00:00:06 → 00:00:11 [เพลง]
00:00:11 → 00:00:14 รายการที่จะมาพูดคุยเรื่องราวของสุขภาพ
00:00:14 → 00:00:17 และแบ่งปันประสบการณ์จากแพทย์ผู้เชี่ยว
00:00:17 → 00:00:20 ชาญในสาขาต่างๆของคณะแพทยศาสตร์
00:00:20 → 00:00:24 มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
00:00:24 → 00:00:30 เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มได้จากตัวเรา
00:00:30 → 00:00:33 สวัสดีค่ะขอต้อนรับทุกท่านเข้าสู่ฟัง for
00:00:33 → 00:00:36 Health podcast อยู่กับดิฉันฟ้า
00:00:36 → 00:00:38 ธัญลักษณ์สุดสวยนักประชาสัมพันธ์คณะ
00:00:38 → 00:00:41 แพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ผู้ฟังทุก
00:00:41 → 00:00:44 ท่านคะสำหรับเรื่องที่จะมาพูดคุยกันเป็น
00:00:44 → 00:00:47 เรื่องของอาหารการกินอีกแล้วค่ะวันนี้เรา
00:00:47 → 00:00:49 จะมาพูดคุยกับนักโภชนาการนะคะจะมาทำความ
00:00:49 → 00:00:53 รู้จักเรื่องของอาหารบำรุงหัวใจค่ะซึ่งใน
00:00:53 → 00:00:55 ส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและก็หลอด
00:00:55 → 00:00:58 เลือดโรคที่มีอัตราการเสียชีวิตมากที่สุด
00:00:58 → 00:01:00 เมื่อเทียบกับโรคเรื้อรังอื่นๆนะคะเช่น
00:01:00 → 00:01:04 เบาหวานหรือความดันโลหิตสูงอาหารบำรุงหัว
00:01:04 → 00:01:06 ใจที่นี้นะคะไม่ได้หมายถึงอาหารที่ส่ง
00:01:06 → 00:01:09 เสริมสุขภาพหัวใจเท่านั้นแต่ควรจะควบคู่
00:01:09 → 00:01:12 ไปกับการลดอาหารและก็พฤติกรรมในการกินที่
00:01:12 → 00:01:15 ไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพอีกด้วยค่ะซึ่งผู้ที่
00:01:15 → 00:01:18 จะมาให้ข้อมูลกับเรานะคะคือคุณนฤมิตบ้าน
00:01:18 → 00:01:21 คุ้มนักโภชนาการงานเพราะฉะนั้นการโรง
00:01:21 → 00:01:24 พยาบาลมหาราชนครเชียงใหม่ค่ะสวัสดีค่ะ
00:01:24 → 00:01:26 สวัสดีครับเรื่องวันนี้ที่เราจะมาพูดคุย
00:01:26 → 00:01:30 กันเป็นเรื่องของสุดยอดอาหาร
00:01:30 → 00:01:32 ความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองนะ
00:01:32 → 00:01:35 คะก่อนอื่นอยากให้คุณเคนช่วยเล่าให้กับ
00:01:35 → 00:01:37 ผู้ฟังนะคะได้ทำความรู้จักก่อนว่ามีอะไร
00:01:37 → 00:01:40 บ้างอาหารเหล่านี้เราจะหาได้ง่ายไหมหา
00:01:40 → 00:01:42 ซื้อยากหรือเปล่าหรือว่ามีใกล้ๆตัวเรานะ
00:01:42 → 00:01:45 คะอย่างแรกคืออะไรคะจริงๆแล้วครับก็เป็น
00:01:45 → 00:01:49 กลุ่มอาหารที่อยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่
00:01:49 → 00:01:51 เราสามารถบริโภคในชีวิตประจำวันนั่นแหละ
00:01:51 → 00:01:53 ครับคุณฟ้าค่ะก็เป็นตามมื้ออาหารเรานี่
00:01:53 → 00:01:56 เองใช่แล้วครับกลุ่มแรกเลยนะครับที่เราจะ
