00:00:00 → 00:00:05 เราจะมาออกกําลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังเพื่อจัดกระดูกสันหลังให้ดีขึ้น แก้อาการปวดหลังเรื้อรัง

00:00:05 → 00:00:08 และแก้อาการหลังขดหลังแข็งกันนะครับ

00:00:11 → 00:00:14 สวัสดีครับ วันนี้มาอยู่กับผมหมอเฟมคนเดิม

00:00:14 → 00:00:18 เดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกคนมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง

00:00:18 → 00:00:21 ซึ่งวันเนี้ยโปรแกรม จะเป็นโปรแกรมที่ง่ายมากๆ นะครับ

00:00:21 → 00:00:25 เหมาะกับคนที่มีอาการปวดหลัง ไม่ว่าจะอายุน้อย อายุเยอะนะครับ

00:00:25 → 00:00:29 หรือ ผู้สูงอายุที่เริ่มมีอาการของกระดูกสันหลังเสื่อม

00:00:29 → 00:00:34 มีอาการหลังคด หลังแข็งนะครับผม หรือแม้กระทั่งคนที่มีอาการของกระดูกสันหลังเคลื่อน

00:00:34 → 00:00:35 สามารถทําตามวิดีโอนี้ได้เลย

00:00:35 → 00:00:38 สําหรับอุปกรณ์ในวันนี้นะครับ ที่จะต้องเตรียม ก็คือ

00:00:38 → 00:00:42 อาจจะเป็นที่นอนนะครับ หรือ อาจจะเป็น เสื่อโยคะ ก็ได้

00:00:42 → 00:00:44 วันนี้เราจะบริหารในท่านอนกันนะครับ

00:00:44 → 00:00:47 อย่างสุดท้ายนะครับ อยากให้เตรียมใจ แล้วก็ ตั้งเป้าหมายนะครับ

00:00:47 → 00:00:50 เราจะประสบความสําเร็จในการออกกําลังกาย

00:00:50 → 00:00:55 ใครที่ยังไม่พร้อมนะครับ สามารถกดติดตาม หรือว่า กดเซฟคลิปวิดีโอไว้ก่อน

00:00:55 → 00:00:58 ส่วนใครที่พร้อมแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยครับ

00:01:00 → 00:01:04 ท่าแรกนะครับ เริ่มจากการนอนราบลงไปก่อนนะครับ หลังจากนั้น

00:01:04 → 00:01:07 งอเข่าสองข้างขึ้นมาเล็กน้อยนะครับ

00:01:08 → 00:01:13 ท่าแรกนะครับ จะเป็นการเอาเข่านะครับ พยายามมาชิดกับหน้าอกนะครับ

00:01:13 → 00:01:16 เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังนะครับ เดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะครับ

00:01:16 → 00:01:20 เริ่มแรกจะค่อยๆ ยกขาขึ้นมานะครับ แล้วใช้มือสองข้างนะครับ

00:01:20 → 00:01:27 ประคองที่หลังขานะครับ จากนั้นพยายามดึงเพื่อให้เข่าของเรากลับเข้ามาชิดอกนะครับ

00:01:27 → 00:01:29 ให้ได้มากที่สุดเลยนะครับ

00:01:30 → 00:01:32 แบบนี้นะครับ

00:01:32 → 00:01:35 หลังจากนั้นค้างไว้ประมาณสิบวินาทีนะครับ

00:01:39 → 00:01:45 ทําทั้งสองข้างนะครับผม มาเริ่มกันเลยนะครับ ยกขาขึ้นมา

00:01:45 → 00:01:51 เอามือรองใต้ขานะครับ กดลงมาให้เข่าชิดอกมากที่สุดนะครับ

00:01:51 → 00:02:03 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณด้านหลังนะครับผม หนึ่ง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด

00:02:03 → 00:02:08 เก้า สิบ หลังจากนั้นค่อยๆ วางขาลงไปช้าๆ นะครับ

00:02:10 → 00:02:13 หลังจากนั้นสลับขา ทําอีกข้างหนึ่งนะครับ

00:02:13 → 00:02:17 เหมือนเดิมเลย ยกขาขึ้นมา เอามือรองใต้ขา

00:02:17 → 00:02:19 ดึงพยายามให้เข่าชิดอกนะครับ

00:02:19 → 00:02:28 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด

00:02:28 → 00:02:30 เก้า สิบ

00:02:32 → 00:02:35 โอเค อีกข้างหนึ่งนะครับ

00:02:35 → 00:02:42 สําหรับท่านี้นะครับ สามารถทําได้จนถึงสิบครั้งนะครับ แต่วันนี้เราอาจจะสาธิตแค่สองครั้งก่อนนะครับ

