00:00:00 → 00:00:06 คำแนะนำเเรียกว่า คำแนะนำด้านโภชนาการของ กลุ่มประเทศนอดิก 100 กรัมต่อวันจะลด
00:00:06 → 00:00:13 อัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 19% เหตุผลทั้งหมดที่ผมได้อธิบายมาเนี่ยก็
00:00:13 → 00:00:19 เป็นคำตอบว่า ทำไมคนที่ทานถึงไม่อ้วนแถม บางคนน้ำหนักก็ลดลงด้วย สวัสดีครับ
00:00:19 → 00:00:24 ขอต้อนรับเข้าสู่ หมออ๊อกบอกเล่า คลิปนี้ผมจะมา เล่าเรื่องราวเกี่ยวกับธัญพืชไม่ขัดสี
00:00:24 → 00:00:29 หรือที่เรียกกันว่าโฮลเกรนนะครับ ผมอยากชวนกัน ดูว่าธัญพืชไม่ขัดสี มันดีต่อสุขภาพ
00:00:29 → 00:00:32 ยังไง ถ้าพูดถึงเรื่องอาหารที่มีเส้นใยหรือ
00:00:32 → 00:00:37 ธัญพืชเนี่ยทุกคน ก็จะรู้นะครับว่าได้ยิน มาอยู่แล้วแหละว่ามันมีประโยชน์แหละ
00:00:37 → 00:00:42 อย่างน้อยที่สุด คนที่เคยรับประทานก็รับ รู้ได้ว่า ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย
00:00:42 → 00:00:48 ใครที่ปกติไม่ค่อยทานพวกนี้ หรือว่าชอบ ทานเนื้อสัตว์เป็นหลัก พอได้ทานพวกธัญญพืช
00:00:48 → 00:00:53 หรือว่าพวกไฟเบอร์เยอะหน่อยก็จะเข้าห้อง น้ำบ่อยๆเลย แต่ถ้าถามกันว่ารู้หรือเปล่า
00:00:53 → 00:00:58 ว่านอกจากธัญพืชจะช่วยในเรื่องของ การขับถ่ายแล้ว มันมีประโยชน์อย่างอื่น
00:00:58 → 00:01:03 หรือเปล่า บางคนอาจจะยังไม่แน่ใจ คลิป นี้ผมเลยจะเล่าให้ฟังครับว่า ถ้าเราทาน
00:01:03 → 00:01:10 ธัญพืชไม่ขัดสีทุกวันต่อเนื่อง จะมีผลดี กับสุขภาพของเรายังไงบ้าง ผมลองหาตัวเลข
00:01:10 → 00:01:16 ดูว่าคนไทยเราทานธัญญพืชไม่ขัดสีวัน นึงเท่าไหร่ ก็ยังไม่ได้ตัวเลขที่ชัดเจน
00:01:16 → 00:01:21 แต่ถ้าจะประมาณก็คิดว่าคงไม่เยอะ เพราะว่าคนไทยเราทานข้าวเป็นหลัก แล้วจะมี
00:01:21 → 00:01:27 สักกี่คนกี่มื้อที่จะทานข้าวกล้อง แทนข้าวขาว หายาอ่ะครับ คนไทยส่วนมากเลย
00:01:27 → 00:01:33 ก็จะทานข้าวขาวหรือว่าข้าวขัดสี ผมเลยอยากชวนมาดูประเทศในกลุ่มนอร์ดิก
00:01:33 → 00:01:38 หรือว่าบัลติกที่เขาทานพวกข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต หรือว่าข้าวบาร์เล่ย์เป็นอาหารหลัก และเขาก็
00:01:38 → 00:01:44 ทานแบบไม่ขัดสีกันมาก และก็มี 2 ประเทศเลยครับที่ทานแบบไม่ขัดสีกันโดดเด่นเลย ก็คือ
00:01:44 → 00:01:50 นอร์เวย์และเดนมาร์ก คือทานกันวันละ 70 กรัมเลยนะครับ ซึ่งถือว่าเยอะอยู่ ดังนั้น
00:01:50 → 00:01:56 ถ้าเราอยากจะรู้ว่าธัญพืชไม่ขัดสีมี ประโยชน์ยังไงต่อร่างกาย ก็คงต้องมาดูงาน
00:01:56 → 00:02:01 วิจัยของประเทศเหล่านี้ละครับ ก่อนไปถึง งานวิจัยเนี่ยเรามารู้จักกันก่อนว่า
00:02:01 → 00:02:08 ธัญพืชไม่ขัดสีคืออะไร ธัญพืชไม่ขัด สีคือธัญพืชที่จะประกอบด้วยส่วนรำ
00:02:08 → 00:02:15 ่ส่วนจมูกข้าวหรือที่เรียกว่า germ แล้วก็เมล็ด ข้างใน ประกอบด้วย 3 อย่างนี้ครบถ้วน
