00:00:00 → 00:00:02 สำหรับทุกท่านที่มีอาการปวดหลังลุกก็โอย
00:00:02 → 00:00:05 นั่งก็โอยเดินก็ทรมานนะครับจริงๆแล้วมัน
00:00:05 → 00:00:07 คืออะไรแล้วเราจะแก้มันได้ยังไงเดี๋ยววัน
00:00:07 → 00:00:10 นี้เรามาฟิตด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็
00:00:10 → 00:00:15 ต้องฟิตกับหมอโแล้วหมอที่
00:00:15 → 00:00:20 ไหนหมอชนฟิหมอชนฟิวันเสาร์จะเหงาได้ยังไง
00:00:20 → 00:00:24 ครับพบกับไลฟ์สดจากหมอชวนฟิที่จะมาพร้อม
00:00:24 → 00:00:27 ความรู้ความสนุกแบบจัดเต็มเจอกันทุกวัน
00:00:27 → 00:00:30 เสาร์เวลา 19:00 นเป็นต้นไป
00:00:30 → 00:00:33 และสำหรับใครที่รักและอยากสนับสนุนหมอชวน
00:00:33 → 00:00:36 ฟิสามารถสมัครสมาชิกเข้ามาเป็นคุณพ่อคุณ
00:00:36 → 00:00:39 แม่เพื่อรับป้ายและอิโมจิสำหรับใช้ในการ
00:00:39 → 00:00:44 คอมเมนต์และแชทสดขณะไลฟ์ขอขอบคุณที่ร่วม
00:00:44 → 00:00:47 มาเป็นครอบครัวเดียวกันกับพวกเราชาวชวนฟิ
00:00:47 → 00:00:50 สวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็นแพทย์
00:00:50 → 00:00:53 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้าวต่อและกล้าม
00:00:53 → 00:00:56 เนื้อในวันนี้นะครับหมอชนฟิจะนำทุกท่าน
00:00:56 → 00:00:58 มาเรียนรู้ในการแก้ปัญหาอาการปวดหลังซึ่ง
00:00:59 → 00:01:01 เป็นอาการที่พบบอยเป็นอันดับ 1 นะครับ
00:01:01 → 00:01:03 ซึ่งวันนี้จะเป็นการปลดหลังจากการใช้งาน
00:01:03 → 00:01:06 ไม่ว่าจะเป็นลุกก็โอยนั่งก็โอยหรือใช้งาน
00:01:06 → 00:01:09 มีปัญหานะครับซึ่งจริงๆแล้วสามารถแก้ด้วย
00:01:09 → 00:01:11 การออกกำลังกายจะเป็นยังไงถ้าพร้อมกัน
00:01:11 → 00:01:13 แล้วเราไปเริ่มกันเลยดีกว่าครับก่อนที่จะ
00:01:13 → 00:01:15 ไปเริ่มออกกำลังกายนะครับเดี๋ยวเรา
00:01:15 → 00:01:18 มาเรียนรู้ในปัญหาลุกก็โอยนั่งก็โอยหรือ
00:01:18 → 00:01:20 ปัญหาอาการปวดหลังจากการใช้งานกันเล็กๆ
00:01:20 → 00:01:22 น้อยๆนะครับปัญหาอาการปวดหลังจากการใช้
00:01:22 → 00:01:25 งานในัพการแพทย์เราเรียกว่า mechanical
00:01:25 → 00:01:27 Back Pain เป็นอาการปวดหลังที่มักเกิด
00:01:27 → 00:01:30 จากโครงสร้างของหลังของเราที่มันมีมี
00:01:30 → 00:01:31 ปัญหานะครับสามารถเกิดได้ตั้งแต่โครง
00:01:31 → 00:01:35 สร้างของกล้ามเนื้อกระดูกหมอนรองกระดูก
00:01:35 → 00:01:38 ซึ่งหลายๆครั้งเมื่อมีปัญหาก็อาจจะทำให้
00:01:38 → 00:01:40 เรามีอาการปวดเวลาที่เราใช้งานได้นะครับ
00:01:40 → 00:01:43 ถ้าหากเราต้องการจะแก้ปัญหานี้นะครับเรา
00:01:43 → 00:01:45 ก็ต้องรู้ว่าสาเหตุหรือต้นเหตุเกิดจาก
00:01:45 → 00:01:48 อะไรปัญหาสาเหตุหรือต้นเหตุสามารถเกิดจาก
00:01:48 → 00:01:51 หลายอย่างเลยไม่ว่าจะเป็นเรื่องของภาวะ
00:01:51 → 00:01:54 กล้ามเนื้อที่มีความไม่สมดุลมีความไม่
00:01:54 → 00:01:56 แข็งแรงนะครับมีการบาดเจ็บจากการใช้งาน
00:01:56 → 00:01:59 รวมไปถึงปัญหาเรื่องของข้อต่อไม่ว่าจะ
00:01:59 → 00:02:02 เป็นเส้นเอ็นหรือว่าหมอนรองกระดูกนะครับ
00:02:02 → 00:02:05 ที่อาจจะทำให้มีปัญหาได้ซึ่งปัญหาต่างๆ
00:02:05 → 00:02:08 เหล่านี้ก็มักจะเกิดจากการที่เรามีกล้าม
00:02:08 → 00:02:11 เนื้อที่ไม่แข็งแรงไม่สมดุลรวมไปถึงขาด
00:02:11 → 00:02:14 การออกกำลังกายนะครับโดยเฉพาะผู้สูงอายุ
