00:00:00 → 00:00:02 ถ้าคุณมีคำถามว่าควรจะกินโปรตีนยังไงดี
00:00:02 → 00:00:06 เวลาไปเข้ายิ้มแล้วกล้ามถึงจะโตหรือถ้า
00:00:06 → 00:00:09 คุณมีคำถามว่าถ้าอยากลดไขมันเนี่ยควรจะอด
00:00:09 → 00:00:12 อาหารหรือว่าทำ fasting ก่อนไปออกกำลัง
00:00:12 → 00:00:15 กายมย episode นี้เนี่ยผมทำมาเพื่อพวกคุณ
00:00:15 → 00:00:17 เลยนะครับเพราะว่า episode นี้นะครับผมจะ
00:00:17 → 00:00:20 พูดถึงสารอาหารที่เราควรจะกินไม่ว่าจะ
00:00:20 → 00:00:23 ก่อนออกกำลังกายระหว่างออกกำลังกายหรือ
00:00:23 → 00:00:26 ว่าหลังออกกำลังกายนะครับเพื่อเป้าหมาย
00:00:26 → 00:00:30 ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มกล้ามหรือว่าลดไขมัน
00:00:30 → 00:00:32 This is the standard podcast. I
00:00:32 → 00:00:36 open it for your ears.
00:00:36 → 00:00:40 Up to พcสที่ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้ง
00:00:40 → 00:00:44 แต่หัวจดเท้า
00:00:44 → 00:00:46 ก่อนอื่นต้องบอกว่า Episod นี้นะครับผมทำ
00:00:46 → 00:00:50 ขึ้นมาสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนัก
00:00:50 → 00:00:53 กีฬาไม่ได้มีเวลาแบบว่างในการออกกำลังกาย
00:00:53 → 00:00:56 อยู่ในยิ้มทั้งวันนะแต่เป็นคนที่ต้องทำ
00:00:56 → 00:01:00 งานต้องเรียนแล้วก็รักสุขภาพสามารถที่จะ
00:01:00 → 00:01:02 พอแบ่งเวลาในวันนึงเนี่ยไปออกกำลังกาย
00:01:02 → 00:01:05 ด้วยนะครับแล้วก็มีเป้าหมายบางคนอาจจะ
00:01:05 → 00:01:08 เพิ่มกล้ามบางคนอาจจะลดไขมันนี่แล้วเรา
00:01:08 → 00:01:11 ควรจะกินอะไรวันนี้ผมจะพูดถึงสารอาหาร
00:01:11 → 00:01:13 อยู่ 5 กลุ่มแล้วกันนะครับกลุ่มแรกเนี่ย
00:01:13 → 00:01:17 ผมเรียกมันรวมๆว่ามันคือแคลอรี่โดยรวม
00:01:17 → 00:01:19 อย่างที่ 2 เนี่ยจะพูดถึงโปรตีนโดยเฉพาะ
00:01:19 → 00:01:22 เลยนะครับอย่างที่ 3 จะพูดถึงสารที่มัน
00:01:22 → 00:01:26 ช่วยเบิร์นไขมันหรือเรียกว่า Fat Burner
00:01:26 → 00:01:29 อย่างที่ 4 เนี่ยจะพูดถึงอิเล็กทรไลตหรือ
00:01:29 → 00:01:31 ว่าเกลือแร่แล้วก็อย่างที่ 5 ไม่พูดไม่
00:01:31 → 00:01:34 ได้เลยก็คือน้ำนะครับซึ่งตัวสารอาหารที่
00:01:34 → 00:01:36 จะพูดถึงเนี่ยมันจะครอบคลุมทั้งอาหารที่
00:01:36 → 00:01:39 เป็นอาหารจริงๆแล้วก็supพementก็คืออาหาร
00:01:39 → 00:01:41 เสริมเพราะว่าตอนนี้มีอาหารเสริมเยอะแยะ
00:01:41 → 00:01:44 เลยที่เป็นตัวช่วยสำหรับคนที่ต้องการจะ
00:01:44 → 00:01:46 ออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายทางสุขภาพบาง
00:01:46 → 00:01:49 อย่างนะครับเรามาเริ่มที่ตัวแรกเป็นตัว
00:01:49 → 00:01:53 ใหญ่ที่สุดก่อนผมอยากจะพูดถึงแคลอรี่โดย
00:01:53 → 00:01:56 รวมนั่นคือปริมาณของอาหารที่เราควรจะต้อง
00:01:56 → 00:01:58 กินต่อวันคือทุกคนรู้อยู่แล้วแหละว่าถ้า
00:01:58 → 00:02:01 เกิดอยากจะเพิ่มกล้ามควรจะกินแบบ surplus
00:02:01 → 00:02:05 ก็คือให้กินมากกว่าใช้คนที่อยากจะลดน้ำ
00:02:05 → 00:02:07 หนักหรือว่าลดไขมันเนี่ยควรจะกินแบบ
00:02:07 → 00:02:10 แคลอี่ deficit ก็คือกินให้น้อยกว่าที่
00:02:10 → 00:02:14 ใช้นั่นคือสิ่งที่ทุกคนรู้นะครับแต่ว่า
00:02:14 → 00:02:17 มันมักจะมีคำถามอยู่คำถามนึงที่หลายๆคน
00:02:17 → 00:02:22 มักจะถามว่าเราควรจะไปออกกำลังกายขณะท้อง
00:02:22 → 00:02:26 ว่างหรือเราควรจะต้องกินอาหารก่อนไปออก
00:02:26 → 00:02:30 กำลังกายแบบไหนเนี่ยจะทำให้การออกกำลัง
00:02:30 → 00:02:32 กายของเราเนี่ยมีประสิทธิภาพแล้วก็ส่งผล
00:02:32 → 00:02:34 ไปยังเป้าหมายของเราไม่ว่าจะเพิ่มกล้าม
00:02:34 → 00:02:37 หรือว่าลดไขมันได้ดีกว่ากันภาษาอังกฤษ
00:02:37 → 00:02:42 เนี่ยมันเรียกว่า fasted versus fed
00:02:42 → 00:02:46 exercise ก็คืออดอาหารไปยิมกับกินก่อนไป
00:02:46 → 00:02:49 ยิมนะครับจริงๆถ้าเกิดว่าจะให้ตอบเร็วๆ
00:02:49 → 00:02:51 เลยนะครับปีเนี้ยเป็นปี 2025 แล้วนะครับ
00:02:51 → 00:02:54 มีความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬาเยอะแยะ
00:02:54 → 00:02:59 มากมายมีการทดสอบแล้วก็เจอว่าไม่ว่าคุณจะ
00:02:59 → 00:03:02 อดอาหารก่อนไปยิ้มหรือว่ากินอาหารก่อนไป
00:03:02 → 00:03:06 ยิ้มตราบใดที่ตลอดทั้งวันเนี่ยนะครับคุณ
00:03:06 → 00:03:08 กินแคลอรี่เท่ากันเนี่ยนะครับผลไม่ต่าง
00:03:09 → 00:03:12 กันเลยครับleanนmasสหรือว่ามวลกล้ามเนื้อ
00:03:12 → 00:03:16 ที่ปราศจากไขมันเนี่ยครับมันก็ได้ผลลัพธ์
00:03:16 → 00:03:20 พอๆกันหรือว่าปริมาณไขมันหรือว่าบอ fat
00:03:20 → 00:03:24 เนี่ยนะครับก็พอๆกันทั้ง 2 กลุ่มจากการทด
00:03:24 → 00:03:27 ลองนะครับเพราะฉะนั้นคำตอบง่ายๆแล้วแต่
00:03:27 → 00:03:31 ชอบครับแล้วแต่สะดวกแล้วแต่สิ่งที่มันตอบ
00:03:31 → 00:03:34 โจทย์ตอบจริตตอบตอบเงื่อนไขชีวิตของคุณนะ
00:03:34 → 00:03:37 ครับแต่ถ้าถามความเห็นส่วนตัวของผมนะครับ
00:03:37 → 00:03:39 ผมเองเนี่ยเลือกที่จะกินอาหารก่อนที่จะไป
00:03:39 → 00:03:41 ออกกำลังกายเพราะว่าจากประสบการณ์แล้วการ
00:03:42 → 00:03:45 ที่เรากินอาหารที่มีสารอาหารที่ดีก่อนไป
00:03:45 → 00:03:47 ออกกำลังกายนะครับมันจะทำให้การออกกำลัง
00:03:47 → 00:03:51 กายเนี่ยมีประสิทธิภาพและก็ส่งผลดีต่อรูป
00:03:51 → 00:03:53 ร่างของเราไม่ว่าคุณอยากจะเพิ่มกล้ามหรือ
00:03:53 → 00:03:55 ว่าลดไขมันด้วยแล้วเรื่องนี้เนี่ยมันก็มี
00:03:55 → 00:03:57 วิทยาศาสตร์มารองรับด้วยนะครับว่าทำไมเรา
00:03:57 → 00:04:00 ทุกคนเนี่ยควรจะกินอาหารโดยเฉพาะกลุ่มที่
00:04:00 → 00:04:02 เป็นแป้งหรือว่าคาร์โบไฮเดรตแล้วก็กลุ่ม
00:04:02 → 00:04:05 ที่เป็นโปรตีนก่อนที่จะไปออกกำลังกายครับ
00:04:05 → 00:04:07 ถามว่าทำไมถึงเป็นแบบนั้นนะครับเวลาที่
00:04:07 → 00:04:10 เราไปออกกำลังกายนี่นะครับกล้ามเนื้อของ
00:04:10 → 00:04:13 เราคืออวัยวะหลักที่ต้องทำงานเพราะฉะนั้น
00:04:13 → 00:04:16 กล้ามเนื้อเนี่ยต้องการพลังงานระหว่างที่
00:04:16 → 00:04:19 เราออกกำลังกายนะครับผมเคยเล่าไปนะครับ
00:04:19 → 00:04:21 ว่ากล้ามเนื้อของเราเนี่ยมันมี 2 แบบก็
00:04:21 → 00:04:25 คือกล้ามเนื้อแบบช้าแล้วก็กล้ามเนื้อแบบ
00:04:25 → 00:04:27 เร็วนะครับกล้ามเนื้อช้าหรือว่า Slow
00:04:27 → 00:04:29 Twitch Muscle Fiber นะครับมันจะรับ
00:04:29 → 00:04:32 ผิดชอบเวลาที่เราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
00:04:32 → 00:04:36 แบบความเข้มข้นระดับต่ำๆกลางๆทำไปเรื่อยๆ
00:04:36 → 00:04:40 นะครับไปเรื่อยๆหรือว่าการออกแรงแบบเบาๆ
00:04:40 → 00:04:44 นะครับในขณะที่กล้ามเนื้อแบบเร็ว Fast
00:04:44 → 00:04:46 Twitch Muscle Fiber เนี่ยมันจะทำงาน
00:04:46 → 00:04:49 เป็นหลักเลยเวลาที่คุณไปออกกำลังกายแบบ
00:04:49 → 00:04:52 ที่ต้องใช้แรงระเบิดอย่างเช่นการทำ
00:04:52 → 00:04:55 Training คือการยกของหนักแบบเร็วๆนะครับ
00:04:55 → 00:04:58 รวมถึงการออกกำลังกายที่มีการยกของหนัก
00:04:58 → 00:05:00 ด้วยนะครับทีนี้รูปแบบในการออกกำลังกาย
00:05:00 → 00:05:03 ที่ไม่เหมือนกันมันใช้กล้ามเนื้อหลักไม่
00:05:03 → 00:05:05 เหมือนกันนะครับซึ่งทั้งกล้ามเนื้อช้าและ
00:05:05 → 00:05:08 กล้ามเนื้อเร็วเนี่ยนะครับมันใช้พลังงาน
00:05:08 → 00:05:11 แตกต่างกันด้วยนะครับทุกคนสิ่งที่มันแตก
00:05:11 → 00:05:13 ต่างกันก็คือเริ่มจากกล้ามเนื้อช้าก่อน