00:01:56 → 00:01:59 พูดถึงเนาะก็คือกลุ่มของผักและผลไม้หลาก
00:01:59 → 00:02:02 หลายสีสันครับผักผลไม้หลากสีสันมีสีอะไร
00:02:02 → 00:02:05 บ้างคะก็ถ้าเป็นกลุ่มของผักผลไม้เนาะก็จะ
00:02:05 → 00:02:08 มีด้วยกันทั้งหมดประมาณ 5 สีนะครับตั้ง
00:02:08 → 00:02:12 แต่เขียวส้มสีเหลืองสีแดงสีม่วงเนาะแล้ว
00:02:12 → 00:02:16 ก็แถมให้อีกสีนึงก็คือสีขาวครับค่ายกตัว
00:02:16 → 00:02:19 อย่างนะครับก็จะมีกลุ่มของพวกผลไม้เนาะยก
00:02:19 → 00:02:23 ตัวอย่างก็จะมีสตอเบอรี่นะครับส้มรวมไป
00:02:23 → 00:02:27 ถึงพวกมะละกอสุกเนาะกล้วยนะครับกีวี่นะ
00:02:27 → 00:02:31 ครับก็จะเป็นผลไม้ที่มีหลากหลายสีสันครับ
00:02:31 → 00:02:34 คุณฟ้าค่ะเชื่อว่าผู้ฟังหลายท่านนะคะอาจ
00:02:34 → 00:02:36 จะมองไปในห้องครัวที่บ้านนะว่าผลไม้เหล่า
00:02:36 → 00:02:40 นี้อยู่ใกล้ตัวเราใช่ก็ไม่ใช่ของที่อาจจะ
00:02:40 → 00:02:44 หารับประทานได้ยากอะไรนะคะแต่ของเหล่านี้
00:02:44 → 00:02:47 แหละช่วยในการบำรุงหัวใจได้ลดความเสี่ยง
00:02:47 → 00:02:51 ต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้นะคะนอกจาก
00:02:51 → 00:02:53 นี้นะครับผักและผลไม้ครับก็เป็นแหล่งของ
00:02:53 → 00:02:56 วิตามินและเกลือแร่ครับรวมไปถึงกากใย
00:02:56 → 00:02:59 อาหารหรือว่าไฟเบอร์ครับรวมไปถึงกลุ่มของ
00:02:59 → 00:03:01 สารต้านอนุมูลอิสระครับหรือว่า
00:03:01 → 00:03:03 antioxidant ครับซึ่งเป็นแอนตี้
00:03:03 → 00:03:06 ออกซิแดนท์ชั้นดีเลยนะครับที่สามารถมี
00:03:06 → 00:03:09 ประโยชน์ในการช่วยบำรุงหัวใจของเราครับลด
00:03:09 → 00:03:12 ความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด
00:03:12 → 00:03:15 สมองรวมไปถึงลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
00:03:15 → 00:03:18 หลายชนิดด้วยครับคุณฟ้าทั้งนี้ทั้งนั้น
00:03:18 → 00:03:21 ทั้งนี้ทั้งนั้นครับปริมาณของการที่เรา
00:03:21 → 00:03:24 แนะนำการบริโภคเนาะใน 1 วันนะครับโดยปกติ
00:03:24 → 00:03:28 แล้วนะครับการเลือกรับประทานผักเนาะเอา
00:03:28 → 00:03:31 จากผักก่อนนะครับเราควรจะบริให้ได้มื้อ
00:03:31 → 00:03:33 นึงนะครับให้ได้ 2 ฝ่ามือขึ้นไปจำได้ไหม
00:03:33 → 00:03:36 ครับใช้แล้ววันจันทร์อาหารสุขภาพของเรา
00:03:36 → 00:03:40 ต้องมีผักอยู่ 2 ส่วนประมาณ 2 ส่วนของจาน
00:03:40 → 00:03:43 นะครับแล้วก็ถัดมาครับก็จะเป็นปริมาณของ
00:03:43 → 00:03:47 ผลไม้นะครับอันนี้แนะนำให้บริโภควันละ 3-4
00:03:47 → 00:03:51 อุ้งมือต่อวันครับเป็นปริมาณที่สมดุลและ
00:03:51 → 00:03:53 พอดีกับความต้องการของร่างกายเราซึ่งมัน
00:03:53 → 00:03:56 ก็จะเข้ากับคำแนะนำครับขององค์การอนามัย
