00:00:00 → 00:00:03 ยินดีต้อนรับสู่พcส
00:00:03 → 00:00:07 เริ่มต้นที่ตัวคุณในทุกตอนเราจะพูดถึง
00:00:07 → 00:00:10 วิธีดูแลร่างกายและจิตใจเพื่อชีวิตที่
00:00:10 → 00:00:14 สมดุลและมีคุณภาพวันนี้เราจะมาคุยกัน
00:00:15 → 00:00:18 เรื่องการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพทำไม
00:00:18 → 00:00:21 การนอนดีจึงสำคัญและเราจะปรับตัวเองให้
00:00:21 → 00:00:24 หลับได้เต็มอิ่มอย่างไรมาลองฟังพร้อมกัน
00:00:24 → 00:00:28 ครับการนอนหลับไม่ใช่แค่การปิดตาและพัก
00:00:28 → 00:00:31 ผ่อนการนอนเป็นกระบวนการที่ร่างกายและ
00:00:31 → 00:00:35 สมองซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ระหว่างที่
00:00:35 → 00:00:39 เราหลับร่างกายจะฟื้นฟูเซลล์ซ่อมแซมเนื้อ
00:00:39 → 00:00:43 เยื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและปรับสมดุล
00:00:43 → 00:00:47 ฮอร์โมนสมองก็จะประมวลผลข้อมูลจัดเรียง
00:00:47 → 00:00:51 ความจำและเคลียร์สารพิษที่สะสมระหว่างวัน
00:00:51 → 00:00:54 การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพส่งผลต่อ
00:00:54 → 00:00:59 หลายด้านของชีวิตทั้งสุขภาพกายและจิตใจ
00:00:59 → 00:01:02 ร่างกายใจที่นอนหลับเต็มที่จะมีระบบภูมิ
00:01:02 → 00:01:05 คุ้มกันที่แข็งแรงลดความเสี่ยงการติด
00:01:05 → 00:01:08 เชื้อและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
00:01:08 → 00:01:12 สมองที่นอนเต็มจะทำให้ความจำดีขึ้นสมาธิ
00:01:12 → 00:01:16 แม่นยำและความคิดสร้างสรรค์ทำงานได้เต็ม
00:01:16 → 00:01:19 ประสิทธิภาพในทางตรงกันข้ามการนอนน้อย
00:01:19 → 00:01:23 หรือคุณภาพการนอนไม่ดีทำให้เกิดปัญหาหลาย
00:01:23 → 00:01:27 อย่างอย่างแรกร่างกายผลิตฮอร์โมนเกรลิน
00:01:27 → 00:01:30 มากขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุตุ้นความหิว
00:01:30 → 00:01:33 ในขณะที่ลดฮอร์โมนเล็บที่ทำให้เรารู้สึก
00:01:33 → 00:01:37 อิ่มผลลัพธ์คือเราจะหิวบ่อยขึ้นและมัก
00:01:37 → 00:01:40 เลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงซึ่งเป็น
00:01:40 → 00:01:43 สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนที่นอนน้อยมีน้ำ
00:01:43 → 00:01:47 หนักขึ้นได้ง่ายกว่าคนที่นอนเพียงพอ
00:01:47 → 00:01:50 การนอนน้อยยังส่งผลต่อความสามารถในการตัด
00:01:50 → 00:01:53 สินใจและอารมณ์สมองส่วนหน้าที่ใช้ในการ
00:01:53 → 00:01:58 วางแผนและควบคุมพฤติกรรมจะทำงานแย่ลงเรา
00:01:58 → 00:02:00 อาจรู้สึกหงุดหงุดหงิดง่ายตัดสินใจผิด
00:02:00 → 00:02:03 พลาดหรือเลือกพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
00:02:03 → 00:02:08 โดยไม่รู้ตัวนอกจากนี้การนอนหลับที่ไม่ดี
00:02:08 → 00:02:11 สะสมเป็น Sleep Dead ร่างใจจะพยายามชด
00:02:11 → 00:02:14 เชยแต่ไม่สามารถทดแทนคุณภาพการนอนที่เสีย
00:02:14 → 00:02:18 ไปได้หากสะสมไปนานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ
00:02:18 → 00:02:23 โรคหัวใจความดันสูงเบาหวานและปัญหาสุขภาพ
00:02:23 → 00:02:27 อื่นๆการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพไม่ได้
00:02:27 → 00:02:29 หมายถึงแค่การนอนให้ครบครบชั่วโมงแต่ต้อง
00:02:29 → 00:02:33 นอนให้ต่อเนื่องมีคุณภาพและเข้าวงจรการ
00:02:33 → 00:02:37 นอนครบทุกช่วงซึ่งวงจรการนอนแบ่งเป็นหลาย
00:02:37 → 00:02:42 ระยะมีทั้งนอนตื้นนอนลึกและ Rem Sleep