00:02:42 → 00:02:46 ใครที่พร้อมหรือฟิตนะครับ สามารถหยุดวิดีโอนี้แป๊บหนึ่ง

00:02:46 → 00:02:49 แล้วทําจนครบสิบครั้งได้เลยนะครับ

00:02:56 → 00:03:02 แปด เก้า สิบ อีกข้างหนึ่งนะครับ

00:03:03 → 00:03:10 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก

00:03:10 → 00:03:19 เจ็ด แปด เก้า สิบ โอเค เก่งมากครับ โดยท่าแรกนี้นะครับ

00:03:19 → 00:03:24 จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังนะครับ ทําให้ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อหลัง

00:03:24 → 00:03:27 ลดอาการปวดนะครับ มันจะช่วยทําให้จัดกระดูกสันหลังนะครับ

00:03:27 → 00:03:30 โดยไปถ่างตัวกระดูกสันหลัง ให้โครงของเส้นประสาท

00:03:30 → 00:03:35 มันกว้างมากขึ้นนะครับ แล้วก็ข้อต่อของกระดูกสันหลังก็กว้างมากขึ้นนะครับ

00:03:35 → 00:03:41 คล้ายๆ กับการไปดึงกระดูกสันหลังเล็กน้อยนะครับ ก็จะช่วยลดเรื่องอาการปวดได้ดีมากขึ้นอีกนะครับ

00:03:41 → 00:03:45 ต่อไปเดี๋ยวเป็นท่าที่สองนะครับ ท่าที่สองจะคล้ายกับท่าแรกเลยนะครับ

00:03:45 → 00:03:49 เริ่มจากการนอนเหมือนเดิม หลังจากนั้นนะครับ

00:03:49 → 00:03:51 งอเข่าสองข้างขึ้นมานะครับ

00:03:53 → 00:03:59 ท่านี้นะครับ เดี๋ยวเราจะเป็นการเอาเข่ามาชิดอกนะครับ แต่จะเป็นการเอาเข่าชิดอกทั้งสองขานะครับ

00:03:59 → 00:04:03 โดยวิธีการก็คือ ค่อยๆ ยกขาทีละข้างขึ้นมา

00:04:05 → 00:04:08 หลังจากนั้นนะครับ เอามือทั้งสองข้างเหมือนเดิม

00:04:08 → 00:04:13 จับที่หลังขาไว้ แล้วพยายามดึง ให้เข่าชิดอกเหมือนเดิมนะครับ

00:04:13 → 00:04:17 ค้างไว้สิบวินาทีนะครับ ซึ่งเราก็จะรู้สึก

00:04:17 → 00:04:21 ตึงที่บริเวณหลังส่วนล่างเหมือนเดิมนะครับ

00:04:21 → 00:04:25 แล้วเวลาลงนะครับ ก็พยายามค่อยๆ เอาขาลงทีละข้าง

00:04:27 → 00:04:32 อย่างงี้นะครับ ก็จะลดเรื่องของอาการปวดหลังจากการบริหารที่ไม่ถูกได้นะครับ

00:04:32 → 00:04:35 ถ้าพร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวมาเริ่มกันเลยนะครับ

00:04:36 → 00:04:42 ขาข้างหนึ่งขา ข้างที่สอง มือสองข้างกดให้เข่าชิดอกนะครับ

00:04:42 → 00:04:51 หนึ่ งสอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด

00:04:51 → 00:04:55 เก้า สิบ อ่า ค่อยๆ ลดขาลงทีละข้างนะครับ

00:04:57 → 00:05:02 อีกครั้งนะครับ ยกขาทีละข้าง มือสองข้างกด

00:05:02 → 00:05:06 หนึ่ง สอง สาม สี่

00:05:06 → 00:05:15 ห้า เจ็ด แปด เก้า สิบ โอเค ค่อยๆ ลงทีละข้างนะครับ

00:05:16 → 00:05:19 สําหรับท่านี้เอง ใครฟิตสามารถหยุดวิดีโอแป๊บหนึ่ง

00:05:19 → 00:05:22 แล้วทําจนครบสิบรอบได้เลยนะครับ

00:05:22 → 00:05:24 เดี๋ยวไปต่อที่ท่าที่สามเลยนะครับ

00:05:24 → 00:05:28 ท่าที่สาม จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังนะครับ

00:05:28 → 00:05:31 หลายคนอาจจะแปลกใจว่าทําไมเราต้องยืดกล้ามเนื้อขา

00:05:31 → 00:05:35 ทั้งๆ ที่เราปวดหลังนะครับ เดี๋ยวผมจะอธิบายให้ฟังช้าๆ นะครับ

00:05:35 → 00:05:36 เดี๋ยวมาเริ่มกันเลยนะครับ

00:05:36 → 00:05:40 เริ่มจากการงอเข่าสองข้างเหมือนเดิมครับ ยกขาขึ้นมา

00:05:40 → 00:05:43 ตอนนี้เราเริ่มถนัดนะครับ ยกขาขึ้นมา

00:05:43 → 00:05:47 เอามือสองข้างรองไว้เหมือนเดิมครับ รองที่หลังขาเหมือนเดิมเลย

00:05:47 → 00:05:51 หลังจากนั้น เราค่อยๆ เหยียดขาขึ้นมานะครับ

00:05:51 → 00:05:54 เหยียดมานะครับ เหยียดให้ได้มากที่สุดเลยนะครับ

00:05:54 → 00:05:58 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหลังนี้มากๆ นะครับ

00:05:59 → 00:06:03 หลังจากนั้นนะครับ ค้างไว้ประมาณสิบวินาทีเหมือนเดิมเลยนะครับ

00:06:03 → 00:06:06 แล้วก็ค่อยงอลงมานะครับ

00:06:10 → 00:06:13 โอเค เข้าใจแล้วนะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:06:13 → 00:06:16 งอขาขึ้นมา พยายามให้ขาชิดอกนะครับ

00:06:16 → 00:06:19 มือสองข้างจับ เหยียดครับ

00:06:19 → 00:06:27 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด

00:06:27 → 00:06:31 เก้า สิบ อื้อหือ ตึงตรงนี้มากเลยนะครับ

00:06:32 → 00:06:38 ต่อไปอีกข้างหนึ่งนะครับ งอขาขึ้นมา จับที่ขา แล้วเหยียดขาขึ้น

00:06:38 → 00:06:49 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ โอ้ ตึงนะครับ

00:06:49 → 00:06:54 ท่านี้เองก็จะช่วยคนที่เป็นตะคริวได้นะครับ คนที่เป็นตะคริวช่วงนี้บ่อยๆ นะครับ

00:06:54 → 00:06:58 สามารถบริหารท่านี้เป็นประจํา ก็จะลดตะคริวที่ขาได้ด้วยนะครับ

00:06:58 → 00:07:00 มาอีกสักรอบครับ

00:07:01 → 00:07:03 จับขา ยก

00:07:03 → 00:07:13 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า

00:07:13 → 00:07:18 สิบ ค่อยๆ วางนะครับ ช้าๆ ครับ ไม่ต้องรีบ

00:07:18 → 00:07:19 อีกข้างหนึ่งครับ

00:07:21 → 00:07:32 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ โอเค

00:07:34 → 00:07:37 พักแป๊บหนึ่งนะครับ มาเดี๋ยวผมจะอธิบายให้ฟังนะครับว่า

00:07:37 → 00:07:42 ทําไมเราต้อง ยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าและด้านหลังนะครับ

00:07:42 → 00:07:45 ซึ่งปกติ เวลาเราปวดหลัง หลังของเรา

00:07:45 → 00:07:49 จะมีลักษณะแอ่นมากขึ้นนะครับ ลองไปสังเกตดูได้นะครับ

00:07:49 → 00:07:52 ซึ่งการที่หลังแอ่น มันก็เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณขา

00:07:52 → 00:07:54 มันไปดึงให้สะโพกเรา

00:07:54 → 00:07:58 มันแอ่นตัวมากขึ้นนะครับ หลังของเราก็จะแอ่นมากขึ้นตาม

00:07:58 → 00:08:01 ดังนั้นเอง พอหลังเราแอ่นมากขึ้น นั่นแหละ

00:08:01 → 00:08:04 ก็จะเป็นสาเหตุของการปวดหลังนะครับ เพราะฉะนั้นวันนี้

00:08:04 → 00:08:07 เรามายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง

00:08:07 → 00:08:10 เพื่อทําให้หลังของเรา ลดอาการแอ่นได้ด้วยนะครับผม

00:08:10 → 00:08:13 ต่อไปเป็นท่าที่สี่แล้วนะครับ เราเปลี่ยนบรรยากาศกันบ้างเนาะ

00:08:13 → 00:08:18 มาเป็นท่ายืนกันบ้างนะครับ จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่ใช้ในการงอสะโพกนะครับ

