- คำถาม:
- วิธีแก้หนี้การนอนที่แพทย์แนะนำมีอะไรบ้าง?
- คำตอบ:
- แพทย์แนะนำ 4 วิธี ได้แก่ 1) ปรับกิจวัตรให้สม่ำเสมอ นอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน อย่าให้ต่างกันเกิน 2 ชั่วโมง 2) เพิ่มเวลาการนอนทีละ 30 นาทีต่อวันในช่วง 2 สัปดาห์ เพื่อลดความแตกต่างระหว่างวันทำงานกับวันหยุด 3) ตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้วันหยุดก็ตาม และงีบหลับในช่วงกลางวันได้ไม่เกินครึ่งชั่วโมง ก่อน 15:00 น. 4) ออกแดดในช่วงกลางวันเพื่อช่วยควบคุมฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
ชัวร์ก่อนแชร์ : 4 วิธี ปลดหนี้การนอน จริงหรือ ?
จากช่อง:ชัวร์ก่อนแชร์ Sure And Share
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:01:44>> เยังแนะนำ 4 วิธีปลดหนี้การนอนข้อแรกระบุ
00:01:47เวลาชีวิตและเวลานอนปรับกิจวัตรเพิ่มเวลา
00:01:50นอน
00:01:50>> มีส่วนที่จริงอ่ะนะครับก็คือว่าถ้าเมื่อ
00:01:52ไหร่ก็ตามที่ในวันทำงานเนี่ยเรามีการนอน
00:01:55น้อยลงในวันหยุดเนี่ยในแต่ละคนก็จะมีแนว
00:01:58โน้มที่อยากจะนอนมากขึ้นเพื่อลดหนี้ตรง
00:02:01นี้แต่สิ่งที่ไม่ดีที่ตามมาก็คือว่า
00:02:03นาฬิกาชีวิตก็จะรวนอันนี้ก็จะส่งผลในทาง
00:02:06ที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะเรื่องของความ
00:02:08เสี่ยงทางด้านโรคหลอดเลือดแล้วก็โรคของ
00:02:10ทางหัวใจนะครับงั้นลองจัดสรรนะครับให้การ
00:02:13นอนนะครับในแต่ละวันใกล้เคียงกันก็อย่า
00:02:16ต่างกันเกิน 2 ช่โมงนะครับในแต่ละวัน
00:02:18>> เราต้องรีบเข้านอนแต่วันหรือรีบนอนก่อน
00:02:2122:00 น.มั้ครับ
00:02:21>> เรื่องของเวลาของการนอนหลับจริงๆไม่ได้
00:02:23เป็นสิ่งสำคัญเท่าไหร่ขอให้นอนในเวลาที่
00:02:26ง่วงจริงๆแล้วก็ชั่วโมงเพียงพอแล้วก็
00:02:28คุณภาพเพียงพอดีกว่าถัดมาข้อ 2 วิธีปลด
00:02:31หนี้การนอนสำหรับคนที่นอนนานขึ้นในวัน
00:02:33หยุดให้เพิ่มเวลานอนในทุกวันวันละ 30
00:02:36นาทีนาน 2 สัปดาห์เพื่อลดความแปรปรวนของ
00:02:39การนอน
00:02:39>> อันนี้น่าจะใช้ได้จริงนะครับเหมาะสำหรับ
00:02:41คนที่เคยอดนอนในช่วงเวลาทำงานแล้วก็ใน
00:02:45ช่วงเวลาวันหยุดเนี่ยก็จะหลับมากขึ้น
00:02:47เพื่อเป็นการbalanceซให้ความต่างในวันทำ
00:02:50งานแล้วก็วันหยุดเนี่ยใกล้ใกล้เคียงกัน
00:02:51ค่อยๆปรับทดให้นอนมากขึ้นในเวลาทำงานทีละ
00:02:5430 นาทีถ้าปรับได้แล้วก็ควรจะรักษาระบบ
00:02:58เวลาอันนี้ให้คงที่ไปเรื่อยๆไม่กลับไป
00:03:00เป็นเหมือนเดิม
00:03:01>> วิธีปลดหนี้การนอนข้อ 3 ตื่นชั่วคราวทุก
00:03:04วันหยุดในเวลาเดียวกับวันธรรมดาและงีบ
00:03:06หลับระหว่างวันและควรงีบไม่เกิน 2
00:03:08ชั่วโมงก่อนเวลา 15:00 น.มีส่วนจริงก็คือ
00:03:12เวลาตื่นที่ใกล้เคียงกันเนี่ยจะทำให้
00:03:14นาฬิกาในสมองมีความรวนน้อยลงแต่สิ่งที่
00:03:17ยังไม่ถูกต้องก็คือว่าถ้านอนน้อยแล้วไป
00:03:20งีบในเวลากลางวันนานเกินครึ่งชั่วโมงอัน
00:03:23นี้ก็จะส่งผลในกระทบต่อกลางคืนที่เราจะ
00:03:26นอนในคืนถัดไปให้หลับได้ยากขึ้นดังนั้น
00:03:29ถ้าตื่นในเวลาเดียวกันแต่ยังง่วงในเวลา
00:03:31กลางวันสามารถชดเชยความง่วงด้วยการงีบได้
00:03:33แต่ว่าอย่าหลัง 15:00 น.แล้วก็ชั่วโมงของ
00:03:36การงีบเนี่ยไม่ควรจะเกินครึ่งชั่วโมงครับ
00:03:38>> และสุดท้ายวิธีปลดหนี้การนอนข้อ 4 หมั่น
00:03:41โดนแดดระหว่างวันแสงแดดจะช่วยให้ร่างกาย
00:03:43หลั่งเมลาโทนินช่วยให้หลับได้ดีในช่วง
00:03:46กลางคืน
00:03:46>> อันนี้ก็อาจจะไม่ได้อยู่ในส่วนของหนี้การ
00:03:48นอนแต่อยู่ในส่วนที่ดีในการปรับนาฬิกา
00:03:52ชีวภาพนะครับให้มันไม่ร่วนเพราะว่าการที่
00:03:54เราโดนแดดในเวลากลางวันเป็นการกดฮอร์โมน
00:03:57เมลาทอนินในช่วงเวลากลางวันแล้วพอกดไป
00:04:00ค่อนข้างระยะยาวจากแสงแดดพอไม่พ้นช่วงแสง
00:04:03แดดแล้วตัวฮอร์โมนเมลาโทอนินฮอร์โมนทาง
00:04:05การนอนหลับก็จะมีการเพิ่มมากขึ้นในเวลา
00:04:07กลางคืนทำให้เราหลับดีแล้วก็มีคุณภาพมาก
00:04:10ขึ้นนะครับ
00:04:11>> อาจารย์ยังมีคำแนะนำในเรื่องของการนอนไว้
00:04:13แบบนี้ครับ
00:04:13>> สิ่งสำคัญก็คือถ้าเราbalanceซระหว่าง