00:00:00 → 00:00:03 อาทิตย์ที่แล้วผมได้แบ่งปันมุมมองเกี่ยว

00:00:03 → 00:00:07 กับการควบคุมการหายใจโดยเพ่งเล็งที่กล้าม

00:00:07 → 00:00:10 เนื้อส่วนอก

00:00:10 → 00:00:13 อาทิตย์นี้ผมจะขยับอีกหัวข้อนึงคือกล้าม

00:00:13 → 00:00:15 เนื้อส่วนล่าง

00:00:15 → 00:00:18 สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคปอดทางเดินหายใจ

00:00:18 → 00:00:22 รู้สึกว่าเราใช้ยาเต็มที่แล้วแต่เรายัง

00:00:22 → 00:00:26 เหนื่อยเรายังไม่มีแรงที่จะเดินเหินหรือ

00:00:26 → 00:00:30 ทำกิจวัตรประจำวันเนี่ยอยากให้เรารู้ว่า

00:00:30 → 00:00:33 ส่วนใหญ่มาจากกล้ามเนื้อของเราไม่แข็งแรง

00:00:33 → 00:00:37 ไม่มียาวิเศษที่จะช่วยได้นอกจากตัวเราเอง

00:00:37 → 00:00:41 ที่จะหันมาใส่ใจและเพิ่มความแข็งแรงและ

00:00:41 → 00:00:45 ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อนั้นหนีไม่พ้น

00:00:45 → 00:00:48 คือกล้ามเนื้อส่วนล่างถ้าเทียบกล้ามเนื้อ

00:00:48 → 00:00:54 ที่สำคัญเนี่ยฐานร่างของร่างกายมีความ

00:00:54 → 00:00:57 สำคัญมากที่จะทำให้ส่วนบนของร่างกายทำงาน

00:00:57 → 00:01:02 น้อยลงถ้าฐานที่แข็งแรงโหลดที่จะขึ้นไป

00:01:02 → 00:01:05 อยู่กับส่วนบนก็จะน้อยลง

00:01:05 → 00:01:09 วันนี้เรามาลองดูกันว่าการเข้าใจการให้

00:01:09 → 00:01:11 ความสำคัญกับกล้ามเนื้อส่วนล่างหรือเรา

00:01:11 → 00:01:14 เรียก lower leg muscle มีประโยชน์

00:01:14 → 00:01:17 อย่างไรสำหรับกลุ่มที่เหนื่อยง่ายถึงแม้

00:01:17 → 00:01:20 จะใช้ยาแล้วในผู้ป่วยโรคปอดและทางเดินหาย

00:01:20 → 00:01:23 ใจเรามาเริ่มกันครับ

00:01:23 → 00:01:26 [เพลง]

00:01:26 → 00:01:29 ก่อนอื่นนะครับต้องขอขอบคุณบริษัทเอราวั

00:01:29 → 00:01:33 เทคไทลที่อยู่คู่เมืองไทยมากว่า 60 ปี

00:01:33 → 00:01:36 เป็นผู้สนับสนุนหัวข้อในวันนี้ช่วยส่ง

00:01:36 → 00:01:38 เสริมและผลักดันสุขภาพปอดในเมืองไทยค่า

00:01:39 → 00:01:42 นิยมการใส่สครัเนี่ยที่ผ่านมาในเมืองไทย

00:01:42 → 00:01:45 เหล่าน้อยผมเองก็ไม่ค่อยใส่แต่ปัจจุบัน

00:01:45 → 00:01:49 เนี่ยพอหันมาใส่รู้สึกสบายชินแล้วรู้สึก

00:01:49 → 00:01:52 ง่ายในเทคไซลปัจจุบันเนี่ยหันมาผลิตชุด

00:01:52 → 00:01:57 สครับหลากหลายสีใส่สบายให้กับคนไทยไม่ว่า

00:01:57 → 00:02:00 จะเป็นแพทย์พยาบาลหรือบุคลากรที่เกี่ยว

00:02:00 → 00:02:02 ข้องสวัสดีครับผมหมอวินัยครับสำหรับใคร

00:02:02 → 00:02:05 ที่รู้สึกว่าผมพูดช้าไปเพิ่มสปีดเป็น 1.5

00:02:05 → 00:02:07 5 ผมเชื่อว่าเราจะไม่ตกรถนี่เป็นอีกหัว

00:02:07 → 00:02:11 ข้อนึงที่ผู้ป่วยมักจะมาปรึกษาคือเหนื่อย

00:02:11 → 00:02:15 ง่ายถึงแม้ใช้ยาเต็มที่แล้วทำตามที่หมอ

00:02:15 → 00:02:18 สั่งแล้วแต่หารู้ไม่คือเขายังลืมปัจจัย

00:02:18 → 00:02:22 สำคัญคือการบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างถ้า