00:03:56 → 00:04:00 โลกครับที่เน้นให้ประชากรโลกเนอะบริโภค
00:04:00 → 00:04:03 ผักและผลไม้ครับใน 1 วันเนี่ยรวมกันให้
00:04:03 → 00:04:06 ได้ 400 กรัมครับหรือว่า 4 ขีดนั่นเอง
00:04:06 → 00:04:10 ครับคุณฟ้าค่ะอย่างแรกนะคะเราได้ทำความ
00:04:10 → 00:04:13 รู้จักแล้วอาหารที่ช่วยบำรุงหัวใจนะคะก็
00:04:13 → 00:04:17 มีผักและผลไม้หลากสีสันต่อไปค่ะคืออะไรคะ
00:04:17 → 00:04:21 ถัดมาครับเป็นกลุ่มของธัญพืชไม่ขัดสีรวม
00:04:21 → 00:04:23 ไปถึงธัญพืชที่เต็มเมล็ดครับยกตัวอย่าง
00:04:23 → 00:04:27 เนาะพวกธัญพืชนะครับก็จะมีพวกข้าวกล้อง
00:04:27 → 00:04:29 ข้าวซ้อมมือข้าวไรซ์เบอรี่นะครับ
00:04:29 → 00:04:33 โอ๊ตเนาะคีนัวกราโนราห์นะครับรวมไปถึงพวก
00:04:33 → 00:04:37 ขนมปังโฮลวีตพาสต้าโฮลวีตนะครับค่ะซึ่ง
00:04:37 → 00:04:40 กลุ่มอาหารธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชเต็ม
00:04:40 → 00:04:42 เมล็ดที่ได้กล่าวไปข้างต้นนะครับก็จะอุดม
00:04:42 → 00:04:45 ไปด้วยวิตามินเกลือแร่แร่ธาตุนะครับสาร
00:04:45 → 00:04:49 ต้านอนุมูลอิสระต่างๆครับรวมไปถึงมีกากใย
00:04:49 → 00:04:51 และไฟเบอร์เนี่ยอยู่สูงมากซึ่งประโยชน์
00:04:51 → 00:04:54 หลักๆเลยนะครับก็จะช่วยในการลดระดับ
00:04:54 → 00:04:57 คอเลสเตอรอลของร่างกายครับรวมไปถึงลดความ
00:04:57 → 00:05:00 เสี่ยงเนอะของโลกหัวใจและโรคหลอดเลือด
00:05:00 → 00:05:03 สมองได้เป็นอย่างดีครับธัญพืชไม่ขัดสีและ
00:05:03 → 00:05:06 ธัญพืชเต็มเมล็ดนะคะเชื่อว่าในข้อนี้หลาย
00:05:06 → 00:05:09 คนอาจจะนั่งย้อนว่าเอ๊ะนานแค่ไหนแล้วที่
00:05:09 → 00:05:11 เราไม่ได้ทานธัญพืชนะคะซึ่งก็เป็นอีก
00:05:11 → 00:05:14 หนึ่งสิ่งนั้นที่ช่วยบำรุงหัวใจของเราให้
00:05:15 → 00:05:17 แข็งแรงขึ้นได้นะคะดีต่อสุขภาพของเราค่ะ
00:05:17 → 00:05:21 แล้วก็ในส่วนของปริมาณนะครับในการบริโภค
00:05:21 → 00:05:24 ใน 1 วันเนาะคิดง่ายๆเลยนะครับใน 1 มื้อ
00:05:24 → 00:05:27 นะครับใน 1 มื้ออาหารมื้อหลักนะครับเรา
00:05:27 → 00:05:31 ควรจะทานพวกธัญพืชให้ได้มื้อประมาณ 1
00:05:31 → 00:05:34 อุ้งมือหรือว่า 1 ฝ่ามือครับค่ะหนึ่งอุ้ง
00:05:34 → 00:05:36 มือเท่านั้นนะคะต่อวันนะคะต่อมื้อค่ะ
00:05:36 → 00:05:40 สามารถแลกเปลี่ยนพลังงานสารอาหารกับข้าว
00:05:40 → 00:05:43 แป้งที่เราทานอยู่ครับอย่างถ้าสมมุติว่า
00:05:43 → 00:05:45 เราอยากจะเพิ่มในมื้ออาหารนี้เข้ามาไอ้
00:05:45 → 00:05:48 จำนวนของข้าวอาจจะลดลงก็ได้ใช่ครับสมมุติ
00:05:48 → 00:05:50 ว่าในหนึ่งมื้ออาหารใช่ไหมครับเราก็จะแนะ
00:05:50 → 00:05:54 นำให้ทานข้าวแป้งอยู่ที่มือละ 2-3 ทัพพี
00:05:54 → 00:05:58 ใช่ 2-3 ทัพพีใช่ไหมครับแต่ถ้าเรามาแลก
