00:00:01 → 00:00:04 (บ๊วย) ถ้าจะนึกถึงท่าออกกำลังกาย ที่บริหารหน้าอก

00:00:04 → 00:00:06 เราต้องพูดถึงท่านี้เลยครับ

00:00:06 → 00:00:08 (จูน) วิดพื้น หรือ Push Up นั่นเองค่ะ

00:00:08 → 00:00:11 (บ๊วย) แต่ปัญหามีอยู่ว่า อยากอกกระชับสวยงาม

00:00:11 → 00:00:13 แต่วิดพื้นไม่ได้ทำอย่างไรดี

00:00:13 → 00:00:15 วันนี้มีคำตอบครับ

00:00:25 → 00:00:26 (บ๊วย) เดี๋ยวให้ดูนะครับว่า

00:00:26 → 00:00:27 วิดพื้นไม่ได้เป็นอย่างไร

00:00:27 → 00:00:29 เชิญน้องจูนสาธิตครับ

00:00:31 → 00:00:34 จะเห็นว่าสั่นมากนะครับ

00:00:34 → 00:00:38 3... 10 ครั้งนะครับ 4... ลองดูครับ สู้ ๆ ครับ

00:00:39 → 00:00:41 5... 8... เอานะครับ

00:00:42 → 00:00:46 9... อีก 1 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ช้า ๆ

00:00:47 → 00:00:48 โอเค

00:00:48 → 00:00:49 อย่างนี้เรียกว่าอะไรนะครับ

00:00:49 → 00:00:51 (อ.ต้น) วิดได้ แต่ไม่สมบูรณ์

00:00:51 → 00:00:52 (บ๊วย) วิดได้ แต่ไม่สมบูรณ์

00:00:52 → 00:00:53 (อ.ต้น) เพราะอะไร ถ้าเราดูจริง ๆ

00:00:53 → 00:00:55 ในเรื่องของการลง อะไรต่าง ๆ เนี่ย

00:00:55 → 00:00:57 เขาลงไม่ได้สุดเลยนะ เขาลงแค่นิดเดียว

00:00:57 → 00:01:00 เพราะฉะนั้นมันก็คือในเรื่องของ ความพร้อมของตัวกล้ามเนื้อ

00:01:00 → 00:01:02 องค์ประกอบหลัก ๆ โดยเฉพาะ อก ไหล่ แขนเนี่ย

00:01:02 → 00:01:03 มันยังประคับประคองไม่ได้

00:01:03 → 00:01:05 (บ๊วย) แสดงว่า คุณผู้ชมครับ

00:01:05 → 00:01:07 ถ้าเราจะต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก

00:01:07 → 00:01:09 โดยท่าวิดพื้น หรือว่า Push Up

00:01:09 → 00:01:11 อย่างนี้ไม่ตรงเป้าประสงค์

00:01:11 → 00:01:12 (อ.ต้น) ใช่

00:01:12 → 00:01:14 (บ๊วย) เรียกว่าไม่สมบูรณ์ ไม่ได้หน้าอกจริง ๆ

00:01:14 → 00:01:15 เพราะฉะนั้นวันนี้นะครับ

00:01:15 → 00:01:17 ถ้าเกิดคุณผู้ชม อยากวิดพื้นให้ถูกต้อง

00:01:17 → 00:01:19 แล้วร่างกายส่วนบนแข็งแรง

00:01:19 → 00:01:21 หน้าอก ไหล่ หลังแขน

00:01:21 → 00:01:25 ได้ครบทุกส่วนแบบถูกต้อง ต้องติดตามครับ

00:01:25 → 00:01:28 (อ.ต้น) ช่วงเริ่มต้น ต้องรู้เรื่อง การถึงการทำงานของกล้ามเนื้อก่อน

00:01:28 → 00:01:30 อย่างวิดพื้นเนี่ย โดยหลัก ๆ มันใช้อะไรบ้าง

00:01:30 → 00:01:32 ใช่ส่วนอก ไหล่ ต้นแขนด้านหลัง ใช่ไหมครับ

00:01:32 → 00:01:34 อย่างนั้นต้องให้น้องจูนมาคุ้นเคยว่า

00:01:34 → 00:01:36 ถ้าเราจะวิดพื้น เราจะใช้จากกล้ามเนื้ออกเนี่ย

00:01:36 → 00:01:38 เราควรต้องทำอย่างไร

00:01:38 → 00:01:40 ให้จูนลองเหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า