00:05:13 → 00:05:14 กล้ามเนื้อช้าเนี่ยครับมันจะเป็นกล้าม
00:05:14 → 00:05:18 เนื้อที่มีสีแดงเพราะว่ามันมีเส้นเลือดมา
00:05:18 → 00:05:21 หล่อเลี้ยงค่อนข้างเยอะนะครับด้วยความที่
00:05:21 → 00:05:24 มันมักจะรับผิดชอบเวลาที่เราออกกำลังกาย
00:05:24 → 00:05:27 แบบ low แล้วก็ moderate intensity คือ
00:05:27 → 00:05:29 ไม่ได้หนักหน่วงมากถ้าใครดู episode ก่อน
00:05:29 → 00:05:32 หน้านะครับผมเล่าไปเนาะว่าถ้าเกิดว่าร่าง
00:05:32 → 00:05:34 กายเนี่ยออกกำลังกายในโหมดที่แบบความเข้ม
00:05:34 → 00:05:37 ข้นเบาๆไปถึงกลางๆเนี่ยครับมันจะเลือกการ
00:05:37 → 00:05:40 สร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจนเพราะฉะนั้น
00:05:40 → 00:05:43 กล้ามเนื้อตัวช้าเวลาที่เราออกกำลังกาย
00:05:43 → 00:05:46 แบบคาร์ดิโอเนี่ยครับมันก็จะเลือกใช้
00:05:46 → 00:05:49 วัตถุดิบที่เป็นคาร์โบไฮเดรตก็คือไม่แป้ง
00:05:49 → 00:05:53 ก็น้ำตาหรือว่าเป็นไขมันนั่นเองนะครับ
00:05:53 → 00:05:55 ซึ่งโดยปกติแล้วนะครับถ้าจะให้แนะนำเนี่ย
00:05:55 → 00:05:59 ก็จะแนะนำให้คนเนี่ยกินแป้งมากกว่าไขมัน
00:05:59 → 00:06:01 เพราะว่าเวลาที่คนอยากจะไปออกกำลังกาย
00:06:01 → 00:06:03 เนี่ยส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มกล้ามการ
00:06:03 → 00:06:06 เพิ่มกล้ามก็อยากจะเพิ่มกล้ามแบบรีนก็คือ
00:06:06 → 00:06:09 ไขมันไม่เยอะเกินไปนะครับหรือบางคนอยากจะ
00:06:09 → 00:06:12 ลดไขมันแน่นอนก็ไม่ควรจะกินไขมันก่อนที่
00:06:12 → 00:06:14 จะไปออกกำลังกายอยู่แล้วเพราะเราอยากจะ
00:06:14 → 00:06:17 ใช้ไขมันด้วยซ้ำไปเพราะฉะนั้นถ้าจะให้แนะ
00:06:17 → 00:06:19 นำก็คือว่าก่อนที่จะไปออกกำลังกายแบบ
00:06:19 → 00:06:22 คาร์ดิโอเนี่ยครับคุณควรจะกินอาหารกลุ่ม
00:06:22 → 00:06:24 คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแป้งหรือว่าน้ำตาล
00:06:24 → 00:06:27 เพราะว่ามันเป็นวัตถุดิบหลักที่กล้าม
00:06:27 → 00:06:29 เนื้อตัวช้าเนี่ยใช้ในการสร้างพลังงาน
00:06:29 → 00:06:32 นั่นเองนะครับในขณะที่ถ้าเกิดว่าคุณไปออก
00:06:32 → 00:06:35 กำลังกายแบบ weight training ที่มีการ
00:06:36 → 00:06:39 ออกกำลังกายแบบระเบิดหรือว่าไปวิ่ง
00:06:39 → 00:06:41 สปริintหรืออะไรก็ตามนะครับที่ต้องใช้
00:06:41 → 00:06:44 กล้ามเนื้อตัวเร็วนะครับกล้ามเนื้อตัว
00:06:44 → 00:06:46 เร็วเนี่ยจริงๆแล้วมันจะเป็นสีที่ค่อน
00:06:46 → 00:06:49 ข้างซีดกว่าเพราะว่ามันไม่ค่อยมีเส้น
00:06:49 → 00:06:52 เลือดครับเพราะฉะนั้นเนี่ยทั้งโดย
00:06:52 → 00:06:54 ธรรมชาติของมันที่มันไม่ค่อยมีเส้นเลือด
00:06:54 → 00:06:56 รวมถึงกิจกรรมที่มันต้องทำเนี่ยมันต้อง
00:06:56 → 00:06:59 สร้างพลังงานแบบเร็วมากเพราะว่ากิจกรรม
00:06:59 → 00:07:01 มันค่อนข้างเร็วนะครับมันก็มักจะสร้าง
00:07:01 → 00:07:05 พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนพอพูดถึงการ
00:07:05 → 00:07:07 สร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนปุ๊บเนี่ย
00:07:07 → 00:07:09 มันแทบจะไม่เหลือช้อยส์เลยครับช้อยส์หลัก
00:07:09 → 00:07:12 ๆเนี่ยมันจะเป็นน้ำตาลเป็นหลักเพราะ
00:07:12 → 00:07:14 ฉะนั้นถ้าคุณจะไปออกกำลังกายแบบ weight
00:07:14 → 00:07:16 training ก็เหมือนเดิมอีกอ่ะคือคุณควรจะ
00:07:16 → 00:07:19 ต้องกินอาหารที่เป็นกลุ่มแป้งหรือว่า
00:07:19 → 00:07:23 คาร์โบไฮเดรตเช่นกันเอาจริงๆเนี่ยถ้ามอง
00:07:23 → 00:07:25 ในมุมของกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นเร็วหรือ
00:07:25 → 00:07:27 ช้าเนี่ยนะครับไม่ว่าจะเป็นออกกำลังแบบ
00:07:27 → 00:07:31 คาร์ดิโอหรือว่า Training คุณต้องใช้แป้ง
00:07:31 → 00:07:34 แล้วก็น้ำตาลเพราะฉะนั้นมันถึงเป็นเหตุผล
00:07:34 → 00:07:36 ที่มาซัพพอร์ตว่าทำไมก่อนออกกำลังกาย
00:07:37 → 00:07:40 เนี่ยควรจะกินแป้งครับทีนี้ทำไมผมถึงบอก
00:07:40 → 00:07:43 ว่าก่อนออกกำลังกายเนี่ยควรจะกินโปรตีน
00:07:43 → 00:07:46 ด้วยนะครับเรื่องเนี้ยเริ่มจะซับซ้อนมาก
00:07:46 → 00:07:49 ยิ่งขึ้นและคือเวลาที่ออกกำลังกายไม่ว่า
00:07:49 → 00:07:50 จะเป็นคาร์ดิโอหรือว่า weight training
00:07:50 → 00:07:52 wight training เนี่ยค่อนข้างชัดเจนว่า
00:07:52 → 00:07:55 เรายกน้ำหนักเพื่อทำลายกล้ามเนื้อถูกมั้
00:07:55 → 00:07:57 ครับเพราะฉะนั้นการทำลายกล้ามเนื้อเนี่ย
00:07:57 → 00:08:00 แล้วถ้าเกิดเรากินโปรตีนเข้าไปก่อนเนี่ย
00:08:00 → 00:08:02 แน่นอนเมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลายเนี่ยมันก็
00:08:02 → 00:08:05 สามารถที่จะเริ่มเอาโปรตีนเนี่ยมาใช้ใน
00:08:05 → 00:08:09 การซ่อมแซมได้เลยนะครับอีกเหตุผลนึงที่
00:08:09 → 00:08:12 ทำไมโปรตีนถึงสำคัญอย่างที่บอกไปว่ากล้าม
00:08:12 → 00:08:15 เนื้อใช้แป้งและน้ำตาลเป็นหลักเมื่อไหร่
00:08:15 → 00:08:18 ก็ตามที่เราออกกำลังกายนานเกินไปความเข้ม
00:08:18 → 00:08:22 ข้นสูงๆเกิน 1 ช่มงไปเนี่ยครับแป้งที่เรา
00:08:22 → 00:08:24 สะสมไว้ในร่างกายเนี่ยมันจะพร่องลงแล้ว
00:08:24 → 00:08:28 ถ้าเกิดว่าคุณไม่ยอมกินแป้งไปก่อนออก
00:08:28 → 00:08:31 กำลังกายอีกคราวเนี้ยร่างกายมันก็ต้องมอง
00:08:31 → 00:08:34 หาแหล่งพลังงานสำรองเนาะซึ่งบางครั้ง
00:08:34 → 00:08:37 เนี่ยคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ในโหมดที่
00:08:37 → 00:08:40 ร่างกายมันไม่อยากใช้ไขมันแล้วบางครั้ง
00:08:40 → 00:08:42 เนี่ยคุณ training อย่างเงี้ยมันเป็นโหมด
00:08:42 → 00:08:44 ที่ร่างกายไม่อยากใช้ไขมันหรือคุณกำลัง
00:08:44 → 00:08:47 คาร์ดิโอแต่ว่าเป็นคาร์ดิโอในโซน 4 โซน 5
00:08:47 → 00:08:49 ที่มันเข้มข้นมากๆเลยอ่ะมันเป็นโหมดที่
00:08:49 → 00:08:51 ร่างกายมันจะไม่เลือกไซส์ไขมันอยู่แล้วนะ
00:08:51 → 00:08:54 แล้วถ้าร่างกายเจอว่าเฮ้ยแป้งมันไม่พอ
00:08:54 → 00:08:58 คราวนี้แหละงานจะเข้าครับคือมันก็จะไปหา
00:08:58 → 00:09:00 ว่ามันมีโปรตีนตรงไหนมั้ยที่มันจะมาเป็น
00:09:00 → 00:09:04 วัถุิบได้มันก็เลยไปสลายกล้ามเนื้อออกมา
00:09:04 → 00:09:07 เพื่อที่จะได้กดอะมิโนอาซิดเพื่อมาใช้แทน
00:09:07 → 00:09:10 น้ำตาลเพื่อใช้สร้างพลังงานนั่นเองเพราะ
00:09:10 → 00:09:13 ฉะนั้นการกินโปรตีนก่อนที่จะไปออกกำลัง
00:09:13 → 00:09:17 กายเนี่ยมันถึงเป็นการช่วยอ่ะซ่อมแซม
00:09:17 → 00:09:18 กล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายระหว่างออกกำลัง
00:09:18 → 00:09:21 กายได้เลยมันคือการปกป้องการสูญเสียกล้าม
00:09:21 → 00:09:24 เนื้อและก็เป็นการปกป้องการสูญเสียกล้าม
00:09:24 → 00:09:26 เนื้อเหมือนกันจากการที่ร่างกายเนี่ยใช้
00:09:26 → 00:09:29 แป้งจนพร่องไปมากจนเกินไปแล้วมันมองหา
00:09:29 → 00:09:33 วัตถุดิบอื่นที่ไม่ใช่ไขมันมันก็จะไป
00:09:33 → 00:09:35 เลือกโปรตีนมาใช้เพราะฉะนั้นใครออกกำลัง
00:09:35 → 00:09:38 กายแล้วกลัวกล้ามหายเนี่ยนะครับแนะนำเลย
00:09:38 → 00:09:40 ว่าก่อนไปออกกำลังกายเนี่ยกินโปรตีนเลย
00:09:40 → 00:09:43 ควบคู่ไปกับแป้งกล้ามเนื้อคุณไม่หายแน่ๆ
00:09:43 → 00:09:45 นะครับอีกอย่างนึงที่ผมอยากจะพูดตรงนี้
00:09:45 → 00:09:46 เลยแล้วกันเพราะมันเกี่ยวข้องกับการสูญ
00:09:46 → 00:09:50 เสียโปรตีนคือหลายๆคนเนี่ยเวลาที่อยากจะ
00:09:50 → 00:09:52 ปั๊มกล้ามใครที่ออกกำลังกายทั้งเทนing
00:09:52 → 00:09:55 แล้วก็คดิโอเนี่ยครับส่วนใหญ่ผู้เชี่ยว