00:05:58 → 00:06:01 เปลี่ยนกันเนาะกับพวกข้าวโอ๊ตเนาะหรือว่า
00:06:01 → 00:06:02 เป็นพวกคีนัวเนี่ยแล้วก็แลกเปลี่ยนครับ
00:06:02 → 00:06:06 หมวดข้าวแป้งและธัญพืชใช่ค่ะเราอาจจะแบบ
00:06:06 → 00:06:10 ว่ากินข้าวแป้งลดเหลือประมาณ 1 ทัพพีแล้ว
00:06:10 → 00:06:12 ก็เลือกเป็นธัญพืชไม่ขัดสีนะครับที่เรา
00:06:12 → 00:06:14 ได้กล่าวไปข้างต้นเนาะอีก 1 ทัพพีครับใน
00:06:14 → 00:06:18 มื้ออาหารมื้อนั้นๆครับอ่าก็จะรวมเป็นใช่
00:06:18 → 00:06:21 ก็จะเป็นรวมเป็นพลังงานจากหมวดข้าวแป้ง 2
00:06:21 → 00:06:23 ทัพพีแล้วครับคุณฟ้าในมื้ออาหารมื้อนั้นๆ
00:06:23 → 00:06:26 ค่ะไม่ใช่ว่าเพิ่มปริมาณของธัญพืชเข้ามา
00:06:26 → 00:06:29 ข้าวก็ยังเท่าเดิมหรือมากขึ้นอย่างเงี้ย
00:06:29 → 00:06:31 อาจจะเป็นอาหารที่เกินความต้องการของร่าง
00:06:31 → 00:06:35 กายครับถัดมาครับเป็นกลุ่มของโปรตีนนะ
00:06:35 → 00:06:37 ครับคุณภาพดีที่เราจะได้รับจากเนื้อปลา
00:06:38 → 00:06:41 เนื้อสัตว์ไม่ติดมันนะครับไม่ติดหนังด้วย
00:06:41 → 00:06:44 รวมถึงไม่ผ่านการแปรรูปและรวมไปถึงโปรตีน
00:06:45 → 00:06:48 จากพืชครับคุณฟ้าอันนี้เป็นกลุ่มอาหารที่
00:06:48 → 00:06:51 สำคัญต่อร่างกายมากเลยครับค่ะสำหรับ
00:06:51 → 00:06:54 โปรตีนคุณภาพดีนะคะสำหรับโปรตีนจากเนื้อ
00:06:54 → 00:06:56 สัตว์นะครับเราจะเน้นเป็นพวกเนื้อสัตว์
00:06:56 → 00:07:00 เนื้อแดงครับที่ไม่มีมันหรือว่าไขมันแทรก
00:07:00 → 00:07:03 อยู่นะครับซึ่งก็จะมีไขมันอิ่มตัวที่อาจ
00:07:03 → 00:07:06 จะน้อยกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันแฝงหรือ
00:07:06 → 00:07:09 ว่าติดหนังติดมันครับ
00:07:09 → 00:07:13 แล้วก็ถัดมาครับก็จะเป็นพวกโปรตีนจากพืช
00:07:13 → 00:07:16 ครับยกตัวอย่างเช่นพวกถั่วต่างๆเนอะ
00:07:16 → 00:07:20 เต้าหู้เมล็ดพืชนะครับซึ่งจากการศึกษานะ
00:07:20 → 00:07:24 ครับพบว่าโปรตีนกลุ่มนี้มีส่วนช่วยบำรุง
00:07:24 → 00:07:27 และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจครับ
00:07:27 → 00:07:30 และนอกเหนือจากนี้ครับยังมีพวกเนื้อสัตว์
00:07:30 → 00:07:34 คุณภาพดีก็คือเนื้อปลาเนื้ออกไก่เนื้อ
00:07:34 → 00:07:36 สัตว์ปีกที่ไม่ติดหนังไม่ติดมันไม่ผ่าน
00:07:36 → 00:07:40 การแปรรูปครับรวมไปถึงไข่ไก่ไข่เป็ดหรือ
00:07:40 → 00:07:43 ว่าไข่ขาวนั่นเองครับที่จะมีไขมันอิ่มตัว
00:07:43 → 00:07:46 อยู่น้อยมากหรือว่าไขมันต่ำนั่นเองจะเป็น
00:07:46 → 00:07:49 แหล่งโปรตีนที่ที่ดีต่อสุขภาพครับช่วย
00:07:49 → 00:07:52 ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายรวมไปถึง
00:07:52 → 00:07:55 เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายครับคุณ
00:07:55 → 00:07:58 ฟ้าก็มีส่วนโปรตีนคุณภาพดีที่เราได้รู้
00:07:58 → 00:08:00 กันแล้วแล้วสำหรับหลีกเลี่ยงนะคะเราต้อง
00:08:00 → 00:08:04 หลีกเลี่ยงโปรตีนชนิดไหนไหมคะก็แนะนำเลย
00:08:04 → 00:08:07 นะครับเนาะเอ่อให้หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์
00:08:07 → 00:08:10 ที่ผ่านการแปรรูปหมักดองยกตัวอย่างเช่น
00:08:10 → 00:08:14 ไส้กรอกแฮมเบคอนครับเนื่องจากว่าอาหาร
00:08:14 → 00:08:17 กลุ่มพวกนี้เนื้อสัตว์แปรรูปมีเกลือ
00:08:17 → 00:08:20 โซเดียมแฝงรวมไปถึงไขมันแฝงที่อยู่สูงมาก
00:08:20 → 00:08:24 และนอกจากนี้ยังมีสารปรุงแต่งหรือว่าสาร
00:08:24 → 00:08:28 กันบูดกันเสียครับที่เป็นสารก่อมะเร็งได้
00:08:28 → 00:08:31 ใช่ครับต้องระมัดระวัง
00:08:31 → 00:08:34 เชื่อว่าหลายคนอาจจะชื่นชอบมากๆเลยนะใน
00:08:34 → 00:08:38 ทางไส้กรอกแฮมเบคอนแต่ว่าอาจจะต้องลดความ
00:08:38 → 00:08:40 ถี่อ่าในมุมนั้นก็หมดอาหารนะจะให้บอกว่า
00:08:40 → 00:08:45 ไม่ให้กินเลยก็ไม่ได้เนาะก็อาจจะต้องลด
00:08:45 → 00:08:48 ความถี่นะครับของการบริโภคเนาะ 1 เดือน
00:08:48 → 00:08:51 เนี่ยอาจจะทานได้เฉพาะวันหวยออกนะครับคุณ
00:08:51 → 00:08:55 ฟ้าอยากให้หวยออกทุกวันเลย
00:08:55 → 00:08:58 วันไหนเราจะได้กินก็คือวันที่ 16 เนาะก็
00:08:58 → 00:09:02 คือลดความถี่การบริโภคเหลือเดือนละไม่
00:09:02 → 00:09:06 เกิน 2 ครั้งสำหรับความต้องการโปรตีนของ
00:09:06 → 00:09:08 เรานะครับใน 1 มื้อเนาะก็จะอยู่ที่ปริมาณ
00:09:08 → 00:09:11 ง่ายๆแรกเลยนะครับสำหรับคนทั่วไปเนอะความ
00:09:11 → 00:09:13 ต้องการโปรตีนจะเท่าขนาดฝ่ามือของตนเอง
00:09:13 → 00:09:17 ครับคุณฟ้าใช่ 1 ฝ่ามือของตนเอง 1 ฝ่ามือ
00:09:17 → 00:09:18 เท่านั้นใช่
00:09:18 → 00:09:22 นอกจากนี้ค่ะกลุ่มต่อไปคืออะไรคะก็เป็น
00:09:22 → 00:09:25 กลุ่มของไขมันดีครับที่จะได้จากไขมันพืช
00:09:25 → 00:09:29 ครับก็คือพวกถั่วต่างๆเนอะรวมไปถึงมะกอก
00:09:29 → 00:09:33 อะโวคาโดแล้วก็เป็นไขมันจากเนื้อปลานะ
00:09:33 → 00:09:37 ครับที่มีไขมันคุณภาพดีเนาะอยู่ในเนื้อ
00:09:37 → 00:09:40 สัตว์ดังกล่าวครับซึ่งไขมันดีเนี่ยก็จะมี
00:09:40 → 00:09:43 ส่วนสำคัญเนาะในการช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด
00:09:43 → 00:09:46 ไม่ดีครับหรือว่ารถ ldl ในร่างกายของเรา
00:09:46 → 00:09:49 นะครับก็จะเป็นการลดปัจจัยเสี่ยงของการ
00:09:49 → 00:09:52 เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองนั่นเอง
00:09:52 → 00:09:55 ครับคุณฟ้าสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน
00:09:55 → 00:09:58 ดีที่เราแนะนำให้เลือกบริโภคนะครับก็จะ
