00:00:00 → 00:00:03 ใครที่อยากเดินสวย เดินดีนะครับ ไม่โอนเอน ไม่หกล้ม

00:00:03 → 00:00:05 เดี๋ยววันนี้เรามาฝึกไปด้วยกันนะครับ

00:00:07 → 00:00:10 สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟมชวนฟิตนะครับ

00:00:10 → 00:00:13 เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อและกล้ามเนื้อ

00:00:13 → 00:00:17 วันนี้ครับผมอยากจะชวนทุกท่านมาฝึกออกกำลังกาย พัฒนาทักษะนึงครับ

00:00:17 → 00:00:21 ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญมากๆ นะครับ โดยเฉพาะผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุนะครับ

00:00:21 → 00:00:25 นั่นก็ คือทักษะของการทรงตัว และการควบคุมร่างกายระหว่างเดินนะครับ

00:00:25 → 00:00:28 ซึ่งต้องบอกว่าในความเป็นจริงครับ พอเราอายุเพิ่มมากขึ้นนะครับ

00:00:28 → 00:00:32 ทักษะนี้จะค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ นะครับ ผมก็มองว่าจริงๆ ทักษะเนี่ย

00:00:32 → 00:00:34 เป็นเหมือนทักษะพิเศษเลย

00:00:34 → 00:00:38 ที่ถ้าเราฝึกแล้วเนี่ยมันจะเป็นเหมือนเกาะป้องกันอันตรายที่จะตามมาใน อนาคตได้นะครับ

00:00:38 → 00:00:43 เดี๋ยววันนี้เราจะมาฝึกกันนะครับ ด้วยท่าง่ายๆ แต่ว่าประโยชน์มากมายเลยนะครับ

00:00:43 → 00:00:45 จะเป็นยังไงเดี๋ยวเราทำไปฟังไป เหมือนเดิมเลยนะครับ

00:00:46 → 00:00:49 อุปกรณ์ในวันนี้นะครับ มีอย่างเดียวเลยครับก็คือ เก้าอี้ ครับ

00:00:49 → 00:00:52 ขอเป็นเก้าอี้ที่มั่นคง แล้วก็ไม่หวั่นไม่ไหวอะไรนะครับ

00:00:52 → 00:00:55 โอเคครับ เดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่การกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด

00:00:55 → 00:00:58 warm up กันก่อนนะครับ จะได้ไม่น่ามืดระหว่างฝึกนะครับ

00:00:58 → 00:01:02 วิธีการก็คือ ยกแขนขึ้นมา ช้าๆ ครับ

00:01:02 → 00:01:03 หายใจเข้า

00:01:05 → 00:01:08 ปล่อยแขนลงครับ หายใจออก อีกครั้งครับ

00:01:08 → 00:01:10 หายใจเข้า

00:01:11 → 00:01:13 หายใจออก

00:01:14 → 00:01:15 อีกสักครั้งนะครับ

00:01:16 → 00:01:19 หายใจเข้า หายใจออก

00:01:20 → 00:01:25 โอเคครับ เดี๋ยวมาขยับขากันบ้างนะครับ เดี๋ยวกระตุ้นขาให้มีแรงกันก่อนนะครับ

00:01:26 → 00:01:29 เหยียดขาด้านหน้านะครับ แล้วก็วางนะครับ

00:01:31 → 00:01:33 อย่างงี้นะครับ ทำ สัก 5 ครั้งครับ

00:01:51 → 00:01:54 โอเค มาพร้อมแล้วนะครับ

00:01:54 → 00:01:59 โอเคครับ วันนี้จะเป็นท่ายืนทั้งหมดนะครับ แต่เราจะใช้เก้าอี้เป็นตัวช่วยให้เรามั่นคงมากขึ้นนะครับ

00:01:59 → 00:02:02 ข้อแนะนำอย่างอย่างแรกนะครับ แนะนำให้ใส่รองเท้าผ้าใบระหว่างทำนะครับ

00:02:02 → 00:02:08 อันที่ 2 ถ้าเรายังรู้สึกง่วงๆ มึนๆ หรือได้รับประทานยาอะไรที่ทำให้เรามึนๆ หรือง่วงๆ นะครับอ่า

00:02:08 → 00:02:10 อาจจะให้หลีกเลี่ยงกันไปก่อนนะครับ

00:02:10 → 00:02:13 ขอให้ทำตอนที่เราสดชื่นเต็มที่มีพลังนะครับ

00:02:13 → 00:02:15 โอเคครับ มาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับ

00:02:15 → 00:02:20 จะเป็นการฝึกถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาทั้ง 2 ข้างนะครับ ทำให้ขาทั้ง 2 ข้างมั่นคงนะครับ

00:02:20 → 00:02:25 วิธีการก็คือ จับเก้าอี้ให้แน่นก่อนนะครับ ยืนตัวตรง ไม่เซนะครับ

00:02:25 → 00:02:28 หลังจากนั้นครับ ค่อยๆ กางขาไปด้านขวาครับ

00:02:28 → 00:02:31 แล้วก็ถ่ายน้ำหนักตัวมาที่ขาด้านขวานะครับ

00:02:31 → 00:02:36 พร้อมกับงอเข่าขวาเล็กน้อย เราจะรู้สึกว่าขาตรงเนี้ยมีเกร็งๆ

00:02:36 → 00:02:40 มีกล้ามเนื้อแข็งตัวขึ้นมานะครับ อันนี้ถือว่าถูกต้องแล้วนะครับ

00:02:40 → 00:02:47 หลังจากนั้นค้างไว้สัก 5 วินาทีนะครับ 1 2 3 4 5

00:02:47 → 00:02:50 หลังจากนั้นเราก็กลับไปนะครับ หลังจากนั้นก็ทำที่ขาด้านซ้ายนะครับ

00:02:50 → 00:02:55 กางขาออกมา ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาร่วมกับงอเข่านะครับ

00:02:56 → 00:03:02 ทิ้งไว้ 5 วินาทีครับ 1 2 3 4 5

00:03:02 → 00:03:06 เราจะรู้สึกว่าขาตรงเนี้ย เกร็งๆ เป็นก้อนนะครับ อันนี้คือถูกแล้วนะครับ

00:03:06 → 00:03:09 โอเค ถ้าพร้อมกันแล้วนะครับ ทำ 5 รอบนะครับ

00:03:09 → 00:03:10 ไปพร้อมกันเลยครับ

00:03:11 → 00:03:13 กางขา ถ่ายน้ำหนัก

00:03:18 → 00:03:21 ซ้ายนะครับ

00:03:29 → 00:03:33 ในการฝึกการถ่ายน้ำหนักนะครับ เราพบว่าจริงๆ แล้วขาทั้ง 2 ข้างของเรา

00:03:33 → 00:03:38 ในบางคนอาจจะมีความแข็งแรงไม่เท่ากันนะครับ ทำให้บางทีเราอาจจะเซ หรือว่าอาจจะล้มได้

00:03:38 → 00:03:43 ในกรณีที่ขาข้างนึงมันอ่อนแรงนะครับ ดังนั้นเองการฝึกการถ่ายน้ำหนักนะครับ

00:03:43 → 00:03:48 ก็จะช่วยให้ขาทั้ง 2 ข้าง มีความแข็งแรง มีความมั่นคงมากขึ้นนะครับ

00:03:48 → 00:03:51 แน่นอนก็ตามมาด้วยการไม่เซ การไม่ล้มนะครับ

00:04:01 → 00:04:03 อีกครั้งครับ

00:04:15 → 00:04:19 โอเค มีใครเซบ้างไหมครับ ถ้าใครเซก็อาจจะพักก่อนนะครับ

00:04:19 → 00:04:21 แต่ถ้าใครไม่เซ เดี๋ยวเราไปต่อกันเลยนะครับ

00:04:21 → 00:04:24 ต่อไปท่าที่ 2 นะครับ คล้ายๆ กับท่าแรกเลยก็คือ

00:04:24 → 00:04:30 เป็นการฝึกถ่ายน้ำหนักเหมือนกันนะครับ วิธีการนะครับก็คือค่อยๆ ถอยขาขวาออกมานะครับเล็กน้อย

00:04:30 → 00:04:34 แล้วก็ค่อยๆ ย่อเข่าลงเล็กน้อยนะครับ ค้างไว้ 5 วินาทีนะครับ

00:04:34 → 00:04:42 แต่เราจะรู้สึกว่าขาด้านหน้าเนี่ยทำงานนะครับ 1 2 3 4 5

00:04:42 → 00:04:47 โอเค หลังจากนั้นถอยขาอีกข้างนึงนะครับ เล็กน้อย แล้วก็ย่อลงเล็กน้อยนะครับ