00:02:15 → 00:02:21 ส่วนธัญพืชที่ขัดสีหรือที่เขาเรียกว่า refined grain จะมีการนำรำแล้วก็จมูกข้าวออกไป
00:02:21 → 00:02:26 ซึ่งจริงๆแล้วส่วนรำแล้วก็จมูกข้าวเนี่ย นอกจากประกอบด้วยเส้นใยมากมายแล้ว ยังมี
00:02:26 → 00:02:33 พวกวิตามิน ก็วิตามินบี วิตามินอี ธาตุ เหล็ก แมกนีเซียม แล้วก็ซีลีเนียมอยู่ด้วย
00:02:33 → 00:02:40 นะครับ คราวนี้เรามาดูงานวิจัยกันครับเป็น งานวิจัยของประเทศนอร์เวย์ ซึ่งเขาจะ
00:02:40 → 00:02:49 ทำการรวบรวมงานวิจัยจำนวนมากเลยที่เกี่ยว กับธัญพืช รวบรวมมาระหว่างปี 2011 - 2022
00:02:49 → 00:02:56 คือรวบรวมมา 11 ปีว่ามีรายงานเกี่ยวกับ ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพยังไง และส่วนใหญ่
00:02:56 → 00:03:00 งานวิจัยที่เลือกมา ก็เป็นงานวิจัยที่มีกลุ่ม ควบคุมด้วยนะครับ ซึ่งถือว่ามีความน่าเชื่อถือ
00:03:00 → 00:03:05 และเขาก็สรุปออกมาเป็นคำแนะนำให้ คนของเขาเลยนะครับ
00:03:05 → 00:03:12 คำแนะนำเรียกว่า คำแนะนำด้านโภชนาการของกลุ่มประเทศนอร์ดิค ประจำปี 2023
00:03:12 → 00:03:23 ซึ่งเขาบอกชัดเลยนะครับว่า การทานธัญพืชไม่ขัดสี ทำให้ความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิดลดลง
00:03:23 → 00:03:30 แล้วก็สรุปว่าการทานธัญพืชไม่ขัดสี 90 -210 กรัมต่อวันนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
00:03:30 → 00:03:33 แล้ว 90 -210 กรัมต่อวันเนี่ยมันประมาณ
00:03:33 → 00:03:37 เท่าไหร่ สมมุติว่าผมจับตัวเลขที่ 100 กรัมนะครับ เป็นตัวเลขขั้นต่ำ แล้วก็เป็น
00:03:37 → 00:03:45 ตัวเลขกลมๆ อย่างกระป๋องเนี่ยเป็นข้าวโอ๊ต สำเร็จรูป ยี่ห้อ Quaker 800 กรัมราคา 120 บาท
00:03:45 → 00:03:51 ถ้าเราทานวันละ 100 กรัมก็แบ่งได้ 8 มื้อ ก็ตกมื้อละ 15 บาท หรือถุงเนี้ยเป็น
00:03:51 → 00:04:00 ข้าวโอ๊ตแบบ rolled oat ยี่ห้อ Cole ถุงนี้มีขนาด 900 กรัม ราคายังไม่ลดก็อยู่ที่ 125 บาท
00:04:00 → 00:04:06 แบ่งได้ 9 มื้อก็ตกมื้อละ 14 บาท อยากให้ทุก ท่านเห็นว่า ถ้าเราแบ่งทานวันละ 100 กรัม
00:04:06 → 00:04:12 เนี่ยราคาก็ไม่ได้แพง ยังสามารถหาซื้อมา ทานกันได้ แต่ถ้าใครไม่ถนัดข้าวโอ๊ตเนี่ย
00:04:12 → 00:04:18 ก็อย่าลืมเข้ากล้องของเรานะครับ ธัญพืชไม่ ขัดสีมีประโยชน์อะไรบ้าง เรามาดูงานวิจัย
00:04:18 → 00:04:24 กันเลยครับ เขาบอกว่ามีประโยชน์หลักๆ 3 อย่างเลยนะครับ คือ 1 คนที่ทานธัญญพืชไม่-
00:04:24 → 00:04:30 ขัดสีเนี่ย มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด หัวใจลดลง 20% ที่เรารู้จักกันดีก็คือ
00:04:30 → 00:04:34 กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ที่เวลาเราไปตรวจ ร่างกายแล้วหมอเขาจับเราวิ่งสายพานนั้น
00:04:34 → 00:04:42 ล่ะครับ ความเสี่ยงโรคนี้ก็จะลดลง และ 2 ก็ คือเรื่องโรคเบาหวาน การทานธัญพืชไม่ขัดสี
00:04:42 → 00:04:47 จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบา หวานได้ ทำให้โอกาสเป็นเบาหวานลดลง