00:02:22 → 00:02:25 ให้เลือกหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด

00:02:25 → 00:02:29 นะฮะสำหรับคนไข้โรคปอดและทางเดินหายใจเรา

00:02:29 → 00:02:31 จะเลือกกล้ามเนื้อส่วนล่างเพราะอะไรครับ

00:02:31 → 00:02:33 เพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนล่างเนี่ยเปรียบ

00:02:33 → 00:02:37 เสมือนฐานรากที่แข็งที่สำคัญถ้ากล้าม

00:02:37 → 00:02:40 เนื้อขาเราไม่แข็งแรงปอดหัวใจก็ทำงานละ

00:02:40 → 00:02:44 การที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

00:02:44 → 00:02:48 Strength กล้ามเนื้อที่แข็งแรงมันลดการ

00:02:48 → 00:02:50 ทำงานของปอด

00:02:50 → 00:02:53 เช่นการที่เราเดินเหินขึ้นลงบันได

00:02:53 → 00:02:58 จ๊อกกิ้งเบาๆหรือทำเอ่องานประจำเราก้มเงย

00:02:58 → 00:03:01 ๆบิดซ้ายบิดขวาเนี่ยการที่กล้ามเนื้อมัน

00:03:01 → 00:03:04 ดีมันแข็งแรงเนี่ยปอดจะทำงานไม่หนัก

00:03:05 → 00:03:07 เพราะกล้ามเนื้อมันดูแลกิจวัตรประจำวัน

00:03:08 → 00:03:11 นั้นได้ด้วยตัวมันเองตรงกันข้ามคนที่

00:03:11 → 00:03:15 กล้ามเนื้ออ่อนกล้ามเนื้อน้อยขารีบๆพวก

00:03:15 → 00:03:17 นี้จะเหนื่อยง่ายขึ้นบันไดก็จะเหนื่อย

00:03:17 → 00:03:21 ง่ายก้มเงยๆหน่อยเดินเยอะหน่อยก็จะ

00:03:21 → 00:03:24 เหนื่อยง่ายแต่คนที่ขามีกล้ามเนื้อมีความ

00:03:24 → 00:03:28 แข็งแรงทำงานไม่ค่อยเหนื่อย

00:03:28 → 00:03:32 โอเคมั้ครับอันนี้อันที่ 1 อันที่ 2 คน

00:03:32 → 00:03:36 ที่มีกล้ามเนื้อดีๆแข็งแรงคำว่ากล้าม

00:03:36 → 00:03:38 เนื้อดีๆคือมีมวลมีมัดมีแข็งแรงเนี่ย

00:03:38 → 00:03:45 โอกาสล้มง่ายเดินเซยากโอกาสล้มยาก

00:03:45 → 00:03:50 การที่มีกล้ามเนื้อที่ดีมันช่วยประคอง

00:03:50 → 00:03:55 เป็นฐานที่ดีทำให้ผู้ป่วยล้มยากเซยากเรา

00:03:55 → 00:03:57 รู้อยู่แล้วคนไข้โรคปอดทางเดินหายใจมักจะ

00:03:57 → 00:04:00 เป็นผู้ป่วยสูงอายุ

00:04:00 → 00:04:03 ซึ่งนอกจากจะเป็นปัญหาปอดแล้วก็มีปัญหา

00:04:03 → 00:04:07 ทางระบบประสาททำให้เค้าเดินเซง่ายล้มง่าย

00:04:07 → 00:04:10 อุบัติเหตุง่ายงั้น

00:04:10 → 00:04:13 คนที่มีกล้ามเนื้อดีๆแข็งแรงเนี่ยล้มยาก

00:04:13 → 00:04:17 เซยากโอเคนะฮะนั่นคือประโยชน์อันที่ 2

00:04:17 → 00:04:19 ประโยชน์อันที่ 3 คืออะไรฮะคือการที่เรา

00:04:20 → 00:04:23 มีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นตะกี้คือกล้าม

00:04:23 → 00:04:24 เนื้อที่แข็งแรงตอนนี้คือกล้ามเนื้อที่

00:04:24 → 00:04:27 ยืดหยุ่นการที่มีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่น

00:04:27 → 00:04:30 เนี่ยอุบัติเหตุน้อยกว่า

00:04:30 → 00:04:35 หมายถึงเราบิดซ้ายบิดขวาก้มเงยเดินขึ้นลง

00:04:35 → 00:04:38 บันไดเดินเยอะหน่อยอุ้มหลานถือตะกร้า

00:04:38 → 00:04:42 หน่อยการที่เราจะอุบัติเหตุมันน้อยกว่า

00:04:42 → 00:04:45 ถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่ดี

00:04:45 → 00:04:48 และยืดหยุ่นโอเคมั้ยครับเพราะกล้ามเนื้อ

00:04:48 → 00:04:50 ที่ยืดหยุ่นเนี่ยมันพร้อมจะใช้งานได้ตลอด

00:04:50 → 00:04:53 เวลาแต่กล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่นเนี่ยพอ