00:01:40 → 00:01:42 มือขวาจับไปที่อกเราเองนะครับ

00:01:42 → 00:01:43 (บ๊วย) คุณผู้ชมทำตามได้นะครับ

00:01:43 → 00:01:46 (อ.ต้น) คราวนี้เราลองงอกลับมาและผลักออกไป

00:01:46 → 00:01:47 รู้สึกว่าอกทำงานไหม

00:01:48 → 00:01:49 (บ๊วย) น้อย

00:01:50 → 00:01:51 (จูน) แทบไม่ค่อยรู้สึก

00:01:52 → 00:01:55 (อ.ต้น) คราวนี้เราบีบเข้ามาข้างใน ให้มากขึ้นนะครับ

00:01:55 → 00:01:58 เหมือนจะไปด้านตรงข้าม รู้สึกว่ามีทำงานไหม

00:01:58 → 00:01:59 (จูน) รู้สึกมากขึ้นค่ะ

00:01:59 → 00:02:02 (อ.ต้น) โอเค เอาขึ้นข้างบนอีก เปลี่ยนไหม

00:02:02 → 00:02:03 (จูน) เปลี่ยนค่ะ

00:02:03 → 00:02:04 (อ.ต้น) ส่วนไหนทำงานมากขึ้น

00:02:04 → 00:02:05 (จูน) ตรงนี้ค่ะ

00:02:05 → 00:02:07 (อ.ต้น) ตรงช่วงของแนวไหปลาร้านะครับ

00:02:07 → 00:02:08 (จูน) ใช่ค่ะ

00:02:08 → 00:02:09 (อ.ต้น) อันนั้นก็คืออกส่วนบน

00:02:09 → 00:02:10 (จูน) อ๋อ โอเคค่ะ

00:02:10 → 00:02:11 (อ.ต้น) อันนี้ ต่างกันอีกนิดหนึ่ง

00:02:11 → 00:02:13 เราลองออกไปข้างนอก

00:02:13 → 00:02:16 ดันไปเรื่อย ๆ รู้สึกแตกต่างไหม อกทำงานไหม

00:02:16 → 00:02:17 (จูน) ไม่ทำค่ะ

00:02:17 → 00:02:19 (อ.ต้น) ใช่ เพราะมันไปไหล่แล้ว ใช่ไหม

00:02:19 → 00:02:20 (จูน) อ๋อ

00:02:20 → 00:02:21 (บ๊วย) เราเอาความคิดเราครับ

00:02:21 → 00:02:23 หรือว่าเอาใจย้ายไปอยู่ที่หน้าอก

00:02:23 → 00:02:25 แล้วเกร็งหน้าอกอย่างนี้

00:02:25 → 00:02:27 เหมือนเกร็งหน้าอก แล้วก็ Movement ไป

00:02:27 → 00:02:28 ใช้หน้าอกบีบเอา

00:02:29 → 00:02:30 ลองดูนะครับ

00:02:33 → 00:02:34 ตรงนี้ หน้าอกบีบ

00:02:36 → 00:02:38 พอมีแรงต้าน

00:02:39 → 00:02:43 เนี่ย รู้สึกไหม

00:02:43 → 00:02:43 (จูน) รู้สึกค่ะ

00:02:43 → 00:02:45 (อ.ต้น) พอจูนเอาไปวิดพื้น ไปดันพื้น

00:02:45 → 00:02:47 จูนก็ต้องดูตำแหน่งมือ

00:02:47 → 00:02:49 ให้รู้สึกตอนที่เราผลักไป มันอยู่อย่างนี้

00:02:50 → 00:02:51 เพราะฉะนั้นตอนที่เราดันพื้น

00:02:51 → 00:02:53 ก็ให้เรารู้สึกเหมือนกับตอนที่เราทำตอนนี้

00:03:01 → 00:03:03 (อ.ต้น) คราวนี้เราจะยืมพี่บ๊วยมา

00:03:05 → 00:03:06 ลองนึกถึงเวลาที่เราผลัดเมื่อสักครู่นี้

00:03:06 → 00:03:09 เราออกแรงจากอก ผลักไปจากอก

00:03:10 → 00:03:13 ไล่ผลัก ไล่จากอกไป

00:03:14 → 00:03:15 พี่บ๊วยอยู่กับที่ คราวนี้เราลองไล่

00:03:16 → 00:03:18 ดัน ลองดันอยู่กับที่

00:03:18 → 00:03:19 ดันจากอก

