00:00:00 → 00:00:01 เดี๋ยววันนี้เรามาออกกำลังกายเพิ่มความ
00:00:01 → 00:00:04 ยืดหยุ่นของกระดูกสัหลังช่วงอกนะครับซึ่ง
00:00:04 → 00:00:07 เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆสำหรับผู้สูงอายุรวม
00:00:07 → 00:00:09 ไปถึงวัยทำงานที่ต้องนั่งท่าเดิมเป็นเวลา
00:00:09 → 00:00:12 นานๆนะครับจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อปรับ
00:00:12 → 00:00:15 บุคลิกภาพของท่านให้ดีมากขึ้นลดอาการหลัง
00:00:15 → 00:00:18 ค่อมนะครับรวมไปถึงยังสามารถช่วยให้การ
00:00:18 → 00:00:20 หายใจของท่านสะดวกมากขึ้นและที่สำคัญที่
00:00:20 → 00:00:22 สุดเลยคือยังช่วยบรรเทาอาการปวดอาการ
00:00:23 → 00:00:25 เมื่อยตั้งแต่คอลงมาจนถึงหลังช่วงบนได้
00:00:25 → 00:00:27 อีกด้วยนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไป
00:00:27 → 00:00:30 ฟิตด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิต
00:00:30 → 00:00:36 กับหมอโอแล้วหมอที่ไหนต้องหมอชนฟิตหมอชน
00:00:36 → 00:00:41 ฟิวันเสาร์จะเหงาได้ยังไงครับพบกับไลฟ์สด
00:00:41 → 00:00:45 จากหมอชวนฟิที่จะมาพร้อมความรู้ความสนุก
00:00:45 → 00:00:48 แบบจัดเต็มเจอกันทุกวันเสาร์เวลา 19:00 น
00:00:48 → 00:00:52 เป็นต้นไปสวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะครับ
00:00:52 → 00:00:55 เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูกห้อต่อและ
00:00:55 → 00:00:57 กล้ามเนื้อในวันนี้นะครับอยากจะเรียนเชิญ
00:00:57 → 00:00:59 ทุกท่านมาออกกำลังกายด้วยกันเป็นการขยับ
00:00:59 → 00:01:02 ง่ายๆนะครับนั่งทำบนเก้าอี้แต่เป็นการ
00:01:02 → 00:01:04 เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง
00:01:04 → 00:01:07 ช่วงอกของเรานะครับซึ่งหลายๆครั้งเวลาที่
00:01:07 → 00:01:09 เรานั่งทำงานนานๆอยู่ท่าเดิมนานๆนะครับ
00:01:09 → 00:01:12 รวมไปถึงผู้สูงอายุที่อายุเพิ่มมากขึ้น
00:01:12 → 00:01:14 ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลักช่วงโอของ
00:01:14 → 00:01:16 เราก็จะลดลงนะครับแล้วก็ตามมาด้วยปัญหา
00:01:16 → 00:01:18 สุขภาพอีกมากมายหลายอย่างเลยนะครับในวัน
00:01:18 → 00:01:21 นี้เองก็จะชวนมาทำในท่าง่ายๆทำบนเก้าอี้
00:01:21 → 00:01:23 นะครับเพื่อให้ทุกท่านได้เกิดประโยชน์สูง
00:01:23 → 00:01:25 สุดต่อร่างกายของท่านนะครับเดี๋ยวเราไม่
00:01:25 → 00:01:27 รอช้าเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยดีกว่าครับ
00:01:27 → 00:01:29 ก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลังกายนะครับอยาก
00:01:29 → 00:01:30 ให้ทุกท่านรู้จักกับกับกระดูกสัหลังสัก