00:04:47 → 00:04:51 เราจะรู้สึกว่าขาข้างหน้าเนี่ยทำงาน ค้างไว้ 5 วินาที

00:04:51 → 00:04:58 1 2 3 4 5 โอเค พร้อมกันนะครับ

00:04:58 → 00:04:59 5 รอบไปครับ

00:05:12 → 00:05:14 ช้าๆ นะครับ

00:05:16 → 00:05:20 การทรงตัวของเรานะครับ ถ้าจะดีได้นะครับ จะต้องอาศัยการควบคุมของสมอง

00:05:20 → 00:05:25 การควบคุมของหูชั้นในนะครับ และที่สำคัญก็คือกล้ามเนื้อและข้อต่อของเรานะครับ

00:05:25 → 00:05:30 จะเป็นตัวรับความรู้สึกแล้วส่งไปยังสมองนะครับ เพื่อสร้างการทรงตัวที่ดีนะครับ

00:05:30 → 00:05:35 ดังนั้นนะครับ การที่เราอยากจะเป็นคนที่เดินได้ดีนะครับ เดินสวย ไม่เซ ไม่ล้มนะครับ

00:05:35 → 00:05:39 จำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รวมถึงการควบคุมสมอง

00:05:39 → 00:05:41 กับกล้ามเนื้อให้ประสานกันได้ดีนะครับ

00:05:41 → 00:05:44 จะทำให้เรามีการทรงตัวที่ดีมากขึ้นนะครับ

00:06:15 → 00:06:20 โอเคครับ อาจจะรู้สึกตึงๆ แน่นๆ ในขาด้านหน้านิดนึงนะครับ

00:06:20 → 00:06:23 ให้ขามันได้ทำงานนะครับผม โอเค ข้อควรระวังก็คือ

00:06:23 → 00:06:27 อย่าปล่อยมือจากเก้าอี้นะครับ พยายามจับไว้นะครับ อย่าประมาทนะครับ

00:06:27 → 00:06:32 ท่าที่ 3 นี้นะครับ จะเป็นการเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ครับ วิธีการก็ง่ายๆ นะครับ

00:06:32 → 00:06:38 ยืนตัวตรงครับ หลังจากนั้นยกขาขึ้นมาช้าๆ แล้วก็วางนะครับ

00:06:38 → 00:06:42 ยกขาขึ้นมาช้าๆ แล้วก็วางนะครับ เราจะไม่ทำเร็วนะครับ

00:06:42 → 00:06:47 เราจะทำช้าๆ ให้กล้ามเนื้อของเราค่อยๆ ฝึก ค่อยๆ จดจำท่าทางของเราไปนะครับ

00:06:47 → 00:06:50 พร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวเราทำสัก 10 ครั้งนะครับผม

00:07:06 → 00:07:07 ระวังเรื่องเซด้วยนะครับ

00:07:07 → 00:07:09 จับไว้แน่นๆ นะครับ

00:07:10 → 00:07:14 ไม่ว่าจะเป็นวัยผู้ใหญ่ หรือว่าผู้สูงอายุนะครับ ด้วยวัยของเราที่มากขึ้นนะครับ

00:07:14 → 00:07:18 กล้ามเนื้อของเราและการทำงานประสานงานของกล้ามเนื้อกับสมองเนี่ย

00:07:18 → 00:07:21 จะค่อยๆ ถดถอยลงเรื่อยๆ นะครับ อันนี้เป็นธรรมชาติ

00:07:21 → 00:07:26 ในวันนี้เองนะครับ เราจะมาฝึกพัฒนามันใหม่อีกครั้งนึงนะครับ เพราะว่าจริงๆ แล้วเราสามารถพัฒนามันได้นะครับ

00:07:26 → 00:07:32 แล้วก็จะเป็นเหมือนเกราะป้องกันของเรา ไม่ให้เซ ไม่ให้ล้ม แล้วก็ทำงานได้ดีนะครับ

00:07:48 → 00:07:54 โอเคครับ ผมเราอาจจะจินตนาการว่า เรากำลังเดินอยู่ในสนามหญ้าหรืออะไรก็ได้

00:07:54 → 00:07:57 เราจะได้รู้สึกผ่อนคลายด้วยนะครับ เห็นมั้ครับว่ามันไม่ยากเลยนะครับ