00:09:55 → 00:09:57 ชาญด้านสุขภาพเนี่ยก็มักจะแนะนำให้
00:09:57 → 00:10:00 คาร์ดิโอโซน 2 หรืออย่างมากก็โซน 3 คือ
00:10:00 → 00:10:02 ไม่อยากจะให้คาร์ดิโอเนี่ยนานมากจนเกินไป
00:10:02 → 00:10:05 หรือว่าคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นสูงๆคือโซน
00:10:05 → 00:10:08 4 โซน 5 มากจนเกินไปเนี่ยมันก็ด้วยเหตุ
00:10:08 → 00:10:10 ผลนี่แหละครับเพราะอย่างที่บอกไปว่าถ้าดู
00:10:10 → 00:10:12 episode ที่แล้วผมเคยพูดไปว่าออกกำลัง
00:10:12 → 00:10:14 กายโซน 1 โซน 2 โซน 3 เนี่ยร่างกายจะ
00:10:14 → 00:10:16 เลือกใช้ได้ทั้งไขมันและแป้งและมักจะใช้
00:10:16 → 00:10:19 ไขมันด้วยซ้ำในโซนต่ำๆแต่ถ้าเกิดเป็นโซน 4
00:10:19 → 00:10:21 โซน 5 เนี่ยร่างกายจะเลือกใช้แป้งมากกว่า
00:10:21 → 00:10:23 ใช่มั้ครับถ้าคุณออกกำลังกายโซน 1 โซน 2
00:10:23 → 00:10:26 โซน 3 ที่มันนานมากจนเกินไปแล้วไขมันก็
00:10:26 → 00:10:29 พล่องแป้งก็พร่องเนี่ยครับร่างกายก็อาจจะ
00:10:29 → 00:10:32 เลือกโปรตีนมาใช้ได้เช่นกันและถ้าออก
00:10:32 → 00:10:35 กำลังกายโซน 4 โซน 5 เข้มข้นมากจนเกินไป
00:10:35 → 00:10:38 โดยเฉพาะออกหลังจากที่ไปเวทTนingมาแล้ว
00:10:38 → 00:10:39 เนี่ยครับร่างกายใช้แป้งไปเยอะแล้วพร่อง
00:10:40 → 00:10:41 ไปเยอะแล้วเนี่ยมีความเสี่ยงมากเลยที่
00:10:41 → 00:10:44 ร่างกายจะเลือกไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอา
00:10:44 → 00:10:46 โปรตีนมาใช้เป็นเหตุผลว่าทำไมเขาถึง
00:10:46 → 00:10:50 พยายามเลี่ยงการคาร์ดิโอหนักๆเยอะๆแบบถ้า
00:10:50 → 00:10:53 เป็น long session เพราะว่ามันจะทำให้
00:10:53 → 00:10:55 คุณเพิ่มความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้าม
00:10:55 → 00:10:59 เนื้อนั่นเองการที่กินโปรตีนก่อนที่จะไป
00:10:59 → 00:11:01 ออกกำลังกายเนี่ยมันถึงเป็นหนึ่งวิธีใน
00:11:01 → 00:11:03 การป้องกันการสูญเสียโปรตีนถ้าเกิดว่า
00:11:03 → 00:11:06 ยิ่งใครที่แบบอยากลดน้ำหนักแล้วไม่อยาก
00:11:06 → 00:11:09 ให้กล้ามเนื้อเสียหรือว่าตั้งใจจะเพิ่ม
00:11:09 → 00:11:12 น้ำหนักเนี่ยกล้ามเนื้อเนี่ยเป็นสิ่งที่
00:11:12 → 00:11:14 เราต้องรักษาไว้ให้ดีแล้วก็ไม่อยากจะให้
00:11:14 → 00:11:17 มันถูกไปนั่นเองการกินโปรตีนกรอบออกกำลัง
00:11:17 → 00:11:19 กายเนี่ยมันถึงช่วยได้มากๆนะครับทีนี้ถาม
00:11:19 → 00:11:22 ว่าแล้วถ้าเกิดว่าเราไม่กินข้าวเลยแบบไป
00:11:22 → 00:11:25 ออกกำลังกายแบบ fasted แบบหลายคนเคยได้
00:11:25 → 00:11:27 ยินมาว่าถ้าเราไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง
00:11:27 → 00:11:31 อ่ะร่างกายเนี่ยจะดึงไขมันมาใช้ได้เร็ว
00:11:31 → 00:11:33 แล้วก็มีประสิทธิภาพมากกว่าการที่เรากิน
00:11:33 → 00:11:36 อาหารก่อนไปออกกำลังกายถามว่าจริงมยคำตอบ
00:11:36 → 00:11:39 ก็คือจริงนะครับเพราะว่าเวลาที่เราไปออก
00:11:39 → 00:11:41 กำลังกายเนี่ยครับแน่นอนร่างกายเนี่ยมัน
00:11:41 → 00:11:45 ก็จะมองหาเนาะว่าเออมันมีสารอาหารอะไรให้
00:11:45 → 00:11:48 เราใช้บ้างถ้าคุณไปออกกำลังกายในขณะที่
00:11:48 → 00:11:50 ท้องว่างคือไม่มีสารอาหารอะไรเท่าไหร่เลย
00:11:50 → 00:11:53 ในเลือดเนี่ยนะครับร่างกายจะไปดึงสาร
00:11:53 → 00:11:56 อาหารจากไหนล่ะมันก็จะไปดึงจากธนาคารที่
00:11:56 → 00:11:59 เราเก็บไว้แป้งเราเก็บไว้ในรูปของ
00:11:59 → 00:12:03 ไกลโคเจนอยู่ในตับแล้วก็กล้ามเนื้อส่วนไข
00:12:03 → 00:12:05 มันเนี่ยครับโอ้เราเก็บไว้เป็นไขมันเยอะ
00:12:05 → 00:12:08 แยะเลยที่อยู่ในช่องท้องตามร่างกายของเรา
00:12:08 → 00:12:12 ส่วนต่างๆไม่ว่าจะเป็นขาแขนก้นหรือว่าที่
00:12:12 → 00:12:14 หน้าท้องของเรานะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิด
00:12:14 → 00:12:17 ว่าคุณออกกำลังกายตอนท้องว่างแน่นอนมัน
00:12:17 → 00:12:19 ไม่มีอะไรในเลือดโอกาสที่กล้ามเนื้อเนี่ย
00:12:19 → 00:12:22 มันจะเลือกไปดึงไขมันที่มันเก็บสะสมตาม
00:12:22 → 00:12:24 ส่วนต่างๆมาที่อยู่ในธนาคารมาใช้เนี่ยมัน
00:12:24 → 00:12:27 ก็จะดึงมาใช้ได้ง่ายกว่าอันนั้นน่ะเป็น
00:12:27 → 00:12:29 เรื่องที่ถูกต้องนะครับแต่ทีนี้ถามว่าถ้า
00:12:29 → 00:12:31 เราไปออกกำลังกายตอนท้องว่าเนี่ยเขามีการ
00:12:31 → 00:12:34 ศึกษามานะครับว่ารายการที่เราเก็บสะสมไว้
00:12:34 → 00:12:36 ในตับในกล้ามเนื้อในรูปไกลโคเจนเนี่ยครับ
00:12:36 → 00:12:39 มันจะนานมากเพียงพอให้เราออกกำลังกายสัก
00:12:39 → 00:12:43 กี่นาทีคำตอบก็คือไม่เกินประมาณ 1 ชมงนะ
00:12:43 → 00:12:45 ครับถ้า sess ในการออกกำลังของคุณเนี่ย
00:12:45 → 00:12:47 ไม่เกิน 1 ชั่วโมงคือประมาณ 45 นาทีเนี่ย
00:12:47 → 00:12:49 การไปออกกำลังกายแบบท้องว่างหรือว่าทำ IF
00:12:49 → 00:12:52 ไปก่อน Fasted นะครับสามารถที่จะทำได้
00:12:52 → 00:12:55 แล้วก็อาจจะยังเซฟเฟอยู่แต่อันนี้ขึ้น
00:12:55 → 00:12:59 อยู่กับความฟิตของแต่ละบุคคลนะครับถามว่า
00:12:59 → 00:13:01 การออกกำลังกายแบบ fasted เนี่ยเหมาะกับ
00:13:01 → 00:13:05 ใครคือ 1 เหมาะกับคนที่ร่างกายแข็งแรงนะ
00:13:05 → 00:13:08 ครับแล้วก็วันก่อนหน้าเนี่ยคุณกินข้าว
00:13:08 → 00:13:11 ปกติแน่นอนว่าตอนกลางคืนเนี่ยคุณอัดไอ้
00:13:11 → 00:13:14 เจ้าไกลโคเจนเก็บไว้มากเพียงพอในตับแล้ว
00:13:14 → 00:13:16 ก็กล้ามเนื้อนะครับเพราะงั้นตื่นปึ๊บแล้ว
00:13:16 → 00:13:19 ก็ไปออกกำลังกายเลยเนี่ยไม่เกิน 1 ช่โมง
00:13:19 → 00:13:22 เนี่ยก็น่าจะมีพลังงานมากเพียงพอที่จะทำ
00:13:22 → 00:13:26 ให้คุณอยู่รอดตลอดได้นั่นคือกลุ่มที่ 1
00:13:26 → 00:13:29 นะครับกลุ่มที่ 2 คือคนที่ตั้งใจมากๆเลย
00:13:29 → 00:13:33 ที่อยากจะลดน้ำหนักโดยเฉพาะลดไขมันแล้วก็
00:13:34 → 00:13:36 อยากให้ตอนที่คุณไปออกกำลังกายเนี่ยร่าง
00:13:36 → 00:13:38 กายเนี่ยมันไปดึงไขมันออกมาใช้ได้เร็ว
00:13:38 → 00:13:40 แล้วก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะฉะนั้น
00:13:40 → 00:13:42 เนี่ยการที่คุณทำท้องว่างไม่ให้มีอะไร
00:13:42 → 00:13:44 เนี่ยอยู่ในเลือดเพื่อที่จะบล็อกร่างกาย
00:13:44 → 00:13:46 ไม่ให้มีน้ำตาลหรือว่าไขมันเอาไปใช้ง่ายๆ
00:13:46 → 00:13:48 ที่มันร่องรอยอยู่ในเลือดแล้วแต่ร่างกาย
00:13:48 → 00:13:50 เนี่ยจะต้องไปดึงไขมันที่เก็บเอาไว้ในพุง
00:13:50 → 00:13:53 เราเนี่ยมาใช้แทนอันเนี้ยก็สามารถที่จะทำ
00:13:53 → 00:13:55 ได้แต่ไม่ว่าจะยังไงก็ตามสิ่งที่สำคัญที่
00:13:55 → 00:13:58 สุดคือคุณต้องมั่นใจนะว่าการออกกำลังของ
00:13:58 → 00:14:00 คุณเนี่ยจะปลอดภัยและคุณจะไม่เป็นลมนะ
00:14:00 → 00:14:02 ครับเพราะงั้นใครที่เป็นมือใหม่หัดฟาส
00:14:02 → 00:14:04 แล้วไปออกกำลังกายเนี่ยควรจะต้องค่อยๆ
00:14:04 → 00:14:06 ประเมินตัวเองก่อนนะครับอย่างที่ 3 เนี่ย
00:14:06 → 00:14:08 คุณสามารถที่จะอดข้าวแล้วไปออกกำลังกาย
00:14:08 → 00:14:12 ได้ในกรณีที่ร่างกายคุณเนี่ยไม่เครียด
00:14:12 → 00:14:15 ครับไม่เครียดในที่นี้เนี่ยครับมันรวมถึง
00:14:15 → 00:14:18 ความเครียดทั้งร่างกายแล้วก็ความเครียด
00:14:18 → 00:14:20 ทั้งจิตใจเนาะผมเคยพูดไปหลายครั้งเลยว่า
00:14:20 → 00:14:23 ความเครียดเนี่ยเป็นอุปสรรคมากๆทั้งการ
00:14:23 → 00:14:25 สร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันนะครับถ้า
