00:00:00 → 00:00:06 อาหารที่จะทำให้อาการกรดไหลย้อนของท่านดีขึ้นอย่างคาดไม่ถึง

00:00:07 → 00:00:11 มีอาหารที่จะมาแนะนำวันนี้ถึง 7 ชนิดด้วยกัน

00:00:18 → 00:00:20 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อปครับ

00:00:20 → 00:00:22 แนะนี่คือ DOCTOR TOP Channel

00:00:22 → 00:00:25 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระ

00:00:26 → 00:00:28 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง

00:00:28 → 00:00:35 อาหารที่จะทำให้อาการกรดไหลย้อนของท่านดีขึ้นอย่างคาดไม่ถึง

00:00:35 → 00:00:39 มีอาหารที่จะมาแนะนำวันนี้ถึง 7 ชนิดด้วยกัน

00:00:39 → 00:00:41 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share

00:00:41 → 00:00:43 กด Subscribe และกดกระดิ่ง

00:00:43 → 00:00:46 ก่อนที่จะไป ผู้ใดมีเวลาน้อย รีบเร่ง

00:00:46 → 00:00:49 ไปเลยครับ 3 นาทีสุดท้ายมีสรุปไว้ให้

00:00:49 → 00:00:54 ส่วนผู้ใดมีเวลาเพียงพอ เราก็ไปพร้อมๆ กันเลย

00:00:54 → 00:00:56 สำหรับเรื่องของกรดไหลย้อน

00:00:56 → 00:00:59 ก็ต้องบอกว่าคนไทยเป็นกันเยอะมาก

00:00:59 → 00:01:01 10 คน ผมว่าเป็นสัก 2-3 คน

00:01:01 → 00:01:03 เป็นน้อยเป็นมากก็แล้วแต่คนนะครับ

00:01:03 → 00:01:06 ซึ่งกรดไหลย้อนมันมีสาเหตุมาจาก

00:01:06 → 00:01:08 หูรูดของหลอดอาหารกับกระเพาะอาหาร

00:01:08 → 00:01:11 ตรงรอยต่อของเขามันไม่ค่อยแข็งแรง

00:01:11 → 00:01:14 เพราะฉะนั้นมันจะเกิดการขย้อนออกมาได้

00:01:14 → 00:01:15 ขย้อนกรดในกระเพาะออกมาได้

00:01:15 → 00:01:18 ทำให้เราแสบร้อนที่หน้าอก เรอมีกลิ่นเปรี้ยว

00:01:18 → 00:01:21 บางคนมีฟันพุ บางคนหอบหืดกำเริบก็มีนะครับ

00:01:21 → 00:01:25 สำหรับอาการของกรดไหลย้อนมีหลากหลายมาก

00:01:25 → 00:01:27 คราวนี้มาดูอาหารกันว่า

00:01:27 → 00:01:31 อาหารชนิดไหนที่จะทำให้อาการกรดไหลย้อนลดลง

00:01:31 → 00:01:34 ทำให้อาการดีขึ้นได้บ้าง ก็ต้องบอกว่า

00:01:34 → 00:01:37 โดยตัวของอาหารแล้วไม่ใช่ยารักษาโรค

00:01:37 → 00:01:40 เพียงแต่ว่าอาหารที่ผมจะแนะนำ

00:01:40 → 00:01:43 จะช่วยให้อาการกรดไหลย้อนดีขึ้น

00:01:43 → 00:01:46 สามารถที่จะดำเนินชีวิตต่อไปได้โดยปกติสุข

00:01:46 → 00:01:52 มาเริ่มกันที่อาหารชนิดแรกก็คือผัก

00:01:52 → 00:01:56 ผัก ถามว่ามันก็ดูธรรมดาแต่มันเจ๋งครับ

00:01:56 → 00:01:57 มันดีตรงนี้ครับ

