00:00:00 → 00:00:03 เสือสิงห์ทุ่ม PE พอดแคสต์ about Leaving
00:00:03 → 00:00:08 you Best Single Line โดยหมอผิงแพทย์
00:00:08 → 00:00:12 หญิงที่นากานต์รุจิพัฒนกุล
00:00:12 → 00:00:15 จริงก็ยิ่งตอนนี้หมอจะมาคุยให้ฟังถึงการ
00:00:15 → 00:00:19 กินยังไงให้สมองไม่เสื่อมนะคะโดยที่เราจะ
00:00:19 → 00:00:21 พูดไปถึงเรื่องของ Pattern หรือรูปแบบการ
00:00:21 → 00:00:24 กินลงลึกไปถึงสารอาหารว่าตัวไหนบ้างที่
00:00:24 → 00:00:27 เด็ด 7 แล้วก็อยู่ในอาหารประเภทไหนและก็
00:00:27 → 00:00:30 พูดถึงเรื่องของ f หรือว่า intermittent
00:00:30 → 00:00:33 fasting แล้วก็แคลอรี่ resurrection กับ
00:00:33 → 00:00:36 เรื่องราวของการชะลอการเสื่อมของสมองติด
00:00:36 → 00:00:37 ตามทางกันค่ะ
00:00:37 → 00:00:42 ดีที่อยู่เดียวพรีเซนเตอร์ fry ไทยประกัน
00:00:42 → 00:00:47 ชีวิตเพื่อให้ชีวิตคุณฟิตได้ครบรอบด้าน
00:00:47 → 00:00:48 [เพลง]
00:00:48 → 00:00:52 สวัสดีค่ะคุณกำลังอยู่กับหมอผิงแพทย์หญิง
00:00:52 → 00:00:55 ที่ดากานต์รุจิพัฒนกุลกับสิ่งก็ Being
00:00:55 → 00:00:58 พอดแคสต์ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีที่อยู่
00:00:58 → 00:01:01 เดียวค่ะพบบอลโลกแต่เช้าเนี่ยนะคะประชากร
00:01:01 → 00:01:04 โลกก็จะแกะขึ้นเรื่อยๆแต่พูดถึงคนแก่อะไร
00:01:04 → 00:01:07 คนจะบอกว่าให้แกหมายถึงว่าอะไรโดย Vision
00:01:07 → 00:01:12 ก็คืออายุ 65 ราคาขึ้นไปซึ่งเขาบอกว่าใน
00:01:12 → 00:01:16 ปี 2060 เนี่ยประชากรทั่วโลกนี้จะมีคนที่
00:01:16 → 00:01:19 เรียกว่าเจลลี่ว่าคนแก่อยู่ถึง 30
00:01:19 → 00:01:22 เปอร์เซ็นต์นะคะซึ่งก็ลองบวกลบกันไปด้วย
00:01:22 → 00:01:24 นะคะว่าคุณละครที่จะอยู่ตอนนี้ตอน 2060
00:01:24 → 00:01:27 อายุจะเกิน 65 หรือยังถ้าเกิดแล้วก็จะ
00:01:27 → 00:01:30 กลายเป็นหนึ่งในเอวเจอร์รี่ population
00:01:30 → 00:01:33 ของโลกนี้ค่ะหลายคนเค้าพูดถึงความแก่ก็
00:01:33 → 00:01:35 รู้สึกไม่อยากแก่นะคะเพราะว่าพอเราขึ้น
00:01:35 → 00:01:38 ความแก่และก็จะนึกถึงไปวะมันก็คงจะมีอะไร
00:01:38 → 00:01:41 หลายๆอย่างที่เสื่อมที่เหี่ยวเนาะไม่ว่า
00:01:41 → 00:01:43 จะเป็นเรื่องของผิวพรรณเรื่องของกล้าม
00:01:43 → 00:01:47 เนื้อและแน่นอนที่สุดเรื่องของสมองหมอคือ
00:01:47 → 00:01:50 ดินอะไรคนบอกว่าไม่อยากแก่เพราะที่กลัว
00:01:50 → 00:01:52 ที่สุดก็คือไม่อยากให้สมองเสื่อมหรือว่า
00:01:52 → 00:01:56 หลงๆลืมๆซึ่งจริงๆแล้วการที่เรารู้สึกว่า
00:01:56 → 00:01:58 แก่แล้วสมองต้องเสื่อมเนี่ยมันก็ไม่เสมอ
00:01:58 → 00:02:01 ไปนะคะถ้าเป็นเรื่องเก่าคือถ้าเกิดทฤษฎี
00:02:01 → 00:02:03 โบราณเนี่ยเราก็จะบอกว่าเออเป็นเรื่อง
00:02:03 → 00:02:06 ธรรมดานะที่แก่แล้วจะต้องเหี่ยวแก่เราจะ
00:02:06 → 00:02:09 ต้องเสื่อมแต่ว่าด้วยวิทยาศาสตร์ทางการ
00:02:09 → 00:02:13 แพทย์ที่เราค้นพบวิธีการดูแลตัวเองวิธี
00:02:13 → 00:02:16 ที่เราจะชะลอวัยหรือว่า Reverse กระบวน
00:02:16 → 00:02:20 การแก่เนี่ยมันก็จะทำให้จริงในอนาคตคนที่
00:02:20 → 00:02:23 อายุมากน่าจะ 65 70 มันจะไม่ได้เหมือน
00:02:23 → 00:02:27 กับคนที่อายุ 65 70 ในปัจจุบันโดยเฉพาะ
00:02:27 → 00:02:29 ถ้าเกิดว่ารู้จักที่จะดูแลตัวเองได้เร็ว
00:02:29 → 00:02:32 หมอช่วยคนเราเลือกที่จะแก่แปบสุขภาพดีได้
00:02:32 → 00:02:35 แก่แบบที่ไม่เสื่อมได้หรือว่าอายุมากแล้ว