00:01:30 → 00:01:33 เล็กน้อยนะครับปกติแล้วกระดูกสัหลังของ
00:01:33 → 00:01:36 เรานะครับจะมีบริเวณคออกแล้วก็หลังส่วน
00:01:36 → 00:01:39 ล่างนะครับซึ่งแต่ละส่วนจะมีความต้องการ
00:01:39 → 00:01:41 ในการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนกันในกระดูก
00:01:41 → 00:01:44 สันหลังส่วนคอและหลังส่วนล่างนะครับเรา
00:01:44 → 00:01:47 จำเป็นมากๆที่จะต้องสร้างความแข็งแรงของ
00:01:47 → 00:01:50 กล้ามเนื้อรอบๆคอและหลังส่วนล่างเพื่อให้
00:01:50 → 00:01:53 ข้อต่อของกระดูกสนังส่วนนั้นมีความมั่นคง
00:01:53 → 00:01:56 นะครับป้องกันอาการเจ็บอาการปวดรวมไปถึง
00:01:56 → 00:01:58 ความเสื่อมกระดูกสนังทับเส้นประสาทนะครับ
00:01:58 → 00:02:00 แต่บริเวณอกนะครับครับจะเป็นส่วนที่มี
00:02:00 → 00:02:03 ความยืดหยุ่นจะต้องการความยืดหยุ่นที่มาก
00:02:03 → 00:02:06 นะครับเพื่อทำให้เรามีกิจวัตรต่างๆในการ
00:02:06 → 00:02:09 เคลื่อนไหวที่เป็นปกตินะครับรวมไปถึงยัง
00:02:09 → 00:02:11 มีผลต่อโครงสร้างของร่างกายนะครับไม่ว่า
00:02:11 → 00:02:14 จะเป็นบริเวณช่องอกนะครับที่มีผลต่อการ
00:02:14 → 00:02:16 หายใจนะครับรวมไปถึงรูปร่างของท่านอาจจะ
00:02:16 → 00:02:20 มีภาวะหลังค่อมมีอาการติดขัดของการใช้แขน
00:02:20 → 00:02:22 หรือมีอาการปวดเรื้อรังบริเวณคอถึงหลัง
00:02:22 → 00:02:25 ส่วนบนได้นะครับซึ่งการออกกำลังกายในวัน
00:02:25 → 00:02:27 นี้นะครับก็จะได้ประโยชน์มากๆต่อกระดูก
00:02:27 → 00:02:30 สลังช่วงอกของท่านนะครับให้มีความยืดหยุด
00:02:30 → 00:02:32 มากขึ้นเมื่อท่านทราบประโยชน์แบบนี้แล้ว
00:02:32 → 00:02:34 เดี๋ยวเราไปออกกำลังกายด้วยกันเลยครับมา
00:02:34 → 00:02:36 เริ่มกันที่ท่าแรกนะครับเดี๋ยวเราค่อยๆทำ
00:02:36 → 00:02:39 ไปด้วยกันช้าๆนะครับเริ่มจากเรางนั่งตัว
00:02:39 → 00:02:43 ตรงก่อนนะครับบนเก้าอี้นะครับอ่าพยายาม
00:02:43 → 00:02:46 ให้ศีษาไล่แล้วก็ก้นเป็นเส้นตรงนะครับไม่
00:02:46 → 00:02:50 แอนไม่งอนะครับตั้งตัวตรงหลังจากนั้นนะ
00:02:50 → 00:02:53 ครับเราค่อยๆนะครับยื่นมือมาประสานกันทาง
00:02:53 → 00:02:56 ด้านหน้าลักษณะแบบนี้นะครับอ่าให้ตั้งฉาก
00:02:56 → 00:03:00 ไว้นะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆนะครับ
00:03:00 → 00:03:03 หมุนลำตัวนะครับหมุนลำตัวเวลาที่เราหมุน
00:03:03 → 00:03:06 ลำตัวนะครับพยายามเอาคอของเราหรือศีรษะ
00:03:06 → 00:03:10 ของเราค่อยๆหมุนไปด้วยช้าๆลักษณะแบบนี้นะ
00:03:10 → 00:03:13 ครับอ่าหมุนไปจนรู้สึกว่ามีการตึงที่
00:03:13 → 00:03:17 บริเวณหลังนะครับแล้วก็เราก็หมุนกลับมา
00:03:17 → 00:03:20 หลังจากนั้นเราสลับข้างกันบ้างนะครับ
