00:00:00 → 00:00:05 วันนี้เราจะมากระชากวัยด้วย 4 ท่าง่ายๆ แต่ผลลัพธ์มหาศาลกันนะครับ

00:00:08 → 00:00:14 สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟม เป็นหมอเฉพาะทางด้านกระดูกข้อและกล้ามเนื้อ

00:00:14 → 00:00:19 วันนี้ผมออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย สำหรับคนที่เริ่มรู้สึกว่าตัวเองมีอายุ

00:00:19 → 00:00:27 เริ่มรู้สึกมีปัญหาสุขภาพ มีปวดเข่าปวดเข่าเรื้อรัง เข่าดังก๊อบแก๊บสามารถเริ่มวีดีโอนี้ได้

00:00:27 → 00:00:31 แต่ถ้าใครยังไม่มีเบสิคอยาก จะให้ลองไปดูคลิปวีดีโอก่อนหน้านี้เพื่อ

00:00:31 → 00:00:33 ปูพื้นฐานกันก่อนนะครับ

00:00:33 → 00:00:37 เอาล่ะตอนนี้ใครยังไม่พร้อมสามารถกดติดตามและกลับมาดูนะครับ

00:00:37 → 00:00:42 ส่วนใครที่พร้อมจะกระชากวัยไปกับเราแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลย

00:00:43 → 00:00:47 สำหรับอุปกรณ์ก็ง่ายๆ ครับ เป็นเก้าอี้ที่มีพนักพิงนะครับ

00:00:47 → 00:00:50 แล้วก็เตรียมผ้าขนหนูเล็กๆ ไว้สักผืนนึง

00:00:50 → 00:00:54 โอเคเดี๋ยวเราไปเริ่มกันที่ การวอร์มร่างกายวอร์มกล้ามเนื้อ

00:00:54 → 00:00:55 เพื่อลดการบาดเจ็บก่อนครับ

00:00:55 → 00:01:00 อย่างแรกก็คือเอาผ้ามาคล้องที่ปลายเท้า หลังจากนั้นดึงให้ตึง

00:01:00 → 00:01:03 ให้ฝ่าเท้าตึงแล้วก็เหยียดเข่าให้ตึงนะครับ

00:01:03 → 00:01:08 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณฝาเท้า น่อง แล้วก็ต้นขาด้านหลัง

00:01:08 → 00:01:10 ค้างไว้ 10 วินาที

00:01:20 → 00:01:23 ใครที่ไม่ถนัดท่านี้สามารถทำอีกท่าหนึ่งได้

00:01:23 → 00:01:25 เปลี่ยนข้างนะครับ

00:01:37 → 00:01:42 โอเค ต่อไปก็จะเป็นอีกท่าหนึ่ง จะเป็นการยืดต้นขาด้านหน้านะครับ

00:01:42 → 00:01:46 คือจับที่เก้าอี้จับให้มั่นคง จากนั้นค่อยๆ งอเข่า

00:01:46 → 00:01:50 แล้วก็จับข้อเท้าแล้วก็ดึงให้ตึงตรงนี้

00:02:02 → 00:02:05 ใครที่ไม่ถนัดท่านี้สามารถทำอีกท่านึงได้เลย

00:02:06 → 00:02:07 เปลี่ยนข้างนะครับ

00:02:18 → 00:02:22 โอเค กล้ามเนื้อเริ่มกระปรี้กระเปร่าแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มที่ท่าแรกกันเลยครับ

00:02:23 → 00:02:27 สำหรับท่าแรกครับ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

00:02:27 → 00:02:31 ซึ่งกล้ามเนื้อตัวนี้ จะทำให้เราลุกเราเดินหรือเราวิ่งได้ดีมากขึ้น

00:02:31 → 00:02:35 แล้วยังมีส่วนในการช่วยพยุงเข่าของเราให้มั่นคง

00:02:35 → 00:02:39 แล้วก็มีทฤษฎีที่บอกว่ากล้ามเนื้อมัดนี้ ถ้าบริหารดีๆ

00:02:39 → 00:02:44 จะสามารถช่วยเพิ่มการหล่อลื่นของน้ำไขข้อในเข่า แล้วก็ช่วยลดอาการเข่าเสื่อมได้

00:02:44 → 00:02:49 สำหรับคนที่ปวดเข่า หรือมีเข่าเสื่อมเนี่ย ท่านี้เป็นที่ต้องทำเลยนะครับ

00:02:49 → 00:02:54 วิธีการก็ง่ายๆ นั่งพิงพนักไปก่อน หลังจากนั้นกระดกข้อเท้าขึ้นมาเล็กน้อย

00:02:54 → 00:03:00 ค่อยๆ เหยียดขาขึ้นมาจนตึง เราจะลองจับต้นขาก็ได้ครับ

00:03:00 → 00:03:05 มันจะมีการเกร็งของกล้ามเนื้อตัวนี้แข็งขึ้นมาเป็นก้อน อันนี้คือถูกแล้วนะครับ

