00:00:00 → 00:00:02 เดี๋ยววันนี้เรามาสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
00:00:02 → 00:00:05 ด้วยท่าง่ายๆ เบสิคๆ สูงวัยก็ทำได้
00:00:05 → 00:00:07 ใครทำตาม อาการปวดเข่าก็จะหาย
00:00:07 → 00:00:09 แถมประโยชน์อีกมากมายมหาศาลเลยนะครับ
00:00:12 → 00:00:14 สวัสดีครับ หมอเฟมชวนฟิตนะครับ
00:00:14 → 00:00:17 เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
00:00:17 → 00:00:20 วันนี้ผมอยากจะชวนทุกท่านมาสร้างกล้ามเนื้อมัดสำคัญครับ
00:00:20 → 00:00:22 นั่นก็คือ กล้ามเนื้อหน้าขาของเรานั่นเอง
00:00:22 → 00:00:24 ซึ่งทุกท่านคุ้นเคยอยู่แล้วนะครับ
00:00:24 → 00:00:27 ในกรณีที่เรามีปัญหาเรื่องของข้อเข่า
00:00:27 → 00:00:28 แต่ไม่เช่นนั้นนะครับ
00:00:28 → 00:00:30 ในผู้ที่มีอายุเพิ่มมากขึ้นรวมถึงสูงวัย
00:00:30 → 00:00:34 กล้ามเนื้อมัดเนี้ยมักจะทำให้การเดิน การลุก การขึ้นบันได
00:00:34 → 00:00:37 หรือแม้กระทั่งการใช้ ชีวิตประจำวันมีปัญหานะครับ
00:00:37 → 00:00:39 ซึ่งวันนี้ผมก็เลยอยากจะแก้ปัญหานี้นะครับ
00:00:39 → 00:00:42 ด้วยการหาท่าบริหารง่ายๆ ทำได้ทุกคนทำได้ทุกวัยนะครับ
00:00:42 → 00:00:46 และได้ประโยชน์มหาศาลซึ่งจะได้ ประโยชน์ยังไงแล้วเราจะแก้ปัญหาอะไร
00:00:46 → 00:00:47 เดี๋ยวตามมาเลยนะครับ
00:00:47 → 00:00:48 อุปกรณ์ในวันนี้นะครับ
00:00:48 → 00:00:50 นี่ครับ เก้าอี้คู่ใจของเรานั่นเอง
00:00:50 → 00:00:53 เอาแบบที่มีพนักพิง แล้วก็มั่นคงงนะครับ
00:00:53 → 00:00:54 อีกอย่างนึงก็คือ ที่ถ่วงน้ำหนักนะครับ
00:00:54 → 00:00:56 เอาไว้รัดที่บรเวณข้อเข่า
00:00:56 → 00:00:58 แต่สำหรับใครที่ยังไม่ได้เตรียมนะครับ
00:00:58 → 00:00:59 ไม่เป็นไรเลยนะครับ
00:00:59 → 00:01:01 ผมหาท่าไว้รอทุกท่านแล้วนะครับ
00:01:01 → 00:01:04 ก่อนที่จะไปเริ่ม บริหารผมขอแถมเคล็ดลับ
00:01:04 → 00:01:05 ที่จะไปเช็คตัวเอง
00:01:05 → 00:01:07 ว่ากล้ามเนื้อหน้าขาของเราเป็นยังไงบ้างนะครับ
00:01:07 → 00:01:08 มันเริ่มจากการนั่งนะครับแล้ว
00:01:08 → 00:01:10 เราเหยียดขาออกไปด้านหน้าเรา
00:01:10 → 00:01:13 เอามือนะครับ ค่อยๆ คลำใบเวนหน้าขาดูครับ
00:01:13 → 00:01:15 ถ้าสมมุติ ว่าเราคลำแล้วมันได้รำกล้ามเนื้อ
00:01:15 → 00:01:18 ที่แข็งเกร็งเป็นเป็นก้อน เป็นก้อน
00:01:18 → 00:01:20 นั่นแปลว่าท่านยังมีมวลกล้ามเนื้อที่โอเคอยู่
00:01:20 → 00:01:22 แต่การบริหารก็ยังจำเป็นนะครับ
00:01:22 → 00:01:23 แต่ในหลายๆ คนนะครับ
00:01:23 → 00:01:26 รวมถึงผู้สูงอายุและคนที่มีปัญหาข้อเข่า
00:01:26 → 00:01:28 กล้ามเนื้อมัดเหล่าเนี้ยหายไปหมดเลยครับ
00:01:28 → 00:01:31 จะคำได้แต่เป็นก้อนไขมันเล็กๆ น้อยๆ นะครับ
00:01:31 → 00:01:33 หรือถ้าบางคนแย่กว่านั้นก็คือ
00:01:33 → 00:01:34 คำได้เป็นกระดูกเลย
00:01:34 → 00:01:35 นั่นแปลว่า กล้ามเนื้อของท่าน
00:01:35 → 00:01:37 ฝ่อลงมากๆ แล้ว แต่ไม่เป็นไรนะครับ
00:01:37 → 00:01:39 เดี๋ยวเราค่อยๆ จัดการกับมันได้
00:01:40 → 00:01:41 อย่างที่ 2 ครับ ก็คือ
00:01:41 → 00:01:42 เวลาเราลุกครับ
00:01:42 → 00:01:45 เราลองสังเกต หรือหาคนมาช่วยดูก็ได้นะครับ
00:01:45 → 00:01:48 ถ้าสมมุติว่าเราลุกขึ้นยืนได้ปกติลักษณะแบบนี้
00:01:48 → 00:01:51 นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อขาของเรายังโอเคอยู่
00:01:51 → 00:01:53 แต่กรณีส่วนใหญ่ที่ผมเจอเลย ก็คือ
00:01:53 → 00:01:56 ผู้สูงอายุนะครับ มักจะต้องก้มตัวไปเยอะๆ
00:01:57 → 00:02:01 หรือว่าหาที่จับ หรือว่าต้องใช้มือช่วยในการลุกนะครับ
00:02:01 → 00:02:03 นั่นแปลว่ายิ่งเราก้มตัวเยอะแค่ไหน
00:02:03 → 00:02:06 แปลว่ากล้ามเนื้อของเราอ่อนแรงลงน้อยเท่านั้นนะครับ
00:02:06 → 00:02:08 เพราะว่าการที่เราก้มตัว
00:02:08 → 00:02:10 เป็นการที่เราใช้น้ำหนักตัวของเรา
00:02:10 → 00:02:13 เป็นการช่วยกล้ามเนื้อให้ออกแรงน้อยที่สุดนะครับ
00:02:13 → 00:02:15 ดังนั้นเองใครที่ก้มเยอะๆนะครับ ไม่เป็นไรนะครับ
00:02:15 → 00:02:16 เดี๋ยวเรามาฝึกบริหารกัน
00:02:16 → 00:02:18 และอันที่ 3 ครับ
00:02:18 → 00:02:19 ก็คือ เรื่องของการเดิน
00:02:19 → 00:02:21 คนที่มีปัญหากล้ามเนื้อหน้าขาไม่แข็งแรง
00:02:21 → 00:02:23 มักจะมีการเดินที่เป็นลักษณะ
00:02:23 → 00:02:24 โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย
00:02:24 → 00:02:26 เพื่อให้น้ำหนักตัวของเรา
00:02:26 → 00:02:28 ไปช่วยแรงกล้ามเนื้อให้ออกแรงลดลงนะครับ
00:02:28 → 00:02:30 หลังจากนั้นเราก็จะเดินลักษณะแบบนี้
00:02:39 → 00:02:40 หรือในบางคนที่แย่มากๆ นะครับ
00:02:40 → 00:02:42 เวลาเดินก็จะรู้สึกไม่มั่นคง
00:02:42 → 00:02:44 และรู้สึกจะหกล้มนะครับ ลักษณะแบบนี้
00:02:48 → 00:02:49 แต่ก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:02:49 → 00:02:51 ไม่ว่าท่านจะมีปัญหาหรือยังไม่มีปัญหา
00:02:51 → 00:02:52 เราก็จะฟิตไปด้วยกัน
00:02:52 → 00:02:55 แล้วทำให้ทุกอย่างมันดีมากขึ้นๆ ไปด้วยกันนะครับ
00:02:55 → 00:02:57 โอเคครับ warm up กันเลย
00:02:57 → 00:02:58 วิธีการนะครับ
00:02:58 → 00:03:00 นั่งตัวตรงหลังชิดเก้าอี้ก็ได้นะครับ
00:03:00 → 00:03:02 แล้วก็เราค่อยๆ เหยียดเข่าออกมา
00:03:03 → 00:03:04 งอเข่า
00:03:05 → 00:03:05 เหยียด
