00:00:00 → 00:00:03 5 ขั้นตอนนะครับที่ผมแนะนำให้ท่านทำตาม

00:00:03 → 00:00:06 นี้เลยนะครับในช่วงเย็นนะครับแล้วท่านจะ

00:00:06 → 00:00:10 นอนหลับสนิทไปทั้งคืนรวมทั้งน้ำหนักลดลง

00:00:10 → 00:00:14 ไวแบบจี๊ดๆ

00:00:14 → 00:00:18 [เพลง]

00:00:18 → 00:00:20 สวัสดีครับผมหมอท๊อปนะครับเรื่องที่

00:00:20 → 00:00:21 Doctor Top Channel ครับรายการสุขภาพ

00:00:21 → 00:00:24 ที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ

00:00:24 → 00:00:28 เราจะมาคุยกันเรื่อง 5 ขั้นตอนนะครับที่

00:00:28 → 00:00:31 ผมแนะนำให้ท่านทำตามนี้เลยนะครับในช่วง

00:00:31 → 00:00:34 เย็นนะครับแล้วท่านจะนอนหลับสนิทไปทั้ง

00:00:34 → 00:00:39 คืนรวมทั้งน้ำหนักลดลงวัยแบบจี๊ดๆนั่นเอง

00:00:39 → 00:00:41 นะครับโอเคครับก่อนไปครับอย่าลืมกดไลค์กด

00:00:42 → 00:00:43 แชร์กด Subscribe และกดกระดิ่งครับสำหรับ

00:00:43 → 00:00:46 ท่านที่มีเวลาน้อยผมขออนุญาตให้กระโดดไป

00:00:46 → 00:00:48 ที่ 3 นาทีสุดท้ายครับผมสรุปไว้ให้เรียบ

00:00:48 → 00:00:50 ร้อยแล้วส่วนท่านที่มีเวลาเราไปลุยพร้อม

00:00:50 → 00:00:53 กันเลยครับสำหรับเรื่องของการนอนผมมั่นใจ

00:00:53 → 00:00:57 ว่าน่าจะเป็นปัญหาของคนมากกว่า 70-80% นะ

00:00:57 → 00:00:59 ครับว่ามีปัญหาไม่มากก็น้อยล่ะเป็นอย่าง

00:00:59 → 00:01:01 นี้นั่นนั่นเองนะครับและเรื่องของความ

00:01:01 → 00:01:04 อ้วนการลดน้ำหนักก็เป็นปัญหาไม่มากก็น้อย

00:01:04 → 00:01:07 ของคน 70-80% อีกเช่นกันดังนั้นครับ 5

00:01:07 → 00:01:10 Step วันนี้ผมว่ามีประโยชน์แบบสุดๆเลยนะ

00:01:10 → 00:01:13 ครับอันนี้ต้องบอกเลยว่าเป็นเทคนิคนะครับ

00:01:13 → 00:01:16 ส่วนหนึ่งในคลาส VIP ของผมนะครับไม่ว่าจะ

00:01:16 → 00:01:17 เป็น Healthy keto metabolic

00:01:17 → 00:01:19 flexibility Healthy If Master Class

00:01:19 → 00:01:22 นะครับสำหรับท่านที่สนใจท่านสามารถแอดไป

00:01:22 → 00:01:25 ที่ LINE @store เพื่อขอราคาพิเศษนะครับ

00:01:25 → 00:01:27 เพราะว่าเดือนหน้าราคาจะขึ้นแล้วนะครับ

00:01:27 → 00:01:31 รีบนิดนึงแล้วกันนะครับโอเคครับสำหรับ

00:01:31 → 00:01:34 เรื่องของขั้นตอนนะครับผมบอกเลยครับว่า

00:01:34 → 00:01:37 ขั้นตอนของเราจะเริ่มตั้งแต่ 4 โมงเย็นนะ

00:01:37 → 00:01:42 ครับจนถึง 4 ทุ่มและควรจะทำตามสเต็ปตาม

00:01:42 → 00:01:44 นี้เลยนะครับถ้าท่านข้ามไปหรือว่าทำไม่

00:01:44 → 00:01:48 ครบผมบอกเลยครับว่าได้ผลน้อยมากๆนะครับ

00:01:48 → 00:01:52 การหลับสนิทเนี่ยจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกาย

00:01:52 → 00:01:54 ของเราทุกอย่างเนี่ยเรียกว่าเพอร์เฟคครับ

00:01:54 → 00:01:58 ชีวิตเริ่มต้นที่การนอนดีครับชีวิตที่ดี

00:01:58 → 00:02:02 เมื่อท่านนอนดีท่านนอนไม่ดีชีวิตไม่มีทาง

00:02:02 → 00:02:06 ดีจำคำนี้ไว้เลยนะครับโอเคครับฮอร์โมน

00:02:06 → 00:02:08 อะไรที่สำคัญบ้างเยอะมากๆนะครับไม่ว่าจะ

00:02:08 → 00:02:10 เป็นโกรทฮอร์โมนนะครับฮอร์โมนเกี่ยวกับ

00:02:10 → 00:02:13 ระบบเผาผลาญการเจริญเติบโตชะลอวัยนะครับ

00:02:13 → 00:02:15 cortical Hormone ฮอร์โมนเครียดนะครับ

00:02:15 → 00:02:17 นอนไม่ดีหลังมากระบบเผาผลาญพังนะครับ

00:02:17 → 00:02:20 เกลือลินเลปตินฮอร์โมนฮอร์โมนอิ่มฮอร์โมน

00:02:20 → 00:02:23 หิวนอนไม่ดีนะครับออกมามั่วซั่วหิวทั้ง

00:02:23 → 00:02:26 วันกินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่มนะครับอินซูลินนะ

