00:00:00 → 00:00:01[เสียงดนตรี]
00:00:01 → 00:00:06(บ๊วย) ปัญหากล้ามเนื้อใหญ่ไม่กระชับ ของคุณสาว ๆ ส่วนใหญ่แล้วหนีไม่พ้น
00:00:06 → 00:00:08กล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้ครับ
00:00:10 → 00:00:11(พัด) เครียดจังเลยค่ะ
00:00:11 → 00:00:13ทุกวันนี้เดินไปไหน ใคร ๆ ก็บอกว่า
00:00:13 → 00:00:14หลบหน่อยขาใหญ่มาแล้ว
00:00:14 → 00:00:16[เสียงช้างร้อง]
00:00:16 → 00:00:17[เสียงดนตรี]
00:00:17 → 00:00:18(พัด) แถมยังโดนแซวอีก
00:00:18 → 00:00:22ดีนะ ว่ายน้ำไม่ต้องกลัวจม เพราะพกห่วงยางมาด้วย
00:00:22 → 00:00:24[เสียงดนตรี]
00:00:24 → 00:00:26(บ๊วย) พุงก็ใหญ่ แถมต้นขายังใหญ่อีกด้วย
00:00:26 → 00:00:27ทำอย่างไรดีครับอาจารย์ต้น
00:00:27 → 00:00:29(อ.ต้น) วันนี้เดี๋ยวพี่จัดให้เป็นพิเศษเลย
00:00:29 → 00:00:321 ท่า หน้าท้อง ต้นขา
00:00:32 → 00:00:34รับรองว่า สาว ๆ กรี๊ด
00:00:35 → 00:00:36(พัด) พี่บ๊วยคะ
00:00:36 → 00:00:39ช่วยหนูด้วย หนูอยากหุ่นสวยเหมือนพี่ชมพู่ค่ะ
00:00:39 → 00:00:40(บ๊วย) มาซะตกใจเลย
00:00:40 → 00:00:41อยากหุ่นสวยเหมือนชมพู่
00:00:41 → 00:00:44ก่อนเป็นชมพู่ ขอให้เป็นส้มโอก่อน
00:00:44 → 00:00:47บวมน้ำนิด ๆ แต่รับรองว่าดีขึ้นแน่นอน ชัดเจน
00:00:47 → 00:00:48(พัด) Ok ค่ะ
00:00:48 → 00:00:56[เสียงดนตรี]
00:00:56 → 00:00:58(บ๊วย) คุณผู้ชมครับ นี่คืออาสาสมัครของเรานะครับ
00:00:58 → 00:01:00น้องพัด นั่นเอง
00:01:00 → 00:01:01[เสียงหัวเราะ]
00:01:01 → 00:01:02(บ๊วย) น้ำหนักเท่าไรคะ
00:01:02 → 00:01:04(พัด) 92 ค่ะ
00:01:04 → 00:01:05(บ๊วย) 92
00:01:05 → 00:01:06เอวเท่าไร
00:01:06 → 00:01:08(พัด) เอว 36 ค่ะ
00:01:08 → 00:01:09(บ๊วย) ซึ่งเมื่อกี้พี่ต้นบอกว่า (อ.ต้น) ครับ
00:01:09 → 00:01:12(บ๊วย) 2 in 1 คือ ลดได้ทั้งพุงแล้วก็ต้นขา (อ.ต้น) ใช่
00:01:12 → 00:01:14(บ๊วย) ซึ่งน้องพัดเหมาะสมมาก
00:01:14 → 00:01:15มันคืออะไรครับ
00:01:15 → 00:01:17(อ.ต้น) ท่าออกกำลังกายจะเป็น 2 อย่างหลัก ๆ
00:01:17 → 00:01:18อันที่ 1 คือ Compound
00:01:18 → 00:01:20อันที่ 2 คือ Isolation
00:01:20 → 00:01:23(บ๊วย) Compound กับ Isolate แตกต่างกันอย่างไรครับ อธิบายหน่อย
00:01:23 → 00:01:24(อ.ต้น) ลักษณะของ Compound ก็คือ
00:01:24 → 00:01:26การใช้ข้อต่อหรือว่ากล้ามเนื้อ
00:01:26 → 00:01:28มากกว่า 2 ข้อต่อขึ้นไปนะครับ อย่างเช่น
00:01:28 → 00:01:30ขา พวกท่าที่เราต้องย่อ สควอช อะไรต่าง ๆ
