00:00:05 → 00:00:12 โดยหมอผิงแพทย์หญิงธิดากานต์รุจิพัฒนกุล
00:00:12 → 00:00:14 วันนี้หมอก็เลยอยากจะนำเสนอในเรื่องของ
00:00:14 → 00:00:17 เทรนด์การออกกำลังอีกแบบหนึ่งสำหรับคนที่
00:00:17 → 00:00:19 ไม่มีเวลาที่เรียกว่าไมโคร Work out นะ
00:00:19 → 00:00:22 คะซึ่งเป็นการออกกำลังที่ใช้เวลาสั้นๆอาจ
00:00:22 → 00:00:24 จะทำเมื่อไหร่ยังไงก็ได้ไม่ได้จำเป็นที่
00:00:24 → 00:00:27 จะต้องเซ็ตเวลาแบบมากนักคือว่างอะไรก็ทำ
00:00:27 → 00:00:31 ได้ลักษณะนั้นซึ่งมีหลายรูปแบบมีตั้งแต่
00:00:31 → 00:00:33 แบบ 1 นาทีไปจนถึง 12 นาทีหรืออะไรต่างๆ
00:00:33 → 00:00:35 เดี๋ยวหมอจะมาเล่าให้ฟังว่าแต่ละรูปแบบ
00:00:35 → 00:00:38 เนี่ยทำยังไงนะคะแล้วก็ลงไปถึงรายละเอียด
00:00:38 → 00:00:41 ให้ฟังเลยว่าฟังเสร็จปุ๊บเนี่ยคุณลอง
00:00:41 → 00:00:43 ไมโคร Workout กันได้เลยนะคะโดยที่ไม่ได้
00:00:43 → 00:00:48 ต้องใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์อะไรด้วย
00:00:48 → 00:00:53 ให้รักดูแลชีวิตไทยประกันชีวิต
00:00:53 → 00:00:56 สวัสดีค่ะคุณกำลังอยู่กับหมอผิงแพทย์หญิง
00:00:56 → 00:00:59 ธิดาการรุจิพัฒนกุลและ Single Being
00:00:59 → 00:01:01 podcast ที่จะทำให้คุณสนุกแล้วก็มีความ
00:01:01 → 00:01:05 สุขกับการอยู่ตัวคนเดียวค่ะคุณผู้ฟังคะ
00:01:05 → 00:01:08 หมอเคยคุยให้ฟังถึงเรื่องของ Micro
00:01:08 → 00:01:10 stress นะคะเครียดซ่อนเร้นที่กลายเป็น
00:01:10 → 00:01:14 ระเบิดเวลาใน EP ที่ 192 ซึ่งก็มีหลายคน
00:01:14 → 00:01:16 บอกว่าชอบนั้นฟังแล้วรู้สึกว่ามันตรงใจ
00:01:16 → 00:01:18 อ่ะฉันอาจจะเครียดซ่อนเร้นแบบนี้อยู่ก็
00:01:18 → 00:01:21 ได้นะคะวันนี้หมอก็เลยอยากจะมานำเสนออีก
00:01:21 → 00:01:23 เรื่องนึงที่ไมโครเหมือนกันแต่เป็นเรื่อง
00:01:23 → 00:01:25 ตรงข้ามค่ะก็คือเรื่องของ
00:01:25 → 00:01:28 ไมโครเวิร์คเอาท์นะคะเรื่องของการออก
00:01:28 → 00:01:30 กำลังนี่แหละค่ะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาหลาย
00:01:30 → 00:01:32 ๆคนคงทราบดีเนอะการออกกำลังเนี่ยมันเป็น
00:01:33 → 00:01:35 เสาหลักต้นนึงเลยของการที่เราจะดูแล
00:01:35 → 00:01:38 สุขภาพที่เราจะชะลอวัยการออกกำลังเนี่ย
00:01:38 → 00:01:40 ไม่ใช่แค่เรื่องของคนที่อยากลดน้ำหนักที่