00:02:14 → 00:02:16 ก็อาจจะมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงรวมไปถึง
00:02:16 → 00:02:19 ข้อต่อต่างๆมีการเสริมการถอยก็มักจะทำให้
00:02:19 → 00:02:21 เกิดปัญหานี้ได้มากขึ้นนะครับดังนั้นเอง
00:02:21 → 00:02:23 ในวันนี้นะครับการออกกำลังกายก็จะมาทำให้
00:02:23 → 00:02:26 กล้ามเนื้อของท่านดีมากขึ้นกล้ามเนื้อรอ
00:02:26 → 00:02:28 กระดูกสันหลังแข็งแรงมากขึ้นก็จะส่งผลทำ
00:02:28 → 00:02:31 ให้ข้อต่อต่างๆความเสื่อมต่างๆของเราดี
00:02:31 → 00:02:33 มากขึ้นด้วยนะครับถ้าพร้อมกันแล้วไปบอกลา
00:02:33 → 00:02:35 ปวดหลังด้วยกันครับสำหรับการออกกำลังกาย
00:02:35 → 00:02:38 ชวนฟิตวันนี้นะครับจะเป็นระดับเริ่มต้นจะ
00:02:38 → 00:02:39 เริ่มจากบนเตียงก่อนนะครับเชื่อว่าจะเป็น
00:02:40 → 00:02:43 ท่าง่ายๆทุกท่านสามารถทำดามได้แน่นอนแล้ว
00:02:43 → 00:02:45 จะเป็นพื้นฐานนะครับที่เราจะต่อยอดการออก
00:02:45 → 00:02:47 กำลังกายสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังนะครับ
00:02:47 → 00:02:49 โดยในวันนี้นะครับจะมีอยู่ทั้งหมด 2 ส่วน
00:02:49 → 00:02:51 ในส่วนแรกจะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:02:52 → 00:02:54 และส่วนที่ 2 จะเป็นการสร้างความแข็งแรง
00:02:54 → 00:02:56 ให้กับกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังกล้าม
00:02:56 → 00:02:58 เนื้อแกนกลางลำตัวของเรานะครับมาเริ่มกัน
00:02:58 → 00:03:00 ที่ท่าแรกนะครับจะเป็นการยืดเหยียดกล้าม
00:03:00 → 00:03:02 เนื้อทางด้านข้างนะครับวิธีการนะครับให้
00:03:02 → 00:03:05 ท่านนั่งอยู่บนขอบเตียงนะครับเท้าฉีพื้น
00:03:05 → 00:03:07 ไว้นะครับหลังจากนั้นนะครับให้ท่านเอามือ
00:03:08 → 00:03:11 ข้างนึงดันเอวดันลำตัวไว้ให้นิ่งนะครับ
00:03:11 → 00:03:14 หลังจากนั้นใช้มืออีกข้างนึงค่อยๆเหยียด
00:03:14 → 00:03:17 ขึ้นมาแล้วเอนไปทางด้านข้างนะครับลักษณะ
00:03:17 → 00:03:20 แบบนี้นะครับท่านจะรู้สึกว่ามีอาการเกง
00:03:20 → 00:03:22 ของกล้ามเนื้อทางด้านข้างนะครับตึงลงมา
00:03:22 → 00:03:24 ถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนะครับจากนั้น
00:03:24 → 00:03:27 ทันค้างไว้ 10 วินาทีครับสำหรับการเยียด
00:03:27 → 00:03:28 เหยียดกล้ามเนื้อนะครับอยากให้ทุกท่าน
00:03:29 → 00:03:32 ค่อยๆทำทำนะครับทำช้าๆให้มีการเคลื่อนไหว
00:03:32 → 00:03:34 ของกล้ามเนื้อนะครับเพื่อเป็นความปลอดภัย
00:03:34 → 00:03:36 และทำให้ท่านไม่บาดเจ็บขณะออกกำลังกายนะ
00:03:36 → 00:03:39 ครับโอเคครับค่อยๆวางลงนะครับเป็นไงบ้าง
00:03:39 → 00:03:41 ครับรู้สึกได้ตึงได้เยือดเหยียดกล้าม
00:03:41 → 00:03:44 เนื้อใช่ไหมครับสลับข้างกันบ้างนะครับ
00:03:44 → 00:03:47 นั่งหลังให้ตรงเอามือด้านนึงยันไว้ครับยก
00:03:47 → 00:03:49 แขนอีกข้างนึงมาแล้วค่อยๆเหยียดไว้ทาง
00:03:49 → 00:03:54 ด้านข้างครับ
00:03:54 → 00:04:00 [เพลง]
00:04:00 → 00:04:02
00:04:02 → 00:04:05 โอเคขออีกสักรอบนึงนะครับให้การยืดเหยียด
00:04:05 → 00:04:08 ของเราดีมากๆนะครับมาครับนั่งหลังให้ตรง
00:04:08 → 00:04:12 เอามือยันด้านข้างครับยกแขนแล้วยันไป
00:04:12 → 00:04:18 [เพลง]
00:04:18 → 00:04:20
00:04:20 → 00:04:20 [เพลง]
00:04:20 → 00:04:23 1 ิก
00:04:23 → 00:04:27 โอเคอีกด้านนึงนะครับในคนที่อายุน้อยๆ
