00:00:00 → 00:00:02 สวัสดีครับยินดีต้อนรับสู่ Channel หมอ

00:00:02 → 00:00:05 หมีเม้าท์มอยช่องของคนขี้เมาและรักสุขภาพ

00:00:05 → 00:00:09 นะครับวันนี้ครับหมอหมีจะมาแนะนำ 4 ขั้น

00:00:09 → 00:00:12 ตอนทำตอนเย็นทำให้หลับสนิททั้งคืนนะครับ

00:00:12 → 00:00:15 เป็นเรื่องที่น่าสนใจเลยทีเดียวครับหลาย

00:00:15 → 00:00:18 คนนะครับประสบปัญหาเรื่องการนอนนะครับบาง

00:00:18 → 00:00:21 ทีอาจจะนอนไม่หลับนอนหลับไม่สนิทนะครับ

00:00:21 → 00:00:23 หรือบางทีตื่นกลางดึกแล้วนอนไม่หลับอีก

00:00:23 → 00:00:27 เลยนะครับส่งผลทำให้ตอนเช้าตื่นมาไม่สดใส

00:00:27 → 00:00:30 ทำงานไม่ได้แล้วก็สุขภาพแย่ลงเรื่อยๆนะ

00:00:30 → 00:00:33 ครับดังนั้นในคลิปนี้ครับหมอหมีเลยจะมา

00:00:33 → 00:00:36 แนะนำนะครับเทคนิคดีๆครับเคล็ดลับดีๆครับ

00:00:36 → 00:00:39 ให้ลองไปทำการแบบง่ายๆเลยครับทำตอนเย็นนะ

00:00:39 → 00:00:41 ครับหลังจากลาที่เราเลิกงานแล้วหรือว่า

00:00:41 → 00:00:44 เลิกเรียนแล้วเนี่ยนะครับลองทำกันดูครับ

00:00:44 → 00:00:46 มี 4 ขั้นตอนด้วยกันครับรับรองเลยว่าถ้า

00:00:46 → 00:00:49 ทำครบทั้ง 4 ขั้นตอนเนี่ยนะครับจะทำให้

00:00:49 → 00:00:52 คุณหลับดีหลับสบายมากขึ้นหลับสนิทตลอดคืน

00:00:52 → 00:00:55 นะครับแล้วก็ทำให้สุขภาพดีขึ้นอายุยืนยาว

00:00:55 → 00:00:57 ด้วยครับอ่ะถ้าพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยว

00:00:57 → 00:00:59 เราไปฟังกันครับว่า 4 ขั้นตอนนี้มีอะไร

00:00:59 → 00:01:07 บ้างครับ

00:01:07 → 00:01:10 ขั้นตอนที่ 1 เดิน 30 นาทีตอนเย็นนะครับ

00:01:10 → 00:01:13 ข้อนี้สำคัญเลยนะครับในช่วงเย็นๆหลังที่

00:01:13 → 00:01:15 เราเลือกงานแล้วอาจจะช่วง 4 โมงเย็น 5

00:01:15 → 00:01:18 โมงเย็นก็ได้ครับแนะนำว่าให้เราเดินเลย

00:01:18 → 00:01:21 ครับจะเดินในบ้านเดินรอบหมู่บ้านก็ได้นะ

00:01:21 → 00:01:23 ครับเดินสวนสาธารณะก็ได้ให้ได้อย่างน้อย

00:01:23 → 00:01:26 30 นาทีครับเพราะว่าการเดินเนี่ยมันจะ

00:01:26 → 00:01:29 เป็นการออกกำลังกายทำให้ร่างกายของเราได้

00:01:29 → 00:01:31 เคลื่อนไหวนะครับช่วยให้ฮอร์โมนต่างๆ

00:01:31 → 00:01:34 เนี่ยมันหลั่งออกมาครับก็จะส่งผลทำให้ตอน

00:01:34 → 00:01:36 กลางคืนเนี่ยเราหลับได้ง่ายหลับได้สนิท

00:01:36 → 00:01:38 มากขึ้นนะครับแต่สำหรับใครที่มีปัญหา

00:01:38 → 00:01:40 เรื่องเคราเดินไม่ได้อะไรแบบนี้ก็แนะนำ

00:01:40 → 00:01:42 ว่าอาจจะออกกำลังกายแบบอื่นก็ได้นะครับ

00:01:42 → 00:01:45 อาจจะเป็นแอโรบิคก็ได้นะครับแกว่งแขนก็

00:01:45 → 00:01:48 ได้หรือว่าว่ายน้ำก็ได้ที่ไม่ต้องลงน้ำ

00:01:48 → 00:01:50 หนักที่เข่าแบบนี้นะครับก็แนะนำว่าให้ออก

00:01:50 → 00:01:52 กำลังกายอย่างไรก็ได้ครับให้ได้อย่างน้อย

00:01:52 → 00:01:55 30 นาทีครับอันนี้ก็เป็น 1 ขั้นตอนครับ

00:01:55 → 00:01:57 ที่จะช่วยให้นอนหลับสนิทมากขึ้นครับขั้น

00:01:57 → 00:02:00 ตอนที่ 2 รับประทานอาหารให้เร็วขึ้นนะ

00:02:00 → 00:02:02 ครับใครที่ชอบรับประทานอาหารตอนดึกๆนะ

00:02:02 → 00:02:05 ครับแบบมื้อเย็นแบบทานตอน 2 ทุ่ม 3 ทุ่ม

00:02:05 → 00:02:06 แบบนี้อันนี้ไม่เอานะครับ

00:02:06 → 00:02:09 แนะนำว่าช่วงประมาณสัก 6 โมงเย็นหรือว่า

00:02:09 → 00:02:11 ไม่เกินทุ่มนึงเนี่ยนะครับควรที่จะรับ

00:02:11 → 00:02:13 ประทานอาหารมื้อเย็นได้แล้วนะครับเพราะ

00:02:13 → 00:02:16 ว่าถ้าเราทานเนี่ยนะครับก่อนที่มันใกล้ๆ

00:02:16 → 00:02:18 ที่เราจะนอนช่วง 20:00 นไปแล้วแล้วนอนตอน

00:02:18 → 00:02:21 22:00 นแบบนี้อันนี้ไม่ดีเลยครับเพราะ

00:02:21 → 00:02:24 ว่าอาจจะทำให้เกิดอาการแน่นได้กรดไหลย้อน

00:02:24 → 00:02:26 ได้นะครับดังนั้นแนะนำว่าให้เลื่อนมาเลย

00:02:26 → 00:02:28 ครับช่วงประมาณสัก 6 โมงเย็นนะฮะถ้ารับ

00:02:28 → 00:02:30 ประทานได้ก็จะดีที่สุดนะครับแล้วก็แนะนำ

00:02:30 → 00:02:32 ว่าเรื่องอาหารเนี่ยให้หลีกเลี่ยงพวกของ

00:02:32 → 00:02:35 เผ็ดของเปรี้ยวนะครับน่ะในช่วงมื้อเย็น

00:02:35 → 00:02:36 นี้ไม่เอาเพราะว่าไอ้ตัวของเผ็ดของ

00:02:36 → 00:02:39 เปรี้ยวต่างๆมันจะไปเพิ่มกรดในกระเพาะของ

00:02:39 → 00:02:41 เราครับทำให้เราอาจจะมีอาการกรดไหลย้อน

00:02:41 → 00:02:44 ได้ตอนกลางคืนนะครับบางทีแสบร้อนกลางอก

00:02:44 → 00:02:46 จุกคอจุกท้องแน่นหน้าอกนอนไม่ได้อีกนะ

00:02:46 → 00:02:48 ครับอ่าอย่างนี้จะส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพ

00:02:48 → 00:02:51 ร่างกายของเราดังนั้นแนะนำเลยครับว่าทาน

00:02:51 → 00:02:53 ให้เร็วขึ้นแล้วก็หลีกเลี่ยงพวกของเผ็ดนะ

00:02:53 → 00:02:56 ครับแล้วก็พวกของเปรี้ยวต่างๆครับขั้นตอน

00:02:56 → 00:02:58 ที่ 3 รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของ

00:02:58 → 00:03:01 ทริปโตเฟ่นนะครับคลิปตัว fen เป็นสารตั้ง

00:03:01 → 00:03:03 ต้นของฮอร์โมนตัวนึงที่มีชื่อว่า

00:03:03 → 00:03:05 ซีโรโทนินนะครับไอ้ตัวซีลูโทนินเนี่ยมัน

00:03:05 → 00:03:08 เป็นสารสื่อประสาทนะครับที่ช่วยให้เรามี

00:03:08 → 00:03:10 อารมณ์ดีแล้วก็ทำให้เรานอนหลับได้สนิทยาว

00:03:10 → 00:03:13 ตลอดคืนครับดังนั้นแนะนำคำว่าให้ตอนมื้อ

00:03:13 → 00:03:15 เย็นเนี่ยนะครับอาจจะหาอาหารที่มี

00:03:15 → 00:03:17 ทริปโตเฟ่นนะครับไม่ว่าจะเป็นพวกกล้วยก็

00:03:17 → 00:03:20 ได้พวกนมได้นะครับพวกเนื้อสัตว์ต่างๆพวก

00:03:20 → 00:03:22 เนื้อปลาก็ได้เนื้อหมูเนื้อไก่ได้หมดเลย

00:03:22 → 00:03:25 แต่ขอไม่ติดมันนะครับหรือว่าจะเป็นพวก

00:03:25 → 00:03:27 ถั่วเปลือกแข็งครับเช่นถั่วอัลมอนด์อัน

00:03:27 → 00:03:28 นี้ก็ได้เหมือนกันอันนี้ก็มี 10 ตัวเส้น

00:03:28 → 00:03:31 เหมือนกันครับดังนั้นลองหามารับประทานกัน

00:03:31 → 00:03:33 ดูแต่ก็ไม่ต้องรับประทานทั้งหมดนะครับแนะ

00:03:33 → 00:03:35 นำว่าอาจจะสับเปลี่ยนกันไปวันนี้อาจจะทาน

00:03:35 → 00:03:37 นมนะครับอีกวันอาจจะทานกล้วยนะครับหรือ

00:03:37 → 00:03:39 ว่าอีกวันอาจจะทานเป็นเนื้อปลาก็ได้วน

00:03:39 → 00:03:42 เวียนกันไปนะครับก็จะช่วยให้ร่างกายของ

00:03:42 → 00:03:44 เราเนี่ยได้รับชิปโตเฟ่นที่เพียงพอก็จะ

00:03:44 → 00:03:46 ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีมากขึ้นครับขั้น

