00:00:00 → 00:00:14 [เพลง]

00:00:14 → 00:00:16 สวัสดีครับคุณผู้ชมครับนี่คือช่วงที่ผม

00:00:17 → 00:00:19 ภาคภูมิใจมากที่สุดในชีวิตครับเป็นโอกาส

00:00:19 → 00:00:21 ครั้งแรกที่บ๊วยได้ทำรายการที่บ๊วยถนัด

00:00:21 → 00:00:24 ที่สุดและแน่นอนครับพิธีกรร่วมกับผมนะ

00:00:24 → 00:00:28 ครับมีดีกรีเป็นถึงอาจารย์แพทย์ที่สอน

00:00:28 → 00:00:31 แพทย์อีกทีนึงมีความรู้ผู้เชี่ยวชาญ

00:00:31 → 00:00:33 เกี่ยวกับเรื่องของการออกกำลังกายอย่างดี

00:00:33 → 00:00:35 นี่คืออาจารย์แป๊ะหรือว่าพี่แป๊ะนั่นเอง

00:00:35 → 00:00:37 สวัสดีครับสวัสดี

00:00:37 → 00:00:40 [เพลง]

00:00:40 → 00:00:44 ครับผ่าเข่านักกีฬาหรือว่าดูแลนักกีฬาใน

00:00:44 → 00:00:47 เรื่องของการรักษาทำไมครับกลับมามี

00:00:47 → 00:00:49 สมรรถภาพใกล้เคียงเดิมได้เนี่ยทำมากี่เคส

00:00:49 → 00:00:52 นะครับปีนึงก็เป็น 100 นะครับก็ทำเกี่ยว

00:00:52 → 00:00:54 กับเรื่องผ่าตัดส่องกล้องข้อเข่าข้อสะโพก

00:00:54 → 00:00:56 อ่ะนะครับพวกนี้มันก็เป็นอะไรที่มีความ

00:00:56 → 00:00:59 สุขนะครับที่ทำให้คนที่รักการออกกำลังกาย

00:00:59 → 00:01:01 รักการเล่นกีฬาเนี่ยกลับมามีความสุขกับ

00:01:01 → 00:01:03 สิ่งที่เขาชอบได้เพราะฉะนั้นคุณผู้ชมมั่น

00:01:03 → 00:01:06 ใจได้เลยครับว่านี่คือมืออาชีพดูรายการ

00:01:06 → 00:01:08 ช่วงนี้แล้วแบบมั่นใจได้เลยว่าการออก

00:01:08 → 00:01:10 กำลังกายของคุณเนี่ยจะมาจากคุณหมอจริงๆ

00:01:10 → 00:01:13 เพราะฉะนั้นอย่างแรกเลยจุดประสงค์การออก

00:01:13 → 00:01:15 กำลังกายคือเพื่ออะไรครับร่างกายที่ดีคือ

00:01:15 → 00:01:18 อะไรใจที่ดีก็คืออันดับแรกต้องไม่มีโรค

00:01:18 → 00:01:20 ใช่มั้ยครับไม่มีโรคอันดับที่ 2 ก็คือ

00:01:20 → 00:01:23 สามารถทำสิ่งที่เราอยากทำได้แล้วหลังจาก

00:01:23 → 00:01:26 นั้นก็ถึงจะทำอะไรที่มากขึ้นเช่นไปเล่น

00:01:26 → 00:01:30 กิจกรรมกีฬาที่ชอบอทำอะไอะไรที่มากขึ้นไป

00:01:30 → 00:01:34 ได้ครับผมในแง่ของมุมมองการแพทย์คือร่าง

00:01:34 → 00:01:37 กายที่ดีก็คือว่าสามารถปฏิบัติกิจวัต

00:01:37 → 00:01:39 ประจำวันได้ครับแล้วก็ในมุมมองด้านจิตใจ

00:01:39 → 00:01:42 ครับร่างกายที่ดีเป็นยังไงบ้างครับอ่าถ้า

00:01:42 → 00:01:44 เกิดคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเก็อย่างน้อยก็

00:01:44 → 00:01:46 ต้องมาเครียดเรื่องของสุขภาพตัวเองใช่

00:01:46 → 00:01:48 มั้ยครับอเพราเครียดสุขภาพตัวเองเนี่ย

00:01:48 → 00:01:50 เรื่องใหญ่เพราะว่ามันเป็นอะไรที่หนีไม่

00:01:50 → 00:01:53 ผนน่ะยังไงก็ก็โลกก็ยังอยู่กับตัวยิ่งคิด

00:01:53 → 00:01:56 ยิ่งเครียดนะครับไม่มีโรคได้ก็จะดีเพราะ

00:01:56 → 00:01:58 ว่าหลายๆโรคก็เป็นโรคที่ป้องกันได้ก่อน

00:01:58 → 00:02:00 อื่นถามหมอแป้ก่อนว่าจริงๆแล้วการออก

00:02:00 → 00:02:03 กำลังกายเหมาะกับทุกเพศทุกวัยใช่หรือไม่

00:02:03 → 00:02:06 แน่นอนครับมั่นใจทุกวัยโอเคเพราะฉะนั้น

00:02:06 → 00:02:09 โจกของเรายากที่สุดครับการออกกำลังกาย

00:02:09 → 00:02:12 สำหรับคนอายุกลุ่มนี้

00:02:12 → 00:02:19 [เพลง]

