- คำถาม:
- มีรูปแบบไมโครเวิร์คเอาท์กี่แบบ และแต่ละแบบทำอย่างไรบ้าง?
- คำตอบ:
- มี 3 รูปแบบหลัก คือ แบบที่ 1 ทำ 3 รอบต่อวัน รอบละ 5-10 นาที ประกอบด้วยท่าเช่น สควอช วิดพื้น และร้าน (Lunge) ทำ 2 เซตต่อรอบ แบบที่ 2 ทำ 12 นาทีต่อครั้ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นท่าที่มี intensity สูง เช่น เบอร์บี้ (Burpee) กระโดดตบ และ Mountain Climber แบบที่ 3 คือ Exercise Snack ทำท่าเล็กๆ 1 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน เช่น เดินขึ้นบันได ยกเข่าสูง หรือสควอช 1 นาที
Single Being EP.199 Micro Workouts ออกกำลังกายแบบคนไม่มีเวลา
จากช่อง:Single Being PODCAST
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:04:21เรามาดูกันดีกว่าว่าเอ๊ะแล้วเราจะออกยัง
00:04:25ไง Micro Work out เนี่ยวันนี้หมอจะ
00:04:28เล่าให้ฟังเนี่ย 3 รูปแบบแบบที่ 1 เลยนะ
00:04:31คะแบบนี้หมอว่าเหมาะกับคนที่มีความขยัน
00:04:33อยากจะเห็นผลมีความขยันแต่ว่าไม่มีเวลา
00:04:37จริงๆแบบที่ 1 เนี่ยเราจะออกวันหนึ่งสอง
00:04:41สามรอบรอบนึง 5-10 นาทีเช่นเราอาจจะ Set
00:04:45เอาไว้ว่าก่อนกินข้าวเช้า 1 รอบก่อนกิน
00:04:49ข้าวเที่ยง 1 รอบก่อนกินข้าวเย็น 1 รอบ
00:04:51เป็น 3 รอบอย่างนี้ก็ได้นะคะขอเวลาแค่ 5
00:04:56นาทีในแต่ละรอบถ้าที่ออกมีอะไรบ้างนะคะ
00:04:59จริงๆมีได้หลายรูปแบบแต่หมอยกตัวอย่างให้
00:05:01ฟังมันจะเป็นลักษณะของการออกแบบ circuit
00:05:04Training นะคะอย่างเช่น 1 Squad เป็น
00:05:09เนาะย่อนะคะย่อสควอช 30 วินาทีพัก 30
00:05:13วินาทีเป็นท่าที่ 1 ต่อด้วยวิดพื้นถ้าผู้
00:05:17ชายก็วิดด้วยปลายเท้าถ้าผู้หญิงก็จะวิด
00:05:19ด้วยเขา 30 วินาทีพัก 30 วินาทีเป็นท่า
00:05:22ที่ 2 ต่อด้วยร้าน 30 วินาทีพัก 30
00:05:27วินาทีเท่ากับว่า Set นึงเราจะทำ 3 ท่า
00:05:30Squad วิดพื้นแล้วก็ Lunch ทั้งหมดเนี่ย
00:05:33เซตนึงมันจะเท่ากับ 3 นาที 3 นาทีให้ทำ 2
00:05:37เซตก็จะเท่ากับ 6 นาทีดังนั้นเนี่ยวันนึง
00:05:39ขอแค่นี้เอง 2 เซ็ตเช้า 2 เซตเที่ยง 2
00:05:43เซตเย็นก็ถือว่าเราได้ไมโคร Workout แล้ว
00:05:46ในวันนี้สำหรับสูตรที่ 1 เพราะว่าอันนี้
00:05:49ถ้าใครที่ขยันแล้วก็แค่ 2 เซต 3 เวลาฉัน
00:05:52สบายมากก็ลองสูตรนี้ดูสูตรที่ 2 ค่ะอัน
00:05:56นี้สำหรับคนที่บอกว่าโหวันนึง 2-3 ครั้ง
00:05:59มันเยอะไปอ่ะขอแบบน้อยกว่านั้นได้ไหมได้
00:06:03ค่ะสูตรที่ 2 เนี่ยสำหรับคนที่ขี้เกียจ
00:06:06กว่านะคะก็คือขอแค่ 12 นาที