00:02:26 → 00:02:29 ครับถ้าเกิดนอนไม่ดีมีปัญหาแน่นอน

00:02:29 → 00:02:32 อินซูลินถ้าเมื่อไหร่ก็ตามร่างกายเราดื้อ

00:02:32 → 00:02:35 อินซูลินนะครับเบาหวานถามหาระบบเผาผลาญ

00:02:35 → 00:02:38 พังชีวิตนี้ผอมยากมากๆคุณดียากมากๆแล้ว

00:02:38 → 00:02:41 โรคเรื้อรังอื่นๆตามมาดังนั้นนะครับ Step

00:02:41 → 00:02:43 ที่ 1 เริ่มที่ 4 โมงเย็นตั้งใจนะครับ

00:02:43 → 00:02:46 ตั้งใจ 4 โมงเย็นนะครับใครพร้อมแล้วพิมพ์

00:02:46 → 00:02:50 111 ลงมาพิมพ์ๆๆลงมาครับเราจะลุยไปพร้อม

00:02:50 → 00:02:53 กันนะครับ 4 โมงเย็นถึง 6 โมงเย็นนะครับ

00:02:53 → 00:02:58 แนะนำนะครับให้ท่านออกไปโดนแดด 45-60

00:02:58 → 00:02:59 นาทีนะครับ

00:02:59 → 00:03:02 เดินจำไว้นะครับแค่เดินไม่จำเป็นต้องวิ่ง

00:03:02 → 00:03:06 นะครับใครอยากวิ่งไม่ห้ามแต่แค่เดินก็

00:03:06 → 00:03:10 เหลือเฟือนะครับโดนแดด 45-60 นาทีไม่ทา

00:03:10 → 00:03:14 ครีมกันแดดโอเคถ้าจะทาทาแค่หน้าแค่คอตัว

00:03:14 → 00:03:17 ขอให้โดนแดดเต็มๆกางเกงขาสั้นเสื้อแขน

00:03:17 → 00:03:20 สั้นอย่างนี้ยิ่งดีนะครับได้เยอะนะครับ

00:03:20 → 00:03:23 ตอนที่ท่านโดนแดดเนี่ยสิ่งที่ท่านจะได้

00:03:23 → 00:03:26 และเขาเรียกว่าประโยชน์สุดๆยิ่งถ้าท่าน

00:03:26 → 00:03:29 เดินด้วยนะ 1 วิตามินดี 2 ความแข็งแรงของ

00:03:29 → 00:03:33 กระดูกนะครับ 3 อากาศบริสุทธิ์ซึ่งทุก

00:03:33 → 00:03:36 อย่างจะทำให้ฮอร์โมนที่ชื่อว่า

00:03:36 → 00:03:38 เมลาโทนินเนี่ยมันไม่หลั่งในช่วงนี้และ

00:03:38 → 00:03:42 มันจะไปหลั่งเพิ่มแบบเยอะๆเลยในช่วง 3-4

00:03:42 → 00:03:46 ทุ่มจะทำให้ท่านนอนหลับได้ดีมากหลับได้

00:03:46 → 00:03:49 ลึกมากชีวิตดีมากๆแล้วก็เผาผลาญไขมันได้

00:03:49 → 00:03:52 ตลอดเวลานั่นเองนะครับมาต่อในช่วงเวลาที่

00:03:52 → 00:03:55 2 step ที่ 2 บ้างอันนี้ก็สำคัญมากๆนะ

00:03:55 → 00:03:57 ครับช่วงเวลาที่ 2 เป็นช่วงเวลาประมาณ

00:03:57 → 00:04:59 18.00-19

00:04:59 → 00:05:03 พวกอาหารพวกไข่เนื้อสัตว์ถั่วเปลือกแข็ง

00:05:03 → 00:05:06 ชาเขียวดาร์กช็อกโกแลตนะ 5 อย่างนะ 1 ขอ

00:05:06 → 00:05:09 น้ำอีกทีนะครับ 1 ไข่ 2 เนื้อสัตว์ 3

00:05:09 → 00:05:12 ถั่วเปลือกแข็ง 4 ชาเขียว 5 Dark

00:05:12 → 00:05:14 Chocolate นะครับลองเอาไปทานกันดูสลับๆ

00:05:14 → 00:05:17 กันทานนะครับเป็นสารที่เป็นอาหารที่มี

00:05:17 → 00:05:20 ทริปโตแฟนสูงนั่นเองนะครับมาต่อกันช่วง

00:05:20 → 00:05:23 เวลาที่ 3 ครับนั่นคือช่วงเวลาที่สำคัญ

00:05:23 → 00:05:26 มากๆเขาเรียกว่าช่วงเวลาแห่งการเตรียมตัว

00:05:26 → 00:05:29 ของวันพรุ่งนี้ครับช่วงเวลานี้ใช้เวลานะ

00:05:29 → 00:05:32 ครับประมาณ 1 ชั่วโมงเวลา 19:00 นก็คือ

00:05:32 → 00:05:35 ทุ่มนึงจนถึง 20 นาฬิกานะครับการเตรียม

00:05:35 → 00:05:38 ตัวของวันพรุ่งนี้จะทำให้เราหมดความกังวล

00:05:38 → 00:05:41 นะครับการเตรียมตัวของวันพรุ่งนี้เช่น

00:05:41 → 00:05:43 อะไรบ้างเสื้อผ้าที่เราต้องใส่พรุ่งนี้

00:05:43 → 00:05:44 เอกสารที่เราต้องเตรียมไปทำงานพรุ่งนี้

00:05:45 → 00:05:49 หรืออะไรก็ตามทุกอย่างที่เราต้องเขาเรียก

00:05:49 → 00:05:52 ว่าที่เราเครียดกับมันตอนเช้าเพราะว่าถ้า

00:05:52 → 00:05:54 เราเตรียมของสำหรับวันพรุ่งนี้ในช่วงเวลา

00:05:54 → 00:05:57 เนี่ย 1 ทุ่มถึง 2 ทุ่มเรียบร้อยแล้วตอน

00:05:57 → 00:06:00 เข้านอนเราจะไม่เครียดจะไม่คิดถึงมันแล้ว

00:06:00 → 00:06:02 เราก็จะเข้านอนหลับได้ดีนะครับช่วงเวลา

00:06:02 → 00:06:05 ที่ 3 สำคัญมากนะครับคือช่วงของเวลาของ

00:06:05 → 00:06:08 การเตรียมตัวของวันพรุ่งนี้นะครับมาต่อ

00:06:08 → 00:06:10 กันช่วงเวลาที่ 4 ครับอันนี้ก็สำคัญสุดๆ

00:06:10 → 00:06:13 ครับช่วงเวลาที่ 4 คือช่วงเวลาประมาณ 2

00:06:13 → 00:06:17 ทุ่มถึง 3 ทุ่มเป็นช่วงเวลาที่เรียกว่าดู

00:06:17 → 00:06:21 แลร่างกายตนเองอย่างยอดเยี่ยมนะครับเป็น

00:06:21 → 00:06:22 ช่วงเวลาดูแลร่างกายตนเองอย่างยอดเยี่ยม

00:06:22 → 00:06:25 นะครับในช่วงนี้นะครับถ้าใครยังไม่ได้ออก

00:06:25 → 00:06:28 กำลังกายอะไรเลยทั้งวันผมแนะนำให้ท่านออก

00:06:28 → 00:06:30 กำลังกายสัก 15 นาทีโดยแนะนำเป็น

00:06:30 → 00:06:33 เวทเทรนนิ่งซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญของ

00:06:33 → 00:06:36 ท่านดีมากๆนะครับและคงอยู่ตลอดไปเลยนะ

00:06:36 → 00:06:39 ครับทั้งคืนนะครับซึ่งเวทเทรนนิ่งไม่ต้อง

00:06:39 → 00:06:42 หนักหนาสาหัสอะไรมากมายนะครับก็ถือว่า

00:06:42 → 00:06:44 เป็นแบบอาจจะเป็น body weight นะครับวิด

00:06:45 → 00:06:46 พื้นบ้างอะไรบ้างนะครับหรือว่ายกน้ำหนัก

00:06:46 → 00:06:50 สัก 3-5 กิโลไม่ต้องหนักมากนะครับและการ

00:06:50 → 00:06:53 ดูแลร่างกายต่อมาที่สำคัญที่สุดคือการอาบ

00:06:53 → 00:06:56 น้ำอุ่นก่อนเข้านอนครับเมื่อไหร่ก็ตามที่

00:06:56 → 00:06:59 ท่านอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนนะครับ

00:06:59 → 00:07:02 นั่งไปทางร้อนนิดนึงร่างกายของท่านจะรับ

00:07:02 → 00:07:05 รู้ว่าอีกเดี๋ยวจะเข้านอนและลดอุณหภูมิ

00:07:05 → 00:07:09 ภายในร่างกายตัวของเราลงนะครับเราจะหลับ

00:07:09 → 00:07:11 ได้ลึกหลับได้สบายหลับได้ดีขึ้นรวมทั้ง

00:07:11 → 00:07:14 ระบบเผาผลาญของเราก็จะเขาเรียกว่าดีด้วย

00:07:14 → 00:07:17 stable ด้วยนะครับลองดูนะครับช่วงเวลา

00:07:17 → 00:07:20 ที่ 4 ช่วงเวลาแห่งการดูแลร่างกายตนเองนะ

00:07:20 → 00:07:23 ครับและช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดครับช่วง

00:07:23 → 00:07:26 เวลาที่ 5 ครับ 1 ชั่วโมงเปลี่ยนชีวิต

00:07:26 → 00:07:29 ชั่วโมงนี้สำคัญจริงๆครับคือช่วงเวลา 21

00:07:29 → 00:07:32 นาฬิกาถึง 22 นาฬิกาครับ 1 ชั่วโมงก่อน

00:07:32 → 00:07:37 เข้านอนจะตัดสินว่าชีวิตท่านจะดีลืมไม่ดี

00:07:37 → 00:07:40 ครับดังนั้นผมแนะนำให้ท่านตั้งนาฬิกาปลุก

00:07:40 → 00:07:43 ฟังชัดๆเลยนะครับผมแนะนำให้ท่านตั้ง

00:07:43 → 00:07:45 นาฬิกาปลุกตอน 21:00 นนี่แหละครับเราจะ

00:07:45 → 00:07:47 ได้เข้าใจว่าจริงๆแล้วเนี่ยนาฬิกาปลุกที่

00:07:47 → 00:07:50 ดีเอาไว้ปลุกท่านเพื่อเข้านอนให้ตรงเวลา

00:07:50 → 00:07:53 ส่วนเวลาตื่นของท่านร่างกายจะบอกท่านเอง

00:07:54 → 00:07:56 ไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกเลยถ้าท่านนอนได้ดี

