00:00:00 → 00:00:03กล้ามท้อง คือหัวใจสําคัญของร่างกายผู้สูงอายุ
00:00:03 → 00:00:07แต่จะทํายังไงให้ง่ายและปลอดภัย วันนี้เรามีผู้เชี่ยวชาญมาให้คําตอบครับ
00:00:13 → 00:00:16สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟมชวนฟิตนะครับ
00:00:16 → 00:00:18เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
00:00:18 → 00:00:21วันนี้ครับ เป็นคอนเทนต์สุดพิเศษนะครับ
00:00:21 → 00:00:24ผมอยู่กับซีอีโอ และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกายนะครับ
00:00:24 → 00:00:26นั่นก็คือพี่แบงค์ของผมนะครับ
00:00:26 → 00:00:28สวัสดีครับ ผมแบงค์ Powerbank นะครับ
00:00:28 → 00:00:30เห็นกล้ามๆ ดูอย่างงี้ อย่าเพิ่งปิดหนีกันนะครับ
00:00:33 → 00:00:37ใช่ครับ อย่าเพิ่งปิดหนีนะครับ เพราะวันนี้เป็นกล้ามเนื้อที่สําคัญมากๆ นะครับ
00:00:37 → 00:00:41ที่ผู้สูงอายุหลายๆ ท่านอาจจะมองข้ามไป และคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้นะครับ
00:00:41 → 00:00:44นั่นก็คือกล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวของเรานั่นเอง
00:00:44 → 00:00:48ซึ่งกล้ามเนื้อนี้นะครับ ขอบอกเลยว่าเป็นความลับในการสุขภาพดี
00:00:48 → 00:00:51และมีประโยชน์มหาศาลนะครับ อีกทั้งยังทําได้ง่ายมากๆ เลยนะครับ
00:00:51 → 00:00:53ซึ่งจะทํายังไง จะได้ประโยชน์อะไร
00:00:53 → 00:00:56เดี๋ยวเราทําไปคุยกันไปนะครับ
00:00:56 → 00:00:59โอเค เหมือนเดิมนะครับ ก่อนที่เราจะเริ่มออกกําลังกายทุกครั้ง
00:00:59 → 00:01:02ก็ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนนะครับ เพราะว่าป้องกันการบาดเจ็บ
00:01:02 → 00:01:04และให้กล้ามเนื้อของเราตื่นตัวดีขึ้นนะครับ
00:01:04 → 00:01:09ส่วนในวิธีการทํานะครับ หาเบาะรอง หรือว่าพื้น
00:01:09 → 00:01:13วิธีการนะครับ ก็คือเราจะค่อยๆ นอนลงไปบนพื้น
00:01:16 → 00:01:18ก็วิธีการหายใจ จะเข้าทางจมูกนะครับ ออกทางปาก
00:01:18 → 00:01:21แล้วก็พยายามยืดแขนไปทางด้านหลัง
00:01:22 → 00:01:24ลักษณะนี้บิดหมุนจากหัวไหล่
00:01:24 → 00:01:27จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลัง แล้วก็กล้ามเนื้อหน้าท้อง
00:01:27 → 00:01:31แล้วเราจะ หายใจเข้าออกนะครับ ค้างไว้ในจุดนี้ 20 วินาที
00:01:31 → 00:01:34ไม่ต้องกลั้นหายใจนะครับ ไปทําไปพร้อมกันครับ
00:01:56 → 00:01:59แล้วก็ถ้าสําหรับใครที่ทําออกกําลังกายไปแล้วนะครับ แล้วเป็นตะคริวนะครับ
00:01:59 → 00:02:02สามารถมายืดท่านี้ เพื่อป้องกันตะคริวได้ด้วยนะครับ
00:02:02 → 00:02:04โอเค เดี๋ยวเราไปเริ่มที่ของจริงกันแล้วนะครับ
00:02:04 → 00:02:07ทุกคนพร้อมจะมี Six pack กันหรือยังครับ
00:02:08 → 00:02:09เริ่มกันที่ท่าแรกนะครับ
00:02:09 → 00:02:12เป็นท่าที่ง่ายที่สุด แล้วเห็นผลชัดด้วยนะครับ
00:02:12 → 00:02:15ในท่านี้นะครับ นองลงไปราบกับพื้นนะครับ