00:02:19 → 00:02:23 ครับเป็นอย่างไรบ้างครับนี่คือโจทย์แรก

00:02:24 → 00:02:27 ของอาจารย์แป๊ะเป็นไงครับหมอแป๊ะสบายมาก

00:02:27 → 00:02:29 ครับอย่างงี้สวัสดีครับสวัสดีครับสวัสดี

00:02:29 → 00:02:31 ครับคุณผู้ชมอันนี้ไม่ใช่หุ่นนะครับเป็น

00:02:31 → 00:02:33 มนุษย์จริงๆนะครับสามารถสัมผัสได้จริงๆ

00:02:33 → 00:02:36 คุณประกอบอาชีพอะไรมาก่อนหน้านี้ครับตอน

00:02:36 → 00:02:39 ถ้าเปิดร้านอหารขายอาหารตามตั่งอยู่ครับ

00:02:39 → 00:02:41 ตอนนี้ลูกสาวให้เลิกครับแล้วช่วงที่บอก

00:02:41 → 00:02:43 ให้เลิกนี่เป็นยังไงบ้างครับอยากจะเลิก

00:02:43 → 00:02:47 มั้ยครับก็ไม่ไม่เลิกครับไม่อยากเลิกไม่

00:02:47 → 00:02:50 อยากเลิกแต่ตอนนี้ต้องต้องเลิกเพราะรึกษา

00:02:50 → 00:02:51 ให้เลิกเหตุการณ์เกิดขึ้นในชีวิตจริงคือ

00:02:51 → 00:02:54 ลูกอ่ะอยากให้คุณพ่อคุณแม่พักพแต่คุณพ่อ

00:02:54 → 00:02:59 คุณแม่มึงเคยถามกูมั้ยกูไม่อยากพักกูอยาก

00:02:59 → 00:03:01 ทำต่อไปใช่ป่ะครับครับใช่ครับแล้วอย่าง

00:03:01 → 00:03:04 เงี้ยมันมีผลต่อจิตใจมั้ย่ะมีงั้นครับมี

00:03:04 → 00:03:06 หน่อยมั้ยจากวันสมมุติเคยทำงานตลอดทหารทส

00:03:06 → 00:03:09 มีมีมากเลยฮพอตอนทำงานอยู่เนี่ยรู้สึกว่า

00:03:09 → 00:03:12 จะกอรี่กระเป๋าอ่าโอเคครับกอปปี้กระเป๋า

00:03:12 → 00:03:17 แข็งแรงนี่ฮะพอลูกสาหยุดพับเนี่ยใจมันมัน

00:03:17 → 00:03:20 เฮี่ยวเลยฮะอืมีความรู้สึกเฮี่ยวบว่าอื

00:03:20 → 00:03:23 เคยทำมาเคยทำงานมาอยู่แล้วก็มาหยุดหยุด

00:03:23 → 00:03:28 เนี่ยสุก็จิตใจไม่สบายเลยฮเออเรี่ยวแรง

00:03:28 → 00:03:31 มันเป็นไงครับมันแทบจะไม่มีแรงเลยฮะเป็น

00:03:31 → 00:03:33 อย่างงั้นเลยคือมันพลิกแบบนั้นเลยพลิกเลย

00:03:33 → 00:03:36 ฮะอย่างเงี้อาการแบบเนี้ยเห็นได้ว่ามันมี

00:03:36 → 00:03:39 ผลต่อจิตใจจิตใจมีผลต่อร่างกายใช่ครับแล

00:03:39 → 00:03:41 เราควรจะฟื้นฟูมั้ยถ้าเกิดปล่อยไปคือไม่

00:03:41 → 00:03:44 มีการออกกำลังกายอนาคตคุณลุงจรินทำนาย

00:03:44 → 00:03:48 หน่อยครับคุณหมอก็จะมีความวิตกกังวลความ

00:03:48 → 00:03:52 เศร้าแล้วก็ร่างกายอาจจะถดถอยได้ไวมาก

00:03:52 → 00:03:55 กว่าสิ่งที่ควรจะเป็นโรคบางอย่างที่

00:03:55 → 00:03:57 สามารถควบคุมได้ก็อาจจะควบคุมได้ลำบาก

00:03:57 → 00:04:00 ขึึ้นไม่ว่าจะเป็นเบาหวานความดันออะไร

00:04:00 → 00:04:02 ทั้งหลายทั้งปวงนะครับซึ่งหลายๆอย่าง

00:04:02 → 00:04:04 เนี่ยมันมีส่วนช่วยจากการออกกำลังกายแต่

00:04:04 → 00:04:06 ว่าการออกกำลังกายก็อาจจะเป็นเพียงส่วน

00:04:06 → 00:04:10 หนึ่งของคนในวัยเกษียณนะครับจากสิ่งที่

00:04:10 → 00:04:13 เคยทำงานมามีกิจกรรมทั้งวันทำแล้วไอ้

00:04:13 → 00:04:15 ครั้นจะมาออกกำลังกายทั้งวันก็คงไม่ใช่อื

00:04:15 → 00:04:17 ก็คงจะต้องหากิจกรรมอย่างอื่นทำเพื่อที่

00:04:17 → 00:04:20 จะผ่อนคลายแล้วก็มีกิจกรรมยามว่างแต่ว่า

00:04:20 → 00:04:23 การออกกำลังกายก็จะเป็นส่วนหนึ่งที่เติม

00:04:23 → 00:04:26 เต็มในเรื่องของสุขภาพนะครับเสริมให้การ