00:03:20 → 00:03:24 อ่าเรามองไปตามแขนของเรานะครับ
00:03:25 → 00:03:27 อ่าพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเราไปเริ่ม
00:03:27 → 00:03:30 กันเลยนะครับอ่านั่งตัวตรงครับประสานมือ
00:03:30 → 00:03:33 มาทางด้านหน้าหลังจากนั้นนะครับพยายาม
00:03:33 → 00:03:35 แขม่วท้องเล็กน้อยเกงท้องเล็กน้อยนะครับ
00:03:36 → 00:03:39 แล้วเราค่อยๆหมุนลำตัวครับมองไปด้วยนะ
00:03:39 → 00:03:45 ครับเอาให้สุดแล้วก็กลับมา
00:03:45 → 00:03:47 [เพลง]
00:03:47 → 00:03:50 ครับทำทั้งหมด 20 ครั้งนะครับเดี๋ยวเราไป
00:03:50 → 00:03:52 พร้อมกันเลยนะครับ
00:03:52 → 00:04:00 [เพลง]
00:04:00 → 00:04:10
00:04:10 → 00:04:12 เป็นไงกันบ้างครับรู้สึกดีม
00:04:12 → 00:04:16 ครับพยายามอย่าให้ขากับหลังส่วนล่างหมุน
00:04:16 → 00:04:21 ไปด้วยนะครับเราจะหมุนแค่ลำตัวช่วงบนนะ
00:04:21 → 00:04:25 [เพลง]
00:04:25 → 00:04:29 ครับค่อยๆไปนะครับเอาเท่าที่ไหวนะครับทำ
00:04:29 → 00:04:33 ช้าๆอ
00:04:33 → 00:05:06 [เพลง]
00:05:06 → 00:05:11 โอเคอ่าพักนะครับหายใจเข้าหายใจออกนะครับ
00:05:11 → 00:05:13 เป็นไงกันบ้างครับตอนนี้นะครับเราก็กำลัง
00:05:13 → 00:05:16 ฝึกในเรื่องของการพยายามให้กระดุกสนาของ
00:05:16 → 00:05:18 เรามีการเคลื่อนไหวนะครับในลักษณะของการ
00:05:18 → 00:05:21 หมุนนะครับจะเป็นการหมุนช้าๆทำเบาๆนะครับ
00:05:22 → 00:05:24 อยากให้ทุกท่านค่อยๆทำนะครับค่อยๆฝึกกัน
00:05:24 → 00:05:27 ไปนะครับเดี๋ยวเรามาลองอีกสักเซตนึงดีม
00:05:27 → 00:05:30 ครับมาครับถ้าพร้อมกันแล้วนะครับนั่งหลัง
00:05:30 → 00:05:35 ให้ตรงประสานมือนะครับแล้วเราค่อยๆหมุนลำ
00:05:35 → 00:05:38 ตัวช่วงบนไปนะครับพร้อมกับคอมุนไปพร้อมๆ
00:05:39 → 00:05:45 กันลักษณะแบบนี้นะ
00:05:45 → 00:05:56 [เพลง]
00:05:56 → 00:06:00 ครับเท้าของเราแนบพื้นไว้นะเท้าของของเรา
00:06:00 → 00:06:03 หลังส่วนหน่าของเราไม่หมุนไปด้วยนะ
00:06:03 → 00:06:08 [เพลง]
00:06:08 → 00:06:11 ครับในหลายๆท่านก็อาจจะมีปัญหาเรื่องของ
00:06:11 → 00:06:14 กระดูกสหลังช่วงอกนะครับมีการติดขัดทำให้
00:06:14 → 00:06:17 ขยับได้ลดลงมีอาการฝืดอาการเคืองนะครับก็
00:06:17 → 00:06:19 อยากให้ทุกท่านค่อยๆลองฝึกพัฒนาไปนะครับ
00:06:19 → 00:06:23 ค่อยๆทำทีละเล็กทีละน้อยนะครับทำช้าๆแล้ว
00:06:23 → 00:06:25 ก็ไม่ต้องฟื้นมากจนเกินไปนะครับไม่ต้อง
00:06:25 → 00:06:28 ฝืนจนเราเจ็บนะครับค่อยๆทำไปบ่อยๆและ
00:06:28 → 00:06:30 เชื่อว่าความยืดหยนของท่านก็จะกลับมาได้
00:06:30 → 00:06:49 มากขึ้นนะ
00:06:49 → 00:06:56 [เพลง]
00:06:56 → 00:06:59 ครับโอเค
00:06:59 → 00:07:01 เป็นไงกันบ้างครับหวังว่าทุกท่านจะไม่