00:07:56 → 00:07:59 นะครับท่านจะตื่นเองที่ 7-8 ชั่วโมงในทุก

00:08:00 → 00:08:02 ๆวันอยู่แล้วนะครับอย่างผมไม่ได้ใช้

00:08:02 → 00:08:04 นาฬิกาปลุกมาน่าจะเข้าประมาณสักปีที่ 9

00:08:04 → 00:08:07 แล้วนะครับก็ตื่นตามเวลาปกติเลยนะครับแต่

00:08:07 → 00:08:11 ตั้งนาฬิกาที่ 3 ทุ่มเพื่อทำ 1 ชั่วโมง 3

00:08:11 → 00:08:13 ทุ่มถึง 4 ทุ่มให้ยอดเยี่ยมนั่นเองนะครับ

00:08:13 → 00:08:17 สิ่งที่ควรทำนะครับแนะนำ 5 อย่างนะครับ 1

00:08:17 → 00:08:20 หน้าจอทุกอย่างเริ่ม No Phone นะครับเอา

00:08:20 → 00:08:23 ออกไปเลยนะครับไปไกลๆอันที่ 2 ลดอุณหภูมิ

00:08:23 → 00:08:26 ห้องลงเพื่อให้ร่างกายเรารู้สึกเหมือน

00:08:26 → 00:08:29 คล้ายๆภาวะจำศีลจะเข้านอนนะครับอันที่ 3

00:08:29 → 00:08:33 นะครับปิดไฟสีขาวเปิดไฟสีส้มไฟหัวเตียง

00:08:33 → 00:08:35 เหมือนไฟโรงแรมนะครับประมาณ 3,000 เคลวิน

00:08:35 → 00:08:39 แบบนี้จะทำให้เราเข้านอนหลับได้สนิทนะ

00:08:39 → 00:08:42 ครับแล้วก็เขาเรียกว่ามันไม่กระตุ้นระบบ

00:08:42 → 00:08:44 ประสาทในร่างกายนั่นเองนะครับก็ทำให้เรา

00:08:45 → 00:08:47 แบบเข้านอนได้ดีมากๆและอันที่ 4 ครับแนะ

00:08:47 → 00:08:50 นำให้อ่านหนังสือสักประมาณสักแบบนิดๆ

00:08:50 → 00:08:52 หน่อยๆนะครับสักบทหนึ่งนะครับเป็นหนังสือ

00:08:52 → 00:08:55 ที่ไม่ตื่นเต้นไม่แบบเขาเรียกไม่เร้า

00:08:55 → 00:08:58 อารมณ์จนเกินไปและอันที่ 5 ครับนั่นก็คือ

00:08:58 → 00:09:01 การทำโยคะยืดเหยียดนั่นเองนะครับก่อนเข้า

00:09:01 → 00:09:03 นอนสักประมาณสัก 10 นาทีแบบนี้รับรองครับ

00:09:03 → 00:09:06 ทั้งเรื่องของการเข้านอนนะครับทั้งเรื่อง

00:09:06 → 00:09:08 ของการหลับลึกทั้งเรื่องของการเผาผลาญไข

00:09:08 → 00:09:10 มันทั้งเรื่องของการลดน้ำหนักท่านใดคนทุก

00:09:10 → 00:09:13 อย่างครับลองเอาไปทำกันดูครับ 5 ขั้นตอน

00:09:13 → 00:09:16 เปลี่ยนชีวิตท่านแน่นอนครับชีวิตที่ยอด

00:09:16 → 00:09:18 เยี่ยมเริ่มต้นจากการนอนที่เยี่ยมยอดครับ

00:09:18 → 00:09:20 โอเคครับก่อนไปครับอย่าลืมกด like กด

00:09:20 → 00:09:22 Share กด Subscribe และกดกระดิ่งครับ

00:09:22 → 00:09:27 คราวนี้ครับผมขออนุญาตสรุปนะครับ 5 ขั้น

00:09:27 → 00:09:29 ตอนนะครับช่วงเย็นนะครับที่จะทำให้ท่าน

00:09:29 → 00:09:33 หลับสนิททั้งคืนและน้ำหนักลดวัยแบบสุดๆ

00:09:33 → 00:09:37 ครับขั้นตอนทั้ง 5 ของเราใช้เวลาตั้งแต่ 4

00:09:37 → 00:09:40 โมงเย็นถึง 4 ทุ่มนะครับสำคัญมากๆเลย

00:09:40 → 00:09:43 สำคัญมากๆเลยและต้องทำ 5 ขั้นตอนนี้เรียง

00:09:43 → 00:09:46 กันไปไม่ควรข้ามนะครับและควรทำตามให้ครบ

00:09:46 → 00:09:49 ครับขั้นตอนที่ 1 ครับ 4 โมงเย็นถึง 6

00:09:49 → 00:09:52 โมงเย็นแนะนำให้ท่านเดินโดนแดด 45-60

00:09:52 → 00:09:55 นาทีแค่เดินก็พอนะครับใครอยากวิ่งก็ไม่

00:09:55 → 00:09:57 ได้ว่าอะไรกันนะครับตามสะดวกนะครับช่วง

00:09:57 → 00:10:12 นี้ท่านจะได้วิตามินดีจาก

00:10:12 → 00:10:59 [เพลง]