00:02:17 → 00:02:21สังเกตดูนะครับในท่านี้ หลังเรานะครับ มันจะมีส่วนโค้งส่วนเว้าอยู่ตรงนี้
00:02:21 → 00:02:26ซึ่งในท่านี้ กดสะดือลงไปที่เบาะ
00:02:26 → 00:02:30สังเกตดูนะครับ ลักษณะนี้นะครับ
00:02:30 → 00:02:33ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที
00:02:33 → 00:02:36โดยที่สังเกตดูนะครับ มือผมมันจะดึงไม่ออก
00:02:36 → 00:02:38เหมือนติดอยู่กับพื้นเลย
00:02:38 → 00:02:41หายใจเข้า หายใจออก
00:02:41 → 00:02:45เกร็งค้างไว้ แล้วหายใจต่อเนื่องนะครับ ไม่กลั้นหายใจในท่านี้
00:02:48 → 00:02:52สําหรับผู้สูงอายุครับ ท่านี้ก็จะเป็นท่าที่ง่ายมากๆ ใช่ไหมครับ
00:02:52 → 00:02:54แต่สังเกตดูว่าจะได้กล้ามท้องมากเลยนะครับ
00:02:54 → 00:02:58ซึ่งการที่เรามีกล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวที่มากนะครับ
00:02:58 → 00:03:02จะส่งผลต่อการเดินของเรานะครับ ใครที่มีปัญหาการเดินได้ไม่นาน
00:03:02 → 00:03:06เดินแล้วทรงตัวไม่ดีนะครับ ท่านี้เองจะเป็นการช่วยเรื่องการเดินได้ดีมากๆ
00:03:09 → 00:03:12ต่อไปท่าที่ 2 นะครับ ก็จะเป็นท่าที่ง่ายและทุกคนน่าจะคุ้นเคยกันบ้างนะครับ
00:03:12 → 00:03:15นั่นก็คือการทํา sit up นะครับ
00:03:15 → 00:03:17เดี๋ยวมาดูวิธีการที่ถูกต้อง
00:03:17 → 00:03:20เราเอนตัวไปด้านหลังนะครับ นอนลงราบไปกับพื้น
00:03:21 → 00:03:25เช่นเคยจากท่าแรกนะครับ กดหลังติดกับพื้นนะครับ
00:03:25 → 00:03:27มือวางไว้ด้านหน้า
00:03:27 → 00:03:32เราจะเกร็งกล้ามเนื้อท้องด้านบน หายใจเข้า หายใจออก ทําปากน่ะครับ
00:03:33 → 00:03:36ลงช้าๆ หายใจเข้า หายใจออก
00:03:37 → 00:03:39ที่ต้องระวังคือ เราจะไม่กดค้างไว้ตรงนี้นะครับ
00:03:40 → 00:03:43ให้นึกว่าเหมือนมีลูกกอล์ฟอยู่ใต้คอเรา อยู่เสมอนะครับ
00:03:43 → 00:03:46เราจะไม่กดจนชิดหน้าอกนะครับ
00:03:49 → 00:03:50ลงช้าๆ
00:03:50 → 00:03:54ท่านี้นะครับ สามารถทําได้ 10-15 ครั้ง ไม่ต้องกลั้นหายใจ
00:03:54 → 00:03:59ค่อยๆ ทําช้าๆ นะครับ หรือบางคนถ้าสมมุติว่าไม่รู้จะทํายังไงนะครับ
00:03:59 → 00:04:03เอาหลังให้ตรงนะครับ แล้วก็เอามือรูดไปตามหน้าขาก็ได้นะครับ
00:04:03 → 00:04:06รูดจากหน้าขาไปถึงเข่าแล้วก็จากเข่ามาถึงหน้าขานะครับ
00:04:06 → 00:04:13ทําช้าๆ การที่เรามีกล้ามท้องที่แข็งแรง ก็เหมือนเรามีโรงงานที่จะเผาผลาญไขมันได้ดีนะครับ
00:04:13 → 00:04:16ซึ่งกล้ามท้องเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ จะทําให้เราใช้พลังงานเยอะ
00:04:16 → 00:04:20การสะสมไขมัน หรือเผาผลาญของเราก็จะดีมากขึ้นนะครับ
00:04:30 → 00:04:33โอ้ว สุดยอด โห ใครอยากมีกล้ามสวยแบบนี้นะครับ
00:04:33 → 00:04:35สามารถทําได้นะครับ
00:04:35 → 00:04:36ต่อไปท่าที่ 3 นะครับ
00:04:36 → 00:04:41ก็จะเป็นท่าที่ง่ายๆ เหมือนกัน ได้ทั้งกล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัว
00:04:41 → 00:04:44รวมถึงกล้ามเนื้อก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สําคัญมากๆ นะครับ
00:04:44 → 00:04:50ซึ่งวิธีการทํานะครับ ก็คือเราจะดึงส้นเท้า เข้ามาใกล้สะโพก
00:04:51 → 00:04:55เอียงตัวลงไปกับพื้น ขาจะมีช่องว่างอยู่
00:04:55 → 00:04:59หายใจเข้า หายใจออก แล้วดันสะโพกขึ้น
00:04:59 → 00:05:02เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณสะโพกของเรา
00:05:02 → 00:05:05แล้วก็เกร็งค้างไว้ 15-20 วินาทีนะครับ
00:05:05 → 00:05:08ไม่กลั้นหายใจนะครับ ที่สําคัญคือ สะโพกเราต้องเท่ากันนะครับ
00:05:08 → 00:05:13มันจะไม่ตกลงข้างใดข้างหนึ่งนะครับ จะอยู่กันที่ลักษณะเดิม
00:05:13 → 00:05:17สังเกตดูนะครับ บริเวณเข่า ก้น หัวไหล่
00:05:17 → 00:05:22จะเป็นแนวเดียวกันเป็นเส้นตรงนะครับ เราจะไม่มีการแอ่นหรือย่อมากจนเกินไปนะครับ
00:05:25 → 00:05:30สําหรับประโยชน์ข้อที่สาม ของการมีกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวและกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรงนะครับ
00:05:30 → 00:05:35ก็คือกล้ามเนื้อส่วนนี้จะเป็นส่วนที่ประคับประคอง กระดูกสันหลังของเรานะครับ
00:05:35 → 00:05:38ใครที่มีปัญหากระดูกสันหลังผิดรูป หรือว่าอาการปวดหลังนะครับ
00:05:38 → 00:05:42ท่าพวกนี้ก็จะช่วยบรรเทาอาการพวกนี้ได้มากเลยนะครับ
00:05:45 → 00:05:48ต่อไปท่าสุดท้ายนะครับ อย่าเพิ่งปิดหนีกันนะครับ
00:05:48 → 00:05:53ท่านี้เป็นท่าที่ดูเหมือนยากแต่ง่ายนะครับ เป็นท่าที่ผมมี Fanclub ในช่องนะครับ
00:05:53 → 00:05:56อายุ 80 ปี ทําท่านี้ได้ 2 นาทีเลยนะครับ
00:05:56 → 00:05:58นั่นก็คือการ Plank นะครับ
00:05:58 → 00:06:00วิธีการก็คือ หลักการที่ถูกต้อง
00:06:00 → 00:06:05เราจะวางข้อศอกไว้บนพื้น ข้อศอกกับหัวไหล่จะตรงกัน
00:06:05 → 00:06:08ตั้งฉากกันไว้ ลักษณะนี้
00:06:08 → 00:06:10เหยียดขา ทั้งสองข้างไปด้านหลัง
00:06:10 → 00:06:13ซึ่งถ้าใครไม่ไหว เราสามารถทําเป็น Half plank ได้
00:06:13 → 00:06:14ก็คือวางเข่าลงนะครับ
00:06:15 → 00:06:18ก้นจะไม่ลอยขึ้นมา เราจะกดสะโพกลง
00:06:19 → 00:06:21สังเกตดูหลังผมนะครับ ตอนนี้มันแอ่นอยู่ใช่ไหมครับ
00:06:21 → 00:06:24คนที่ทํา Plank แล้วปวดหลัง เพราะว่าเราเอาสะโพกมาแบบนี้อยู่
00:06:24 → 00:06:28วิธีการแก้ก็คือ เราจะดึงสะโพกมาด้านหน้า แล้วเกร็งไว้นะครับ
00:06:28 → 00:06:30เราจะรู้สึกถึงหน้าท้องเลยนะครับ ส่วนล่างตรงนี้แล้ว
00:06:31 → 00:06:34ถ้าใครอยากจะเพิ่มความท้าทาย ให้มันยากขึ้นนะครับ
00:06:34 → 00:06:36เราแล้วก็แค่ยกเข่าเราขึ้น
00:06:36 → 00:06:40กางขาให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ไว้นะครับ แล้วเกร็งค้างไว้
00:06:41 → 00:06:43หายใจเข้าออกด้วยนะครับ ไม่กลั้นหายใจนะครับ