00:08:18 → 00:08:20 ซึ่งกล้ามเนื้อตัวนี้ จุดเกาะของมัน

00:08:20 → 00:08:24 จะอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนล่างนะครับ เพราะฉะนั้น การยืดกล้ามเนื้อ

00:08:24 → 00:08:29 ก็จะเป็นเหมือนการ จัดกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ดีขึ้นด้วยนะครับ

00:08:29 → 00:08:31 เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับ อย่างแรกนะครับ

00:08:31 → 00:08:34 เดี๋ยวเราก้าวขาไปด้านหน้าก่อนนะครับผม

00:08:35 → 00:08:38 จากนั้น งอเข่าด้านหลังเล็กน้อยนะครับผม

00:08:39 → 00:08:41 เอามือสองข้างวางไว้ตรงนี้

00:08:41 → 00:08:43 แล้วค่อยๆ ย่อลงไปครับ

00:08:44 → 00:08:46 แบบนี้นะครับ

00:08:46 → 00:08:49 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณขาหนีบด้านหน้านะครับผม

00:08:51 → 00:08:57 สิ่งที่ควรระวังนะครับก็คือห้ามก้มเนอะ ให้เหยียดหลังตรงนะครับ

00:08:57 → 00:09:01 แล้วค่อยๆ ย่อลงไปนะครับ เอาจนตึงแล้วนับหนึ่งถึงสิบนะครับ

00:09:01 → 00:09:11 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ ครับ

00:09:11 → 00:09:15 ค่อยๆ กลับไปที่เดิมนะครับ หลังจากนั้นอีกข้างหนึ่งนะครับ

00:09:15 → 00:09:20 ก้าวไปด้านหน้านะครับ งอเข่าด้านหลังเล็กน้อยนะครับผม

00:09:20 → 00:09:23 ค่อยๆ ย่อตัวลงนะครับ หลังตรงนะครับ

00:09:23 → 00:09:26 เราจะรู้สึกตึงบริเวณขาหนีบด้านหน้านะครับ

00:09:26 → 00:09:37 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ โอเค

00:09:38 → 00:09:41 สําหรับผู้สูงอายุ หรือว่าคนที่ทําแล้วรู้สึกว่ามันสั่นๆ นะครับผม

00:09:41 → 00:09:43 ก็แนะนําว่าอาจจะทําข้างกําแพงเนอะ

00:09:43 → 00:09:48 แล้วก็ใช้มือข้างหนึ่งจับกําแพงในการช่วยพยุงการทรงตัวนะครับผม

00:09:48 → 00:09:50 เดี๋ยวลองอีกทีหนึ่งนะครับ

00:09:50 → 00:09:55 ก้าวไปด้านหน้านะครับ งอขาด้านหลังเล็กน้อยนะครับ

00:09:55 → 00:09:59 หลังตรง เอามือวางบนกําแพงก็ได้ครับ

00:09:59 → 00:10:02 ค่อยๆ ย่อตัวลงไปนะครับ หลังตรงนะครับ

00:10:02 → 00:10:12 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ

00:10:12 → 00:10:16 โอเค ต่อไปนะครับ อีกข้างหนึ่งเนอะ

00:10:16 → 00:10:21 ก้าวไปด้านหน้านะครับ หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย

00:10:21 → 00:10:25 ค่อยๆ ย่อตัวลงไปนะครับ ตึงด้านหน้านะครับ

00:10:25 → 00:10:38 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ เก่งมากครับ

00:10:38 → 00:10:40 โอเค เดี๋ยวเราไปท่าต่อไปนะครับ

00:10:40 → 00:10:43 ต่อไปเป็นท่าที่ห้าและท่าสุดท้ายนะครับ

00:10:43 → 00:10:47 จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัว

00:10:47 → 00:10:51 ซึ่งถ้าใครติดตามเรามาเนี้ยจะรู้ว่ากล้ามเนื้อท้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวเนี้ย

00:10:51 → 00:10:56 เป็นหัวใจสําคัญของการแก้การปวดหลังนะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:10:56 → 00:11:01 เริ่มจากเหมือนเดิมครับ นอนราบก่อนนะครับ