00:03:05 → 00:03:06 งอนะครับ
00:03:06 → 00:03:08 เพื่อกระตุ้นให้ข้อต่อของเราพร้อม
00:03:08 → 00:03:09 กล้ามเนื้อของเราได้ยึดหยุ่นก่อนนะครับ
00:03:09 → 00:03:11 ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ
00:03:11 → 00:03:12 ทำทีละข้างนะครับ
00:03:16 → 00:03:17 โอ้ ก๊อบแก๊บๆ บ้างนะครับ
00:03:17 → 00:03:19 เป็นเรื่องธรรมดานะครับ
00:03:34 → 00:03:36 ต่อไปอีกข้างนึงนะครับ
00:03:39 → 00:03:41 ก๊อบแก๊บๆ บ้างไม่เป็นไรนะครับ
00:03:41 → 00:03:43 ถ้าเราไม่มีอาการปวดทำได้เลยนะครับ
00:03:55 → 00:03:57 อ่า โอเค
00:03:57 → 00:04:00 ต่อไปบริหารน่อง ขา แล้วก็ข้อเท้านะครับ
00:04:00 → 00:04:02 เริ่มจากกระดก แล้วก็งุ้มลงนะครับ
00:04:02 → 00:04:03 ทำ 10 ครั้งครับ
00:04:20 → 00:04:21 โอเค
00:04:21 → 00:04:23 ต่อไปจะเริ่มบริหารกันแล้วนะครับ
00:04:23 → 00:04:25 กล้ามเนื้อของเราพร้อมแล้วนะครับ
00:04:25 → 00:04:26 มาเริ่มที่ท่าแรกนะครับ
00:04:26 → 00:04:27 นั่งตัวตรงนะครับ
00:04:27 → 00:04:29 หลังจากนั้น เหยียดขามาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับ
00:04:30 → 00:04:35 หลังจากนั้นค่อยๆ กดเข่าให้เหยียดตรงที่สุดนะครับ ลักษณะนี้
00:04:35 → 00:04:38 ค้างไว้ 5-10 วินาทีนะครับ
00:04:38 → 00:04:39 เราจะลองสังเกตดูก็ได้ครับ
00:04:39 → 00:04:42 คำไปที่ลำกล้ามเนื้อเวนหน้าขานะครับ
00:04:42 → 00:04:43 จะพบว่ากล้ามเนื้อของเรา
00:04:43 → 00:04:44 เริ่มมีการเกร็งนะครับ
00:04:44 → 00:04:46 แล้วก็ค้างไว้ 10 วินาทีเลย
00:04:52 → 00:04:53 โห เป็นก้อนอยู่นะครับบ
00:04:57 → 00:04:58 ค่อยๆ คายครับ
00:04:59 → 00:05:00 ต่อไปเปลี่ยนข้างนะครับ
00:05:01 → 00:05:02 เหยียดขาออกมา
00:05:02 → 00:05:04 ค่อยๆ ดันลงไปชิดพื้นเลยนะครับ
00:05:08 → 00:05:10 คำไว้นะครับ ตรงนี้จะแข็งแรงมาก
00:05:16 → 00:05:17 เอาอีกสักรอบนะครับ
00:05:17 → 00:05:19 ให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงสุดๆ ไปเลยนะครับ
00:05:20 → 00:05:21 ค่อยๆ นะครับ เหยียดลงไป
00:05:32 → 00:05:34 โอเค อีกข้างนึงนะครับ
00:05:35 → 00:05:36 ใครที่คำกล้ามเนื้อได้เนี่ย
00:05:36 → 00:05:37 โอ้โห ดีมากๆ เลยนะครับ
00:05:37 → 00:05:39 แต่ใครยังทำไม่ได้ ไม่เป็นไรนะครับ
00:05:39 → 00:05:41 เดี๋ยวมันจะคำได้ครับ ค่อยๆ ครับ
00:05:53 → 00:05:55 ต่อไปท่าที่ 2
00:05:55 → 00:05:56 ท่านี้ทุกคนน่าจะคุ้นเคย
00:05:56 → 00:05:57 แล้วก็ทำกันเป็นประจำอยู่แล้ว
00:05:57 → 00:05:59 แต่หลายๆ ท่านอาจจะขี้เกียจ
00:05:59 → 00:06:00 แล้วก็ไม่ได้ทำนะครับ
00:06:00 → 00:06:01 ก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:06:01 → 00:06:03 เดี๋ยวเราทำไปพร้อมๆ กันอีกสักรอบนึงนะครับ
00:06:03 → 00:06:04 วิธีการนะครับ
00:06:04 → 00:06:06 นั่งตัวตรงหลังพิงพนักไว้นะครับ
00:06:06 → 00:06:08 มือจะจับเก้าอี้ก็ได้ให้มั่นคงนะครับ
00:06:08 → 00:06:09 สำหรับวิธีการของผมนะครับ
00:06:09 → 00:06:10 อันนี้เทคนิคของผม
00:06:10 → 00:06:13 ผมมักจะให้ทุกคนลองจับไปที่ขาของตัวเองนะครับ
00:06:13 → 00:06:15 แล้วก็เวลาที่เราเหยียดขาออกมาครับ
00:06:15 → 00:06:17 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรา
00:06:17 → 00:06:19 มันขึ้น แล้วก็กล้ามเนื้อของเรามันเกร็งตัวนะครับ
00:06:19 → 00:06:21 นี่แหละครับ มันจะได้เป็นกำลังใจนะครับ
00:06:21 → 00:06:23 ที่เราจะบริหารบ่อยๆ
00:06:23 → 00:06:25 แล้วเราจะรู้สึกแข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:06:25 → 00:06:25 ลองอีกครั้งนะครับ
00:06:25 → 00:06:28 เอามือจับหน้าขา ค่อยๆ เหยียดขึ้นมา
00:06:28 → 00:06:29 พร้อมกับกระดกข้อเท้าเล็กน้อยนะครับครับ
00:06:29 → 00:06:32 เราจะรู้สึกตึงๆ มากๆ ที่หน้าขานะครับ
00:06:32 → 00:06:34 แล้วเราค้างไว้ 10 วินาที
00:06:39 → 00:06:40 สำหรับมือใหม่นะครับ
00:06:40 → 00:06:42 ใครที่ทำแล้วรู้สึกมันสั่นๆ นะครับ
00:06:42 → 00:06:43 ไม่เป็นไรนะครับ
00:06:43 → 00:06:44 เดี๋ยวมันจะค่อยๆ ดีขึ้นนะครับ
00:06:45 → 00:06:47 โอเค ค่อยๆ วางลงนะครับ
00:06:47 → 00:06:49 ผมไม่แนะนำให้ทำ 2 ข้างพร้อมกัน
00:06:49 → 00:06:50 ลักษณะนี้นะครับ
00:06:50 → 00:06:52 เพราะว่าหลายๆ ท่านอาจจะแบบไม่ได้โฟกัส
00:06:52 → 00:06:53 ที่กล้ามเนื้อจริงๆ
00:06:53 → 00:06:55 เราก็อาจจะไปใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
00:06:55 → 00:06:57 รวมไปถึงอาจจะมีอาการปวดหลังได้ในบางคน
00:06:57 → 00:06:58 เพราะฉะนั้นทำทีละข้าง
00:06:58 → 00:07:01 ทำไปด้วยกันช้าๆ นะครับ ใจเย็นๆ
00:07:01 → 00:07:02 ต่อครับ อ่ะอีกข้างนึงนะครับ
00:07:02 → 00:07:05 จับหน้าขาเลย เตรียมพร้อมรับกำลังใจให้ตัวเอง
00:07:05 → 00:07:06 เหยียดขาออกไปครับ
00:07:06 → 00:07:07 เกร๊งเล็กน้อยนะครับ
00:07:07 → 00:07:08 กระดกข้าเท้าขึ้น
00:07:08 → 00:07:10 โอโห้ ขากำลังเกร็งเลยครับ
00:07:20 → 00:07:22 ค่อยๆ งอเข่าลงนะครับ
00:07:22 → 00:07:24 สำหรับใครที่มีอาการปวดเข่า
00:07:24 → 00:07:26 หรือว่า ยังไม่ค่อยแข็งแรงนะครับ
00:07:26 → 00:07:27 เราอาจจะลองเหยียดขามาก่อน
00:07:27 → 00:07:30 แล้วก็ค่อยๆ ยกขึ้นทีละน้อยก่อนก็ได้นะครับ