00:09:58 → 00:10:02 ได้แก่อะโวคาโดเนาะมะกอกถั่วเมล็ดแห้ง
00:10:02 → 00:10:06 ต่างๆนะครับรวมไปถึงเนื้อปลาที่มีไขมัน
00:10:06 → 00:11:09 สูงเนาะจริงๆอาจจะนึกถึงพวก
00:11:09 → 00:11:12 ทอดท่วมไม่ได้เลยไม่ได้เลยข้าถึงตรงนี้นะ
00:11:12 → 00:11:14 คะเรากำลังคิดว่าการทานของเราที่ผ่านมา
00:11:14 → 00:11:16 มันถูกต้องหรือเปล่าเพราะฟังหลายท่านที่
00:11:16 → 00:11:19 มาเจอ podcast ตัวนี้เราอยากจะให้ทุกคน
00:11:19 → 00:11:21 น่ะฟังแล้วก็ดูเป็นในรอบๆบ้านของเรานะคะ
00:11:21 → 00:11:23 อะไรพฤติกรรมเดิมๆที่เราเคยทำวันนี้เรา
00:11:24 → 00:11:26 มาช็อตโน๊ตกันว่าเราจะค่อยๆปรับค่อยๆ
00:11:26 → 00:11:28 เปลี่ยนไปด้วยกันนะคะในเรื่องของน้ำมัน
00:11:28 → 00:11:31 แล้วค่ะถัดจากนั้นเป็นเรื่องอะไรคะถัดมา
00:11:31 → 00:11:34 ครับก็จะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมครับแน่นอน
00:11:34 → 00:11:37 ครับโดยปกติแล้วเนาะตามธงโภชนาการครับเรา
00:11:37 → 00:11:41 ก็จะแนะนำให้ดื่มนมวันละ 1-2 แก้วทรงสูง
00:11:41 → 00:11:42 ครับคุณฟ้า
00:11:42 → 00:11:46 ซึ่งชนิดของนมที่เราแนะนำให้บริโภคครับก็
00:11:46 → 00:11:49 จะเป็นพวกนมพร่องมันเนยหรือว่าขาดมันเนย
00:11:49 → 00:11:52 ครับซึ่งในผลิตภัณฑ์จากนมพวกนี้อ่ะครับก็
00:11:52 → 00:11:56 จะเป็นแหล่งของแคลเซียมรวมไปถึงเป็นแหล่ง
00:11:56 → 00:11:59 ของโปรตีนแล้วก็สารอาหารที่ค่อนข้างจะครบ
00:11:59 → 00:12:00 ถ้วนครับ
00:12:00 → 00:12:03 มาฟังคุณเคนพูดถึงตอนนี้หลายคนอาจจะชอบ
00:12:03 → 00:12:06 พูดคำว่าผู้สูงอายุที่บ้านหรือไม่ต้องพูด
00:12:06 → 00:12:09 ถึงอายุค่ะวัยรุ่นวัยทำงานเริ่มได้ประโยค
00:12:09 → 00:12:11 นี้กันว่าโตแล้วไม่ค่อยอยากกินนมไม่ค่อย
00:12:12 → 00:12:14 ดื่มนมแล้วอย่างนี้ค่ะจริงๆแล้วที่เหมาะ
00:12:14 → 00:12:17 สมเรายังจำเป็นนะคะร่างกายเราจำเป็น
00:12:17 → 00:12:21 ต้องการแคลเซียมจากนมนะคะก็คือตลอดช่วง
00:12:21 → 00:12:24 ช่วงชีวิตอ่ะครับการดื่มนมมีความจำเป็น
00:12:24 → 00:12:26 ทุกๆช่วงวัยของชีวิตเลยครับเพียงแต่ว่า
00:12:26 → 00:12:30 เราจะต้องเลือกดื่มนมให้ถูกชนิดถูกกับไว
00:12:30 → 00:12:34 ของเราครับเป็นสิ่งที่จำเป็นกลุ่มสุดท้าย
00:12:34 → 00:12:37 เป็นอะไรคะคุณเคนก็จะเป็นในเรื่องของ
00:12:37 → 00:12:41 กลุ่มพวกสมุนไพรและเครื่องเทศครับที่เป็น
00:12:41 → 00:12:45 ตัวช่วยเพิ่มรสชาติในอาหารที่เรารับ
00:12:45 → 00:12:48 ประทานครับซึ่งพวกเครื่องเทศและสมุนไพร
00:12:48 → 00:12:51 พวกนี้ครับเมื่อเราใช้ในการเพิ่มรสชาติ
00:12:51 → 00:12:54 ใช่ไหมครับมันก็จะเป็นประโยชน์เนาะที่เรา
00:12:54 → 00:12:58 จะลดการใช้เครื่องปรุงรสต่างๆที่มีเกลือ