00:01:40 → 00:01:42 จะต้องออกกำลังแต่ว่าเป็นสิ่งที่ทุกคนควร
00:01:42 → 00:01:45 ทำไม่ว่าจะอยู่ในภาวะไหนหรือว่าอายุเท่า
00:01:45 → 00:01:48 ไหร่เพราะว่าทุกวันนี้พวกเราอ่ะคือใช้
00:01:48 → 00:01:51 ชีวิตแบบนั่งๆนอนๆนะคะเหนื่อยหนืดมากก็
00:01:51 → 00:01:54 คือส่วนใหญ่เราก็จะนั่งทำงานแบบนั่งติด
00:01:54 → 00:01:56 โต๊ะทั้งวันนะดังนั้นเนี่ยถ้าเราไม่ได้
00:01:56 → 00:01:58 ออกกำลังเลยเนี่ยร่างกายเรามันไม่ได้ถูก
00:01:58 → 00:02:01 สร้างมาให้เป็นแบบนี้ซึ่งการออกกำลังน่ะ
00:02:01 → 00:02:04 ถ้าเกิดว่าตามคำแนะนำทั่วไปก็คือต้อง 150
00:02:04 → 00:02:07 นาทีต่อสัปดาห์ลองนับสิครับถึงหรือยัง
00:02:07 → 00:02:10 เอ่ยทีนี้พอ 150 นาทีต่อสัปดาห์บางทีบาง
00:02:10 → 00:02:13 คนก็บอกมันยากมากเลยใครจะไปมีเวลาขนาด
00:02:13 → 00:02:15 นั้นเพราะว่าชีวิตมันยุ่งมากวันนี้หมอก็
00:02:15 → 00:02:17 เลยอยากจะนำเสนอในเรื่องของเทรนด์การออก
00:02:17 → 00:02:19 กำลังอีกแบบนึงสำหรับคนที่ไม่มีเวลาที่
00:02:19 → 00:02:22 เรียกว่าไมโคร Work out นะคะซึ่งเป็นการ
00:02:22 → 00:02:24 ออกกำลังที่ใช้เวลาสั้นๆ
00:02:24 → 00:02:26 อาจจะทำเมื่อไหร่ยังไงก็ได้ไม่ได้จำเป็น
00:02:26 → 00:02:29 ที่จะต้องเซ็ตเวลาแบบมากนักคือว่างเมื่อ
00:02:29 → 00:02:32 ไหร่ก็ทำได้ลักษณะนั้นซึ่งมีหลายรูปแบบมี
00:02:32 → 00:02:35 ตั้งแต่แบบ 1 นาทีไปถึง 12 นาทีหรืออะไร
00:02:35 → 00:02:37 ต่างๆเดี๋ยวหมอจะมาเล่าให้ฟังว่าแต่ละรูป
00:02:37 → 00:02:40 แบบเนี่ยทำยังไงนะคะแล้วก็ลงไปถึงราย
00:02:40 → 00:02:43 ละเอียดให้ฟังเลยว่าฟังเสร็จปุ๊บเนี่ยคุณ
00:02:43 → 00:02:45 ลองไมโคร Workout กันได้เลยนะคะโดยที่ไม่
00:02:45 → 00:02:47 ได้ต้องใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์อะไรด้วย
00:02:47 → 00:02:51 แต่ก่อนที่จะไปถึงว่าทำยังไงเนี่ยหมออยาก
00:02:51 → 00:02:53 จะพูดถึงประโยชน์ของมันก่อนอย่างที่หมอ
00:02:53 → 00:02:56 บอกแหละว่าคนเราอ่ะพอมันนั่งนานๆเหนื่อยๆ
00:02:56 → 00:02:58 หนืดๆต่อเนื่องกันยาวๆหลายชั่วโมงเนี่ย
00:02:58 → 00:03:01 จริงๆการที่เราอ่ะได้เบรกพรรคจากการนั่ง
00:03:01 → 00:03:04 ทำงานและลุกขึ้นมาทำนู่นทำนี่บ้างอ่ะมัน
00:03:04 → 00:03:08 ส่งผลดีกับสุขภาพมากๆเลยแน่นอนที่สุดนะคะ
