00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08 Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11 ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14 และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16 โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:22 [เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:24 วันนี้คุณกินอะไร
00:00:24 → 00:00:29 อาหารที่คุณกินจะส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:29 → 00:00:31 วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:31 → 00:00:35 เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยกับสุขภาพของเรา
00:00:35 → 00:00:40 กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้ กับหมอเอ๋
00:00:40 → 00:00:42 แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:42 → 00:00:46 คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:46 → 00:00:49 [เสียงดนตรี]
00:00:49 → 00:00:54 สำหรับวันนี้นะคะเราก็จะมาคุยกันในเรื่องของ เทรนด์อาหารควบคุมน้ำหนักค่ะ
00:00:54 → 00:00:56 วันนี้นะคะเราจะมาคุยกันก่อนว่า
00:00:56 → 00:00:59 หลักการที่ถูกต้อง สำหรับการควบคุมน้ำหนักคืออะไร
00:00:59 → 00:01:03 แล้วหลังจากนั้น เราก็จะเข้าไปสู่อาหาร ที่เราได้ยินกันบ่อย ๆ
00:01:03 → 00:01:05 เราอาจจะเคยได้ยินมาเยอะแยะมากมาย
00:01:05 → 00:01:10 ไม่ว่าจะเป็น ไม่กินข้าวเย็น, Raw Food, No Carb
00:01:10 → 00:01:13 หรือว่าจะเป็นเรื่องของการกินเนื้ออย่างเดียว
00:01:13 → 00:01:15 การล้วงคอนะคะ
00:01:15 → 00:01:17 สารพัดอย่างที่เราเจอในอินเทอร์เน็ต
00:01:17 → 00:01:21 สำหรับ 5 เรื่องที่เราจะคุยกัน จะเป็นเรื่องที่อาจจะมีคนพูดถึงกันบ่อย ๆ
00:01:21 → 00:01:23 แล้วมาดูกันว่ามีข้อดีข้อเสีย
00:01:23 → 00:01:26 หรือมีข้อมูลอย่างไร ว่ามันจะได้ประโยชน์หรือเปล่า
00:01:26 → 00:01:31 5 อันที่เราจะคุยกันก็จะมีตั้งแต่ Intermittent Fasting (IF)
00:01:31 → 00:01:33 มีบางคนเรียก If ด้วยซ้ำไป
00:01:33 → 00:01:37 อันที่ 2 ก็จะเป็น Ketogenic Diet หรือว่าอาหารคีโต
00:01:37 → 00:01:41 อันที่ 3 จะเป็น Blood Type Diet กินอาหารตามหมู่เลือดนะคะ
00:01:41 → 00:01:45 อันที่ 4 ก็จะเป็นเรื่องของอาหาร Vegetarian หรืออาหารมังสวิรัติ
00:01:45 → 00:01:49 แล้วก็สุดท้ายที่เราจะคุยกันก็คือ Mediterranean diet
00:01:49 → 00:01:53 ในแง่ของหลักการในการควบคุมน้ำหนัก อันนี้ทุกคนทราบ
00:01:53 → 00:01:56 ก็จะชอบบอกว่า ให้กินน้อย ๆ ให้ออกกำลังกายเยอะ ๆ
00:01:56 → 00:01:58 โดยทั่วไปไปอย่างนี้ค่ะ เวลาที่เราจะอ้วนขึ้น
00:01:58 → 00:02:00 อันนี้เราพูดถึงอ้วนก่อนเนอะ
00:02:00 → 00:02:02 เวลาที่อ้วนนี่เราจะพูดถึงไขมัน
00:02:02 → 00:02:07 เวลาที่น้ำหนักเปลี่ยนแปลงไป ถ้าเราบวมขึ้น น้ำหนักก็จะขึ้นเร็วเหมือนกัน
00:02:07 → 00:02:10 แต่วันนี้ที่เราจะคุยกันก็คือ เรื่องอ้วนนะคะ
00:02:10 → 00:02:12 การออกกำลังกายก็คือ เป็นการเพิ่มการเผาผลาญ
00:02:13 → 00:02:15 ในขณะเดียวกัน ถ้าเราลดอาหารที่เข้าไปด้วย
00:02:15 → 00:02:18 ก็คือหมายความว่า ลดปริมาณอาหารที่จะเข้าไป
00:02:18 → 00:02:21 เมื่ออาหารที่มันลดลง ร่างกายมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น
00:02:21 → 00:02:25 เขาก็จะเอาของที่มีสะสมอยู่ ซึ่งก็คือไขมันนั่นเองเอาไปใช้
00:02:25 → 00:02:27 แล้วเราก็จะผอมลง
00:02:27 → 00:02:29 การลดน้ำหนักที่เหมาะสมนะคะ
00:02:29 → 00:02:33 ควรจะอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