00:11:01 → 00:11:03 หลังจากนั้นนะครับ งอเข่าขึ้นมาเหมือนเดิมครับ อ่า

00:11:05 → 00:11:09 อันนี้จะเริ่มซับซ้อนเล็กน้อยนะครับ เดี๋ยวค่อยๆ ไปนะครับ

00:11:09 → 00:11:12 เริ่มจากการที่หนึ่งครับ ขมิบก้นครับ ขมิบก้น

00:11:13 → 00:11:16 ขมิบก้นแล้วนะครับ หลังจากนั้นนะครับ

00:11:16 → 00:11:19 แขม่วท้องด้วยครับ แขม่วท้อง

00:11:19 → 00:11:26 หลังจากนั้น ออกแรงดันให้หลังชิดพื้นนะครับ แบบนี้นะครับผม

00:11:26 → 00:11:30 เราจะรู้สึกว่ามีการเกร็งบริเวณหน้าท้องขึ้นมาแล้วนะครับ

00:11:30 → 00:11:32 แล้ววิธีตรวจสอบก็คือ

00:11:32 → 00:11:38 เอามือไปสอดนะครับ เราจะไม่สามารถสอดมือใต้หลังได้แบบนี้นะครับ

00:11:38 → 00:11:40 แบบนี้แปลว่าผิดนะครับ

00:11:40 → 00:11:44 แต่ถ้าสอดไม่ได้ แปลว่าถูกนะครับ ไป

00:11:44 → 00:11:46 เดี๋ยวไปเริ่มกันช้าๆ นะครับ

00:11:46 → 00:11:49 เริ่มจากขมิบก้นครับ แขม่วท้อง

00:11:50 → 00:11:53 หลังจากนั้นดันให้ก้นลงไปชิดพื้นนะครับ

00:11:53 → 00:11:57 เราจะรู้สึกเกร็งมากๆนะครับ ค้างไว้สิบวินาทีครับ

00:12:05 → 00:12:09 เก้า สิบ ค่อยๆ คลายนะครับ

00:12:09 → 00:12:11 ท่านี้อาจจะซับซ้อนอะไรยากสักเล็กน้อยนะครับ

00:12:11 → 00:12:15 แต่ว่ามันไม่ได้ยากจนเกินไปนะครับ แล้วถ้าทําท่านี้ดีดีเนี้ย

00:12:15 → 00:12:21 ผลลัพธ์ค่อนข้างจะดีนะครับ แล้วก็สามารถต่อยอดไปถึงท่าอื่นๆได้อีกนะครับผม

00:12:21 → 00:12:29 เดี๋ยวมาเริ่มกันต่อนะครับ ขมิบก้น แขม่วท้อง กดหลังชิดพื้น

00:12:38 → 00:12:43 เก้า สิบ โอเค เหมือนเดิมนะครับ ใครที่ฟิตสามารถ

00:12:43 → 00:12:48 ทําต่อไปจนครบสิบครั้งได้เลยนะครับผม อาจจะเริ่มเมื่อยท้องกันแล้วนะครับ

00:12:48 → 00:12:51 ท่าสุดท้ายนะครับ จะเป็นท่าเบสิกนะครับ

00:12:51 → 00:12:53 ก็คือการซิทอัพนี่แหละครับผม

00:12:54 → 00:12:56 เริ่มจากการนอนนะครับ

00:12:56 → 00:13:02 งอเข่าขึ้นมา แต่ว่าการซิทอัพของเรา อาจจะไม่ต้องแบบนี้

00:13:04 → 00:13:08 เราทําแค่เอามือก็ได้ครับ มาแตะหน้าขา

00:13:09 → 00:13:12 หลังจากนั้นยกขึ้นมาเล็กน้อยครับ

00:13:13 → 00:13:17 ให้รู้สึกว่ามีการเกร็งบริเวณนี้นะครับ บริเวณหน้าท้องนะครับ

00:13:17 → 00:13:23 หลังจากนั้นค้างไว้สิบวินาทีครับ แล้วก็ค่อยๆ ลงช้าๆ นะครับ

00:13:23 → 00:13:26 แบบนี้นะครับ เดี๋ยวมาเริ่มกันเลยนะครับ

00:13:26 → 00:13:35 งอเข่าครับ เอามือแตะหน้าขา ค่อยๆ รูดมือขึ้นไปเพื่อให้ชิดเข่านะครับ

