00:00:00 → 00:00:02แหล่งที่มาของแคลเซียมในอาหารนะคะก็จะ
00:00:02 → 00:00:04แบ่งเป็นกลุ่มๆเนาะกลุ่มแรกก็จะเป็นกลุ่ม
00:00:04 → 00:00:07ของผลิตภัณฑ์จากนมนะคะยกตัวอย่างเช่น
00:00:07 → 00:00:10กลุ่มของนมกลุ่มของชีสหรือว่าโยเกิร์ตพวก
00:00:10 → 00:00:12นี้นี่ก็จะอุดมไปด้วยแคลเซียมแล้วก็
00:00:12 → 00:00:15ฟอสฟอรัสซึ่งมีความจำเป็นในเรื่องของการ
00:00:15 → 00:00:18เสริมสร้างกระดูกนะคะทีนี้ถามว่าเวลาที่
00:00:18 → 00:00:21จะเลือกเนี่ยก็แนะนำว่าควรจะเลือกเป็น
00:00:21 → 00:00:23อย่างเช่นนมนะคะก็อาจจะเลือกเป็น low Fat
00:00:23 → 00:00:24เพราะว่าในหลายๆท่านอาจจะมีปัญหาเรื่อง
00:00:24 → 00:00:27ของคอเลสเตอรอลหรือว่ามีน้ำหนักตัวเกินนะ
00:00:27 → 00:00:30คะอันที่ 2 ถ้าเป็นโยเกิร์ตแล้วก็แนะนำ
00:00:30 → 00:00:32ให้กินเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติแต่ถ้าอยากจะ
00:00:32 → 00:00:35เสริมพวกผลไม้เนี่ยแทนที่จะกินเป็น
00:00:35 → 00:00:37โยเกิร์ตที่มันเป็นรสชาติซึ่งมันมีความ
00:00:37 → 00:00:40หวานมากๆเราก็จะใช้ผลไม้สดนะคะมาวางอยู่
00:00:40 → 00:00:42กับโยเกิร์ตแล้วเราก็สามารถจะรับประทาน
00:00:42 → 00:00:45ได้นะคะอันนี้ก็จะได้เรื่องของไฟเบอร์
00:00:45 → 00:00:48วิตามินรวมกับพวกของแคลเซียมฟอสฟอรัสเช่น
00:00:48 → 00:00:51กันนะคะทีนี้ถ้าสมมุติเราต้องการแคลเซียม
00:00:51 → 00:00:52มากกว่านั้นเนี่ยเราอาจจะเลือกดูอันที่
00:00:52 → 00:00:55ถลากโภชนาการเขียนไว้ว่าเป็นแคลเซียมสูง
00:00:55 → 00:00:58ซึ่งอันเนี้ยเขาคอาจจะมีการเสริมแคลเซียม
00:00:58 → 00:01:01ลงไปนะคะอีกกลุ่มนึงก็จะเป็นกลุ่มของ
00:01:01 → 00:01:03เนื้อสัตว์นะคะในเนื้อสัตว์เนี่ยที่จะมี
00:01:03 → 00:01:05แคลเซียมเยอะๆก็จะเป็นส่วนของกระดูกเนาะ
00:01:06 → 00:01:08เพราะฉะนั้นเนี่ยก็จะเป็นปลาตัวเล็กตัว
00:01:08 → 00:01:10น้อยหรือว่ากุ้งตัวเล็กๆนะคะซึ่งเราจะกิน
00:01:10 → 00:01:13ไปทั้งกระดูกเลยนะคะอันนี้ก็จะทำให้เรา
00:01:13 → 00:01:16ได้รับแคลเซียมมากพอทีนี้ถ้าเกิดเราเอา
00:01:16 → 00:01:18กุ้งตัวเล็กๆมาทำเป็นกะปิหรือว่าเป็นเคย
00:01:18 → 00:01:21อย่างเงี้ยค่ะอันเนี้ยก็จะทำให้เราได้รับ
00:01:21 → 00:01:24แคลเซียมด้วยถ้าเราเอากะปิมาทำอาหารนะคะ
00:01:24 → 00:01:26อีกกลุ่มนึงอย่างเช่นแซลมอนนะคะตัวนี้