00:03:08 → 00:03:10 การออกกำลังจะออกสั้นออกยาวเนี่ยมันก็
00:03:10 → 00:03:13 ช่วยเผาผลาญพลังงานแต่การที่เราเนี่ยลุก
00:03:13 → 00:03:16 ขึ้นมาออกกำลังนะคะโดยเฉพาะถ้าออกแบบหนัก
00:03:16 → 00:03:19 ๆแบบที่เป็น High intensity มันก็จะเป็น
00:03:19 → 00:03:22 การเปิดต่อมของการเผาผลาญทำให้ร่างกายเรา
00:03:22 → 00:03:26 เนี่ยภาวนาได้ดีขึ้นแล้วก็แน่นอนนะคะการ
00:03:26 → 00:03:28 ที่เราขยับกล้ามเนื้อออกกำลังระหว่างวัน
00:03:28 → 00:03:32 มันช่วยให้การตอบสนองของอินซูลินฮอร์โมน
00:03:32 → 00:03:35 อินซูลินเนี่ยดีขึ้นในแง่ของการศึกษา
00:03:35 → 00:03:38 เมื่อไม่นานมานี้เองมีการศึกษาจาก
00:03:38 → 00:03:42 เดนมาร์กซึ่งเขาดูในพนักงาน 70,000 คนเลย
00:03:42 → 00:03:45 แหละนะคะเทียบกลุ่มที่นั่งทำงานยาวๆทั้ง
00:03:45 → 00:03:48 วันกับกลุ่มที่เซ็ตโปรแกรมให้มี
00:03:48 → 00:03:50 ไมโครเวิร์คเอาท์หรือออกกำลังเล็กๆน้อยๆ
00:03:50 → 00:03:52 ระหว่างวันนะคะก็คือแค่คนละประมาณ 10
00:03:52 → 00:03:56 นาทีเอง 3 ครั้งต่อสัปดาห์พบว่ากลุ่มที่
00:03:56 → 00:03:59 ได้มีการออกกำลังแบบ Micro Work out
00:03:59 → 00:04:02 เล็กๆน้อยๆระหว่างวันเนี่ยมีการลดเรื่อง
00:04:02 → 00:04:04 ของการขาดลามาสายเนี่ยน้อยกว่านะคะคือ
00:04:04 → 00:04:08 เรื่องของเจ็บป่วยลาป่วยน้อยกว่าก็เป็น
00:04:08 → 00:04:10 การศึกษาที่ตามมาหลายปีแล้วก็เขาก็บอกว่า
00:04:10 → 00:04:13 สำหรับคนทำงานนะคะสำหรับออฟฟิศเวิร์ค
00:04:13 → 00:04:15 เนี่ยการทำ Micro Workout หรือออกกำลัง
00:04:15 → 00:04:18 ระหว่างวันเนี่ยน่าจะดีกับสุขภาพเรื่อง
00:04:18 → 00:04:21 ของ benefit ต่างๆเราก็ว่ากันไปแล้วทีนี้
00:04:21 → 00:04:25 เรามาดูกันดีกว่าว่าเอ๊ะแล้วเราจะออกยัง
00:04:25 → 00:04:28 ไง Micro Work out เนี่ยวันนี้หมอจะ
00:04:28 → 00:04:31 เล่าให้ฟังเนี่ย 3 รูปแบบแบบที่ 1 เลยนะ
00:04:31 → 00:04:33 คะแบบนี้หมอว่าเหมาะกับคนที่มีความขยัน
00:04:33 → 00:04:37 อยากจะเห็นผลมีความขยันแต่ว่าไม่มีเวลา
00:04:37 → 00:04:41 จริงๆแบบที่ 1 เนี่ยเราจะออกวันหนึ่งสอง
00:04:41 → 00:04:45 สามรอบรอบนึง 5-10 นาทีเช่นเราอาจจะ Set
00:04:45 → 00:04:49 เอาไว้ว่าก่อนกินข้าวเช้า 1 รอบก่อนกิน