00:03:20 → 00:03:21 ดันจากอก บีบ

00:03:22 → 00:03:23 ดันจากอกนะครับ

00:03:25 → 00:03:27 ได้หรือยัง รู้สึกว่าอกทำงานไหม

00:03:27 → 00:03:28 (จูน) ค่ะ

00:03:28 → 00:03:29 (อ.ต้น) คราวนี้พี่บ๊วยอยู่กับที่

00:03:29 → 00:03:32 (จูน) และก็ดันอย่างนี้หรือคะ

00:03:33 → 00:03:35 (อ.ต้น) ผลัก ๆ จากอกผลัก

00:03:37 → 00:03:39 (บ๊วย) ช้า ๆ นะครับคุณผู้ชม ถ้าหากไม่ได้จริง ๆ

00:03:40 → 00:03:41 (บ๊วย) ดีขึ้นไหม

00:03:43 → 00:03:44 (จูน) ได้ค่ะ

00:03:44 → 00:03:45 (บ๊วย) ได้คือ

00:03:45 → 00:03:47 (จูน) ถ้าสมมติลงไว้นานขึ้น มันจะ

00:03:47 → 00:03:48 (อ.ต้น) อกทำงาน

00:03:48 → 00:03:51 (จูน) ใช่ค่ะ มันจะเหมือนใช้ตรงนี้ดัน

00:03:51 → 00:03:54 (บ๊วย) เทคนิคก็คือว่า เราทำช้า ๆ

00:03:54 → 00:03:56 ไม่มีอะไรรีบนะครับคุณผู้ชม ทำช้า ๆ

00:03:56 → 00:03:59 (อ.ต้น) ในกรณีแบบนี้ นี่เนื่องจากเรามีพาร์ทเนอร์ใช่ไหม

00:03:59 → 00:04:02 และถ้าเราไม่มีพาร์ทเนอร์ เราก็อาจจะใช้พวกกำแพงก็ได้

00:04:11 → 00:04:14 (อ.ต้น) สเต็ปต่อไปก็คือ เราตอกย้ำให้มากขึ้น

00:04:14 → 00:04:17 มีการเกร็งค้างไว้ คล้าย ๆ กับท่าวิดพื้นเลย

00:04:19 → 00:04:23 ลักษณะของการดันตรงนี้ กล้ามเนื้ออกไม่ได้ออกแรง

00:04:23 → 00:04:24 ที่มันจะออกแรงมากก็คือ

00:04:24 → 00:04:27 ตอนที่เราเริ่มจากพื้นและก็เหยียดขึ้น

00:04:27 → 00:04:30 เพราะฉะนั้นตอนที่เราลง ให้ลงสักครึ่งหนึ่ง

00:04:30 → 00:04:33 และเหมือนเราค้างไว้ พยายามดันอกค้างไว้

00:04:33 → 00:04:35 และค่อยเหยียดยืดขึ้น

00:04:35 → 00:04:36 เอาใหม่เหมือนเดิม ค้างไว้

00:04:36 → 00:04:38 (บ๊วย) ช้า ๆ นี่คือค้างไว้นะครับ

00:04:38 → 00:04:40 การค้างไว้มีประโยชน์อย่างไรครับพี่ต้น

00:04:40 → 00:04:42 (อ.ต้น) มันก็เป็นการทำให้ ตัวกล้ามเนื้อระบบประสาท

00:04:42 → 00:04:44 มีการเรียนรู้ว่าเราต้องออกแรงนะ

00:04:46 → 00:04:47 หลังตรง แขม่วหน้าท้อง

00:04:47 → 00:04:49 อกเกือบถึงพื้นนิดหนึ่ง

00:04:49 → 00:04:50 (บ๊วย) ลงอีกครับ

00:04:50 → 00:04:51 (อ.ต้น) ค้างไว้

00:04:51 → 00:04:52 (บ๊วยป จะเห็นได้ว่าสั่นแล้วนะครับ

00:04:53 → 00:04:55 (อ.ต้น) เหยียดขึ้น

00:04:55 → 00:04:56 (บ๊วย) รู้สึกอกมากขึ้นไหมครับ

00:04:57 → 00:04:58 (จูน) รู้สึกทั้งตัวเลยค่ะอาจารย์

00:05:01 → 00:05:04 (อ.ต้น) เราเพิ่มนิดหนึ่ง จูนลง ลงนะครับ

00:05:04 → 00:05:07 ลงส่วนใหญ่จะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับไหล่ใช่ไหม