00:01:30 → 00:01:33(บ๊วย) คือ มากกว่า 2 ข้อต่อขึ้นไป (อ.ต้น) ใช่
00:01:33 → 00:01:33(บ๊วย) ก็คือ นี่นะครับ
00:01:33 → 00:01:36เอว 1 เข่า และข้อเท้า
00:01:36 → 00:01:38(อ.ต้น) อย่างน้อย ในนี้ก็เป็น 2 แล้ว ใช่หรือไม่ครับ
00:01:39 → 00:01:41อันต่อไป Isolate นะครับ
00:01:41 → 00:01:42ถ้าไล่ดู
00:01:42 → 00:01:44(บ๊วย) ข้อต่อเดียวที่ขยับ (อ.ต้น) ใช่
00:01:44 → 00:01:47(บ๊วย) กล้ามเนื้อตรงนี้ ใช้กล้ามเนื้อเหมือนกัน
00:01:47 → 00:01:50(อ.ต้น) เพราะฉะนั้น หลักของน้องพัดวันนี้
00:01:50 → 00:01:52เราจะเน้นในเรื่องของตัว Compound ซะส่วนใหญ่
00:01:52 → 00:01:54(บ๊วย) Compound หรือว่า 2 in 1 ทำไมครับ
00:01:54 → 00:01:56(อ.ต้น) จะมีการใช้ ของตัวของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น
00:01:56 → 00:01:58การใช้ของพลังงานที่มากขึ้น
00:01:58 → 00:02:00ซึ่งน้องเขาน่าจะเหมาะกับตัวนี้
00:02:00 → 00:02:02(บ๊วย) น่าจะตอบโจทย์ (อ.ต้น) ใช่
00:02:02 → 00:02:04(บ๊วย) เพราะว่าได้ทั้งเผาผลาญด้วย
00:02:04 → 00:02:07ใช้พลังงานเยอะอีก แล้วก็ได้กล้ามเนื้อด้วย
00:02:07 → 00:02:09(อ.ต้น) คราวนี้เรามาเริ่มท่าที่ 1 ก่อนครับ
00:02:09 → 00:02:11เราเริ่มจากยืนนะครับ เท้ากว้างประมาณช่วงไหล่นะ
00:02:11 → 00:02:13ให้พัดยืน เท้าก็ประมาณช่วงไหล่ Ok
00:02:13 → 00:02:15ใช้เท้าซ้ายก่อนนะครับ เตะไปด้านหน้า
00:02:16 → 00:02:17พอเราเตะ เหยียดเข่าเตะ
00:02:17 → 00:02:20ลงมาย่อ
00:02:20 → 00:02:22(อ.ต้น) เตะ ลงมาย่อ (บ๊วย) สลับ ซ้าย-ขวา
00:02:24 → 00:02:25เตะ ลงมาย่อ
00:02:25 → 00:02:29เวลาเตะเราไม่กระชากเข่า ใช้เหยียดขา
00:02:29 → 00:02:31(บ๊วย) เดี๋ยวเราจะทำให้คุณผู้ชมเห็นนะครับ
00:02:31 → 00:02:342 in 1 ที่ได้ทั้งพุง และก็สะโพก
00:02:34 → 00:02:35อันไหนคือพุงครับพี่ต้น
00:02:35 → 00:02:37(อ.ต้น) พุง ก็คือ ตอนที่เราพับใช่หรือไม่
00:02:37 → 00:02:40เตะขา เรามีเรื่องของการใช้หน้าท้อง
00:02:40 → 00:02:42แกนลำตัวช่วยประคองตัวอยู่นะครับ
00:02:42 → 00:02:44เตะขาขึ้นมา เหมือนกับเรา Sit Up
00:02:44 → 00:02:45แต่เราใช้ขาเข้าหาตัวใช่หรือไม่
00:02:45 → 00:02:47(บ๊วย) แล้วสะโพกล่ะครับ
00:02:47 → 00:02:49(อ.ต้น) สะโพก ขา คือตอนที่เราย่อลงใช่หรือไม่
00:02:49 → 00:02:50เหยียดขึ้นก็เป็นสะโพกแล้ว
00:02:50 → 00:02:52ย่อลงเป็นต้นขาด้านหลัง
00:02:52 → 00:02:54เหยียดขึ้นเป็นตัวสะโพกนะครับ
00:02:54 → 00:02:58เหยียดขาออกมา เป็นตัวส่วนของหน้าขานะครับ ไล่สลับกัน