00:04:27 → 00:04:29 แล้วมีปัญหาอาการปวดหลังก็สามารถทำได้ได้
00:04:29 → 00:04:32 นะครับเพราะว่าเราจะรู้ว่าสาเหตุของเรา
00:04:32 → 00:04:34 เกิดจากได้หลายอย่างนะครับผมคิดว่าการออก
00:04:34 → 00:04:38 วกวันนี้ท่านได้ประโยชน์ทั้งหมดเลยนะครับ
00:04:38 → 00:04:41 โอเคต่อไปเป็นท่าที่ 2 กันแล้วนะครับจะ
00:04:41 → 00:04:44 เป็นท่านอนกันแล้วเป็นการยืดเหยียดกล้าม
00:04:44 → 00:04:46 เนื้อหลังส่วนล่างนะครับวิธีการนะครับให้
00:04:46 → 00:04:49 ท่านค่อยๆนอนราบลงไปก่อนนะครับอ่าหาหมอน
00:04:49 → 00:04:52 มาลองนอนสบายๆก็ได้ครับหลังจากนั้นนะครับ
00:04:52 → 00:04:56 ค่อยๆงอเข่าทั้ง 2 ข้างเข้ามานะครับแล้ว
00:04:56 → 00:05:00 ค่อยๆเริ่มยกขาขึ้นมาเอามือสอดไว้ใต้เข่า
00:05:00 → 00:05:03 นะครับไม่วางบนเข่าอาจจะทำให้เจ็บเข่านะ
00:05:03 → 00:05:07 ครับวางใต้เข่าแล้วค่อยๆดึงพยายามให้เข่า
00:05:07 → 00:05:09 มาชิดกันหน้าอบให้มากที่สุดนะครับเราจะ
00:05:09 → 00:05:12 รู้สึกว่ามีอาการตึงอาการยืดเหยียดของ
00:05:12 → 00:05:14 บริเวณหลังส่วนล่างนะครับแล้วค้างไว้ 10
00:05:14 → 00:05:16 วินาที
00:05:16 → 00:05:20 [เพลง]
00:05:20 → 00:05:24 ครับท่านี้ดีมากๆเลยนะครับผมชอบให้คนไข้
00:05:24 → 00:05:29 ทำมากๆเลยครับโอเคอ้าสลับข้างกันบ้างนะ
00:05:29 → 00:05:30 ครับ
00:05:30 → 00:05:34 ยกขาขึ้นมาเอามือจับไว้ใต้เข่าค่อยๆยืดลง
00:05:34 → 00:05:36 มานะ
00:05:36 → 00:05:44 [เพลง]
00:05:44 → 00:05:49 ครับ 10 โอเคเอาสัก 2 เซตเลยนะครับวันนี้
00:05:50 → 00:05:52 จะได้เป็นการยืดเหยียบไปพร้อมๆกันเลยนะ
00:05:52 → 00:05:55 ครับยกขาขึ้นมามือสอใต้เขาครับแล้วค่อยๆ
00:05:56 → 00:05:57 กดเข้าไป 1
00:05:57 → 00:06:06 [เพลง]
00:06:06 → 00:06:11 ิบรอบสุดท้ายนะครับไปครับเชื่อว่าหลายๆ
00:06:11 → 00:06:13 ท่านไม่รู้สาเหตุแล้วแล้วมาบริหารแก้
00:06:13 → 00:06:16 สาเหตุไปด้วยกันอาการเจ็บอาการปวดที่ท่าน
00:06:16 → 00:06:18 เป็นมานานเป็นเมลืรังก็จะดีมากขึ้นนะครับ
00:06:18 → 00:06:21 เป็นกำลังใจให้มากๆนะครับเราฟิตไปด้วยกัน
00:06:21 → 00:06:23 บ่อยๆนะครับ
00:06:23 → 00:06:26 โอเคต่อไปนะครับจะเป็นท่าที่ 3 กันแล้วก็
00:06:26 → 00:06:28 ยังเป็นการเยือดเหยือดกล้ามเนื้อหลังส่วน
00:06:28 → 00:06:30 ล่างนะครับเอาให้ไม่คลายกันมากๆเลยนะครับ
00:06:30 → 00:06:33 ทุกท่านยมพร้อมกันอยู่นะครับไปต่อกันเลย
00:06:33 → 00:06:35 นะครับวิธีการก็คือเราค่อยๆนอนราบไป
00:06:35 → 00:06:38 เหมือนเดิมเลยครับแต่ครั้งนี้นะครับเราจะ
00:06:38 → 00:06:41 ค่อยๆเอาขาทั้ง 2 ข้างขึ้นมายกมาทีละข้าง
00:06:41 → 00:06:45 นะครับอ่าแล้วใช้มือสอดใต้ขาทั้ง 2 ข้าง
00:06:45 → 00:06:49 ค่อยๆจับแล้วยืดให้ชิดหน้าอกนะครับอ่าให้
00:06:49 → 00:06:51 รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากๆ
00:06:51 → 00:06:55 เลยนะครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:06:55 → 00:07:03 [เพลง]
00:07:03 → 00:07:06 10 อ่าค่อยๆวางลงนะ
00:07:06 → 00:07:12 ครับอ่าผักสักแป๊บนึงพร้อมนะครับยกขาขึ้น
00:07:12 → 00:07:16 มาทีละข้างมือซอดใต้เข่าแล้วค่อยๆดึงเข้า
00:07:16 → 00:07:20 มา
00:07:20 → 00:07:25 [เพลง]
00:07:25 → 00:07:31 ครับ 10 โอเคค่อยๆวางขะลงนะครับ
00:07:31 → 00:07:33 ต่อไปท่าที่ 4 นะครับอันนี้จะเป็นการยืด