00:02:33 → 00:02:37 แต่ว่าหลาย ๆ ราย ก็อยากจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
00:02:37 → 00:02:41 ไม่ว่าจะเป็นงานรับปริญญา จะไปงานแต่งงาน หรืออะไรก็แล้วแต่
00:02:41 → 00:02:45 ดังนั้น ก็จะมีอาหารสูตรสารพัดอย่างเลย ในอินเทอร์เน็ต
00:02:45 → 00:02:48 เราจะเรียกกลุ่มนี้รวม ๆ ว่า เป็นกลุ่มที่เป็น Fast Diet
00:02:48 → 00:02:50 หรือเป็นอาหารตามแฟชั่น
00:02:50 → 00:02:52 อันนี้อยากจะลดระยะเวลาสั้น ๆ เช่น
00:02:52 → 00:02:55 อีกไม่กี่วัน อีกไม่กี่เดือน ฉันจะลดน้ำหนักแล้ว
00:02:55 → 00:02:58 เราก็จะได้ยินตั้งแต่อด ไม่กินอะไรเลย
00:02:58 → 00:03:01 ไม่กินมื้อเย็น ไม่กินแป้ง อะไรอย่างนี้ค่ะ
00:03:01 → 00:03:05 แล้วก็จะเคลมว่า สามารถที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
00:03:05 → 00:03:06 ดังนั้น วันนี้เดี๋ยวเรามาดูกันว่า
00:03:06 → 00:03:10 อาหารที่เราได้ยินบ่อย ๆ นี่ มันมีข้อดีข้อเสียอย่างไร
00:03:10 → 00:03:12 มันทำได้หรือเปล่านะคะ
00:03:12 → 00:03:17 [เสียงดนตรี]
00:03:17 → 00:03:19 เรามาเริ่มกันที่อันแรกนะคะ
00:03:19 → 00:03:21 ก็คือเรื่องของ Intermittent Fasting
00:03:21 → 00:03:24 หรือว่าคนจะเรียกว่าเป็น IF นะคะ
00:03:24 → 00:03:26 IF หรือ Intermittent Fasting
00:03:26 → 00:03:29 ชื่อมันก็บอกอยู่แล้วว่า ให้อดเป็นช่วง ๆ เป็นพัก ๆ
00:03:30 → 00:03:32 มันมีอยู่ 2 กลุ่มนะคะ เราแยกเป็น 2 อัน
00:03:32 → 00:03:36 อันแรกหมายความว่า เราอดเป็นพัก ๆ นี่ เราอดทุกวัน
00:03:36 → 00:03:40 เพราะฉะนั้นในทุก ๆ วัน จะมีการกำหนด ระยะเวลาว่าเราจะกินได้กี่ชั่วโมง
00:03:40 → 00:03:42 และเราจะอดได้กี่ชั่วโมง
00:03:43 → 00:03:45 สูตรที่เราได้ยินบ่อย ๆ ก็คือ 16/8
00:03:45 → 00:03:48 เวลาที่เขาจะให้กิน เขาจะให้กินแค่ 8 ชั่วโมง
00:03:48 → 00:03:52 อย่าผิดนะคะ เดี๋ยวบางคนบอกว่า ไปกิน 16 ชั่วโมงอันนี้ก็จะไม่ผอมเนอะ
00:03:52 → 00:03:57 นอกจาก 16/8 บางคนก็จะแบบ… พอเริ่มต้นทำ 16/8 แล้วนี่
00:03:57 → 00:04:00 เก่งขึ้น ก็อาจจะเพิ่มเวลาขึ้นไป
00:04:00 → 00:04:01 อาจจะเหลือ 20/4
00:04:01 → 00:04:03 ระยะเวลาการกินก็จะสั้นลง
00:04:03 → 00:04:08 ทีนี้ โดยหลักการก่อน อันนี้คือกินทุกวัน แล้วก็อดทุกวัน
00:04:08 → 00:04:14 แบบที่ 2 ก็คือจะเป็นกลุ่มที่ ในอาทิตย์นึงเราจะมีวันที่กินกับวันที่ไม่กิน
00:04:14 → 00:04:17 เขาก็จะเจอบ่อย ๆ ก็จะเขียนว่าเป็น 5/2
00:04:17 → 00:04:20 5/2 คืออะไร หมายความว่าเรากิน 5 วัน
00:04:20 → 00:04:22 อีก 2 วันคือวันที่เราอด
00:04:22 → 00:04:26 แล้วก็อีกแบบหนึ่ง ก็คือเขาจะเรียกว่า Alternate Day Fasting
00:04:26 → 00:04:28 ก็คือวันนี้กิน พรุ่งนี้อด
00:04:28 → 00:04:32 วันนี้กิน พรุ่งนี้อด สลับกันไปนะคะ
00:04:32 → 00:04:33 ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม
00:04:33 → 00:04:36 หลักการที่จะทำให้เรากินน้อย ๆ
00:04:36 → 00:04:38 หรือร่นระยะเวลาการกิน
00:04:38 → 00:04:42 มันจะทำให้ในแต่ละวันหรือในแต่ละสัปดาห์ เรากินน้อยลง
00:04:42 → 00:04:44 คุณหมอยกตัวอย่างให้ดูนะคะ
00:04:44 → 00:04:47 ถ้าสมมุติว่าวันนึงเรากินอาหาร 3 มื้อ
00:04:47 → 00:04:49 ถ้าเราเหลือเวลากินแค่ 8 ชั่วโมง
00:04:49 → 00:04:51 มันก็เหมือนกับเรากินได้แค่ 2 มื้อ
00:04:52 → 00:04:54 มันเท่ากับว่าเราหายไปแล้ว 1 มื้อถูกไหมคะ
00:04:54 → 00:04:57 อันนี้คือหลักการของการที่จะให้คุมอาหาร
00:04:57 → 00:04:59 ลดลงไป 30% เท่านั้นเอง
00:04:59 → 00:05:01 อันที่ 2 สมมุติว่ามี 7 วัน