00:07:57 → 00:08:02 แต่ระวังอย่างเดียวครับ อย่าปล่อยมือจากเก้าอี้นะครับจับไว้ให้แน่นก่อนนะครับ

00:08:02 → 00:08:07 โอเคครับต่อไปเป็นท่าที่ 4 แล้วนะครับผม ท่าที่ 4 เนี่ยเรียกว่า ท่ากระต่ายขาเดียว

00:08:07 → 00:08:11 วิธีการก็คือง่ายๆ ครับ จับเก้าอี้ให้มั่นคงก่อนนะครับ

00:08:11 → 00:08:15 หลังตรง หลังจากนั้นงอเข่าข้างนึงขึ้นมาครับ

00:08:15 → 00:08:19 แล้วก็ยืนบนขาข้างเดียวนะครับ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

00:08:19 → 00:08:24 หลังจากนั้นเราก็จะค่อยๆ วางขาลงนะครับ แล้วก็เปลี่ยนข้างนะครับ

00:08:24 → 00:08:28 ยืนค้างไว้ 10 วินาที สำหรับใครที่ค่อนข้างมั่นใจนะครับ

00:08:28 → 00:08:32 โอเค เราไม่น่าล้ม หรือว่าอยากฝึกให้มันพัฒนามากขึ้นนะครับ

00:08:32 → 00:08:36 เราก็จะสามารถทำโดยการลองปล่อยมือ แต่ว่ายังอยู่ใกล้ๆ เก้าอี้นะครับ

00:08:36 → 00:08:41 เพื่อลองรับโอกาสที่จะหกล้ม หรือเซนะครับ โอเคครับ ถ้าพร้อมแล้วนะครับ

00:08:41 → 00:08:43 ขอข้างละ 5 รอบนะครับ เดี๋ยวมาเริ่มกันเลยครับ

00:08:55 → 00:08:58 การที่เรามาฝึกกล้ามเนื้อและก็การทรงตัวในวันนี้นะครับ

00:08:58 → 00:09:02 ประโยชน์อย่างแรกเลยครับก็คือ เราจะป้องกันการหกล้มได้ในอนาคตครับ

00:09:02 → 00:09:05 เพราะว่าการหกล้มในวัยผู้ใหญ่ หรือผู้สู้อายุเนี่ย

00:09:05 → 00:09:09 มันไม่เหมือนกับการหกล้มในวัยเด็กเลยนะครับ การหกล้มในวัยผู้ใหญ่นะครับ

00:09:09 → 00:09:14 อาจจะมีการบาดเจ็บที่น้อยนะครับ แต่ก็สร้างปัญหาได้ครับ อย่างเช่น เราเป็นแผล เรามีการฟกช้ำ

00:09:14 → 00:09:18 กล้ามเนื้ออักเสบนะครับ การหายของเรามันก็จะช้ากว่าในเด็กนะครับ

00:09:18 → 00:09:22 แล้วก็ความเจ็บปวด หรือความทรมานก็อาจจะมากกว่าในวัยเด็กนะครับ

00:09:25 → 00:09:27 อีกข้างนึงนะครับ

00:09:38 → 00:09:41 ใครเมื่อยก็อาจจะพักแป๊บนึงก่อนนะครับ แต่ถ้าใครพร้อมนะครับ

00:09:41 → 00:09:44 เดี๋ยวกับไปขั้นยากขึ้นแล้วนะครับ ปล่อยมือครับ

00:09:54 → 00:09:56 โอเค อีกข้างนึงนะครับ ในวัยผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุ

00:09:57 → 00:10:05 อันที่ 2 นะครับ ในวัยผู้ใหญ่ หรือผู้สูงอายุเนี่ย จะมีกลไกรีเฟลกของร่างกายที่ตอบสนองต่อการล้มที่ช้ากว่าในเด็กนะครับ

00:10:05 → 00:10:09 อย่างสมมุติในตอนที่เราเด็กนะครับ เราจะหกล้มทีนึง เราอาจจะเอาแขนไปยัน เอามือไปยัน

00:10:09 → 00:10:12 ทำให้เราบาดเจ็บได้เล็กน้อยใช่มั้ยครับ แต่ในวัยผู้ใหญ่นะครับ

00:10:12 → 00:10:15 การสั่งการตรงนี้มันอาจจะช้าเกินไปนะครับ

00:10:15 → 00:10:18 การหกล้มของเราอาจจะเอาศีรษะไปกระแทก เอาก้นไปกระแทก

00:10:18 → 00:10:22 หรือเอาหลังไปกระแทกนะครับ ทำให้การบาดเจ็บ อาจจะเกิดความรุนแรง