00:02:35 → 00:02:37 ก็ยังดูดีไม่ว่าจะภายนอกหรือว่าภายในได้
00:02:37 → 00:02:41 นะคะพูดถึงเรื่องของการชลอวัยจริงๆหมอ
00:02:41 → 00:02:43 เขียนหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้มาหลาย
00:02:43 → 00:02:47 เล่มเรื่องของสมองเองจริงๆเล่มนึงเคย
00:02:47 → 00:02:49 เขียนแต่มันนานมากแล้วก็ไม่มีบนแผง
00:02:49 → 00:02:52 หนังสือและชื่อแอนไทเอจจิ้งสวยปิ๊งสมองไร
00:02:52 → 00:02:55 ก็คือพูดถึงการดูแลตัวเองที่จะช่วยให้ผิว
00:02:55 → 00:02:58 และก็สมองดีต้องกินสองอวัยวะเนี่ยมันมี
00:02:58 → 00:03:00 ความใกล้กัน
00:03:00 → 00:03:03 ในเรื่องของการดูแลในเรื่องของสารอาหารใน
00:03:03 → 00:03:06 เรื่องของการถูกทำลายนะคะสมองจริงๆเป็น
00:03:06 → 00:03:09 อวัยวะที่สำคัญมากๆเลยคือเทียบไปดูน้ำ
00:03:09 → 00:03:11 หนักเนี่ยสมองแค่ 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำ
00:03:11 → 00:03:14 หนักตัวเราแต่กูฟังชาตินะครับว่าสมองอ่ะ
00:03:14 → 00:03:17 กินจุมากคอนซูมหรือว่าใช้พลังงานเนี่ยเรา
00:03:17 → 00:03:22 20% ของ Total ทั้งหมดนะคะก็คือมันเป็น
00:03:22 → 00:03:26 อวัยวะที่ตัวเล็กจะกินจุนะคะดังนั้นเนี่ย
00:03:26 → 00:03:29 การที่เรารับประทานอาหารอะไรเข้าไปมันมี
00:03:29 → 00:03:34 ผลกับสมองมากๆพอสมควรเลยนะคะซึ่งบอกก็ไป
00:03:34 → 00:03:37 ได้อ่านเจอ Paper นึงแล้วรู้สึกชอบก็เลย
00:03:37 → 00:03:39 อยากที่จะมาแชร์มันเป็นปเปิ้ลที่ว่า
00:03:39 → 00:03:41 yuchun fourty eight ยิ่ง friend นะคะ
00:03:41 → 00:03:43 มันตีพิมพ์ลงในวารสาร ageing Research
00:03:43 → 00:03:47 รีวิวปี 2017 ก่อนจึงไม่ได้ใหม่มากแล้ว
00:03:47 → 00:03:49 แต่ว่าพึ่งและได้อ่านนะแล้วอ่าแล้วก็รู้
00:03:49 → 00:03:52 สึกว่าเออเขาก็รีวิวได้ค่อนข้างดีไอ้ตัว
00:03:52 → 00:03:55 ไปเปิ้ลเนี่ยเขาก็เริ่มด้วยการที่เขาไป
00:03:55 → 00:03:58 แบบพยายามจะเจาะว่าปัจจัยหลักๆที่ทำให้
00:03:58 → 00:04:02 สมองเราอ่ะเสื่อมแต่ว่าทดถอยไปตามวัยมี
00:04:02 → 00:04:06 ปัจจัยอะไรบ้างที่มีเหมือนมีงานวิจัยอัน
00:04:06 → 00:04:09 ที่หนึ่งเลยคือโรคพบว่าโรคอย่างโรคหรือ
00:04:09 → 00:04:13 กลุ่มของ mcd อ้วนลงพุงโรคหลอดเลือดหัวใจ
00:04:13 → 00:04:17 โรคเบาหวานการที่เป็นโรคในกลุ่มนี้มันจะ
00:04:17 → 00:04:20 เร่งกระบวนการถดถอยหรือเสื่อมของสมองได้
00:04:20 → 00:04:23 นะคะดังนั้นเนี่ยคือเราก็ต้องพยายามที่จะ
00:04:23 → 00:04:25 ป้องกันตัวเองไม่ให้เป็นโรคในกลุ่มนี้
00:04:25 → 00:04:28 หรือถ้าเป็นโรคในกลุ่มนี้แล้วก็ต้อง
00:04:28 → 00:04:31 พยายามดูแลตัวเองให้ดีที่สุดโลหิตจางนะคะ
00:04:31 → 00:04:34 ว่ามันมีหลักฐานเรื่องของการเป็นโรยจัง
00:04:34 → 00:04:37 เรื้อรังกับการที่สมองเนี่ยเสื่อมถดถอย
00:04:37 → 00:04:41 ค่อนข้างมากแล้วก็ต่อมาก็คือเรื่องของ
00:04:41 → 00:04:44 อนุมูลอิสระนะคะถ้าใครที่ติดตามฟังสิ่งก็
00:04:44 → 00:04:46 Being หรืออ่านงานของหมอเรื่อยๆก็จะคุ้น
00:04:46 → 00:04:49 กับคำนี้เนาะอนุมูลอิสระก็เปรียบเสมือน
00:04:49 → 00:04:52 ขยะหรือของเสียที่เกิดขึ้นในร่างกายเรา
00:04:52 → 00:04:55 ทุกๆวันนะคะเป็นผลจากการเผาผลาญการทำ
00:04:55 → 00:04:57 กิจกรรมต่างๆซึ่งปกติดังการแล้วก็จะกำจัด
00:04:57 → 00:05:00 อนุมูลอิสระได้ดีแต่เมื่ออายุมากขึ้นถ้า
00:05:00 → 00:05:03 เราสร้างอนุมูลสามารถเกินไปไม่ว่าจะจาก
00:05:03 → 00:05:06 การกินที่ไม่ดีการนอนไม่พอความเครียด