00:07:30 → 00:07:32 แต่ผมเชื่อว่าทุกท่านเนี่ยแข็งแรงแน่นอน
00:07:32 → 00:07:34 ป่ะ ไปกันอีกสักรอบนะครับ
00:07:34 → 00:07:35 จับหน้าขาเลย
00:07:35 → 00:07:36 เหยียดขึ้นมา
00:07:37 → 00:07:39 ค้างไว้ครับ เอาให้ตึงที่สุดเลยนะครับ
00:07:39 → 00:07:40 เอาให้ขาตรงที่สุด
00:07:50 → 00:07:51 ค่อยๆ วางลงครับ
00:07:52 → 00:07:54 อีกข้างนึงนะครับ สลับกัน
00:07:55 → 00:07:57 กล้ามเนื้อหน้าขา
00:07:57 → 00:07:58 ผมคอนเฟิร์มเลยว่า
00:07:58 → 00:08:00 เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆ นะครับ
00:08:00 → 00:08:02 มีหน้าที่ในการช่วยถนอมเข่านะครับ
00:08:02 → 00:08:04 ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับข้อเข่า
00:08:04 → 00:08:06 ช่วยในการรับน้ำหนักของข้อเข่า
00:08:06 → 00:08:08 รวมไปถึงช่วยในการทำกิจกรรมต่างๆ
00:08:08 → 00:08:10 ที่เราต้องการใช้ในการเหยียดเข่านะครับ
00:08:10 → 00:08:13 ไม่ว่าจะเป็นขึ้นบันได ลงบันได ลุก นั่ง เดิน
00:08:13 → 00:08:15 ทุกอย่างใช้กล้ามเนื้อนี้หมดนะครับ
00:08:15 → 00:08:17 ดังนั้นเอง ถ้าวันนี้เราจะบริหารนะครับ
00:08:17 → 00:08:19 สะสมไว้เถอะครับ สะสมไว้เยอะๆ
00:08:19 → 00:08:21 ผมคอนเฟิร์มว่า มันดีมากๆ เลยครับ
00:08:21 → 00:08:24 Step นี้กล้ามเนื้อของเราก็จะเริ่มแข็งแรงมากขึ้นแล้วนะครับ
00:08:24 → 00:08:26 แต่ว่าใครที่ปวดเข่านะครับ
00:08:26 → 00:08:28 หรือว่าคนที่อยากจะเดินสวยๆ นะครับ
00:08:28 → 00:08:30 เราจะต้องพัฒนาไปเรื่อยๆ นะครับ
00:08:30 → 00:08:32 ดังนั้นเราไปที่ Step ที่ 3 กันเลยครับ
00:08:32 → 00:08:34 ต่อไปจะเป็นการใช้แรงต้านนะครับ
00:08:34 → 00:08:36 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงขึ้นไปอีกนะครับ
00:08:36 → 00:08:40 ใครมีอุปกรณ์ก็สามารถเอาพันไว้ที่ข้อเท้า ลักษณะนี้ได้เลย
00:08:40 → 00:08:41 แต่ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์นะครับ
00:08:41 → 00:08:42 ไม่ต้องกังวลนะครับ
00:08:42 → 00:08:45 เรามีน้ำหนักที่แถมมากับธรรมชาตินะครับ
00:08:45 → 00:08:47 นั่นก็คือ ขาอีกข้างของเรานะครับ
00:08:47 → 00:08:48 ขาอีกข้างนึงของเรานะครับ
00:08:48 → 00:08:51 สามารถเอามาไขว้ไว้ที่บริเวณข้อเท้า
00:08:51 → 00:08:52 ลักษณะนี้ได้เลย
00:08:52 → 00:08:53 หลังจากนั้นนะครับ
00:08:53 → 00:08:55 ใช้มือนึงค่อยๆ จับไว้หน้าขา
00:08:55 → 00:08:56 อ่าแล้วเราจะลองดูนะครับ
00:08:56 → 00:08:58 ว่ากล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้นไหม
00:08:58 → 00:09:00 หลังจากนั้น ค่อยๆ เหยียดขึ้นมาครับ
00:09:01 → 00:09:03 ลักษณนี้จะมีแรงต้านนะครับ
00:09:03 → 00:09:05 เราค้างไว้สัก 10 วินาทีนะครับ
00:09:15 → 00:09:17 แล้วเราค่อยๆ วางลงช้าๆ นะครับ
00:09:18 → 00:09:20 แล้วพักอีกสักแป๊บนึงก็ได้
00:09:20 → 00:09:22 หรือจะสลับมาทำอีกข้างนึงก่อนก็ได้นะครับ
00:09:22 → 00:09:24 ลักษณะนี้นะครับ
00:09:24 → 00:09:26 แล้วก็เหยียดขึ้นมา ค้างไว้ครับ ขาตรง
00:09:36 → 00:09:38 ค่อยๆ วางลงนะครับ
00:09:38 → 00:09:40 แต่ถ้าใครมีน้ำหนัก ก็ใช้น้ำหนักได้เลย
00:09:40 → 00:09:42 มาอีกครั้งนึงนะครับ
00:09:53 → 00:09:55 ค่อยๆ วางลงช้าๆ ครับ
00:09:55 → 00:09:57 เปลี่ยนขากันบ้างครับ
00:09:57 → 00:09:58 กล้ามเนื้อหน้าขาของเรา
00:09:58 → 00:10:00 เป็นกล้ามเนื้อมาใหญ่มากๆ นะครับ
00:10:00 → 00:10:02 ดังนั้นเอง หากเราต้องการลดไขมัน
00:10:02 → 00:10:04 ต้องการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
00:10:04 → 00:10:06 เราสร้างกล้ามเนื้อมันนี้ไว้ก็จะช่วยให้การเผาผลาญไขมัน
00:10:06 → 00:10:09 การลดน้ำหนัก แล้วก็การใช้พลังงานของเราดีมากขึ้นนะครับ
00:10:09 → 00:10:12 ดังนั้นเอง กล้ามเนื้อมัดเนี่ยไม่ธรรมดาเลยใช่มั้ยครับ
00:10:12 → 00:10:14 สำหรับใครที่ฟิตนะครับ
00:10:14 → 00:10:16 เริ่มทำ 5 ครั้ง 10 ครั้ง
00:10:16 → 00:10:18 หรือ วันนึงสามารถทำเช้า กลางวัน เย็นได้
00:10:18 → 00:10:20 โอ้โห สุดๆ เลยครับ
00:10:20 → 00:10:22 ต่อไปนะครับ ท่าที่ 4 แล้ว
00:10:22 → 00:10:23 เดี๋ยวผมจะใช้กำแพงบ้าง
00:10:23 → 00:10:25 แต่ผมจะไม่ได้ให้ท่ายากนะครับ
00:10:25 → 00:10:26 จะเป็นท่าง่ายๆ เลย
00:10:26 → 00:10:27 วิธีการนะครับ
00:10:27 → 00:10:29 ก็คือ เราหันหน้าเข้าหากำแพงนะครับ
00:10:29 → 00:10:31 จับให้มั่นคงก่อน หลังตรงไว้นะครับ
00:10:32 → 00:10:33 ดูขาของผมไว้ดีๆ นะครับ
00:10:34 → 00:10:36 ขาข้างนึงของเรา จะเหยียดตรงนะครับ
00:10:36 → 00:10:37 ขาข้างที่เราบริหาร
00:10:37 → 00:10:39 ข้างนี้ เราจะค่อยๆ งอเข่าช้าๆ ครับ
00:10:40 → 00:10:41 อ่า เล็กน้อยนะครับ
00:10:42 → 00:10:43 แล้วก็เราเหยียดตรงครับ
00:10:43 → 00:10:45 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาด้านหน้าของเรา
00:10:45 → 00:10:46 ได้ทำงานนะครับ
00:10:46 → 00:10:47 ไม่ยากเลยใช่ไหมครับ
00:10:47 → 00:10:49 ลองดูนะครับ 10 ครั้งครับ
00:10:53 → 00:10:54 หลังตรงนะครับ
00:11:23 → 00:11:24 เปลี่ยนข้างนะครับ
00:11:24 → 00:11:26 เราไม่ต้องงอเยอะนะครับ
00:11:26 → 00:11:29 กางขาออกมา งอครับ เหยียดครับ
00:11:30 → 00:11:31 คำพูดว่าเสื่อมตามวัยนะครับ
00:11:31 → 00:11:34 อาจจะเป็นคำพูดที่ทำลายกำลังใจของหลายๆ ท่านนะครับ