00:02:58 → 00:03:02(บ๊วย) ทำแบบนี้กี่นาที หรือว่ากี่ครั้งครับ ต่อเซต
00:03:02 → 00:03:06(อ.ต้น) ถ้าเกิดของน้องพัดก็ให้อยู่ประมาณ 1 นาที ถึงนาทีครึ่งต่อเนื่อง
00:03:06 → 00:03:08(บ๊วย) 1 นาทีครึ่งเลยหรือครับ (อ.ต้น) 1 นาทีครึ่งเลย
00:03:08 → 00:03:09(บ๊วย, พัด) โอ้โฮ
00:03:09 → 00:03:13(อ.ต้น) เพราะเราต้องการเน้นให้ตัว มีการใช้ของตัวหัวใจด้วย
00:03:13 → 00:03:22[เสียงดนตรี]
00:03:22 → 00:03:24(อ.ต้น) จากเมื่อสักครู่นี้ ส่วนใหญ่เราเตะขึ้นกับย่อลงใช่หรือไม่
00:03:24 → 00:03:26คราวนี้เราจะเปลี่ยนเป็น ไปหน้า-หลัง นะครับ
00:03:26 → 00:03:29(บ๊วย) เหมือน Leg Lunge หรือครับ (อ.ต้น) Leg Lunge ใช่ครับ
00:03:29 → 00:03:31(อ.ต้น) เราก้าวไปข้างหน้า ย่อ
00:03:31 → 00:03:33กลับมาข้างหลัง ขาเดียวกันนะครับ
00:03:33 → 00:03:35ก้าว ย่อ
00:03:37 → 00:03:38(บ๊วย) ข้างละกี่นาทีครับ
00:03:38 → 00:03:39(อ.ต้น) ท่าละประมาณครึ่งนาที
00:03:39 → 00:03:42แล้วเราก็เปลี่ยนข้างนะครับ
00:03:42 → 00:03:44ให้เต็มเท้า ยก
00:03:44 → 00:03:45เต็มเท้า ยก
00:03:47 → 00:03:49เวลาที่เราทำต่อเนื่อง เราจะมีความรู้สึกว่า
00:03:49 → 00:03:50เราเริ่มเหนื่อย เราเริ่มล้าแล้ว ใช่หรือไม่ครับ
00:03:50 → 00:03:56และเราก็ต้องพยายามแขม่วหน้าท้องบังคับ ให้ตัวตรง ๆ
00:03:56 → 00:03:59เวลาที่เรายกขาขึ้นก้าวข้างหน้า มันก็จะใช้ตัวหน้าท้องด้วย
00:03:59 → 00:04:03และก็เวลาก้าว มันก็คือตัวของต้นขาหมด ไม่ว่าจะเป็นด้านหน้าหรือด้านหลังนะครับ
00:04:03 → 00:04:04อีกอันหนึ่งก็คือ
00:04:04 → 00:04:06ทุกครั้งที่เราเคลื่อนที่
00:04:06 → 00:04:08แกนลำตัวมันต้องพยายามรักษาสมดุล
00:04:08 → 00:04:11เพราะฉะนั้น ตัวหน้าท้องก็ต้องใช้มากอยู่แล้ว เรื่องของการทรงตัวนะครับ
00:04:11 → 00:04:13หายใจอย่างไร
00:04:13 → 00:04:14[เสียงถอนหายใจ]
00:04:14 → 00:04:16[เสียงหัวเราะ]
00:04:16 → 00:04:18(บ๊วย) จะเห็นว่าน้องพัด หลัง ๆ นี่คือ
00:04:18 → 00:04:19เบ้ซ้าย เบ้ขวาแล้ว
00:04:19 → 00:04:21ถามนิดหนึ่งว่า ความเหนื่อยมันเริ่มมาตอนไหน
00:04:21 → 00:04:23ตอนแรกเริ่มต้น คิดว่าง่ายหรือไม่
00:04:23 → 00:04:25(พัด) ตอนแรก ๆ มันไม่ค่อยเหนื่อย
00:04:25 → 00:04:30พอประมาณ 15 วินาที เอาแล้ว มาแล้ว
00:04:30 → 00:04:33ความเมื่อยของกล้ามเนื้อ แล้วก็เหนื่อยด้วย
00:04:33 → 00:04:34(อ.ต้น) กับอีกหนึ่งประเด็น ก็คือ
00:04:34 → 00:04:38ส่วนใหญ่แล้ว บางท่านตัวก็คงประมาณนี้