00:05:06 → 00:05:09 มลภาวะทางอากาศอะไรก็ตามที่ทำให้อนุสามัน
00:05:09 → 00:05:12 ล้นมันก็จะให้ร่างกายเราแก่ได้รวมถึงสมอง
00:05:12 → 00:05:14 เราด้วยปัจจัยต่อมาหรือกลไกต่อมาคือ
00:05:14 → 00:05:17 เรื่องของนิวโลว์ information หรือการ
00:05:17 → 00:05:19 อักเสบนะคะเช่นกันหมอเล่าถึงการอักเสบ
00:05:19 → 00:05:21 อยู่บ่อยครั้งการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับ
00:05:21 → 00:05:24 การแก่เนี่ยเป็นการอักเสบในระดับโมเลกุล
00:05:24 → 00:05:28 เป็นการอักเสบที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่าๆ
00:05:28 → 00:05:30 ไม่ได้มีอาการจะเป็นการอักเสบที่มันเกิด
00:05:30 → 00:05:33 ขึ้นในระดับในเซลล์เลยซึ่งการเสร็จแล้ว
00:05:33 → 00:05:36 เนี้ยก็ส่งผลเร่งการเสื่อมหรือการแก่ของ
00:05:36 → 00:05:39 โอยั๊วะต่างๆรวมถึงสมองด้วยนั้นปัจจัย
00:05:39 → 00:05:43 อย่างที่ว่าเป็นเชิงทฤษฎีละมาในเชิงอาหาร
00:05:43 → 00:05:46 เขาก็มาดูว่า Pattern หรือรูปแบบการกิน
00:05:46 → 00:05:49 แบบไหนที่ดีต่อสมองหรือว่าที่ชะลอการ
00:05:49 → 00:05:52 เสื่อมของสมองพบว่า Pattern กันกินที่
00:05:52 → 00:05:54 เข้าวินระดับหนึ่งเลยก็คือเรื่องของ
00:05:54 → 00:05:57 เมดิเตอร์เรเนียน Diet นาฬิการรับประทาน
00:05:57 → 00:06:00 อาหารในแบบเมดิเตอร์เรเนียนหลักอ่าของ
00:06:00 → 00:06:03 มิเตอร์เรเนี่ยน Diet เนี่ยก็คือ 1 มีการ
00:06:03 → 00:06:06 ทานผักผลไม้ข้างเยอะเยอะเอาแค่ไหนบอกว่า
00:06:06 → 00:06:10 เราจะตั้งเป้าว่าอย่างน้อยวันนึง 5 กำมือ
00:06:10 → 00:06:13 ผักผลไม้รวมกันทุกมื้อแล้วจากนี้
00:06:13 → 00:06:15 เมดิเตอร์เรเนียน Diet ก็ยังเน้นไปที่การ
00:06:15 → 00:06:20 รับประทานพวกธัญพืชไม่ขัดสีถั่วต่างๆปลา
00:06:20 → 00:06:23 และในที่สุดก็คือน้ำมันมะกอกซึ่งเป็น
00:06:23 → 00:06:26 แหล่งของกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Pattern
00:06:26 → 00:06:29 ของเมโลดี้เด็ดเนี่ยเขาจะไม่ค่อยทานพวก
00:06:29 → 00:06:32 เนื้อแดงนะคะหรือว่าพวกเร็วรี่ product
00:06:32 → 00:06:35 นะคะคือพวกนมผลิตภัณฑ์จากนมเนี่ยไม่ได้
00:06:35 → 00:06:37 ทานเยอะนะคะถ้าเทียบกับพวกการรับทำแบบ
00:06:37 → 00:06:40 Western หรือว่าการทานของคนอเมริกาหรือ
00:06:40 → 00:06:43 ยุโรปณวดีแต่เนี่ยก็ฉันพรุ่งนี้น้อยกว่า
00:06:43 → 00:06:45 เราก็อีกอันนึงก็คือ When It Away
00:06:45 → 00:06:48 เนี่ยจะทานพวกอาหารที่มีโพลีฟีนอลค่อน
00:06:48 → 00:06:50 ข้างสูงพอลิฟีนอลก็คือจะเป็นสารต้าน
00:06:50 → 00:06:53 อนุมูลอิสระตัวนึงที่ดีกับสุขภาพและดีกับ
00:06:53 → 00:06:56 สมองซึ่งเดี๋ยวหมอจะเล่าให้ฟังถึงโพลีฟี
00:06:56 → 00:06:58 โน่ววแยกอีกทีนึงเพราะว่าเป็นตัวที่น่าสน
00:06:58 → 00:07:01 ใจมากเรื่องของสมองค่ะก็กลับมาที่สาร
00:07:01 → 00:07:05 อาหารประเภทไหนที่พบว่าถ้วยในเรื่องของ
00:07:05 → 00:07:07 การชะลอการเสื่อมของสมองอันนี้ก็เป็นอีก
00:07:07 → 00:07:10 งานวิจัยหนึ่งในโอเรกอน ratings are ดี้
00:07:10 → 00:07:13 นะคะซึ่งเขาไปเอากลุ่มตัวอย่างนะอายุ
00:07:13 → 00:07:16 เฉลี่ย 80 กว่านั้นเรา 104 คนแล้วก็
00:07:16 → 00:07:19 เหมือนมาดูว่าพัดเทิ่นการกินนะคะสารอาหาร
00:07:19 → 00:07:22 นะคะระดับของสารอาหารแต่ละตัวในเลือดกับ
00:07:22 → 00:07:24 การถดถอยของสมองมันมีความสัมพันธ์กันบ้าง