00:04:49 → 00:04:51 ข้าวเที่ยง 1 รอบก่อนกินข้าวเย็น 1 รอบ
00:04:51 → 00:04:56 เป็น 3 รอบอย่างนี้ก็ได้นะคะขอเวลาแค่ 5
00:04:56 → 00:04:59 นาทีในแต่ละรอบถ้าที่ออกมีอะไรบ้างนะคะ
00:04:59 → 00:05:01 จริงๆมีได้หลายรูปแบบแต่หมอยกตัวอย่างให้
00:05:01 → 00:05:04 ฟังมันจะเป็นลักษณะของการออกแบบ circuit
00:05:04 → 00:05:09 Training นะคะอย่างเช่น 1 Squad เป็น
00:05:09 → 00:05:13 เนาะย่อนะคะย่อสควอช 30 วินาทีพัก 30
00:05:13 → 00:05:17 วินาทีเป็นท่าที่ 1 ต่อด้วยวิดพื้นถ้าผู้
00:05:17 → 00:05:19 ชายก็วิดด้วยปลายเท้าถ้าผู้หญิงก็จะวิด
00:05:19 → 00:05:22 ด้วยเขา 30 วินาทีพัก 30 วินาทีเป็นท่า
00:05:22 → 00:05:27 ที่ 2 ต่อด้วยร้าน 30 วินาทีพัก 30
00:05:27 → 00:05:30 วินาทีเท่ากับว่า Set นึงเราจะทำ 3 ท่า
00:05:30 → 00:05:33 Squad วิดพื้นแล้วก็ Lunch ทั้งหมดเนี่ย
00:05:33 → 00:05:37 เซตนึงมันจะเท่ากับ 3 นาที 3 นาทีให้ทำ 2
00:05:37 → 00:05:39 เซตก็จะเท่ากับ 6 นาทีดังนั้นเนี่ยวันนึง
00:05:39 → 00:05:43 ขอแค่นี้เอง 2 เซ็ตเช้า 2 เซตเที่ยง 2
00:05:43 → 00:05:46 เซตเย็นก็ถือว่าเราได้ไมโคร Workout แล้ว
00:05:46 → 00:05:49 ในวันนี้สำหรับสูตรที่ 1 เพราะว่าอันนี้
00:05:49 → 00:05:52 ถ้าใครที่ขยันแล้วก็แค่ 2 เซต 3 เวลาฉัน
00:05:52 → 00:05:56 สบายมากก็ลองสูตรนี้ดูสูตรที่ 2 ค่ะอัน
00:05:56 → 00:05:59 นี้สำหรับคนที่บอกว่าโหวันนึง 2-3 ครั้ง
00:05:59 → 00:06:03 มันเยอะไปอ่ะขอแบบน้อยกว่านั้นได้ไหมได้
00:06:03 → 00:06:06 ค่ะสูตรที่ 2 เนี่ยสำหรับคนที่ขี้เกียจ
00:06:06 → 00:06:10 กว่านะคะก็คือขอแค่ 12 นาที
00:06:10 → 00:06:13 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจจะเป็นจันทร์พุธ
00:06:13 → 00:06:17 ศุกร์หรืออะไรก็ตามที่คุณสะดวกนะแต่ว่า 12
00:06:17 → 00:06:20 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วใน 12 นาที
00:06:21 → 00:06:24 ทำอะไรบ้างสูตรเนี้ยมันจะ intensity มาก
00:06:24 → 00:06:27 กว่านะมันจะเหนื่อยกว่านะคะท่าที่มันก็จะ
00:06:27 → 00:06:30 ออกแรงเยอะกว่าตัวอย่างเช่นเบอร์บี้ค่ะ
00:06:30 → 00:06:34 ถ้าเกิดใครงงว่าเบอร์พี่คืออะไรนะคะลอง
00:06:34 → 00:06:37 YouTube ดูก็ได้ burpe นะคะทำท่า berby
00:06:37 → 00:06:41 เนี่ย 20 วินาทีแล้วพักสั้นค่ะแค่ 10 วิ
