- คำถาม:
- มีท่าไหนบ้างที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกได้บ้าง?
- คำตอบ:
- มี 4 ท่าที่แนะนำ ได้แก่ ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยนั่งบนเก้าอี้แล้วยกขาขึ้นและยืดปลายเท้าเข้าหาตัว ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง โดยนั่งไขว้ขาเป็นเลข 4 แล้วย่อตัวไปข้างหน้า ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยยืนแล้วดึงข้อเท้าเข้าหาสะโพก และท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า โดยยืนถอยขาข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วยกแขนข้างนั้นขึ้น
ฟังความข้างหมอ l บอกลาขาตึงกับ 4 ท่ายืดขาสำหรับชาวออฟฟิศ
จากช่อง:ติดจอ ฬ.จุฬา
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:01:43กล้ามเหนื้อบริเวณหลังล่างนะคะแล้วก็ขา
00:01:46สำหรับคนที่มีปัญหาปวดเมื่อยหลังเมื่อย
00:01:50สะโพกเมื่อยน่องการยืดเหยียดทั้งหมดเนี่ย
00:01:52ก็คือช่วยได้หมดท่าที่ 1 นะคะเป็นท่ายืด
00:01:56กล้ามเนื้อต้นขานด้านหลังเราจะนั่งประมาณ
00:01:58ครึ่งนึงของเก้าอี้นะคะเกียดขาข้างที่จะ
00:02:00ยืดให้ตึงจากนั้นนะคะวางส้นเท้าไว้บนพื้น
00:02:03แล้วก็กระดกปลายเท้าขึ้นเข้ามาหาน้าแข้ง
00:02:05ก่อนที่จะยืดนะคะให้หายใจเข้าลึกๆกยืดลำ
00:02:08ตัวให้ตรงแล้วก็ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกพร้อม
00:02:11กับก้มลำตัวแล้วก็เอื้อมมือไปแตะที่หัว
00:02:13เข่าหรือว่าปลายเท้าในขณะที่ก้มตัวลงนะคะ
00:02:16พยายามหยี่ยัดลำตัวให้ตรงไว้ตลอดเวลานะคะ
00:02:19แล้วก็ค้างไว้ 10-30 วินาทีเราจะทำซ้ำ
00:02:23ประมาณ 3-4 ครั้งทำข้างนึงเสร็จแล้วนะ
00:02:26เปลี่ยนมาทำสลับอีกข้างค่ะต่อไปนะคะถ้า
00:02:29ที่ 2 นะคะยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังนะ
00:02:32คะนั่งไขว้ขาเป็นเหมือนเลข 4 นั่งไขวห้าง
00:02:35แบบผู้ชายก่อนที่เราจะยืดนะคะเราจะหายใจ
00:02:37เข้ายืดลำตัวให้ตรงพอเราจะยืดเนี่ยเราก็
00:02:40จะผ่อนลมหายใจออกนะคะแล้วก็ค่อยๆโน้มตัว
00:02:42ไปข้างหน้าด้วยการพับที่ข้อสะโพงในขณะที่
00:02:45โน้มตัวไปข้างหน้าพยายามเหยียดลำตัวให้
00:02:48ตรงแล้วเราก็จะค้างอยู่ในท่ายืดประมาณ
00:02:5010-30 วินาทีจากนั้นก็ผ่อนกลับขึ้นมา
00:02:53นั่งตัวตรงนะคะแล้วก็ทำซ้ำ 3-4 รอบอีก 2
00:02:57ท่าที่เหลือเนี่ยจะเป็นการยืดในท่ายืนเรา
00:03:00จะได้เปลี่ยนอิริยาบถที่มากขึ้นใช้โต๊ะก็
00:03:02ได้นะคะหรือว่าเราจะใช้เก้าอี้เนี่ยช่วย
00:03:04ในการทรงตัวท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้น
00:03:07ขาด้านหน้ายืนตัวตรงนะคะแล้วก็ใช้มือนะคะ
00:03:11ช่วยพยุงตัวนะคะจะจับที่โต๊ะหรือว่าพนัก
00:03:14เก้าอี้ก็ได้จากนั้นงอเข่าข้างที่เราจะ
00:03:16ยืดนะคะแล้วก็ใช้มือจับที่บริเวณข้อเท้า
00:03:19พยายามดึงต้นเท้านะคะเข้าหาสะโพกแล้วก็
00:03:22ทิ้งหัวเข่านะคะลงที่พื้นให้รู้สึกตึงที่
00:03:25บริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายืดค้างไว้
00:03:28ประมาณ 10-30 วินาทีจากนั้นก็ค่อยๆลดขาลง
00:03:32ช้าๆทำซ้ำ 3-4 ครั้งแล้วก็เปลี่ยนไปทำอีก
00:03:36ข้างนึงค่ะ้าสุดท้ายนะคะท่าที่ 4 ยืด
00:03:39กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพกเราจะยืดใน
00:03:42ท่ายืนเหมือนกันนะคะใช้พนัพิ้งเก้าอี้
00:03:45หรือว่าโต๊ะนะคะช่วยในการทรงตัวถอยขาข้าง
00:03:48ที่จะยืดนะคะไปทางด้านหลังจากนั้นนะคะ
00:03:50ค่อยๆย่อขาข้างหน้าลงจนรู้สึกตึงที่
00:03:53บริเวณกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้านะคะของขา
00:03:55ข้างที่เหยียดไปด้านหลังแล้วเราก็จะค่อยๆ
00:03:58ยกแขนข้างที่เราจะยืดนะคะขึ้นยืนย่อค้าง
00:04:01ไว้ประมาณ 10-30 วินาทีหายใจเข้าออกสม่ำ
00:04:04เสมอนะคะอย่ากั้นหายใจสิ่งที่เราจะต้อง
00:04:07ระวังพยายามยืดลำตัวให้ตรงนะคะไม่แอ่น
00:04:10หลังนะคะหรือว่าเอียงลำตัวไปที่ข้างใด
00:04:14ข้างนึงจนมากเกินไปนะ
00:04:16คะ
00:04:18โอสบายเลยค่ะรู้สึกตั้งแต่ช่วงเอวลงมาทำ