00:05:01 → 00:05:03 แล้วกินได้แค่ 5 วัน
00:05:03 → 00:05:05 เราหายไปแล้ว 2 วัน
00:05:05 → 00:05:06 2 วัน ใน 7 วัน
00:05:06 → 00:05:09 มันก็คือการลดอาหาร 30% นั่นเอง
00:05:09 → 00:05:11 จริง ๆ มันเป็นแค่กฎกติกามารยาท
00:05:11 → 00:05:15 เพื่อให้เราคุมอาหารได้ โดยการใช้เวลาเป็นตัวตั้ง
00:05:16 → 00:05:19 การทำ IF ไม่เคยบอกว่า จะต้องกินอาหารแบบไหน
00:05:20 → 00:05:23 IF ไม่เคยบอกว่า จะต้องกินอาหารข้าวต่ำ
00:05:23 → 00:05:25 ไม่มีข้าว ไขมันต่ำ ไม่มีเลย
00:05:25 → 00:05:27 IF กำหนดแค่ระยะเวลา
00:05:27 → 00:05:31 แล้วการกำหนดระยะเวลา ก็ทำให้ระยะเวลาของการกินน้อยลง
00:05:31 → 00:05:33 เราก็จะกินน้อยลงโดยปริยาย
00:05:33 → 00:05:37 สิ่งที่เป็นกับดักสำคัญสำหรับ IF ก็คือว่า
00:05:37 → 00:05:40 ทุกคนจะชอบบอกว่า ระยะเวลาที่กินนี่
00:05:40 → 00:05:42 เช่น ให้กิน 8 ชั่วโมง กินอะไรก็ได้
00:05:42 → 00:05:44 ฉันไปกินบุฟเฟ่ต์มัน 3 ชั่วโมง
00:05:45 → 00:05:46 กินเท่าไหร่ก็ได้
00:05:46 → 00:05:47 จริง ๆ แล้วไม่ใช่นะคะ
00:05:48 → 00:05:49 คนที่จะทำ IF นี่
00:05:49 → 00:05:52 สิ่งที่เขาบอก ถ้าเป็นภาษาอังกฤษเขาจะเขียนว่า
00:05:52 → 00:05:55 กินได้ตามที่ต้องการ หรือว่ากินได้เหมือนเดิม
00:05:55 → 00:05:58 เพราะฉะนั้นมันเหมือนกับว่า คุณไม่ต้องไปหลีกเลี่ยง
00:05:58 → 00:06:01 ไม่ต้องไปลดอะไรในช่วงเวลาที่กิน ก็คือกินเท่าเดิม
00:06:01 → 00:06:04 แต่ไม่ใช่ว่ากินอย่างไม่ยับยั้งชั่งใจ
00:06:05 → 00:06:06 ไม่ใช่ว่ากินแบบไม่มีลิมิต
00:06:07 → 00:06:08 อันนี้ก็จะไม่ผอม
00:06:08 → 00:06:11 อันนี้คือส่วนหนึ่งที่จะทำให้มีปัญหา สำหรับการทำ IF
00:06:11 → 00:06:13 อย่างนั้นเดี๋ยววันนี้เราจะมาดูกันนะคะว่า
00:06:13 → 00:06:16 เวลาคนที่เขาอยากจะเริ่มทำ IF เขาทำกันอย่างไร
00:06:17 → 00:06:19 วันนี้จะยกตัวอย่างหรือแสดงให้ดูแค่ 2 แบบ
00:06:19 → 00:06:22 ก็คืออันที่เราเรียกว่า 16/8 กับ 5/2
00:06:22 → 00:06:27 ซึ่งจะเป็นตัวอย่างของการอดทุกวัน กับอดแค่บางวันในแต่ละสัปดาห์
00:06:27 → 00:06:29 เริ่มจาก 16/8 ก่อน
00:06:29 → 00:06:31 เขาจะให้เรากิน 8 ชั่วโมงนะคะ
00:06:31 → 00:06:35 จริง ๆ 16/8 จะไม่มีใครกำหนด ว่าเราจะงดมื้อไหน
00:06:35 → 00:06:37 รู้แค่ว่าคุณเริ่มกินเมื่อไหร่ก็ตาม
00:06:37 → 00:06:40 คุณนับเวลากินของคุณไปอีก 8 ชั่วโมง แล้วคุณก็หยุดกิน
00:06:40 → 00:06:43 ยกตัวอย่างเช่น ตื่นมา 6 โมงเช้า
00:06:43 → 00:06:44 กินข้าวตอน 7 โมง
00:06:44 → 00:06:49 เราจะสามารถกินอาหารไปได้ จนถึงมื้อสุดท้ายตอนบ่าย 3 โมง
00:06:49 → 00:06:51 หลังบ่าย 3 จะไม่มีมื้ออาหารแล้ว
00:06:51 → 00:06:53 ถามว่า อ้าว ไม่กินอะไรเลยหรือ
00:06:53 → 00:06:56 ได้ค่ะ แต่จะต้องเป็นของที่ไม่มีแคลอรี
00:06:56 → 00:06:58 ดื่มน้ำได้นะคะ
00:06:58 → 00:07:00 หรือบางคนจะใช้เป็นชากาแฟก็ได้
00:07:00 → 00:07:03 แต่ว่าจะต้องเป็นชากาแฟที่ไม่เติมน้ำตาล อันนี้เป็นต้น
00:07:03 → 00:07:05 อันนี้ก็คือวิธีการเริ่มต้น
00:07:05 → 00:07:09 ต้องบอกว่าอันนี้เบสิกสุดแล้ว สำหรับคนที่จะเริ่มทำ IF
00:07:09 → 00:07:11 ก็คือให้กินแบบนี้
00:07:11 → 00:07:13 บางคนบอกว่าฉันตื่นสาย
00:07:13 → 00:07:14 เขาจะเริ่มกินเที่ยงค่ะ
00:07:14 → 00:07:18 เริ่มกินเที่ยงมื้อแรก แล้วก็ยาวไปจนถึงกระทั่ง 2 ทุ่ม
00:07:18 → 00:07:20 หลัง 2 ทุ่ม ก็จะไม่กิน
00:07:20 → 00:07:22 แล้วก็ยาวไปจนกระทั่งมื้อเช้าก็อด
00:07:22 → 00:07:24 แล้วก็มาเริ่มกินใหม่ที่มื้อเที่ยง