00:06:41 → 00:06:45 ค่ะแล้วต่อด้วยกระโดดตบค่ะ 20 วิแล้วพัก
00:06:45 → 00:06:48 10 วิแล้วต่อด้วย Mountain crimber 20
00:06:48 → 00:06:52 วิแล้วพัก 10 วิอย่างนี้แค่ 20 10 20
00:06:52 → 00:06:57 10 อันนี้คือ 1 เซตซึ่งเราอาจจะทำเซตนี้
00:06:57 → 00:07:00 ไปเรื่อยๆให้ครบ 12 นาทีก็คือตั้งเวลาให้
00:07:00 → 00:07:03 ครบ 12 นาทีถือว่าได้ Hit 1 ครั้งละ 12
00:07:03 → 00:07:06 นาทีสัปดาห์นึงทำให้ได้สัก 3 ครั้งอันนี้
00:07:06 → 00:07:08 ก็ถือว่าไมโครเวิร์คเอาในแบบที่ 2 ได้
00:07:08 → 00:07:12 สำเร็จแบบที่ 3 ค่ะสำหรับคนที่บอกว่าอีก 2
00:07:12 → 00:07:14 แบบแรกนี้ยังต้องใช้ความพยายามเยอะจังเลย
00:07:14 → 00:07:18 ขอแบบสั้นๆง่ายๆกว่านั้นได้ไหมได้ค่ะแต่
00:07:18 → 00:07:20 ที่ 3 เราเรียกว่า Exercise snack นะคะ
00:07:20 → 00:07:23 หรือว่าการออกกำลังแบบจุกจิกซึ่งอ๋อเคย
00:07:23 → 00:07:25 เขียนบทความเรื่องนี้แหละลงใน Facebook
00:07:25 → 00:07:27 pretel Books นะคะหรือเข้าไปดูใน
00:07:27 → 00:07:30 เว็บไซต์ www.tirm.com ก็ได้ Exercise
00:07:30 → 00:07:33 หรือออกกำลังแบบจุกจิกเนี่ยก็คือใน
00:07:33 → 00:07:36 ระหว่างวันน่ะค่ะหาเวลาที่เราจะออกอะไร
00:07:36 → 00:07:40 เล็กๆน้อยๆสัก 1 นาทีทำให้ได้ 3-4 ครั้ง
00:07:40 → 00:07:45 ต่อวันเช่นเดินขึ้นบันไดหรือเดินย่ำเท้า
00:07:45 → 00:07:48 ยกเข่าสูงระดับอก 1 นาทีหรือ Squad 1
00:07:48 → 00:07:51 นาทีวันหนึ่งทำให้ได้สัก 4 รอบ 1 นาที 4
00:07:51 → 00:07:54 รอบ 1 นาที 4 รอบอาจจะตั้งเวลาก็ได้ 9
00:07:54 → 00:07:58 โมงฉันจะลุกมาสควอช 1 นาทีเที่ยงฉันจะ
00:07:58 → 00:08:01 เดินขึ้นลงบันไดไปทานอาหารจะไม่ใช้ลิฟต์
00:08:01 → 00:08:05 นะคะหรือว่าบ่าย 14:00 นฉันจะลุกขึ้นมา
00:08:05 → 00:08:08 เดินย่ำเท้ายกเข่าสูงระดับ 1 นาทีอย่าง
00:08:08 → 00:08:11 นี้ทำให้ได้ยิ่งเราทำได้หลายๆครั้งในวัน
00:08:11 → 00:08:13 นั้นเนี่ย 5 ครั้ง 6 ครั้งที่ยิ่งดีนะคะ
00:08:13 → 00:08:16 แต่ว่าครั้งนึงก็คือแค่ 1 นาทีเป็นการออก
00:08:16 → 00:08:19 กำลังแบบให้ร่างกายแทนที่จะนั่งต่อเนื่อง
00:08:19 → 00:08:21 2 ชั่วโมง 3 ชั่วโมงให้มันลุกขึ้นมาทำ
00:08:21 → 00:08:23 อะไรได้อย่างหนึ่งนาทีอันนี้ค่ะก็คือเป็น
00:08:23 → 00:08:25 Exercise snack ซึ่งก็จะส่งผลดีกับ