00:02:42 → 00:02:45 แต่ละระยะมีหน้าที่เฉพาะทั้งการฟื้นฟู
00:02:45 → 00:02:48 ร่างกายการซ่อมแซมเซลล์การเสริมสร้าง
00:02:48 → 00:02:52 กล้ามเนื้อและการประมวลผลความทรงจำสิ่ง
00:02:52 → 00:02:56 ที่หลายคนมองข้ามคือคุณภาพของสิ่งแวดล้อม
00:02:56 → 00:02:58 และพฤติกรรมก่อนนอน
00:02:58 → 00:03:03 เช่นแสงจ้าเสียงรบกวนอุณหภูมิห้องการใช้
00:03:03 → 00:03:06 มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนพฤติกรรม
00:03:06 → 00:03:09 เหล่านี้อาจลดคุณภาพการนอนโดยไม่รู้ตัว
00:03:09 → 00:03:13 แม้จำนวนชั่วโมงนอนเพียงพอก็ตาม
00:03:13 → 00:03:16 การสร้างนิสัยการนอนที่ดีเริ่มจากวางเวลา
00:03:16 → 00:03:20 เข้านอนและตื่นนอนให้คงที่แม้ในวันหยุดก็
00:03:20 → 00:03:24 พยายามรักษาเวลากิจวัตรก่อนนอนเช่นการ
00:03:24 → 00:03:27 อ่านหนังสือฟังเพลงเบาๆอาบน้ำอุ่น
00:03:27 → 00:03:30 ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายและ
00:03:31 → 00:03:34 เตรียมตัวเข้าสู่การนอนลึกนอกจากนี้การ
00:03:34 → 00:03:38 ฝึกหายใจลึกๆหรือทำสมาธิก่อนนอนช่วยลด
00:03:38 → 00:03:41 ความเครียดและทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน
00:03:41 → 00:03:44 เมลาโทนินได้ดีขึ้นเมลาโทนินเป็นฮอร์โมน
00:03:44 → 00:03:47 สำคัญที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนและทำให้
00:03:47 → 00:03:51 หลับง่ายขึ้นการเข้าใจความสำคัญของการนอน
00:03:51 → 00:03:54 และสร้างนิสัยการนอนที่ดีไม่เพียงแต่จะ
00:03:54 → 00:03:57 ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูเต็มที่แต่ยังมีผล
00:03:57 → 00:04:01 ต่อสุขภาพจิตการควบคุมน้ำหนักและคุณภาพ
00:04:01 → 00:04:04 ชีวิตโดยรวมด้วยเมื่อเรานอนหลับอย่างมี
00:04:04 → 00:04:08 ประสิทธิภาพจะสามารถฟื้นพลังทำงานและใช้
00:04:08 → 00:04:11 ชีวิตได้อย่างเต็มที่
00:04:11 → 00:04:14 ลองนึกภาพตัวเองหลังจากทำงานหนักทั้งวัน
00:04:14 → 00:04:18 คุณกลับมาบ้านร่างกายเหนื่อยล้าแต่สมอง
00:04:18 → 00:04:22 ยังไม่หยุดคิดเรื่องต่างๆคุณนอนลงบนเตียง
00:04:22 → 00:04:26 ปิดไฟแต่กลับพบว่าตัวเองนอนไม่หลับเคยเคย
00:04:26 → 00:04:29 เป็นแบบนี้มยนั่นแหละคือเวลาที่วงจรการ
00:04:29 → 00:04:33 นอนของคุณเริ่มทำงานการนอนหลับไม่ได้เป็น
00:04:33 → 00:04:36 แค่การปิดตาเท่านั้นแต่ร่างกายและสมอง
00:04:36 → 00:04:41 กำลังฟื้นฟูตัวเองอย่างซับซ้อนวงจรการนอน
00:04:41 → 00:04:45 1 รอบใช้เวลาประมาณ 90 นาทีและเราจะผ่าน
00:04:45 → 00:04:49 หลายรอบตลอดคืนวงจรนี้แบ่งออกเป็น 2 ส่วน
00:04:49 → 00:04:54 หลักคือ non rem sleeve และ rem sleeve
00:04:54 → 00:04:57 non rem sleep หรือการนอนลึกแบบไม่มี
00:04:57 → 00:05:01 ความฝันระยะเริ่มต้นหรือ stage 1 ร่าง
00:05:02 → 00:05:05 กายเริ่มผ่อนคลายอัตราการเต้นของหัวใจและ
00:05:05 → 00:05:09 การหายใจช้าลงบางครั้งคุณอาจรู้สึกแขน
00:05:09 → 00:05:12 หรือขากระตุกเล็กๆเป็นเรื่องปกติผู้ที่
00:05:12 → 00:05:15 ตื่นในระยะนี้จะรู้สึกง่วงแต่ไม่สดชื่น
00:05:15 → 00:05:21 เต็มที่ระยะกลางหรือ stage 2 สมองทำงาน
00:05:21 → 00:05:24 ช้าลงการเคลื่อนไหวลดลงร่างกายเริ่มซ่อม
00:05:24 → 00:05:27 แซมเบื้องเบื้องต้นหลั่งฮอร์โมนบางชนิด
00:05:27 → 00:05:31 ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายลองจินตนาการว่ากลาม
