00:00:00 → 00:00:03 เมื่ออายุมากขึ้นเราจะพบว่าคนเราจะมีหลังค่อม

00:00:04 → 00:00:08 เราสามารถที่จะแก้ไขภาวะนี้ได้ โดยการหยุดพฤติกรรมที่ทำร้ายหลังของคุณ

00:00:14 → 00:00:17 หลังค่อมในผู้สูงอายุเกิดจากหลายปัจจัยนะครับ

00:00:17 → 00:00:20 อย่างแรกก็คือความเสื่อมตามธรรมชาติ

00:00:20 → 00:00:23 เมื่อเราอายุ 30 ปี ร่างกายเราจะเสื่อมลงเรื่อย ๆ

00:00:23 → 00:00:27 โดยที่ความสูงของเรา จะลดลงครึ่งนิ้วทุก ๆ 10 ปี

00:00:27 → 00:00:30 อันนี้เกิดจากความเสื่อมของกระดูกสันหลัง

00:00:30 → 00:00:33 ทั้งกระดูกพรุนและหมอนรองกระดูกเสื่อมนะครับ

00:00:34 → 00:00:37 อีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ ก็คือ พฤติกรรมที่เราทำทุกวัน

00:00:37 → 00:00:39 ซึ่งจะเร่งให้มีหลังค่อมมากขึ้น

00:00:43 → 00:00:45 การป้องกันภาวะหลังค่อมนะครับ

00:00:45 → 00:00:48 เนื่องจากความเสื่อมตามธรรมชาติ เราไม่สามารถแก้ไขได้

00:00:48 → 00:00:52 แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ซึ่งเป็นปัจจัยเร่งที่ทำให้เกิดหลังค่อมได้

00:00:52 → 00:00:55 อย่างแรกก็คือการนั่งนะครับ

00:00:55 → 00:00:58 เช่น การนั่งทำงานอยู่ในอิริยาบถนาน ๆ

00:00:58 → 00:01:01 ก็จะทำให้หลังรับน้ำหนักเป็นเวลานาน

00:01:01 → 00:01:03 ซึ่งก็จะกระตุ้นทำให้หลังเราค่อมเร็วขึ้น

00:01:03 → 00:01:08 เราก็สามารถปรับเปลี่ยนได้ โดยการทุก ๆ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

00:01:08 → 00:01:12 เราจะต้องเปลี่ยนงานไปทำอย่างอื่น เพื่อไม่ให้เรานั่งนานเกินไป

00:01:12 → 00:01:15 อย่างที่สอง ก็คือ ท่านั่งที่ผิดปกติ

00:01:15 → 00:01:18 ทำให้น้ำหนักหลัง ลงไปที่กระดูกสันหลังมากเกินไป

00:01:18 → 00:01:21 อย่างเช่น นั่งไถตัว นะครับ

00:01:21 → 00:01:22 นั่งไม่เต็มก้น

00:01:23 → 00:01:28 นั่งเท้าไม่ติดพื้น หรือนั่งหลังและคอยื่นไปทางด้านหน้า

00:01:28 → 00:01:30 ก็จะส่งผลให้หลังเราค่อมเร็วขึ้น

00:01:31 → 00:01:33 วิธีปรับท่านั่งให้ถูกต้องนะครับ

00:01:33 → 00:01:37 อย่างแรกก็คือ เราต้องนั่งให้เต็มก้น ให้ชิดเต็มที่นั่ง

00:01:37 → 00:01:42 อย่างที่สองก็คือ นั่งหลังตรง คอและหลังไม่ยื่นไปด้านหน้านะครับ

00:01:42 → 00:01:45 ปรับระยะห่างระหว่างการนั่งกับคอมพิวเตอร์

00:01:45 → 00:01:48 หรือหนังสือที่เราจะเขียน หรืองานที่อยู่ด้านหน้า

00:01:48 → 00:01:53 ให้มีระยะห่างที่เราไม่ต้องโน้นตัวลงไปทำงาน ก็จะทำให้หลังเราตรง

00:01:54 → 00:01:58 สำหรับเก้าอี้ บางครั้งเก้าอี้ อาจจะไม่ถูกต้องตามการนั่ง

00:01:58 → 00:02:01 เราสามารถที่จะเอาหมอนใบเล็ก ๆ

00:02:01 → 00:02:05 ยัดไปบริเวณหลังที่เหลือไว้ ก็จะทำให้เรานั่งสบายขึ้น

00:02:12 → 00:02:15 เราจะรู้ได้อย่างไรว่าท่ายืนนั้นถูกต้อง

00:02:15 → 00:02:18 เราสามารถเช็กได้โดย เรายืนพิงกำแพงนะครับ

00:02:18 → 00:02:21 ส้นเท้า ก้น เราชิดกำแพง

00:02:21 → 00:02:28 หลังจากนั้นเราลองดูว่า ไหล่และคอเราเนี่ย หรือบริเวณท้ายทอยมีช่องว่างอยู่ไหม

00:02:28 → 00:02:31 ถ้ามีช่องว่าง แสดงว่าเราเริ่มมีหลังค่อมแล้ว

00:02:33 → 00:02:38 เราสามารถปรับให้ถูกต้องโดย ยืนตรง ไหล่เรานาบไปที่กำแพง

00:02:38 → 00:02:41 บริเวณท้ายทอยชิดกำแพงได้ ก็จะเป็นท่ายืนที่ถูกต้อง

00:02:42 → 00:02:44 ข้อดีต่อการมีท่ายืนที่ถูกต้องนะครับ

00:02:44 → 00:02:48 อย่างแรกที่เราเห็นชัดนั่นก็คือ บุคลิกภาพที่ดีขึ้นนะครับ

00:02:48 → 00:02:54 อย่างที่สอง เมื่อเรายืนหลังตรง น้ำหนักที่ลงมาที่กระดูกสันหลังมันก็จะน้อยลง