00:11:34 → 00:11:36 ผมอยากจะเป็นกำลังใจให้นะครับ
00:11:36 → 00:11:38 อะไรที่เสื่อมตามวัยมันเป็นธรรมชาตินะครับ
00:11:38 → 00:11:40 แต่เราสามารถฝืนธรรมชาติได้
00:11:40 → 00:11:43 แล้วก็กลับมาทำให้มันแข็งแรงได้ใหม่อีกครั้งนะครับ
00:11:43 → 00:11:44 อย่างเช่น กล้ามเนื้อมัดนี้ก็เหมือนกัน
00:11:44 → 00:11:46 ในผู้สูงอายุส่วนใหญ่นะครับ
00:11:46 → 00:11:49 กล้ามเนื้อมัดนี้ก็จะค่อยๆ สลายลง ฝ่อลง
00:11:49 → 00:11:50 และเปลี่ยนไปเป็นไขมันหมดนะครับ
00:11:50 → 00:11:53 แต่ผมเชื่อว่า ถ้าเราได้เห็นคลิปวีดีโอในวันนี้
00:11:53 → 00:11:54 เราจะมีกำลังใจนะครับ
00:11:54 → 00:11:58 แล้วเราจะทำให้ไขมันตัวนั้นกลับมาเป็นกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอนนะครับ
00:11:58 → 00:12:00 ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ สร้างกล้ามเนื้อได้นะครับ
00:12:00 → 00:12:01 อันนี้คือเรื่องจริง
00:12:01 → 00:12:02 อันนี้คือธรรมชาตินะครับ
00:12:02 → 00:12:03 ง่ายๆ ใช่มั้ยครับ
00:12:03 → 00:12:06 แต่กล้ามเนื้อเราทำงานไปเยอะแล้วนะครับเมื่อกี้
00:12:06 → 00:12:07 ท่าสุดท้ายนี้นะครับ
00:12:07 → 00:12:09 มันง่ายนะครับ แต่ว่าต้องระวังหน่อยนะครับ
00:12:09 → 00:12:10 วิธีการนะครับ
00:12:10 → 00:12:13 เราลองหาที่อุปกรณ์ที่เป็นสเต็ปนะครับ
00:12:13 → 00:12:15 หรือว่าขั้นบันไดของเราก็ได้นะครับ
00:12:15 → 00:12:18 แล้วก็ให้มีราวจับ หรือว่ามีเก้าอี้ที่มั่นคงนะครับ
00:12:18 → 00:12:19 เพื่อป้องกันการหกล้ม
00:12:19 → 00:12:21 แต่ถ้าหลายๆ ท่านยังไม่มั่นใจนะครับ
00:12:21 → 00:12:25 ลองหาลูกหลาน หรือคนมาช่วยดูแลจะดีมากๆ เลยนะครับ
00:12:25 → 00:12:27 ท่านี้เองนะครับ ผมอยากจะเอามาเพื่อแก้ปัญหา
00:12:27 → 00:12:29 ทำให้ทุกท่านขึ้นลงบันไดได้สบายมากขึ้น
00:12:29 → 00:12:31 ไม่ใช่เห็นบันไดแล้วก็ตกใจนะครับ
00:12:31 → 00:12:32 วิธีการนะครับ
00:12:32 → 00:12:35 ก็คือ เราค่อยๆ ก้าวขึ้นมาสเต็ปนึงนะครับ
00:12:36 → 00:12:37 ก้าวให้มั่นคงก่อนนะครับ
00:12:37 → 00:12:39 หลังจากนั้น เราค่อยๆ ขึ้นช้าๆ
00:12:40 → 00:12:41 แล้วก็เอาขาอีกข้าง
00:12:41 → 00:12:43 มาเทียบให้เท่ากันนะครับ
00:12:43 → 00:12:46 หลังจากนั้น เราเอาขาข้างนึงก้าวลงไปก่อนช้าๆ
00:12:46 → 00:12:47 ช้าๆ นะครับ
00:12:47 → 00:12:49 แล้วก็ค่อยๆ ลงนะครับ
00:12:50 → 00:12:51 ลักษณะนี้นะครับ
00:12:51 → 00:12:52 ถ้ายิ่งเราทำช้านะครับ
00:12:52 → 00:12:54 กล้ามเนื้อของเราจะค่อยๆ พัฒนา แล้วก็สร้าง
00:12:54 → 00:12:57 บันไดก็จะไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัวนะครับ
00:12:57 → 00:12:58 วิธีการนะครับ
00:13:13 → 00:13:14 แล้วลงช้าๆ นะครับ
00:13:16 → 00:13:18 เก่งมากเลยครับ
00:13:18 → 00:13:20 ตรงนี้ได้ฝึกหัวใจ ได้ฝึกปอดไปด้วยนะครับ
00:13:20 → 00:13:22 เพราะว่าเป็นการขยับเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องนะครับ
00:13:32 → 00:13:33 อีกสักครั้งนะครับ
00:13:39 → 00:13:41 โอเค ต่อไปเปลี่ยนข้างนะครับ
00:13:41 → 00:13:42 ก้าวขาซ้ายขึ้นมา
00:13:56 → 00:13:57 การออกกำลังกายในวันนี้นะครับ
00:13:57 → 00:13:59 ผมตั้งใจทำให้มันง่ายที่สุด
00:13:59 → 00:14:01 เพื่อให้ทุกคนมีกำลังใจนะครับ
00:14:01 → 00:14:02 และให้ได้เห็นประสิทธิภาพ
00:14:02 → 00:14:04 และเห็นความสามารถของตัวเองนะครับ
00:14:04 → 00:14:05 ผมชื่นชมมากๆ นะครับ
00:14:05 → 00:14:07 ในคนที่ทำทุกวัน ทำบ่อยๆ นะครับ
00:14:07 → 00:14:09 และ ผมก็เชื่อว่าทุกคนสามารถทำได้
00:14:09 → 00:14:11 และ เราก็จะมีความฟิตไปด้วยกันนะครับ
00:14:11 → 00:14:13 อยู่กับ หมอชวนฟิต ไม่ต้องกลัวไม่ฟิตนะครับ
00:14:16 → 00:14:17 โอเคครับทุกคน
00:14:17 → 00:14:19 โอ้โห กล้ามเนื้อหน้าขาวันนี้
00:14:19 → 00:14:20 ได้บริหารสุดๆ ไปเลยครับ
00:14:20 → 00:14:22 เมื่อยพอสมควรเลยนะครับเนี่ยวันนี้
00:14:25 → 00:14:26 โอเค จบกันนะครับทุกท่าน
00:14:26 → 00:14:27 วันนี้เป็นไงบ้างครับ
00:14:27 → 00:14:30 เมื่อยขาเล็กๆ น้อยๆ บ้างมั้ยครับ
00:14:30 → 00:14:32 กล้ามเนื้อขายของเรากำลังสร้าง กำลังทำงานได้ดีแล้วนะครับ
00:14:32 → 00:14:35 ก็อยากจะเป็นกำลังใจอีกกำลังใจนึงนะครับ
00:14:35 → 00:14:36 แล้วก็ยืนยันนะครับ
00:14:36 → 00:14:38 ว่าการบริหารต่างๆ เหล่าเนี้ย
00:14:38 → 00:14:42 จะช่วยให้การแก้ปัญหาปวดเข้า หรือว่าปัญหาต่างๆที่พูดมาเนี่ย
00:14:42 → 00:14:43 ดีขึ้นแน่นอนนะครับ
00:14:43 → 00:14:45 รวมไปถึงคนที่ยังไม่มีปัญหานะครับ
00:14:45 → 00:14:47 ถ้าบริหารคลิปวีดีโอนี้บ่อยๆ
00:14:47 → 00:14:50 ก็จะทำให้ปัญหานั้นไม่มาใกล้กับตัวเราอย่างแน่นอน
00:14:50 → 00:14:52 คลิปวีดีโอวันนี้ตั้งใจมากๆ นะครับ
00:14:52 → 00:14:53 อยากจะทำให้ง่ายที่สุด
00:14:53 → 00:14:56 แล้วก็แก้ปัญหาของทุก ๆท่านได้ดีที่สุดนะครับ
00:14:56 → 00:14:59 ถ้าชอบนะครับ ขอช่วยกดไลค์ กดแชร์
00:14:59 → 00:15:02 แล้วก็ถ้ารักใครนะครับ ส่งไปหาเขาเลยนะครับ
00:15:02 → 00:15:05 จะได้ช่วยเขาแก้ปัญหา แล้วก็ป้องกันปัญหาของเขาด้วย
00:15:05 → 00:15:07 สำหรับคลิปวีดีโอนี้ต้องลากันไปก่อนนะครับ
00:15:07 → 00:15:10 อย่าลืมนะครับเรานัดกันทุกวันศุกร์ เวลา 19:00 น.