00:05:31 → 00:05:34 เหนือกำลังได้รับการรีฟรชเหมือนเครื่อง
00:05:34 → 00:05:36 จักรที่ถูกบำรุง
00:05:36 → 00:05:40 ระยะลึกหรือ stage 3 นี่คือหัวใจของการ
00:05:40 → 00:05:44 ฟื้นฟูร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อกระดูกและ
00:05:44 → 00:05:49 เซลล์ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นสมองก็จะ
00:05:49 → 00:05:52 จัดเรียงความทรงจำและล้างสารพิษถ้าตื่นใน
00:05:53 → 00:05:57 ระยะนี้คุณจะรู้สึกมึนงงและง่วงตลอดวัน
00:05:57 → 00:06:00 แต่ถ้าผ่านครบวงจรคุณจะตื่นมาพร้อมกับ
00:06:00 → 00:06:04 ความสดชื่นและสมองปลอดโปร่งต่อมาคือ rem
00:06:04 → 00:06:08 sleep หรือช่วงนอนฝันสมองทำงานเหมือนตอน
00:06:08 → 00:06:12 ตื่นแต่ร่างกายแทบไม่เคลื่อนไหวช่วงนี้
00:06:12 → 00:06:16 สมองประมวลผลความทรงจำจัดอารมณ์และช่วย
00:06:16 → 00:06:19 ให้เราเรียนรู้สิ่งใหม่บางคนตื่นมาจำฝัน
00:06:19 → 00:06:22 ได้นั่นหมายความว่าพวกเขาอยู่ในช่วงremม
00:06:22 → 00:06:26 sleep สำหรับเด็กและวัยรุ่นช่วงเร็วจะ
00:06:26 → 00:06:30 ยาวกว่าเพราะร่างกายกำลังพัฒนา
00:06:30 → 00:06:34 ลองถามตัวเองคุณเคยสังเกตไหมว่าบางคืนถึง
00:06:34 → 00:06:39 นอนครบ 7-8 ชมงแต่ตื่นมาไม่สดชื่นหลาย
00:06:39 → 00:06:42 ครั้งเป็นเพราะวงจรการนอนไม่ต่อเนื่อง
00:06:42 → 00:06:45 เช่นตื่นกลางดึกบ่อยหรือเล่นมือถือก่อน
00:06:45 → 00:06:49 นอนแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะยับยั้งการหลั่ง
00:06:49 → 00:06:52 ฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้ร่างกายเข้าสู่ช่วง
00:06:52 → 00:06:57 ลึกได้ช้าผลคือตื่นเช้ามาไม่สดชื่นง่วง
00:06:57 → 00:07:01 ตลอดวันและสมาธิลดลงนี่คือเหตุผลว่าการ
00:07:01 → 00:07:04 นอนดีช่วยควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
00:07:04 → 00:07:09 ยังไงคนที่นอนน้อยหรือวงจรขาดไปมักจะรู้
00:07:09 → 00:07:12 สึกหิวบ่อยเลือกอาหารพลังงานสูงระบบเผา
00:07:12 → 00:07:16 ผลาญทำงานไม่เต็มที่แต่ถ้านอนครบวงจรร่าง
00:07:16 → 00:07:20 กายหลั่งฮอร์โมนหิวและอิ่มสมดุลทำให้ควบ
00:07:20 → 00:07:23 คุมความอยากอาหารง่ายขึ้นและลดโอกาสน้ำ
00:07:23 → 00:07:27 หนักขึ้นลองมาดูตัวอย่างชีวิตจริงคุณแม่
00:07:27 → 00:07:30 ลูกเล็กที่ต้องตื่นกลางดึกหลายครั้งคนทำ
00:07:30 → 00:07:34 งานกะดึกหรือเล่นมือถือจนดึกคนที่นอนไม่
00:07:34 → 00:07:37 สม่ำเสมอระหว่างวันหยุดและวันทำงาน
00:07:37 → 00:07:40 พฤติกรรมเหล่านี้ทำให้วงจรการนอนไม่
00:07:40 → 00:07:45 สมบูรณ์แต่เราสามารถปรับได้ง่ายๆเทคนิค
00:07:45 → 00:07:49 ปรับวงจรการนอนให้สมบูรณ์เข้านอนและตื่น
00:07:49 → 00:07:53 เวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดปิดหน้าจอ
00:07:53 → 00:07:56 จอ 1 ช่โมงก่อนนอนแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะยับ
00:07:56 → 00:07:59 ยั้งกันหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้ร่าง
00:07:59 → 00:08:03 กายเข้าสู่ช่วงลึกได้ช้าผลคือตื่นเช้ามา
00:08:03 → 00:08:08 ไม่สดชื่นง่วงตลอดวันและสมาธิลดลงนี่คือ
00:08:08 → 00:08:11 เหตุผลว่าการนอนดีช่วยควบคุมน้ำหนักและ
00:08:11 → 00:08:15 สุขภาพโดยรวมยังไงคนที่นอนน้อยหรือวงจร
00:08:15 → 00:08:18 ขาดไปมักจะรู้สึกหิวบ่อยเลือกอาหารพลัง
00:08:18 → 00:08:22 งานสูงระบบเผาผลาญทำงานไม่เต็มที่แต่ถ้า