00:04:53 → 00:04:56 เราไปใช้มันเกิดการแรงกระชากเกิดฉีดเกิด

00:04:56 → 00:05:00 ขาดเกิดอักเสบได้โอเคนะครับดังนั้นการมี

00:05:00 → 00:05:03 กล้ามเนื้อที่ยึดหยุ่นก็สำคัญ

00:05:03 → 00:05:05 หัวข้อที่ 4 คือประโยชน์คือการที่เรามี

00:05:05 → 00:05:09 กล้ามเนื้อที่ดีแข็งแรงและยืดหยุ่นเนี่ย

00:05:09 → 00:05:13 มันใช้ออกซิเจนได้ง่ายได้ดีได้มี

00:05:13 → 00:05:17 ประสิทธิภาพมากกว่าคนที่กล้ามเนื้อรีบ

00:05:17 → 00:05:19 กล้ามเนื้อไม่ยึดหยุ่น

00:05:19 → 00:05:22 หมายความว่าเมื่อเราสูดออกซิเจนเข้าไป

00:05:22 → 00:05:26 เนี่ยถ้ากล้ามเนื้อเราดีมันใช้เลย

00:05:26 → 00:05:29 สูดเข้าไป 1 มันก็ใช้ 1 เลยแต่ถ้ากล้าม

00:05:29 → 00:05:32 เนื้อเราไม่ดีมันไม่ค่อยยืดหยุ่นมันตึง

00:05:32 → 00:05:36 มันน้อยมันมันดึงการใช้ออกซิเจนได้ไม่

00:05:36 → 00:05:39 ค่อยดีหมายความว่าการที่เราจะใช้ออกเรา

00:05:39 → 00:05:43 ต้องหายใจมากขึ้นดึงออกซิเจนเข้าไปมาก

00:05:43 → 00:05:46 ขึ้นถึงมันจะใช้ได้ดี

00:05:46 → 00:05:48 โอเคมั้ครับดังนั้นคนพวกนี้ก็จะหายใจเร็ว

00:05:48 → 00:05:51 โดยพื้นฐานอยู่แล้ว

00:05:51 → 00:05:53 โอเค

00:05:53 → 00:05:55 นอกเหนือจาก 4 ประโยชน์นี้ประโยชน์ที่ 5

00:05:55 → 00:05:58 คืออะไรฮะคือคนไข้โรคปอดทางเดินหายใจ

00:05:59 → 00:06:01 เนี่ยถ้าเราไม่ฝืนผืนบริหารนิดนึงเนี่ย

00:06:01 → 00:06:03 กล้ามเนื้อมันจะรีบด้วยตัวโรคมันเองอยู่

00:06:03 → 00:06:06 แล้วเราเรียก deconditioning

00:06:06 → 00:06:09 นะฮะแล้วข้อ 2 รีบด้วยอายุอยู่แล้วเราก็

00:06:09 → 00:06:11 รู้อยู่แล้วนะฮะว่ากล้ามเนื้อมวลมนุษย์เอ

00:06:11 → 00:06:15 มวลกล้ามเนื้อเรามันจะค่อยๆลดลงนะ 5% 1%

00:06:15 → 00:06:17 ถึง 10% แล้วแต่ตัวเลขแล้วแต่อายุแต่

00:06:17 → 00:06:21 เฉลี่ย 5%- 10% ทุกๆปีมันจะค่อยๆลดไป

00:06:21 → 00:06:24 เรื่อยๆลดไปเรื่อยๆ

00:06:24 → 00:06:26 ดังนั้นพวกนี้เนี่ยพอมันลดด้วยตัวมันเอง

00:06:26 → 00:06:29 บวกกับเราไม่ค่อยขยับเราไม่ค่อยบริหารมัน

00:06:29 → 00:06:32 ก็จะลดมากขึ้นและยิ่งเราแกบมันก็จะลดเร็ว

00:06:32 → 00:06:34 ขึ้น

00:06:34 → 00:06:38 แต่การที่เราไปบริหารเพิ่มมวลเพิ่มความ

00:06:38 → 00:06:42 ยืดหยุ่นมันจะลดปัญหาตรงนี้ลดปัญหากล้าม

00:06:42 → 00:06:45 เนื้อมวลน้อยลงหรือซาโคพีเนียคือการที่มี

00:06:45 → 00:06:48 กล้ามเนื้อที่ดีและมีกล้ามเนื้อที่ยืด

00:06:48 → 00:06:49 หยุ่น

00:06:50 → 00:06:53 มันช่วยสูบฉีดเลือด