00:07:24 → 00:07:29 มั้ยและเขาก็พบว่าในกลุ่มคนที่มีระดับของ
00:07:29 → 00:07:32 สารอาหารประเภทหรือวิตามินในเลือดเนี่ยใน
00:07:32 → 00:07:35 กลุ่มของวิตามินบีวิตามินซีวิตามินอี
00:07:35 → 00:07:39 วิตามินดีและโอเมก้า 3 สูงจะเป็นกลุ่มคน
00:07:39 → 00:07:42 ที่มีการถดถอยของสมองหรือการเสื่อมของ
00:07:42 → 00:07:45 สมองเนี่ยน้อยกว่านะคะนั่นก็แปลว่ากลุ่ม
00:07:45 → 00:07:48 วิตามินเหล่าเนี้ยเป็นนิวเทรียนท์ที่ดี
00:07:48 → 00:07:51 กับสมองนะครับเพราะว่ามันสัมพันธ์กันเรา
00:07:51 → 00:07:54 มาดูทีละตัววิตามินบีนั้นจริงๆมีอ้ะมันมี
00:07:54 → 00:07:57 งานวิจัยมานานแล้วแหละว่าช่วยในเรื่องการ
00:07:57 → 00:08:00 ทำงานของสมองนะเรื่องของระบบเส้นประสาท
00:08:00 → 00:08:03 ทั้งสองต่างๆนะคะแล้ววิตามินบีจริงก็เป็น
00:08:03 → 00:08:06 วิตามินพื้นฐานที่สำคัญมีตำอาหารตาม
00:08:06 → 00:08:09 ธรรมชาติหลายอย่างเลยเพียงแต่ว่าอาหารบาง
00:08:09 → 00:08:12 อย่างเนี่ยพอเราผ่านกระบวนการ process
00:08:12 → 00:08:14 คือบวนการแปรรูปแล้วอะวิตามินบีมันหายไป
00:08:14 → 00:08:18 ยังเช่นพวกแป้งขัดขาวหรือว่าขนมปังขาว
00:08:18 → 00:08:21 อย่างเงี้ยมันก็จะทำให้วิตามินบีอ่ะหายไป
00:08:21 → 00:08:24 ดังนั้นถ้าเราอยากที่จะทานอาหารให้ได้
00:08:24 → 00:08:27 วิตามินบีก็อาจจะต้องพยามเน้นไปที่พวก
00:08:27 → 00:08:31 ธัญพืชไม่ขัดสีแทนที่จะทานขนมปังขาวก็ทาน
00:08:31 → 00:08:33 เป็นขนมปังที่มีเปอร์เซ็นต์ของแป้ง Who
00:08:33 → 00:08:36 with เยอะหรือว่าโหรายเยอะหรือแทนที่จะ
00:08:36 → 00:08:39 ทานข้าวขาวก็ทำเป็นเข้ากล้องนะคะแล้วก็ใน
00:08:39 → 00:08:42 อาหารอยู่อย่างเช่นพวกไข่พวกถั่วทั้งหลาย
00:08:42 → 00:08:46 พวกอะโวคาโดปลาแซลมอนปลาทูน่าเหล่าเนี้ย
00:08:46 → 00:08:50 ก็จะเป็นแหล่งอาหารที่มีวิตามินบีสูงแล้ว
00:08:50 → 00:08:53 ก็ทานแล้วก็จะดีกับสุขภาพสมองมาที่ตัวที่
00:08:53 → 00:08:56 สองคือวิตามินซีค่ะก็อย่างที่บอกเนาะเขา
00:08:56 → 00:08:58 พบว่าการที่มีระดับของวิตามินซีในเลือด
00:08:58 → 00:09:01 สูงเนี่ยก็สัมพันธ์รายการที่สมองเนี่ยท์
00:09:01 → 00:09:05 ไทยช้าลงนะคะวิตามินซีพบในบ้างก็ในพวก
00:09:05 → 00:09:09 ผลไม้รสเปรี้ยวนะคะในพวกพริกหวานไอพวก
00:09:09 → 00:09:13 มะเขือเทศในผลไม้กลุ่มเบอร์ลี่กันจริงคือ
00:09:13 → 00:09:15 ในผักและไม้ทั้งหลายนี่แหละต่อมาคือ
00:09:15 → 00:09:18 วิตามินอีมีจะมีก็เป็นอีกตัวนึงที่สำคัญ
00:09:18 → 00:09:22 พบในถั่วอัลมอนด์นาธานได้จากถั่วอัลมอนด์
00:09:22 → 00:09:26 หรือว่าในพวกเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันนะ
00:09:27 → 00:09:30 คะหรือว่าพวกผักสปีเน็ตต่างๆถ้าเกิดใคร
00:09:30 → 00:09:33 ที่ตาม Ig หมอก็จะเห็นว่าบางทีก็ชอบเอา
00:09:33 → 00:09:36 ไอ้พวกเมล็ดอาหารนกเราเนี้ยมารวยสลัดหรือ
00:09:36 → 00:09:39 โรยถั่วอะไรต่างๆจริงๆอย่างเวลา snap
00:09:39 → 00:09:43 เวลาอยากกินขนมอะไรเล่นๆบอกว่าจะเลือกทาน
00:09:43 → 00:09:44 ในกลุ่มพวกนี้เหมือนกันก็คือถั่วหรือว่า
00:09:44 → 00:09:47 พวกเมล็ดอะไรของทางเรานี้นะคะเพื่อจะได้
00:09:47 → 00:09:50 ได้ทั้งเส้นใยอาหารได้วิตามินอีด้วยต่อมา
00:09:50 → 00:09:54 คือวิตามินดี Vitamin D หลายๆคนจะทราบ
00:09:54 → 00:09:57 ว่ามันเกี่ยวข้องกับกระดูกเนาะแต่งจริง
00:09:57 → 00:10:00 แล้วนอกจากกระดูกค่ะมันไปช่วยในคือเรื่อง