00:07:24 → 00:07:26 อันนี้คือการทำ 16/8
00:07:26 → 00:07:30 ถ้าเกิดโหดร้ายกว่านั้น ระยะเวลาของการกินจะสั้นลง
00:07:30 → 00:07:35 ก็จะเหลือแค่จาก 8 ชั่วโมง จะเหลือ 4 ชั่วโมง 5 ชั่วโมงแล้วแต่นะคะ
00:07:35 → 00:07:38 อันที่ 2 ค่ะ จะเรียกว่าเป็น 5/2
00:07:38 → 00:07:42 5/2 คือในแต่ละวันของอาทิตย์นี่ เขาจะให้เลือก
00:07:42 → 00:07:44 ไม่จำเป็นต้องติดกัน วันไหนก็ได้
00:07:44 → 00:07:46 วันนี้นึกอยากจะอด อดเลยค่ะ
00:07:46 → 00:07:49 แล้วก็นับไป ในอาทิตย์นึงนี่ ให้เลือกอด 2 วัน
00:07:49 → 00:07:52 สมัยก่อน อดคือไม่กินเลย
00:07:52 → 00:07:54 ไม่กินเลยในที่นี้คือ 0
00:07:54 → 00:07:55 แต่บอกว่ามันโหดร้ายไป
00:07:56 → 00:07:58 มีคนทำวิจัยแล้วบอกว่า
00:07:58 → 00:08:03 ต่อให้เรากิน แต่ถ้ากินไม่เกินประมาณสัก 25% ของแคลอรีทั้งหมด
00:08:03 → 00:08:06 หรือประมาณสัก 400 หรือ 600 แคลอรีนี่
00:08:06 → 00:08:07 ก็ยังถือว่ายังเป็นอดอยู่
00:08:08 → 00:08:09 ดังนั้น เขาจะบอกว่าวันที่อด
00:08:10 → 00:08:13 เขาอนุญาตให้กินประมาณ 400 ไม่เกิน 600 แคลอรี
00:08:13 → 00:08:16 ไม่ได้หมายความว่าจะกินทั้งวันนะ
00:08:16 → 00:08:18 ตั้งแต่เช้าไม่เกินเที่ยง
00:08:18 → 00:08:20 อันนี้คือ 400-600 แคลอรี
00:08:20 → 00:08:24 แล้วหลังจากนั้นก็จะเป็นของ ที่ไม่มีแคลอรีแล้ว ดื่มน้ำได้
00:08:25 → 00:08:26 อาทิตย์นึงทำ 2 ครั้ง
00:08:26 → 00:08:29 อันนี้คือหลักการของการทำ IF ค่ะ
00:08:29 → 00:08:32 ทีนี้ถามว่าข้อควรระวังในกรณีของ IF อย่างที่บอกเมื่อสักครู่นะคะ
00:08:32 → 00:08:35 เวลาที่อด ก็คือจะมีช่วงเวลาหนึ่ง
00:08:35 → 00:08:38 เวลาที่กิน ห้ามกินมากจนเกินไป
00:08:38 → 00:08:40 เรากินแบบไม่บันยะบันยัง
00:08:40 → 00:08:42 กินอย่างไม่ยับยั้งชั่งใจ
00:08:42 → 00:08:46 อันนี้สิ่งที่จะตามมาก็คือ จะทำให้คน ๆ นั้นมีปัญหา
00:08:46 → 00:08:47 ก็คือน้ำหนักไม่ลด
00:08:48 → 00:08:49 อันที่สองค่ะ
00:08:49 → 00:08:51 IF มันกำหนดแค่วิธีการ
00:08:52 → 00:08:54 บอกว่าให้กินกี่ชั่วโมง ไม่ให้กินกี่ชั่วโมง
00:08:54 → 00:08:56 เขาไม่เคยบอกว่าอาหารเป็นอย่างไร
00:08:56 → 00:08:59 ดังนั้น คนที่จะเลือกทำ IF
00:08:59 → 00:09:02 ควรจะเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมด้วย
00:09:02 → 00:09:05 เราเหลืออาหารกินแค่ 2 มื้อ
00:09:05 → 00:09:07 เพราะฉะนั้น เราต้องเลือกให้ครบทั้ง 5 หมู่
00:09:07 → 00:09:09 ถ้าเรายังเลือกไม่ครบอีก
00:09:09 → 00:09:12 โอกาสที่จะเกิดการขาดสารอาหารจะตามมานะคะ
00:09:12 → 00:09:15 อันที่สาม การทํา IF ให้ประสบความสำเร็จ
00:09:15 → 00:09:17 ถ้าเรากินแต่น้ำหวาน
00:09:17 → 00:09:20 เรากินแต่ของที่ไม่อยู่ท้อง โปรตีนต่ำ
00:09:20 → 00:09:23 สิ่งที่เกิดขึ้นมันจะเกิดความทรมานมาก
00:09:23 → 00:09:25 คนก็จะมีปัญหาเรื่องของปวดท้อง
00:09:25 → 00:09:26 หงุดหงิด นอนไม่หลับ
00:09:27 → 00:09:29 อันนี้จะเกิดได้บ่อยพอสมควร
00:09:29 → 00:09:32 ที่สำคัญค่ะ ต้องระวังในคนไข้ที่เป็นเบาหวาน
00:09:33 → 00:09:36 ถ้าเป็นเบาหวานแล้วต้องกินยามื้อเย็น
00:09:36 → 00:09:39 โดยเฉพาะยาที่เป็นยาก่อนอาหาร หรือฉีดอินซูลิน
00:09:39 → 00:09:43 อันนี้ควรจะต้องลดยา หรือหยุดฉีดยา
00:09:43 → 00:09:46 หรือไม่อย่างนั้นต้องคุยกับแพทย์ที่ดูแลนะคะ
00:09:46 → 00:09:48 เพราะมีโอกาสที่จะเกิดน้ำตาลต่ำได้
00:09:48 → 00:09:51 อันนี้คือสิ่งที่สำคัญสำหรับคนไข้ที่จะทำ IF
00:09:51 → 00:09:54 ถ้าเลือกอาหารไม่เหมาะสม เลือกอาหารไม่ถูกต้อง