00:15:10 → 00:15:11 เราจะมีคลิปใหม่ๆ คลิปดีๆ
00:15:11 → 00:15:13 เพื่อแก้ปัญหาแล้วทำให้ทุกท่าน
00:15:13 → 00:15:14 สุขภาพดี มีความสุข
00:15:14 → 00:15:17 แล้วเราฟิตไปด้วยกันนะครับ สวัสดีครับ
00:00:00 → 00:00:02 เดี๋ยววันนี้เรามาสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
00:00:02 → 00:00:05 ด้วยท่าง่ายๆ เบสิคๆ สูงวัยก็ทำได้
00:00:05 → 00:00:07 ใครทำตาม อาการปวดเข่าก็จะหาย
00:00:07 → 00:00:09 แถมประโยชน์อีกมากมายมหาศาลเลยนะครับ
00:00:12 → 00:00:14 สวัสดีครับ หมอเฟมชวนฟิตนะครับ
00:00:14 → 00:00:17 เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
00:00:17 → 00:00:20 วันนี้ผมอยากจะชวนทุกท่านมาสร้างกล้ามเนื้อมัดสำคัญครับ
00:00:20 → 00:00:22 นั่นก็คือ กล้ามเนื้อหน้าขาของเรานั่นเอง
00:00:22 → 00:00:24 ซึ่งทุกท่านคุ้นเคยอยู่แล้วนะครับ
00:00:24 → 00:00:27 ในกรณีที่เรามีปัญหาเรื่องของข้อเข่า
00:00:27 → 00:00:28 แต่ไม่เช่นนั้นนะครับ
00:00:28 → 00:00:30 ในผู้ที่มีอายุเพิ่มมากขึ้นรวมถึงสูงวัย
00:00:30 → 00:00:34 กล้ามเนื้อมัดเนี้ยมักจะทำให้การเดิน การลุก การขึ้นบันได
00:00:34 → 00:00:37 หรือแม้กระทั่งการใช้ ชีวิตประจำวันมีปัญหานะครับ
00:00:37 → 00:00:39 ซึ่งวันนี้ผมก็เลยอยากจะแก้ปัญหานี้นะครับ
00:00:39 → 00:00:42 ด้วยการหาท่าบริหารง่ายๆ ทำได้ทุกคนทำได้ทุกวัยนะครับ
00:00:42 → 00:00:46 และได้ประโยชน์มหาศาลซึ่งจะได้ ประโยชน์ยังไงแล้วเราจะแก้ปัญหาอะไร
00:00:46 → 00:00:47 เดี๋ยวตามมาเลยนะครับ
00:00:47 → 00:00:48 อุปกรณ์ในวันนี้นะครับ
00:00:48 → 00:00:50 นี่ครับ เก้าอี้คู่ใจของเรานั่นเอง
00:00:50 → 00:00:53 เอาแบบที่มีพนักพิง แล้วก็มั่นคงงนะครับ
00:00:53 → 00:00:54 อีกอย่างนึงก็คือ ที่ถ่วงน้ำหนักนะครับ
00:00:54 → 00:00:56 เอาไว้รัดที่บรเวณข้อเข่า
00:00:56 → 00:00:58 แต่สำหรับใครที่ยังไม่ได้เตรียมนะครับ
00:00:58 → 00:00:59 ไม่เป็นไรเลยนะครับ
00:00:59 → 00:01:01 ผมหาท่าไว้รอทุกท่านแล้วนะครับ
00:01:01 → 00:01:04 ก่อนที่จะไปเริ่ม บริหารผมขอแถมเคล็ดลับ
00:01:04 → 00:01:05 ที่จะไปเช็คตัวเอง
00:01:05 → 00:01:07 ว่ากล้ามเนื้อหน้าขาของเราเป็นยังไงบ้างนะครับ
00:01:07 → 00:01:08 มันเริ่มจากการนั่งนะครับแล้ว
00:01:08 → 00:01:10 เราเหยียดขาออกไปด้านหน้าเรา
00:01:10 → 00:01:13 เอามือนะครับ ค่อยๆ คลำใบเวนหน้าขาดูครับ
00:01:13 → 00:01:15 ถ้าสมมุติ ว่าเราคลำแล้วมันได้รำกล้ามเนื้อ
00:01:15 → 00:01:18 ที่แข็งเกร็งเป็นเป็นก้อน เป็นก้อน
00:01:18 → 00:01:20 นั่นแปลว่าท่านยังมีมวลกล้ามเนื้อที่โอเคอยู่
00:01:20 → 00:01:22 แต่การบริหารก็ยังจำเป็นนะครับ
00:01:22 → 00:01:23 แต่ในหลายๆ คนนะครับ
00:01:23 → 00:01:26 รวมถึงผู้สูงอายุและคนที่มีปัญหาข้อเข่า
00:01:26 → 00:01:28 กล้ามเนื้อมัดเหล่าเนี้ยหายไปหมดเลยครับ
00:01:28 → 00:01:31 จะคำได้แต่เป็นก้อนไขมันเล็กๆ น้อยๆ นะครับ
00:01:31 → 00:01:33 หรือถ้าบางคนแย่กว่านั้นก็คือ
00:01:33 → 00:01:34 คำได้เป็นกระดูกเลย
00:01:34 → 00:01:35 นั่นแปลว่า กล้ามเนื้อของท่าน
00:01:35 → 00:01:37 ฝ่อลงมากๆ แล้ว แต่ไม่เป็นไรนะครับ
00:01:37 → 00:01:39 เดี๋ยวเราค่อยๆ จัดการกับมันได้
00:01:40 → 00:01:41 อย่างที่ 2 ครับ ก็คือ
00:01:41 → 00:01:42 เวลาเราลุกครับ
00:01:42 → 00:01:45 เราลองสังเกต หรือหาคนมาช่วยดูก็ได้นะครับ
00:01:45 → 00:01:48 ถ้าสมมุติว่าเราลุกขึ้นยืนได้ปกติลักษณะแบบนี้
00:01:48 → 00:01:51 นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อขาของเรายังโอเคอยู่
00:01:51 → 00:01:53 แต่กรณีส่วนใหญ่ที่ผมเจอเลย ก็คือ
00:01:53 → 00:01:56 ผู้สูงอายุนะครับ มักจะต้องก้มตัวไปเยอะๆ
00:01:57 → 00:02:01 หรือว่าหาที่จับ หรือว่าต้องใช้มือช่วยในการลุกนะครับ
00:02:01 → 00:02:03 นั่นแปลว่ายิ่งเราก้มตัวเยอะแค่ไหน
00:02:03 → 00:02:06 แปลว่ากล้ามเนื้อของเราอ่อนแรงลงน้อยเท่านั้นนะครับ
00:02:06 → 00:02:08 เพราะว่าการที่เราก้มตัว
00:02:08 → 00:02:10 เป็นการที่เราใช้น้ำหนักตัวของเรา
00:02:10 → 00:02:13 เป็นการช่วยกล้ามเนื้อให้ออกแรงน้อยที่สุดนะครับ
00:02:13 → 00:02:15 ดังนั้นเองใครที่ก้มเยอะๆนะครับ ไม่เป็นไรนะครับ
00:02:15 → 00:02:16 เดี๋ยวเรามาฝึกบริหารกัน
00:02:16 → 00:02:18 และอันที่ 3 ครับ
00:02:18 → 00:02:19 ก็คือ เรื่องของการเดิน
00:02:19 → 00:02:21 คนที่มีปัญหากล้ามเนื้อหน้าขาไม่แข็งแรง
00:02:21 → 00:02:23 มักจะมีการเดินที่เป็นลักษณะ
00:02:23 → 00:02:24 โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย
00:02:24 → 00:02:26 เพื่อให้น้ำหนักตัวของเรา
00:02:26 → 00:02:28 ไปช่วยแรงกล้ามเนื้อให้ออกแรงลดลงนะครับ
00:02:28 → 00:02:30 หลังจากนั้นเราก็จะเดินลักษณะแบบนี้
00:02:39 → 00:02:40 หรือในบางคนที่แย่มากๆ นะครับ
00:02:40 → 00:02:42 เวลาเดินก็จะรู้สึกไม่มั่นคง
00:02:42 → 00:02:44 และรู้สึกจะหกล้มนะครับ ลักษณะแบบนี้
00:02:48 → 00:02:49 แต่ก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:02:49 → 00:02:51 ไม่ว่าท่านจะมีปัญหาหรือยังไม่มีปัญหา
00:02:51 → 00:02:52 เราก็จะฟิตไปด้วยกัน
00:02:52 → 00:02:55 แล้วทำให้ทุกอย่างมันดีมากขึ้นๆ ไปด้วยกันนะครับ
00:02:55 → 00:02:57 โอเคครับ warm up กันเลย
00:02:57 → 00:02:58 วิธีการนะครับ
00:02:58 → 00:03:00 นั่งตัวตรงหลังชิดเก้าอี้ก็ได้นะครับ