00:07:01 → 00:07:04 เจ็บไม่ปวดนะครับค่อยๆฝึกนะครับอย่าเพิ่ง
00:07:04 → 00:07:07 ฝืนร่างกายทำเท่าที่เราไหวทำให้ถูกทำช้าๆ
00:07:07 → 00:07:10 ทำไปด้วยกันก่อนนะครับต่อไปนะครับก็จะ
00:07:10 → 00:07:12 เป็นท่าที่ 2 กันบ้างท่านี้เองก็จะเป็น
00:07:12 → 00:07:15 การพยายามยืดเหยียดกระดูกสันหลังช่วงอกนะ
00:07:15 → 00:07:19 ครับให้มีการแอ่นมากขึ้นนะครับวิธีการนะ
00:07:19 → 00:07:21 ครับก็คือให้ทุกท่านนะครับค่อยๆเอามือนะ
00:07:21 → 00:07:25 ครับมาประสานกันที่บริเวณคอนะครับและท้าย
00:07:25 → 00:07:28 ทอยนะครับมือนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะ
00:07:28 → 00:07:30 ครับเราจะเป็นการพยายามจับไว้เพื่อไม่ให้
00:07:30 → 00:07:33 กระดูกสันหลังช่วงคอของเรานะครับมีการเงย
00:07:33 → 00:07:36 มีการแอ่นนะครับให้เรานะครับค่อยๆพยายาม
00:07:36 → 00:07:40 แอ่นหลังขึ้นนะครับยืดขึ้นลักษณะแบบนี้นะ
00:07:40 → 00:07:43 ครับพร้อมกับกางข้อศอกออกเล็กน้อยนะครับ
00:07:43 → 00:07:46 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังช่วงบนของ
00:07:46 → 00:07:49 เรามีการยืดเหยียดอยู่นะครับลักษณะแบบนี้
00:07:49 → 00:07:52 นะครับเราจะไม่เงยหน้าไม่แอ่นหน้านะครับ
00:07:52 → 00:07:55 แต่ว่าเวลาที่เรายืดหลังปุ๊บศีรษะของเรา
00:07:55 → 00:07:57 ก็จะมองขึ้นไปทางด้านบนเล็กน้อยลักษณะแบบ
00:07:57 → 00:08:01 นี้นะครับหลังจากนั้นเราก็ค่อยๆกลับมานะ
00:08:01 → 00:08:05 ครับอ่าทำไปพร้อมคันนะครับทำ 10 ครั้ง
00:08:05 → 00:08:07 พร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเราไปเริ่มเลยนะ
00:08:07 → 00:08:12 ครับประสานมือที่ท้ายทอยครับอ่าจับไว้นะ
00:08:12 → 00:08:14 ครับพยายามอย่าให้คอของเราเคลื่อนนะครับ
00:08:14 → 00:08:16 เราจะเคลื่อนไหวที่บริเวณกระดูกสันหลัง
00:08:16 → 00:08:19 ช่วงอกนะครับหลังจากนั้นยืดตัวขึ้นครับไผ
00:08:19 → 00:08:22 เสาออกเล็กน้อยอ่าสีสะเราอาจจะเงยขึ้น
00:08:22 → 00:08:25 เล็กน้อยนะ
00:08:25 → 00:08:26 ครับ
00:08:26 → 00:08:35 อ่ากลับมานะครับขึ้นไปครับ
00:08:35 → 00:08:38 เราจะไม่พยายามเงยหน้าช่วยนะครับอ่าจะใช้
00:08:38 → 00:08:50 การยืดเหยียดบริเวณหลังขึ้นไป
00:08:50 → 00:08:54 3 เป็นไงกันบ้างครับรู้สึกสบายคลายหลัง
00:08:54 → 00:09:10 มยครับ
00:09:10 → 00:09:21 โหผมรู้สึกมากเลย
00:09:21 → 00:09:26 ครับสุดท้ายนะ
00:09:26 → 00:09:29 ครับโอเค
00:09:29 → 00:09:33 อ่าพักสักแป๊บนึงนะครับในท่านี้เองนะครับ
00:09:33 → 00:09:36 ก็จะเป็นการยืดเหยียดหลังช่วงบนนะครับก็
00:09:36 → 00:09:39 หวังว่าทุกท่านจะรู้สึกสบายนะครับไม่เจ็บ
00:09:39 → 00:09:41 ไม่ปวดนะครับแล้วก็ระมัดระวังเรื่องของ