00:07:33 → 00:07:36 กล้ามเนื้อขาทางด้านหลังนะครับหลายๆครั้ง
00:07:36 → 00:07:38 ทุกท่านไม่เข้าใจว่าทำไมเราต้องยืดกล้าม
00:07:38 → 00:07:40 เนื้อขาทางด้านหลังจริงๆแล้วกล้ามเนื้อ
00:07:40 → 00:07:42 ส่วนนี้ก็จะมีความยึดโยงและสัมพันธ์กับ
00:07:42 → 00:07:44 กระดูกสันหลังและการเคลื่อนไหวของเรานะ
00:07:44 → 00:07:47 ครับนั่นก็แปลว่าจะมีผลทำให้เรามีอาการ
00:07:47 → 00:07:49 ปวดหลังขณะที่เราเคลื่อนไหวได้นะครับดัง
00:07:49 → 00:07:51 นั้นอย่าละเลยเราไปต่อที่ท่าที่ 4 กันนะ
00:07:51 → 00:07:55 ครับวิธีการก็คือค่อยๆนอนราบลงไปเหมือน
00:07:55 → 00:07:58 เดิมครับหลังจากนั้นนะครับงอเข่าขึ้นมา
00:07:58 → 00:07:59 ครับ
00:07:59 → 00:08:03 ใช้มือสอดใต้เข่าไว้นะครับแต่เราจะไม่ได้
00:08:03 → 00:08:05 ดึงเข้ามานะครับแต่เราจะเหยียดขาออกไปแทน
00:08:05 → 00:08:08 พร้อมกับกระโดกข้อเท้านะครับให้เรารู้สึก
00:08:08 → 00:08:10 ว่ามีการตึงที่กล้ามเนื้อขาทางด้านหลังนะ
00:08:10 → 00:08:14 ครับแล้วค้างไว้ 10 วินาที
00:08:14 → 00:08:21 [เพลง]
00:08:21 → 00:08:26 ครับ 10 โอ้โหเชื่อว่าหลายๆท่านน่าจะตึง
00:08:26 → 00:08:29 มากๆเลยนะครับกับก้ามมันี้เรามาทำให้มัน
00:08:29 → 00:08:33 ยืดหยุ่นไปด้วยกันนะครับง้อเราเหยียกขึ้น
00:08:33 → 00:08:36 มา
00:08:36 → 00:08:43 [เพลง]
00:08:43 → 00:08:50 ครับซิโอเคค่อยๆนะครับวางลงครับมาเราทำ
00:08:50 → 00:08:53 กันอีกรอบนึงนะครับงอขาขึ้นมาสอดใต้เขา
00:08:53 → 00:08:57 ครับเหยียดขาออกไปครับ
00:08:57 → 00:09:06 [เพลง]
00:09:06 → 00:09:11 โอเคค่อยๆวางขาลงครับสลับข้างนะครับยกขา
00:09:11 → 00:09:15 ขึ้นมาสอดใต้เขาและเหยียดออกไป
00:09:15 → 00:09:22 [เพลง]
00:09:22 → 00:09:25 ครับ
00:09:25 → 00:09:28 โอเคต่อไปจะเป็นสเต็ปที่ 2 กันแล้วนะครับ
00:09:28 → 00:09:30 เมื่อกี้เรายึดเยียดกล้ามเนื้อของเราที่
00:09:30 → 00:09:33 มีอาการตึงตัวก็จะช่วยคลอาการปวดได้แล้ว
00:09:33 → 00:09:36 นะครับแต่ต่อไปเราจะสร้างความแข็งแรงของ
00:09:36 → 00:09:38 กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้อาการปวด
00:09:39 → 00:09:42 หลังขณะที่เราเคลื่อนไหวลดลงและหายไปใน
00:09:42 → 00:09:44 ที่สุดนะครับรวมถึงป้องกันโอกาสในการบาด
00:09:44 → 00:09:47 เจ็บหรือความเสื่อมในอนาคตได้ด้วยนะครับ
00:09:47 → 00:09:49 สำหรับวันนี้ก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ
00:09:49 → 00:09:51 ท่าที่ง่ายที่สุดนะครับผมคิดว่าทุกท่าน
00:09:51 → 00:09:54 ถ้าหากว่าได้ดูวันนี้หวังว่าทุกท่านจะทำ
00:09:54 → 00:09:56 ได้นะครับมาเริ่มกันที่การสร้างกล้าม
00:09:56 → 00:09:58 เนื้อท่าแรกนะครับวิธีการนะครับค่อยๆไป
00:09:58 → 00:10:01 ด้วยกันนะนะครับค่อยๆนอนราบลงไปก่อนนะ
00:10:01 → 00:10:04 ครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านค่อยๆงอเข่า
00:10:04 → 00:10:06 ขึ้นมาครับ
00:10:06 → 00:10:10 มาต่อไปเอามือนะครับปลายมือนะครับสอดไว้
00:10:10 → 00:10:13 ใต้แผ่นหลังเราจะสังเกตว่ามันจะมีรอยโค้ง
00:10:13 → 00:10:15 รอยเว้าที่แผ่นหลังให้เราสอดเข้าไปได้นะ
00:10:15 → 00:10:17 ครับเราจะเริ่มกันแล้วนะครับให้ทุกท่าน
00:10:17 → 00:10:21 ค่อยๆพยายามขมิบที่ก้นนะครับขมิบที่ก้น
00:10:21 → 00:10:24 อ่าขมิบแล้วนะครับหลังจากนั้นค่อยๆดัน