00:14:25 → 00:14:27 ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะเครียดเนี่ยนะ
00:14:27 → 00:14:30 ครับร่างกายมักจะไม่ค่อยดึงไขมันมาใช้ผม
00:14:30 → 00:14:34 ถึงบอกไปว่าทำไมผู้หญิงเนี่ยนะครับถึงไม่
00:14:34 → 00:14:37 ค่อยแนะนำให้ไปออกกำลังกายตอนที่ท้องว่าง
00:14:37 → 00:14:39 อาจจะให้ควรจะกินอะไรนิดหน่อยรองท้องก่อน
00:14:39 → 00:14:41 ไปออกกำลังกายเพราะว่าผู้หญิงเนี่ยถ้า
00:14:41 → 00:14:43 เกิดว่าไปออกกำลังกายตอนท้องว่างเนี่ย
00:14:43 → 00:14:46 ร่างกายมักจะไม่ค่อยยอมใช้ไขมันเพราะว่า
00:14:46 → 00:14:48 ไขมันเนี่ยเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆสำหรับผู้
00:14:48 → 00:14:51 หญิงนะครับยิ่งถ้าเกิดว่าช่วงไหนคุณนอน
00:14:51 → 00:14:54 น้อยพักผ่อนไม่เพียงพอพอแต่แบบก็ยังฝืนจะ
00:14:54 → 00:14:55 ไปออกกำลังกายและอยากออกกำลังกายแบบฟาส
00:14:55 → 00:14:58 อีกเพราะอยากลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนเนี่ย
00:14:58 → 00:15:00 ครับยิ่งไม่ควรทำเพราะว่าแทนที่ร่างกายจะ
00:15:00 → 00:15:02 ดึงไขมันออกมาใช้ได้เนี่ยเผลอๆมันเครียด
00:15:02 → 00:15:05 เกินไปร่างกายจะห่วงไขมันด้วยซ้ำไปออก
00:15:05 → 00:15:08 กำลังกายเหนื่อยเสี่ยงเป็นลมแล้วยังไม่พอ
00:15:08 → 00:15:11 กล้ามเนื้อคุณจะหายไขมันคุณก็จะไม่ลดด้วย
00:15:11 → 00:15:14 ซ้ำเพราะฉะนั้นนี่คือความละเอียดอ่อนมาก
00:15:14 → 00:15:17 เลยสำหรับคนที่อยากจะเลือกการไปออกกำลัง
00:15:17 → 00:15:19 กายแบบท้องว่างซึ่งทางที่นี้เนี่ยผมอยาก
00:15:19 → 00:15:22 จะแนะนำทุกคนว่าเราควรจะทานอาหารก่อนที่
00:15:22 → 00:15:25 จะไปออกกำลังกายนะครับแต่สิ่งที่เราควรจะ
00:15:25 → 00:15:29 พิจารณามากกว่าคือ timing ของการกินอาหาร
00:15:29 → 00:15:31 อันเนี้ยเป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่าเพราะว่า
00:15:31 → 00:15:33 บางคนเนี่ยเลือกที่จะไม่กินอาหารไปออก
00:15:33 → 00:15:35 กำลังกายเพราะว่าอาจจะรู้สึกไม่สบายตัว
00:15:35 → 00:15:38 ว่ามันมีของอะไรที่มันแน่นท้องไปออกกำลัง
00:15:38 → 00:15:41 กายแล้วอาจจะรู้สึกผะอืดพะโอมอาจจะอยาก
00:15:41 → 00:15:44 อั้วหรือแบบบางทีมันไม่สะดวกมันอึดอัด
00:15:44 → 00:15:47 อันเนี้ยเราใช้การบริหารจัดการในการกิน
00:15:47 → 00:15:49 ได้นะครับถ้าเรารู้ว่าอาหารแบบไหนเนี่ย
00:15:49 → 00:15:52 กินแล้วมันย่อยเร็วแบบไหนมันหนักท้องอัน
00:15:52 → 00:15:55 ไหนมันอยู่ท้องแบบไหนสบายท้องมากกว่านะ
00:15:55 → 00:15:58 ครับโดยปกติแล้วเนี่ยถ้าเราจะกินอาหาร
00:15:58 → 00:16:02 มื้อหลักมื้อเต็มๆเนี่ยก็แนะนำให้กิน 2-3
00:16:02 → 00:16:05 ชมงก่อนที่จะไปออกกำลังกายนะครับแต่ถ้า
00:16:05 → 00:16:07 เกิดว่ากินอะไรที่มันเป็นมื้อเบาๆหน่อย
00:16:07 → 00:16:09 ที่เป็นสนคเนี่ยอาจจะกินในช่วง 1-2 ช่มง
00:16:09 → 00:16:13 ก่อนออกกำลังกายแต่ถ้าเกิดว่าคุณมีเวลา
00:16:13 → 00:16:15 จำกัดมากเลยอีก 1 ช่โมงกำลังจะออกกำลัง
00:16:15 → 00:16:17 กายแล้วอ่ะมีเวลาไม่พอถ้ากินมื้อหนักไม่
00:16:18 → 00:16:21 ไหวก็ควรจะเลือกเป็นอะไรที่เป็นของเหลวซะ
00:16:21 → 00:16:23 ส่วนใหญ่แล้วก็ให้พลังงานนะครับยกตัว
00:16:23 → 00:16:25 อย่างเช่นเวโปรตีนหรือว่าอาจจะเป็นนมแต่
00:16:25 → 00:16:28 ว่าเป็นนมที่มีคาร์บอเดตค่อนข้างสูงยกตัว
00:16:28 → 00:16:30 อย่างเช่นนมโอ๊ตเนี่ยครับการกินสารอาหาร
00:16:30 → 00:16:33 ที่อยู่ในรูปของเหลวเนี่ยที่ไม่ต้องผ่าน
00:16:33 → 00:16:35 การย่อยอะไรมากแล้วก็ไม่ได้หนักท้องเนี่ย
00:16:35 → 00:16:37 ก็จะเหมาะกับการกินในช่วงที่เรามีเวลา
00:16:37 → 00:16:39 กำกัดก่อนที่จะไปออกกำลังกายเพราะฉะนั้น
00:16:39 → 00:16:40 เนี่ยมันก็อยู่ที่ว่าอาหารที่คุณจะกิน
00:16:41 → 00:16:43 เนี่ยมันย่อยง่ายหรือย่อยยากประเด็นมีแค่
00:16:43 → 00:16:45 นั้นเลยถ้ามันย่อยง่ายเนี่ยก็กินก่อนไป
00:16:45 → 00:16:47 ออกกไกช่วงสั้นๆได้แต่ถ้ามันย่อยยากเนี่ย
00:16:47 → 00:16:49 ครับแล้วมันหนักทอเนี่ยก็ควรจะเผื่อเวลา
00:16:49 → 00:16:52 กินไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายนั่นเองอีก 1
00:16:52 → 00:16:54 อย่างที่อาจจะพิจารณาก็คือว่าคุณจะออก
00:16:54 → 00:16:57 กำลังกายเนี่ยยาวนานแค่ไหนถ้าเกิดว่าคุณ
00:16:57 → 00:17:00 ไปออกกำลังกายช่วงสั้นๆเนี่ยครับอาหารที่
00:17:00 → 00:17:02 คุณควรจะกินเนี่ยก็ควรจะเป็นอาหารที่ย่อย
00:17:02 → 00:17:05 ง่ายดูดซึมเร็วแต่ถ้าเกิดว่าคุณจะไปออก
00:17:05 → 00:17:08 กำลังกายนานๆแบบ 1 ช่มง 2 ชั่วโมงลากยาว
00:17:08 → 00:17:11 ไปเนี่ยก็ควรจะกินอาหารที่มันค่อนข้างจะ
00:17:11 → 00:17:14 อยู่ท้องแล้วก็ย่อยช้าๆเพราะว่าคุณจะได้
00:17:14 → 00:17:17 พลังงานเนี่ยต่อเนื่องยาวนานแบบ sustain
00:17:17 → 00:17:19 นั่นเองนะครับสมมุติว่าคุณมีช้อยส์ของ
00:17:19 → 00:17:21 คาร์โบไฮไฮเดรตก่อนที่จะไปออกกำลังกาย
00:17:21 → 00:17:26 เนี่ยเป็นนมโอ๊ตเป็นข้าวขาวหรือว่าขนมปัง
00:17:26 → 00:17:29 ขาวแล้วก็เป็นข้าวกล้องหรือว่าขนมปัง
00:17:29 → 00:17:33 โฮวีทเนี่ยครับ 3 อย่างเนี้ยมันมีเรทใน
00:17:33 → 00:17:35 การย่อยและการดูดซึมเนี่ยต่างกันนมเนี่ย
00:17:35 → 00:17:38 แป๊บเดียวก็ดูดซึมหมดและเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:17:38 → 00:17:40 กินไปปึ๊บแล้วคุณไปออกกำลังกายแป๊บเดียว
00:17:40 → 00:17:42 เนี่ยมันก็จะถูกใช้หมดแล้วก็หมดแรงแล้วนะ
00:17:42 → 00:17:46 ครับลองลงมาเนี่ยก็คือพวกแป้งขัดสีไม่ว่า
00:17:46 → 00:17:48 จะเป็นข้าวขาวหรือว่าขนมปังขาวเนี่ยก็ดูด
00:17:48 → 00:17:51 ซึมได้ค่อนข้างเร็วเทียบกับไอ้พวก complex
00:17:51 → 00:17:54 คาร์โบไบฮรตอย่างพวกขนมปังโควิดหรือว่า
00:17:54 → 00:17:57 พวกข้าวกล้องนะครับไอ้โต้ข้าวขาวเลยว่า
00:17:57 → 00:17:59 ขนมปังขาวเนี่ยมันก็จะดูดซึมเร็วแล้วก็
00:17:59 → 00:18:03 มันอาจจะอยู่ได้ระยะเวลานึงแต่ว่าไม่ได้
00:18:03 → 00:18:05 นานเกินไปเทียบกับการกินขนมปังโควิดเนี่ย
00:18:05 → 00:18:08 มันก็อาจจะมาช้าหน่อยแต่มันมานานได้พลัง
00:18:08 → 00:18:11 งานเยอะมันก็อาจจะเหมาะกับการอizationที่
00:18:11 → 00:18:14 มันยาวนานมากยิ่งขึ้นนั่นเองนะครับจริงๆ
00:18:14 → 00:18:17 กล้ามเนื้อเนี่ยนอกจากจะใช้คาร์โบไฮเดรต
00:18:17 → 00:18:19 หรือว่าน้ำตาลหรือว่าแป้งเนี่ยครับมาเป็น
00:18:19 → 00:18:21 วัตถุดิบในการสร้างพลังงานแล้วเนี่ยครับ
00:18:21 → 00:18:24 มันยังมีรูปแบบของพลังงานอีกรูปแบบนึงที่
00:18:24 → 00:18:25 เซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยสามารถจะใช้ได้เร็ว
00:18:25 → 00:18:28 กว่านั้นอีกที่มันเรียกว่า ATPCP ผมเคย
00:18:28 → 00:18:32 พูดถึงครีนไปหลาย Episode ก่อนหน้าแล้วนะ
00:18:32 → 00:18:34 ครับถ้าเกิดว่าใครออกกำลังกายในรูปของแรง
00:18:34 → 00:18:37 ระเบิดอยู่บ่อยๆแล้วรู้สึกว่าอยากจะให้มี
00:18:37 → 00:18:42 แรงเพิ่มมากขึ้นนะครับการทานครีทีนวันละ 5
00:18:42 → 00:18:44 กรัมต่อเนื่องไปเรื่อยๆเนี่ยนะครับมันก็
00:18:44 → 00:18:47 จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณเนี่ยมันมี
00:18:47 → 00:18:49 เหมือนกับแบตเตอรี่สำรองเนี่ยเยอะขึ้น
00:18:49 → 00:18:52 เพราะฉะนั้นเนี่ยคุณก็สามารถที่จะออกแรง
00:18:52 → 00:18:54 ระเบิดได้นานมากยิ่งขึ้นเป็นอีกหนึ่ง
00:18:54 → 00:18:57 ช้อยส์นะครับนอกจากการกินแป้งก่อนที่จะ