00:09:54 → 00:09:59 อาจจะมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับ สารอาหารเพิ่มเติมหรือวิตามินเพิ่มเติม
00:09:59 → 00:10:03 คำถามว่า IF นี่มันเหมาะกับแต่ละคนหรือเปล่า
00:10:03 → 00:10:04 อันนี้แล้วแต่เลยนะคะ
00:10:04 → 00:10:07 IF คือแค่วิธีการหนึ่งที่จะนำไปสู่ เรื่องของการลดน้ำหนัก
00:10:08 → 00:10:12 มีคนทำวิจัยบอกว่า ถ้าเดิมเรากินเยอะอยู่ แล้วเราไปทำ IF
00:10:12 → 00:10:13 น้ำหนักลดไหม ตอบว่าลด
00:10:13 → 00:10:17 แต่ถ้าสมมุติว่าคน ๆ หนึ่งลดปริมาณอาหารลง
00:10:17 → 00:10:20 เช่น เราบอกว่าให้กินน้อยลงทุก ๆ มื้อ แต่กินได้ 3 มื้อเลย
00:10:20 → 00:10:21 เทียบกับการกิน IF
00:10:22 → 00:10:24 จริง ๆ แล้ว น้ำหนักลดเท่า ๆ กัน
00:10:24 → 00:10:26 เพราะฉะนั้น IF นี่
00:10:26 → 00:10:29 หลักการคือการลดปริมาณอาหาร
00:10:29 → 00:10:31 เราคิดไม่ออกหรอกค่ะว่าจะให้ลดอาหารเท่าไหร่
00:10:31 → 00:10:33 แต่บอกว่าให้เรากินแค่ 2 มื้อในวันนึง
00:10:33 → 00:10:34 เราบอกว่าทำได้
00:10:34 → 00:10:37 ถ้าคนที่ทำอย่างนั้นได้ และชอบที่จะทำอย่างนั้น
00:10:37 → 00:10:39 สามารถที่จะทำ IF ได้
00:10:39 → 00:10:42 แต่ถ้าใครบอกว่าไม่ไหว ฉันปวดท้อง ฉันเครียด ฉันนอนดึก
00:10:42 → 00:10:44 ฉันอดอาหารแล้วฉันมีปัญหา
00:10:44 → 00:10:46 อันนี้ไม่ใช่ทางของคุณแล้วค่ะ
00:10:46 → 00:10:48 คุณพยายามไปหาอย่างอื่น
00:10:48 → 00:10:52 แล้วก็ถ้าสมมุติว่า เราสามารถที่จะคุมอาหารทุก ๆ มื้อ
00:10:52 → 00:10:54 ให้ปริมาณน้อยลง
00:10:54 → 00:10:56 เราก็จะสามารถลดน้ำหนักได้พอ ๆ กับ IF
00:10:57 → 00:10:59 ซึ่งอาจจะมีความสุขมากกว่า เพราะว่าเราไม่ต้องอดอาหาร
00:10:59 → 00:11:02 ไม่ต้องเครียดว่า ตายแล้ว...ถึงเวลาแล้ว ฉันกินไม่ได้
00:11:02 → 00:11:03 อะไรอย่างนี้เป็นต้น
00:11:03 → 00:11:08 ฉะนั้น ลองดูนะคะว่าวิธีการนี้ มันเหมาะกับชีวิตของคุณหรือเปล่า
00:11:09 → 00:11:14 [เสียงดนตรี]
00:11:14 → 00:11:17 อันที่สองนะคะที่เราจะคุยกันก็คือ คีโต อันนี้ดังมาก
00:11:17 → 00:11:19 ทุกคนจะได้ยินบ่อยมาก
00:11:19 → 00:11:22 แล้วมันเป็นทางเลือก สำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนักเร็ว ๆ
00:11:22 → 00:11:23 เพราะเวลาที่คนพูดกัน จะบอกว่า
00:11:24 → 00:11:26 โอ้โฮ นี่ลดได้ทีละ 5 กิโล 10 กิโล อะไรอย่างนี้
00:11:26 → 00:11:28 ถามว่าผิดไหม หรือว่าถูกไหม
00:11:29 → 00:11:31 ให้เข้าใจก่อนว่าคีโตคืออะไร
00:11:31 → 00:11:33 หลักการของการที่จะทำคีโตก็คือ
00:11:33 → 00:11:36 ไปหลอกร่างกายว่าตอนนี้เรากำลังอดอาหาร
00:11:36 → 00:11:41 แล้วร่างกายเราจะรู้สึกว่ามีอาหารเข้าไป ก็ต่อเมื่อน้ำตาลในเลือดมันสูงขึ้น
00:11:41 → 00:11:44 แล้วไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ชื่อว่าอินซูลิน
00:11:44 → 00:11:48 ทีนี้พอเวลาที่เราไม่กินพวกคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลในเลือดก็จะตก
00:11:48 → 00:11:51 ร่างกายก็จะไม่มีการกระตุ้นอินซูลิน
00:11:51 → 00:11:54 หลังจากนั้นเป็นไงคะ ร่างกายก็จะไปสลายไขมันสิคะ
00:11:54 → 00:11:55 เพราะว่าเขาต้องการพลังงาน
00:11:55 → 00:11:58 ร่างกายไม่แคร์นะคะว่าพลังงานที่จะเข้ามานี่
00:11:58 → 00:12:02 ก็คืออย่างสมมุติว่าร่างกายใช้ชีวิตอยู่ได้ ต้องใช้พลังงาน
00:12:02 → 00:12:06 เขาไม่เคยสนใจว่าพลังงานอันนี้ เราจะได้มาจากรูปแบบไหน
00:12:06 → 00:12:10 ทีนี้พออาหารที่มาเป็นคาร์โบไฮเดรต หรือเป็นน้ำตาลไม่มี
00:12:10 → 00:12:13 ร่างกายก็จะต้องเริ่มไปสลายไขมัน เพื่อจะให้มาเป็นพลังงาน