00:10:22 → 00:10:26 อย่างเช่น การบาดเจ็บที่ศีรษะมีโอกาสเลือดออกในสมองมากขึ้นนะครับ

00:10:26 → 00:10:30 การบาดเจ็บที่สะโพก มีโอกาสสะโพกหักมากขึ้น หรือการบาดเจ็บที่หลัง

00:10:30 → 00:10:35 ก็อาจจะมีโอกาสกระดูกสันหลังยุบได้มากขึ้นนะครับ ดังนั้นเองผู้สูงอายุ อย่าประมาทเลยนะครับ

00:10:59 → 00:11:01 โอเคครับ เป็นไงกันบ้างครับท่านี้

00:11:01 → 00:11:08 ใครที่ฟิตนะครับ ก็จะไม่รู้สึกขาสั่นนะครับ แต่ว่าใครที่ไม่ฟิตก็อาจจะรู้สึกขาสั่นเล็กๆ น้อยๆ นะครับ

00:11:08 → 00:11:12 ไม่ต้องกังวลนะครับ ยิ่งทำ ยิ่งพัฒนาไปเรื่อยๆ นะครับ

00:11:12 → 00:11:15 ต่อไปท่าที่ 5 ก็นะครับ จะเป็นการฝึกการทรงตัวเหมือนกันนะครับ

00:11:15 → 00:11:18 วิธีการก็ง่ายๆ นะครับ เริ่มจากท่ายืนนะครับ

00:11:18 → 00:11:21 หลังจากนั้นเอาปลายเท้าครับมาต่อที่ส้นเท้านะครับ

00:11:22 → 00:11:25 มือยังจับอยู่นะครับ ผมหลังจากนั้นยืนให้มั่นคงนะครับ

00:11:25 → 00:11:26 ค่อยๆ ปล่อยมือครับ

00:11:27 → 00:11:30 ค้างไว้ 20 วินาทีนะครับ จับเวลาครับ

00:11:31 → 00:11:34 ถ้าถามว่าอะไรเป็นปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เราหกล้มนะครับ

00:11:34 → 00:11:38 อย่างแรกเลยก็คือ เรื่องของการที่เรามีโรคประจำตัวเยอะๆ นะครับ

00:11:38 → 00:11:41 ก็จะทำให้มีโอกาสหน้ามืด โอกาสหกล้มได้อยู่แล้ว

00:11:41 → 00:11:44 อันที่ 2 นะครับก็คือเรื่องของการรับประทานยาที่มากนะครับ

00:11:44 → 00:11:47 แล้วก็โดยเฉพาะยาบางตัวอาจจะทำให้เรามึนๆ งงๆ

00:11:47 → 00:11:50 หรือว่าทำให้เรารู้สึกทรงตัวไม่ค่อยอยู่ได้นะครับ

00:11:51 → 00:11:55 โอเค อาจจะมีเซเล็กๆ น้อยๆ ไม่เป็นไรนะครับ

00:11:55 → 00:11:59 เป็นเรื่องปกตินะครับ แต่ถ้าเราฝึกบ่อยๆ การทรงตัวของเราก็จะดีมากขึ้นนะครับ

00:11:59 → 00:12:02 แต่ถ้าใครที่ยังมีความกังวล หรือไม่มั่นใจนะครับ

00:12:02 → 00:12:06 ก็อาจจะใช้วิธีการค่อยๆ จับเก้าอี้ให้แน่นก่อนก็ได้นะครับ

00:12:06 → 00:12:09 ถ้าจะแนะนำที่ดีที่สุดเลยนะครับ การออกกำลังกายในวันนี้นะครับ

00:12:09 → 00:12:13 ถ้ามีลูก มีหลาน มีคนมาช่วยดูแลนะครับ มาช่วยพยุง มาช่วยประคอง

00:12:13 → 00:12:17 มาช่วยดูความปลอดภัยก็จะถือว่าดีที่สุดเลยนะครับ

00:12:17 → 00:12:21 ใครที่มีลูกหลานนะครับ เชิญมาเลยครับ เชิญมาเลย บอกว่าหมอสั่งนะครับ หมอสั่ง

00:12:22 → 00:12:25 โอเคครับ ต่อไปครับอีกข้างนึงนะครับ อย่าลืมนะครับ

00:12:25 → 00:12:29 ยืนให้มั่นคงก่อนนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ ปล่อยมือกางแขนครับ