00:18:57 → 00:19:00 ออกกำลังกายคือการกินครีทีนด้วยเพื่อให้
00:19:00 → 00:19:03 มันมีสิ่งที่เรียกว่า ATP CP หรือว่า
00:19:03 → 00:19:05 แหล่งพลังงานสำรองไปใช้ในการออกกำลังกาย
00:19:05 → 00:19:08 แบบแรงระเบิดเพิ่มมากขึ้นด้วยแต่ว่าก็มี
00:19:08 → 00:19:10 โน้ตอยู่นิดนึงว่าไม่ใช่อาหารเสริมในของ
00:19:10 → 00:19:11 เครียทีเนี่ยมันจะเวิร์คกับทุกคนนะครับ
00:19:11 → 00:19:14 บางคนกินเครียทีแล้วแต่มันก็ไม่รู้สึกว่า
00:19:14 → 00:19:16 มีแรงเพิ่มมากขึ้นเพราะฉะนั้นถ้าใครอยาก
00:19:16 → 00:19:18 จะเลือกทานครีทีเนี่ยก็ต้องไปทดลองด้วย
00:19:18 → 00:19:21 ตัวเองว่ากินแล้วรู้สึกว่ามีแรงมากยิ่ง
00:19:21 → 00:19:23 ขึ้นหรือเปล่านะครับแต่ว่าการกินครีที
00:19:23 → 00:19:26 เนี่ยไม่ได้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อมันเพิ่ม
00:19:26 → 00:19:29 โดยตรงนะแต่ว่าการที่คุณมีแรงเยอะมากยิ่ง
00:19:29 → 00:19:32 ขึ้นออกแรงระเบิดหรือว่าออกแรงยกน้ำหนัก
00:19:32 → 00:19:35 ได้มากยิ่งขึ้นก็อาจจะทำลายกล้ามเนื้อได้
00:19:35 → 00:19:39 ดีมากยิ่งขึ้นและถ้าคุณนอนพอกินถึงก็จะ
00:19:39 → 00:19:41 ช่วยทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากยิ่งขึ้นได้
00:19:41 → 00:19:44 ทางอ้อมนั่นเองนะครับทีนี้แล้วถ้าอยากให้
00:19:44 → 00:19:46 กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นเนี่ยมันควรจะเป็น
00:19:46 → 00:19:49 เนรหมันควรจะเป็นเนที่โปรตีนมากกว่าเรา
00:19:49 → 00:19:51 ถึงไปที่บล็อกที่ 2 บล็อกสำคัญอีกอย่าง
00:19:51 → 00:19:54 นึงที่คนมักจะถามว่าเราต้องกินโปรตีนมาก
00:19:54 → 00:19:57 แค่ไหนกินตอนไหนเพราะว่ามันมักจะมีคำที่
00:19:57 → 00:19:59 เขาบอกว่าไปเล่นเวทแล้วควรจะต้องรีบกิน
00:19:59 → 00:20:02 โปรตีนทันทีกินได้ไม่เกิน 30 กรัมเท่า
00:20:02 → 00:20:05 นั้นเพราะว่าร่างกายมันใช้ได้เท่านั้นกิน
00:20:05 → 00:20:08 มากกว่านี้ร่างกายใช้ไม่ได้ตอนนี้เป็นปี
00:20:08 → 00:20:10 2025 แล้วนะครับมีองค์ความรู้เกิดขึ้น
00:20:10 → 00:20:13 มากมายเป็น meta analysis ด้วยซ้ำพูด
00:20:13 → 00:20:16 ง่ายๆเลยนะครับจริงๆแล้วสิ่งที่สำคัญที่
00:20:17 → 00:20:20 สุดไม่ใช่ว่ากินโปรตีนตอนไหนแล้วแต่ละ
00:20:20 → 00:20:23 มื้อจะกินเท่าไหร่แต่มันคือปริมาณโปรตีน
00:20:23 → 00:20:29 ที่คุณกินต่อวันตราบใดที่คุณกินโปรตีนมาก
00:20:29 → 00:20:32 กว่า 1.6 6 เท่าของน้ำหนักตัวของคุณใน
00:20:32 → 00:20:35 หน่วยกรัมเนี่ยนะครับคุณจะได้รับโปรตีน
00:20:35 → 00:20:40 มากเพียงพอในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในการ
00:20:40 → 00:20:43 maximiz หรือว่าเพิ่มประสิทธิภาพในการ
00:20:43 → 00:20:46 สร้างกล้ามเนื้อของคุณอยู่แล้วครับโดยที่
00:20:46 → 00:20:50 ไม่ได้จำเป็นเลยว่าคุณจะต้องกระจายโปรตีน
00:20:50 → 00:20:52 แบ่งเป็นหลายๆมื้อมื้อเท่าๆกันหรือว่าถ้า
00:20:53 → 00:20:55 เกิดชีวิตไม่สะดวกมีเวลากินโปรตีนหนักๆ
00:20:55 → 00:20:58 แค่มื้อเย็นเนี่ยมันจะได้เหมือนกันมั้ยคำ
00:20:58 → 00:21:00 ตอบคือได้เหมือนกันครับนี่เป็นงานวิจัย
00:21:00 → 00:21:02 ที่เป็นการเปรียบเทียบมาแล้วนะครับว่าถ้า
00:21:02 → 00:21:05 กินโปรตีนถึงต่อวันคุณจะกินยังไงก็ได้จะ
00:21:05 → 00:21:08 แบ่งยังไงก็ได้ที่มันตอบโจทย์ชีวิตของคุณ
00:21:08 → 00:21:10 นะครับซึ่งพอรู้แบบนี้แล้วครับจริงๆมันทำ
00:21:10 → 00:21:13 ให้ชีวิตของคุณเนี่ยมันง่ายมากยิ่งขึ้นนะ
00:21:13 → 00:21:15 คล้ายๆกับก่อนหน้านี้ที่ผมพูดถึงแคลอรี่
00:21:15 → 00:21:19 เนาะตราบใดที่คุณกินควบคุมแคลอรี่ใน
00:21:19 → 00:21:22 ปริมาณที่ต้องกินถ้าจะเพิ่มน้ำหนักก็ต้อง
00:21:22 → 00:21:25 กินเยอะกว่าที่ใช้อยากลดน้ำหนักก็ต้องกิน
00:21:25 → 00:21:27 น้อยกว่าที่ใช้รวมแล้วต่อวันน่ะให้มันได้
00:21:27 → 00:21:29 เท่าเนี้ยสุดท้ายเนี่ยร่างกายคุณก็จะ
00:21:30 → 00:21:32 กล้ามเพิ่มหรือว่าไขมันลดได้เหมือนกันโดย
00:21:32 → 00:21:35 ที่ไม่ต้องซีเรียสขนาดนั้นว่าโอ้โหแต่ละ
00:21:35 → 00:21:37 มื้อมื้อไหนต้องกินยังไงเท่าไหร่ไม่
00:21:37 → 00:21:39 จำเป็นเลยนะครับการกินโปรตีนก็เหมือนกัน
00:21:39 → 00:21:41 ครับมันมีความยืดหยุ่นมากกว่านั้นเพราะ
00:21:41 → 00:21:44 เอาจริงๆพูดตรงๆเนาะชีวิตเราทุกคนเนี่ย
00:21:44 → 00:21:47 มันทุกคนมีภาระทุกคนมีหน้าที่การงานทุกคน
00:21:47 → 00:21:50 มีการเรียนที่ต้องทำไม่ได้ว่าทุกคนว่าง
00:21:50 → 00:21:54 ที่จะสามารถที่จะจัดเตรียมอาหารให้มัน
00:21:54 → 00:21:57 เพเfคทุกมื้อว่าแบบโอ้มื้อเช้าต้องกิน
00:21:57 → 00:21:59 แคลอรี่ดีๆต้องได้โปรตีนกินเยอะๆตั้งแต่
00:21:59 → 00:22:02 มื้อเช้าเอาจริงๆคนส่วนใหญ่บนโลกนี้ครับ
00:22:02 → 00:22:04 สามารถที่จะกินโปรตีนที่ดีในประมาณที่
00:22:04 → 00:22:08 เยอะหนักๆโดยเฉพาะมื้อเย็นด้วยซ้ำไปเพราะ
00:22:08 → 00:22:11 ฉะนั้นไม่ต้องกังวลขนาดนั้นว่าโอ้เราไป
00:22:11 → 00:22:15 ยิ้มมาแล้วต้องรีบสรรหาโปรตีนมากินแต่ถาม
00:22:15 → 00:22:17 ว่าถ้าเกิดหลังจากกินเสร็จแล้วสามารถที่
00:22:17 → 00:22:21 จะกินโปรตีนดีได้ทันทีดีมยดีครับกินได้
00:22:21 → 00:22:25 เลยครับไม่ผิดอะไรเลยกินได้แต่ถ้าเกิดว่า
00:22:25 → 00:22:28 คุณไม่สะดวกยิ้มเสร็จแล้วอาจจะต้องเดิน
00:22:28 → 00:22:32 ทางอาจต้องไปอาบน้ำไปทำงานต่ออีกสัก 2-3
00:22:32 → 00:22:34 ชั่วโมงคุณถึงจะมีเวลาที่จะกินโปรตีนที่
00:22:34 → 00:22:38 มีคุณภาพในประมาณที่โอเคทำได้มยก็ทำได้
00:22:38 → 00:22:41 เช่นกันเพียงแค่ว่าทั้งวันคุณจำเป็นต้อง
00:22:41 → 00:22:44 บริหารให้คุณกินโปรตีนได้มากเพียงพอนั่น
00:22:44 → 00:22:48 คือคีย์ที่สำคัญมากกว่านะครับเพราะว่ามัน
00:22:48 → 00:22:51 มีงานวิจัยเทียบกันเลยเนาะว่ากินโปรตีน
00:22:51 → 00:22:55 เท่ากันก่อนหรือหลังออกกำลังกายคำตอบก็
00:22:55 → 00:22:59 คือส่งผลต่อแมเหมือนกันส่งผลต่อการเติบโต
00:22:59 → 00:23:01 ของกล้ามเนื้อได้ไม่ต่างกันไม่ว่าจะกิน
00:23:01 → 00:23:04 โปรตีนก่อนทันทีหรือว่าหลังออกกำลังกาย
00:23:04 → 00:23:06 ทันทีแล้วก็มีคนศึกษาอีกว่าอ้าวแล้วถ้า
00:23:06 → 00:23:09 ไม่กินทันทีล่ะเว้นช่วงไปหน่อยว่าอาจจะ
00:23:09 → 00:23:11 กินโปรตีนก่อนออกกำลังกายแบบตั้ง 3 ช่มง
00:23:11 → 00:23:13 หรือว่าหลังออกกำลังกายไปแล้วตั้ง 3
00:23:13 → 00:23:16 ช่โมงเงี้ยโอมีช่วง 6 ช่โมงที่ไม่ได้กิน
00:23:16 → 00:23:18 โปรตีนเลยเนี่ยมันส่งผลต่อการสร้างกล้าม
00:23:18 → 00:23:21 เนื้อมั้ยคำตอบก็คือไม่ส่งผลเลยครับตราบ
00:23:21 → 00:23:24 ใดที่คุณกินโปรตีนมากกว่า 1.6 เท่าของน้ำ
00:23:24 → 00:23:26 หนักตัวอย่างที่ผมบอกไปนะครับเพราะฉะนั้น
00:23:26 → 00:23:28 สิ่งที่คุณควรจะใส่ใจกว่าคือทำยังไงล่ะ
00:23:28 → 00:23:31 ที่จะให้ทั้งวันเนี่ยกินโปรตีนมากเพียงพอ
00:23:31 → 00:23:33 เพราะว่าเอาจริงๆแล้วเนี่ยหลังจากที่เรา
00:23:33 → 00:23:35 ไปออกกำลังกายโดยเฉพาะการยกน้ำหนักเนี่ย
00:23:35 → 00:23:39 นะครับร่างกายเนี่ยจะเข้าสู่โหมดสร้าง
00:23:39 → 00:23:41 กล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าanาบอลเนี่ย
00:23:41 → 00:23:43 ครับจุดที่พีคที่สุดเนี่ยคือหลังจากออก
00:23:43 → 00:23:46 กำลังกายไปแล้ว 24 ชม.เลยนะก็คือหลังจาก
00:23:46 → 00:23:48 ที่คุณไปยกน้ำหนักเนี่ยตับใดที่คุณกิน
00:23:48 → 00:23:51 โปรตีนมีคุณภาพมากพิมพคอ 24 ชม.นะครับ