00:04:47 → 00:04:56 และ 3 ก็คือ คนที่ทานธัญพืชไม่ขัดสี 100 กรัมต่อ วัน จะลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 19%
00:04:56 → 00:05:02 คือภาพรวมการเสียชีวิตจากโรคต่าง ๆ ลดลงนั่นเอง 3 อันนี้คือ 3 อันหลักๆ
00:05:02 → 00:05:07 ที่งานวิจัยบอกว่าของจริง การทาน ธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยแบบนี้
00:05:07 → 00:05:13 แต่ประโยชน์ก็ไม่ได้มีแค่ 3 อันนี้นะครับ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมอีก
00:05:13 → 00:05:17 ที่งานวิจัยบอกว่า โอเคแหละความน่าเชื่อถือ ของประโยชน์อันเนี้ย อาจจะไม่ได้เข้มข้น
00:05:17 → 00:05:23 เหมือน 3 อันแรกที่ได้พูดถึง แต่ก็ยังนับ ว่าช่วยได้ก็คือ เรื่องของมะเร็งลำไส้ใหญ่
00:05:23 → 00:05:29 คนที่ทานธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำ พบ ว่าจะลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
00:05:29 → 00:05:35 ได้ 10-15 % ตัวชัดเจนขนาดนี้ ต่อไปเราคงไม่ต้องงงแล้วนะครับว่า ธัญพืช-
00:05:35 → 00:05:41 ไม่ขัดสีเนี่ย มีประโยชน์ยังไง และการศึกษา นี้ก็อ้างอิงไปถึงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน
00:05:41 → 00:05:46 Lancet ปี 2019 อันนี้เป็นตัวเลขที่ เก็บเอาไปเม้าท์กับเพื่อนๆได้เลยนะครับ
00:05:46 → 00:05:51 เป็นตัวเลขกิมมิกนิดหน่อยว่า ธัญพืชไม่ขัดสี ถ้าทานเป็นประจำเนี่ยจะมีประโยชน์
00:05:51 → 00:05:58 ยังไง เขาบอกว่าถ้าทานเป็นประจำน้ำ หนักจะลดลงก็คือประมาณ 0.62 กิโล น้ำตาล-
00:05:58 → 00:06:05 สะสมในเลือดก็จะลดลงประมาณ 0.5% ทำให้คอเลสเตอรอลลดลงประมาณ 3.5
00:06:05 → 00:06:12 แล้วก็จะทำให้ความดันตัวบนลดลง 1 หน่วย คราวนี้คนก็สงสัยกันว่าทำไมธัญพืช-
00:06:12 → 00:06:18 ไม่ขัดสีเนี่ย ถึงช่วยเรื่องสุขภาพได้มาก มายขนาดนี้ ก็มีคำอธิบายแบบนี้ครับ การทาน
00:06:18 → 00:06:23 จะทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้น คือตัว ไฟเบอร์เนี่ยจะถูกแบคทีเรียในลำไส้
00:06:23 → 00:06:29 เปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันสายสั้นโดยเฉพาะกรด ไขมันสายสั้นที่ชื่อว่า butyrate ซึ่งสารตัว
00:06:29 → 00:06:35 เนี้ย butyrate เนี่ยช่วยในการลดการอักเสบ และ ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย ส่วนใน
00:06:35 → 00:06:40 เรื่องของการลดคอเลสเตอรอลนั้น ถ้าอ้างอิง งานวิจัยเนี่ยก็จะเห็นว่าลดคอเลสเตอรอล
00:06:40 → 00:06:46 ได้ประมาณ 3.48 นี่คือธัญพืชแบบไม่ขัดสี รวมๆนะครับ แต่ถ้าเป็นข้าโอ๊ตเนี่ยมีการ
00:06:46 → 00:06:52 ศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่า เบต้ากลูแคน ในข้าโอ๊ต สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้โดย
00:06:52 → 00:06:59 ถ้าทานข้าวโอ๊ต 100 กรัมต่อวัน สามารถลด ldl คอเลสเตอรอลได้ 5-10 %