00:06:46 → 00:06:48ท่านี้นะครับ จะเป็นท่าที่ดูเหมือนยากนะครับ
00:06:48 → 00:06:51แต่จริงๆ แล้วปลอดภัยสําหรับผู้สูงอายุมากๆ เลยนะครับ
00:06:51 → 00:06:53เป็นท่าที่ผู้สูงอายุยิ่งทําและยิ่งดีนะครับ
00:06:53 → 00:06:58ในส่วนของกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวนะครับ ความสําคัญอีกข้อหนึ่งก็คือเรื่องของการทรงตัว
00:06:58 → 00:07:01แล้วก็การสมดุลนะครับ และหลายๆ คนในผู้สูงอายุ
00:07:01 → 00:07:04จะมีการเดินเซ หรือมีโอกาสหกล้มที่มากนะครับ
00:07:04 → 00:07:07การบริหารท่านี้จะเป็นการบริหารที่ปลอดภัย
00:07:07 → 00:07:11และส่งผลให้การเดิน การทรงตัวของเราดีมากที่สุดเลยนะครับ
00:07:15 → 00:07:17โอเคครับ สุดยอดมากครับทุกคน
00:07:17 → 00:07:19ถ้ามาถึงจุดนี้นะครับ ต้องถามนายแบบของเราก่อนครับ
00:07:19 → 00:07:23เป็นยังไงบ้างครับวันนี้ เหนื่อยมากครับ ดูเหมือนมันจะง่าย
00:07:23 → 00:07:26แต่จริงๆ เราส่วนใหญ่เราออกกําลังกายผิดวิธี มันเลยไม่ค่อยรู้สึก
00:07:26 → 00:07:30แต่ถ้าเราออกกําลังกายได้อย่างถูกวิธี ไม่ต้องเล่นหนักด้วยนะครับ
00:07:30 → 00:07:34สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อเข้าไปในจุดที่เราต้องการได้เนี้ย กล้ามเนื้อเริ่มขึ้น
00:07:34 → 00:07:35ใช่ครับ สําหรับผู้สูงอายุนะครับ
00:07:35 → 00:07:39จะเห็นว่าท่าในวันนี้มันอาจจะดูยากนะครับ แต่ความจริงมันไม่ได้ยากนะครับ
00:07:39 → 00:07:43เพียงแต่ว่าเราอาจจะไม่ได้คุ้นเคยกับมันนะครับ ผมเป็นกําลังใจให้ทุกคนนะครับ
00:07:43 → 00:07:46ค่อยๆ ทํากันไปนะครับ ทําช้าๆ
00:07:46 → 00:07:50ถ้าทุกคนทําบ่อยๆ นะครับ ประโยชน์ที่เราจะได้เนี้ยมหาศาลอย่างที่กล่าวมานะครับ
00:07:50 → 00:07:55สําหรับข้อควรระวังของการออกกําลังกายในวันนี้นะครับ อย่างแรกก็คือเรื่องของการเป็นตะคริวนะครับ
00:07:55 → 00:07:58ก็จะมีผู้สูงอายุบางส่วนนะครับ ที่ยังไม่เคยออกกําลังกายท่านี้
00:07:58 → 00:08:02ก็ทําให้มีโอกาสเป็น ได้ ก็วิธีการแก้ตะคริวนะครับ
00:08:02 → 00:08:06ก็คือทําได้โดยเหมือนท่ายืดกล้ามเนื้อของเราในท่าแรกนะครับ อันที่สองครับ
00:08:06 → 00:08:09ก็คือท่าเหล่านี้นะครับ ต้องค่อยๆ ทําช้าๆ
00:08:09 → 00:08:13ระมัดระวังนะครับ หลายๆ คนที่ยังไม่ได้มีการบริหารในส่วนเนี้ย
00:08:13 → 00:08:16ในช่วงแรกอาจจะมีอาการปวดได้ แนะนําให้ทําเท่าที่ไหวก่อน
00:08:16 → 00:08:20แล้วก็ค่อยๆ บริหารมากขึ้นไปเรื่อยๆ นะครับ และสุดท้าย
00:08:20 → 00:08:22เราจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับ สุดท้ายนี้นะครับ
00:08:22 → 00:08:25ถ้าใครมีปัญหาหรือว่า คิดว่า คลิปนี้ยากไป ง่ายไป มีประโยชน์ยังไงนะครับ
00:08:25 → 00:08:29สามารถพิมคอมเมนต์มาพูดคุยกันได้เลยนะครับ
00:08:29 → 00:08:32ขอให้คนสุขภาพดี แล้วเราไว้พบกันใหม่ อีพีต่อไปนะครับ
00:08:32 → 00:08:34สวัสดีครับ