00:12:29 → 00:12:31 ค้างไว้ 20 วินาทีครับ

00:12:34 → 00:12:38 ทำไมหมอถึงอยากพยายามฝึกให้เรามีการทรงตัวที่ดีนะครับ

00:12:38 → 00:12:41 เพราะว่าสิ่งที่ผมกลัวมากที่สุด ก็คือเรื่องของการหกล้มครับ

00:12:41 → 00:12:44 การหกล้มในผู้สูงอายุเนี่ยมันไม่ธรรมดาเลยนะครับ

00:12:52 → 00:12:54 โอเค จับครับ

00:12:54 → 00:12:57 ต่อไปเป็นท่าที่ 6 แล้วนะครับ จะเป็นการฝึกเดินกันบ้างนะครับ

00:12:57 → 00:13:01 เราสมมุติว่าตอนนี้เราอยู่บน Runway นะครับ เราจะฝึกเดินแบบนะครับ

00:13:01 → 00:13:05 วิธีการนะครับก็คือ เอามือทาบกับผนังก่อนนะครับ

00:13:05 → 00:13:09 หลังจากนั้นนะครับค่อยๆ ต่อปลายเท้าบนส้นเท้าไปเรื่อยๆ นะครับ

00:13:11 → 00:13:13 สัก 5 ก้าวครับ

00:13:17 → 00:13:22 หลังจากนั้นนะครับ กลับหลังหันครับ ฝึกเดินต่อเท้าไปก่อนนะครับ

00:13:27 → 00:13:31 ถ้าใครที่ฟิตแล้วนะครับ เดี๋ยวเราเดินแบบไม่จับกำแพงกันนะครับ

00:13:31 → 00:13:34 แต่ว่าเน้นย้ำว่าให้เราอยู่ข้างกำแพงไว้ก่อนดีกว่านะครับ

00:13:34 → 00:13:38 เพราะเรามีโอกาสเซ มีโอกาสล้ม เราจะได้มีที่พิงไว้นะครับ

00:13:38 → 00:13:39 ถ้าพร้อมแล้วนะครับ เริ่มเลยครับ

00:13:40 → 00:13:44 ทุกคนอยากรู้สถิติของการหกล้มยครับ อันนี้คือข้อมูลสำรวจของทั้งโลกเลยนะครับ

00:13:44 → 00:13:49 พบว่าคนที่อายุมากกว่า 65 ปี หกล้มถึง 35% นะครับ

00:13:49 → 00:13:53 และก็คนที่อายุมากกว่า 70 ปี มีถึง 42% นะครับ

00:13:53 → 00:13:56 ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ เลยนะครับ

00:13:56 → 00:13:58 โอเค อีกรอบนะครับมา

00:14:16 → 00:14:19 ต่อไปท่าสุดท้ายแล้วครับ ท่าที่ 6 นะครับจะเป็น Side Walk นะครับ

00:14:19 → 00:14:21 คือเดินกลางขาด้านข้างนะครับ

00:14:21 → 00:14:25 วิธีการนะครับก็คือ หันหน้าเข้ากำแพงก่อนนะครับ เอามือเท้ากำแพงไว้หน่อยนะครับ

00:14:25 → 00:14:34 หลังจากนั้นค่อยๆ กางขา ชิดขา กางขา ชิดขา / กางขา ชิดขา

00:14:34 → 00:14:36 แล้วก็เดินกลับนะครับ

00:14:42 → 00:14:46 โอเคครับ แต่ถ้าใครที่ฟิตนะครับ หรือ ว่าทรงตัวได้ดีนะครับ

00:14:46 → 00:14:49 ปล่อยมือจากกำแพงได้เลยนะครับ พร้อมแล้วเดี๋ยวเราเดิน 2 รอบนะครับ

00:14:50 → 00:14:55 ผมเชื่อนะครับว่าในคลิปนี้นะครับ หลายๆ ท่านอาจจะเคยประสบปัญหาเคยหกล้มแล้ว

00:14:55 → 00:14:58 ก็มีความกลัวในการบริหาร ในการออกกำลังกายมาก่อนนะครับ

00:14:58 → 00:15:04 แต่ว่าผมก็อยากจะเป็นกำลังใจนึงนะครับ ที่เชื่อว่าท่านสามารถกลับมาทำสิ่งต่างๆ เหล่านี้ได้นะครับ