00:12:14 → 00:12:17 ดังนั้น ต่อให้เรากินเข้าไป แต่ถ้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ
00:12:18 → 00:12:20 ร่างกายก็ยังคงสลายไขมันอยู่
00:12:20 → 00:12:24 อันนี้คือสิ่งที่ทุกคนบอกว่ากินได้ แต่ผอมลงใช่ไหมคะ
00:12:24 → 00:12:26 ทุกคนก็จะแฮปปี้
00:12:26 → 00:12:27 ทีนี้ถามว่าน้ำหนักลงเร็วไหม
00:12:27 → 00:12:31 ต้องตอบว่าลงเร็วค่ะ โดยเฉพาะในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ
00:12:31 → 00:12:32 ลงเร็วกว่าวิธีอื่น
00:12:32 → 00:12:35 แต่ว่าถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่เรากลับมากินแป้ง
00:12:35 → 00:12:38 น้ำหนักมันก็จะขึ้นเร็วเหมือนกัน
00:12:38 → 00:12:41 ทีนี้ที่เจอบ่อย ๆ ว่าเป็นความผิดก็คือ
00:12:41 → 00:12:43 ทุกคนจะบอกว่าไม่กินแป้งไม่กินข้าวเนอะ
00:12:44 → 00:12:46 แล้วคนไข้ก็บอกว่าพยายามทำคีโตแล้ว แต่น้ําหนักไม่ลด
00:12:46 → 00:12:50 ไม่กินแป้ง ไม่กินข้าว แต่ยังคงกินน้ำหวาน ยังคงกินผลไม้อยู่
00:12:50 → 00:12:51 อันนี้ก็ไม่ใช่
00:12:52 → 00:12:55 เพราะเวลาที่จะทำคีโตคือ ลดส่วนที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
00:12:56 → 00:13:01 ข้าว แป้ง น้ำตาล ผัก ผลไม้ ที่มันมาแล้วให้เป็นคาร์โบไฮเดรต
00:13:01 → 00:13:06 เหลืออยู่เท่าไหร่ วันนึงยอมรับให้กินได้ไม่เกิน 20-50 กรัม
00:13:06 → 00:13:08 20 กรัมคืออะไร
00:13:08 → 00:13:10 เห็นภาพขนาดกำปั้นเราเนอะ
00:13:10 → 00:13:13 แล้วเป็นผลไม้ขนาดนี้ เช่น ส้มหรือแอปเปิลก็ตาม
00:13:13 → 00:13:15 เท่ากำปั้นเรา 1 ลูกค่ะ
00:13:15 → 00:13:17 อันนี้มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
00:13:18 → 00:13:20 เพราะฉะนั้นวันทั้งวัน
00:13:20 → 00:13:23 ถ้ากินนี่ไป 2 อัน จบแล้วนะ ไม่กินอะไรอีกแล้ว
00:13:23 → 00:13:26 หรือว่าถ้าสมมุติว่าเวลาที่เราจะกินขนมปัง
00:13:26 → 00:13:29 ขนมปังแผ่น ขนมปังขาวนะคะ แผ่นนึงค่ะ
00:13:29 → 00:13:31 อันนี้ก็จะประมาณ 15-18 กรัม
00:13:31 → 00:13:33 ถ้าเรากินข้าว
00:13:33 → 00:13:35 ข้าวทัพพีหนึ่งหรือว่าประมาณ 5 ช้อนนี่
00:13:35 → 00:13:39 จริง ๆ มันจะมีคาร์โบไฮเดรต อยู่ประมาณ 15-18 กรัม
00:13:39 → 00:13:41 ตีง่าย ๆ ว่าเรากินข้าว 1 ช้อนโต๊ะค่ะ
00:13:41 → 00:13:44 อันนี้คาร์โบไฮเดรตแล้ว 3 กรัม
00:13:44 → 00:13:47 เพราะฉะนั้น กินมากกว่านี้ไม่ได้แล้ว
00:13:47 → 00:13:49 โดยทั่วไปเวลาคนที่จะทำคีโต
00:13:49 → 00:13:51 เขาจะไม่กินข้าว ไม่กินแป้ง
00:13:51 → 00:13:54 ไม่กินเส้นใด ๆ ทั้งสิ้น รวมทั้งน้ำหวานด้วย
00:13:55 → 00:13:57 คาร์โบไฮเดรตที่ได้ส่วนใหญ่จะได้มาจากผัก
00:13:57 → 00:13:59 แล้วจะกินเนื้อ กินได้เต็มที่
00:13:59 → 00:14:02 กินไขมันกินได้เต็มที่ อันนี้คือสิ่งที่เขากินกัน
00:14:02 → 00:14:04 ข้อเสียอีกอย่างหนึ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือ
00:14:04 → 00:14:08 กลุ่มนี้จะทำให้ ได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ
00:14:08 → 00:14:12 เพราะฉะนั้นกลุ่มนี้จะต้องมีการเสริมวิตามิน เสริมเกลือแร่เสมอ
00:14:12 → 00:14:17 สุดท้าย กลุ่มนี้จะทำให้มีเรื่องของ ร่างกายแห้งหรือว่าขาดน้ำ
00:14:17 → 00:14:19 ถ้าจะกินคีโต ต้องกินน้ำเยอะ
00:14:19 → 00:14:23 แล้วเนื่องจากว่าการที่เขาจะต้อง กินไขมันค่อนข้างเยอะ
00:14:23 → 00:14:26 หรือว่ากินได้ไม่จำกัด กินเนื้อได้ไม่จำกัดอะไรแบบนี้
00:14:26 → 00:14:30 สิ่งที่เจอก็คือ หลายคนไม่รู้ แล้วก็กินไป
00:14:30 → 00:14:32 สิ่งที่ตามมาก็คือ อาจจะมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