00:02:54 → 00:02:57 ความเสื่อมของกระดูกสันหลังมันก็จะช้าลงด้วย

00:03:00 → 00:03:02 พฤติกรรมอีกอย่างหนึ่งที่ทำร้ายหลัง

00:03:02 → 00:03:04 อย่างเช่น การยกของหนัก

00:03:04 → 00:03:08 การยกของ เช่น เราโน้มตัวลงไปยก

00:03:08 → 00:03:11 น้ำหนักมันก็จะลงที่กระดูกสันหลังโดยตรง

00:03:12 → 00:03:17 การยกของที่ถูกต้องก็จะช่วยทำให้ หลังเรารับน้ำหนักน้อยลงนะครับ

00:03:17 → 00:03:20 โดยท่าที่ถูกต้องนั่นก็คือ เราต้องย่อเข่าลงไปยกนะครับ

00:03:20 → 00:03:23 หลังตรงอยู่เสมอ ของชิดตัว และยกขึ้นมา

00:03:23 → 00:03:27 น้ำหนักส่วนใหญ่ก็จะไปลงที่ขานะครับ แล้วก็หลังเราก็จะรับน้ำหนักน้อยลง

00:03:31 → 00:03:34 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยแก้หลังค่อมได้นะครับ

00:03:34 → 00:03:37 จินตนาการก่อนนะครับว่าเมื่อเราหลังค่อมเนี่ย

00:03:37 → 00:03:41 กล้ามเนื้อด้านหน้ามันก็จะหดสั้นนะครับ กล้ามเนื้อด้านหลังก็จะอ่อนแรง

00:03:41 → 00:03:43 เพราะฉะนั้นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยก็คือ

00:03:43 → 00:03:46 หนึ่งกล้ามเนื้อที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหน้า

00:03:46 → 00:03:51 กับอย่างที่สองก็คือ ท่าออกกำลังกายที่ช่วย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง

00:03:51 → 00:03:53 สำหรับท่ายืดเหยียดหน้าอกนะครับ

00:03:53 → 00:03:56 เราสามารถทำได้โดยยืนหรือนั่งตรง

00:03:57 → 00:04:02 หลังจากนั้นใช้มือทั้งสองข้าง แตะไปที่ท้ายทอย พยายามแบะไหล่ออก

00:04:02 → 00:04:06 หลังจากนั้นจะรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกนะครับ

00:04:06 → 00:04:09 เมื่อตึงให้นับ 1 ถึง 10 ช้า ๆ ในใจ

00:04:09 → 00:04:15 1 ถึง 10 นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำ 5 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซตครับ

00:04:16 → 00:04:19 อีกท่าหนึ่ง คือ ท่ายืดเหยียด กล้ามเนื้อหน้าท้องนะครับ

00:04:20 → 00:04:24 โดยที่วิธีการทำ ท่าเริ่มต้นคือท่านอนคว่ำ

00:04:24 → 00:04:29 ให้ใช้มือ 2 ข้าง พยายามดันตัวขึ้น ให้ลำตัวส่วนบนยกสูงขึ้น

00:04:29 → 00:04:31 แล้วสะโพกติดอยู่ที่พื้นเตียง

00:04:31 → 00:04:35 เราก็จะรู้สึกว่ามีความตึง ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องนะครับ

00:04:35 → 00:04:39 อย่างที่สองก็คือ หลังเราก็จะแอ่นมากขึ้น ให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุด

00:04:39 → 00:04:42 นับ 1 ถึง 10 หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ ดันตัวลง

00:04:42 → 00:04:49 โดยที่นับ 1 ถึง 10 นับเป็น 1 ครั้ง 1 เซต ให้ทำ 5 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

00:04:50 → 00:04:52 การออกกำลังกายสะบักและหลัง

00:04:52 → 00:04:56 เริ่มต้นโดยที่เรานอนคว่ำ และเอาหมอนรองไว้ที่ท้องนะครับ

00:04:56 → 00:05:00 หลังจากนั้นเอามือ 2 ข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย

00:05:00 → 00:05:01 และก็แบะไหล่ออกนะครับ

00:05:01 → 00:05:05 หลังจากนั้นพยายามยกตัวขึ้น เหมือนเราจะทำท่าซูเปอร์แมน

00:05:05 → 00:05:09 ค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 เหมือนกัน

00:05:09 → 00:05:13 เราก็จะรู้สึกกล้ามเนื้อหลัง กับกล้ามเนื้อสะบักทำงานนะครับ

00:05:13 → 00:05:16 หลังจากนั้นเราก็ค่อย ๆ หย่อนตัวลง

00:05:16 → 00:05:22 นับ 1 ถึง 10 นับเป็น 1 ครั้งนะครับ ให้ทำ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

00:05:23 → 00:05:26 สำหรับคนที่มีพฤติกรรมปัจจัยเสี่ยง

00:05:26 → 00:05:30 เช่น นั่งผิดปกติ ยืนเดินนาน ๆ หรือต้องแบกของหนัก

00:05:30 → 00:05:36 ท่ายืดเหยียดทั้งหัวไหล่ และก็ที่หน้าท้อง ควรจะทำทุกวันนะครับ

00:05:36 → 00:05:41 นอกจากนั้นท่าออกกำลังกาย เช่น การเพิ่มกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่

00:05:41 → 00:05:45 ก็จะต้องทำตามเซตที่แนะนำไปเหมือนกัน เพื่อให้หลังเราแข็งแรงมากขึ้น