00:10:59 → 00:11:02 ตัวของวันพรุ่งนี้นะครับท่านต้องใช้ของ

00:11:02 → 00:11:05 อะไรนะครับต้องแต่งตัวอะไรต้องกระเป๋า

00:11:05 → 00:11:08 ต้องใส่อะไรเครื่องสำอางอุ่นเยอะแยะไปหมด

00:11:08 → 00:11:11 ท่านเตรียมตัวช่วง 19-20 นาฬิกาแบบนี้สุด

00:11:12 → 00:11:14 ยอดครับท่านจะนอนหลับได้โดยไม่กังวลนะ

00:11:14 → 00:11:17 ครับแบบนี้สำคัญมากๆนะครับมาต่อ Step ที่

00:11:17 → 00:11:21 4 ครับช่วงเวลานะครับ 20 นาฬิกาถึง 21:00

00:11:21 → 00:11:24 นเป็นช่วงเวลาดูแลร่างกายตนเองนะครับใคร

00:11:24 → 00:11:26 ยังไม่ได้ออกกำลังกายนะครับผมแนะนำให้ออก

00:11:26 → 00:11:28 กำลังกายเวทเทรนนิ่งช่วงนี้สัก 15 นาที

00:11:28 → 00:11:31 แบบเบาๆนะครับไม่ต้องหักโหมมากจะทำให้

00:11:31 → 00:11:33 ระบบเผาผลาญของท่านดีมากในช่วงที่ท่านนอน

00:11:33 → 00:11:37 หลับต่อมาครับอันที่ 2 ครับก็คือแนะนำให้

00:11:37 → 00:11:39 ท่านอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะทำให้ร่างกาย

00:11:39 → 00:11:42 ของท่านเตรียมพร้อมที่จะเข้านอนได้อย่าง

00:11:42 → 00:11:44 สบายสุดๆน้ำอุ่นนะครับเพราะน้ำเย็นจะ

00:11:44 → 00:11:46 กระตุ้นให้ท่านแบบสดชื่นตื่นแล้วแนะนำตอน

00:11:46 → 00:11:50 เช้าถ้าน้ำอุ่นเราแนะนำก่อนนอนนะครับมา

00:11:50 → 00:11:52 ต่อกันที่ขั้นตอนที่ 5 ครับขั้นตอนที่

00:11:52 → 00:11:56 สำคัญที่สุดห้ามข้ามเด็ดขาดเพราะมันคือ 1

00:11:56 → 00:11:59 ชั่วโมงที่จะเปลี่ยนชีวิตท่านชั่วโมงที่

00:11:59 → 00:12:03 นาฬิกาถึง 22:00 นนะครับ 3 ทุ่มถึง 4

00:12:03 → 00:12:06 ทุ่ม 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนนะครับผมแนะนำ

00:12:06 → 00:12:08 ให้ท่านตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 21 นาฬิกา

00:12:08 → 00:12:10 นี่แหละเพื่อจะทำ 1 ชั่วโมงนี้ได้อย่าง

00:12:10 → 00:12:13 ยอดเยี่ยม 1 ชั่วโมงนี้ครับให้ท่านเอา

00:12:13 → 00:12:15 โทรศัพท์ออกไปจากห้องให้ท่านเลิกดูทีวี

00:12:15 → 00:12:19 ให้ท่านลดอุณหภูมิห้องลงนะครับแล้วให้

00:12:19 → 00:12:22 ท่านปรับไฟในห้องเป็นสีส้มนะครับปิดไฟสี

00:12:22 → 00:12:24 ขาวเพราะมันจะกระตุ้นทำให้ท่านนอนหลับได้

00:12:24 → 00:12:27 ไม่ดีต่อมาครับแนะนำให้ท่านอ่านหนังสือ

00:12:27 → 00:12:30 ที่เรียกว่ากลุ่มแบบ non-ficion ไม่ตื่น

00:12:30 → 00:12:33 เต้นไม่รู้สึกแบบอยากอ่านต่อมากจนเกินไป

00:12:33 → 00:12:35 แบบซีรีส์อะไรพวกนี้นะครับก็จะทำให้ท่าน

00:12:35 → 00:12:37 นอนหลับได้ดีและสุดท้ายครับโยคะยืดเหยียด

00:12:37 → 00:12:40 ครับลองดูครับ 5 Step 5 ขั้นตอนนี้ผม

00:12:40 → 00:12:44 มั่นใจว่าจะทำให้ท่านการนอนของท่านดีขึ้น

00:12:44 → 00:12:47 แบบอย่างคาดไม่ถึงแน่นอนครับโอเคครับก่อน

00:12:47 → 00:12:49 ไปทำอย่าลืมกดไลค์กดแชร์กด Subscribe และ

00:12:49 → 00:12:52 กดกระดิ่งสวัสดีครับบ๊ายบาย