00:14:33 → 00:14:36 เคยมีคนไข้คนนึงค่ะ เป็นคนที่มีความรู้เนอะ
00:14:36 → 00:14:39 แล้วจบ Ph.D. อย่างนี้ จบปริญญาเอก
00:14:39 → 00:14:43 คนไข้ก็มาหา มาปรึกษาเรื่องไขมันในเลือดสูงนะคะ
00:14:43 → 00:14:46 แล้วก็บอกว่าจริง ๆ ก่อนหน้านี้อ้วน อยากจะลดน้ำหนัก
00:14:47 → 00:14:51 แล้วมาดูผลเลือด ตรวจสุขภาพประจำปี ทำไมรอบนี้มันสูงจังเลย
00:14:51 → 00:14:54 ก็เลยถามว่า ลองทานคีโตอยู่หรือเปล่าคะ
00:14:54 → 00:14:55 คนไข้ก็บอกว่า ใช่ค่ะ
00:14:55 → 00:14:56 คุณหมอรู้ได้อย่างไรคะ
00:14:57 → 00:14:58 คือคอเลสเตอรอลเขาสูงมากค่ะ
00:14:58 → 00:15:00 ดังนั้นนี่ การที่คนบางคน
00:15:01 → 00:15:02 แล้วมาเลือกกินอาหารแบบนี้
00:15:03 → 00:15:07 เขาอาจจะมีปัญหาเรื่องของคอเลสเตอรอล ที่เป็นกรรมพันธุ์ผิดปกติอยู่แล้ว
00:15:07 → 00:15:11 พอกินเป็นไขมันเยอะ ๆ สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ คอเลสเตอรอลในเลือดมันสูงขึ้น
00:15:11 → 00:15:14 หลายคนอาจจะพูดว่า เออ ก็กินคีโตเหมือนกันนะ
00:15:14 → 00:15:15 ไม่เห็นคอเลสเตอรอลจะสูงเลย
00:15:16 → 00:15:17 ไม่ได้ทุกรายค่ะ
00:15:17 → 00:15:19 แต่ว่าอาจจะเป็นเรา หรืออาจจะเป็นคนอื่นก็ได้
00:15:19 → 00:15:21 ดังนั้น บอกว่าถ้าจะกินคีโต
00:15:21 → 00:15:23 ข้อแรกคือ ควรเช็กคลอเรสเตอรอลก่อน
00:15:23 → 00:15:26 และหลังกิน ว่ามันมีปัญหาหรือเปล่า
00:15:26 → 00:15:28 สอง ถ้าจะกิน
00:15:28 → 00:15:31 ต่อให้เราจะกินไขมันได้เยอะขึ้น เราต้องเลือกค่ะ
00:15:31 → 00:15:32 เลือกไขมันที่ดี
00:15:32 → 00:15:37 ในที่นี้คือ หลีกเลี่ยงไขมันที่เราเรียกว่า ไขมันทรานส์หรือว่าไขมันอิ่มตัว
00:15:37 → 00:15:42 เลือกไขมันที่มันวางไว้ แล้วมันไม่เป็นไขไม่เป็นก้อนที่อุณหภูมิห้อง
00:15:42 → 00:15:44 แล้วเนื้อสัตว์ก็ไม่ควรเลือกเนื้อสัตว์ติดมัน
00:15:45 → 00:15:48 อาจจะใช้เป็นซีฟู้ด หรือว่าใช้เป็นอาหารทะเลเพิ่มขึ้น
00:15:48 → 00:15:51 เลือกโปรตีนในรูปแบบอื่น เช่น โปรตีนที่มาจากพืช
00:15:51 → 00:15:55 อันนี้ก็จะเป็นอีกทางหนึ่งที่ทำให้ ปรับรูปแบบของการกินได้ดีขึ้น
00:15:55 → 00:15:58 แล้วก็ต้องเสริมพวกวิตามินและเกลือแร่ ให้เหมาะสม
00:15:58 → 00:16:01 เพราะว่ากลุ่มนี้ จะขาดวิตามินและเกลือแร่แน่นอนค่ะ
00:16:02 → 00:16:06 [เสียงดนตรี]
00:16:06 → 00:16:09 สำหรับอันที่สาม ก็จะเป็นเรื่องของ Blood Type Diet
00:16:09 → 00:16:12 หรือว่าการกินอาหารตามหมู่เลือดนะคะ
00:16:12 → 00:16:14 อันนี้ก็จะมีอยู่ในอินเทอร์เน็ตเยอะแยะมากมาย
00:16:14 → 00:16:20 แต่จะบอกว่าเป็นกลุ่มหรือรูปแบบการกินอาหาร ที่มีข้อมูลงานวิจัยน้อยที่สุด
00:16:20 → 00:16:21 แทบจะไม่เคยเห็นเลย
00:16:21 → 00:16:24 ยกตัวอย่างเช่นนะคะ สมมุติว่าคนที่เป็นหมู่เลือด A
00:16:24 → 00:16:27 เขาก็จะเน้น บอกว่าให้กินผักกับผลไม้
00:16:27 → 00:16:31 แต่ให้เลี่ยงส่วนที่เป็นนมวัวกับข้าวโพด
00:16:31 → 00:16:32 พอมาเป็นกรุ๊ป B ปั๊บนี่
00:16:32 → 00:16:36 เขาก็จะให้เน้นกินนมกินเนื้อสัตว์ แล้วก็กินผัก
00:16:36 → 00:16:39 แต่ว่าให้เลี่ยงส่วนที่เป็น ไก่ ข้าวโพด และแป้งสาลี
00:16:40 → 00:16:44 พอมาถึงกรุ๊ป O บอกว่า ให้กินโปรตีนสูง แต่ว่าให้เลี่ยงนม
00:16:44 → 00:16:46 ก็คือกินโปรตีนอื่นที่ไม่ใช่นม
00:16:46 → 00:16:49 พอมาเป็น AB บอกให้กินเนื้อแกะ ปลา
00:16:49 → 00:16:50 กินเรื่องของเต้าหู้
00:16:50 → 00:16:54 แล้วก็จะบอกว่าให้เลี่ยงถั่วแดง เลี่ยงไก่ และแป้งสาลี
00:16:55 → 00:16:57 จริง ๆ นี่พอมาดูปุ๊บ มันก็จะมีส่วนที่มัน...
