00:00:00 → 00:00:04ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ talk ความรู้สุขภาพ
00:00:04 → 00:00:09ลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:09 → 00:00:13สวัสดีค่ะหลายคนก็ตั้งใจปั้นกล้ามกันมาก
00:00:13 → 00:00:16เลยนะคะแต่แบบบางทีอาจจะมีความเชื่อเดิมๆ
00:00:16 → 00:00:19หรือข้อห้ามอะไรที่เราอาจจะยังไม่รู้ตัว
00:00:19 → 00:00:22แล้วมันกำลังขัดขวางเป้าหมายเราอยู่ได้ก็
00:00:22 → 00:00:24ได้ค่ะวันนี้เราเลยจะมาเจาะลึกข้อมูลการ
00:00:24 → 00:00:27จากบทความปั้นกล้ามข้อห้ามและสาเหตุกล้าง
00:00:27 → 00:00:31เนื้อสลายของคุณหมอพจทาพุพุทธายะกันค่ะมา
00:00:31 → 00:00:35ดูกันว่าเราอาจจะเอ่อพลาดตรงไหนไปบ้างใช่
00:00:35 → 00:00:38ครับประเด็นสำคัญเลยก็คือการทำความเข้าใจ
00:00:38 → 00:00:41ให้ถูกจุดครับว่าจริงๆแล้วเนี่ยอะไรที่
00:00:41 → 00:00:44ไม่คุณทำในการสร้างกล้ามเนื้อแล้วก็อะไร
00:00:44 → 00:00:46ที่เป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อที่เรามีอยู่
00:00:46 → 00:00:49มันสลายไปได้โดยเฉพาะภาวะที่เรียกว่า
00:00:49 → 00:00:53ซาโคพิเนียหรือที่เอ่อกล้ามเนื้อฝ่อตาม
00:00:53 → 00:00:56วัยซึ่งน่าสนใจมากนะครับว่ามันเริ่มได้
00:00:56 → 00:00:59ตั้งแต่อายุ 30 ต้นๆเลยด้วยซ้ำโหเร็วกว่า
00:00:59 → 00:01:02ที่คิดนะคะงั้นเป้าหมายวันนี้ของเราก็คือ
00:01:02 → 00:01:06สกัดเอาความเข้าใจที่ถูกต้องชัดเจนที่สุด
00:01:06 → 00:01:08เลยนะคะเพื่อให้การสร้างแล้วก็ดูแลกล้าม
00:01:09 → 00:01:11เนื้อเนี่ยมันมีประสิทธิภาพสูงสุดจะได้
00:01:11 → 00:01:14ไม่เสียแรงเปล่ากันไปค่ะมาเริ่มกันเลยดี
00:01:14 → 00:01:17กว่าค่ะในบทความที่คุณหมอเขียนไว้นะคะมี 5
00:01:17 → 00:01:20ข้อห้ามที่แบบน่าสนใจมากๆเลยค่ะสำหรับคน
00:01:20 → 00:01:23ที่อยากเพิ่มกล้ามอย่างข้อแรกๆนี่ก็ทำให้
00:01:23 → 00:01:26ดิฉันฉุกคิดเลยนะคะเช่นการเน้นยกเวทหนักๆ
00:01:26 → 00:01:29อย่างเดียวหรือว่าการกินคลีนแบบเคร่งๆจัด
00:01:29 → 00:01:32ๆเลยค่ะใช่ครับเรื่องนี้เป็นความเข้าใจ
00:01:32 → 00:01:37ที่เอ่อพบบ่อยมากครับการหยอกเวทหนังอย่าง
00:01:37 → 00:01:39เดียวหรือที่เราเรียกว่า mechanical
00:01:39 → 00:01:42stress เนี่ยจริงๆแล้วมันอาจจะไม่พอครับ
00:01:42 → 00:01:46ต้องผสมผสานด้วยผสมผสานยังไงคะไปอันนี้
00:01:46 → 00:01:48เรียกว่า Metabolic Stress แล้วก็มีการ