00:01:57 → 00:02:01 คือผักโดยเฉพาะผักใบเขียว ผักที่มีกากใยสูง

00:02:02 → 00:02:07 จะมีความสามารถทำให้ความเป็นกรดในกระเพาะเราลดต่ำลง

00:02:07 → 00:02:10 เมื่อความเป็นกรดในกระเพาะเราลดต่ำลง

00:02:10 → 00:02:14 เวลาเราขย้อนหรือสำรอกน้ำย่อยขึ้นมาที่บริเวณหน้าอก

00:02:14 → 00:02:18 กรดมันไหลย้อนขึ้นมา ตัวกรดมันก็จะไม่รุนแรงเท่าไหร่

00:02:18 → 00:02:22 เพราะฉะนั้นอาการแสบร้อนหน้าอกมันก็จะลดลง

00:02:22 → 00:02:26 และอาหารที่มีกากใยก็จะทำให้การขับถ่ายดี

00:02:26 → 00:02:28 ทำให้ท้องไม่ค่อยอืด

00:02:28 → 00:02:32 ซึ่งพวกนี้ก็จะส่งผลทำให้อาการกรดไหลย้อน

00:02:32 → 00:02:34 ลดลงอย่างชัดเจนครับ

00:02:34 → 00:02:36 ก็ขอแนะนำผักต่างๆ ก็ได้หมด

00:02:36 → 00:02:41 ผักบุ้ง ผักกาด บล็อคโคลี่ หลากหลายสามารถทานได้

00:02:41 → 00:02:44 แล้วก็ทำให้กรดไหลย้อนมีอาการดีขึ้นครับ

00:02:44 → 00:02:46 มาต่อกันที่อาหารชนิดที่ 2

00:02:46 → 00:02:50 อาหารชนิดที่ 2 ก็คือขิง

00:02:50 → 00:02:54 ขิงแนะนำให้เป็นพวกต้ม

00:02:54 → 00:02:57 ขิงก็คือเอามาฟานแล้วก็ต้มทำเป็นน้ำขิง

00:02:57 → 00:02:59 อาจจะใส่น้ำตาลเล็กน้อยอย่าใส่เยอะเกินไป

00:02:59 → 00:03:01 เดี๋ยวมันจะหวานเกินไปนะครับ

00:03:01 → 00:03:03 ถามว่าน้ำขิงช่วยอะไร

00:03:03 → 00:03:07 น้ำขิงช่วยให้กระเพาะของเราไม่อืดแน่น

00:03:07 → 00:03:11 ต้องทราบก่อนว่าการสำรอกกรดขึ้นมาหรือว่ากรดไหลย้อน

00:03:11 → 00:03:15 มันเกิดจากบางทีกระเพาะมันอืดแน่นท้อง

00:03:15 → 00:03:18 ร่วมกับบริเวณหูรูดของหลอดอาหารเราไม่ดี

00:03:18 → 00:03:20 เขาเรียกว่ามีความอืดแน่นท้องมาก

00:03:20 → 00:03:24 กรดมันโดนดันขึ้นมาแสบร้อนที่หน้าอก

00:03:24 → 00:03:28 เพราะฉะนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่อาการอืดแน่นท้องลดลง

00:03:28 → 00:03:31 จากการทานน้ำขิงอย่างเหมาะสมแล้ว

00:03:31 → 00:03:35 ก็จะทำให้อาการกรดไหลย้อนดีขึ้น

00:03:35 → 00:03:38 คราวนี้มาดูอาหารชนิดที่ 3 ครับ

00:03:38 → 00:03:41 อาหารชนิดที่ 3 ที่แนะนำก็คือธัญพืช

00:03:41 → 00:03:47 ธัญพืชจะเป็นอาหารที่เขาเรียกว่ามีใยอาหารที่เยอะมาก

00:03:47 → 00:03:52 ซึ่งใยอาหารที่เยอะก็จะไปส่งผลให้การขย้อนกรดของเรา

00:03:52 → 00:03:57 หรือกรดไหลย้อนของเรามีอาการลดลงอย่างชัดเจน

00:03:57 → 00:04:00 และก็ยังจะช่วยระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น