00:08:25 → 00:08:26 สุขภาพเช่นกัน
00:08:26 → 00:08:29 ทั้ง 3 แบบเนี่ยจริงๆก็เลือกได้นะคะว่า
00:08:29 → 00:08:32 ใครที่ชอบสไตล์ไหนนะคะชอบแบบนึงหน้าที่
00:08:32 → 00:08:35 หรือชอบแบบ Hit หรืออะไรก็ตามแต่ว่าคีย์
00:08:35 → 00:08:37 ก็คือมันต้องมี intentity ก็คือมันต้อง
00:08:37 → 00:08:39 เป็นอะไรที่เหนื่อยพอที่จะทำให้หัวใจเรา
00:08:39 → 00:08:42 เนี่ยมันเต้นเร็วขึ้นได้แต่อย่างไรก็ตาม
00:08:42 → 00:08:44 หมอก็แนะนำว่าถ้าใครที่จะลองไมโคร Work
00:08:44 → 00:08:47 out นะคะแล้วก็มีโรคประจำตัวหรือว่าอายุ
00:08:47 → 00:08:49 มากเนี่ยไม่ได้ตรวจร่างกายอะไรเลยเนี่ย
00:08:49 → 00:08:51 ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนหรือตรวจสุขภาพก่อนว่า
00:08:51 → 00:08:53 พร้อมที่จะออกกำลังโดยเฉพาะคนที่แบบไม่
00:08:53 → 00:08:56 เคยออกกำลังเลยมาเป็นเวลานานๆเนี่ยหวัง
00:08:56 → 00:08:58 ว่าตรวจสุขภาพนิดนึงก่อนที่จะเริ่มทำได้
00:08:58 → 00:09:01 เพราะว่ามัน intensity สูงนะคะมันก็จะมี
00:09:01 → 00:09:02 ความเสี่ยงอยู่แต่สำหรับคนที่อายุน้อยไม่
00:09:02 → 00:09:05 ได้มีโรคประจำตัวแล้วก็ออกกำลังบ้านอยู่
00:09:05 → 00:09:07 แล้วอ่ะสามารถที่จะทำได้นะครับมันไม่ได้
00:09:07 → 00:09:10 โหดอะไรขนาดนั้นอาจจะเริ่มต้นเนี่ยเริ่ม
00:09:10 → 00:09:13 ช้าๆเริ่มแบบที่เบาๆก่อนก็ได้นะคะถ้าใคร
00:09:13 → 00:09:15 ที่อยากเริ่มง่ายๆเนี่ยหมอว่าแบบที่ 3
00:09:15 → 00:09:18 คือแบบ 1 นาทีทำให้ได้หลายๆครั้งในแต่ละ
00:09:18 → 00:09:20 วันเนี่ยอันนี้แบบนี้อาจจะง่ายสุดนะคะ
00:09:20 → 00:09:23 ส่วนแบบที่เป็น hait 12 นาทีอันนั้นอาจ
00:09:23 → 00:09:26 จะยากสุดแล้วก็จะวอร์มก่อนเช่นลุกขึ้นมา
00:09:26 → 00:09:29 แล้วก็มีการวอร์มยืดเหยียดนิดนึงแล้วก็
00:09:29 → 00:09:32 ค่อยๆเริ่มที่สำคัญเลยเนี่ยคือถ้าต้องถูก
00:09:32 → 00:09:35 ต้องไม่ว่าจะเรื่องของสควอชเรื่องของ
00:09:35 → 00:09:38 เบอร์บี้เรื่องของร้านเนี่ยถ้าต้องถูกนะ
00:09:38 → 00:09:40 คะไปดู YouTube ก่อนว่าถ้าที่ถูกเป็นยัง
00:09:40 → 00:09:43 ไงระวังเรื่องของเข่าตรงนี้ค่อนข้างสำคัญ
00:09:43 → 00:09:46 นะคะแล้วก็แน่นอนค่ะการออกกำลังใดๆเนี่ย
00:09:46 → 00:09:50 คุณต้องฟังร่างกายของคุณถ้าเกิดว่าร่าง