00:23:51 → 00:23:54 ร่างกายสามารถจะดึงโปรตีนมาใช้ได้มี
00:23:54 → 00:23:57 ประสิทธิภาพแล้วหลังจาก 24 ชม.เนี่ยนะ
00:23:57 → 00:23:59 ครับการสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยมันก็จะค่อย
00:23:59 → 00:24:03 ลดลงลดลงซึ่งเอาจริงๆแล้วคนที่ไปยิ้มแล้ว
00:24:03 → 00:24:07 ออกกำลังกายเทนingเนี่ยก็มักจะเวทอย่าง
00:24:07 → 00:24:09 น้อยประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพราะฉะนั้น
00:24:09 → 00:24:13 เอาจริงๆแล้วมันก็แทบจะกระตุ้นให้ร่างกาย
00:24:13 → 00:24:15 เนี่ยเข้าสู่โหมดสร้างกล้ามเนื้ออยู่
00:24:15 → 00:24:18 เรื่อยๆหน้าที่เรามีเพียงแค่เลือกกิน
00:24:18 → 00:24:20 โปรตีนที่มีคุณภาพให้มากเพียงพอเท่านั้น
00:24:20 → 00:24:22 เองนะครับถามว่าแล้วเราควรจะกินโปรตีนยัง
00:24:22 → 00:24:24 ไงอ่ะซอสของโปรตีนแหล่งของโปรตีนอะไรที่
00:24:25 → 00:24:27 เราควรจะกินอันเนี้ยเป็นคำถามอาจจะสำคัญ
00:24:27 → 00:24:29 กว่าเนาะจริงๆเรามีซอสของโปรตีน 2 กลุ่ม
00:24:30 → 00:24:32 ง่ายๆคือกลุ่มที่เป็นอาหารจากธรรมชาติและ
00:24:32 → 00:24:35 กลุ่มที่เป็นsupพementเอาตรงๆส่วนตัวผม
00:24:35 → 00:24:38 เองเนี่ยผมกินทั้งคู่นะครับและคำแนะนำของ
00:24:38 → 00:24:40 ผมก็คือทุกคนสามารถจะกินได้ทั้งจากอาหาร
00:24:40 → 00:24:43 และอาหารเสริมที่เป็นโปรตีนแต่ควรจะให้
00:24:43 → 00:24:47 สัดส่วนของโปรตีนที่มาจากอาหารหลักที่มาก
00:24:47 → 00:24:49 กว่านะครับเพราะว่ามันจะได้สารอาหาร
00:24:49 → 00:24:51 โปรตีนที่มันหลากหลายกว่านั่นคืออย่างที่
00:24:51 → 00:24:53 1 อย่างที่ 2 นะครับในบรรดาอาหารหลัก
00:24:53 → 00:24:56 เนี่ยนะครับโปรตีนที่มาจากสัตว์กลับมาจาก
00:24:56 → 00:24:59 พืชเนี่ยโดยรวมๆแล้วนะครับโปรตีนที่มาจาก
00:24:59 → 00:25:02 สัตว์เนี่ยเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แล้วก็มี
00:25:02 → 00:25:05 คุณภาพมากกว่าโปรตีนที่มาจากพืชเพราะ
00:25:05 → 00:25:08 ฉะนั้นถ้าเกิดว่าคุณเป็นคนกินอาหารแบบ
00:25:08 → 00:25:11 โอมนิวอกินทั้งพืชทั้งสัตว์เนี่ยผมก็แนะ
00:25:11 → 00:25:14 นำให้เลือกการกินโปรตีนจากสัตว์ก็จะได้
00:25:14 → 00:25:17 กรดอะมิโนที่จำเป็นเนี่ยครบถ้วนมากกว่า
00:25:17 → 00:25:20 การกินโปรตีนจากพืชนั่นเองนะครับแต่ก็ควร
00:25:20 → 00:25:22 จะหมุนเวียนเนื้อสัตว์ไปเรื่อยๆด้วยสิ่ง
00:25:22 → 00:25:24 ที่สำคัญกว่าควรจะเลือกเนื้อสัตว์ที่มี
00:25:24 → 00:25:27 ปริมาณไขมันแทรกอ่ะน้อยเพราะว่าเราควรจะ
00:25:27 → 00:25:29 เพิ่มกล้ามเนื้อที่ลีนมากกว่ากล้ามเนื้อ
00:25:29 → 00:25:31 ที่มันมีไขมันแทรกไม่ใช่เรื่องดีนะครับ
00:25:31 → 00:25:35 แต่สำหรับคนที่เป็นสายถ้าจะต้องกินโปรตีน
00:25:35 → 00:25:38 ที่มาจากพืชเป็นหลักคำแนะนำของผมก็คือว่า
00:25:38 → 00:25:42 ควรจะต้องกินพืชให้หลากหลายชนิดเพราะว่า
00:25:42 → 00:25:45 ในพืช 1 ชนิดเนี่ยมันอาจจะมีกรดอะมิโน
00:25:45 → 00:25:47 จำเป็นเนี่ยไม่ครบถ้วนก็จริงเพราะฉะนั้น
00:25:47 → 00:25:51 มันต้องแชร์หลายๆชนิดเพื่อที่จะทำให้มั่น
00:25:51 → 00:25:54 ใจได้ว่าเราได้รับกรบอะมิโนอซิดเนี่ยตัว
00:25:54 → 00:25:56 จำเป็นเนี่ยมันครบถ้วนนั้นเองนั้นก็
00:25:56 → 00:25:59 สามารถที่จะเป็นweกนแล้วก็สามารถจะสร้าง
00:25:59 → 00:26:02 กล้ามได้เช่นกันแค่พยายามกินพืชให้มัน
00:26:02 → 00:26:04 หลากหลายเอาจริงๆพืชที่มีคุณภาพโปรตีน
00:26:04 → 00:26:07 ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์เนี่ยก็คือถั่ว
00:26:07 → 00:26:09 เหลืองนะครับเพราะฉะนั้นเนี่ยกินถั่ว
00:26:09 → 00:26:12 เหลืองเป็นหลักได้เลยครับทีนี้มาที่ฝั่ง
00:26:12 → 00:26:14 ของsupพementบ้างดีกว่าเพราะว่าเอาจริงๆ
00:26:14 → 00:26:16 เนี่ยคนที่พยายามจะสร้างกล้ามหรือว่า
00:26:16 → 00:26:19 พยายามจะกินโปรตีนให้ถึงเนี่ยนะครับกิน
00:26:19 → 00:26:21 โปรตีนจากอาหารนมันเหนื่อยแล้วมันก็ยาก
00:26:21 → 00:26:23 แล้วบางทีมันไม่ทันไม่พอเนาะคนก็จะพึ่ง
00:26:23 → 00:26:26 supพementถามว่ากินsupพementน่ะกินได้
00:26:26 → 00:26:28 มั้ยกินได้เลยนะครับสิ่งที่คุณควรจะรู้
00:26:28 → 00:26:31 มากกว่าก็คือว่าควรจะเลือกกินsupพement
00:26:31 → 00:26:33 ตัวไหนผมจะแบ่ง supplement เป็นแบบนี้
00:26:33 → 00:26:36 แล้วกัน supplement ที่เป็นโปรตีนกลุ่ม
00:26:36 → 00:26:39 แรกคือกลุ่มที่มีสารอาหารที่เป็นกรด
00:26:39 → 00:26:43 อะมิโนอซิดครบถ้วนนะครับมี 3 ตัวที่กิน
00:26:43 → 00:26:48 เลือกกินได้นะครับตัวแรกคือเตัวเนี้ยเป็น
00:26:48 → 00:26:52 คนที่คนน่าจะรู้จักอยู่แล้วนะครับมีกรด
00:26:52 → 00:26:55 อนสิทธิ์ครบถ้วนแล้วก็ยังมีสารอาหารอื่นๆ
00:26:55 → 00:26:58 เพิ่มเข้ามาด้วยนะครับแล้วก็ดูดซึมง่าย
00:26:58 → 00:27:00 ดูดซึมเร็วกินเวเนี่ยประมาณแค่ 1 ช่โมงก็
00:27:00 → 00:27:02 ไม่เกิน 1 ชั่วโมงร่างกายสามารถที่เอาไป
00:27:02 → 00:27:05 ใช้ได้แล้วนะครับนอกจากเวมีอีก 2 ตัวที่
00:27:05 → 00:27:10 เลือกกินได้ตัวแรกคือเคซีนเคซีนเนี่ย
00:27:10 → 00:27:13 คล้ายๆเวยคือมีสารอาหารครบถ้วนสิ่งที่แตก
00:27:13 → 00:27:15 ต่างกันคือมันมีขนาดใหญ่กว่าเพราะฉะนั้น
00:27:15 → 00:27:17 พอกินเข้าไปแล้วกว่าร่างกายจะย่อยแล้วก็
00:27:17 → 00:27:20 ดูดซึมเนี่ยมันใช้เวลานานมากกว่าเวเพราะ
00:27:20 → 00:27:22 ฉะนั้นถามว่าคุณจะกินเคซีนตอนไหนก็คือคุณ
00:27:22 → 00:27:24 ต้องการจะกินโปรตีนที่มันแบบค่อยๆย่อยช้า
00:27:24 → 00:27:27 ๆให้พลังงานแบบยาวๆไปเรื่อยๆเพราะฉะนั้น
00:27:27 → 00:27:30 คนมักจะกินเคซีนก่อนที่จะนอนเพื่อให้ที่
00:27:30 → 00:27:33 ระหว่างที่เรานอนไปนะครับในเลือดเราเนี่ย
00:27:33 → 00:27:36 มันมีกรดอะมิโนอาอสินเนี่ยไหลเวียนอยู่
00:27:36 → 00:27:39 แล้วร่างกายก็สามารถจะดึงไปใช้ส้มแซมขา
00:27:39 → 00:27:43 ที่เรานอนหลับได้นะครับอีกตัวนึงก็คือ EA
00:27:43 → 00:27:46 Essential Amิโนอ Accid ก็คือมีกฎ
00:27:46 → 00:27:49 อมิโนอซิจำเป็นครบไม่ต่างจากเโปรตีนแต่
00:27:49 → 00:27:53 ว่ามันมีแค่กฎอมสิจำเป็นแค่นั้นมันจะไม่
00:27:53 → 00:27:56 มีกรดอมนสิตตัวอื่นๆเพราะฉะนั้นเทียบกับ
00:27:56 → 00:27:59 เวแล้วครบย่อยง่ายย่อยเร็วกว่านะครับแต่
00:27:59 → 00:28:02 ว่าคุณก็อาจจะไม่ได้กดอะมิโนแอซิดตัวอื่น
00:28:02 → 00:28:04 ๆที่เรียกว่ากฎที่ไม่จำเป็นคือร่างกาย
00:28:04 → 00:28:06 สร้างได้แต่ว่ามันก็มีประโยชน์กับร่างกาย
00:28:06 → 00:28:08 เช่นกันเพราะฉะนั้นถ้าอยากได้กรด
00:28:08 → 00:28:13 อะมิโนอซิดครบถ้วนคุณมี 3 ช้อยส์ EAA way
00:28:13 → 00:28:15 แล้วก็Kคซีนแค่ระยะเวลาในการย่อยุซึม
00:28:15 → 00:28:18 เนี่ยแตกต่างกันไปนะครับทีนี้มีอีก 2 ตัว
00:28:18 → 00:28:21 ที่เป็นอาหารเสริมที่เกี่ยวข้องกับการ
00:28:21 → 00:28:23 สร้างกล้ามเนื้อที่มีขายกันเยอะแยะได้เลย
00:28:23 → 00:28:27 แล้วก็คนนิยมกินนะครับก็คือ BCAA แล้วก็
00:28:27 → 00:28:30 ิวซีนเอาจริงๆทั้งิวซีนแล้วก็ BCA เนี่ย
00:28:30 → 00:28:33 นะครับมันเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นที่เป็น
00:28:33 → 00:28:36 ตัวสำคัญเลยในการคick off กระบวนการสร้าง
00:28:36 → 00:28:40 กล้ามเนื้อนะครับซึ่งถ้าเรากิน EAA เรา
00:28:40 → 00:28:44 กินเและเรากิน KC เนี่ยครับเราได้อยู่
00:28:44 → 00:28:47 แล้วนะครับแต่ถ้าเกิดว่าใครอยากจะให้มั่น
00:28:47 → 00:28:50 ใจว่าเฮ้ยเราได้อีตัวนี้จริงๆเนี่ยเราก็