00:12:58 → 00:13:01 โซเดียมแฝงนั่นเองครับคุณฟ้าแล้วก็จะเป็น
00:13:01 → 00:13:04 การจำกัดเนาะการบริโภคเกลือแกงหรือว่า
00:13:04 → 00:13:08 เกลือโซเดียมคลอไรด์ครับที่จะไปลดปัจจัย
00:13:08 → 00:13:11 เสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ใน
00:13:11 → 00:13:14 อนาคตแล้วก็จะส่งผลในการที่จะลดความ
00:13:14 → 00:13:18 เสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด
00:13:18 → 00:13:21 สมองได้เช่นกันครับใน 1 วันนะครับปริมาณ
00:13:21 → 00:13:24 เกลือโซเดียมที่เราแนะนำให้คนทั่วไป
00:13:24 → 00:13:27 บริโภคอ่ะครับไม่ควรจะเกิน 2,000
00:13:27 → 00:13:30 มิลลิกรัมต่อวันครับซึ่งถ้าเป็นปริมาณของ
00:13:30 → 00:13:33 เกลือแกงหรือว่าโซเดียมคลอไรด์ครับก็จะ
00:13:33 → 00:13:36 อยู่ที่ไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวันครับ 1
00:13:36 → 00:13:39 ช้อนกาแฟ 1 ช้อนชานะใช่แล้วเราไม่ได้ฟัง
00:13:39 → 00:13:42 ผิดนะคะใช่ครับ 1 ช้อนชาครับเราเชื่อว่า
00:13:42 → 00:13:46 หลายคนค่ะเกินแน่นอนจากการสำรวจครับก็พบ
00:13:46 → 00:13:49 ว่าประชากรไทยของเราอ่ะครับบริโภคเกลือ
00:13:49 → 00:13:52 แกงนะครับด้วยเฉลี่ยเนาะวันนึงอยู่ที่
00:13:52 → 00:13:56 ประมาณ 3-4 ช้อนชาต่อวันเยอะมากๆเลยนะ
00:13:56 → 00:14:00 ครับค่ะใช่เพราะฉะนั้นตรงนี้เราก็ต้อง
00:14:00 → 00:14:03 เมื่อลดลงแล้วก็ใช้พวกของสมุนไพรแล้วก็
00:14:03 → 00:14:07 เครื่องเทศเข้ามาแทนครับค่ะคุณเคนคะเรา
00:14:07 → 00:14:10 ได้รู้แล้วว่าอาหารในที่ดีต่อหัวใจเนอะหา
00:14:10 → 00:14:14 ซื้อไม่ยากแล้วก็อยู่รอบๆตัวเรานะคะแล้ว
00:14:14 → 00:14:16 อาหารไหนที่เราควรหลีกเลี่ยงบ้างคะเพื่อ
00:14:16 → 00:14:19 ไม่ให้ทำร้ายหัวใจเราค่ะครับก็จะเป็น
00:14:19 → 00:14:22 กลุ่มอาหารที่มีน้ำตาลเกลือและไขมันอิ่ม
00:14:22 → 00:14:25 ตัวแฝงอยู่สูงครับซึ่งอาหารกลุ่มพวกนี้
00:14:25 → 00:14:28 ครับเราอาจจะต้องมีการลดความถี่ของการ
00:14:28 → 00:14:31 บริโภคลงครับอย่างที่บอกไปข้างต้นเนาะก็
00:14:31 → 00:14:35 คือลดความถี่บริโภคเดือนละ 1-2 ครั้งครับ
00:14:35 → 00:14:37 ยกตัวอย่างกลุ่มแรกเลยนะครับก็จะเป็น
00:14:37 → 00:14:41 กลุ่มของเบเกอรี่ต่างๆครับเช่นพวกเค้กพวก
00:14:41 → 00:14:45 พายคอซองบิสกิตคุกกี้หรือว่าขนมที่ผ่าน
00:14:45 → 00:14:48 การอบต่างๆนะครับถัดมาครับก็จะเป็นกลุ่ม
00:14:48 → 00:14:52 ของมันฝรั่งทอดกรอบเยลลี่ช็อกโกแลตถัดมา
00:14:52 → 00:14:54 ครับก็จะเป็นกลุ่มของเครื่องดื่มที่มีน้ำ
00:14:54 → 00:14:58 ตาลแฝงอยู่สูงครับยกตัวอย่างเช่นน้ำอัดลม
00:14:58 → 00:15:03 ชานมนมเปรี้ยวเครื่องดื่มชูกำลังครับ