00:10:00 → 00:10:03 ของสมองด้วยนะคะอย่างงานวิจัยที่ว่านี้
00:10:03 → 00:10:06 ดังนั้นเนี่ยอะไรคนขับพิษยินดีเพราะว่า
00:10:06 → 00:10:09 ไม่ค่อยถูกแดดทั้งนั้นกันออกไปตากแดดอ่อน
00:10:09 → 00:10:12 ๆบ้างตอนเช้าหรือว่าตอนเย็นเล่นกีฬาที่
00:10:12 → 00:10:14 มัน Outdoor บ้างหรือมีกิจกรรมที่มันเอา
00:10:14 → 00:10:17 รอบ้างเนี่ยมันก็ช่วยให้เราได้ถูกแดดบ้าง
00:10:17 → 00:10:19 ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีบ้างรวมถึง
00:10:19 → 00:10:23 ในอาหารอย่างเช่นปลาร้านะคะหรือว่าถ้าทำ
00:10:23 → 00:10:26 เป็นนมเนี่ยมันก็จะมีนมบางอย่างบางประเภท
00:10:26 → 00:10:29 บางยี่ห้อที่เขาเสริมวิตามินดีเข้าไปอัน
00:10:29 → 00:10:31 นี้ก็จะใช้ได้อยู่นี่ก็คือเป็นแหล่งของ
00:10:31 → 00:10:34 วิตามินดีแล้วก็อีกตัวนึงเลยซึ่งหลายคนนะ
00:10:34 → 00:10:37 จะคุณอยู่ว่ามันสำคัญกับสุขภาพสมองก็คือ
00:10:37 → 00:10:40 กรดไขมันโอเมก้า 3 อันนี้คือไม่ว่าจะใน
00:10:40 → 00:10:43 เด็กอยู่ในผู้ใหญ่การทานกรดไขมันโอเมก้า 3
00:10:43 → 00:10:46 สม่ำเสมอนะคะก็จะส่งผลดีกับสุขภาพสมอง
00:10:46 → 00:10:49 ซึ่งในแหล่งอาหารนะมีที่ไหนบ้างแน่นอนถ้า
00:10:49 → 00:10:52 ตำราฝรั่งเนาะเขาก็จะมาพูดถึงปลายเช่น
00:10:52 → 00:10:56 สาวมอนแมคเคอเรลทูน่าปลาซาร์ดีนอะไรเงี้ย
00:10:56 → 00:11:00 แต่ถ้าในตราไทยๆนะคะก็พบว่าอย่างไรดีนะ
00:11:00 → 00:11:06 เม็ดขาวปลาสำลีปลากะพงขาวปลากะพงแดงปลา
00:11:06 → 00:11:09 ดุกปลาสวายปลาช่อนเหล่านี้ก็เป็นแหล่งของ
00:11:09 → 00:11:12 โอเมก้า 3 เหมือนกันนะคะงั้นก็คือเหมือน
00:11:12 → 00:11:14 กับพยายามทานปลาให้หลากหลายอ่ะบอกว่าคือ
00:11:14 → 00:11:17 เราก็จะดูว่าเช็คว่าอาทิตย์นี้เราทางตา
00:11:17 → 00:11:20 แล้วหรือยังนะอาจจะเอมซัก 3-5 มื้อที่ควร
00:11:20 → 00:11:23 จะต้องมีปลานะเป็นอย่างน้อยนะคะแล้วก็ทาน
00:11:23 → 00:11:25 ให้หลากหลายสลับสับเปลี่ยนไปเรื่อยๆไม่
00:11:25 → 00:11:27 ใช่ว่าแบบฉันจะทานแต่ตาม่อนกัน 3 วันทุก
00:11:27 → 00:11:29 มื้อเลยอ่ะแต่ทานให้หลากหลายอย่างนั้นจะ
00:11:29 → 00:11:33 ดีกว่านอกจากพวกปลาเนาะอาหารทะเลอื่นก็มี
00:11:33 → 00:11:35 โอเมก้า 3 เช่นกันและสำหรับคนที่แบบเป็น
00:11:35 → 00:11:38 วีแกนหรือมังสวิรัตินะคะก็อาจจะไปทาน
00:11:38 → 00:11:41 omega3 จากพวกเมล็ดแฟลกซ์น้ำเมล็ดเชีย
00:11:41 → 00:11:43 แล้วก็ถั่ววอลนัทนะครับพรุ่งนี้ก็พอได้
00:11:43 → 00:11:47 อยู่อีกสารอาหารหนึ่งที่น่าสนใจหาก็คือ
00:11:47 → 00:11:50 ลูทีนถ้าใครที่เป็นสายสุขภาพจะคุ้นๆนะ
00:11:50 → 00:11:54 ลูทีนก็เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ข้าง
00:11:54 → 00:11:58 หลังดังตัวนึงในแง่ของสุขภาพตานะคะลูทีน
00:11:58 → 00:12:00 กับซีแซนทีนเนี่ยก็จะเป็นสารขออนุดิษฐ์
00:12:00 → 00:12:03 สละที่มีงานวิจัยเยอะว่ามันช่วยชะลอการ
00:12:03 → 00:12:06 เสื่อมของตาโรยเฉพาะเรื่องของจอประสาทตา
00:12:06 → 00:12:09 เสื่อมที่มาตามวัยตามธรรมชาติเนี่ยดูที
00:12:09 → 00:12:12 เราจะพบในผักใบเขียวนะคะโดยเฉพาะพวกเจล
00:12:12 → 00:12:16 หรือว่าบล็อคโคลี่นะคะดังนั้นการทานผักใบ
00:12:16 → 00:12:19 เขียวเป็นประจำก็ดีกับทั้งสุขภาพตาและก็
00:12:19 → 00:12:23 สุขภาพสมองด้วยก็พบว่ารู้ตัวอย่างนะคะที่
00:12:23 → 00:12:26 มีระดับของลูทีนสูงเนี้ยก็จะมีเรื่องของ
00:12:26 → 00:12:29 การทำงานในส่วนของความจำที่ดีกว่ากลุ่ม