00:05:07 → 00:05:10 จูนต้องพยายามให้ไหล่มันเลยมือไปข้างหน้า

00:05:10 → 00:05:12 เพื่อให้มันอยู่ในแนวเดียวกันของอก

00:05:16 → 00:05:18 (อ.ต้น) ลงไปค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 แล้วค่อยขึ้น

00:05:18 → 00:05:22 หนึ่ง สอง สาม

00:05:22 → 00:05:24 (ทุกคน) หัวเราะ

00:05:24 → 00:05:25 (บ๊วย) ถ้าไม่ได้อย่างนี้ทำอย่างไรครับ

00:05:25 → 00:05:26 (อ.ต้น) ก็มี 2 วิธีนะครับ

00:05:26 → 00:05:28 ถ้าเราดูอย่างของน้องจูนนะ

00:05:28 → 00:05:30 เราต้องเขยิบเข่า ให้เข้าไปใกล้ตัวให้มากขึ้น

00:05:31 → 00:05:32 มันจะทำให้ตัวการออกแรงมันน้อยลง

00:05:32 → 00:05:35 เวลาที่ทำแล้ว ถ้าเรายิ่งเขยิบเข่าเข้ามาหาตัวมากขึ้น

00:05:35 → 00:05:37 มันก็จะทำให้ลดความหนักลงได้นะครับ

00:05:37 → 00:05:40 อย่างนี้ก็จะค้างไว้แล้ว เอาขึ้น ดีขึ้น

00:05:40 → 00:05:42 คราวนี้ลง เอาใหม่อีกครั้งหนึ่ง

00:05:42 → 00:05:45 หนึ่ง สอง สาม สี่ ขึ้น

00:05:55 → 00:05:57 (บ๊วย) พี่ต้นครับ แล้วถ้าเกิดดูอย่างน้องจูน

00:05:57 → 00:05:59 เขาต้องเตรียมความพร้อมนานแค่ไหน

00:05:59 → 00:06:00 หรือมีวิธีการฝึกอย่างไร

00:06:00 → 00:06:02 ถึงจะทำให้หน้าอกเขาแข็งแรงครับ

00:06:02 → 00:06:03 (อ.ต้น) ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

00:06:03 → 00:06:05 สม่ำเสมอคือ ในเบื้องต้นอาจจะเป็น

00:06:05 → 00:06:08 วันเว้นวันก็ได้ครับ ทำให้มันสม่ำเสมอ

00:06:08 → 00:06:09 และพอผ่านไปสัก 2-4 สัปดาห์

00:06:09 → 00:06:11 คราวนี้เราจะรู้สึกว่าโอเคขึ้น

00:06:11 → 00:06:13 การเรียนรู้ตัวกล้ามเนื้อ มันจะรู้แล้วว่า

00:06:13 → 00:06:15 ต้องใช้แรงอย่างไร ออกแรงอย่างไร

00:06:15 → 00:06:17 (บ๊วย) สิ่งที่สำคัญนะครับ ก็คือว่า

00:06:17 → 00:06:19 เราเอาความรู้สึกของเรานะครับ

00:06:19 → 00:06:22 ซึ่งรู้ได้เฉพาะตน รู้แค่เราเท่านั้น

00:06:22 → 00:06:24 คนอื่นไม่รู้หรอกว่า ท่ามันเหมือนถูกต้อง

00:06:24 → 00:06:27 แต่ถ้าเกิดเราไม่รู้สึกปวดที่หน้าอกหรือเกร็ง

00:06:27 → 00:06:28 มันก็จะไม่ได้นะครับ

00:06:28 → 00:06:30 เพราะฉะนั้นเอาความรู้สึกของเรา

00:06:30 → 00:06:30 หลังจากนั้นซ้อมเรื่อย ๆ

00:06:30 → 00:06:33 รับรองว่าเราจะดันพื้นอย่างถูกต้อง

00:06:33 → 00:06:35 หน้าอกกระชับแน่นอนครับ