00:08:22 → 00:08:26 นอนครบวงจรร่างกายหลั่งฮอร์โมนหิวและอิ่ม
00:08:26 → 00:08:29 สมดุลทำให้ควบคุมความอยากอาหารง่ายขึ้น
00:08:29 → 00:08:33 และลดโอกาสน้ำหนักขึ้นมากขึ้นพูดง่ายๆการ
00:08:33 → 00:08:38 นอนดีเหมือนชาร์จแบตเต็มร่างกายและสมอง
00:08:38 → 00:08:41 พร้อมรับมือวันใหม่ทุกอย่างง่ายขึ้นแก้
00:08:41 → 00:08:46 ปัญหาได้ดีขึ้นและใช้ชีวิตเต็มที่ต่อไป
00:08:46 → 00:08:49 เราจะพูดถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณภาพการ
00:08:49 → 00:08:54 นอนเช่นแสงเสียงอุณหภูมิกิจวัตรก่อนนอน
00:08:54 → 00:08:58 และเทคโนโลยีเพื่อให้คุณปรับตัวเองและ
00:08:58 → 00:09:02 สภาพแวดล้อมให้หลับได้เต็มประสิทธิภาพ
00:09:02 → 00:09:05 บางคืนคุณนอนครบ 7-8 ช่มงแต่ตื่นเช้ามา
00:09:05 → 00:09:09 ไม่สดชื่นเคยสงสัยไม่ว่าเพราะอะไรสาเหตุ
00:09:10 → 00:09:11 ไม่ได้อยู่ที่จำนวนชั่วโมงเพียงอย่าง
00:09:11 → 00:09:14 เดียวแต่เป็นคุณภาพการนอนที่ถูกกระทบจาก
00:09:14 → 00:09:17 ปัจจัยรอบตัวหลายอย่างและหลายปัจจัยนี้
00:09:17 → 00:09:20 เราสามารถปรับได้
00:09:20 → 00:09:22 ลองเริ่มจากแสง
00:09:22 → 00:09:24 ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนเมลโทนินเมื่อ
00:09:24 → 00:09:27 อยู่ในความมืดฮอร์โมนนี้ช่วยให้เราหลับ
00:09:27 → 00:09:30 ง่ายและเข้าสู่การนอนลึกลองจินตนาการว่า
00:09:30 → 00:09:33 คุณนอนในห้องที่มีไฟสว่างหรือเล่นมือถือ
00:09:33 → 00:09:37 ก่อนนอนแสงสีฟ้าจะยับยั้งเมลาโทนินผลคือ
00:09:37 → 00:09:41 คุณอาจนอนครบ 8 ช่โมงแต่ช่วงลึกและ REM
00:09:41 → 00:09:44 ถูกตัดขาดตื่นเช้ามาไม่สดชื่นสมองไม่
00:09:44 → 00:09:48 พร้อมรับมือวันใหม่ลองคิดดูตัวอย่างนี้
00:09:48 → 00:09:51 คุณพนักงานออฟฟิศกลับบ้านดึกเปิดไฟสว่าง
00:09:51 → 00:09:53 เพื่อทำงานเอกสารเล็กน้อยเล่นมือถือจน
00:09:53 → 00:09:56 เกือบหลับตื่นเช้ามารู้สึกง่วงหมึ่นและ
00:09:56 → 00:10:00 ต้องกาแฟ 2 แก้วนี่คือตัวอย่างชัดเจนของ
00:10:00 → 00:10:04 แสงที่กระทบคุณภาพการนอนต่อมาเป็นเสียง
00:10:04 → 00:10:06 แม้เสียงรบกวนเล็กน้อยก็สามารถทำให้คุณ
00:10:06 → 00:10:09 ตื่นกลางดึกโดยไม่รู้ตัวลองจินตนาการว่า
00:10:09 → 00:10:12 คุณนอนในห้องที่มีเสียงรถวิ่งหรือทีวีจาก
00:10:12 → 00:10:15 ห้องข้างๆแม้คุณหลับตาร่างกายยังรับรู้
00:10:15 → 00:10:19 เสียงเหล่านั้นทางแก้ง่ายๆคือใช้ที่อุดหู
00:10:19 → 00:10:22 ปิดเสียงรบกุควรหรือใช้ White Noอยเบาๆ
00:10:22 → 00:10:26 เช่นเสียงฝนเบาๆคุณจะสังเกตว่าการนอนต่อ
00:10:26 → 00:10:28 เนื่องยาวขึ้นและตื่นเช้ามาสดชื่นกว่า
00:10:28 → 00:10:31 เดิม
00:10:31 → 00:10:34 อุณหภูมิห้องก็สำคัญร่างกายปล่อยความร้อน
00:10:34 → 00:10:37 น้อยลงในช่วงนอนลึกถ้าห้องร้อนเกินไปคุณ
00:10:37 → 00:10:40 จะเหงื่อออกและตื่นกลางดึกถ้าห้องเย็น
00:10:40 → 00:10:44 เกินไปคุณจะหนาวจนขยับตัวลองปรับอุณหภูมิ
00:10:44 → 00:10:47 ให้อบอุ่นสบายผ้าห่มหมอนและชุดนอนก็มีผล
00:10:47 → 00:10:50 ต่อความสบายคุณจะเห็นความแตกต่างชัดชัด
00:10:50 → 00:10:53 เจนระหว่างคืนที่อากาศพอดีกับคืนที่ร้อน
00:10:53 → 00:10:56 หรือเย็นเกินไปกิจวัตรก่อนนอนเป็นอีก
00:10:57 → 00:11:00 ปัจจัยสำคัญกิจกรรมที่กระตุ้นสมองเช่น
00:11:00 → 00:11:04 เล่นมือถือดูทีวีแรงๆหรือดื่มกาแฟจะทำให้
00:11:04 → 00:11:07 ร่างกายตื่นตัวลองเปลี่ยนกิจวัตรเป็นผ่อน