00:10:24 → 00:10:28 ท้องของเรานะครับให้กดนะครับลองสังเกตดู
00:10:28 → 00:10:31 นะครับพพอเรากดแล้วหลังของเราจะแนบกับ
00:10:31 → 00:10:34 พื้นมือของเราจะถูกกดนะครับอ่าแล้วเราจะ
00:10:34 → 00:10:36 รู้สึกว่ามีการเก็งของกล้ามเนื้อบริเวณ
00:10:36 → 00:10:39 ท้องของเราตรงนี้นะครับอันนี้คือถูกต้อง
00:10:39 → 00:10:42 นะครับถ้านี้จะเป็นเบสิคนะครับในการเก็ง
00:10:42 → 00:10:45 ท้องกดแนบพื้นและพยายามขมิบก้นไว้นะครับ
00:10:45 → 00:10:48 ใครทำได้ก็พยายามขมินะครับใครที่เป็นมือ
00:10:48 → 00:10:51 ใหม่ทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไรนะครับค่อยๆฝึกไป
00:10:51 → 00:10:53 ด้วยกันเชื่อว่าทุกท่านทำได้แน่นอนพร้อม
00:10:53 → 00:10:56 แล้วเราค้างไว้ 10 วินาทีนะครับในระหว่าง
00:10:56 → 00:10:58 ที่เราค้างนี้เราหายใจไปด้วยนะครับหายใจ
00:10:58 → 00:11:05 เข้าหายใจออกหายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้า
00:11:05 → 00:11:08 หายใจออกท้องของเรายังแข็งอยู่นะครับหาย
00:11:08 → 00:11:13 ใจเข้าหายใจออกโอเคค่อยๆผ่อนลงนะครับหลัง
00:11:13 → 00:11:16 ของเราก็จะค่อยๆมีรอยเว้าขึ้นมาหายใจแป๊บ
00:11:16 → 00:11:19 นึงนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไป
00:11:19 → 00:11:23 เริ่มอีกเซตนึงนะครับงอเข่ามือสอดใต้หลัง
00:11:23 → 00:11:26 ขมิบก้นเล็กน้อยครับแล้วพยายามดันท้อง
00:11:26 → 00:11:29 ขึ้นมาให้หลังแนบกนให้มากที่สุดนะครับเรา
00:11:29 → 00:11:32 จะเกงที่ท้องมากๆหลังจากนั้นหายใจเข้า
00:11:32 → 00:11:35 ครับหายใจออกการที่เราฝึกหายใจไปด้วย
00:11:35 → 00:11:38 ระหว่างออกกำลังกายแบบนี้นะครับจะเป็นการ
00:11:38 → 00:11:41 ฝึกก้ามเนื้อกระบังลมซึ่งสำคัญสำหรับคน
00:11:41 → 00:11:44 ที่มีอาการปวดหลังนะครับหลายๆท่านอาจจะ
00:11:44 → 00:11:46 ไม่รู้หรือละเลยแต่ถ้าเราทำแบบนี้บ่อยๆ
00:11:47 → 00:11:49 กล้ามเนื้อเกี่ยวกับการปรดหลังของเราจะ
00:11:49 → 00:11:52 แข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:11:52 → 00:11:55 โอเคท่าต่อไปนะครับก็จะเป็นการพัฒนากล้าม
00:11:55 → 00:11:57 เนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นนะครับโดยใช้พื้น
00:11:57 → 00:12:00 ฐานของท่าแรกถ้าท่านทำได้แล้วเดี๋ยเราไป
00:12:00 → 00:12:02 ต่อกันนะครับวิธีการนะครับก็คือให้ท่าน
00:12:02 → 00:12:04 นอนราบลงไปก่อนนะ
00:12:04 → 00:12:08 ครับหลังจากนั้นนะครับเราเอามือสอดไว้ใต้
00:12:08 → 00:12:10 หลังของเราเป็นการเช็คก็ได้ครับแล้วค่อยๆ
00:12:10 → 00:12:13 นะครับเอาส้นเท้าครับถูกับพื้นมาทีละข้าง
00:12:13 → 00:12:16 นะครับลักษณะแบบนี้นะครับในขณะเดียวกัน
00:12:16 → 00:12:20 ให้ท่านพยายามกดท้องของเราให้หลังแนบพื้น
00:12:20 → 00:12:23 ไว้ด้วยนะครับอย่าปล่อยให้เวลาเรางอแล้ว
00:12:23 → 00:12:25 หลังเราแอ่นอย่างนี้นะครับอันนี้อาจจะทำ
00:12:25 → 00:12:30 ให้เราปวดล้างได้อ่าค่อยๆนะครับมือสอดไว้
00:12:30 → 00:12:34 ใต้หลังเอาส้นเท้าถูกับพื้นเตียงนะครับ
00:12:34 → 00:12:37 ประมาณ 90 องศขณะเดียวกันเรากดท้องลงไป
00:12:37 → 00:12:39 ด้วยนะครับนี่ครับก็จะสังเกตเห็นว่าท้อง
00:12:39 → 00:12:43 เราก็จะมีการเก็งหลังเราก็จะแนบพื้นส้น
00:12:43 → 00:12:47 เท้าเราก็จะค่อยๆงอมานะครับแบบนี้จะได้
00:12:47 → 00:12:49 กล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อแกกำตัวเพิ่ม