00:04:38 → 00:04:39เวลาที่ออกกำลังกายใช่ไหมครับ
00:04:39 → 00:04:42เวลาที่เขาทำ เกิดเขาไม่สะดวกกับการที่ก้าวไปเลย
00:04:42 → 00:04:44เราสามารถให้เขาพักได้
00:04:44 → 00:04:45ไล่ แตะ มา
00:04:45 → 00:04:47(อ.ต้น) ไล่ แตะ มา (บ๊วย) พักตรงกลางได้
00:04:48 → 00:04:56[เสียงดนตรี]
00:04:56 → 00:04:58(อ.ต้น) เรายืนมา 2 ท่าแล้ว
00:04:58 → 00:05:00ท่านี้ เผื่อน้องพัดอยากลงไปนอนบ้างนะครับ
00:05:00 → 00:05:02เราจะให้เหมือนทำ Plank
00:05:02 → 00:05:03(บ๊วย) อู้ฮู สบาย พักผ่อน ได้นอนแล้ว
00:05:03 → 00:05:05อย่างไรครับพี่ต้น
00:05:05 → 00:05:09(อ.ต้น) เราเริ่มต้นจากท่า เหมือนว่าเราทำ Plank เลย ศอกวาง
00:05:09 → 00:05:09(บ๊วย) Plank นี้คือ
00:05:09 → 00:05:11ถ้าเกิด Plank ธรรมดาเรียกว่าเป็น Isolate
00:05:11 → 00:05:13(อ.ต้น) ใช่
00:05:13 → 00:05:14ซึ่งตัวหน้าท้องก็ทำงานอยู่แล้วใช่หรือไม่
00:05:14 → 00:05:14(บ๊วย) ครับ
00:05:14 → 00:05:16(อ.ต้น) แต่ทีนี้เราต้องบริหารส่วนของขาด้วย
00:05:16 → 00:05:19เพราะฉะนั้น เราก็มีการดึงขามานะครับ
00:05:19 → 00:05:20(บ๊วย) ว้าว (พัด) โอ้
00:05:20 → 00:05:22(บ๊วย) อันนี้คือ Compound แล้วนะครับ
00:05:22 → 00:05:24(อ.ต้น) ไล่ดึง เหยียด (บ๊วย) เราจะทำแบบนี้กี่นาทีครับ
00:05:24 → 00:05:27(อ.ต้น) ก็เหมือนเดิม ประมาณ 1 นาที ถึง 1 นาทีครึ่ง
00:05:27 → 00:05:28(บ๊วย) ทำไปสิ่ ทำไป (อ.ต้น) ครับ ๆ
00:05:28 → 00:05:30[เสียงหัวเราะ]
00:05:30 → 00:05:32(อ.ต้น) 1 นาที ถึง 1 นาทีครึ่ง
00:05:32 → 00:05:33แต่ทีนี้ ในกรณีของน้องพัด
00:05:33 → 00:05:37บางทีน้ำหนักตัวเยอะ เราก็อาจจะให้ชันเข่า
00:05:37 → 00:05:38ไล่ ดึง
00:05:38 → 00:05:39แตะมา
00:05:40 → 00:05:42(บ๊วย) Ok เดี๋ยวให้พัดลอง (อ.ต้น) มา
00:05:42 → 00:05:43(บ๊วย) ขาเหยียดก่อนครับ ไป
00:05:43 → 00:05:44(อ.ต้น) ดึง
00:05:44 → 00:05:45ตัวขนานพื้นไว้
00:05:45 → 00:05:47(บ๊วย) อันไหนได้หน้าท้องครับ ลดหน้าท้อง
00:05:47 → 00:05:49(อ.ต้น) จริง ๆ ตัวหน้าท้อง
00:05:49 → 00:05:51ช่วงที่เราทำ Plank ตัวหน้าท้องมันทำอยู่แล้วใช่หรือไม่
00:05:51 → 00:05:53มันก็คือเรื่องของตัวหน้าท้องแล้ว
00:05:53 → 00:05:54แต่เราต้องการเน้น ในเรื่องของตัวขาด้วย
00:05:54 → 00:05:56เพราะฉะนั้นเราก็ให้มีการเคลื่อนที่ ของขาเข้ามาด้วย
00:05:56 → 00:05:58ดึงขา แล้วก็เหยียดขาไปนะครับ
00:05:58 → 00:06:01(บ๊วย) ที่เราเกร็งท่านี้ นี่คือ ได้หน้าท้องอยู่แล้วนะครับคุณผู้ชมครับ
00:06:01 → 00:06:02(อ.ต้น) ใช่