00:28:50 → 00:28:53 เลยอยากจะกินเสริมเนี่ยถามว่ากินได้มยกิน
00:28:53 → 00:28:56 ได้ครับทั้งคู่เลยนะครับแต่ว่ามันไม่ได้
00:28:56 → 00:28:59 สารอาหารที่ครบถ้วนเหมือนกับการกิน EA
00:28:59 → 00:29:01 แล้วก็เแน่ๆเพราะว่าจริงๆแล้วเวลาที่เรา
00:29:02 → 00:29:04 จะสร้างกล้ามเนื้อนะครับกล้ามเนื้อไม่ได้
00:29:04 → 00:29:07 ต้องการแค่ิวซีนหรือว่า BCIA ซึ่งมันคือ
00:29:07 → 00:29:09 ิวซีนวารีนไอโซอลลิวซีนกดอะมิโน 3 ตัวนะ
00:29:09 → 00:29:11 ครับแต่การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยมันยัง
00:29:11 → 00:29:13 ต้องใช้วัตถุดิบซึ่งเป็นกรดอะมิโนตัวอื่น
00:29:13 → 00:29:17 ๆอีกนอกเหนือจากิวซีนแล้วก็ BCIA เพราะ
00:29:17 → 00:29:20 ฉะนั้นเอาจริงๆแล้วการกิน Essential amิอ
00:29:20 → 00:29:25 acซิดและนะครับก็จะได้วัตถุดิบที่ครบถ้วน
00:29:25 → 00:29:27 มากกว่าที่ไปใช้ในกระบวนการสร้างกล้าม
00:29:27 → 00:29:29 เนื้อนั่นเองนะครับขอพูดถึงมมิ่งในการ
00:29:29 → 00:29:32 ย่อยโปรตีนนิดนึงนะครับคือพูดถึงเวไปว่า
00:29:32 → 00:29:34 มันย่อยเร็วเนาะไม่เกิน 1 ชมงอันนี้
00:29:34 → 00:29:36 เดี๋ยวนี้มันมีอtionัคืออกไก่ปั่นซึ่งเรา
00:29:36 → 00:29:38 ก็จะได้โปรตีนไปใช้เนี่ยภายในระยะเวลาอาจ
00:29:38 → 00:29:42 จะ 2 ชมงบวกลบแต่ถ้าเกิดว่าเรากินเป็น
00:29:42 → 00:29:44 เนื้อไก่เลยเนี่ยมันก็ต้องใช้เวลาในการ
00:29:44 → 00:29:47 ย่อยนานกว่านั้นก็คือ 3-4 ชมงกว่าจะย่อย
00:29:47 → 00:29:49 เสร็จเพราะฉะนั้นเวลาที่คุณจะเลือกกิน
00:29:49 → 00:29:52 โปรตีนเนี่ยลองพิจารณาว่าเอออาหารที่เรา
00:29:52 → 00:29:55 กำลังจะกินเนี่ยมันย่อยเร็วย่อยช้านะครับ
00:29:55 → 00:29:57 แล้วก็สามารถที่จะเลือกได้ว่าเออตอนนี้
00:29:57 → 00:29:58 เราอยากได้โปรตีนที่มันย่อยเร็วทันทีก็
00:29:58 → 00:30:01 ต้องเลือกตัวที่มันย่อยเร็วๆก็คือพวกเว
00:30:01 → 00:30:03 หรืออะไรที่อยู่ในรูปของเหลวหรือว่าอะไร
00:30:03 → 00:30:04 ก็ตามที่เป็นโปรตีนที่อยู่ในรูปที่มัน
00:30:04 → 00:30:06 ปั่นที่มันทำให้มันแหลกละเอียดแล้วร่าง
00:30:06 → 00:30:08 กายสามารถจะย่อยแป๊บเดียวแล้วก็ถูกซื้อไป
00:30:08 → 00:30:10 ใช้ได้เลยอันนั้นก็เป็นวิธีคิดทาง
00:30:10 → 00:30:13 วิทยาศาสตร์ที่เอาไปพิจารณาดูนะครับต่อมา
00:30:13 → 00:30:15 ครับคือสารอาหารกลุ่มที่ช่วยในการเบิร์น
00:30:16 → 00:30:18 แฟชเอาจริงๆเนี่ยอันเนี้ยเป็น option
00:30:18 → 00:30:21 แล้วกันที่มาที่ไปคือบางคนเนี่ยติดกาแฟ
00:30:21 → 00:30:23 แล้วก็รู้สึกว่าต้องดื่มกาแฟก่อนที่จะไป
00:30:23 → 00:30:26 ออกกำลังกายเพราะว่าคาเฟอีนเนี่ยมันช่วย
00:30:26 → 00:30:29 ให้สมองของเราเนี่ยตื่นตัวแล้วก็มีแรงมาก
00:30:29 → 00:30:32 ยิ่งขึ้นในการไปออกกำลังกายนะครับผลพลอย
00:30:32 → 00:30:36 ได้ของการดื่มคาเฟอีนเนี่ยนะครับคือ
00:30:36 → 00:30:37 คาเฟอีนเนี่ยมันมีฤทธิ์ในการกระตุ้น
00:30:37 → 00:30:40 เมบลิึมเพราะฉะนั้นมันก็มีการศึกษาอยู่นะ
00:30:40 → 00:30:43 ครับว่าการกินคาเฟอีอีนเข้าไปแล้วไปออก
00:30:43 → 00:30:44 กำลังเนี่ยนอกจากจะช่วยในการกระตุ้นสมอง
00:30:44 → 00:30:47 แล้วเนี่ยมันก็จะช่วยในการเผาผลานเช่นกัน
00:30:47 → 00:30:51 นะครับอีก 1 ตัวนอกจากคาเฟอีนนะครับคือ
00:30:51 → 00:30:54 คาเทชินซึ่งเป็นสารสำคัญที่มีอยู่ในชาเอา
00:30:54 → 00:30:57 จริงๆเนี่ยในชาเนี่ยมีทั้งคาเทชินแล้วก็
00:30:57 → 00:31:00 คาเฟอีนเลยนะครับซึ่งมีการค้นพบว่าจริงๆ
00:31:00 → 00:31:03 แล้วการกินคาเทชินแล้วก็คาเฟอีนเข้าไป
00:31:03 → 00:31:06 พร้อมกันเนี่ยครับมันออกฤทธิ์เสริมกัน
00:31:06 → 00:31:10 แล้วก็ช่วยทำให้ร่างกายเนี่ยเพิ่มเมบอึม
00:31:10 → 00:31:12 แล้วก็มันทำให้ไขมันที่เก็บออกไว้ในรูป
00:31:12 → 00:31:14 ของไตรกีซาไลนนะครับมันแตกตัวออกมาให้
00:31:14 → 00:31:17 อยู่ในรูปของกรดไขมันที่เซลล์สามารถจะดึง
00:31:17 → 00:31:20 ออกไปใช้ในการสร้างพลังงานเนี่ยได้ดีแล้ว
00:31:20 → 00:31:22 ก็มีประสิทธิประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนะ
00:31:22 → 00:31:24 เพราะฉะนั้นเนี่ยก็จึงมีคำแนะนำนะครับว่า
00:31:24 → 00:31:26 ถ้าเกิดว่าใครอยากจะหาเครื่องดื่มที่นอก
00:31:26 → 00:31:29 จากจะได้น้ำแล้วก็อยากจะหาตัวช่วยในการ
00:31:29 → 00:31:32 เพิ่มการเผาผ่านไขมันเนี่ยกาแฟแล้วก็ชา
00:31:32 → 00:31:35 เป็นตัวเลือกที่ดีโดยเฉพาะชาเขียวนะครับ
00:31:35 → 00:31:38 เพราะว่าชาเขียวเนี่ยมีทั้งคาเฟอีนที่สูง
00:31:38 → 00:31:41 แล้วก็คาเทชนที่สูงซึ่ง 2 ตัวเนี้ยช่วยใน
00:31:41 → 00:31:43 การเบิร์นแฟชครับอีกตัวนึงครับที่สามารถ
00:31:43 → 00:31:46 จะช่วยในการเบิร์นแฟชได้แล้วก็มีขายแล้ว
00:31:46 → 00:31:49 ก็คนค่อนข้างนิยมมากก็คือ Alcanity นะ
00:31:49 → 00:31:50 ครับ Alcanity เนี่ยเนี่ยเอาจริงๆแล้วโดย
00:31:50 → 00:31:54 หลักการเนี่ยมันเป็นสารที่ทำให้เซลล์
00:31:54 → 00:31:57 เนี่ยสามารถจะดึงไขมันเนี่ยเข้าไปใน
00:31:57 → 00:31:59 ไมโตคอนเดรียซึ่งเป็นอวัยวะในการสร้าง
00:31:59 → 00:32:02 พลังงานเนี่ยได้ดีมากยิ่งขึ้นถามว่ากิน
00:32:02 → 00:32:05 ได้มยมีงานวิจัยที่โชว์ว่ามันช่วยมั้ยมี
00:32:05 → 00:32:07 นะครับแต่สิ่งที่คุณควรจะรู้คือการกิน
00:32:07 → 00:32:09 แอลคานีแล้วคุณไม่ได้พาตัวเองไปออกกำลัง
00:32:09 → 00:32:12 กายเนี่ยมันก็ไม่ได้ช่วยทำให้ร่างกาย
00:32:12 → 00:32:14 เนี่ยมันเบิร์นแฟชได้ดีแล้วก็มี
00:32:14 → 00:32:17 ประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับคือถ้าจะเสีย
00:32:17 → 00:32:19 ตังค์ซื้อแอลกาทินกินแล้วเนี่ยก็ควรจะพา
00:32:19 → 00:32:22 พาตัวเองไปออกกำลังกายด้วยมันถึงจะเห็นผล
00:32:22 → 00:32:25 นั่นเองครับอีก 2 ตัวนะครับที่ผมอยากจะ
00:32:25 → 00:32:28 พูดและสำคัญกับคนออกกำลังกายมากก็คือน้ำ
00:32:28 → 00:32:30 แล้วก็เกลือแร่สำคัญทั้งคู่เลยนะครับแล้ว
00:32:30 → 00:32:33 ก็เป็นสิ่งที่หลายๆคนเนี่ยอาจจะมองข้าม
00:32:33 → 00:32:36 แล้วก็ไม่ค่อยใส่ใจนะครับเริ่มจากน้ำก่อน
00:32:36 → 00:32:37 แล้วกันนะครับคือเวลาที่เราออกกำลังกาย
00:32:37 → 00:32:40 เนี่ยเราสูญเสียน้ำออกไปทางเหงื่อนะครับ
00:32:40 → 00:32:44 ซึ่งจริงๆแล้วคนที่ไปออกกำลังกายเessันึง
00:32:44 → 00:32:47 เนี่ยส่วนใหญ่เนาะเรามักจะเสียน้ำไปถึง
00:32:47 → 00:32:51 ประมาณ 1-2% เลยซึ่งมันส่งผลต่อ
00:32:51 → 00:32:54 Performance ในการออกกำลังกายแล้วก็มัน
00:32:54 → 00:32:56 ทำให้ร่างกายเรารู้สึกอ่อนเพลียนะครับ
00:32:56 → 00:32:59 เพราะฉะนั้นเอาจริงๆแล้วเนี่ยเวลาที่เรา
00:32:59 → 00:33:02 ออกกำลังกายเนี่ยมีคำแนะนำเลยว่าทุกๆ
00:33:02 → 00:33:05 15-20 นาทีเนี่ยครับคุณควรจะจิบน้ำ
00:33:05 → 00:33:08 ประมาณ 50-1
00:33:08 → 00:33:11 ml นะครับง่ายๆคือประมาณ 1 ใน 4 แก้วอ่ะ
00:33:11 → 00:33:14 จิบน้ำเรื่อยๆต้องใช้คำว่าจิบแล้วกันเนาะ
00:33:14 → 00:33:17 เพราะว่าถ้าเกิดว่าเราดื่มน้ำแบบอึกใหญ่ๆ
00:33:17 → 00:33:19 เนี่ยแล้วเราออกกำลังกายเนี่ยมันก็อาจจะ
00:33:19 → 00:33:21 จุกน้ำได้นะครับยิ่งถ้าใครออกกำลังกาย
00:33:21 → 00:33:24 Outdoor เนี่ยแล้วท่ามกลางแดดร้อนๆเนี่ย
00:33:24 → 00:33:27 ครับมีโอกาสเยอะมากที่ร่างกายจะยิ่งสูญ
00:33:27 → 00:33:29 เสียน้ำเพราะฉะนั้นยิ่งต้องควรต้องจิบน้ำ
00:33:30 → 00:33:32 อยู่เรื่อยๆนะครับควรจะพกกระบอกน้ำติดตัว