00:12:49 → 00:12:51 ขึ้นนะครับไม่ยากเกินไปใช่ไหมมครับถ้า
00:12:51 → 00:12:54 พร้อมแล้วเราทำข้างก็ 10 ครั้งนะครับไป
00:12:54 → 00:12:57 ครับข้างขวาก่อนนะครับ
00:12:57 → 00:13:02 อ้อดันด้วย 1 พยายามให้หลังแนบพื้นไว้อัน
00:13:02 → 00:13:07 นี้คือปลอดภัยและได้ผลมากๆนะ
00:13:07 → 00:13:12 ครับทำช้าๆนะ
00:13:12 → 00:13:16 ครับสำหรับหลายๆท่านมีอาการปวดมากปวดใหม่
00:13:16 → 00:13:18 ๆนะครับในช่วงนี้อาจจะยังไม่เหมาะกับการ
00:13:18 → 00:13:21 ออกกำลังกายมากนะครับอาจจะเริ่มด้วยการ
00:13:21 → 00:13:24 รักษาด้วยการใช้ยาหรือพักการใช้งานก่อนนะ
00:13:24 → 00:13:27 ครับถ้าหากว่าอาการดีขึ้นเบาลงก็สามารถมา
00:13:27 → 00:13:29 ฝึกบริหารเพื่อให้อาการของเราบรเทาและมี
00:13:29 → 00:13:32 สุขภาพที่ดีมากขึ้นนะครับอย่าเพิ่งท้อใจ
00:13:32 → 00:13:34 อย่าเพิ่งหมดกำลังใจนะครับเราสามารถฟิไป
00:13:34 → 00:13:38 ด้วยกันได้นะ
00:13:38 → 00:13:42 ครับเชื่อว่าหลายๆท่านกำลังมีการเกรงมี
00:13:42 → 00:13:44 การสั่นกันบ้างนะครับนั่นแปลว่ากล้าม
00:13:44 → 00:13:47 เนื้อของท่านกำลังถูกใช้งานกำลังถูกพัฒนา
00:13:47 → 00:13:52 แล้วนะ
00:13:52 → 00:13:57 ครับครั้งสุดท้ายครับ 10 โอเคค่อยๆวางลง
00:13:58 → 00:14:01 นะครับต่อไปเราสลับข้างกันบ้างนะครับเรา
00:14:01 → 00:14:04 จะงอข้างซ้ายนะครับมาเริ่มกันใหม่นอนลาบ
00:14:04 → 00:14:08 ลงไปมือสอดไว้ใต้หลังนะครับค่อยๆส้นเท้า
00:14:08 → 00:14:12 ถูกับพื้นพร้อมกับดันท้องลงไปด้วยนะครับ
00:14:12 → 00:14:14 อ่า
00:14:14 → 00:14:19 [เพลง]
00:14:19 → 00:14:26 1 อ่าหายใจสบายๆนะครับไม่ต้องกหายใจ
00:14:26 → 00:14:35 [เพลง]
00:14:35 → 00:14:38 ถ้าทุกท่านออกกำลังกายแล้วอยากให้ได้ผล
00:14:38 → 00:14:41 และพัฒนาได้ดีมากขึ้นนะครับอาจจะต้องมาดู
00:14:41 → 00:14:43 เรื่องของพฤติกรรมที่ทำให้เรามีอาการปวด
00:14:44 → 00:14:46 หลังได้ซึ่งผมทำคลิปวีีดีโอไว้แล้วนะครับ
00:14:46 → 00:14:49 สามารถไปดูได้เลยเป็นพฤติกรรมที่ทำให้เรา
00:14:49 → 00:14:51 มีอาการปวดหลังจากโครงสร้างของเรานะครับ
00:14:51 → 00:14:53 ดังนั้นเองถ้าเราออกกำลังกายให้มีความ
00:14:53 → 00:14:56 แข็งแรงมากพอร่วมกับปรอบพฤติกรรมที่จะทำ
00:14:56 → 00:14:59 เราบาดเจ็บนะครับผมเชื่อว่าความความแข็ง
00:14:59 → 00:15:01 แรงเนี่ยแหละครับจะเป็นสิ่งที่ทำให้ท่าน
00:15:01 → 00:15:03 บอกละอาการปวดอาการเมื่อยนะ
00:15:04 → 00:15:07 ครับโอเคค่อยๆวางลงนะ
00:15:07 → 00:15:12 ครับโอเคเก่งมากนะครับเป็นไงกันบ้างครับ
00:15:12 → 00:15:15 ทางกเนืไป 2 ท่าผมเชื่อว่าหลายๆท่านน่าจะ
00:15:15 → 00:15:17 มีเหงื่อออกมีอาการเกรงหน้าท้องกันบ้างนะ
00:15:17 → 00:15:19 ครับกล้ามเนื้อของท่านกำลังพัฒนาแล้วนะ
00:15:19 → 00:15:22 ครับต่อไปนะครับก็จะเป็นท่าเบสิคอีกท่า
00:15:22 → 00:15:24 นึงนะครับที่เชื่อว่าหลายๆท่านคงทำกัน
00:15:24 → 00:15:26 บ้างอยู่แล้วนะครับวิธีการนะครับก็คือ
00:15:26 → 00:15:29 ค่อยๆนอนราบลงไปนะครับ
00:15:29 → 00:15:32 หลังจากนั้นงอเขาขึ้นมาสักเล็กน้อยนะครับ
00:15:32 → 00:15:35 กางขาออกมาให้เขาอยู่กับหัวไหล่ของเรานะ
00:15:35 → 00:15:38 ครับอ่าหลังจากนั้นเอามือวางไปที่พื้นนะ
00:15:38 → 00:15:41 ครับทานนี้จะเป็นการค่อยๆยันตัวขึ้นมา