00:09:41 → 00:09:44 การเงยหน้าไว้หน่อยนะครับมาเดี๋ยวเราทำไป
00:09:44 → 00:09:46 พร้อมกันอีกสักเซตนึงนะครับเอาให้การ
00:09:46 → 00:09:49 เยียดๆความยืดหยุ่นของเรากลับมาได้ดีมากๆ
00:09:49 → 00:09:53 นะครับมาครับประสานมือไว้หลังไย
00:09:53 → 00:09:57 ทอยอ้าหลังจากนั้นนะครับตั่งหลังให้ตรง
00:09:57 → 00:09:59 ก่อนนะครับแล้วค่อยๆแอ่นหลังช่วงบนขึ้น
00:09:59 → 00:10:03 ครับอ่าจะเห็นว่าอกเราจะแอ่นขึ้นเล็กน้อย
00:10:03 → 00:10:10 นะครับแล้วก็ศอกของเราก็กางออกเล็ก
00:10:11 → 00:10:13 น้อยสำหรับท่าที่ 2 นี้นะครับก็จะมีราย
00:10:14 → 00:10:16 ละเอียดอยู่บ้างนะครับหลายๆท่านที่เป็น
00:10:16 → 00:10:18 มือใหม่อยากให้ค่อยๆฝึกไปด้วยกันนะครับทำ
00:10:18 → 00:10:21 ช้าๆแล้วเราลองจับจุดดูนะครับว่ามีการ
00:10:21 → 00:10:24 เคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังบริเวณช่วงอก
00:10:24 → 00:10:25 ของเราหรือเปล่าหรือว่าหลังช่วงบนของเรา
00:10:25 → 00:10:28 มีการขยับมีการเยือดเหยียดมีความรู้สึก
00:10:28 → 00:10:29 ที่ดีหรือเปล่านะครับเพราะเพราะหลายๆ
00:10:29 → 00:10:31 ครั้งหลายท่านที่เป็นมือใหม่นะครับอาจจะ
00:10:31 → 00:10:34 เผลอไปเงยหน้าเองนะครับโดยเฉพาะผู้สูง
00:10:34 → 00:10:37 อายุบางครั้งถ้าเราเงยหน้าเองนะครับทำให้
00:10:37 → 00:10:39 กระดูกสั่นหลังส่วนคอเคลื่อนมากๆในท่าเงย
00:10:40 → 00:10:42 ก็อาจจะมีอาการปวดคอปวด้ามาที่แขนได้นะ
00:10:42 → 00:10:44 ครับถ้าหากว่ามีอาการปวดคอปวด้ามาที่แขน
00:10:44 → 00:10:46 ให้ทุกท่านหยุดก่อนนะครับแล้วก็หลีก
00:10:46 → 00:10:48 เลี่ยงไปทำท่าอื่นก่อนได้เลยนะครับถ้าหาก
00:10:48 → 00:10:51 ว่าใครไม่มีอาการขอให้ค่อยๆจับจุดนะครับ
00:10:51 → 00:10:53 ทำให้ถูกต้องนะครับเพื่อความปลอดภัยของ
00:10:53 → 00:10:57 ตัวทุกท่านนะครับเาสุดท้ายนะครับไปพร้อม
00:10:57 → 00:10:59 กันครับ
00:10:59 → 00:11:01 [เพลง]
00:11:01 → 00:11:07 โอเคอ่าผักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้าใจ
00:11:07 → 00:11:10 ออกนะครับต่อไปท่าที่ 3 นะครับท่านี้ก็
00:11:10 → 00:11:13 ง่ายๆนะครับจะเป็นการพยายามให้หลังของเรา
00:11:13 → 00:11:16 มีการเอนไปด้านซ้ายแล้วก็เอนไปด้านขวานะ
00:11:16 → 00:11:18 ครับวิธีการนะครับให้ทุกท่านนะครับนั่ง
00:11:18 → 00:11:22 หลังตรงนะครับหลังจากนั้นนะครับเราปล่อย
00:11:22 → 00:11:24 มือมาทางด้านข้างทั้ง 2 ข้างนะครับเอาที
00:11:24 → 00:11:27 ละข้างนะครับสมมุติว่าเราจะไปทางด้านขวา
00:11:27 → 00:11:30 นะครับเอามือนึงจับที่เอด้านขวาไว้นะครับ
00:11:30 → 00:11:33 ให้เอวของเราอยู่นิ่งนะครับไม่เอนไปกับ