00:04:26 → 00:04:29 ดูแลตัวเองเนี่ยดีขึ้นควบคุมโรคต่างๆได้

00:04:29 → 00:04:32 ได้ดีขึ้นทีนี้ผมขออนุญาตสรุปสั้นๆคือว่า

00:04:32 → 00:04:35 ถ้าเราแบบเราเป็นในฐานะลูกนะครับอยากให้

00:04:35 → 00:04:38 คุณพ่อคุณแม่ได้พักผ่อนเพราะเราคิดว่าคุณ

00:04:38 → 00:04:41 พ่อคุณแม่ทำงานแล้วสุขภาพจะแย่ลงเรื่อยๆ

00:04:41 → 00:04:44 อือแต่ในมุมของผู้ใหญ่ก็คือว่ากลับกันเลย

00:04:44 → 00:04:49 ยิ่งหยุดสุขภาพยิ่งแย่ครับจิตใจหดหู่ส่ง

00:04:49 → 00:04:53 ผลเสริมอีกหมอแป๊บอกอีกว่าส่งผลต่ออาการ

00:04:53 → 00:04:56 ของโรคที่ยังไม่บอกอาการมาบอกอาการตอนที่

00:04:56 → 00:04:58 เคหงอยเหงาร่างกายสุขภาพที่ไม่ดีนี่แหละ

00:04:58 → 00:05:02 เพราะฉะนั้นการอกกายก็เหมาะสมสำหรับคนที่

00:05:02 → 00:05:05 อยู่ที่บ้านวันนี้เราโจดผู้ผู้สูงอายุออก

00:05:05 → 00:05:07 กำลังกายที่บ้านทำได้มยครับได้ครับโอเค

00:05:08 → 00:05:10 งั้นเริ่มท่าแรกควรจะมีอุปกรณ์อะไรบ้าง

00:05:10 → 00:05:12 ครับเอาง่ายๆเอาเก้าอี้ก่อนดีมั้ยครับ

00:05:12 → 00:05:16 เก้าอี้ได้

00:05:16 → 00:05:24 [เพลง]

00:05:24 → 00:05:28 อ่าการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเราก็

00:05:28 → 00:05:30 จะเน้นอยู่ 2 ส่วนก็คือเรื่องของการยืด

00:05:31 → 00:05:33 เหยียดลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อส่วนต่าง

00:05:33 → 00:05:36 ๆกับอีกส่วนหนึ่งก็คือเรื่องของการโทนิทำ

00:05:36 → 00:05:38 ให้กล้ามเนื้อต่างๆเนี่ยมันกระชับหรือว่า

00:05:38 → 00:05:41 มีเรี่ยวมีแรงนะครับอันดับแรกเรามาวอร์ม

00:05:41 → 00:05:45 กับส่วนคอก่อนดีมั้ครับคุณลุงบริหารยืดคอ

00:05:45 → 00:05:50 นะครับค่อยๆก้มก้มศีรษะให้สูดนะครับค้าง

00:05:50 → 00:05:55 ไว้นับ 1-10 ในใจนะครับเข 1 เออแล้วก็

00:05:55 → 00:05:58 ขึ้นเงยสุดครับผม

00:05:58 → 00:06:01 อ๋ออนี้เหยียดมีส่งผลยังไงบ้างครับร่าง

00:06:01 → 00:06:04 กายเออลดความตึงตัวครับลดความตึงตัวโอเค

00:06:04 → 00:06:07 เอี่ยงด้านข้างสิครับเออ 1

00:06:07 → 00:06:11 2 อีกด้านนึงครับผมอ่านับช้านิดนึงครับ

00:06:12 → 00:06:14 อ่าอันนี้เป็นท่าง่ายๆที่เกี่ยวกับเรื่อง

00:06:14 → 00:06:17 ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ว่าแต่แต่ละ

00:06:17 → 00:06:20 ท่าเนี่ยก็ควรจะทำประมาณสัก 10 ครั้ง

00:06:20 → 00:06:22 เพื่อให้ส่วนที่มันตึงเนี่ยค่อยๆคลายครับ

00:06:22 → 00:06:30 ก้มเงยซ้ายขวา 10 ครั้งครับ

00:06:30 → 00:06:35 [เพลง]

00:06:37 → 00:06:39 ต่อไปท่าอื่นครับอันนี้ก็เป็นเรื่องของ

00:06:39 → 00:06:42 การสร้างกล้ามเนื้อรอบๆคอกล้ามเนื้อรอบคอ

00:06:42 → 00:06:46 มันเล็กถูกมั้ยครับเล่นเวทคอก็ก็ใช้ที่ทำ

00:06:46 → 00:06:49 ไม่ได้นะก็ต้องใช้อ่ามือของเราเป็นแรง

00:06:49 → 00:06:52 ต้านนะครับศีรษะอยู่กับที่นะครับอ่ามือ

00:06:52 → 00:06:56 ประสานตรงหน้าผากครับผมนะครับค้างไว้ 10

00:06:56 → 00:07:00 วินาทีเหมือนกันครับผมครับนับ 1-1 นจ 8 9

00:07:00 → 00:07:02 10 อ่าอันนี้ก็คือเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ

00:07:03 → 00:07:05 คอทีนี้ดันไปด้านหลังครับผมเอามือประสาน

00:07:05 → 00:07:09 ใต้ท้ายอยดันไปด้านหลังนับ 1-10 ในใจ

00:07:09 → 00:07:12 ศีรษะอยู่กับที่นะครับทีนี้ดันข้างครับผม

00:07:12 → 00:07:19 ทีละข้างครับอ่าครับผม 1 2 3 4 5 6

00:07:19 → 00:07:26 7 8 9 10 อ่าสลับข้างครับผม 1 2 3

00:07:26 → 00:07:31 4 5 6 7 8 9 10 อ่าเหมือนเดิมครับ

00:07:31 → 00:07:34 ทำก็ 10-20 ครั้งท่าหลังเนี่ยจะเป็นตัว

00:07:34 → 00:07:37 ช่วยมากสำหรับคนที่มีปัญหากลัวว่ากระดูก

00:07:37 → 00:07:39 คอเสื่อมหรือว่ามันเสื่อมไปแล้วเริ่มมี

00:07:39 → 00:07:42 อาการบ้างแล้วเนี่ยไอ้การที่เราฝึกให้

00:07:42 → 00:07:44 กล้ามเนื้อแข็งแรงนะครับมันจะช่วยชะลอ

00:07:44 → 00:07:47 ความเสื่อมแล้วก็ไอ้ที่เสื่อมอยู่เนี่ย

00:07:47 → 00:07:51 อาจจะทำให้อาการมันลดลงครับออเยมสำคัญคน

00:07:51 → 00:07:54 วัยเนี้มีปัญหาบ่อยมากครับในฐานะที่เป็น

00:07:54 → 00:07:57 หมอกระดูกคนที่มีปัญหากระดูกค้อเสื่อมปวด

00:07:57 → 00:07:58 ค้อเยอะมาก

00:07:58 → 00:08:07 [เพลง]

00:08:07 → 00:08:09

00:08:09 → 00:08:09 [เพลง]

00:08:09 → 00:08:12 ถัดมาก็จะเป็นพวกอ่าช่วงไหล่นะครับอันดับ

00:08:12 → 00:08:16 แรกก็ในคนมีอายุส่วนหนึ่งที่มีปัญหาก็คือ

00:08:16 → 00:08:19 เรื่องของข้อไหล่ติดอืนะครับฉะนั้นต้อง

00:08:19 → 00:08:22 บริหารให้ข้อไหล่สามารถเคลื่อนไหวได้ดีนะ

00:08:22 → 00:08:25 ครับฉะนั้นเรามายืดข้อไหล่ให้สุดนะครับ

00:08:25 → 00:08:28 ยืดข้างบนนะครับ

00:08:28 → 00:08:32 อืบยกจนสุดนะครับอ่าอ่าคุณลุงลงก่อนครับ

00:08:32 → 00:08:35 ผมทำใหม่พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ

00:08:35 → 00:08:40 ด้วยอันนี้คือหหายใจออกอ่าหายใจเข้าสุด

00:08:40 → 00:08:42 อ่าอ่ายืสุด

00:08:42 → 00:08:46 อ่าแล้วลงครับผมเพื่อให้แน่ใจว่าสามารถยก

00:08:46 → 00:08:50 ไหล่ได้สุดนะครับถ้าในกรณีที่เกิดคนข้อ

00:08:50 → 00:08:52 ไหล่ติด่ะครับได้แค่นี้อย่างงี้ทำไงดีอ่า

00:08:52 → 00:08:55 ก็ต้องใช้อีกข้างมาช่วยกันดันหรือถ้าถ้า

00:08:55 → 00:08:58 ติดจริงๆนะครับอาจจะต้องใช้เป็นพวกการจับ

00:08:58 → 00:09:00 ไม้พลองหรือว่าร่มก้านยาวที่มีอยู่ในบ้าน

00:09:01 → 00:09:04 เนี่ยช่วยดันเพื่อให้ยืดค่อยๆยืดไปครับ

00:09:04 → 00:09:07 พวกนี้จะหักดิบอยู่ดีมาดัดให้สุดเลยเนี่ย

00:09:07 → 00:09:10 มันเจ็บมันค่อยๆยืดไปเดี๋ยวทำได้ครับแต่

00:09:10 → 00:09:13 ใจเย็นๆนิดนึงครับโอเคท่าต่อไปเลยครับอีก

00:09:13 → 00:09:16 ท่าหนึงก็จะเป็นเรื่องของการอ่ายืดกล้าม

00:09:16 → 00:09:19 เนื้อมาทางด้านหลังนะครับคุณลุงประสานมือ

00:09:19 → 00:09:23 ใต้ทอยอยนะครับแล้วก็พยายามดึงข้อสอบมา

00:09:23 → 00:09:26 ด้านหลังนะครับก็คือใช้กล้ามเนื้อบริเวณ

00:09:26 → 00:09:29 สะบักเนี่ยครับช่วยในการแอ่นอกอ่าแอ่นออก

00:09:29 → 00:09:33 งาค้างไว้อดึงตรงนี้ค้างไว้ทีละ 10

00:09:33 → 00:09:38 วินาทีนะครับ 6 7 8 9 10 อ่าทำเป็น

00:09:38 → 00:09:42 ลักษณะนี้เหมทำกี่เซตครับกี่เซต 10 ครั้ง

00:09:42 → 00:09:46 จำง่ายๆรายการเราจำง่ายอยู่แล้วนะ B1 B1

00:09:46 → 00:10:00 [เพลง]

00:10:00 → 00:10:03 ต่อไปก็จะเป็นการบริหารในส่วนของการยืด

00:10:03 → 00:10:06 กล้ามเนื้อหลังนะครับคุณลุงค่อยๆอ่าก้ม

00:10:06 → 00:10:10 ตัวลงไปด้านหน้านะครับอ่าโดยใช้มือเนี่ย

00:10:10 → 00:10:15 ประคองไปตามขาทีละข้างนะครับค้างไว้ทีละ

00:10:15 → 00:10:17 10 วินาทีครับค่อยๆก้มจนรู้สึกตึงอนะ

00:10:17 → 00:10:23 ครับไม่ต้องฝืนไม่ต้องกระแทกนะครับอ่าครบ

00:10:23 → 00:10:24 10 แล้วก็

00:10:24 → 00:10:29 ขึ้นจากนั้นก็ลงมาอีกด้านนึงครับ

00:10:29 → 00:10:34 ก้มไปสุดยังครับอ่าตึงมั้ยตึงมอ่าพอตึง

00:10:34 → 00:10:36 แล้วค้างไว้นะครับเบี่ยง 2 ข้างเสร็จแล้ว

00:10:36 → 00:10:41 ทีนี้ก็เหมือนเดิมนะครับ 10

00:10:41 → 00:10:53 [เพลง]