00:09:50 → 00:09:53 กายมันบอกว่ามันเจ็บมันปวดตึงตรงไหนต้อง
00:09:53 → 00:09:56 ดูว่าถ้าเราถูกไหมต้องพักก่อนหรือเปล่า
00:09:56 → 00:09:59 แล้วก็แน่นอนอย่าลืมดื่มน้ำนะคะก่อนออก
00:10:00 → 00:10:02 หลังออกแม้ว่ามันจะเป็นไมโคร Work out
00:10:02 → 00:10:05 ก็ตามคือโดยสรุปแล้วเนี่ยหมอว่าไมโคร Work
00:10:05 → 00:10:07 out เนี่ยเป็นอะไรที่สะดวกสำหรับพวกเรา
00:10:07 → 00:10:10 ทุกคนนะคะแล้วก็จริงๆเอาไปใช้ได้หลาย
00:10:10 → 00:10:12 อย่างเช่นถ้าช่วงที่เราไปท่องเที่ยวไม่
00:10:12 → 00:10:15 ได้เข้ายิมก็เอาไมโคร Work out เนี่ยไป
00:10:15 → 00:10:17 ใช้ได้เหมือนกันนะเวลาที่เราอยู่ต่าง
00:10:17 → 00:10:21 ประเทศนะคะหรือว่าคนที่ช่วงไหนยุ่งจริงๆ
00:10:21 → 00:10:24 นะคะก็สามารถที่จะไปใช้ได้ซึ่งการที่มัน
00:10:24 → 00:10:26 มี intentity สูงเนี่ยมันก็ช่วยให้เกิด
00:10:26 → 00:10:28 การเผาผลาญพลังงานที่ดีช่วยให้กล้ามเนื้อ
00:10:28 → 00:10:31 ได้ออกกำลังกายนะคะแล้วก็มันมี Option ใน
00:10:31 → 00:10:33 การออกหลายแบบนะคะลองไปดู Option อื่นๆ
00:10:33 → 00:10:36 นอกจากท่าที่หมอแนะนำในวันนี้ก็ได้อย่า
00:10:36 → 00:10:38 ลืมเลยนะคะถ้าเกิดว่าคุณรู้สึกว่ามันมี
00:10:38 → 00:10:41 ประโยชน์แชร์ให้คนที่คุณรักนะคะชวนเขา
00:10:41 → 00:10:44 ไมโครเวิร์คเอ้าท์ไปด้วยกันค่ะให้รักดูแล
00:10:44 → 00:10:47 ชีวิตค่ะหวังเป็นอย่างยิ่งนะคะว่าหลังจาก
00:10:47 → 00:10:50 ฟังวันนี้แล้วเนี่ยคุณก็น่าจะได้ไอเดียใน
00:10:50 → 00:10:52 การที่จะไปออกกำลังสำหรับคนที่ไม่มีเวลา
00:10:52 → 00:10:56 ส่วนคนที่มีเวลาก็ 150 นาทีต่อสัปดาห์ดี
00:10:56 → 00:10:58 แล้วนะส่วนจะเสริมไมโคร Work out เข้าไป
00:10:58 → 00:11:00 ด้วยระหว่างวันหมอว่าก็เป็นไอเดียที่ดีนะ
00:11:00 → 00:11:02 คะ
00:11:02 → 00:11:05 ขออย่างนึงฟังจบใครคิดว่าร่างกายพร้อมลอง
00:11:05 → 00:11:07 ไมโครเวิร์คเอาสักสูตรหนึ่งอย่างที่หมอ
00:11:07 → 00:11:11 เล่าให้ฟังเลยดีไหมคะสำหรับวันนี้นะคะหมอ
00:11:11 → 00:11:14 ก็ขอตัวไปไมโครเวฟก่อนเช่นกันค่ะสวัสดี
00:11:14 → 00:11:18 ค่ะ
00:11:18 → 00:11:23 [เพลง]
00:11:23 → 00:11:28 โดยหมอผีแพทย์หญิงที่หน้าการรุจิพัฒนกุล
00:11:28 → 00:11:33 [เพลง]
00:11:33 → 00:11:37 ไทยประกันชีวิต