00:12:29 → 00:12:33 ที่มีรูทินต่ำอีกอันนึงที่พบแพทเทิร์นเลย
00:12:33 → 00:12:36 ก็คือพบว่าในคนที่มีกรดคอลเลสเตอรอล HD L
00:12:36 → 00:12:39 หรือว่าเคยเศร้าตัวนี้ในเลือดสูงเนี่ยมัน
00:12:39 → 00:12:42 จะมีการเสื่อมของสมองน้อยกว่าคนที่มี HD
00:12:42 → 00:12:45 LTE เอสซีแอลหรือคอนโดเศร้าตัวดีนะคะ
00:12:45 → 00:12:48 เพิ่งจากอะไรได้บ้างการออกกำลังกายค่ะนะ
00:12:48 → 00:12:50 คะการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะช่วยให้
00:12:50 → 00:12:53 เอสซีแอลเนี่ยมีอะไรกับที่ดีขึ้นได้นอก
00:12:53 → 00:12:55 จากนี้นะคะอีกแร่ะธาตุหนึ่งก็คือซิงค์
00:12:55 → 00:12:58 หรือว่าได้ถ้าสังกะสีซึ่งหลายคนก็อาจจะ
00:12:58 → 00:13:00 เคยได้ยินกันอยู่พวกว่าตัวนี้ก็มีส่วน
00:13:00 → 00:13:03 ช่วยชะลอการเสื่อมของสมองเช่นกันแต่ว่า
00:13:03 → 00:13:06 แนะนำมาให้ทางจากอาหารไม่ใช่จาก sub ที่
00:13:06 → 00:13:09 เม้นหรือว่าอาหารเสริมนะคะจากอาหารเนี่ย
00:13:09 → 00:13:12 ก็จะเป็นพวกอาหารทะเลนะคะซีฟู๊ดทั้งหลาย
00:13:12 → 00:13:15 ออยเตอร์นะคะแล้วก็พวกถั่วต่างๆก็จะมีซิง
00:13:15 → 00:13:20 เด็กตัวนึงที่พบว่ากินแล้วชะลอวัยให้สมอง
00:13:20 → 00:13:23 ได้ดีก็คือโพลีฟีนอลที่เหมาะกล่าวถึงตอน
00:13:23 → 00:13:26 ต้นเนาะโพลีฟีนอลเนี่ยเป็นสารต้านอนุมูล
00:13:26 → 00:13:28 อิสระที่จริงๆมีตามอาหารในธรรมชาติหลาย
00:13:28 → 00:13:31 อย่างแล้วก็มีหลายรายการศึกษาที่พบว่าโพ
00:13:31 → 00:13:34 ลีฟีนอลเนี่ยช่วยชะลอการเสื่อมของอวัยวะ
00:13:34 → 00:13:38 ต่างๆโดยเฉพาะสมองค่ะมีการศึกษาในอิตาลี
00:13:38 → 00:13:42 นะคะที่เขาเอาคุณตัวอย่างมาวัดระดับของโพ
00:13:42 → 00:13:45 ลีฟีนอลในปัสสาวะซึ่งเป็นว่าถ้าใครที่มี
00:13:45 → 00:13:47 ระดับตัวนี้ในปัสสาวะสูงก็จะเป็นคนที่ทาน
00:13:47 → 00:13:50 โพลีฟีนอลเยอะนะคะเขาก็ว่ากลุ่มคนที่ทาน
00:13:50 → 00:13:53 โพลีฟีนอลเยอะเนี่ยมีเรื่องของอัตราการ
00:13:53 → 00:13:57 ตายน้อยกว่าแล้วก็มีการถดถอยของสมองน้อย
00:13:57 → 00:14:00 กว่าคนที่ไม่ค่อยทานอาหารที่มีโพลีฟีนอล
00:14:00 → 00:14:02 แม่ถามว่าเพิ่งพี่น้องมีนในอาหารประเภท
00:14:02 → 00:14:05 ไหนบ้างก็อย่างถ้าในผลไม้นะคะก็จะมีพวก
00:14:05 → 00:14:09 องุ่นแอปเปิลลูกแพร์ Cherry berry มีใน
00:14:09 → 00:14:13 ชามีในกาแฟนะคะมีในช็อกโกแลตมีในถั่วต่าง
00:14:13 → 00:14:16 ๆมีในไวน์แดงเหมือนกันนะคะจะว่าทานมากไป
00:14:16 → 00:14:18 ก็ไม่ดีนอกจากนี้เนี่ยโพลีฟีนอลยังมีใน
00:14:18 → 00:14:21 ซินนามอนอันนี้เป็นการทดลองในหลอดทดลอง
00:14:21 → 00:14:24 เนาะพบว่าพอลิฟีโน่จากซินะม่อนไปช่วยยับ
00:14:24 → 00:14:27 ยั้งโปรตีนที่ไปเร่งการเกิดของกระบวนการ
00:14:27 → 00:14:30 อัลไซเมอร์นะคะนั้นก็คือน่าจะมีผลดีกับ
00:14:30 → 00:14:34 การชะลอการเกิดอัลไซเมอร์ดังนั้นคือสาร
00:14:34 → 00:14:36 อาหารที่พูดว่าเป็น you เรียนเด็ดๆที่
00:14:36 → 00:14:40 ช่วยชะลอการเสื่อมของสมองนะคะทีนี้ถามว่า
00:14:40 → 00:14:43 และอย่างอื่นล่ะนอกจากแพทเทิร์นแบบ
00:14:43 → 00:14:46 เมดิเตอร์เรเนียนนอกจากมีเรียนเด่นๆที่
00:14:46 → 00:14:48 หมอเล่าให้ฟังเมื่อสักครู่มีอะไรอีกไหม
00:14:48 → 00:14:52 ที่ช่วยชะลอการเสื่อมของสมองได้นะคะก็มี
00:14:52 → 00:14:55 งานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องของการแคลอรี่