00:15:41 → 00:15:45 ลักษณะแบบนี้นะครับให้หัวเขาสะโพกและหัว
00:15:45 → 00:15:48 ไหล่เรียงเป็นเส้นตรงนะครับเราจะรู้สึก
00:15:48 → 00:15:51 ว่ามีการทำงานของกล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อ
00:15:51 → 00:15:54 หลังส่วนล่างแกนกลางลำตัวนะครับอันนี้จะ
00:15:54 → 00:15:57 เป็นการบริหารที่เหมาะมากๆสำหรับคนที่บีด
00:15:57 → 00:15:59 การปวดหลังนะครับหลังจากนั้นให้ท่านค้าง
00:15:59 → 00:16:01 ไว้ประมาณ 10 วินาทีนะ
00:16:01 → 00:16:10 [เพลง]
00:16:10 → 00:16:15 ครับ 10 แล้วค่อยๆหย่อนตัวลงช้าๆนะครับ
00:16:15 → 00:16:18 อ่าโอเคนะครับเดี๋ยวทำไปทั้งหมด 3 ครั้ง
00:16:18 → 00:16:21 ครั้งละ 10 วินาทีนะครับพร้อมแล้วมาเริ่ม
00:16:21 → 00:16:25 กันเลยครับกางขาเท่าไหร่วางแผนไว้ค่อยๆ
00:16:25 → 00:16:29 ยันตัวขึ้นไปเข้าสะโพกหัวไหล่เป็นเส้นตรง
00:16:29 → 00:16:33 ค้างไว้ 10 วินาทีไม่ต้องการหายใจนะครับ
00:16:33 → 00:16:36 หายใจเข้าหายใจ
00:16:36 → 00:16:41 ออกหายใจเข้าหายใจ
00:16:41 → 00:16:43 ออก
00:16:43 → 00:16:48 โอเคอ่าพักหายใจแป๊บนึงนะครับหายใจเข้า
00:16:48 → 00:16:51 หายใจออกถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกัน
00:16:51 → 00:16:54 ต่อนะครับหลายๆท่านถามว่าท่านี้สามารถทำ
00:16:54 → 00:16:56 ได้หรือไม่นะครับวิธีการที่ท่านจะเช็คได้
00:16:56 → 00:16:59 ง่ายๆนะครับก็คือให้ท่านค่อยๆลองทำไปด้วย
00:16:59 → 00:17:01 กันนะครับถ้าหากว่าท่านมีอาการเจ็บอาการ
00:17:01 → 00:17:04 ปวดหรือมีอาการปวดร้าวไม่สุขสบายนะครับ
00:17:04 → 00:17:06 ท่านอาจจะพักท่านั้นแล้วทำท่าอื่นก่อนนะ
00:17:06 → 00:17:11 ครับค่อยๆหย่อนตัวลงนะครับอ่าพาแป๊บนึง
00:17:11 → 00:17:15 ครับหายใจเข้าหายใจออกเป็นไงกันบ้างครับ
00:17:15 → 00:17:17 เมื่อยกันบ้างใช่ไหมมครับแต่เชื่อว่าถ้า
00:17:17 → 00:17:20 ทำบ่อยๆอาการปวดหลังขณะใช้งานของท่านก็จะ
00:17:20 → 00:17:22 หมดไปนะครับมาเซตสุดท้ายครับเพิ่มความ
00:17:22 → 00:17:29 แข็งแรงที่สุดไปครับขึ้นครับ
00:17:29 → 00:17:33 หายใจเข้าหายใจออกไปนะ
00:17:33 → 00:17:35 [เพลง]
00:17:35 → 00:17:41 ครับอ้าค่อยๆหย่อนตัวลงครับโอเคเยี่ยมมาก
00:17:41 → 00:17:44 ๆเลยครับต่อไปเป็นท่าสุดท้ายของท่าเบสิค
00:17:44 → 00:17:47 วันนี้แล้วนะครับง่ายๆนะครับเดี๋ยวไปด้วย
00:17:47 → 00:17:50 กันวิธีการนะครับให้เรานอนลาบลงไปเหมือน
00:17:50 → 00:17:51 เดิม
00:17:51 → 00:17:54 ครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านครับยกขา
00:17:54 → 00:17:57 ขึ้นมาทั้ง 2 ข้างยกทีละข้างนะครับให้
00:17:57 → 00:18:00 เข้ากับสะโพกเป็นเส้นตรงแนวเดียวกันนะ
00:18:00 → 00:18:03 ครับหลังจากนั้นทุกท่านยกแขนขึ้นมาครับที
00:18:03 → 00:18:06 ละข้างนะครับยกแขนขึ้นมาทั้ง 2 ข้างนะ
00:18:06 → 00:18:09 ครับชี้ไปบนเพดานไว้นะครับท่านจะรู้สึก
00:18:09 → 00:18:11 ว่ามีอาการเกรงของกล้ามเนื้อบริเวณท้อง
00:18:11 → 00:18:13 บริเวณแกนกลางรับตัวนะครับและสังเกตดูนะ
00:18:14 → 00:18:16 ครับว่าหลังของเราพยายามให้แนบกับพื้นนะ
00:18:16 → 00:18:19 ครับอย่าให้หลังของเราแ็นขึ้นมาจะทำให้
00:18:19 → 00:18:22 เรามีอาการบาดเจ็บได้นะครับค่อยๆผ่อนหลัง
00:18:22 → 00:18:25 สบายๆให้หลังแนบกับพื้นไว้เอามือชีเดานะ