00:10:53 → 00:10:56 วินาทีถัดไปนะครับก็จะเป็นการยืดกล้าม

00:10:56 → 00:10:59 เนื้อส่วนก้นนะครับคุณลุงไขวห้างขึ้นมา

00:10:59 → 00:11:02 ด้านด้านนึงครับผมอ่าอืครับเสร็จแล้วค่อย

00:11:02 → 00:11:06 ๆโน้มตัวมาหาข้อข้อเข่าข้างนี้นะครับเออ

00:11:06 → 00:11:08 มืออยู่ตรงไหนครับมือฝั่งนี้อยู่เออข้าง

00:11:08 → 00:11:12 นี้มากอดเข่าด้วยครับผมอ่าโอเคนะครับค้าง

00:11:12 → 00:11:14 ไว้ทีละ 10 วินาทีรู้สึกตึงมากมั้ยครับ

00:11:14 → 00:11:17 ตึงครับอ่าเอาแค่พอตึงนะครับไม่ต้องฝืน

00:11:17 → 00:11:20 ตึงแบบนี้มันมันตึงแบบสบายหรือตึงแบบไม่

00:11:21 → 00:11:25 สบายครับสบาย่ะอครับอ่าครบ 10 แล้วก็

00:11:25 → 00:11:27 เปลี่ยนข้างได้เปลี่ยนข้างดูนะครับไป

00:11:27 → 00:11:30 เหมือนเดิม

00:11:30 → 00:11:32 นะครับอันนี้ก็จะได้กล้ามเนื้อส่วนด้าน

00:11:32 → 00:11:48 ข้างของหลังแล้วก็ส่วนก้นเข้ามาเสริมครับ

00:11:48 → 00:11:52 โอเคอาจารย์แป๊ะครับครับผมถ้าเมื่อกี้

00:11:52 → 00:11:55 สำหรับคนที่ปวดหลังแก้ยังไงครับปวดหลัง

00:11:55 → 00:11:57 เอาแค่พอตึงครับเราจะไม่ฝืนเพื่อที่จะคือ

00:11:58 → 00:12:01 ที่สำคัญคือห้ามปั๊มห้ามพยายามกระแทก

00:12:01 → 00:12:03 เพื่อให้ทำได้เคล็ดลับเคล็ดลับนะครับซึ่ง

00:12:03 → 00:12:07 สำคัญบางคนแบบทำฮึึๆมันไม่ใช่ว่าจะหายนะ

00:12:07 → 00:12:09 ครับมันเสียหายนะครับใช่ครับเพราะว่า

00:12:09 → 00:12:11 จังหวะกระตุกกระชากพวกนี้จะทำให้เกิดการ

00:12:12 → 00:12:15 บาดเจ็บได้อ่าเอาแค่ตึงค่อยๆเอาแค่ตึง

00:12:15 → 00:12:19 ครับผมโอเคถัดมาก็จะเป็นการบริหารกล้าม

00:12:19 → 00:12:23 เนื้อต้นขานะครับถ้าพื้นฐานนะครับก็คือ

00:12:23 → 00:12:27 การยกขาเหยียดตรงนะครับยกขาเหยียดตรงอ่า

00:12:27 → 00:12:30 ไว้กล้ามเนื้อก็จะสร้างเทีละ 10 วินาที

00:12:30 → 00:12:34 อันนี้เกร็งค้างไว้ท่านี้จะกระดกข้อเท้า

00:12:34 → 00:12:36 ค้างไว้ก็ได้หรือจะปล่อยเท้าตามสบายก็ได้

00:12:36 → 00:12:39 เพราะว่าเราตั้งใจหลักก็คืออยู่ที่ต้นขา

00:12:39 → 00:12:42 ตึงๆตึงต้นขาตึงเลยมั้ยครับตึงครับครับ

00:12:42 → 00:12:45 อันนี้ถ่านี้ความเข้าใจผิดของผู้ที่ออก

00:12:45 → 00:12:48 กำลังที่เจอบ่อยก็คืออ่าคุณลุงคุณป้าที่

00:12:48 → 00:12:51 มาหาผมบอกว่าก็ก็แกว่งขานั่งก็แกว่งขา

00:12:51 → 00:12:55 ซ้ายขวาแกว่งมันไม่ได้อะไรมันมันได้วงการ