00:03:05 → 00:03:07 ทำค้างไว้ 10 วินาที

00:03:16 → 00:03:19 จากนั้นค่อยๆวางลงช้าๆ นะครับ

00:03:19 → 00:03:23 ข้อควรระวังของท่านี้ก็คือ อย่าทำโดยการเหวี่ยง

00:03:23 → 00:03:28 การเหวี่ยงเนี่ยจะเป็นการที่นอกจากไม่บริหารแล้ว จะทำให้เราบาดเจ็บ

00:03:28 → 00:03:32 มีอาการเข่าเสื่อมกำเริบได้นะครับ เพราะฉะนั้นต้องระวังท่านี้

00:03:32 → 00:03:34 แล้วก็บางคนยังใจวัยรุ่นอยู่

00:03:34 → 00:03:39 ก็จะทำ 2 ข้างพร้อมกัน ซึ่งอันนี้ก็เป็นข้อที่ไม่แนะนำ

00:03:39 → 00:03:42 แนะนำให้ทำทีละข้างจนครบ 10 ครั้ง

00:03:42 → 00:03:45 หลังจากนั้นก็เปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง แต่ในวันนี้เราอาจจะสาธิตได้ไม่ครบนะครับ

00:03:45 → 00:03:50 เพื่อประหยัดเวลา คุณสามารถหยุดวีดีโอแล้วก็ทำต่อจนครบ 10 ครั้งได้เลย

00:03:53 → 00:03:59 สำหรับท่านี้นะครับ ใครที่มีอาการปวดเข่า เข่าเสื่อม แนะนำให้ทำเช้า กลางวัน เย็น

00:03:59 → 00:04:01 ยิ่งทำเยอะ ยิ่งหายปวดเร็วขึ้นนะครับ

00:04:02 → 00:04:06 ค่อยๆ วางช้าๆนะครับ เปลี่ยนข้างบ้าง

00:04:06 → 00:04:11 กระดกข้อเท้า เหยียดขาให้ตึง จับตรงนี้จะรู้สึกเกร็ง ค้างไว้ 10 วินาที

00:04:23 → 00:04:25 ค่อยๆ วางช้าๆ ขึ้นต่อเลย

00:04:36 → 00:04:40 โอเค ค่อยๆ วางช้าๆ อีกสักรอบนะครับ

00:04:51 → 00:04:52 ค่อยๆ วางลง

00:04:53 → 00:04:57 ต่อไปจะเป็นท่าที่ 2 นะครับ ท่าที่ 2 เป็นท่าที่ทั้งง่ายและได้ประโยชน์สูงสุด

00:04:57 → 00:05:01 จะเป็นการบริหารได้ตั้งแต่กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก

00:05:01 → 00:05:05 รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อท้อง ในทีเดียวเลย

00:05:05 → 00:05:06 วิธีการก็ง่ายๆ ครับ

00:05:06 → 00:05:10 ขยับตัวขึ้นมาตรงด้านหน้าเก้าอี้เล็กน้อย

00:05:10 → 00:05:14 หลังจากนั้นกางขาออกให้เข่าตรงกับบริเวณหัวไหล่

00:05:14 → 00:05:18 จากนั้นก็ค่อยๆ ลุกขึ้นยืน โดยที่หลังจะเป็นลักษณะตรงนะครับ

00:05:18 → 00:05:21 ไม่ก้มหลัง ไม่เงยหลัง

00:05:21 → 00:05:24 ค่อยๆ ลุกขึ้นยืนช้าๆ เอามือประสานด้านหน้า

00:05:25 → 00:05:31 พอยืนแล้วหายใจเข้า หายใจออก สักรอบนึง แล้วก็ค่อยๆ นั่งลงไป

00:05:33 → 00:05:36 ลักษณะนี้เป็น 1 ครั้งนะครับ ทำจนครบ 10 ครั้ง

00:05:36 → 00:05:38 ข้อควรระวังของวิธีนี้ก็คือ

00:05:38 → 00:05:44 ค่อยๆ ทำช้าๆ อย่าไปรีบนะครับ เพราะว่าถ้าใครทำเร็วอาจจะมีอาการของการหน้ามืดได้

00:05:44 → 00:05:47 เพราะฉะนั้นถ้าใครมีอาการหน้ามืด สามารถนั่งพักก่อนนะครับ

00:05:47 → 00:05:49 แต่ถ้าใครพร้อมแล้ว เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ

00:05:55 → 00:06:01 สำหรับท่านี้ ถือว่ามีประโยชน์มากๆ อย่างแรกก็คือ ช่วยในการทรงตัวในผู้สูงอายุ

00:06:01 → 00:06:05 ที่มีโอกาสหกล้ม ถ้านี้จะช่วยในการทรงตัวได้ดี

00:06:05 → 00:06:08 อันที่ 2 ก็คือช่วยในการลุก การยืนได้ดีมากขึ้น

00:06:08 → 00:06:12 อันที่ 3 ก็คือช่วยในการกระตุ้นการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