00:06:53 → 00:06:54 เคยได้ยินมั้ครับกล้ามเนื้อขาเปรียบ

00:06:54 → 00:06:57 เสมือนหัวใจที่ 2 ออะแค่นั้นแหละฮะเกิด

00:06:57 → 00:06:59 การกล้ามเนื้อที่ดีมัน

00:06:59 → 00:07:02 ฉีดเลือดขึ้นหัวใจได้ดี

00:07:02 → 00:07:04 ขาจะไม่บวม

00:07:04 → 00:07:09 อาการชาอาการเหน็บจะไม่มีโอเคมั้ครับงั้น

00:07:09 → 00:07:11 พวกนี้เนี่ยเรารู้อยู่แล้วคนไข้ที่เป็น

00:07:11 → 00:07:14 โรคปอดทางเดินหายใจออกซิเจนในเลือดอาจจะ

00:07:14 → 00:07:18 น้อยลงในบางคนการใช้ออกซิเจนอาจจะยากขึ้น

00:07:18 → 00:07:22 โอเคมั้ฮะงั้นพวกนี้ก็จะมีอาการของ

00:07:22 → 00:07:25 เหน็บชาการสูบฉีดที่ไม่ดีแต่การที่เรา

00:07:25 → 00:07:28 บริหารกล้ามเนื้อให้มันแข็งแรงมันเปรียบ

00:07:28 → 00:07:31 เสมือนเราเพิ่มปั๊มน้ำไปอีก 1 ตัวในร่าง

00:07:31 → 00:07:34 กายเดิมทีเรามีแค่ปั๊มหัวใจตอนนี้เราเอา

00:07:34 → 00:07:37 อีกปั๊มเข้ามาก็คือปั๊มกล้ามเนื้อขาช่วย

00:07:37 → 00:07:40 สูบฉีบทำงานกับหัวใจเลือดมันก็ไหลเวียน

00:07:40 → 00:07:44 ขึ้นอาการเหนื่อยเราก็ดีขึ้นงั้นเห็น

00:07:44 → 00:07:47 ประโยชน์มั้ครับตอนนี้ถึงจุดนี้เราเห็น

00:07:47 → 00:07:51 ความสำคัญของกล้ามเนื้อส่วนล่างผมพูดเสมอ

00:07:51 → 00:07:53 คือถ้าให้ผมเลือก 1 กล้ามเนื้อสำหรับคน

00:07:53 → 00:07:56 ไข้ปอดทางเดินหายใจผมขอเลือกกล้ามเนื้อ

00:07:56 → 00:07:58 ส่วนล่าง

00:07:58 → 00:08:00 เพราะประโยชน์ที่ผมพูดไปทั้งหมดและมันทำ

00:08:00 → 00:08:03 ให้ผมรักษาคนไข้ง่ายขึ้นคนไข้กลับมารู้

00:08:03 → 00:08:09 สึกมั่นใจเดินได้มีแรงทรงตัวดีบิดซ้ายบิด

00:08:09 → 00:08:13 ขวารู้สึกไม่เซนะครับแล้วก็รู้สึกว่ามั่น

00:08:13 → 00:08:16 ใจตัวเองมากขึ้น

00:08:16 → 00:08:18 แล้วผมอยากให้เราวันนี้ให้ความสำคัญกับ

00:08:18 → 00:08:22 กล้ามเนื้อส่วนล่างอ่ะพอถึงจุดนี้ถ้าคุณ

00:08:22 → 00:08:25 ฟังผมแล้วคุณเห็นด้วยแล้วคุณเริ่มเชื่อละ

00:08:25 → 00:08:27 นำไปสู่หัวข้อที่ 2 แล้วคุณอยากจะเริ่ม

00:08:27 → 00:08:30 ยังไงอก่อนอื่นคุณต้องรู้ก่อนกล้ามเนื้อ

00:08:30 → 00:08:34 ส่วนล่างมันตั้งแต่ต้นขาแล้วก็ตรงคาฟหรือ

00:08:34 → 00:08:37 ว่าน่องนะครับคาฟเนี่ยก็เป็นกล้ามเนื้อ

00:08:37 → 00:08:40 น่องเนอะแต่ภาษาไทยคาฟเรียกว่าน่องเนอะ

00:08:40 → 00:08:43 มันอยู่ระหว่างข้อเท้ากับ

00:08:43 → 00:08:45 เข่า

00:08:45 → 00:08:49 เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่หลังขาเราผมว่าใน