00:12:55 → 00:12:57 เคลื่อนไหวครับแต่ว่ากล้ามมันไม่ขึ้น

00:12:58 → 00:13:01 กล้ามนี่ต้องอาศัยกันเกรงค้างไว้อะไรเป็น

00:13:01 → 00:13:03 แรงต้านสำหรับท่านี้ก็คือน้ำหนักขาส่วน

00:13:04 → 00:13:06 ปลายครับเป็นแรงต้านสำหรับกล้ามเนื้อต้น

00:13:06 → 00:13:10 ขาสำหรับคนที่ไม่ได้มีกิจกรรมอะไรมากมาย

00:13:10 → 00:13:13 นักแค่นี้ก็พอเพียงแต่สมมุติถ้าเกิดมี

00:13:13 → 00:13:15 เรี่ยวมีแรงดีแล้วคุณลุงฟิตมากอยากจะ

00:13:15 → 00:13:18 เพิ่มแรงต้านให้กับตัวเองลองไขว้ขาสิครับ

00:13:18 → 00:13:21 ไว้ขาใช้ขาข้างนึงมาแแล้วยกขึ้นครับแล้ว

00:13:21 → 00:13:25 ยกขาซ้ายทางนี้ก็ภาระงานของขาซ้ายก็จะ

00:13:25 → 00:13:28 เยอะขึ้นเพราะว่าขาขวาเข้ามาไขว้แล้วอื

00:13:28 → 00:13:30 หนักกว่าเมื่อกี้แล้วถ้าเกิดแข็งแรงมาก

00:13:30 → 00:13:32 ขึ้นเอาขาคนที่บ้านมาไขว้ได้มั้ยครับอไม่

00:13:32 → 00:13:34 ไหว

00:13:34 → 00:13:45 [เพลง]

00:13:45 → 00:13:49 นะถัดมาก็จะเป็นเรื่องของการฝึกเหมือนกับ

00:13:49 → 00:13:52 ย่ำเบาๆบนอ่าโดยที่อยู่ในท่านั่งนะครับก็

00:13:52 → 00:13:55 คือเหมือนกับยกขาสลับซ้ายขวาโดยที่นั่ง

00:13:55 → 00:13:59 อยู่อ่ะครับอ๋อสูงกว่านิดหน่อยอ่าคือปึบ

00:13:59 → 00:14:03 ลงข้างนู้นขึ้นอ่าครับทำให้เร็วขึ้นนิด

00:14:03 → 00:14:05 นึง

00:14:05 → 00:14:09 ครับเร็วอีกเรวอีกเหมือนย่ำเลยนะเหมือน

00:14:09 → 00:14:13 เหมือนวิ่งวิ่งวิ่งแต่โดยที่ยังอยู่ในท่า

00:14:13 → 00:14:15 นั่ง

00:14:15 → 00:14:19 ครับเร็วกว่านี้ได้อีกมั้ยครับอได้อ่า

00:14:19 → 00:14:21 เร็วกว่านี้ได้มั้ยครับได้ครับผมอ่า

00:14:21 → 00:14:25 ประมาณนี้กำลังดีโอเคประนี้นะครับ

00:14:25 → 00:14:29 โอเคอ่าอันนี้ก็จะได้พวกกล้านเนื้อส่วน

00:14:29 → 00:14:32 ช่วงสะโพกออนะครับทีนี้ถัดมาอีกก็อาจจะ

00:14:32 → 00:14:36 เป็นการฝึกเขย่งในท่านั่งนะครับผมเขย่งใน

00:14:36 → 00:14:39 ท่านั่งคืออย่างงี้ใช่มครับเขยง

00:14:39 → 00:14:46 ขึ้นลงขึ้นลงครับอ่าโยกไปอย่างนี้ก็ได้

00:14:46 → 00:14:49 ครับผมอันนี้ก็จะเป็นฝึกกล้ามเนื้อน่อง

00:14:49 → 00:14:51 อันนี้จะได้กล้ามเนื้อน่องนะครับเพราะว่า

00:14:51 → 00:14:53 กล้ามเนื้อน่องทำหน้าที่ช่วยให้เขยได้นี่

00:14:53 → 00:14:58 ๆๆๆตรงนี้ครับแสุดยอดอ่าโอเค

00:14:58 → 00:15:10 [เพลง]