00:13:35 → 00:13:36 ค้างไว้สิบวินาทีครับ

00:13:36 → 00:13:47 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ

00:13:47 → 00:13:49 เห็นไหมครับ มันจะเริ่มมีการเกร็งนะครับ

00:13:49 → 00:13:54 ผมสั่นเลยครับเนี้ย เมื่อกี้ เอาใหม่นะครับ

00:13:54 → 00:13:58 เอามือแตะต้นหน้าขานะครับ รูดเข้าไปจนแตะเข่านะครับ นับ

00:13:58 → 00:14:11 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ

00:14:11 → 00:14:12 ค่อยๆ ลงนะครับ

00:14:12 → 00:14:16 พักสักแป๊บหนึ่งนะครับ ไปต่อนะครับ

00:14:16 → 00:14:26 หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ

00:14:26 → 00:14:30 โอเค เราจะรู้สึกเกร็งหน้าท้องนะครับผม

00:14:30 → 00:14:33 ซึ่งท่านี้ ผู้สูงอายุสามารถทําได้เลยนะครับผม

00:14:33 → 00:14:37 มันจะเป็นการเหมือนเราบริหารซิกแพคนะครับ เราลองคิดว่าเราบริหารซิคแพค

00:14:37 → 00:14:38 เหมือนวัยรุ่นก่อนก็ได้นะครับ

00:14:40 → 00:14:44 โอเคครับ ใครไปถึงตรงนี้นะครับ บอกเลยขอตบมือให้เลยครับ เก่งมากๆ แล้วก็

00:14:44 → 00:14:47 มีเป้าหมายที่ดีมากๆนะครับผม ถ้าจะให้แนะนําให้ดีก็คือ

00:14:47 → 00:14:51 อาจจะทําบริหารทั้งเช้า ทั้งเย็น หรือถ้าใครฟิตนะครับ ทําเช้า

00:14:51 → 00:14:56 กลางวัน เย็น ทํา ท่าละ สิบครั้งนะครับผม

00:14:56 → 00:15:01 ในระยะยาวเนี่ย การบริหารพวกนี้ จะช่วยให้หลังเรา รูปร่างที่ตรง

00:15:01 → 00:15:05 และดีมากขึ้นนะครับ กล้ามเนื้อของเราที่เคยตึงนะครับ

00:15:05 → 00:15:10 มันจะมีความแข็งแรงมากขึ้นนะครับ แล้วก็ หลังของเราที่แอ่นนะครับ

00:15:10 → 00:15:14 ก็จะกลับมาตรงมากขึ้นนะครับ คนสูงอายุที่มีหลังคด หลังแข็ง

00:15:14 → 00:15:19 ก้มลําบาก อะไรลําบากนะครับ ก็จะสามารถเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังได้ดีมากขึ้นนะครับผม

00:15:19 → 00:15:23 โอเค สําหรับคําเตือนสักเล็กน้อยสําหรับคลิปวิดีโอนี้นะครับ

00:15:23 → 00:15:25 สําหรับคนที่มีกระดูกสันทับเส้นประสาทนะครับ

00:15:25 → 00:15:29 ถ้าทําท่าไหนแล้วรู้สึกว่ามีอาการปวดร้าวลงขา

00:15:29 → 00:15:33 หรือว่าปวดเหมือนแปล๊บๆมากขึ้นนะครับ อาจจะลองหลีกเลี่ยงท่านั้นไปก่อนนะครับผม

00:15:33 → 00:15:36 แล้วก็ถ้าใครทําแล้วรู้สึกเมื่อยนะครับ แปลว่า

00:15:36 → 00:15:42 ทําถูกต้องและดีมากแล้วนะครับผม ถ้าใครมีอาการปวดเมื่อยสามารถทานพารา

00:15:42 → 00:15:46 ยาคลายเส้นหรือทายาแก้ปวดไปก่อนได้นะครับผม สําหรับคลิปวิดีโอถัดไปนะครับ

00:15:46 → 00:15:49 เดี๋ยวเราจะเพิ่มท่า เพิ่มความหนักมากขึ้นนะครับ

00:15:49 → 00:15:57 เพื่อให้เราไปถึงจุดหมายที่เราตั้งกันไว้ได้เร็วมากขึ้นนะครับผม นี้ใครว่าง่ายไป ยากไป

00:15:57 → 00:16:01 ทําได้ ทําไม่ได้ ติดขัดตรงไหน สามารถพิมพ์มาถามหรือคอมเมนต์ด้านใต้ได้เลยนะครับ

00:16:01 → 00:16:02 เราจะพยายามตอบให้นะครับ

00:16:02 → 00:16:04 แล้วพบกันใหม่ อีพีหน้านะครับ เดี๋ยวเราจะ

00:16:04 → 00:16:08 เพื่อพิชิตโรคกันนะครับ สวัสดีครับ