00:14:55 → 00:14:58 resurrection นะหรือว่าการที่เราจำกัด
00:14:58 → 00:15:01 แคลอรี่ไม่รับประทานอาหารมากก็ได้นะหรือ
00:15:01 → 00:15:03 ว่าการทานแบบ intermittent fasting ก็
00:15:03 → 00:15:05 คือการแบบกดบ้างแล้วก็มีช่วงที่ Fast
00:15:05 → 00:15:07 ซิ่งบ้าง 2 ตัวนี้เป็นอะไรที่มีงานวิจัย
00:15:07 → 00:15:10 เหมือนกันว่าช่วยในเรื่องของชะลอการ
00:15:10 → 00:15:13 เสื่อมของสมองวิเคราะห์สมองส่วนคิด
00:15:13 → 00:15:15 โปรแกรม pass หรือส่วนที่เป็นความทรงจำ
00:15:15 → 00:15:17 แล้วก็ช่วยให้การใช้แหนบหรือการสื่อสาร
00:15:17 → 00:15:22 กันของสมองดีขึ้นโดยตัวการทำซีอาร์หรือ
00:15:22 → 00:15:24 ว่าเคอรี่เลคชั่นเนี่ยมันก็มีงานวิจัย
00:15:24 → 00:15:26 ทั้งแบบจำกัดที่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์
00:15:26 → 00:15:28 หมายถึงว่าสมมุติถ้าเราเนี่ยต้องการ
00:15:28 → 00:15:31 แคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 2,000 นะถ้ารถไปสิบ
00:15:31 → 00:15:34 เปอร์เซ็นนั่นก็คือเราไป 200 ก็คือจำกัด
00:15:34 → 00:15:36 ให้กินไม่เกินพันแปดร้อยนะคะอย่างเงี้ย
00:15:36 → 00:15:38 จริงๆว่าในความเป็นจริงๆทำพิบัติการนับ
00:15:38 → 00:15:41 แคลอรี่ชนทำได้ยากเนาะบอกว่าเราจะใช้
00:15:41 → 00:15:44 ลักษณะว่าพยายามกินให้อิ่มแค่ 8 20 ส่วน
00:15:44 → 00:15:47 ของท้องก็ได้เป็นหลักของทางโอกินาวานะคะ
00:15:47 → 00:15:50 ก็คือจะว่าถ้าเราอะรู้ว่ากินเท่านี้มัน
00:15:50 → 00:15:53 คืออิ่มเต็มสิบเราไม่ต้องกินให้อิ่มเต็ม
00:15:53 → 00:15:56 10 ค่ะเราลองกินให้อิ่มแค่ 8 ใน 10 หรือ
00:15:56 → 00:15:58 เจ็บในสิบและพลสบายท้องกว่าอย่างเงี้ย
00:15:58 → 00:16:02 แล้วเราค่อยๆอาริย์มาลงนิดๆไม่ต้องกิน
00:16:02 → 00:16:04 เยอะเกินไม่ต้องกินจนอิ่มแบบพิมพ์มากทุก
00:16:04 → 00:16:06 มื้ออันนี้ก็เป็นแบบการทำ CRM แบบง่ายๆ
00:16:06 → 00:16:09 แล้วโดยที่ไม่ต้องมานั่งนับแคลอรี่คือการ
00:16:09 → 00:16:11 ทำ Fast ซิ่งบ้างนะคะก็จะมีทั้ง
00:16:11 → 00:16:13 intermittent fasting ซึ่งอันนี้หมอคือ
00:16:13 → 00:16:16 พูดถึงไปแล้วแหละใครที่ฟังสิงห์เก่าอิงก็
00:16:16 → 00:16:18 จะคุณกันอยู่หรือว่าจะไปดูใน EP เก่าก็
00:16:18 → 00:16:21 ได้เรื่องของการทำ I F ก็มีการทดลองยัง
00:16:21 → 00:16:24 เป็นการทดลองในสัตว์เนาะว่ามันช่วยใน
00:16:24 → 00:16:26 เรื่องของชะลอการเสื่อมของสมองได้เชิญ
00:16:26 → 00:16:29 เข้าในคุณด้วยคุณต้องรอกันต่อไปนี้เราพูด
00:16:29 → 00:16:32 ถึงว่ากินแบบไหนดีต่อสมองแล้วแล้วกินแบบ
00:16:32 → 00:16:35 ไหนที่ไม่ดีต่อสมองบ้างล่ะอ่าแน่นอนค่ะ
00:16:35 → 00:16:38 อันที่ 1 การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็ส่ง
00:16:38 → 00:16:42 ผลเสียต่อสมอง 2 การรับประทานไขมันทรานส์
00:16:42 → 00:16:45 มากเกินไปก็ส่งผลต่อการเสื่อมของสมองเช่น
00:16:45 → 00:16:48 กันใครมันคล้ายชูอยู่ไหนบ้างก็เสด็จจะมี
00:16:48 → 00:16:52 ในอาหารทอดขนมขบเคี้ยวแล้วก็การที่เรา
00:16:52 → 00:16:54 ปล่อยให้เราน้ำหนักตัวเยอะเกินไปมีภาวะ
00:16:54 → 00:16:58 อ้วนลงพุงเป็นเบาหวานหรือว่าเป็นโรคความ
00:16:58 → 00:17:01 ดันโลหิตสูงโลกเราได้ผลจากการที่เราเป็น
00:17:01 → 00:17:04 โรคในกลุ่ม ncd ล่ะเนี้ยก็จะไปเพิ่มการถด
00:17:04 → 00:17:07 ถอยของสมอง Speed การถดถอยกับสมองให้เร็ว
00:17:07 → 00:17:09 ขึ้นได้ดังนั้นเราก็พยายามเลี่ยงไม่ให้