00:01:26 → 00:01:28หรือว่าปลาที่มันมีไขมันเยอะๆพวกเนี้ยอาจ
00:01:28 → 00:01:31จะแคลเซียมไม่ได้เยอะแต่ว่าจะมีไวตามินดี
00:01:32 → 00:01:34ซึ่งไวตามินดีจะมีความสำคัญในเรื่องของ
00:01:34 → 00:01:37การช่วยดูดซึมแคลเซียมนะคะดังนั้นเวลาที่
00:01:37 → 00:01:39เรารับประทานอาหารเนี่ยเราก็อาจจะต้องมี
00:01:39 → 00:01:42ทั้งแคลเซียมแล้วก็ไวตามินดีนอกเหนือจาก
00:01:42 → 00:01:44แซลมอนหรือว่าปลาที่มันจะมีไขมันอยู่
00:01:44 → 00:01:47เนี่ยนะคะพวกของสาหล่ายนะคะหรือว่าพวก
00:01:47 → 00:01:49เห็ดนะคะโดยเฉพาะเห็ดหอมที่ตักแห้งพวกนี้
00:01:49 → 00:01:52ก็จะมีไวตามินดีค่อนข้างเยอะนะคะการทาน
00:01:52 → 00:01:55ร่วมกันก็จะช่วยทำให้ได้รับแคลเซียมที่
00:01:55 → 00:01:57เพียงพอมีไวตามินดีซึ่งช่วยในเรื่องของ
00:01:57 → 00:02:00การดูดซึมแคลเซียมค่ะแล้วก็อีกกลุ่มนึงก็
00:02:00 → 00:02:03จะเป็นแคลเซียมที่มีอยู่ในพืชผักนะคะใน
00:02:03 → 00:02:06พืชผักมีอะไรบ้างผักใบเขียวค่ะสีเขียว
00:02:06 → 00:02:09เข้มๆนะคะเช่นบรอกโคลี่นะคะพวกของผัก
00:02:09 → 00:02:11คะน้าใบยอพวกนี้ก็จะมีแคลเซียมค่อนข้าง
00:02:12 → 00:02:14สูงในส่วนของแคลเซียมที่มีในผักเนี่ยไม่
00:02:14 → 00:02:17สูญเสียไปเวลาที่เราทำให้มันเกิดความร้อน
00:02:17 → 00:02:19นะคะไม่ต้องกลัวว่าโอ๊ยเอาไปต้มแล้วเนี่ย
00:02:19 → 00:02:22เดี๋ยวผักชั้นจะแคลเซียมหายไม่หายนะคะ
00:02:22 → 00:02:26แล้วก็จะเป็นพวกของถั่วเหลืองเต้าหู้นะคะ
00:02:26 → 00:02:28ถั่วแดงนะคะแล้วก็งาดำอันนี้ก็จะเป็น
00:02:28 → 00:02:31แหล่งแคลเซียมที่มีปริมาณมากในอาหารไทย
00:02:31 → 00:02:34ค่ะอันนี้ก็จะเป็นตัวอย่างของอาหารที่จะ
00:02:34 → 00:02:37เสริมสร้างแคลเซียมแลป้องกันกระดูกพุนค่ะ
00:02:37 → 00:02:41พบกับรายการ Food Choice กินดีสุขภาพดี
00:02:41 → 00:02:44เลือกได้ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 นที่
00:02:44 → 00:02:47มหิดน Channel podcast ผ่านช่องทาง
00:02:47 → 00:02:49Facebook มหิดน Channel YouTube มหิดน
00:02:49 → 00:02:53Channel Apple podcast spotify anor
00:02:53 → 00:02:55Blog
00:02:55 → 00:02:59ดิดำเนินรายการโดยหมอเอ๋ผู้ช่วย
00:02:59 → 00:03:02ศาสตราจารย์แพทย์หญิงดรุนีววโรดมวิจิตร
00:03:02 → 00:03:13[เพลง]