00:11:33 → 00:11:36 ตอนที่เรายืดเหยียดนะครับส่วนแขนอีกข้าง
00:11:36 → 00:11:39 นึงนะครับค่อยๆยกขึ้นมาแล้วเรานะครับค่อย
00:11:39 → 00:11:43 ๆเอนตัวนะครับเอนต๋วไปทางด้านขวาลักษณะ
00:11:43 → 00:11:47 แบบนี้อ่าพอได้นะครับถ้าพร้อมกันแล้ว
00:11:47 → 00:11:50 เดี๋ยวเราไปเริ่มขวา 5 ครั้งซ้าย 5 ครั้ง
00:11:50 → 00:11:52 นะครับอ่านั่งหลังให้ตรงครับเอามือขวาจับ
00:11:52 → 00:11:56 ที่เอวอ่ายกแขนขึ้นมาครับแล้วเราค่อยๆเอน
00:11:56 → 00:12:02 ไปครับค้างไว้ 3 วินาที 1 2 3 อ่ากลับ
00:12:03 → 00:12:04 มานะครับ
00:12:04 → 00:12:11 1 เอครับ 1 2 3
00:12:11 → 00:12:18 2 ไปต่อนะครับ 1 2
00:12:18 → 00:12:25 5 ไปต่อครับ 1 2 3
00:12:25 → 00:12:27 4 อีกครั้งนึงนะ
00:12:27 → 00:12:33 ครับ 1 1 2 3 5
00:12:33 → 00:12:37 โอเคต่อไปนะครับสลับข้างกันบ้างเอามือ
00:12:37 → 00:12:40 ซ้ายจับบ้านเอวตั้งให้ตรงนะครับไม่แอนนะ
00:12:40 → 00:12:43 ครับแล้วก็ค่อยๆยกแผนขวาขึ้นหลังจากนั้น
00:12:43 → 00:12:49 ค่อยๆเอนไปครับ 1 2 3
00:12:49 → 00:12:52 1 สำหรับท่าที่ 3 นี้นะครับก็จะเป็นการ
00:12:52 → 00:12:54 ฝึกในท่า a นะครับเพราะว่าเราจะสังเกต
00:12:54 → 00:12:56 เห็นว่ากระดูกสหลังทั้งช่วงอกของเราก็จะ
00:12:56 → 00:12:58 มีการเคลื่อนไหวในรอบทิศทางนะครับอันนี้
00:12:58 → 00:13:01 ก็จะเป็นที่ทางนึงสำหรับการฝึกการเคลื่อน
00:13:01 → 00:13:03 ไหวแต่สิ่งที่สำคัญนะครับต้องพยายามนะ
00:13:03 → 00:13:06 ครับไม่บิดเอี้ยวตัวไม่พยายามให้ก้นลอยนะ
00:13:06 → 00:13:08 ครับพยายามให้ก้นติดกับพื้นไว้เพื่อให้
00:13:08 → 00:13:11 เหล่าส่วนรากของเรายังคงมั่นคงนะครับเรา
00:13:11 → 00:13:13 ไปเคลื่อนไหวที่กระดกสำนังทางช่วงอกของ
00:13:13 → 00:13:15 เรานะครับเชื่อว่าทุกท่านทำได้อย่างแน่
00:13:15 → 00:13:18 นอนเดี๋ยวเราทำไปด้วยกันเรื่อยๆนะครับ
00:13:18 → 00:13:22 โอเคเดี๋ยวเราจะเพิ่มการเคลื่อนไหวนะครับ
00:13:22 → 00:13:24 ไปที่ท่าที่ 4 นะครับจะเป็นท่าที่คล้ายๆ
00:13:24 → 00:13:27 กันวิธีการนะครับให้ทุกท่านนะครับเอามือ
00:13:27 → 00:13:30 เข้ามาไว้ข้างลำตัวนะครับครับหลังจากนั้น
00:13:30 → 00:13:32 นะครับพยายามตั้งหลังให้ตรงนะครับหลังสุด
00:13:32 → 00:13:35 ล่างเราต้องอยู่นิ่งนะครับแล้วเราค่อยๆ
00:13:35 → 00:13:38 เอามือเหมือนเอื้อมไปแตะที่พื้นนะครับอ่า
00:13:39 → 00:13:42 แล้วก็กลับมาทำช้าๆนะครับขวา 5 ครั้งแล้ว
00:13:42 → 00:13:45 เดี๋ยวเราไปซ้าย 5 ครั้งนะครับทำพร้อมกัน
00:13:45 → 00:13:48 ไปเลยไปครับด้านขวานะครับค่อยๆเอื้อมไป
00:13:48 → 00:13:54 เท่าที่เราไหวนะครับอ่าแล้วก็กลับมา
00:13:54 → 00:13:56 [เพลง]
00:13:57 → 00:14:00 1 สำหรับท่าที่ 3 และท่าที่ 4 นะครับก็