00:01:48 → 00:01:52ยืดกล้ามเนื้อช้าๆหรือ Stress ด้วยแบบนี้
00:01:52 → 00:01:55มันจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เ่อรอบด้านกว่า
00:01:55 → 00:01:58ครับส่วนเรื่องกินคลีนมากๆที่พลังพลังงาน
00:01:58 → 00:02:02ต่ำเกินไปทั้งแป้งโปรตีนไขมันต่ำหมดเลย
00:02:02 → 00:02:04เนี่ยมันจะทำให้ฮอร์โมนสำคัญๆที่ใช้สร้าง
00:02:04 → 00:02:08กล้ามอย่างพวกโรสฮอร์โมนหรือเทสโตสเตอโรน
00:02:08 → 00:02:10ทำงานได้ไม่ค่อยดีครับจริงๆคุณหมอแนะนำ
00:02:11 → 00:02:14ให้กินเป็นแนว LCHF มากกว่าคือ Low C
00:02:14 → 00:02:17high fat เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซาน้อยๆ
00:02:17 → 00:02:20โปรตีนให้เพียงพอแล้วก็เพิ่มไขมันดีสูงๆ
00:02:20 → 00:02:23จากพวกน้ำมันสกัดเย็นแบบนี้แหละครับที่จะ
00:02:23 → 00:02:27ช่วยเรื่องสร้างกล้ามได้ดีกว่าอ๋อค่ะมี
00:02:27 → 00:02:30อีกข้อที่อาจจะเอ่อขัดใจหลายคนนิดนึงนะคะ
00:02:30 → 00:02:34ที่ว่าไม่ควรออกกำลังกายภายใน 3 ช่มงหลัง
00:02:34 → 00:02:37กินอาหารอันนี้ทำไมหรอคะครับอันนี้เป็น
00:02:37 → 00:02:40เพราะกลไกของฮอร์โมนในร่างกายเราเลยครับ
00:02:40 → 00:02:43คือช่วงหลังเรากินอาหารใหม่ๆเนี่ยร่างกาย
00:02:43 → 00:02:46จะมีอินซูลินสูงอินซูลินนี่เป็นฮอร์โมน
00:02:46 → 00:02:49เกี่ยวกับการเก็บสะสมพลังงานนะครับทีนี้
00:02:49 → 00:02:52ถ้าเราไปออกกำลังกายหนักๆช่วงนั้นร่างกาย
00:02:52 → 00:02:54ก็จะหลั่งคอร์ดิเซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความ
00:02:54 → 00:02:57เครียดออกมาด้วยอ๋อมันออกมาพร้อมกันเอใช่
00:02:57 → 00:03:00ครับพอสังตัวนี้ออกมาพร้อมกันคือทั้ง
00:03:00 → 00:03:03อินซูลินทั้งคอลิเซอลมันจะไปขัดขวางการ
00:03:03 → 00:03:05สร้างกล้ามเนื้อแล้วก็ลดการเผ่าผลาญไขมัน
00:03:05 → 00:03:09ด้วยก็เลยแนะนำว่าควรจะเว้นระยะสักเอ่อ
00:03:09 → 00:03:123-4 ช่โมงขึ้นไปหลังอาหารจะเป็นจังหวะ
00:03:12 → 00:03:15ที่ดีกว่าครับนอกจากนี้ก็ยังมีเรื่องเอ่อ
00:03:15 → 00:03:17การออกกำลังกายหนักมากๆแต่กลิ่นน้อยเกิน
00:03:17 → 00:03:20ไปหรือการอดอาหารนานเกินไปอย่างแบบ 14
00:03:20 → 00:03:23ชมงขึ้นไปโดยเฉพาะในคนที่ผอมอยู่แล้วอัน
00:03:23 → 00:03:25นี้ก็เป็นการสร้างความเครียดให้ร่างกาย
00:03:25 → 00:03:27เหมือนกันครับทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะ
00:03:28 → 00:03:30สลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทนที่จะ
00:03:30 → 00:03:33สร้างเพิ่มค่ะพอเข้าใจเข้าห้ามแล้วนะคะที
00:03:33 → 00:03:36นี้ลองมาดูอีกมุมนึงบ้างค่ะว่ามันมี
00:03:36 → 00:03:39สาเหตุอะไรอีกบ้างที่ทำให้กล้ามเนื้อสลาย
00:03:39 → 00:03:42โดยที่เราอาจจะไม่ทันรู้ตัวโดยเฉพาะความ
00:03:42 → 00:03:44เชื่อผิดๆบางอย่างเกี่ยวกับการออกกำลัง
00:03:44 → 00:03:47กายเนี่แหละค่ะใช่ครับประเด็นนี้ก็สำคัญ
00:03:47 → 00:03:50ไม่แพ้กันเลยความเชื่อที่ว่ายิ่งออกกำลัง
00:03:50 → 00:03:53กายมากกล้ามจะยิ่งมาเนี่ยอาจจะไม่จริง
00:03:53 → 00:03:57เสมอไปครับโดยเฉพาะการออกออกกำลังกายแบบ
00:03:57 → 00:04:00คาริโอหนักๆแล้วก็ทำต่อเนื่องนานๆอย่าง
00:04:00 → 00:04:03เช่นอะไรคะอย่างเช่นการวิ่งมาราธอนหรือ
00:04:03 → 00:04:06การปั่นจักรยานทางไกลมากๆแบบเนี้ยครับ
00:04:06 → 00:04:09กิจกรรมพวกนี้มันไปกระตุ้นฮอร์โมนเครียด
00:04:09 → 00:04:12ที่ส่วนใหญ่มาจากต่อมหมวกไตออกมาเยอะซึ่ง
00:04:12 → 00:04:16ผลก็คือมันเร่งให้กล้ามเนื้อสลายตัวเร็ว
00:04:16 → 00:04:18ขึ้นได้ครับอ้าวเหรอคะแล้วเรื่องอาหาร
00:04:19 → 00:04:21หลังออกกำลังกายล่ะคะอันนี้ก็เป็นความ
00:04:21 → 00:04:23เชื่อยอดฮิตเลยที่หลายคนเชื่อว่าต้องรีบ
00:04:23 → 00:04:27กินเลยนะนมอกไกหรือว่าเวโปรตีนทันทีหลัง
00:04:27 → 00:04:30ออกกำลังกายถึงจะดีอันนี้ก็เป็นอีกจุดนึง
00:04:31 → 00:04:34ที่เอ่อน่าสนใจมากครับแล้วก็อาจจะเข้าใจ
00:04:34 → 00:04:39ผิดกันเยอะคือจริงๆแล้วอาหารพวกนมอกไก่เว
00:04:39 → 00:04:41โปรตีนเนี่ยมันกระตุ้นอินซูลินค่อนข้าง
00:04:41 → 00:04:46สูงทีนี้พอนึกภาพตามนะครับอินซูลินสูงๆมา
00:04:46 → 00:04:49เจอกับคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียดที่มัน
00:04:49 → 00:04:52ยังอาจจะค้างอยู่สูงๆหลังเราออกกำลังกาย
00:04:52 → 00:04:54หนักๆเนี่ยค่ะผลลัพธ์มันอาจจะตรงกันข้าม
00:04:55 → 00:04:57เลยครับคือกล้ามเนื้ออาจจะสลายง่ายขึ้น
00:04:57 → 00:05:00ด้วยซ้ำเหมือนคนนึงพยายามสร้างอีกคนมา
00:05:00 → 00:05:03รื้อทำงานขัดกันไปหมดสุดท้ายก็คือความ
00:05:03 → 00:05:06เชื่อที่ว่าออกกำลังกายเหนื่อยๆแล้วจะ
00:05:06 → 00:05:09หลับสบายอันนี้ก็ไม่จริงหรอคะจริงๆแล้ว
00:05:09 → 00:05:11ฮอร์โมนเครียดที่มันยังสูงค้างอยู่อาจจะ
00:05:11 → 00:05:14ไปรบกวนการนอนได้ครับทำให้หลับไม่สนิท