00:18:25 → 00:18:30 ค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:18:30 → 00:18:37 [เพลง]
00:18:37 → 00:18:41 ซิบอ่าค่อยๆผ่อนลงสบายๆเอาาขาวางทีละข้าง
00:18:41 → 00:18:44 นะครับโอเคครับท่านี้เราจะเรียกว่าท่า
00:18:44 → 00:18:47 Dead B นะครับท่านี้จะมีประโยชน์มากๆแล
00:18:47 → 00:18:49 เป็นพื้นฐานนะครับโส่วนใหญ่เวลาผู้สูง
00:18:49 → 00:18:52 อายุมาตรวจนะครับผมก็จะมักให้ฝึกท่านี้นะ
00:18:52 → 00:18:54 ครับเพราะว่ามันง่ายแล้วมันก็ได้ผลนะครับ
00:18:54 → 00:18:58 มาลองอีกครั้งนึงนะครับเาเขาขึ้นมา 2 2
00:18:59 → 00:19:02 ข้างเข้าเท่ากับสะโพกนะครับชี้ไปบนเพดาน
00:19:03 → 00:19:05 นะครับหายใจเข้านะครับหายใจออกค้างไว้ 10
00:19:05 → 00:19:09 วินาทีนะครับมีการเกงมครับไปนำตัวของเรา
00:19:09 → 00:19:09 นะ
00:19:09 → 00:19:17 [เพลง]
00:19:17 → 00:19:23 ครับซิโอเคค่อยๆวางลงนะ
00:19:23 → 00:19:27 ครับหายใจเข้าหายใจออกครับพักสักครู่นึง
00:19:27 → 00:19:30 นะครับมาอีกครั้งนึงนะครับสุดท้ายละงอ
00:19:30 → 00:19:34 เข่าขึ้นมาทั้ง 2 ข้างนะครับชี้ไปบนเพดาน
00:19:34 → 00:19:36 เลย
00:19:36 → 00:19:43 [เพลง]
00:19:43 → 00:19:49 ครับิบโอเคค่อยๆวางลงนะครับเป็นไงกันบ้าง
00:19:49 → 00:19:51 ครับวันนี้กล้ามเนื้อแข็งแรงกันมากเลยใช่
00:19:51 → 00:19:54 ไหมมครับมาเดี๋ยวเรามาประสานมือแล้วก็ยืด
00:19:55 → 00:19:56 เส้นไปข้างบนหน่อยนะครับให้ยืดเหยียด
00:19:56 → 00:19:58 กล้ามเนื้อท้องของเราหน่อยนะครับ 10
00:19:58 → 00:19:59 วินาที
00:19:59 → 00:20:07 [เพลง]
00:20:07 → 00:20:09 ครับ 10
00:20:09 → 00:20:13 โอเคเก่งมากเลยครับทุกท่านขอให้เราบอกลา
00:20:13 → 00:20:16 การปวดหลังไปด้วยกันนะ
00:20:16 → 00:20:19 ครับสำหรับท่านใดที่มีปัญหาสุขภาพไม่ว่า
00:20:19 → 00:20:21 จะเป็น Office syndrome เข่าเสื่อมหลัง
00:20:21 → 00:20:23 เสื่อมหรือผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมความ
00:20:23 → 00:20:26 แข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมไปถึงการใช้ชีวิต
00:20:26 → 00:20:28 ให้ดียิ่งขึ้นสามารถติดต่อพวกเราผ่านช่อง
00:20:28 → 00:20:31 ชองทาง mds service ฟิตเนสกายภาพได้ผ่าน
00:20:31 → 00:20:33 ช่องทางเบอร์ติดต่อข้างล่างหรือ Facebook
00:20:34 → 00:20:36 mds Fitness กายภาพกระดูกและข้อ
00:20:36 → 00:20:38 เชียงใหม่จบไปแล้วนะครับสำหรับคลิปวดีโอ
00:20:38 → 00:20:41 ในวันนี้นะครับเป็นการเริ่มต้นปูพื้นฐาน
00:20:41 → 00:20:43 กันใหม่นะครับในคนที่มีอาการปวดหลังส่วน
00:20:43 → 00:20:46 ล่างปวดเวลาใช้งานลุกก็โอยนั่งก็โอยนะ
00:20:46 → 00:20:48 ครับหวังว่าทุกท่านจะได้รับความรู้ในวัน
00:20:48 → 00:20:51 นี้และบอกลาอาการปวดหลังนี้ไปด้วยกันนะ
00:20:51 → 00:20:53 ครับก็หวังว่าความรู้ในวันนี้จะเป็นพื้น
00:20:53 → 00:20:56 ฐานให้ท่านต่อยอดในการมีร่างกายที่สุขภาพ
00:20:56 → 00:20:59 ดีขึ้นและฟิตมากขึ้นนะครับรักใครให้ชวน
00:20:59 → 00:21:02 ฟิตนะครับขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข
00:21:02 → 00:21:05 และเราฟิตไปด้วยกันบอกละอาการเจ็บอาการ
00:21:05 → 00:21:11 ปวดไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับแค่นามีความ
00:21:11 → 00:21:19 สุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช่ฟิไปถช
00:21:19 → 00:21:22 ตั้งใจ