00:15:10 → 00:15:13 เมื่อกี้จากนั่งแล้วมาเป็นยืนครับยังอยู่

00:15:13 → 00:15:15 กับเก้าอี้เหมือนเดิมอันนี้คือวันเดียว

00:15:15 → 00:15:17 ต้องทำทั้งหมดก็ทำครับเพราะว่ามันได้คนละ

00:15:17 → 00:15:19 ส่วนกันอ่าทั้งนั่งทั้งยืนเลยนะครับครับ

00:15:19 → 00:15:23 ผมท้าดีคือทำทุกวันครับผมโอเคต่อไปครับ

00:15:23 → 00:15:26 ถ้ายืนนะครับเดี๋ยวเราจะฝึกช่วงกล้าม

00:15:26 → 00:15:29 เนื้อสะโพกช่วงก้นนะครับเดี๋ยวคุณลุงใช้

00:15:29 → 00:15:32 มือมาจับด้านนี้นะครับเสร็จแล้วก็ค่อยๆยก

00:15:32 → 00:15:36 ขาข้างนึงไปทางด้านหลังนะครับทรงแบบนั้นอ

00:15:36 → 00:15:40 ในท่าที่เข่าเหยียดอ่าค้างไว้ทีละ 10

00:15:40 → 00:15:43 วินาทีครับตึงมยครับตึงครับอ่าก็จะได้

00:15:43 → 00:15:47 กล้ามเนื้อส่วนก้นนะครับออนับ 1-10 ในใจ

00:15:47 → 00:15:49 ครับผมผมนได้เลยมั้ยครับเพราะว่าจะได้

00:15:49 → 00:15:52 เผื่อคุณลุงจะได้ยกมีประโยชน์ครับดูมั่น

00:15:52 → 00:15:55 คงขึ้นอ่ะลงได้ครับอีกด้า

00:15:55 → 00:16:01 อ่าด้านด้านขวาครับผมไปด้าน

00:16:01 → 00:16:06 หลังจะได้ตรงนี้นะครับคก้นสนกนเกงมาก

00:16:06 → 00:16:10 เลยอันนี้ก็คือทำท่าละประมาณซัก 10-20

00:16:10 → 00:16:14 ครั้งครับผมออถัดมาอีกก็คือเป็นก้ามเนื้อ

00:16:14 → 00:16:16 ด้านข้างของสะโพกนะครับครับอันนี้ก็ทำ

00:16:16 → 00:16:18 คล้ายๆกับเมื่อสักครู่เพียงแต่ว่าออกใน

00:16:18 → 00:16:22 แนวกลางขาออกครับผมด้านข้างอ่าค้างไว้

00:16:22 → 00:16:25 ค้างไว้ครับค้างไว้ครับทีละ 10 วินาทีนะ

00:16:25 → 00:16:27 ครับครับไอ้กล้ามเนื้อด้านข้างเนี่ยสำคัญ

00:16:27 → 00:16:31 ในแง่ของการการเดินครับบางคนเดินเอียง

00:16:31 → 00:16:33 เดินเป๋เพราะว่ากล้ามเนื้อช่วงนี้ไม่สำ

00:16:33 → 00:16:36 เ่อไม่แข็งแรงออเหรอครับผมหแล้วสลับกัน

00:16:36 → 00:16:39 ทั้ง 2 ฝั่งทั้งซ้ายขวาทีละ 10

00:16:39 → 00:16:49 [เพลง]

00:16:49 → 00:16:53 วินาทีถัดมาก็จะเป็นเรื่องของการอ่า

00:16:53 → 00:16:56 บริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องนะครับคุณ

00:16:56 → 00:16:59 ลุงยืดขาข้างนี้ไปด้านหลังครับผม

00:16:59 → 00:17:02 ครับผมวางเต็มเท้าเลยครับวางเต็มเท้าเลย

00:17:02 → 00:17:06 ครับผมวางเต็มเท้าอย่อขาหน้าเหยียดขาหลัง

00:17:06 → 00:17:08 อ๋อเอาให้มันตึงเอาให้มันตึงนะอันนี้จะ

00:17:08 → 00:17:11 เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อน่องอันนี้คือเป็น

00:17:11 → 00:17:14 อ่ายืดกล้ามเนื้อชั้นตื้นนะครับค้างไว้ 10

00:17:14 → 00:17:18 วินาทีนับ 1-10 ในใจช้าๆครับแล้วก็สลับ

00:17:18 → 00:17:21 ข้างครับผม

00:17:21 → 00:17:22 ข้าง

00:17:22 → 00:17:27 ครับอ่าที่สำคัญก็คือส้นเท้าต้องไม่ยกนะ

00:17:27 → 00:17:30 ครับส้นเท้ายกก็จะอ่าได้ประโยชน์น้อยลง

00:17:30 → 00:17:32 มันจะไม่ตึงเท่านั้นเองมันจะไม่ตึงเมื่อ

00:17:32 → 00:17:34 กี้เรามัดตื้นถัดมาเราจะเป็นมัดลึกนะครับ

00:17:34 → 00:17:37 คุณลุงเ่อเขยิบขามาดด้านหลังเหมือนเมื่อ

00:17:37 → 00:17:40 สักครู่นะครับแต่ว่าระยะใกล้ลงนะครับที

00:17:40 → 00:17:45 นี้ย่อเข่าทั้ง 2 ข้างครับผมอ่าอ๋ออันนี้

00:17:45 → 00:17:48 จะเป็นกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกนะครับอันนี้

00:17:48 → 00:17:51 ก็จะยืดกล้ามเนื้อน่องก็จะรู้สึกตึงที่

00:17:51 → 00:17:54 น่องแล้วก็เอ็น 100 หวายครับค้างไว้ทีละ

00:17:54 → 00:18:00 10 วินาทีตึงมั้ยครับตึงครับอ

00:18:00 → 00:18:09 [เพลง]