00:15:04 → 00:15:09 แล้วก็อยากจะแนะนำให้ลองชวนลูกชวนหลาน หรือชวนคนรอบตัวมาช่วยดูแลในช่วงต้นก่อนนะครับ

00:15:09 → 00:15:14 เพื่อเป็นเหมือนกำลังใจ แล้วก็เสริมสร้างความมั่นใจให้กับเราก่อนนครับ

00:15:14 → 00:15:17 เพราะผมเชื่อว่าจริงๆ แล้วทุกคนสามารถทำได้แน่นอนครับ

00:15:17 → 00:15:20 โอเคครับ สุดยอด

00:15:22 → 00:15:24 โอเคครับ จบไปแล้วนะครับวันนี้

00:15:24 → 00:15:27 ทุกคนเก่งมากเลยนะครับ ไม่ยาก ไม่ง่ายจนเกินไปใช่่ไหมครับ

00:15:27 → 00:15:31 ทำแล้วรู้สึกเป็นยังไง พิมพ์คอมเมนต์มาด้านใต้ให้หน่อยนะครับผม

00:15:31 → 00:15:35 โอเคครับ ก็สาเหตุนึงที่ผมพบบ่อยนะครับก็คือ ผู้สูงอายุไม่กล้าออกกำลังกายนะครับ

00:15:35 → 00:15:41 มีทั้งความกลัวแล้วก็ไม่มีผู้ช่วยนะครับ ถ้ายังไงถ้าสมมุติว่าเราสามารถช่วยผู้สูงอายุให้ออกกำลังกายได้

00:15:41 → 00:15:45 กระตุ้นให้เขาออกกำลังกายได้นะครับ เสริมความมั่นใจ เสริมกำลังใจให้เขาหน่อยนะครับ

00:15:45 → 00:15:49 ผมเชื่อว่าผู้สูงอายุจะหกล้มน้อยลงมากๆ เลยนะครับ

00:15:49 → 00:15:54 ข่าวดีนะครับก็สำหรับชาวฟิตของเรานะครับ ในการที่เราฝึกบริหารกล้ามเนื้อขาบ่อยๆ นะครับ

00:15:54 → 00:15:58 ไม่ว่าจะเป็นการนั่งเหยียดขา การฝึกลุกนั่งนะครับ การฝึกเขย่งนะครับ

00:15:58 → 00:16:03 ก็จะช่วยให้เราเดินดี เดินไม่เซ แล้วก็ป้องกันการหกล้มอยู่แล้วนะครับ

00:16:03 → 00:16:07 ผมแต่ว่าการออกกำลังกายในวันนี้ ก็จะเป็นส่วนช่วยเสริม ช่วยเติมเต็ม

00:16:07 → 00:16:11 ให้มันครบให้มันเพอเฟคที่สุดนะครับ สุดท้ายนี้นะครับ อยากจะขอบคุณทุกท่านนะครับ

00:16:11 → 00:16:17 ที่ร่วมติดตามกันมาออกกำลังกายไปด้วยกันนะครับ แล้วก็สิ่งที่สำคัญก็คือ ช่วยส่งต่อสิ่งเหล่านี้

00:16:17 → 00:16:20 ไปช่วยเหลือคนอื่นนะครับ ประสบการณ์ของผมนะครับ

00:16:20 → 00:16:25 มีคนที่ไม่เคยเจอกันมาก่อน แล้วก็ได้ดูคลิปของผมจริงๆ มาเจอกันที่โรงพยาบาล

00:16:25 → 00:16:28 ปรากฏว่าเค้าหายปวดจริงๆ นะครับ อันนี้ก็ต้องขอบคุณทุกท่านนะครับ

00:16:28 → 00:16:33 ที่ช่วยสนับสนุน แล้วก็ส่งต่อไปช่วยคนได้จริงๆนะครับ ก็เลยอยากจะเอาสิ่งนี้มาแชร์

00:16:33 → 00:16:39 ว่าสิ่งที่เราทำเนี่ยมันถือว่าช่วยผู้คนได้จริงๆนะครับ สุดท้ายนี้เดี๋ยวเราพบกันใหม่ EP หน้านะครับ

00:16:39 → 00:16:41 จะออกกำลังกายยังไง เดี๋ยวเรามาติดตามกันนะครับ

00:16:41 → 00:16:42 สวัสดีครับ