00:04:00 → 00:04:04 ซึ่งธัญพืชมีหลากหลาย มีเต็มไปหมดเลย

00:04:04 → 00:04:09 อาจจะเป็นพวกข้าวโอ๊ตก็ได้ หรือเป็นพวกกราโนลา

00:04:09 → 00:04:12 หรืออาจจะเป็นข้าวกล้อง หรือว่าข้าวไม่ขัดสี

00:04:12 → 00:04:15 หรือพวกกลุ่มขนมปังก็เป็นขนมปังโฮลวีต

00:04:15 → 00:04:19 พวกนี้ก็จะช่วยให้ร่างกายของเรา

00:04:19 → 00:04:22 มีการขย้อนกรดหรือกรดไหลย้อนน้อยลง

00:04:22 → 00:04:24 แล้วก็อาการทุเลาลง

00:04:24 → 00:04:29 อาหารชนิดที่ 4 ที่จะทำให้อาการกรดไหลย้อนของท่านดีขึ้น

00:04:29 → 00:04:32 ก็คืออาหารที่มีรสไม่เปรี้ยว

00:04:32 → 00:04:35 กลุ่มผลไม้ที่มีรสไม่เปรี้ยว

00:04:35 → 00:04:40 คือก็ต้องทราบก่อนว่าถ้าเกิดเราทานผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวมากๆ

00:04:40 → 00:04:44 จะทำให้อาการกรดไหลย้อนเป็นมากขึ้นนะครับ

00:04:44 → 00:04:49 เพราะฉะนั้นแนะนำให้ทานกลุ่มผลไม้ที่มีรสไม่เปรี้ยว

00:04:49 → 00:04:53 แต่ก็ไม่ใช่หวานจนเกินไป เช่น ไปทานทุเรียนเป็นลูก

00:04:53 → 00:04:54 มันก็ไม่ใช่นะครับ

00:04:54 → 00:04:59 ก็ทาน เช่น พวกแคนตาลูป แตงโม ฝรั่ง ก็ได้นะครับ

00:05:00 → 00:05:03 แต่ถ้าเกิดสมมุติว่าท่านไปทานผลไม้ที่เปรี้ยว

00:05:03 → 00:05:08 เช่น มะม่วงเปรี้ยว ก็จะทำให้อาการกรดไหลย้อน

00:05:08 → 00:05:12 เป็นขึ้นมากชัดเจน หรือว่าเสาวรสที่มีรสเปรี้ยวมากๆ

00:05:12 → 00:05:17 ก็ไม่ค่อยแนะนำสำหรับผู้ป่วยที่มีโรคกรดไหลย้อนครับ

00:05:17 → 00:05:20 คราวนี้มาต่อกันที่อาหารชนิดที่ 5

00:05:20 → 00:05:24 ที่จะทำให้อาการกรดไหลย้อนของท่านดีขึ้น

00:05:24 → 00:05:28 เจ็บปวดน้อยลงก็คือเนื้อไก่และอาหารทะเล

00:05:29 → 00:05:34 คือเนื้อไก่และอาหารทะเลเป็นอาหารที่มีไขมันน้อย

00:05:34 → 00:05:38 ก็ต้องบอกว่าถ้าเกิดเราทานอาหารที่มีไขมันเยอะ

00:05:38 → 00:05:43 จะทำให้อาการของกรดไหลย้อนรุนแรงขึ้น

00:05:43 → 00:05:48 เมื่อเราลดการทานอาหารที่มีไขมันสูง

00:05:48 → 00:05:52 แล้วเปลี่ยนไปทานอาหารกลุ่มที่มีไขมันต่ำ

00:05:52 → 00:05:55 เช่น อกไก่ กุ้ง หรือปลา

00:05:55 → 00:06:00 พวกนี้ก็จะมีไขมันที่น้อยกว่าพวกหมูติดมัน

00:06:00 → 00:06:03 เนื้อย่าง หมูกระทะ

00:06:03 → 00:06:06 ซึ่งก็จะทำให้อาการกรดไหลย้อนดีขึ้น

00:06:06 → 00:06:12 รวมทั้งพวกอกไก่หรือว่าอาหารทะเลจะค่อนข้างย่อยง่าย

00:06:12 → 00:06:16 เมื่ออาหารย่อยง่าย การอืดแน่นท้องก็จะต่ำลง

00:06:16 → 00:06:19 อาการกรดไหลย้อนก็จะดีขึ้นอย่างชัดเจนครับ

00:06:19 → 00:06:23 ต่อมาครับ มาดูอาหารชนิดที่ 6 กันครับ

00:06:23 → 00:06:28 อาหารชนิดที่ 6 ของเราหาได้ง่ายมากนั่นก็คือไข่ขาว

00:06:28 → 00:06:32 โดยตัวของไข่ขาวเอง เวลาเราทานไปแล้ว

00:06:32 → 00:06:40 มันเป็นโปรตีนชั้นดี มีแคลอรี่ต่ำ มีคอเลสเตอรอลต่ำ

00:06:40 → 00:06:43 แล้วก็มีไขมันต่ำ

00:06:44 → 00:06:47 เพราะฉะนั้นการทานไข่ขาว

00:06:47 → 00:06:52 ก็จะทำให้ร่างกายของเราได้รับอาหารที่ดีแล้วก็ย่อยง่าย

00:06:52 → 00:06:57 เมื่อเราทานไข่ขาวไป มันก็จะสามารถย่อยได้ง่าย

00:06:57 → 00:07:00 อิ่มเร็วแล้วก็ไม่ทานอย่างอื่นเพิ่มเข้าไปใช่ไหมครับ

00:07:00 → 00:07:04 แต่ก็ต้องแนะนำว่าถ้าท่านมีอาการเยอะ

00:07:04 → 00:07:07 ไม่แนะนำให้ทานไข่แดงเพราะว่าเป็นอาหารที่

00:07:07 → 00:07:10 ค่อนข้างมีไขมันสูง คอเลสเตอรอลสูง

00:07:10 → 00:07:15 ซึ่งมันจะทำให้อาการของกรดไหลย้อนรุนแรงมากขึ้น

00:07:15 → 00:07:19 เพราะฉะนั้นถ้าเป็นเยอะก็ให้ทานไข่ขาว

00:07:19 → 00:07:22 ตัวไข่แดงก็ลดลงหรือว่าทานน้อยลงบ้าง

00:07:22 → 00:07:24 และนี่ก็คืออาหารชนิดที่ 6 ครับ

00:07:24 → 00:07:27 ต่อมาอาหารชนิดที่ 7 ครับ

00:07:28 → 00:07:35 อาหารชนิดสุดท้ายของเราก็คืออาหารที่เป็นไขมันชั้นดี

00:07:35 → 00:07:37 เป็นไขมันนิสัยดี

00:07:37 → 00:07:40 ก็คือเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

00:07:40 → 00:07:43 เวลาเรากินอาหารที่มีไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

00:07:43 → 00:07:45 มันจะไล่ไขมันที่ไม่ดีออก

00:07:45 → 00:07:48 แล้วเราก็จะกินอาหารที่มีไขมันที่ไม่ดีลดลง

00:07:48 → 00:07:52 ซึ่งอาหารที่มีไขมันดี ได้แก่ พวกถั่วอัลมอนด์

00:07:52 → 00:07:55 ถั่ววอลนัท ปลาในทะเลลึกที่มีไขมันชั้นดี

00:07:55 → 00:07:59 เช่น โอเมก้า 3 เยอะ ก็กลุ่มพวกปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล

00:07:59 → 00:08:00 ปลาซาดีนก็ได้นะครับ

00:08:00 → 00:08:05 ก็เป็นอะไรที่ทำให้อาการกรดไหลย้อนดีขึ้นมากเลยทีเดียว

00:08:05 → 00:08:12 อันนี้ก็แนะนำสำหรับตัวอาหารที่มีไขมันชั้นดีเป็นองค์ประกอบ

00:08:12 → 00:08:14 ก็อย่างที่บอกครับว่าอาหารทั้ง 7 อย่าง

00:08:14 → 00:08:18 จะทำให้อาการกรดไหลย้อนของท่านดีขึ้นหรือว่าลดลง

00:08:18 → 00:08:20 แต่มันไม่ใช่ยารักษาโรค

00:08:20 → 00:08:24 การเป็นกรดไหลย้อนมีการรักษาหลักๆ 2 อย่างก็คือ

00:08:24 → 00:08:26 1. ปฏิบัติตัวให้ดีขึ้น

00:08:26 → 00:08:29 2. ทานยา

00:08:29 → 00:08:31 เราเริ่มจากการปฏิบัติตัวที่ดีขึ้นก่อน

00:08:31 → 00:08:34 ก็คือนอนเร็ว อย่านอนเกิน 2-3 ทุ่ม

00:08:34 → 00:08:37 นอนดึกนี่กรดไหลย้อนมาแน่นอน

00:08:37 → 00:08:40 ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ กินอาหารมื้อเล็กๆ