00:03:00 → 00:03:02 แล้วก็เราค่อยๆ เหยียดเข่าออกมา
00:03:03 → 00:03:04 งอเข่า
00:03:05 → 00:03:05 เหยียด
00:03:05 → 00:03:06 งอนะครับ
00:03:06 → 00:03:08 เพื่อกระตุ้นให้ข้อต่อของเราพร้อม
00:03:08 → 00:03:09 กล้ามเนื้อของเราได้ยึดหยุ่นก่อนนะครับ
00:03:09 → 00:03:11 ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ
00:03:11 → 00:03:12 ทำทีละข้างนะครับ
00:03:16 → 00:03:17 โอ้ ก๊อบแก๊บๆ บ้างนะครับ
00:03:17 → 00:03:19 เป็นเรื่องธรรมดานะครับ
00:03:34 → 00:03:36 ต่อไปอีกข้างนึงนะครับ
00:03:39 → 00:03:41 ก๊อบแก๊บๆ บ้างไม่เป็นไรนะครับ
00:03:41 → 00:03:43 ถ้าเราไม่มีอาการปวดทำได้เลยนะครับ
00:03:55 → 00:03:57 อ่า โอเค
00:03:57 → 00:04:00 ต่อไปบริหารน่อง ขา แล้วก็ข้อเท้านะครับ
00:04:00 → 00:04:02 เริ่มจากกระดก แล้วก็งุ้มลงนะครับ
00:04:02 → 00:04:03 ทำ 10 ครั้งครับ
00:04:20 → 00:04:21 โอเค
00:04:21 → 00:04:23 ต่อไปจะเริ่มบริหารกันแล้วนะครับ
00:04:23 → 00:04:25 กล้ามเนื้อของเราพร้อมแล้วนะครับ
00:04:25 → 00:04:26 มาเริ่มที่ท่าแรกนะครับ
00:04:26 → 00:04:27 นั่งตัวตรงนะครับ
00:04:27 → 00:04:29 หลังจากนั้น เหยียดขามาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับ
00:04:30 → 00:04:35 หลังจากนั้นค่อยๆ กดเข่าให้เหยียดตรงที่สุดนะครับ ลักษณะนี้
00:04:35 → 00:04:38 ค้างไว้ 5-10 วินาทีนะครับ
00:04:38 → 00:04:39 เราจะลองสังเกตดูก็ได้ครับ
00:04:39 → 00:04:42 คำไปที่ลำกล้ามเนื้อเวนหน้าขานะครับ
00:04:42 → 00:04:43 จะพบว่ากล้ามเนื้อของเรา
00:04:43 → 00:04:44 เริ่มมีการเกร็งนะครับ
00:04:44 → 00:04:46 แล้วก็ค้างไว้ 10 วินาทีเลย
00:04:52 → 00:04:53 โห เป็นก้อนอยู่นะครับบ
00:04:57 → 00:04:58 ค่อยๆ คายครับ
00:04:59 → 00:05:00 ต่อไปเปลี่ยนข้างนะครับ
00:05:01 → 00:05:02 เหยียดขาออกมา
00:05:02 → 00:05:04 ค่อยๆ ดันลงไปชิดพื้นเลยนะครับ
00:05:08 → 00:05:10 คำไว้นะครับ ตรงนี้จะแข็งแรงมาก
00:05:16 → 00:05:17 เอาอีกสักรอบนะครับ
00:05:17 → 00:05:19 ให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงสุดๆ ไปเลยนะครับ
00:05:20 → 00:05:21 ค่อยๆ นะครับ เหยียดลงไป
00:05:32 → 00:05:34 โอเค อีกข้างนึงนะครับ
00:05:35 → 00:05:36 ใครที่คำกล้ามเนื้อได้เนี่ย
00:05:36 → 00:05:37 โอ้โห ดีมากๆ เลยนะครับ
00:05:37 → 00:05:39 แต่ใครยังทำไม่ได้ ไม่เป็นไรนะครับ
00:05:39 → 00:05:41 เดี๋ยวมันจะคำได้ครับ ค่อยๆ ครับ
00:05:53 → 00:05:55 ต่อไปท่าที่ 2
00:05:55 → 00:05:56 ท่านี้ทุกคนน่าจะคุ้นเคย
00:05:56 → 00:05:57 แล้วก็ทำกันเป็นประจำอยู่แล้ว
00:05:57 → 00:05:59 แต่หลายๆ ท่านอาจจะขี้เกียจ
00:05:59 → 00:06:00 แล้วก็ไม่ได้ทำนะครับ
00:06:00 → 00:06:01 ก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:06:01 → 00:06:03 เดี๋ยวเราทำไปพร้อมๆ กันอีกสักรอบนึงนะครับ
00:06:03 → 00:06:04 วิธีการนะครับ
00:06:04 → 00:06:06 นั่งตัวตรงหลังพิงพนักไว้นะครับ
00:06:06 → 00:06:08 มือจะจับเก้าอี้ก็ได้ให้มั่นคงนะครับ
00:06:08 → 00:06:09 สำหรับวิธีการของผมนะครับ
00:06:09 → 00:06:10 อันนี้เทคนิคของผม
00:06:10 → 00:06:13 ผมมักจะให้ทุกคนลองจับไปที่ขาของตัวเองนะครับ
00:06:13 → 00:06:15 แล้วก็เวลาที่เราเหยียดขาออกมาครับ
00:06:15 → 00:06:17 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรา
00:06:17 → 00:06:19 มันขึ้น แล้วก็กล้ามเนื้อของเรามันเกร็งตัวนะครับ
00:06:19 → 00:06:21 นี่แหละครับ มันจะได้เป็นกำลังใจนะครับ
00:06:21 → 00:06:23 ที่เราจะบริหารบ่อยๆ
00:06:23 → 00:06:25 แล้วเราจะรู้สึกแข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:06:25 → 00:06:25 ลองอีกครั้งนะครับ
00:06:25 → 00:06:28 เอามือจับหน้าขา ค่อยๆ เหยียดขึ้นมา
00:06:28 → 00:06:29 พร้อมกับกระดกข้อเท้าเล็กน้อยนะครับครับ
00:06:29 → 00:06:32 เราจะรู้สึกตึงๆ มากๆ ที่หน้าขานะครับ
00:06:32 → 00:06:34 แล้วเราค้างไว้ 10 วินาที
00:06:39 → 00:06:40 สำหรับมือใหม่นะครับ
00:06:40 → 00:06:42 ใครที่ทำแล้วรู้สึกมันสั่นๆ นะครับ
00:06:42 → 00:06:43 ไม่เป็นไรนะครับ
00:06:43 → 00:06:44 เดี๋ยวมันจะค่อยๆ ดีขึ้นนะครับ
00:06:45 → 00:06:47 โอเค ค่อยๆ วางลงนะครับ
00:06:47 → 00:06:49 ผมไม่แนะนำให้ทำ 2 ข้างพร้อมกัน
00:06:49 → 00:06:50 ลักษณะนี้นะครับ
00:06:50 → 00:06:52 เพราะว่าหลายๆ ท่านอาจจะแบบไม่ได้โฟกัส
00:06:52 → 00:06:53 ที่กล้ามเนื้อจริงๆ
00:06:53 → 00:06:55 เราก็อาจจะไปใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
00:06:55 → 00:06:57 รวมไปถึงอาจจะมีอาการปวดหลังได้ในบางคน
00:06:57 → 00:06:58 เพราะฉะนั้นทำทีละข้าง
00:06:58 → 00:07:01 ทำไปด้วยกันช้าๆ นะครับ ใจเย็นๆ
00:07:01 → 00:07:02 ต่อครับ อ่ะอีกข้างนึงนะครับ
00:07:02 → 00:07:05 จับหน้าขาเลย เตรียมพร้อมรับกำลังใจให้ตัวเอง
00:07:05 → 00:07:06 เหยียดขาออกไปครับ
00:07:06 → 00:07:07 เกร๊งเล็กน้อยนะครับ
00:07:07 → 00:07:08 กระดกข้าเท้าขึ้น
00:07:08 → 00:07:10 โอโห้ ขากำลังเกร็งเลยครับ
00:07:20 → 00:07:22 ค่อยๆ งอเข่าลงนะครับ
00:07:22 → 00:07:24 สำหรับใครที่มีอาการปวดเข่า
00:07:24 → 00:07:26 หรือว่า ยังไม่ค่อยแข็งแรงนะครับ
00:07:26 → 00:07:27 เราอาจจะลองเหยียดขามาก่อน
00:07:27 → 00:07:30 แล้วก็ค่อยๆ ยกขึ้นทีละน้อยก่อนก็ได้นะครับ