00:17:09 → 00:17:11 เป็นโรคเหล่านี้ดูแลตัวเองนอกจากอาหาร
00:17:11 → 00:17:14 แล้วแน่นอนที่สุดการออกกำลังกายนะครับพูด
00:17:14 → 00:17:17 ว่าการออกกำลังสมองที่ดีที่สุดก็คือการไป
00:17:17 → 00:17:19 ออกกำลังร่างกายเรานี่แหละเพราะการออก
00:17:19 → 00:17:22 กำลังกายสม่ำเสมอนะคะมันก็จะช่วยลดใน
00:17:22 → 00:17:25 เรื่องของความดันโลหิตลดการเกิดการอ้วนลง
00:17:25 → 00:17:28 พุงนะคะทำให้ระบบใจและหลอดเลือดทำงานได้
00:17:28 → 00:17:31 ดีขึ้นกันที่เลือดไปเลี้ยงสมองทำได้ดี
00:17:31 → 00:17:34 ขึ้นโซได้ดีขึ้นนะคะดังนั้นการออกกำลัง
00:17:34 → 00:17:36 กายก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่ต้องทำควบคู่กับ
00:17:36 → 00:17:39 การกินให้ดีสรุปแล้วสิ่งที่หมอเล่าให้ฟัง
00:17:39 → 00:17:42 ในวันเนี้ยก็คือว่าสมองของคนเราเป็น
00:17:42 → 00:17:47 อวัยวะที่กินจุนะกินเก่งแล้วก็ต้องการการ
00:17:47 → 00:17:50 ดูแลการดูแลที่ต่างกันส่งผลให้เวลาเราแก่
00:17:50 → 00:17:54 ไปแล้วสมองเสื่อมเร็วช้าต่างกันหนึ่งใน
00:17:54 → 00:17:58 ปัจจัยที่ส่งผลมากๆเลยก็คืออาหารซึ่ง
00:17:58 → 00:18:00 อาหารที่หมอเล่าให้ฟังในวันนี้และไม่ว่า
00:18:00 → 00:18:02 จะเป็นเรื่องของการรับประทานแบบ
00:18:02 → 00:18:05 เมดิเตอร์เรเนียนนะคะการเน้นทานผักผลไม้
00:18:05 → 00:18:09 เยอะการทานธัญพืชไม่ขัดสีการทานถั่วเยอะ
00:18:09 → 00:18:13 การทานเรื่องของเมล็ดอาหารนกต่างๆไม่ว่า
00:18:13 → 00:18:17 จะเป็นเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันการทานโอ
00:18:17 → 00:18:21 เมก้า 3 จากปลาอาหารทะเลแล้วก็การที่เรา
00:18:21 → 00:18:23 เลี่ยงไม่ทานอาหารที่ไม่ดีกับสุขภาพไม่
00:18:23 → 00:18:25 ว่าจะเป็นของทอดหรือว่าเครื่องดื่ม
00:18:25 → 00:18:28 แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปทั้งหมดนี้คือ
00:18:28 → 00:18:32 เทคนิคที่จะช่วยชะลอการเสื่อมของสมองของ
00:18:32 → 00:18:35 เราได้ค่ะถ้าคุณผู้ฟังคิดว่าฟังแล้วมัน
00:18:35 → 00:18:37 น่าจะมีประโยชน์นะหรือมีเพื่อนที่ชอบป่น
00:18:37 → 00:18:41 เรื่องของสมองอยากจะดูแลสมองไม่อยากให้
00:18:41 → 00:18:43 สมองเสื่อมหรือบ่นว่าเริ่มลงลืมแล้วก็
00:18:43 → 00:18:46 แชร์ไปให้เพื่อนหรือคนที่คุณรักฟังได้นะ
00:18:47 → 00:18:50 คะมาให้รักดูแลชีวิตไปด้วยกันค่ะ
00:18:50 → 00:18:53 ฝากติดตามจริงก็วิ่งในทุกช่องทางที่คุณ
00:18:53 → 00:18:56 สามารถรับฟังนะคะตอนนี้หมอมีเว็บไซต์ของ
00:18:56 → 00:18:57 ตัวเองแล้วนะคะ
00:18:57 → 00:19:00 www.jitta.com เข้าไปดูได้นะอยู่ในนั้น
00:19:00 → 00:19:03 ก็จะมีทั้งเรื่องของพอดแคสต์ตอนต่างๆมีบท
00:19:03 → 00:19:06 ความที่เหมาะเขียนดีอินโฟกราฟิกนะคะหรือ
00:19:06 → 00:19:09 ถ้าจะเป็น Twitter คุยกับหมอก็ที่ธิดาการ
00:19:09 → 00:19:12 นะคะที่ s i d a r n และในที่สุดข้า
00:19:12 → 00:19:15 อย่าลืมกด like กด Subscribe ในช่องทาง
00:19:15 → 00:19:17 ที่คุณทางด้วยนะคะพบกันใหม่วันศุกร์หน้า
00:19:17 → 00:19:21 ค่ะสวัสดีค่ะ
00:19:21 → 00:19:23 Singer B
00:19:24 → 00:19:26 พอดแคสต์ about Leaving your Best
00:19:26 → 00:19:30 Singer ลายโดยหมอผิงแพทย์หญิงที่นากานต์
00:19:31 → 00:19:32 รุจิพัฒนกุล
00:19:32 → 00:19:38 ดีที่อยู่เดียวคริสตัลใช่ควายให้รักดูแล
00:19:38 → 00:19:40 ชีวิตไทยประกันชีวิต
00:19:40 → 00:19:43 ม.ค