00:08:40 → 00:08:43 แต่หลายๆ มื้อ อาจจะเป็น 4-5 มื้อ

00:08:43 → 00:08:46 อาหาร เป็นอาหารที่ย่อยง่าย

00:08:47 → 00:08:50 ก็จะทำให้อาการกรดไหลย้อนของท่านดีขึ้น

00:08:50 → 00:08:55 และนี่ก็คือ 7 ข้อ อาหาร 7 อย่างที่จะทำให้ท่านดีขึ้น

00:08:55 → 00:08:59 และเทคนิคการทานอาหารจะทำให้ท่านไม่จำเป็นที่จะต้องทานยา

00:08:59 → 00:09:03 แต่ถ้าท่านไหนเป็นมาก ทำแค่นี้ไม่หาย

00:09:03 → 00:09:07 การทานยาก็เป็นตัวช่วยที่ดี ไม่ได้เลวร้ายอะไร

00:09:07 → 00:09:10 คราวนี้ผมขออนุญาตสรุปอาหาร 7 ชนิด

00:09:10 → 00:09:14 ที่จะทำให้อาการกรดไหลย้อนของท่านดีขึ้นอย่างมาก

00:09:14 → 00:09:17 ข้อแรกก็คือผักนั่นเองนะครับ

00:09:17 → 00:09:21 ผักเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เส้นใยสูง

00:09:21 → 00:09:24 มีประโยชน์ มีวิตามิน มีคุณค่าหลายอย่าง

00:09:24 → 00:09:30 แถมยังทำให้กระเพาะอาหารหลั่งกรดน้อยลง

00:09:30 → 00:09:35 แล้วตัวกรดแทนที่มันจะขึ้นมาที่หน้าอกของเราเยอะ

00:09:35 → 00:09:40 พอหลั่งน้อยมันก็ขึ้นมาน้อย อาการกรดไหลย้อนก็ดีขึ้นครับ

00:09:40 → 00:09:44 อาหารชนิดที่ 2 ก็คือน้ำขิง

00:09:44 → 00:09:50 น้ำขิงเวลาทาน แล้วอาการอืดแน่นท้องของเราก็จะลดลง

00:09:50 → 00:09:54 ซึ่งก็ต้องบอกว่าอาการกรดไหลย้อนเวลาจะเป็นมากขึ้น

00:09:54 → 00:09:57 มันเกิดจากท้องอืด ท้องเฟ้อ

00:09:57 → 00:09:59 ถ้าท่านท้องอืด ท้องเฟ้อน้อยลง

00:09:59 → 00:10:02 อาการกรดไหลย้อนก็น้อยลงครับ

00:10:02 → 00:10:05 คราวนี้อาหารชนิดที่ 3 ธัญพืช

00:10:05 → 00:10:09 ธัญพืช เช่น ข้าวกล้องไม่ขัดสีต่างๆ

00:10:09 → 00:10:14 หรือว่าขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต กลาโนลา

00:10:14 → 00:10:18 พวกนี้จะทำให้ความเป็นกรดในกระเพาะลดลง

00:10:18 → 00:10:22 ระบบขับถ่ายดีขึ้น ท้องอืด ท้องแน่น ท้องเฟ้อก็ลดลง

00:10:22 → 00:10:24 เพราะฉะนั้นกรดไหลย้อนก็จะดีขึ้นครับ

00:10:24 → 00:10:28 ข้อที่ 4 ก็คือผลไม้ที่ไม่มีรสเปรี้ยว

00:10:28 → 00:10:31 ก็เช่น แคนตาลูป แตงโม

00:10:31 → 00:10:34 ก็ต้องบอกว่าผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