00:11:07 → 00:11:12 คลายอ่านหนังสือฟังเพลงช้าๆทำสมาธิสั้นๆ
00:11:12 → 00:11:15 ฝึกหายใจลึกๆหรือยืดเหยียดเบาๆคุณจะ
00:11:15 → 00:11:19 สังเกตว่าร่างกายสงบลงค่อยๆรู้สึกง่วงลอง
00:11:19 → 00:11:23 จินตจินตนาการคืนนี้คุณปิดมือถือก่อนนอน
00:11:23 → 00:11:26 ฟังเพลงผ่อนคลายปรับอุณหภูมิห้องให้อบ
00:11:26 → 00:11:29 อุ่นสบายจัดผ้าห่มและชุดนอนให้สบายเขียน
00:11:29 → 00:11:32 บันทึกหรือคุยกับคนใกล้ชิดเพื่อปล่อยวาง
00:11:32 → 00:11:35 ความเครียดคุณจะนอนหลับต่อเนื่องวงจรครบ
00:11:35 → 00:11:39 ทุกระยะตื่นเช้ามาพร้อมความสดชื่นสมองใส
00:11:39 → 00:11:43 สมาธิดีทั้งวันมีแรงทำงานจัดการชีวิตง่าย
00:11:44 → 00:11:47 ขึ้นและควบคุมอาหารหรือพฤติกรรมสุขภาพได้
00:11:47 → 00:11:50 ดียิ่งขึ้นอารมณ์และความเครียดก็มีผลไม่
00:11:51 → 00:11:54 น้อยค่ำคืนไหนคุณคิดเรื่องงานหรือเรื่อง
00:11:54 → 00:11:57 กังวลจนจดจ่อคุณจะนอนหลับไม่ต่อเนื่องและ
00:11:57 → 00:12:01 ตื่นมาง่วงตลอดวันเทคนิคง่ายๆคือจดบันทึก
00:12:01 → 00:12:04 สิ่งที่กังวลหรือพูดคุยกับเพื่อนหรือ
00:12:04 → 00:12:07 ครอบครัวปล่อยวางความคิดก่อนนอนคุณจะ
00:12:07 → 00:12:11 สังเกตว่าการนอนลึกและ REM ยาวขึ้นลองฟัง
00:12:11 → 00:12:14 ตัวอย่างชีวิตจริงหลายกรณีคุณแม่ลูกเล็ก
00:12:14 → 00:12:17 ต้องตื่นกลางดึกหลายครั้งนักเรียนอ่าน
00:12:17 → 00:12:21 หนังสือดึกแล้วเล่นมือถือคนทำงานกะดึก
00:12:21 → 00:12:24 หรือเล่นเกมหลังเลิกงานผู้สูงอายุที่มี
00:12:24 → 00:12:27 นิสัยนอนกลางวันยาวทำให้หลับกลางคืนไม่
00:12:27 → 00:12:30 ต่อเนื่องทุกกรณีเหล่านี้วงจรการนอนถูก
00:12:30 → 00:12:34 ตัดขาดทำให้ตื่นเช้ามาไม่สดชื่นเราสามารถ
00:12:34 → 00:12:38 ปรับปรุงได้เริ่มจากการสร้างกิจวัตรก่อน
00:12:38 → 00:12:41 นอนทีละขั้นปิดหน้าจออย่างน้อย 1 ช่โมง
00:12:41 → 00:12:46 ก่อนนอนฟังเพลงช้าๆหรือทำสมาธิสั้นๆปรับ
00:12:46 → 00:12:48 อุณหภูมิห้องให้อบอุ่นสบาย
00:12:48 → 00:12:52 ใช้ผ้าห่มและชุดนอนสบายจัดการความเครียด
00:12:52 → 00:12:55 เช่นเขียนบันทึกหรือพูดคุยกับเพื่อนลอง
00:12:55 → 00:12:59 จินตนาการว่าคืนนี้คุณคำครบทั้งหมดคุณนอน
00:12:59 → 00:13:02 หลับต่อเนื่องวงจรครบทุกระยะตื่นเช้ามา
00:13:02 → 00:13:06 พร้อมความสดชื่นสมองใสสมาธิดีทั้งวันมี
00:13:06 → 00:13:09 แรงทำงานจัดการชีวิตง่ายขึ้นและควบคุม
00:13:09 → 00:13:12 อาหารหรือพฤติกรรมสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น
00:13:12 → 00:13:16 สรุปปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการนอน
00:13:16 → 00:13:21 แสงลดแสงแสงสว่างและแสงสีฟ้าเสียงลดเสียง
00:13:21 → 00:13:25 รบกวนใช้ white noอยสถ้าจำเป็นอุณหภูมิ
00:13:25 → 00:13:29 ปรับให้พอดีกิจวัตรก่อนนอนผ่อนคลายไม่
00:13:29 → 00:13:32 กระตุ้นสมองอารมณ์และความเครียดปล่อยวาง
00:13:33 → 00:13:37 ก่อนนอนลองทำคืนนี้แล้วสังเกตความแตกต่าง
00:13:37 → 00:13:39 ความที่คุณได้นอนหลับลึกต่อเนื่องตื่น
00:13:39 → 00:13:43 เช้ามาสดชื่นสมองใสและวันต่อมาจะเต็มพลัง
00:13:43 → 00:13:46 ต่อไปเราจะพูดถึงเทคนิคเสริมเพื่อการนอน
00:13:46 → 00:13:48 หลับเต็มประสิทธิภาพภาพไม่ใช่แค่ปรับสภาพ
00:13:48 → 00:13:51 แวดแต่รวมถึงกิจกรรมก่อนนอนที่ช่วยให้วง
00:13:51 → 00:13:54 จรการนอนยาวและต่อเนื่องและตัวอย่างชีวิต
00:13:54 → 00:13:58 จริงที่ฟังแล้วสามารถนำไปปรับใช้ได้ทันที