00:03:46 → 00:03:50 ตอนที่ 4 ให้ทำสมาธิก่อนนอนนะครับข้อนี้

00:03:50 → 00:03:52 สำคัญมากๆเลยนะครับก่อนที่เราจะนอนเนี่ย

00:03:52 → 00:03:55 ประมาณชั่วโมงนึงนะครับแนะนำว่าให้หยุด

00:03:55 → 00:03:57 กิจกรรมทุกอย่างนะครับอ่าอะไรกิจกรรมที่

00:03:57 → 00:03:59 เป็นความตื่นเต้นนะครับรู้ว่าความเครียด

00:03:59 → 00:04:02 อะไรต่างๆเรื่องงานอะไรต่างๆแนะนำว่าให้

00:04:02 → 00:04:04 หยุดก่อนนะครับอ่าเพราะว่าการที่เราเนี่ย

00:04:04 → 00:04:07 ยังคิดงานอยู่ยังดูหนังมาดูอะไรอยู่เนี่ย

00:04:07 → 00:04:10 นะครับมันจะทำให้สมองของเราไม่หยุดครับพอ

00:04:10 → 00:04:12 เราจะนอนมันก็ยังตื่นอยู่นะครับอันนี้ไม่

00:04:12 → 00:04:14 ดีก็จะทำให้เรานอนไม่หลับกว่าจะหลับอีกที

00:04:14 → 00:04:16 ก็อาจจะแบบโหไกลเลยอาจจะ 2-3 ชั่วโมงถัด

00:04:16 → 00:04:19 ไปนะครับดังนั้นแนะนำว่าก่อนนอนสัก 1

00:04:19 → 00:04:21 ชั่วโมงนะครับให้เราหยุดกิจกรรมต่างๆแล้ว

00:04:21 → 00:04:24 มาทำสมาธิไม่ต้องถึงกับนั่งสมาธิก็ได้นะ

00:04:24 → 00:04:27 ครับให้เรามาอยู่กับตัวเองนะครับอ่าแล้ว

00:04:27 → 00:04:29 ก็ปรับสิ่งแวดล้อมในห้องนะครับอาจจะปิดไฟ

00:04:30 → 00:04:32 นะครับพวกเสียงอะไรดังๆต่างๆก็คือพยายาม

00:04:32 → 00:04:35 หรี่หรือว่าปิดให้หมดนะครับปรับแอร์ใน

00:04:35 → 00:04:37 อุณหภูมิที่เหมาะสมครับก็จะทำให้ร่างกาย

00:04:37 → 00:04:40 ของเราเนี่ยผ่อนคลายนะครับแล้วก็หยุด

00:04:40 → 00:04:42 เรื่องคิดอะไรต่างๆก็จะทำให้เราพร้อมที่

00:04:42 → 00:04:44 จะนอนหลับได้มากขึ้นครับและนี่คือทั้งหมด

00:04:44 → 00:04:47 4 ขั้นตอนนะครับที่ให้ทำตอนเย็นนะครับจะ

00:04:47 → 00:04:50 ช่วยให้หลับสนิททั้งคืนครับใครไม่มีเวลา

00:04:50 → 00:04:52 ฟังทั้งคลิปนะครับเดี๋ยวผมมีสรุปเอาไว้

00:04:52 → 00:04:54 อีกทีนึงนะครับว่ามีอะไรบ้างครับขั้นตอน

00:04:54 → 00:04:57 ที่ 1 ครับเดิน 30 นาทีตอนเย็นนะครับหรือ

00:04:57 → 00:04:59 ว่าจะออกกำลังกายอะไรก็ได้ขอให้ได้ 30

00:04:59 → 00:05:02 นาทีครับข้อที่ 2 รับประทานอาหารให้เร็ว

00:05:02 → 00:05:04 มากขึ้นนะครับ 6 โมงเย็นนะฮะให้กินได้

00:05:04 → 00:05:08 แล้วนะครับไม่ควรทานดึกๆไม่ดีครับต่อมา

00:05:08 → 00:05:10 ขั้นตอนที่ 3 นะครับนั่นก็คือรับประทาน

00:05:10 → 00:05:12 อาหารที่มีพวกทริปโตเฟ่นนะครับก็จะช่วย

00:05:12 → 00:05:14 ให้นอนหลับได้ดีขึ้นแล้วก็ขั้นตอนที่ 4

00:05:15 → 00:05:18 ครับวันสุดท้ายคือทำสมาธิอยู่กับตัวเองงด

00:05:18 → 00:05:20 กิจกรรมต่างๆนะครับอ่าที่ทำให้เรานอนไม่

00:05:20 → 00:05:22 หลับนะครับแล้วก็ปรับสิ่งแวดล้อมในห้อง

00:05:22 → 00:05:25 นอนของเราให้พร้อมที่จะนอนครับแนะนำเลย

00:05:25 → 00:05:27 ครับลองนำไปปฏิบัติกันดูครับให้ครบทั้ง 4

00:05:27 → 00:05:30 ข้อนะครับปัญหาการนอนหลับของคุณก็จะดี

00:05:30 → 00:05:33 ขึ้นทำให้หลับได้ง่ายมากขึ้นนะครับแล้วก็

00:05:33 → 00:05:35 สุขภาพร่างกายก็จะแข็งแรงมีอายุที่ยืนยาว

00:05:35 → 00:05:38 นะครับถ้าใครถูกใจคลิปนี้ครับอย่าลืมกด

00:05:38 → 00:05:39 ไลค์กดแชร์กด Subscribe แล้วก็กดกระดิ่ง

00:05:39 → 00:05:42 ติดตามช่องหมอหมีเม้ามอยด้วยนะครับตอนนี้

00:05:42 → 00:05:44 สามารถติดตามผลงานหมอหมีได้ทั้งใน YouTube

00:05:44 → 00:05:46 Facebook แล้วก็ติ๊กต๊อกนะครับไปช่วยกด

00:05:46 → 00:05:48 ไลค์กดแชร์กันได้แล้วเรามาเจอกันครับทุกๆ

00:05:48 → 00:05:51 เช้าวันอังคารวันพฤหัสบดีแล้วก็เช้าวัน

00:05:51 → 00:05:53 เสาร์นะครับในช่องหมอหมีเม้าท์มอยครับ

00:05:53 → 00:05:55 สำหรับใครมีปัญหาเรื่องสุขภาพก็ Comment

00:05:55 → 00:05:57 ไว้ใต้คลิปได้เลยครับเดี๋ยวหมอหมีจะมาตอบ

00:05:57 → 00:06:01 ทุกคำถามเลยแล้วเรามาเจอกันครับบ๊ายบาย