00:07:30 → 00:07:32 แต่ผมเชื่อว่าทุกท่านเนี่ยแข็งแรงแน่นอน
00:07:32 → 00:07:34 ป่ะ ไปกันอีกสักรอบนะครับ
00:07:34 → 00:07:35 จับหน้าขาเลย
00:07:35 → 00:07:36 เหยียดขึ้นมา
00:07:37 → 00:07:39 ค้างไว้ครับ เอาให้ตึงที่สุดเลยนะครับ
00:07:39 → 00:07:40 เอาให้ขาตรงที่สุด
00:07:50 → 00:07:51 ค่อยๆ วางลงครับ
00:07:52 → 00:07:54 อีกข้างนึงนะครับ สลับกัน
00:07:55 → 00:07:57 กล้ามเนื้อหน้าขา
00:07:57 → 00:07:58 ผมคอนเฟิร์มเลยว่า
00:07:58 → 00:08:00 เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆ นะครับ
00:08:00 → 00:08:02 มีหน้าที่ในการช่วยถนอมเข่านะครับ
00:08:02 → 00:08:04 ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับข้อเข่า
00:08:04 → 00:08:06 ช่วยในการรับน้ำหนักของข้อเข่า
00:08:06 → 00:08:08 รวมไปถึงช่วยในการทำกิจกรรมต่างๆ
00:08:08 → 00:08:10 ที่เราต้องการใช้ในการเหยียดเข่านะครับ
00:08:10 → 00:08:13 ไม่ว่าจะเป็นขึ้นบันได ลงบันได ลุก นั่ง เดิน
00:08:13 → 00:08:15 ทุกอย่างใช้กล้ามเนื้อนี้หมดนะครับ
00:08:15 → 00:08:17 ดังนั้นเอง ถ้าวันนี้เราจะบริหารนะครับ
00:08:17 → 00:08:19 สะสมไว้เถอะครับ สะสมไว้เยอะๆ
00:08:19 → 00:08:21 ผมคอนเฟิร์มว่า มันดีมากๆ เลยครับ
00:08:21 → 00:08:24 Step นี้กล้ามเนื้อของเราก็จะเริ่มแข็งแรงมากขึ้นแล้วนะครับ
00:08:24 → 00:08:26 แต่ว่าใครที่ปวดเข่านะครับ
00:08:26 → 00:08:28 หรือว่าคนที่อยากจะเดินสวยๆ นะครับ
00:08:28 → 00:08:30 เราจะต้องพัฒนาไปเรื่อยๆ นะครับ
00:08:30 → 00:08:32 ดังนั้นเราไปที่ Step ที่ 3 กันเลยครับ
00:08:32 → 00:08:34 ต่อไปจะเป็นการใช้แรงต้านนะครับ
00:08:34 → 00:08:36 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงขึ้นไปอีกนะครับ
00:08:36 → 00:08:40 ใครมีอุปกรณ์ก็สามารถเอาพันไว้ที่ข้อเท้า ลักษณะนี้ได้เลย
00:08:40 → 00:08:41 แต่ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์นะครับ
00:08:41 → 00:08:42 ไม่ต้องกังวลนะครับ
00:08:42 → 00:08:45 เรามีน้ำหนักที่แถมมากับธรรมชาตินะครับ
00:08:45 → 00:08:47 นั่นก็คือ ขาอีกข้างของเรานะครับ
00:08:47 → 00:08:48 ขาอีกข้างนึงของเรานะครับ
00:08:48 → 00:08:51 สามารถเอามาไขว้ไว้ที่บริเวณข้อเท้า
00:08:51 → 00:08:52 ลักษณะนี้ได้เลย
00:08:52 → 00:08:53 หลังจากนั้นนะครับ
00:08:53 → 00:08:55 ใช้มือนึงค่อยๆ จับไว้หน้าขา
00:08:55 → 00:08:56 อ่าแล้วเราจะลองดูนะครับ
00:08:56 → 00:08:58 ว่ากล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้นไหม
00:08:58 → 00:09:00 หลังจากนั้น ค่อยๆ เหยียดขึ้นมาครับ
00:09:01 → 00:09:03 ลักษณนี้จะมีแรงต้านนะครับ
00:09:03 → 00:09:05 เราค้างไว้สัก 10 วินาทีนะครับ
00:09:15 → 00:09:17 แล้วเราค่อยๆ วางลงช้าๆ นะครับ
00:09:18 → 00:09:20 แล้วพักอีกสักแป๊บนึงก็ได้
00:09:20 → 00:09:22 หรือจะสลับมาทำอีกข้างนึงก่อนก็ได้นะครับ
00:09:22 → 00:09:24 ลักษณะนี้นะครับ
00:09:24 → 00:09:26 แล้วก็เหยียดขึ้นมา ค้างไว้ครับ ขาตรง
00:09:36 → 00:09:38 ค่อยๆ วางลงนะครับ
00:09:38 → 00:09:40 แต่ถ้าใครมีน้ำหนัก ก็ใช้น้ำหนักได้เลย
00:09:40 → 00:09:42 มาอีกครั้งนึงนะครับ
00:09:53 → 00:09:55 ค่อยๆ วางลงช้าๆ ครับ
00:09:55 → 00:09:57 เปลี่ยนขากันบ้างครับ
00:09:57 → 00:09:58 กล้ามเนื้อหน้าขาของเรา
00:09:58 → 00:10:00 เป็นกล้ามเนื้อมาใหญ่มากๆ นะครับ
00:10:00 → 00:10:02 ดังนั้นเอง หากเราต้องการลดไขมัน
00:10:02 → 00:10:04 ต้องการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
00:10:04 → 00:10:06 เราสร้างกล้ามเนื้อมันนี้ไว้ก็จะช่วยให้การเผาผลาญไขมัน
00:10:06 → 00:10:09 การลดน้ำหนัก แล้วก็การใช้พลังงานของเราดีมากขึ้นนะครับ
00:10:09 → 00:10:12 ดังนั้นเอง กล้ามเนื้อมัดเนี่ยไม่ธรรมดาเลยใช่มั้ยครับ
00:10:12 → 00:10:14 สำหรับใครที่ฟิตนะครับ
00:10:14 → 00:10:16 เริ่มทำ 5 ครั้ง 10 ครั้ง
00:10:16 → 00:10:18 หรือ วันนึงสามารถทำเช้า กลางวัน เย็นได้
00:10:18 → 00:10:20 โอ้โห สุดๆ เลยครับ
00:10:20 → 00:10:22 ต่อไปนะครับ ท่าที่ 4 แล้ว
00:10:22 → 00:10:23 เดี๋ยวผมจะใช้กำแพงบ้าง
00:10:23 → 00:10:25 แต่ผมจะไม่ได้ให้ท่ายากนะครับ
00:10:25 → 00:10:26 จะเป็นท่าง่ายๆ เลย
00:10:26 → 00:10:27 วิธีการนะครับ
00:10:27 → 00:10:29 ก็คือ เราหันหน้าเข้าหากำแพงนะครับ
00:10:29 → 00:10:31 จับให้มั่นคงก่อน หลังตรงไว้นะครับ
00:10:32 → 00:10:33 ดูขาของผมไว้ดีๆ นะครับ
00:10:34 → 00:10:36 ขาข้างนึงของเรา จะเหยียดตรงนะครับ
00:10:36 → 00:10:37 ขาข้างที่เราบริหาร
00:10:37 → 00:10:39 ข้างนี้ เราจะค่อยๆ งอเข่าช้าๆ ครับ
00:10:40 → 00:10:41 อ่า เล็กน้อยนะครับ
00:10:42 → 00:10:43 แล้วก็เราเหยียดตรงครับ
00:10:43 → 00:10:45 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาด้านหน้าของเรา
00:10:45 → 00:10:46 ได้ทำงานนะครับ
00:10:46 → 00:10:47 ไม่ยากเลยใช่ไหมครับ
00:10:47 → 00:10:49 ลองดูนะครับ 10 ครั้งครับ
00:10:53 → 00:10:54 หลังตรงนะครับ
00:11:23 → 00:11:24 เปลี่ยนข้างนะครับ
00:11:24 → 00:11:26 เราไม่ต้องงอเยอะนะครับ
00:11:26 → 00:11:29 กางขาออกมา งอครับ เหยียดครับ
00:11:30 → 00:11:31 คำพูดว่าเสื่อมตามวัยนะครับ
00:11:31 → 00:11:34 อาจจะเป็นคำพูดที่ทำลายกำลังใจของหลายๆ ท่านนะครับ
00:11:34 → 00:11:36 ผมอยากจะเป็นกำลังใจให้นะครับ