00:08:49 → 00:08:52 กระดูกเนี่ยมีแค่ส่วนเดียวเท่านั้นนะฮะ

00:08:52 → 00:08:55 ที่เรามีกล้ามเนื้ออยู่ฝั่งเดียวปกติ

00:08:55 → 00:08:57 กระดูกมนุษย์จะมีกล้ามเนื้อประกบทั้งด้าน

00:08:57 → 00:09:00 หน้าร่างกายและด้านหลังร่างกายแต่คาฟเป็น

00:09:00 → 00:09:03 ส่วนเดียวนะที่มีเฉพาะกล้ามเนื้ออยู่ด้าน

00:09:03 → 00:09:06 หลังด้านหน้ามีน้อยมากบางๆเลยนะครับดัง

00:09:06 → 00:09:10 นั้นกล้ามเนื้อน่องเนี่ยมันดูแลตั้งแต่

00:09:10 → 00:09:13 ข้อเท้าขึ้นไปถึงเข่า

00:09:13 → 00:09:18 คนไข้ที่กล้ามเนื้อน่องบางๆไม่ยืดหยุ่น

00:09:18 → 00:09:23 ตึงรีบๆเนี่ยอุบัติเหตุเยอะล้มง่ายนะครับ

00:09:23 → 00:09:26 กล้ามเนื้อฉีดขาดง่ายเหนื่อยง่ายแล้วก็ทำ

00:09:26 → 00:09:30 ให้ติดเตียงทำให้ไม่อยากออกกำลังกายงั้น

00:09:30 → 00:09:32 ถ้าให้จัดลำดับผมอยากให้เริ่มที่กล้าม

00:09:32 → 00:09:36 เนื้อน่องก่อน

00:09:36 → 00:09:39 เริ่มเองที่บ้านได้นะครับหรือไปที่ยิมมี

00:09:39 → 00:09:44 เทรนเนอร์ก็ได้นะครับโอเคนะฮะนำไปสู่หัว

00:09:44 → 00:09:48 ข้อที่ 3 แต่ก่อนที่เราจะเริ่มบริหาร

00:09:48 → 00:09:52 กล้ามเนื้อส่วนล่างโดยเฉพาะน่องผมแนะนำ

00:09:52 → 00:09:55 ว่าให้เราเริ่มด้วยการคลาย

00:09:55 → 00:09:58 คลายกล้ามเนื้อน่องก่อนเพราะผู้สูงอายุ

00:09:59 → 00:10:02 ที่เหนื่อยนานๆไม่ค่อยขยับนานๆกล้ามเนื้อ

00:10:02 → 00:10:04 น่องมันจะตึง

00:10:04 → 00:10:09 มันจะมีจุดกดเจ็บจุดกดแล้วปวดกดแล้วบางคน

00:10:09 → 00:10:12 มีชาได้

00:10:12 → 00:10:14 โอเคมั้ครับอยากให้เริ่มจากการคลายกล้าม

00:10:14 → 00:10:18 เนื้อก่อนคลายยังไงเก็บไว้ก่อนจริงๆผมไม่

00:10:18 → 00:10:20 ได้เป็นโค้ชด้านบริหารกล้ามเนื้อนะมีคน

00:10:20 → 00:10:24 พูดเยอะแยะไปหมดเลยผมให้ลงลึกเรื่องการ

00:10:24 → 00:10:28 เข้าใจก่อนผมเชื่อว่าเดี๋ยวเราจะไปหาคำ

00:10:28 → 00:10:31 ตอบได้ว่าเราจะคลายยังไงแต่ง่ายๆที่สุดนะ

00:10:31 → 00:10:35 ฮะเริ่มจากคึงเองนะนั่งอยู่บนเตียงก็คึง

00:10:35 → 00:10:40 กล้ามเนื้อหาจุดกดเจ็บถ้าเราทำเองได้แต่

00:10:40 → 00:10:42 ถ้าเราทำเองไม่ได้ก้มไม่ได้รู้สึกมัน

00:10:42 → 00:10:47 ลำบากก็ถ้ามีคนช่วยมีผู้ดูแลก็ให้เขาช่วย

00:10:47 → 00:10:50 พึงเบาๆหรือนวดน้ำมันเบาๆห้ามกดห้ามบีบ

00:10:50 → 00:10:55 แรงๆคึงเบาๆหาจุดกดเจ็บแล้วค่อยๆคลายปม

00:10:55 → 00:10:59 แต่อันนี้ปรึกษาแพทย์ก็ดีใน YouTube ก็จะ

00:10:59 → 00:11:02 มีนะครับเพียงแค่เสิร์ชคำว่าวิธีบริหาร

00:11:02 → 00:11:06 หรือวิธีคลายกล้ามเนื้อน่องที่บ้านมันก็

00:11:06 → 00:11:10 จะขึ้นเลยครับมีคนเก่งๆทำคลิปสอนไว้ดีๆ

00:11:10 → 00:11:14 ลองไปทำดูนะครับผมว่าเขาทำดีมาก

00:11:14 → 00:11:17 บางทีเนี่ยเขาอาจจะมีการใช้โรลนะฮะโรลก็

00:11:17 → 00:11:21 คือเหมือนเอ่อมันมีโรขายอ่ะเอาไว้กลิ้งบน