00:13:58 → 00:14:01 ถ้าเราลองมองลึกลงไปนะครับการนอนหลับไม่
00:14:01 → 00:14:04 ได้เป็นเพียงการพักผ่อนเฉยๆเท่านั้นแต่
00:14:04 → 00:14:08 จริงๆแล้วมันคือกระบวนการซ่อมแซมทั้งร่าง
00:14:08 → 00:14:11 กายและจิตใจที่ธรรมชาติสร้างมาอย่างชาน
00:14:11 → 00:14:14 ฉลาดเวลาที่เราหลับร่างกายจะเข้าสู่ช่วง
00:14:14 → 00:14:17 ต่างๆของการนอนไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับ
00:14:17 → 00:14:21 ตื้นการนอนหลับลึกและการนอนหลับแบบ Rem
00:14:21 → 00:14:24 ซึ่งแต่ละช่วงจะมีหน้าที่แตกต่างกันไปใน
00:14:24 → 00:14:27 ช่วงหลับลึกหรือที่เราเรียกว่า Slow Wave
00:14:27 → 00:14:30 Sleep นั้นร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการ
00:14:30 → 00:14:33 เจริญเติบโตหรือ Growth ฮอร์โมนออกมา
00:14:33 → 00:14:36 เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อกระดูกและเนื้อ
00:14:36 → 00:14:39 เยื่อต่างๆที่เราใช้งานมาตลอดทั้งวันใคร
00:14:39 → 00:14:41 ที่ออกกำลังกายเป็นประจำถ้าอยากให้ร่าง
00:14:42 → 00:14:44 กายฟื้นตัวได้ดีจริงๆการนอนหลับลึกนี่
00:14:44 → 00:14:47 แหละครับคือกุญแจสำคัญกันส่วนอีกช่วงนึง
00:14:47 → 00:14:51 ที่น่าสนใจคือ Rem Sleep หรือ Rapid Eye
00:14:51 → 00:14:54 Movement ซึ่งเป็นช่วงที่สมองของเราทำ
00:14:54 → 00:14:58 งานคล้ายตอนตื่นแต่ร่างกายกลับผ่อนคลาย
00:14:58 → 00:15:00 ช่วงนี้เองที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำ
00:15:00 → 00:15:03 อารมณ์และความคิดสร้างสรรค์หลายงานวิจัย
00:15:03 → 00:15:06 บอกว่าการนอน REM ช่วยจัดเก็บข้อมูลที่
00:15:06 → 00:15:09 เราเรียนรู้ระหว่างวันและอย่างช่วยจัดการ
00:15:09 → 00:15:12 ความรู้สึกความเครียดหรือความกังวลด้วยที
00:15:12 → 00:15:16 นี้ถ้าเรานอนไม่พอหรือคุณภาพการนอนไม่ดี
00:15:16 → 00:15:18 ก็เหมือนเรากำลังตัดขั้นตอนสำคัญพวกนี้
00:15:18 → 00:15:21 ออกไปเลยครับผลลัพธ์คือทั้งร่างกายและ
00:15:21 → 00:15:24 สมองจะไม่ได้รับการซ่อมแซมอย่างเต็มที่
00:15:24 → 00:15:27 ลองนึกภาพดูนะครับถ้าเมื่อคืนคุณนอนแค่
00:15:27 → 00:15:31 4-5 ชมงแล้วต้องตื่นมาทำงานสมองของคุณ
00:15:31 → 00:15:34 อาจจะยังจัดการข้อมูลไม่เสร็จความจำสั้นๆ
00:15:34 → 00:15:38 ก็จะมีปัญหาคิดอะไรไม่ออกสมาธิสั้นและ
00:15:38 → 00:15:41 อารมณ์ก็จะเหวี่ยงง่ายขึ้นโดยไม่รู้ตัว
00:15:41 → 00:15:44 หลายคนเข้าใจผิดว่าเป็นความเครียดแต่จริง
00:15:44 → 00:15:47 ๆแค่นอนไม่พอก็ทำให้ระบบประสาทอารมณ์แปร
00:15:47 → 00:15:51 ปรวนได้ในระยะยาวการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ
00:15:51 → 00:15:54 ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆอีกมากมาย
00:15:54 → 00:15:58 ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจเบาหวานความดันโลหิต
00:15:58 → 00:16:01 สูงหรือแม้แต่กระทั่งโรคซึมเศร้าและวิตก
00:16:01 → 00:16:05 กังวลซึ่งทั้งหมดนี้ไม่ได้เกิดขึ้นทันที
00:16:05 → 00:16:08 แต่ค่อยๆสะสมจากการละเลยการนอนเป็นเวลา
00:16:08 → 00:16:12 หลายปีเรื่องนึงที่หลายคนไม่ค่อยรู้คือ
00:16:12 → 00:16:15 การนอนที่มีคุณภาพยังช่วยสนับสนุนระบบ
00:16:15 → 00:16:18 ภูมิคุ้มกันด้วยเวลาที่เราป่วยแล้วร่าง
00:16:18 → 00:16:20 กายบังคับให้นอนมากขึ้นมันไม่ใช่เรื่อง
00:16:20 → 00:16:24 บังเอิญแต่เพราะเวลานอนคือช่วงที่ระบบ