00:06:12 → 00:06:15 เพราะว่าเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหลายมัดมากๆนะครับ

00:06:15 → 00:06:20 อันที่ 4 ก็คือช่วยในการไหลเวียนของเลือดได้ดีมากขึ้น

00:06:20 → 00:06:22 และข้อสุดท้ายเนี่ย สำหรับบางคนที่ปวดหลัง

00:06:22 → 00:06:26 ท่านี้เองก็สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ด้วย

00:06:47 → 00:06:51 สำหรับท่าที่ 3 นะครับ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณน่อง

00:06:51 → 00:06:54 แล้วก็จะได้ในเรื่องของเอ็นร้อยหวายด้วย

00:06:54 → 00:06:57 วิธีการก็คือ จับเก้าอี้ให้มั่นคงนะครับ

00:06:57 → 00:07:02 หลังจากนั้น ค่อยๆ เขย่ง ค้างไว้สัก 10 วินาที

00:07:03 → 00:07:06 แล้วก็ค่อยๆ ลง ลักษณะนี้นะครับ

00:07:07 → 00:07:09 พร้อมแล้วเดี๋ยวเริ่มกันเลยครับ

00:09:05 → 00:09:06 ต่อไปท่าสุดท้ายแล้วนะครับ

00:09:06 → 00:09:11 จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อก้นด้านข้าง ช่วยในการกางขา

00:09:11 → 00:09:14 หรือสำหรับใครที่มีอาการเดินผิดปกติแบบนี้

00:09:14 → 00:09:18 จำเป็นต้องบริหารนะครับ เพราะว่าจะทำให้เราสามารถเดินได้ตรงมากขึ้น

00:09:18 → 00:09:24 วิธีการก็คือ จับเก้าอี้ให้แน่น หลังจากนั้นค่อยๆ กางขาไปด้านข้างทำทีละข้าง

00:09:24 → 00:09:26 ลำตัวตั้งตรงนะครับ

00:09:26 → 00:09:32 ค้างไว้สัก 10 วินาที โอเคพร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลย

00:09:44 → 00:09:46 อาจจะทำสลับข้างกันก่อนก็ได้นะครับ

00:09:49 → 00:09:51 สำหรับกล้ามเนื้อก้นด้านข้าง

00:09:51 → 00:09:55 ทำหน้าที่ในการเดิน และการทรงตัว หลายคนที่มีปัญหาปวดเข่า

00:09:55 → 00:10:00 หรือผู้สูงอายุจะมีกล้ามเนื้อตัวนี้ฝ่อลีบ จะทำให้ผู้สูงอายุมีท่าเดินที่ผิดปกติ

00:10:00 → 00:10:04 ดังนั้นการบริหารท่านี้ถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็น จะทำให้เราเดินได้ตรง

00:10:04 → 00:10:06 แล้วก็เหมือนคนอายุน้อยมากขึ้นนะครับ

00:10:23 → 00:10:26 ท่านี้ทำประมาณ 5-10 ครั้งนะครับ

00:11:14 → 00:11:17 โอเค ใครมาถึงตรงนี้ตบมือให้ตัวเองหน่อยครับ

00:11:17 → 00:11:20 เก่งมาก ก็อย่าลืมเป้าหมายที่เราตั้งกันไว้นะครับ

00:11:20 → 00:11:24 คือ การกระชากวัย การลดวัย มันอาจจะเป็นเป้าหมายที่ดูยิ่งใหญ่

00:11:24 → 00:11:28 แต่ว่าเราสามารถไปถึงจุดนั้นด้วยกันได้ อยากจะบอกว่าเราตั้งใจทำมากๆ

00:11:28 → 00:11:32 แล้วถ้าสมมุติว่าคุณเห็นว่ามีประโยชน์สามารถแชร์ให้คนอื่นต่อได้

00:11:32 → 00:11:35 เรามั่นใจเลยว่าจะเป็นการช่วยเหลือซึ่งกันและกัน

00:11:35 → 00:11:39 ทำให้แต่ละคนมีชีวิตที่ดีขึ้น แล้วก็ตอนนี้นะครับเราเปิดช่องทางใน

00:11:39 → 00:11:43 การพูดคุยในการสื่อสารกันนะครับที่ LINE Open Chat

00:11:43 → 00:11:45 ถ้าใครอยากจะมาปรึกษา

00:11:45 → 00:11:49 อยากจะมาถามพูดคุยกับเรา สามารถเข้าไปในแชทใน LINE นี้ได้เลยนะครับ

00:11:49 → 00:11:53 โอเค แล้วสัปดาห์หน้า เดี๋ยวเรามากระชากวัยกันต่อ

00:11:53 → 00:11:55 สำหรับวันนี้ สวัสดีครับ