00:05:14 → 00:05:17หรือนอนไม่หลับไปเลยซึ่งแน่นอนว่าส่งผล
00:05:17 → 00:05:19เสียต่อการฟื้นฟูแล้วก็การสร้างกล้าม
00:05:19 → 00:05:21เนื้อครับการออกกำลังกายที่เอ่อเหมาะสม
00:05:22 → 00:05:25กว่าอย่างเช่น Way Training หรือ HIT
00:05:25 → 00:05:28ที่เป็นการออกกำลังกายหนักสลับเบาสั้นๆ
00:05:28 → 00:05:30เนี่ยแหละครับที่จะไปกระตุ้นฮอร์โมนดีๆ
00:05:30 → 00:05:33อย่างโทฮอร์โมนเทสโตสเตอโรนแล้วก็
00:05:33 → 00:05:35โปรเจสเตอโรนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้าม
00:05:36 → 00:05:38เนื้อมากกว่าครับฟังดูแล้วนะคะปัจจัย
00:05:38 → 00:05:41สำคัญจริงๆก็คือเรื่องของความสมดุลเลยนะ
00:05:41 → 00:05:44คะทั้งประเภทการออกกำลังกายช่วงเวลาที่
00:05:44 → 00:05:46เหมาะสมการกินอาหารที่ถูกหลักไม่ใช่แค่
00:05:46 → 00:05:49คลีนอย่างเดียวแต่ต้องมีพลังงานมีสาร
00:05:49 → 00:05:52อาหารที่ส่งเสริมเรื่องฮอร์โมนด้วยแล้วก็
00:05:52 → 00:05:54ยังรวมไปถึงการจัดการความเครียดการพักผล
00:05:55 → 00:05:57ให้เพียงพออีกนะคะเนี่ยทั้งหมดเลยถูกต้อง
00:05:57 → 00:06:00เลยครับหัวใจหลักมันคือการทำความเข้าใจ
00:06:00 → 00:06:03เรื่องฮอร์โมนนี่แหละครับแล้วก็การตอบ
00:06:03 → 00:06:05สนองของร่างกายเราเองต่อทั้งการออกกำลัง
00:06:05 → 00:06:08กายและอาหารที่เรากินเข้าไปพอเราเข้าใจ
00:06:08 → 00:06:10ตรงนี้มันก็จะช่วยให้การสร้างแล้วก็การ
00:06:10 → 00:06:12รักษากล้ามเนื้อของเราเป็นไปอย่างยั่งยืน
00:06:13 → 00:06:15มากขึ้นจะได้ไม่เสียแรงเปล่าไปกับความ
00:06:15 → 00:06:18เชื่อเดิมๆที่อาจจะไม่ถูกต้องเสมอไปครับ
00:06:18 → 00:06:20ผมอยากจะทิ้งท้ายให้ลองคิดต่อนิดนึงนะ
00:06:20 → 00:06:23ครับคือในเมื่อเรารู้แล้วว่าฮอร์โมนเนี่ย
00:06:23 → 00:06:25มันมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อมากๆเลยแล้ว
00:06:25 → 00:06:29มันก็ได้รับอิทธิพลจากทั้งอาหารการออก
00:06:29 → 00:06:31กำลังกายแล้วก็ความเครียดด้วยลองพิจารณา
00:06:31 → 00:06:34ดูสิครับว่ามันอาจจะมีพฤติกรรมเพื่อ
00:06:34 → 00:06:37สุขภาพอย่างอื่นอีกหรือเปล่าที่เราอาจจะ
00:06:37 → 00:06:41ทำกันอยู่ทุกวันโดยคิดว่าดีแต่อาจจะกำลัง
00:06:41 → 00:06:43ส่งผลกระทบต่อเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ
00:06:43 → 00:06:49ของเราโดยที่เราไม่รู้ตัวเลยก็ให้
00:06:49 → 00:07:00[เพลง]