00:14:00 → 00:14:02 จะเป็นการขยับในทิศทางเดียวกันนะครับแต่
00:14:02 → 00:14:05 เราก็ลองนำเสนอให้ทุกท่านได้มีตัวเลือกนะ
00:14:05 → 00:14:07 ครับหลายๆท่านที่ทำทาตุที่ 3 แล้วมีอาการ
00:14:07 → 00:14:10 ปวดหัวไหล่นะครับก็อาจจะมาทำท่าที่ 4
00:14:10 → 00:14:14 เป็นหลักก่อนก็ได้นะ
00:14:14 → 00:14:17 ครับต่อไปเราจะไปทางด้านซ้ายกันบ้างนะ
00:14:17 → 00:14:21 ครับเอาแขนไว้ข้างำตัวเหมือนเดิมไป
00:14:21 → 00:14:25 ครับ 1 พยายามอย่าให้ก้นของเราลอยขึ้นมา
00:14:25 → 00:14:28 นะครับเอาก้นให้แนบกับพื้นไว้นะครับไป
00:14:28 → 00:14:32 เท่าที่เราไหว
00:14:32 → 00:14:41 [เพลง]
00:14:45 → 00:14:47
00:14:47 → 00:14:50 โอเคเก่งมากเลยครับต่อไปเป็นท่าสุดท้าย
00:14:50 → 00:14:53 กันแล้วนะครับท่านี้ก็ง่ายๆนะครับทุกท่าน
00:14:53 → 00:14:55 ทำได้ท่าสุดท้ายกันและเดี๋ยวเราไปเริ่มนะ
00:14:55 → 00:14:59 ครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะครับเอาแขนนะ
00:14:59 → 00:15:01 นะครับวางไว้ข้างกับตัวลักษณะแบบนี้นะ
00:15:01 → 00:15:03 ครับ 90 องศอย่าให้ไหล่ของเราลอยนะครับ
00:15:04 → 00:15:06 เอาไว้สบายๆก่อนหลังจากนั้นนะครับเราจะ
00:15:06 → 00:15:09 ค่อยๆหมุนแขนแล้วหนีบสบักทางด้านหลังนะ
00:15:09 → 00:15:11 ครับลองดูที่หลักแล้วครับหลักเหมือนจะ
00:15:11 → 00:15:14 หนีบเข้าหากันลักษณะแบบนี้นะครับอันนี้
00:15:14 → 00:15:17 คือถูกต้องแล้วจะเป็นการพยายามขยับกล้าม
00:15:17 → 00:15:19 เนื้อบริเวณหลังช่วงบนนะครับแล้วก็ทำให้
00:15:19 → 00:15:22 สบะของเรามีการขยับด้วยนะครับโอเคครับถ้า
00:15:22 → 00:15:24 พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 10 ครั้ง
00:15:24 → 00:15:27 2 เซตนะครับเริ่มจากเราตั้งแขนขึ้นมานะ
00:15:27 → 00:15:29 ครับไม่ยกไหล่นะครับเอาไหล่วางไว้สบาย
00:15:29 → 00:15:33 แล้วค่อยๆเอา 2 แนบลำตัวบิดให้หลังเราแนบ
00:15:33 → 00:15:38 นะครับอ่าค้าไว้ 2 วินาที 1 2 แล้วเรา
00:15:38 → 00:15:41 กลับมานะครับ 1 ไป
00:15:41 → 00:15:44 ครับ 1
00:15:44 → 00:15:51 2 2 โอ้โหไปครับ
00:15:51 → 00:16:01 [เพลง]
00:16:01 → 00:16:07 ได้นะครับทำไหวกันอยู่นะ
00:16:07 → 00:16:09 ครับไปต่อ
00:16:09 → 00:16:24 [เพลง]
00:16:24 → 00:16:26 ครับอีก 2 ครั้ง
00:16:26 → 00:16:33 ครับ 1 2 9 พยายามโฟกัสที่หลังของเรานะ
00:16:33 → 00:16:38 ครับให้หนีบเข้าหากันะค้างไว้ 1 2 10
00:16:38 → 00:16:41 โอเคอ่ะพักสักแป๊บนึงนะครับพักสักแป๊บนึง
00:16:41 → 00:16:42 หายใจ
00:16:42 → 00:16:47 เข้าหายใจออกอ่าไหวกันนะครับเดี๋ยวเราทำ
00:16:47 → 00:16:50 เซตสุดท้ายทำไปพร้อมๆกันนะครับแล้วก็หวัง