00:11:21 → 00:11:25 นั้นน่ะเพื่อคลายนะลองไปลองดูเทคนิคบางคน

00:11:25 → 00:11:28 ใช้rubเบอร์แbบใช้หนังยางตึงแต่ผมว่า

00:11:28 → 00:11:30 สำหรับเราผู้สูงอายุเพียงแค่ใช้มือนี่

00:11:30 → 00:11:33 แหละครับอาจจะมีน้ำมันเบาๆช่วยลูบช่วย

00:11:33 → 00:11:37 คลายก่อนผมจะจำนี้ให้คลายให้ได้ก่อนคลาย

00:11:37 → 00:11:39 จุดตึงให้ได้ก่อนอย่าเพิ่งไปเพิ่มกล้าม

00:11:39 → 00:11:42 เนื้ออย่าเพิ่งไปเพิ่มความยืดหยุ่นมัน

00:11:42 → 00:11:45 ต้องคลายก่อนเพราะมันตึงมานานมันสะสมมา

00:11:45 → 00:11:48 นานอ่ะไม่ลองดูนะครับวันนี้ใครฟังคลิปเสพ

00:11:48 → 00:11:51 ลองนั่งบนเตียงหรือนั่งบนเก้าอี้ลองยกขา

00:11:51 → 00:11:53 ขึ้นถ้ายกได้นะครับหรือเอาเก้าอี้มาวาง

00:11:53 → 00:11:58 แล้วก็วางเท้าแล้วลองเอามือไปนวดไปคำดูซิ

00:11:58 → 00:12:00 ว่ามันตึงมั้ยมันเจ็บมั้ยหรือง่ายสุดเรา

00:12:00 → 00:12:03 ลองกระดกข้อเท้าดูบิดซ้ายบิดขวาดูแล้วดู

00:12:03 → 00:12:06 สิครับมันรู้สึกไม่สบายมันรู้สึกตึงๆหรือ

00:12:06 → 00:12:10 สึกเจ็บมั้ยโอเค

00:12:10 → 00:12:14 พอเราคลายเสร็จเราเข้าสู่เพิ่มความยืด

00:12:14 → 00:12:16 หยุ่น

00:12:16 → 00:12:19 ผมไม่อยากให้เราข้ามไปเพิ่มความแข็งแรง

00:12:19 → 00:12:22 ก่อนที่เราจะไปเพิ่มความแข็งแรงเราต้อง

00:12:22 → 00:12:25 ผ่านเฟสการยืดหยุ่นก่อนคือกล้ามเนื้อมัน

00:12:25 → 00:12:29 ก็เหมือนเชือกอ่ะนะ

00:12:29 → 00:12:31 พอเราไม่ได้ใช้นานๆมันเหมือนหนังยางก็ได้

00:12:31 → 00:12:33 อ่ะมันเหมือนหนังยางเราไม่ได้ใช้นานๆมัน

00:12:33 → 00:12:36 หดตัวแล้วมันก็จะตึง

00:12:36 → 00:12:40 พอเราไปเพิ่มความแข็งแรงเลยมันฉีกเลยมัน

00:12:40 → 00:12:42 อุบัติเหตุทันที

00:12:42 → 00:12:45 งั้นก่อนที่เราจะไปเพิ่มความแข็งแรงเนี่ย

00:12:45 → 00:12:48 เราคลายปมคลายอักเสบแล้วเราเพิ่มความยืด

00:12:48 → 00:12:51 หยุ่นวันละนิดวันละหน่อยอ่ะนำไปสู่พวกหัว

00:12:51 → 00:12:56 ข้อต่อไปคือวิธีการเพิ่มความยืดหยุ่นให้

00:12:56 → 00:12:59 กับกล้ามเนื้อน่องอันนี้ก็ลองเสิร์ชใน

00:12:59 → 00:13:02 YouTube ได้นะครับมันมีคนทำดีๆเลยครับ

00:13:02 → 00:13:06 ถ้านอนบนเตียงนะครับหรือนั่งบนเก้าอี้นะ

00:13:06 → 00:13:10 ครับกระดกข้อเท้ายังไงบิดเข้าในยังไงบิด

00:13:10 → 00:13:14 ออกยังไงนะครับหรือคนไหนที่ยืนไหวนะครับ

00:13:14 → 00:13:20 ก็ให้เขย่งข้อเท้ายังไงนะครับเวลาทำทำยัง

00:13:20 → 00:13:24 ไงทำกี่เซตกี่วินาทีนับ 1-10 เช้าทำ 3

00:13:24 → 00:13:29 เซตตอนเย็นทำ 3 เซตเงี้นับ 1-10 แต่ละเซต

00:13:29 → 00:13:32 โอเคมั้ครับเพิ่มความยืดหยุ่นอย่าเพิ่ง

00:13:32 → 00:13:35 รีบใจเย็นๆเราไม่ได้ไปประกวดเราไม่

00:13:36 → 00:13:38 ต้องการจะมีกล้ามเนื้อสวยหรูเพื่อไปถ่าย

00:13:38 → 00:13:41 รูปเราต้องการให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดี

00:13:41 → 00:13:44 ไม่เหนื่อยไม่ล้มไม่อุบัติเหตุแค่นั้นพอ

00:13:44 → 00:13:48 นั่นคือเป้าของเราโอเคมั้ครับงั้นลองไป

00:13:48 → 00:13:52 เสิร์ชดูว่างๆวันไหนผมหุ่นดีผมจะทำคลิป

00:13:52 → 00:13:55 ให้นะครับหลายคนก็คงเอ้ยทำไมผมไม่ผมว่าคน

00:13:55 → 00:13:58 ทำเยอะมากและทำดีมากลองไปดูของเค้าได้เลย

00:13:58 → 00:14:02 ครับผมจะปูภาพรวมให้เราวางแมพให้เราแล้ว

00:14:02 → 00:14:06 เราก็ทำตามอ่ะถึงจุดนี้ถึงจุดนี้เราเข้า

00:14:06 → 00:14:09 ใจะว่าการมีกล้ามเนื้อช่วงล่างที่ดีมี

00:14:09 → 00:14:12 ประโยชน์อย่างไรเราเข้าใจแล้วว่าก่อนที่

00:14:12 → 00:14:15 เราจะไปเริ่มเราต้องคลายเอ็นคลายปมที่มัน

00:14:15 → 00:14:19 ปวดทั้งหมดต่อไปคือเราจะเริ่มเข้าสู่เฟส

00:14:19 → 00:14:23 ของเพิ่มความยืดหยุ่นหยุ่นก่อนพอเราเพิ่ม

00:14:23 → 00:14:25 ความยืดหยุ่นแล้วเราค่อยๆเพิ่มความแข็ง

00:14:25 → 00:14:30 แรงอ่ะหัวข้อสุดท้ายคือความแข็งแรง

00:14:30 → 00:14:32 การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องเรา

00:14:33 → 00:14:38 เนี่ยมันใช้เวลานะครับก็จะมีการ exercise

00:14:38 → 00:14:41 เหมือนกันที่บ้านนะครับ exercise แบบ

00:14:41 → 00:14:43 เพียวๆเลย

00:14:43 → 00:14:47 หรือ exercise แบบใช้ถุงทราย

00:14:47 → 00:14:50 หรือ exercise แบบการใช้หนังยาง

00:14:50 → 00:14:54 ให้เราไปเข้าไปเสิร์ชคือการเพิ่มความแข็ง

00:14:54 → 00:14:59 แรงของกล้ามเนื้อน่องอ่าสำหรับผู้สูงอายุ

00:14:59 → 00:15:01 หรือทำเองที่บ้านมันจะขึ้นหมดเลยครับมัน

00:15:01 → 00:15:06 ก็จะมีท่านอนอยู่บนเตียงทำยังไงยกขาแบบ

00:15:06 → 00:15:10 ไหนนะครับหรือนั่งบนเก้าอี้ยกขาแบบไหน

00:15:10 → 00:15:16 หรือยืนเขย่งยังไงเขย่งขาเดียวเขย่ง 2 ขา

00:15:16 → 00:15:19 มือจับอย่างไรโอเคมั้ยครับมันมีหมดเลยฮะ

00:15:19 → 00:15:24 คนทำดีมากเราไปดูของเค้าอ่ะสำหรับผมคือ

00:15:24 → 00:15:26 วัตถุประสงค์คือพอเราเริ่มทำภายใน 3

00:15:26 → 00:15:29 เดือนผมอยากให้เรากลับมาทบทวนตัวเองว่า

00:15:29 → 00:15:32 กล้ามเนื้อเราเป็นยังไงตึงบ้าขึ้นมั้ย

00:15:32 → 00:15:35 แข็งมั้ทำได้เป็นเอ่อเริ่มมีกล้ามเนื้อ

00:15:35 → 00:15:38 กลับมามั้ยหรือมันเละเหมือนเดิมนะครับ

00:15:38 → 00:15:41 อาการปวดตึงเป็นยังไงความยืดหยุ่นเป็นยัง

00:15:41 → 00:15:44 ไงเวลาเราเดินเรารู้สึกเท้าเรามั่นใจมาก

00:15:44 → 00:15:47 ขึ้นมั้ยเวลาเรายืนในครัวขึ้นลงบันไดเรา

00:15:47 → 00:15:51 รู้สึกว่าเออขาเรามันแข็งแรงแรงขึ้นลองดู

00:15:51 → 00:15:55 ครับพอเราเริ่มรู้สึกว่ามันใช่มันดีความ

00:15:55 → 00:15:57 รู้สึกเหนื่อยเรามันจะเริ่มลดลงเราจะมั่น

00:15:57 → 00:16:01 ใจและเราจะเริ่มมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น

