จะให้ในส่วนที่จะเป็น เรื่องของพรีไบโอติกส์นะคะ
00:14:27หลัก ๆ นะคะ เวลาที่เราจะเลือกรับประทานก่อน
00:14:29อันที่หนึ่งก่อน พรีไบโอติกส์เนอะ
00:14:31ในส่วนของพรีไบโอติกส์นะคะ
00:14:33ก็จะเป็นกลุ่มของอาหารที่มันจะเป็น พวกไฟเบอร์แล้วกันเนอะ
00:14:36จะเป็นกลุ่มที่มาจากพวกของคาร์โบไฮเดรต ที่เป็นเชิงซ้อน
00:14:39ร่างกายเราก็จะย่อย แล้วก็ดูดซึม
00:14:41ทีนี้บางส่วนค่ะ มันดูดซึมไม่หมด
00:14:43มันก็จะไหลผ่านลงมา
00:14:45เอามาให้จุลินทรีย์ที่ลำไส้ใหญ่นี่ มีการ metabolize
00:14:49แล้วหลังจากนั้นนี่ ก็เอามาใช้งาน
00:14:51แล้วก็เกิดเป็นอาหาร
00:14:53หรือเป็นพลังงานให้กับแบคทีเรีย หรือจุลินทรีย์ที่บริเวณของลำไส้ใหญ่
00:14:57ดังนั้น หลัก ๆ ของกลุ่มที่จะเป็น พรีไบโอติกส์นี่
00:15:01จะได้มาจากอาหารกลุ่มที่เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
00:15:04หรือว่ากลุ่มที่มีไฟเบอร์เยอะ
00:15:07ทีนี้ในบางราย ต้องใช้ในบางรายนะคะ ที่อาจจะมีลำไส้แปรปรวนหรืออะไรก็ตาม
00:15:12แล้วเราเลือกชนิดของตัวคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือว่าเราเลือกไฟเบอร์ได้ไม่ได้ดีนัก
00:15:17สิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นคือ อาจจะมีปัญหาเรื่องของท้องอืด
00:15:20หรืออาจจะมีแก๊สในกระเพาะเยอะขึ้น
00:15:23หรืออาจจะทำให้ถ่ายเยอะขึ้นได้
00:15:24ถ้าเรารับในปริมาณที่มากเกินไป
00:15:27ลองนึกภาพว่ามันเป็นอาหารที่โหลดเข้าไปเยอะ ๆ
00:15:30แล้วแบคทีเรียหรือจุลินทรีย์เราเต็มไปหมดเลย
00:15:32ทุกครั้งที่เขาเอาอาหารไปใช้ค่ะ
00:15:35มันจะเกิดแก๊สขึ้นมา เป็นคาร์บอนไดออกไซด์
00:15:37จะเกิดน้ำขึ้นมา
00:15:38เพราะฉะนั้นนี่ มันอาจจะมากเกินไป
00:15:41เวลาที่เราพูดคำว่าพรีไบโอติกส์
00:15:43ไม่ได้หมายความว่าทุกคนกินแล้วจะได้ประโยชน์
00:15:45แต่ละคนจะมีปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเอง
00:15:48จะรู้ได้อย่างไร เป็นคำถามที่ดีเลยค่ะ
00:15:50เราไม่สามารถจะไปวัดได้ว่า แต่ละคนมีแบคทีเรียอะไร มากแค่ไหน
00:15:54ให้สังเกตค่ะ
00:15:55ถ้าสมมุติว่าเรากินเป็นผักเข้าไป หรือว่าเป็นพวกของธัญพืช
00:15:59หรือว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
00:16:01พอกินเข้าไปแล้วรู้สึกว่า มันแบบ... ท้องอืดมากเลย มีแก๊สมากเลย
00:16:05อันนี้เราต้องลดลง
00:16:06อีกวิธีหนึ่ง เราก็อาจจะต้องปรับในเรื่องของชนิด
00:16:10เพื่อจะหวังว่า
00:16:11โอเค อาจจะให้ได้ตัวนี้น้อยลง ตัวนั้นมากขึ้น อะไรอย่างนี้
00:16:14เราจะมีการปรับเปลี่ยน แล้วก็เลือกเอา
00:16:16อันแรกเราอาจจะปรับปริมาณก่อน อย่ากินครั้งนึงเยอะมาก ๆ
00:16:20แต่ให้กระจายมื้อ กินให้เยอะขึ้น
00:16:22กินทุก ๆ มื้อ ให้ร่างกายมีการปรับตัว
00:16:25อันนี้น่าจะดีขึ้นมากกว่าค่ะ
00:16:27กินในรูปแบบที่เป็นของสดเนอะ
00:16:29อย่าพยายามต้ม หรือว่าอย่าพยายามผ่านความร้อน
00:16:31เพื่อจะให้ได้วิตามิน แล้วก็เกลือแร่ครบถ้วนด้วย
00:16:34เช่น เป็นพวกอะไรได้บ้างเอ่ย
00:16:35หัวหอมก็ได้นะคะ หรือว่าจะเป็นหน่อไม้ฝรั่ง
00:16:38เป็นมะเขือเทศนะคะ ต้นหอมญี่ปุ่น พวกผักกาดทั้งหลาย
00:16:42อันนี้ก็ถือว่าเป็นกลุ่มที่มีพรีไบโอติกส์
00:16:46กลุ่มที่สองค่ะ ก็จะเป็นพวกของผลไม้ อันนี้ง่ายเลยเนอะ
00:16:50กล้วย แอปเปิล ส้ม
00:16:52พวกสตรอว์เบอร์รี เบอร์รีได้หมดนะคะ
00:16:54พวกนี้ก็จะเป็นกลุ่มที่มีเรื่องของไฟเบอร์
00:16:57แล้วก็มีเรื่องของพรีไบโอติกส์นะคะ
00:16:59อันที่สาม ก็จะเป็นพวกธัญพืชนะคะ
00:17:02ยกตัวอย่างเช่น เป็นพวกของกลุ่มข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หรือว่าข้าวสาลีนะคะ
00:17:08ถั่วเมล็ดแห้งด้วยก็ได้นะคะ
00:17:10หรือว่าจะเป็นพวกของลูกเดือย หรืออะไรอย่างนี้ก็ได้ค่ะ
00:17:13กลุ่มนี้นี่เป็นกลุ่มที่เป็นธัญพืชนี่ ก็จะมีเรื่องของพรีไบโอติกส์ด้วยเช่นกัน
00:17:18เพราะฉะนั้น เลือกกินอาหารกลุ่มนี้ ให้มีความหลากหลาย กระจายในทุก ๆ มื้อ
00:17:23เพื่อจะช่วยทำให้เป็นประโยชน์
00:17:25หรือว่าไปเป็นอาหาร สำหรับจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ค่ะ
00:17:28แต่อย่างไรก็ตาม เหมือนที่บอกค่ะ ให้สังเกตนิดนึง