00:10:34 → 00:10:37 เช่น มะนาว มะม่วงเปรี้ยวๆ

00:10:37 → 00:10:39 พวกกลุ่มผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

00:10:39 → 00:10:42 จะทำให้อาการของกรดไหลย้อนเป็นมากขึ้น

00:10:42 → 00:10:45 เมื่อท่านทานอาหารที่มีรสเปรี้ยวน้อย

00:10:45 → 00:10:47 อาการกรดไหลย้อนก็น้อยลงครับ

00:10:47 → 00:10:51 ข้อที่ 5 เนื้อไก่และอาหารทะเล

00:10:51 → 00:10:55 เนื้อไก่และอาหารทะเลเป็นอาหารที่ย่อยง่าย

00:10:55 → 00:10:58 ทำให้ท้องท่านไม่อืด แล้วก็ไขมันต่ำ

00:10:58 → 00:11:01 ซึ่งทุกสิ่งทุกอย่างนี้ก็จะทำให้อาการกรดไหลย้อนท่าน

00:11:01 → 00:11:03 ดีขึ้นอย่างชัดเจน

00:11:03 → 00:11:07 เมื่อเทียบกับท่านไปทานเนื้อที่ติดมันมากย่อยยาก

00:11:07 → 00:11:09 พวกนี้ก็จะทำให้อาการกรดไหลย้อนมากขึ้นครับ

00:11:10 → 00:11:13 ต่อมาอาหารชนิดที่ 6 ไข่ขาว

00:11:13 → 00:11:16 ไข่ขาวก็เป็นโปรตีนชั้นดีมากๆ เลย

00:11:16 → 00:11:19 แล้วก็มีแคลอรี่ต่ำ มีไขมันต่ำ

00:11:19 → 00:11:25 ซึ่งไข่ข่าวก็จะช่วยให้อาการกรดไหลย้อนดีขึ้นได้พอสมควร

00:11:25 → 00:11:28 แต่ตัวไข่แดงไม่ค่อยแนะนำนะครับ

00:11:28 → 00:11:32 ไข่แดงบางทีทานไปแล้วจะทำให้อาการกรดไหลย้อน

00:11:32 → 00:11:34 รู้สึกแสบร้อนมากขึ้นนะครับ

00:11:34 → 00:11:39 แล้วก็มีไขมัน แล้วก็มีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูงพอสมควร

00:11:39 → 00:11:42 ก็ถ้าท่านไหนเป็นมากก็อยากจะให้ลดไข่แดงลง

00:11:42 → 00:11:44 ทานได้นะครับ แต่ลดลง

00:11:44 → 00:11:51 และต่อมาข้อสุดท้าย ก็คืออาหารที่มีไขมันชั้นดี

00:11:51 → 00:11:55 เช่น พวกวอลนัท พวกถั่วอัลมอนด์

00:11:55 → 00:11:57 หรือว่าพวกปลาแซลมอนที่มีโอเมก้า 3

00:11:58 → 00:12:01 กลุ่มพวกนี้ก็จะเป็นอาหารที่มีไขมันชั้นดี

00:12:01 → 00:12:06 ซึ่งไขมันชั้นดีมันก็จะไล่ไขมันชั้นไม่ดีที่นิสัยไม่ดีออกไป

00:12:06 → 00:12:09 ซึ่งจะทำให้อาการกรดไหลย้อนของเราก็ดีขึ้นครับ

00:12:09 → 00:12:11 แล้วก็ระบบขับถ่ายเราก็มักจะดี

00:12:11 → 00:12:14 เพราะว่าอาหารในกลุ่มนี้ เช่น ถั่วต่างๆ

00:12:14 → 00:12:18 ก็มีกากใยทำให้อาการท้องอืดของเราลดน้อยลง

00:12:18 → 00:12:22 อันนี้ก็คือ 7 อย่างซึ่งเป็นอาหารทั้ง 7 ชนิด

00:12:22 → 00:12:25 ที่จะช่วยให้อาการกรดไหลย้อนของท่านดีขึ้นครับ

00:12:25 → 00:12:27 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share

00:12:27 → 00:12:28 กด Subscribe และกดกระดิ่งครับ

00:12:28 → 00:12:29 สวัสดีครับ