00:16:01 → 00:16:05 ลองทำดูใช้เวลานะครับ 3 เดือนค่อยๆสำหรับ

00:16:05 → 00:16:09 คนที่เก่งแล้วไม่เหนื่อยแล้วมันก็มี

00:16:09 → 00:16:11 Advance Basic Intermediate Advance

00:16:11 → 00:16:14 Level Advance Level ที่ผมเห็นนะฮะก็

00:16:14 → 00:16:18 คือมาทำในยิมเลยนะครับมีอุปกรณ์เทมี

00:16:18 → 00:16:22 อุปกรณ์อุปกรณ์สลิงนะครับให้ช่วยอันนั้น

00:16:22 → 00:16:25 คือ Advance ผ่านไปก่อนสำหรับคนที่ฟังวัน

00:16:25 → 00:16:27 นี้ผมเชื่อว่าเขาอยู่ในสageที่เขาเหนื่อย

00:16:27 → 00:16:35 มากหอบนะครับสำหรับผู้สูงอายุที่

00:16:35 → 00:16:38 นั่งบนวิวแชร์หรือเดินมากไม่ได้ก็มีวิธี

00:16:38 → 00:16:42 การบริหารกล้ามเนื้อขาลองเสิร์ชได้ครับก็

00:16:42 → 00:16:48 ใช้หลักการคือบริหารกล้ามเนื้อขาท่านั่ง

00:16:48 → 00:16:50 แค่นั้นก็จะเจอแล้วครับเพียงแค่นั่งบน

00:16:50 → 00:16:53 เก้าอี้หรือถ้านอนก็จะมีครับมีคนทำไว้หมด

00:16:53 → 00:16:57 เลยภาษาอังกฤษก็มีภาษาไทยก็มีนะครับโอเค

00:16:57 → 00:17:00 วันนี้เห็นภาพวันนี้พอรู้แล้วว่าความ

00:17:00 → 00:17:04 สำคัญของกล้ามเนื้อส่วนล่างมีประโยชน์ยัง

00:17:04 → 00:17:07 ไงต่อเราพอกล้ามเนื้อน่องเราเสร็จเราขยับ

00:17:07 → 00:17:10 ขึ้นมาที่กล้ามเนื้อต้นขาได้กล้ามเนื้อ

00:17:10 → 00:17:12 ต้นขาจะก็จะมีกล้ามเนื้อด้านหลังและด้าน

00:17:12 → 00:17:16 หน้าผมไม่ลงลึกนะครับก็ใช้หลักการเดียว

00:17:16 → 00:17:22 กันลดการปวดการตึงก่อนนะครับ 2 ค่อยเพิ่ม

00:17:22 → 00:17:25 ความยืดหยุ่นแล้วก็ 3 นำมาสู่การเพิ่ม

00:17:25 → 00:17:29 กล้ามเนื้อมวลทุกครั้งให้เราเสิร์ฟบริหาร

00:17:29 → 00:17:31 ลดอาการปวด

00:17:31 → 00:17:37 กล้ามเนื้อต้นขาที่บ้านเพิ่มความยืดหยุ่น

00:17:37 → 00:17:40 กล้ามเนื้อต้นขา

00:17:40 → 00:17:43 เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขามีคนทำ

00:17:43 → 00:17:46 ไว้หมดแล้วนะครับสำหรับผู้สูงอายุก็ค่อยๆ

00:17:46 → 00:17:49 ทำไม่รีบว่าคงคงจะได้ประโยชน์หวังว่าคงจะ

00:17:49 → 00:17:53 เห็นภาพมากขึ้นลองเอาไปใช้ดูแล้วได้ผลยัง

00:17:53 → 00:17:56 ไงกลับมาบอกด้วยขอให้โชคดีครับเจอกันใหม่

00:17:56 → 00:17:58 อาทิตย์หน้าสวัสดีครับสุดท้ายนี้อย่าลืม

00:17:58 → 00:18:01 นะครับหากใครที่สนใจหนังสือรู้รอดปลอดภัย

00:18:01 → 00:18:03 สามารถสั่งผ่าน Line Official ได้จะมี

00:18:03 → 00:18:07 เจ้าหน้าที่ประสานในนี้ผมก็ได้สรุปนะฮะ

00:18:07 → 00:18:10 หัวข้อนะฮะสำหรับผู้สูงอายุหรือว่าใครที่

00:18:10 → 00:18:14 สนใจนะครับสีภาษาค่อนข้างง่ายลองไปอ่านดู

00:18:14 → 00:18:17 นะครับแล้วก็เริ่มใส่ใจสุขภาพปอดเพราะอีก

00:18:17 → 00:18:20 10 ปีข้างหน้าสุขภาพปอดจะเป็นปัญหาของ

00:18:20 → 00:18:22 สังคม