00:16:50 → 00:16:53 ว่าในวันนี้ทุกๆท่านจะได้รับประโยชน์มากๆ
00:16:53 → 00:16:56 ไปจากพวกเรานะครับพร้อมมครับอีกสักรอบนึง
00:16:56 → 00:17:02 นะครับอ่านางตัวตลงครับยกศอกขึ้นมาหลัง
00:17:02 → 00:17:06 จากนั้นค่อยๆหมุนหนีบหลังเข้าหากันครับ 1
00:17:06 → 00:17:11
00:17:11 → 00:17:19 [เพลง]
00:17:19 → 00:17:22 ปล่อยสำหรับท่าสุดท้ายนะครับก็จะเป็นการ
00:17:22 → 00:17:25 เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
00:17:25 → 00:17:27 ด้วยนะครับรวมถึงมีการเคลื่อนที่ของสบับ
00:17:27 → 00:17:29 ของท่านที่ดีมากขึ้นและเชื่อว่ากล้าม
00:17:29 → 00:17:31 เนื้อส่วนนี้ก็ยังเป็นส่วนที่สำคัญมากๆนะ
00:17:31 → 00:17:34 ครับสำหรับผู้สูงอายุแลก็คนที่ทำงานใน
00:17:34 → 00:17:36 ลักษณะที่คร่อมไปด้านหน้าเป็นเวลานานๆนะ
00:17:36 → 00:17:39 ครับขอให้ท่านลองฝึกทำกล้ามเนื้อนี้บ่อยๆ
00:17:39 → 00:17:41 นะครับเพื่อให้ท่านมีความแข็งแรงที่มาก
00:17:41 → 00:17:44 ขึ้นนะ
00:17:44 → 00:17:47 ครับ 7 ครั้งแล้ว
00:17:47 → 00:17:54 ครับ 1 2 ป่อย 8 แล้ว
00:17:54 → 00:17:59 ครับ 2 ปล่อยก้าลครับสุดท้ายนะครับเอาให้
00:18:00 → 00:18:03 กล้ามเนื้อแข็งแรงนะครับ 1 2 แล้วก็
00:18:03 → 00:18:04 ปล่อย
00:18:05 → 00:18:08 โอเควันนี้ก็ถือว่าเราได้บริหารกระดูกสั
00:18:08 → 00:18:10 หลังช่วงอกของเราให้มีความยืดหยุ่นมาก
00:18:10 → 00:18:12 ขึ้นนะครับจบไปแล้วนะครับสำหรับวันนี้
00:18:12 → 00:18:15 หวังว่าทุกท่านจะทำได้ได้ประโยชน์มากๆนะ
00:18:15 → 00:18:17 ครับได้ประโยชน์ทั้งหมดที่เราพูดมาตั้ง
00:18:17 → 00:18:19 แต่ต้นคลิปนะครับและหมั่นแวะเวียนมาออก
00:18:19 → 00:18:22 กำลังกายวีดีโอนี้บ่อยๆนะครับเพื่อเสริม
00:18:22 → 00:18:24 สร้างร่างกายของท่านให้สมบูรณ์แบบที่สุด
00:18:24 → 00:18:26 นะครับสำหรับวันนี้ทำได้ทำไม่ได้ยังไงชอบ
00:18:27 → 00:18:28 ไม่ชอบได้ประโยชน์ยังไงสามารถพิมพ์
00:18:28 → 00:18:31 คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้เลยนะครับแล้วก็ถ
00:18:31 → 00:18:33 หากว่าท่านรักใครก็อย่าลืมชวนมาออกกำลัง
00:18:33 → 00:18:36 กายชวนมาฟิไปด้วยกันนะครับสำหรับวันนี้ก็
00:18:36 → 00:18:38 ต้องลากันไปก่อนแล้วพบกันใหม่วันศุกร์
00:18:38 → 00:18:40 หน้าเวลา 19:00 นนะครับวันนี้ขอให้ทุก
00:18:40 → 00:18:43 ท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราฟิตไปด้วย
00:18:43 → 00:18:46 กันแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปนะครับสวัสดี
00:18:46 → 00:18:47 ครับ
00:18:47 → 00:18:48 [เพลง]
00:18:48 → 00:18:56 แคนมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช
00:18:56 → 00:19:01 ฟิไปชตั้งใจ