00:11:36 → 00:11:38 อะไรที่เสื่อมตามวัยมันเป็นธรรมชาตินะครับ
00:11:38 → 00:11:40 แต่เราสามารถฝืนธรรมชาติได้
00:11:40 → 00:11:43 แล้วก็กลับมาทำให้มันแข็งแรงได้ใหม่อีกครั้งนะครับ
00:11:43 → 00:11:44 อย่างเช่น กล้ามเนื้อมัดนี้ก็เหมือนกัน
00:11:44 → 00:11:46 ในผู้สูงอายุส่วนใหญ่นะครับ
00:11:46 → 00:11:49 กล้ามเนื้อมัดนี้ก็จะค่อยๆ สลายลง ฝ่อลง
00:11:49 → 00:11:50 และเปลี่ยนไปเป็นไขมันหมดนะครับ
00:11:50 → 00:11:53 แต่ผมเชื่อว่า ถ้าเราได้เห็นคลิปวีดีโอในวันนี้
00:11:53 → 00:11:54 เราจะมีกำลังใจนะครับ
00:11:54 → 00:11:58 แล้วเราจะทำให้ไขมันตัวนั้นกลับมาเป็นกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอนนะครับ
00:11:58 → 00:12:00 ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ สร้างกล้ามเนื้อได้นะครับ
00:12:00 → 00:12:01 อันนี้คือเรื่องจริง
00:12:01 → 00:12:02 อันนี้คือธรรมชาตินะครับ
00:12:02 → 00:12:03 ง่ายๆ ใช่มั้ยครับ
00:12:03 → 00:12:06 แต่กล้ามเนื้อเราทำงานไปเยอะแล้วนะครับเมื่อกี้
00:12:06 → 00:12:07 ท่าสุดท้ายนี้นะครับ
00:12:07 → 00:12:09 มันง่ายนะครับ แต่ว่าต้องระวังหน่อยนะครับ
00:12:09 → 00:12:10 วิธีการนะครับ
00:12:10 → 00:12:13 เราลองหาที่อุปกรณ์ที่เป็นสเต็ปนะครับ
00:12:13 → 00:12:15 หรือว่าขั้นบันไดของเราก็ได้นะครับ
00:12:15 → 00:12:18 แล้วก็ให้มีราวจับ หรือว่ามีเก้าอี้ที่มั่นคงนะครับ
00:12:18 → 00:12:19 เพื่อป้องกันการหกล้ม
00:12:19 → 00:12:21 แต่ถ้าหลายๆ ท่านยังไม่มั่นใจนะครับ
00:12:21 → 00:12:25 ลองหาลูกหลาน หรือคนมาช่วยดูแลจะดีมากๆ เลยนะครับ
00:12:25 → 00:12:27 ท่านี้เองนะครับ ผมอยากจะเอามาเพื่อแก้ปัญหา
00:12:27 → 00:12:29 ทำให้ทุกท่านขึ้นลงบันไดได้สบายมากขึ้น
00:12:29 → 00:12:31 ไม่ใช่เห็นบันไดแล้วก็ตกใจนะครับ
00:12:31 → 00:12:32 วิธีการนะครับ
00:12:32 → 00:12:35 ก็คือ เราค่อยๆ ก้าวขึ้นมาสเต็ปนึงนะครับ
00:12:36 → 00:12:37 ก้าวให้มั่นคงก่อนนะครับ
00:12:37 → 00:12:39 หลังจากนั้น เราค่อยๆ ขึ้นช้าๆ
00:12:40 → 00:12:41 แล้วก็เอาขาอีกข้าง
00:12:41 → 00:12:43 มาเทียบให้เท่ากันนะครับ
00:12:43 → 00:12:46 หลังจากนั้น เราเอาขาข้างนึงก้าวลงไปก่อนช้าๆ
00:12:46 → 00:12:47 ช้าๆ นะครับ
00:12:47 → 00:12:49 แล้วก็ค่อยๆ ลงนะครับ
00:12:50 → 00:12:51 ลักษณะนี้นะครับ
00:12:51 → 00:12:52 ถ้ายิ่งเราทำช้านะครับ
00:12:52 → 00:12:54 กล้ามเนื้อของเราจะค่อยๆ พัฒนา แล้วก็สร้าง
00:12:54 → 00:12:57 บันไดก็จะไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัวนะครับ
00:12:57 → 00:12:58 วิธีการนะครับ
00:13:13 → 00:13:14 แล้วลงช้าๆ นะครับ
00:13:16 → 00:13:18 เก่งมากเลยครับ
00:13:18 → 00:13:20 ตรงนี้ได้ฝึกหัวใจ ได้ฝึกปอดไปด้วยนะครับ
00:13:20 → 00:13:22 เพราะว่าเป็นการขยับเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องนะครับ
00:13:32 → 00:13:33 อีกสักครั้งนะครับ
00:13:39 → 00:13:41 โอเค ต่อไปเปลี่ยนข้างนะครับ
00:13:41 → 00:13:42 ก้าวขาซ้ายขึ้นมา
00:13:56 → 00:13:57 การออกกำลังกายในวันนี้นะครับ
00:13:57 → 00:13:59 ผมตั้งใจทำให้มันง่ายที่สุด
00:13:59 → 00:14:01 เพื่อให้ทุกคนมีกำลังใจนะครับ
00:14:01 → 00:14:02 และให้ได้เห็นประสิทธิภาพ
00:14:02 → 00:14:04 และเห็นความสามารถของตัวเองนะครับ
00:14:04 → 00:14:05 ผมชื่นชมมากๆ นะครับ
00:14:05 → 00:14:07 ในคนที่ทำทุกวัน ทำบ่อยๆ นะครับ
00:14:07 → 00:14:09 และ ผมก็เชื่อว่าทุกคนสามารถทำได้
00:14:09 → 00:14:11 และ เราก็จะมีความฟิตไปด้วยกันนะครับ
00:14:11 → 00:14:13 อยู่กับ หมอชวนฟิต ไม่ต้องกลัวไม่ฟิตนะครับ
00:14:16 → 00:14:17 โอเคครับทุกคน
00:14:17 → 00:14:19 โอ้โห กล้ามเนื้อหน้าขาวันนี้
00:14:19 → 00:14:20 ได้บริหารสุดๆ ไปเลยครับ
00:14:20 → 00:14:22 เมื่อยพอสมควรเลยนะครับเนี่ยวันนี้
00:14:25 → 00:14:26 โอเค จบกันนะครับทุกท่าน
00:14:26 → 00:14:27 วันนี้เป็นไงบ้างครับ
00:14:27 → 00:14:30 เมื่อยขาเล็กๆ น้อยๆ บ้างมั้ยครับ
00:14:30 → 00:14:32 กล้ามเนื้อขายของเรากำลังสร้าง กำลังทำงานได้ดีแล้วนะครับ
00:14:32 → 00:14:35 ก็อยากจะเป็นกำลังใจอีกกำลังใจนึงนะครับ
00:14:35 → 00:14:36 แล้วก็ยืนยันนะครับ
00:14:36 → 00:14:38 ว่าการบริหารต่างๆ เหล่าเนี้ย
00:14:38 → 00:14:42 จะช่วยให้การแก้ปัญหาปวดเข้า หรือว่าปัญหาต่างๆที่พูดมาเนี่ย
00:14:42 → 00:14:43 ดีขึ้นแน่นอนนะครับ
00:14:43 → 00:14:45 รวมไปถึงคนที่ยังไม่มีปัญหานะครับ
00:14:45 → 00:14:47 ถ้าบริหารคลิปวีดีโอนี้บ่อยๆ
00:14:47 → 00:14:50 ก็จะทำให้ปัญหานั้นไม่มาใกล้กับตัวเราอย่างแน่นอน
00:14:50 → 00:14:52 คลิปวีดีโอวันนี้ตั้งใจมากๆ นะครับ
00:14:52 → 00:14:53 อยากจะทำให้ง่ายที่สุด
00:14:53 → 00:14:56 แล้วก็แก้ปัญหาของทุก ๆท่านได้ดีที่สุดนะครับ
00:14:56 → 00:14:59 ถ้าชอบนะครับ ขอช่วยกดไลค์ กดแชร์
00:14:59 → 00:15:02 แล้วก็ถ้ารักใครนะครับ ส่งไปหาเขาเลยนะครับ
00:15:02 → 00:15:05 จะได้ช่วยเขาแก้ปัญหา แล้วก็ป้องกันปัญหาของเขาด้วย
00:15:05 → 00:15:07 สำหรับคลิปวีดีโอนี้ต้องลากันไปก่อนนะครับ
00:15:07 → 00:15:10 อย่าลืมนะครับเรานัดกันทุกวันศุกร์ เวลา 19:00 น.
00:15:10 → 00:15:11 เราจะมีคลิปใหม่ๆ คลิปดีๆ
00:15:11 → 00:15:13 เพื่อแก้ปัญหาแล้วทำให้ทุกท่าน
00:15:13 → 00:15:14 สุขภาพดี มีความสุข
00:15:14 → 00:15:17 แล้วเราฟิตไปด้วยกันนะครับ สวัสดีครับ