00:16:24 → 00:16:27 ภูมิคุ้มกันทำงานเข้มข้นขึ้นถ้าใครเป็น
00:16:27 → 00:16:30 หวัดหรือมีอาการอักเสบบ่อยๆอาจจะต้องย้อน
00:16:30 → 00:16:34 กลับไปดูว่าจริงๆแล้วเรานอนพอหรือเปล่า
00:16:34 → 00:16:37 อีกจุดที่สำคัญคือสุขภาพจิตครับคนที่นอน
00:16:37 → 00:16:41 พอมักจะรับมือกับปัญหาในชีวิตได้ดีมีความ
00:16:41 → 00:16:44 ยืดหยุ่นทางอารมณ์มากกว่าในขณะขณะที่การ
00:16:44 → 00:16:47 อดนอนต่อเนื่องเพียงแค่ไม่กี่วันก็สามารถ
00:16:47 → 00:16:50 ทำให้อารมณ์ขุ่นมัวหงุดหงิดง่ายหรือแม้
00:16:50 → 00:16:54 แต่รู้สึกเศร้าได้เลยผมขอเล่าให้เห็นภาพ
00:16:54 → 00:16:56 อีกแบบนะครับลองเปรียบเทียบสมองกับ
00:16:56 → 00:16:59 คอมพิวเตอร์สมองของเราทำงานทั้งวันเหมือน
00:16:59 → 00:17:02 คอมพิวเตอร์ที่เปิดหลายโปรแกรมพร้อมกัน
00:17:02 → 00:17:05 ถ้าไม่รีสตาร์ทเครื่องก็จะค้างหน่วงหรือ
00:17:05 → 00:17:08 ทำงานผิดพลาดการนอนหลับก็คือการกดปุ่ม
00:17:09 → 00:17:12 รีสตาร์ทให้สมองนี่แหละครับพอตื่นขึ้นมา
00:17:12 → 00:17:15 ระบบก็จะลื่นไหลทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
00:17:15 → 00:17:18 อีกครั้งดังนั้นถ้าอยากดูแลสุขภาพกายและ
00:17:18 → 00:17:22 ใจจริงๆอย่ามองท่ามการนอนนะครับไม่ใช่แค่
00:17:22 → 00:17:25 จำนวนชั่วโมงที่มากพอแต่คุณภาพก็สำคัญไม่
00:17:25 → 00:17:29 แพ้กันเช่นควรนอนในห้องที่มืดอากาศถ่ายเท
00:17:29 → 00:17:32 ดีหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงและ
00:17:32 → 00:17:35 พยายามเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน
00:17:35 → 00:17:39 เพื่อให้ร่างกายสร้างวงจรการนอนที่เสถียร
00:17:39 → 00:17:41 เพราะสุดท้ายแล้วการนอนคือการลงทุนใน
00:17:41 → 00:17:45 สุขภาพที่ต้นทุนถูกที่สุดแต่ผลลัพธ์ยั่ง
00:17:45 → 00:17:48 ยืนที่สุดครับการนอนหลับอย่างมี
00:17:48 → 00:17:52 ประสิทธิภาพเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพกาย
00:17:52 → 00:17:56 และสมองการนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยซ่อมแซม
00:17:56 → 00:17:59 เนื้อเยื่อซ่อมกล้ามเนื้อและกระดูกเสริม
00:17:59 → 00:18:03 ระบบภูมิคุ้มกันและจัดระเบียบความทรงจำ
00:18:03 → 00:18:07 พร้อมปรับอารมณ์สิ่งแรกที่ควรทำคือสร้าง
00:18:07 → 00:18:10 กิจวัตรก่อนนอนปิดหน้าจอมือถือและ
00:18:10 → 00:18:14 คอมพิวเตอร์ 30-60 นาที
00:18:14 → 00:18:17 ฟังเสียงผ่อนคลายเช่น White Noise หรือ
00:18:17 → 00:18:21 เสียงธรรมชาติฝึกหายใจลึดๆหรือทำสมาธิ
00:18:21 → 00:18:26 สั้นๆ 5-10 นาทีจัดอุณหภูมิห้องให้อบอุ่น
00:18:26 → 00:18:31 สบายเลือกชุดนอนและผ้าหอมที่สบายกิจวัตร
00:18:31 → 00:18:34 เหล่านี้ส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่าถึง
00:18:34 → 00:18:38 เวลาพักผ่อนแล้วตัวอย่างจริงคือคุณแม่ลูก
00:18:38 → 00:18:41 เล็กที่ต้องตื่นกลางดึกหลายครั้งเธอใช้
00:18:41 → 00:18:45 WhiteทNoอยสฝึกฝึกหายใจลึก 5 นาทีและอ่าน
00:18:45 → 00:18:49 หนังสือเบาๆก่อนนอนผลคือหลำง่ายขึ้นตื่น
00:18:49 → 00:18:53 เช้ามาอารมณ์เย็นขึ้นและจัดการลูกได้ดี
00:18:54 → 00:18:57 อาหารและเครื่องดื่มก่อนนอนมีผลต่อคุณภาพ
00:18:57 → 00:19:01 การนอนลดคาเฟอีนหลัง 15:00 น.หลีกเลี่ยง
00:19:01 → 00:19:04 อาหารหนักหรือเผ็ดจัดก่อนนอนเลือกเครื่อง
00:19:04 → 00:19:09 ดื่มอุ่นๆเช่นนมอุ่นหรือชาไร้คาเฟอีนการ