00:15:03 → 00:15:07 ถัดมาครับน่าจะเป็นกลุ่มของอาหารที่มีไข
00:15:07 → 00:15:09 มันแฝงอยู่สูงก็คือกลุ่มของอาหาร
00:15:09 → 00:15:11 ฟาสต์ฟู้ดหรือว่า Junk Food ทั้งหลาย
00:15:11 → 00:15:14 ครับยกตัวอย่างเช่นพวกพิซซ่า
00:15:14 → 00:15:19 แฮมเบอร์เกอร์เป็นต้นครับค่ะเชื่อว่าใน
00:15:19 → 00:15:21 ข้อของอาหารที่เราควรหลีกเลี่ยงเพื่อให้
00:15:21 → 00:15:25 หัวใจแข็งแรงนั้นหลายคนอาจจะมีตกใจอะไรก็
00:15:25 → 00:15:27 สะดุ้งตามเพราะว่าหลายๆอย่างเนี่ยเป็น
00:15:27 → 00:15:30 สิ่งที่ชื่นชอบแล้วก็อาจจะทานบ่อยมากๆเลย
00:15:30 → 00:15:33 ตรงนี้เราก็ต้องมาเริ่มดูแลตัวเองนะวัน
00:15:33 → 00:15:35 นี้นักกระโดดอาหารมาพูดคุยกับเราอยากให้
00:15:35 → 00:15:38 ผู้ฟังมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น
00:15:38 → 00:15:41 นั่นเองค่ะสุดท้ายค่ะอยากให้คุณเคนฝากถึง
00:15:41 → 00:15:43 ผู้ฟังที่กำลังฟัง podcast ถึงเรื่อง
00:15:43 → 00:15:46 อาหารที่จะช่วยดูแลหัวใจของเราให้แข็งแรง
00:15:46 → 00:15:50 มากขึ้นค่ะจริงๆแล้วนะครับก็จะกลับมาสู่
00:15:50 → 00:15:54 พื้นฐานเลยเนาะของโภชนาการเพื่อให้มี
00:15:54 → 00:15:57 สุขภาพที่ดีครับก็คือการบริโภคอาหารตาม
00:15:57 → 00:15:59 ความต้องการของร่างกายใน 1 วันครับตาม
00:15:59 → 00:16:03 หลักของธงโภชนาการครับก็คือการบริโภคตาม
00:16:03 → 00:16:07 จานอาหารสุขภาพ 2-11 ครับคุณฟ้าเราย้ำกัน
00:16:07 → 00:16:11 ทุกๆอย่างนี้ค่ะอย่าลืมนะครับว่าเลข 2
00:16:11 → 00:16:15 ตัวแรกเนาะก็คือผักใบสีต่างๆนะครับควัน
00:16:15 → 00:16:19 บริโภคให้ได้มือละ 2-3 ทัพพีนะครับถัดมา
00:16:19 → 00:16:23 เลข 1 ก็คือเรื่องของข้าวแป้ง
00:16:23 → 00:16:26 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนครับพวกข้าวกล้อง
00:16:26 → 00:16:28 ข้าวซ้อมมือครับบริโภคมื้อนึงไม่ควรจะ
00:16:28 → 00:16:32 เกิน 2-3 ทัพ P นะครับแล้วก็เลข 1 ตัวสุด
00:16:32 → 00:16:35 ท้ายของจานเนาะ 1 ส่วน 4 ก็คือเนื้อสัตว์
00:16:35 → 00:16:38 หรือว่าโปรตีนคุณภาพดีที่มีไขมันต่ำนะ
00:16:38 → 00:16:41 ครับก็จะเน้นเป็นพวกเนื้อปลาอกไก่แล้วก็
00:16:41 → 00:16:45 ไข่ขาวครับปริมาณคิดง่ายๆเนาะก็คือ 1 ฝ่า
00:16:45 → 00:16:48 มือตนเองครับในการบริโภค 1 จานอาหาร
00:16:48 → 00:16:51 สุขภาพนะครับโชคดีมากค่ะที่ได้มาพูดคุย
00:16:51 → 00:16:54 กันก็ต้องขอบคุณคุณเคนมากๆเลยนะคะแล้วก็
00:16:54 → 00:16:57 ขอให้ผู้ฟังทุกท่านสุขภาพร่างกายแล้วก็
00:16:57 → 00:17:00 สุขภาพหัวใจนะแข็งแรงไปด้วยกันค่ะพบกัน
00:17:00 → 00:17:05 ใหม่ครั้งหน้าสวัสดีค่ะสวัสดีครับ
00:17:05 → 00:17:11 เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มได้จากตัวเรา