00:06:02 → 00:06:04(พัด) วู้...ฮู
00:06:04 → 00:06:05(บ๊วย) เป็นอย่างไรครับน้องพัด
00:06:05 → 00:06:06(พัด) หมดแรงแล้วค่ะ
00:06:06 → 00:06:08[เสียงหัวเราะ]
00:06:08 → 00:06:10(บ๊วย) ไม่ถึงนาทีเลยนะ
00:06:10 → 00:06:11(อ.ต้น) คราวนี้เราจะต้องทำอย่างไร
00:06:11 → 00:06:14(อ.ต้น) ก็ให้ชันเข่า (บ๊วย) ชันเข่า
00:06:14 → 00:06:15(อ.ต้น) ดึง
00:06:15 → 00:06:16(บ๊วย) ในการทำนะครับคุณผู้ชม
00:06:16 → 00:06:17ย้ำนิดหนึ่งว่า
00:06:17 → 00:06:19ในการทำเน้นความต่อเนื่องนะครับ
00:06:19 → 00:06:23(บ๊วย) 1 นาที ถึง 1 นาทีครึ่ง ต่อ 1 เซต (อ.ต้น) ใช่ ๆ
00:06:23 → 00:06:24(บ๊วย) ทำ 1 ถึง 2 เซต
00:06:24 → 00:06:25เพราะฉะนั้น ถ้าเกิดเมื่อกี้
00:06:25 → 00:06:27ถ้าเกิดคุณผู้ชมทำแบบน้องพัดได้
00:06:27 → 00:06:29คือ เหยียดขาตรง ๆ ได้ ทำไปก่อน
00:06:29 → 00:06:31เหนื่อยไม่ไหว แล้วเอาเข่ามาชัน
00:06:31 → 00:06:32(อ.ต้น) ค่อยมาลดอย่างนี้
00:06:32 → 00:06:35(บ๊วย) เพราะว่าถ้าเกิดเราทำเข่าชันเลย โดยไม่หนักมากอย่างนี้ มันเกิดอะไรขึ้นครับ
00:06:35 → 00:06:36(อ.ต้น) แทนที่จะเสียเวลาไปแล้วใช่หรือไม่
00:06:36 → 00:06:38มันได้ไม่คุ้มค่า
00:06:38 → 00:06:40(บ๊วย) ไม่ได้ประโยชน์สูงสุด (อ.ต้น) ใช่ ๆ
00:06:40 → 00:06:41(อ.ต้น) เราอาจจะทำได้มากกว่านั้นนะครับ
00:06:41 → 00:06:42เพราะฉะนั้น เราก็อาจจะให้เหยียดยืดไว้ก่อน
00:06:43 → 00:06:44พอเมื่อยก็มีการสลับ ชันเข่าลงมา
00:06:44 → 00:06:53[เสียงดนตรี]
00:06:53 → 00:06:54(บ๊วย) ถ้าเกิดอย่างน้องพัดอย่างนี้
00:06:54 → 00:06:57ทำต่อเนื่องแบบนี้ ทำสัปดาห์ละกี่ครั้ง กี่วันดี
00:06:57 → 00:06:59แล้วกี่เดือนจะเห็นผลครับ
00:06:59 → 00:07:00(อ.ต้น) ถ้าอย่างน้องพัดอย่างนี้
00:07:00 → 00:07:01ก็อาจจะต้องทำวัน เว้นวัน
00:07:01 → 00:07:02วันเว้นวัน กำลังดีเลย
00:07:02 → 00:07:04สัปดาห์ก็ 2-3 วันนะครับ
00:07:04 → 00:07:05ทำอย่างต่อเนื่องเลย
00:07:05 → 00:07:08ปกติ 3 เดือน มันเริ่มเห็นผลอยู่แล้วนะครับ
00:07:08 → 00:07:10มันจะมีความรู้สึกว่าตัวเองคล่องตัวขึ้น
00:07:10 → 00:07:13มีความรู้สึกว่า การที่เราทำอันเดิมเลย
00:07:13 → 00:07:14ตอนแรกเราหายใจเราเมื่อยใช่หรือไม่ครับ
00:07:14 → 00:07:17เราจะมีความรู้สึก มันไม่ค่อยเหนื่อยเท่าเดิมแล้ว
00:07:17 → 00:07:18ไม่ค่อยเมื่อยเท่าเดิมแล้ว
00:07:18 → 00:07:21พออีกหน่อยมันฟื้นเร็วขึ้น มันก็จะมีความรู้สึกมั่นใจขึ้น
00:07:21 → 00:07:39[เสียงดนตรี]