00:18:09 → 00:18:12 ท่านี้จะช่วยเยอะในเรื่องคนที่มีปัญหา

00:18:12 → 00:18:15 เรื่องของปวดป่าเท้าเป็นรองช้ำหรือว่าตึง

00:18:15 → 00:18:19 น่องอะไเงี้นะครับเดินเยอะๆใช่อเขอยืด

00:18:19 → 00:18:23 อยู่เรื่อยๆนะครับต่อไปก็คล้ายๆกับท่า

00:18:23 → 00:18:29 นั่งเมื่อสักครู่ฝึกเขย่งครับผมขึ้นลงเ

00:18:29 → 00:18:33 อออันนี้ก็จะเป็นเรื่องของโทนิของกล้าม

00:18:33 → 00:18:36 เนื้อน่องแล้วก็กล้ามเนื้อรอบๆข้าวเท้านะ

00:18:37 → 00:18:40 ครับเนี่ยตึงมากครับดีฮนี่จะได้กล้าม

00:18:40 → 00:18:45 เนื้อนองครับตึงเลยใช่มฮะครับอ่าโอเคครับ

00:18:45 → 00:18:49 อันนี้ก็ครบเซตแล้วครับก็ได้เรียบร้อย

00:18:49 → 00:18:53 เรียบร้อยได้ทั้งช่วงบนช่วงแขนแล้วก็ช่วง

00:18:53 → 00:18:57 ขานะครับแป๊บเดียวเสียเวลาไม่นานเลยใช้

00:18:57 → 00:18:59 เวลาไม่นานไม่นานหรอกครับได้กบวไปอีก

00:18:59 → 00:19:01 อย่างละ 10 เซตก็คือประมาณนี้แหละครับใช่

00:19:01 → 00:19:04 10 นาที 15 นาทีใส่ใจตัวเองนะครับทำเช้า

00:19:04 → 00:19:07 เย็นก็จะได้อะไรเยอะขึ้นกับตัวเองอันนี้

00:19:07 → 00:19:10 เป็นการเริ่มต้นนี่คือเสร็จแล้วทั้งหมด

00:19:10 → 00:19:11 ครับผม

00:19:11 → 00:19:14 โอ้เป็นยังไงบ้างครับหลังจากที่ออกกำลัง

00:19:14 → 00:19:16 กายแล้วคุณลุงจรินรู้สึกยังไงบ้างครับก็

00:19:17 → 00:19:19 ไม่เหนื่อยอะไรฮะเงมันมีท่าไหนที่รู้สึก

00:19:19 → 00:19:21 ว่าทำแล้วตึงแล้วเจ็บอะไรมั้ยครับก็ไม่มี

00:19:21 → 00:19:24 ครับไม่มีนะครับเพราะว่าเราก็อเพราะถ้า

00:19:24 → 00:19:27 ถ้าคนไม่เคยออกกำลังกายจะเจ็บมากเออจะตึง

00:19:27 → 00:19:29 มากแล้วจะเจ็บมากเลยแต่ถ้าออกอยู่ประจำ

00:19:30 → 00:19:32 อยู่แล้วก็จะไม่เจ็บพอออกกำลังกายประจำ

00:19:32 → 00:19:35 ประชีวิตของเราจากที่เคยหงวยเหงาจากที่

00:19:35 → 00:19:38 แบบซึมเลยแหละหัวใจมันไม่มีความสุขไม่รู้

00:19:38 → 00:19:41 จะทำอะไรรู้สึกว่าแบบโอ้อยากจะทำงานพอที่

00:19:41 → 00:19:43 ออกกำลังกายชีวิตเปลี่ยนมั้ยครับเปลี่ยน

00:19:43 → 00:19:45 ครับเปี่ยนเปลี่ยนไงครับสว่ามันก็ช่มม

00:19:45 → 00:19:49 ช่วยิฮะอืมันมีแรงขึ้นมาฮะี้ฮะอจะทำอะไร

00:19:49 → 00:19:51 มันก็คล่องฮะความมั่นใจในส่วนตัวเป็นยัง

00:19:51 → 00:19:55 ไงบ้างดีขึ้นฮะความมั่นใจดีขึ้นมากเลยฮะ

00:19:55 → 00:19:58 ถือว่าเป็นงานชิ้นหนึงฮะฮะฮะเป็นงานชิ้น

00:19:58 → 00:20:00 หนึ่งที่เราจะต้องทำยิ่งอาุมากขึ้นเราก็

00:20:00 → 00:20:02 จะต้องยิ่งทำขึ้นฮะอย่างเงี้สัปดาห์หนึ่ง

00:20:02 → 00:20:05 ออกกำลังกายกี่วันครับผมก็ถ้าไม่มีระอะไร

00:20:05 → 00:20:09 ก็ 5 วัน 5 วันครับครับแนะนำว่าถ้าออก

00:20:09 → 00:20:12 กำลังกายก็ควรจะมีวันพักของของเราบ้างนะ

00:20:12 → 00:20:14 ครับเพื่อที่จะให้ร่างกายมีการซ่อมแซม

00:20:14 → 00:20:17 เพราะไม่งั้นถ้าใช้งานหนักจนเกินไปบางที

00:20:17 → 00:20:20 มีอาการเจ็บปวดจากการที่ใช้งานมากเกินไป

00:20:20 → 00:20:22 ได้ Over Training Over Training Over

00:20:22 → 00:20:26 you century นะครับสว่าจิใจดีขึ้นนี่ใจ

00:20:26 → 00:20:27 ดีขึ้นเลยใช่มั้ยครับจริงๆแล้วชีวิตเรา

00:20:28 → 00:20:30 ต้องการแค่นี้ไม่ใช่เหรอครับคุณผู้ชมครับ

00:20:30 → 00:20:32 ถ้าเป็นคุณพ่อคุณแม่เราเราก็อยากให้ท่าน

00:20:32 → 00:20:35 มีความสุขมีเรายิ้มแบบนี้พูดจาฉาฉามั่นคง

00:20:35 → 00:20:38 พุบโเพะพูดถึงออกกำลังกายมันแบบโอ้โหมี

00:20:38 → 00:20:40 ความสุขหน้าตายิ้มแบบเนี้ยเราก็ต้องการ

00:20:40 → 00:20:42 แค่นี้ไม่ใช่หรอครับก็ให้ท่านออกกำลังกาย

00:20:42 → 00:20:45 คือสนับสนุนเนาะครับขอบคุณคุณลุงเจรีมาก

00:20:45 → 00:20:48 ครับขอบคุณครับคุณผู้ชมครับข้อมูลดีๆแบบ

00:20:48 → 00:20:52 นี้มีทุกวันศุกร์นะครับกับรายการศราช 360

00:20:52 → 00:20:54 องศา Healthy fr Day วันนี้ลาไปก่อน

00:20:54 → 00:20:57 ครับสวัสดี

00:20:57 → 00:21:01 ครับเ

00:21:01 → 00:21:28 [เพลง]

00:21:28 → 00:21:29 เ

00:21:29 → 00:22:27 [เพลง]

00:22:27 → 00:22:33 เเ

00:22:33 → 00:22:58 [เพลง]

00:22:58 → 00:23:01 แ