00:19:09 → 00:19:12 ออกกำลังกายระหว่างวันช่วยให้ร่างกาย
00:19:12 → 00:19:15 เหนื่อยพอดีหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก
00:19:15 → 00:19:19 ใกล้เวลานอนเช่นการเดินเร็ว 15-20 นาที
00:19:19 → 00:19:24 ตอนบ่ายผลคือหลับลึกตื่นเช้ามาพร้อมพลัง
00:19:24 → 00:19:27 การออกกำลังกายอย่างช่วยให้ฮอร์โมนควบคุม
00:19:27 → 00:19:31 น้ำหนักทำงานดีขึ้นลดฮอร์โมนเกรดินความ
00:19:31 → 00:19:36 หิวเพิ่มฮอร์โมนเล็บินความอิ่มผลลัพธ์คือ
00:19:36 → 00:19:40 ร่างกายควบคุมความหิวได้ดีลดโอกาสกินเกิน
00:19:40 → 00:19:44 และช่วยรักษาน้ำหนัก
00:19:44 → 00:19:47 เคล็ดลับเสริมที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอเข้า
00:19:47 → 00:19:51 นอนและตื่นนอนตรงเวลาปรับแสงและเสียงใน
00:19:51 → 00:19:55 ห้องให้อบอุ่นและสงบลดคาเฟอีนและอาหาร
00:19:55 → 00:19:59 หนักก่อนนอนฝึกผ่อนคลายและทำสมาธิสั้น
00:19:59 → 00:20:04 สั้นออกกำลังกายระหว่างวันพอดีจดบันทึก
00:20:04 → 00:20:09 และสังเกตคุณภาพการนอนจินตนาการหรือถาม
00:20:09 → 00:20:12 ตัวเองก่อนนอนว่าคืนนี้ฉันจะทำอะไรเพื่อ
00:20:12 → 00:20:16 หลับดีขึ้นอีกนิดทำครบทั้งหมดนี้คุณจะ
00:20:16 → 00:20:20 เห็นผลชัดเจนกลางคืนหลับง่ายวงจรการนอน
00:20:20 → 00:20:25 ลึกและ REM ต่อเนื่องตื่นเช้ามาสดชื่น
00:20:25 → 00:20:30 สมองใสสมาธิดีและมีแรงเต็มวันร่างกาย
00:20:30 → 00:20:33 พร้อมควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้นเพราะฮอร์โมน
00:20:33 → 00:20:36 และระบบเผาผลาญทำงานเต็มประสิทธิภาพ
00:20:36 → 00:20:40 ลองนึกภาพคืนนี้คุณปิดมือถือจัดห้องนอน
00:20:40 → 00:20:45 ให้อบอุ่นฟังเสียงฝนเบาๆฝึกสมาธิสั้นๆ
00:20:45 → 00:20:50 เข้านอนตรงเวลาตื่นเช้ามาสดชื่นสมองใส
00:20:50 → 00:20:54 สมาธิดีทั้งวันมีแรงเต็มที่นี่คือเคล็ด
00:20:54 → 00:20:57 ลับทั้งหมดที่ช่วยให้คุณนอนหลับอย่างมี
00:20:57 → 00:21:01 ประสิทธิสิทธิภาพและยั่งยืนเมื่อฝึกจน
00:21:01 → 00:21:05 เป็นนิสัยร่างกายจะปรับตัวให้นอนง่ายขึ้น
00:21:05 → 00:21:08 ตื่นเช้ามาพร้อมพลังเต็มที่และสุขภาพโดย
00:21:08 → 00:21:11 รวมแข็งแรงขึ้น
00:21:11 → 00:21:14 และนี่ก็คือซีรียสเรื่องการนอนหลับอย่าง
00:21:14 → 00:21:17 มีประสิทธิภาพครับหวังว่าคุณจะได้แนวทาง
00:21:17 → 00:21:20 และเทคนิคต่างๆไปลองปรับใช้ในชีวิตประจำ
00:21:20 → 00:21:24 วันไม่ว่าจะเป็นการสร้างกิจวัตรก่อนนอน
00:21:24 → 00:21:27 ปรับแสงและเสียงในห้องหรือออกกำลังกายให้
00:21:27 → 00:21:28 พอ
00:21:28 → 00:21:31 สิ่งเหล่านี้แม้จะเป็นเรื่องเล็กๆแต่
00:21:31 → 00:21:34 เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายและ
00:21:34 → 00:21:39 สมองของคุณฟื้นฟูเต็มที่จำไว้ว่าการนอน
00:21:39 → 00:21:43 หลับที่ดีคือการลงทุนในสุขภาพตัวเองคืน
00:21:43 → 00:21:47 นี้ลองทำสิ่งเล็กๆอย่างน้อย 1 ข้อและ
00:21:47 → 00:21:50 สังเกตผลลัพธ์ในวันถัดไปคุณจะเริ่มรู้สึก
00:21:50 → 00:21:54 ถึงความแตกต่างทั้งกายและใจขอบคุณที่ฟัง
00:21:54 → 00:21:59 พcสของเราถ้าชอบเนื้อหาอย่าลืมกดติดตามกด
00:21:59 → 00:22:02 ไลค์และแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนในครอบครัว
00:22:02 → 00:22:06 เพื่อให้ทุกคนได้มีสุขภาพการนอนที่ดีขึ้น
00:22:06 → 00:22:10 แล้วพบกันใหม่ในตอนถัดไปครับนอนหลับให้
00:22:10 → 00:22:17 สนิทฝันดีและตื่นมาพร้อมพลังสำหรับวันไป