00:06:59 → 00:07:04 ลดได้ยังไงผมเล่าในคลิปข้าวโอ๊ตแล้วนะครับ ในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักและความอิ่ม
00:07:04 → 00:07:10 ธัญพืชไม่ขัดสีเนี่ย ช่วยให้เราอิ่มแล้วก็ อิ่มได้นานขึ้น กลไกของร่างกายว่าทำไมทำ
00:07:10 → 00:07:14 ให้เราอิ่มแล้วก็อิ่มได้นานขึ้นเนี่ย ผม พูดในคลิปข้าวโอ๊ตแล้วเหมือนกันนะครับ
00:07:14 → 00:07:19 และนอกจากนี้แล้วเนี่ย ธัญพืชไม่ขัดสียังช่วย ในเรื่องของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
00:07:19 → 00:07:25 หลังอาหารได้ ซึ่งก็จะช่วยในเรื่องของเบา หวาน แล้วก็เหตุผลทั้งหมดที่ผมได้อธิบายมานี้
00:07:25 → 00:07:31 ก็เป็นคำตอบว่า ทำไมคนที่ทานธัญพืช ไม่ขัดสีถึงไม่อ้วนแถมบางคนเนี่ยน้ำหนัก
00:07:31 → 00:07:38 ก็ลดลงด้วย การทานธัญพืชไม่ขัดสีเนี่ย เพียง 15 กรัมต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยง
00:07:38 → 00:07:44 ของการเสียชีวิตโดยภาพรวมได้ 6% ถ้าใคร อยากเริ่มทานมีคำแนะนำแบบนี้ครับ ให้ลอง
00:07:44 → 00:07:51 เริ่มช้าๆก่อนโดยการเพิ่มข้าวกล้องหรือ อาจจะเป็นพวกควีนัวปนไปกับข้าวที่หุง
00:07:51 → 00:07:57 ตอนแรกๆเนี่ยอาจจะใส่นิดหน่อย แล้วก็ค่อยๆ เพิ่มปริมาณมากขึ้น ถ้าเป็นขนมปังเนี่ย
00:07:57 → 00:08:03 ก็ลองหาพวกขนมปังโฮลวีทมาแทนดู หรือถ้าเป็นเส้น พาสต้าก็เหมือนกันแทนที่จะใช้เส้นแป้ง
00:08:03 → 00:08:09 ธรรมดาก็ใช้โฮลวีทดู การเริ่มทานเนี่ยอาจจะ เริ่มเป็นบางมื้อก่อนแล้วก็ค่อยๆเพิ่ม
00:08:09 → 00:08:13 จำนวนมื้อมากขึ้น หรือถ้าเป็นมื้อเช้า เนี่ยก็อาจจะลองทานเป็นข้าวโอ๊ตไปเลยก็ได้
00:08:13 → 00:08:19 ลองดูนะครับ ช่วงที่ทานธัญพืชไม่ขัดสี มากๆอย่าลืมดื่มน้ำเพิ่มขึ้นด้วย
00:08:19 → 00:08:25 เพื่อป้องกันท้องอืดหรือท้องผูกครับ สรุปว่า ธัญพืชไม่ขัดสีเนี่ยมีประโยชน์หลายอย่าง
00:08:25 → 00:08:30 และประโยชน์พวกนี้เนี่ยก็ไม่ได้พูดลอยๆ มี หลักฐานชัดเจนว่าอะไรคือประโยชน์หลักๆ
00:08:30 → 00:08:36 อะไรคือประโยชน์รองๆหน่อย สำหรับคนที่ไม่ ได้เริ่ม ผมอยากให้ลองเริ่มดูนะครับ
00:08:36 → 00:08:42 เพราะว่าธัญพืชไม่ขัดสีเนี่ย ถ้าคิดเป็น ราคาต่อมื้อก็ไม่ได้สูง แถมยังมี
00:08:42 → 00:08:48 ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเลยครับขอบคุณ ทุกคนที่รับชมนะครับ รบกวนช่วยกดถูกใจ
00:08:48 → 00:08:53 Subscribe และถ้าเห็นว่าคลิปนี้มี ประโยชน์กับคนอื่น อยากให้คนที่เรารัก
00:08:53 → 00:08:59 หันมาทานธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้นเพื่อ ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา ก็รบกวน
00:08:59 → 00:09:05 ช่วยแชร์ด้วยนะครับ ถ้าใครมีความเห็น ข้อเสนอแนะ หรือเรื่องที่อยากให้ผมเล่าให้ฟัง
00:09:05 → 00:09:12 คอมเมนต์มาได้เลยนะครับ พบกันใหม่คลิปหน้า สวัสดีครับ