00:33:32 → 00:33:34 ไปด้วยทุกครั้งเวลาที่ไปออกกำลังกายนะ
00:33:34 → 00:33:36 ครับส่วนเกลือแร่เนี่ยเอาจริงๆน่ะร่างกาย
00:33:36 → 00:33:38 ใช้เกลือแร่ตลอดเวลาที่ออกกำลังกายเลยนะ
00:33:38 → 00:33:40 ครับเพราะว่าเซลล์ประสาทของเราเวลาที่มัน
00:33:40 → 00:33:43 จะสั่งกล้ามเนื้อเนี่ยครับมันใช้เกลือแร่
00:33:43 → 00:33:46 ในการออกคำสั่งนะครับทุกคนเพราะฉะนั้นมัน
00:33:46 → 00:33:48 ถึงสำคัญมากๆถ้าเกิดว่าเราออกกำลังกายนาน
00:33:48 → 00:33:51 นานแล้วร่างกายสูญเสียเกลือแร่มากเกินไป
00:33:51 → 00:33:54 เนี่ยครับประสิทธิภาพในการออกกำลังกายก็
00:33:54 → 00:33:56 จะลดลงเพราะว่ากล้ามเนื้อเนี่ยครับมันจะ
00:33:56 → 00:34:00 หดเกร็งได้แย่ลงระบบประสาทเนี่ยทำงานแย่
00:34:00 → 00:34:02 ลงไปเรื่อยๆนะครับถามว่าเราสูญเสียเกลือ
00:34:02 → 00:34:05 ได้อะไรบ้างหลักๆเนี่ยเราสูญเสียโซเดียม
00:34:05 → 00:34:08 คลอไรด์แล้วก็โปแทสเซียมง่ายๆมันก็คือ
00:34:08 → 00:34:10 เกลือเนี่ยแหละครับเพราะฉะนั้นเดี๋ยคุณจะ
00:34:10 → 00:34:12 เห็นว่ามันมีเครื่องดื่มเกลือแรกที่เรา
00:34:12 → 00:34:15 สามารถที่จะซื้อแล้วก็สามารถที่จะกินใน
00:34:15 → 00:34:18 ขณะที่ออกกำลังกายได้นะครับมีทริกอยู่นิด
00:34:18 → 00:34:21 นึงครับถามว่าเราควรจะเริ่มดื่มน้ำเกลือ
00:34:21 → 00:34:24 แร่ตอนไหนเอาจริงๆโดยทั่วไปในในช่วง 1
00:34:24 → 00:34:26 ชั่วโมงแรกนะครับเรายังไม่ค่อยสูญเสีย
00:34:26 → 00:34:29 เกลือแร่หรอกครับเรามักจะสูญเสียน้ำออกมา
00:34:29 → 00:34:31 ทางเหงื่อจนเมื่อเราออกกำลังกายเข้มข้น
00:34:31 → 00:34:34 มากๆหรือว่าออกกำลังกายผ่านไปแล้วเนี่ย
00:34:34 → 00:34:36 ประมาณ 1 ชมงช่วงนั้นน่ะเป็นช่วงที่ร่าง
00:34:36 → 00:34:40 กายของเราเนี่ยมันจะเริ่มสูญเสียเกลือแร่
00:34:40 → 00:34:43 ออกมาทางเหงื่อนะครับถามว่ามันมีวิธีใน
00:34:43 → 00:34:46 การจะลองเช็คมยจริงๆผมเคยคุยกับอาจารย์
00:34:46 → 00:34:49 แป้งนะครับที่เคยมาเล่าเล่าเรื่องการออก
00:34:49 → 00:34:52 กำลังกายการคาร์ดิโอเนาะอาจารย์แป้งก็เคย
00:34:53 → 00:34:56 แชร์ให้ฟังว่ามันเป็นทริกที่นักวิทยา
00:34:56 → 00:34:59 เนี่ยบางทีเขาใช้กันนะครับคือการเอาลิ้น
00:34:59 → 00:35:01 แตะชิมที่ผิวหนังของตัวเองนะครับว่าเอ๊ะ
00:35:01 → 00:35:03 ตอนเเหงื่อของเราเนี่ยมันเค็มหรือยังถ้า
00:35:03 → 00:35:05 เกิดว่าแตะไปแล้วแล้วเจอว่าเอ้ยเหงื่อมัน
00:35:05 → 00:35:07 ยังไม่เค็มเนี่ยแสดงว่าเรายังไม่ค่อยสูญ
00:35:07 → 00:35:09 เสียเกลือแร่ก็ยังไม่มีความจำเป็นที่ต้อง
00:35:09 → 00:35:12 ไปซื้อไอ้เจ้าน้ำเกลือแร่เนี่ยมาดื่มนะ
00:35:12 → 00:35:15 ครับแต่ถ้าเกิดชิมแล้วเฮ้ยเหงื่อเราเริ่ม
00:35:15 → 00:35:16 เค็มแล้วเนี่ยเป็นการสะท้อนว่าร่างกายของ
00:35:16 → 00:35:18 เราจะสูญเสียเกลือแร่แล้วเพราะฉะนั้น
00:35:18 → 00:35:21 เนี่ยคุณควรจะต้องรีบเติมเกลือแร่และผ่าน
00:35:21 → 00:35:23 เครื่องดื่มเกลือแร่นะครับทีนี้ในเครื่อง
00:35:23 → 00:35:24 ดื่มเกลือแร่เนี่ยครับสิ่งที่คุณควรจะรู้
00:35:24 → 00:35:28 คือเวลาเทำเนี่ยมันก็จะมีส่วนของน้ำเกลือ
00:35:28 → 00:35:31 แร่แล้วก็น้ำตาลถ้าเกิดว่าคุณกำลังควบคุม
00:35:31 → 00:35:34 น้ำหนักแล้วก็อยากจะลดไขมันเนี่ยก็ควรจะ
00:35:34 → 00:35:37 เลือกเครื่องดื่มเกลือแร่สูตรที่ไม่มีน้ำ
00:35:37 → 00:35:40 ตาลนะครับเดี๋ยนี้เาค้าก็ใช้ sweeter
00:35:40 → 00:35:43 เข้ามาแทนนะครับแล้วก็ถ้าเกิดใครอยากจะ
00:35:43 → 00:35:45 ประหยัดเงินด้วยครับเราสามารถที่จะเตรียม
00:35:45 → 00:35:48 น้ำเกลอแร่ไปเองจากที่บ้านได้นะครับคือ
00:35:48 → 00:35:51 เอาน้ำเปล่าขวดปกตินะครับไซส์ 500-600 ml
00:35:51 → 00:35:54 นะครับแล้วก็ใช้เกลือแกงเกลือปกติเรา
00:35:54 → 00:35:56 เกลือป่นเนี่ยประมาณแค่หยิบมือนะครับ
00:35:56 → 00:35:59 เนี่ยโปรยลงไปแล้วก็เขย่าเพียงแค่นั้น
00:35:59 → 00:36:01 เนี่ยก็ได้น้ำเกลอแรกแล้วก็สามารถที่จะพก
00:36:01 → 00:36:05 ติดตัวไว้ดื่มเวลาที่ออกกำลังกายโดยที่
00:36:05 → 00:36:07 ประหยัดเงินแล้วก็ไม่ต้องเสียตังค์ซื้อ
00:36:07 → 00:36:09 เครื่องดื่มเกินแรกราคาแพงได้เช่นกันครับ
00:36:10 → 00:36:11 เพราะฉะนั้นที่ผมเล่ามาทั้งหมดเนี่ยนะ
00:36:11 → 00:36:14 ครับก็เป็นหลักการที่ทุกคนสามารถที่จะเอา
00:36:14 → 00:36:17 ไปใช้ในการบริหารบริหารจัดการว่าเราควรจะ
00:36:17 → 00:36:21 กินอะไรตอนไหนก่อนหรือหลังออกกำลังกายนะ
00:36:21 → 00:36:24 ครับจริงๆโดยสรุปเลยสิ่งที่สำคัญมากคือ
00:36:24 → 00:36:26 Total แคลอรี่ต่อวันครับว่าจริงๆแล้วต่อ
00:36:26 → 00:36:29 วันเนี่ยคุณกินแคลอรี่มากกว่าหรือน้อย
00:36:29 → 00:36:32 กว่าที่ร่างกายคุณใช้ถ้าเกิดว่าคุณอยาก
00:36:32 → 00:36:35 เพิ่มกล้ามต้องกินมากกว่าอยากลดไขมันต้อง
00:36:35 → 00:36:38 กินน้อยกว่าหลักการมีแค่นั้นเลยจะฟาหรือ
00:36:38 → 00:36:41 ไม่ fast จะแบ่งมื้ออาหารยังไงแล้วแต่ที่
00:36:41 → 00:36:43 คุณสะดวกครับโปรตีนก็เช่นกันนะครับซึ่ง
00:36:43 → 00:36:45 สำคัญมากกว่าในคนที่จะเพิ่มกล้ามเนาะ
00:36:45 → 00:36:48 อย่างที่บอกไป 1.6 เท่าของน้ำหนักตัวใน
00:36:48 → 00:36:51 หน่วยกรัมตราบใดที่คุณกินโปรตีนมากเพียง
00:36:51 → 00:36:54 พอคุณจะแบ่งโปรตีนในการกินยังไงก็ได้เอา
00:36:54 → 00:36:57 ที่ร่างกายคุณสะดวกสำคัญกว่าคือคุณควรจะ
00:36:57 → 00:36:59 พาโปรตีนที่มีคุณภาพเข้าไปในร่างกายจะ
00:36:59 → 00:37:02 เลือกจากอาหารหรือว่าsupพmentก็ได้อันนี้
00:37:02 → 00:37:05 คือสิ่งสำคัญเลยนะครับและถ้าเป็นไปได้ผม
00:37:05 → 00:37:08 อยากแนะนำให้ทุกคนทานอาหารก่อนที่จะไปออก
00:37:08 → 00:37:10 กำลังกายเพราะมันจะทำให้การออกกำลังกาย
00:37:10 → 00:37:13 ของคุณเนี่ยมันมีประสิทธิภาพ
00:37:13 → 00:37:15 ยกเวทได้หนักมากยิ่งขึ้นทำลายกล้ามเนื้อ
00:37:15 → 00:37:18 มากยิ่งคือมันก็ทำให้คุณเพิ่มโอกาสในการ
00:37:18 → 00:37:20 สร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นแล้วก็ลดความ
00:37:20 → 00:37:22 เสี่ยงที่จะเป็นลมหรือว่าเกิดอุบัติเหตุ
00:37:22 → 00:37:25 ขณะออกกำลังกายด้วยนะครับและที่สำคัญคือ
00:37:25 → 00:37:28 การอดอาหารไปออกกำลังกายเนี่ยมันเพิ่ม
00:37:28 → 00:37:30 ความเครียดให้กับร่างกายแล้วความเครียด
00:37:30 → 00:37:32 เนี่ยเป็นศัตรูทั้งกับการสร้างกล้ามแล้ว
00:37:32 → 00:37:35 ก็การลดไขมันเลยนะฮะเพราะฉะนั้นอย่า
00:37:35 → 00:37:37 Stress อย่า training คือเทรนหนักมาก
00:37:38 → 00:37:40 เกินไปถ้าเกิดรู้สึกว่าร่างกายไม่เห็น
00:37:40 → 00:37:44 สภาพที่สมบูรณ์เนี่ยก็ควรจะเลือกพักผ่อน
00:37:44 → 00:37:46 มากกว่าไปออกกำลังกายหรือควรจะเลือกเติม
00:37:46 → 00:37:49 อาหารให้มีพลังกล่องไปออกกำลังกายก็จะดี
00:37:49 → 00:37:51 กว่าและขอแถมนิดนึงว่าเอาจริงๆแล้วเนี่ย
00:37:51 → 00:37:55 นะครับเราทุกคนเนี่ยสามารถที่จะเพิ่ม
00:37:55 → 00:37:59 กล้ามเนื้อไปพร้อมกับลดไขมันได้ด้วยโดย
00:37:59 → 00:38:03 การกินอาหารแบบแคลอรี่เซusเดี๋ยวรอบหน้า
00:38:03 → 00:38:05 นะครับผมจะมาเล่าให้ฟังว่าเราจะมีวิธีกิน
00:38:05 → 00:38:08 ยังไงที่สามารถจะทำให้เราเนี่ยเพิ่มกล้าม
00:38:08 → 00:38:12 เนื้อแล้วก็ลดไขมันไปพร้อมๆกันได้ด้วย
00:38:12 → 00:38:14 ครับ
00:38:15 → 00:38:18 Top to the standard podcast I
00:38:18 → 00:38:22 open it for your ears