00:06:103-5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจจะเป็นจันทร์พุธ
00:06:13ศุกร์หรืออะไรก็ตามที่คุณสะดวกนะแต่ว่า 12
00:06:17นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วใน 12 นาที
00:06:21ทำอะไรบ้างสูตรเนี้ยมันจะ intensity มาก
00:06:24กว่านะมันจะเหนื่อยกว่านะคะท่าที่มันก็จะ
00:06:27ออกแรงเยอะกว่าตัวอย่างเช่นเบอร์บี้ค่ะ
00:06:30ถ้าเกิดใครงงว่าเบอร์พี่คืออะไรนะคะลอง
00:06:34YouTube ดูก็ได้ burpe นะคะทำท่า berby
00:06:37เนี่ย 20 วินาทีแล้วพักสั้นค่ะแค่ 10 วิ
00:06:41ค่ะแล้วต่อด้วยกระโดดตบค่ะ 20 วิแล้วพัก
00:06:4510 วิแล้วต่อด้วย Mountain crimber 20
00:06:48วิแล้วพัก 10 วิอย่างนี้แค่ 20 10 20
00:06:5210 อันนี้คือ 1 เซตซึ่งเราอาจจะทำเซตนี้
00:06:57ไปเรื่อยๆให้ครบ 12 นาทีก็คือตั้งเวลาให้
00:07:00ครบ 12 นาทีถือว่าได้ Hit 1 ครั้งละ 12
00:07:03นาทีสัปดาห์นึงทำให้ได้สัก 3 ครั้งอันนี้
00:07:06ก็ถือว่าไมโครเวิร์คเอาในแบบที่ 2 ได้
00:07:08สำเร็จแบบที่ 3 ค่ะสำหรับคนที่บอกว่าอีก 2
00:07:12แบบแรกนี้ยังต้องใช้ความพยายามเยอะจังเลย
00:07:14ขอแบบสั้นๆง่ายๆกว่านั้นได้ไหมได้ค่ะแต่
00:07:18ที่ 3 เราเรียกว่า Exercise snack นะคะ
00:07:20หรือว่าการออกกำลังแบบจุกจิกซึ่งอ๋อเคย
00:07:23เขียนบทความเรื่องนี้แหละลงใน Facebook
00:07:25pretel Books นะคะหรือเข้าไปดูใน
00:07:27เว็บไซต์ www.tirm.com ก็ได้ Exercise
00:07:30หรือออกกำลังแบบจุกจิกเนี่ยก็คือใน
00:07:33ระหว่างวันน่ะค่ะหาเวลาที่เราจะออกอะไร
00:07:36เล็กๆน้อยๆสัก 1 นาทีทำให้ได้ 3-4 ครั้ง
00:07:40ต่อวันเช่นเดินขึ้นบันไดหรือเดินย่ำเท้า
00:07:45ยกเข่าสูงระดับอก 1 นาทีหรือ Squad 1
00:07:48นาทีวันหนึ่งทำให้ได้สัก 4 รอบ 1 นาที 4
00:07:51รอบ 1 นาที 4 รอบอาจจะตั้งเวลาก็ได้ 9
00:07:54โมงฉันจะลุกมาสควอช 1 นาทีเที่ยงฉันจะ
00:07:58เดินขึ้นลงบันไดไปทานอาหารจะไม่ใช้ลิฟต์
00:08:01นะคะหรือว่าบ่าย 14:00 นฉันจะลุกขึ้นมา
00:08:05เดินย่ำเท้ายกเข่าสูงระดับ 1 นาทีอย่าง
00:08:08นี้ทำให้ได้ยิ่งเราทำได้หลายๆครั้งในวัน
00:08:11นั้นเนี่ย 5 ครั้ง 6 ครั้งที่ยิ่งดีนะคะ
00:08:13แต่ว่าครั้งนึงก็คือแค่ 1 นาทีเป็นการออก
00:08:16กำลังแบบให้ร่างกายแทนที่จะนั่งต่อเนื่อง
00:08:192 ชั่วโมง 3 ชั่วโมงให้มันลุกขึ้นมาทำ
00:08:21อะไรได้อย่างหนึ่งนาทีอันนี้ค่ะก็คือเป็น
00:08:23Exercise snack ซึ่งก็จะส่งผลดีกับ
00:08:25สุขภาพเช่นกัน
00:08:26ทั้ง 3 แบบเนี่ยจริงๆก็เลือกได้นะคะว่า