00:16:57 → 00:16:59 อย่างเช่น ยกตัวอย่างนะคะ
00:16:59 → 00:17:01 แป้งสาลีนี่ให้เลี่ยงใน B กับ O
00:17:01 → 00:17:04 ส่วนที่เป็นนมนี่ ให้เลี่ยงที่ A กับ O อะไรอย่างนี้ค่ะ
00:17:04 → 00:17:08 บางทีนี่ต้องบอกว่า รูปแบบของอาหาร มันไม่ได้หลากหลาย
00:17:08 → 00:17:11 และถ้าบางคนที่มีปัญหาว่า เช่น แพ้นม
00:17:12 → 00:17:15 ก็อาจจะทำให้ข้อจำกัดในเรื่องของการกิน มากขึ้นไปอีก
00:17:16 → 00:17:17 แล้วที่สำคัญคือถามว่า
00:17:17 → 00:17:20 คนบนโลกนี้ตั้งพันล้านคน
00:17:20 → 00:17:23 จะมากินอย่างนี้หมด มันก็คงไม่ใช่เนอะ
00:17:23 → 00:17:27 ดังนั้นตรงนี้นี่ ถามว่ามีข้อมูลไหมว่า มันจะช่วยเรื่องของการลดน้ำหนัก
00:17:27 → 00:17:28 ต้องบอกว่า ไม่มีค่ะ
00:17:28 → 00:17:30 เพราะว่ามันไม่มีเรื่องของข้อมูลงานวิจัย
00:17:30 → 00:17:33 ที่ติดตามดูว่ากลุ่มนี้ จะช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก
00:17:33 → 00:17:37 แต่เป็นอาหารที่มีการเขียนอยู่ใน อินเทอร์เน็ตค่อนข้างเยอะ
00:17:37 → 00:17:39 ซึ่งเชื่อว่ากรรมพันธุ์ที่เหมือนกัน
00:17:39 → 00:17:42 ทำให้ลักษณะของการย่อย การดูดซึมที่แตกต่างกันตามหมู่เลือด
00:17:42 → 00:17:48 [เสียงดนตรี]
00:17:48 → 00:17:51 อีกอันนึงที่เราจะพูดกันวันนี้ ก็คือจะเป็นเรื่องของมังสวิรัตินะคะ
00:17:51 → 00:17:55 หลัก ๆ ก็คือ เขาจะกินเป็นพืชผักเป็นหลักนะคะ
00:17:55 → 00:17:58 แล้วก็พยายามหลีกเลี่ยง ส่วนที่มาจากเนื้อสัตว์
00:17:59 → 00:18:01 ทีนี้ถ้าเกิดเป็นกลุ่มของคนที่เข้มงวดเลย
00:18:01 → 00:18:03 ก็จะเรียกว่าเป็นคนที่กินเจ
00:18:03 → 00:18:06 อันนี้ก็จะไม่มีวัว ไม่มีนม ไม่มีไข่
00:18:06 → 00:18:10 แต่ถ้ามังสวิรัติ บางคนก็อาจจะมีนม มีไข่ได้ด้วย
00:18:10 → 00:18:13 ข้อดี พวกนี้ก็จะมีอาหาร ที่มีพืชผักค่อนข้างเยอะ
00:18:13 → 00:18:16 จะได้รับพวกของสารต้านอนุมูลอิสระ
00:18:16 → 00:18:18 จะมีคอเลสเตอรอลต่ำ
00:18:18 → 00:18:20 หรือแทบจะไม่มีคอเลสเตอรอลเลย
00:18:20 → 00:18:21 ไขมันอิ่มตัวก็จะน้อยลง
00:18:21 → 00:18:25 เพราะว่ามันจะแทบไม่มี พวกเนื้อสัตว์เข้ามาเกี่ยวข้อง
00:18:25 → 00:18:27 ทีนี้ถามว่าพวกนี้มีข้อดีแล้วนี่
00:18:27 → 00:18:30 จะช่วยเรื่องของการลดโรคหัวใจและหลอดเลือด
00:18:30 → 00:18:31 ช่วยลดเรื่องของคอเลสเตอรอล
00:18:31 → 00:18:35 แต่ว่ามันก็จะมีข้อเสียนิดหน่อย ในส่วนที่เขาไม่ได้กินเนื้อสัตว์เลย
00:18:35 → 00:18:38 เพราะฉะนั้น กลุ่มของธาตุเหล็ก หรือว่าพวก B12
00:18:38 → 00:18:39 ก็อาจจะไม่เพียงพอ
00:18:39 → 00:18:42 วิธีการแก้ไขในกรณีของ B12 นี่
00:18:42 → 00:18:45 ก็อาจจะได้มาจากพวกสาหร่ายบ้าง
00:18:45 → 00:18:49 จริง ๆ แล้ว ถ้าเกิดยอมที่จะกินเป็นพวกไข่แดง หรือกินนมบ้าง
00:18:49 → 00:18:51 จริง ๆ ตรงนี้ก็จะได้วิตามิน B12
00:18:51 → 00:18:53 แต่ถ้าสมมุติว่าเป็นกินเจเลยนี่
00:18:53 → 00:18:55 ก็อาจจะต้องเสริมวิตามิน B12
00:18:55 → 00:18:59 ในส่วนของธาตุเหล็กนี่ จริง ๆ ก็อาจจะต้องเพิ่มพวกของผักสีเขียว
00:18:59 → 00:19:01 ที่เป็นผักสีเขียวเข้ม ๆ นะคะ
00:19:01 → 00:19:03 หรือว่าเป็นกลุ่มของสาหร่าย
00:19:03 → 00:19:05 ซึ่งอันนี้ก็จะมีเรื่องของธาตุเหล็กพอสมควร
00:19:05 → 00:19:10 ในกรณีของคนที่ไม่ยอมที่จะกิน ในส่วนของเนื้อสัตว์เลยนะคะ
00:19:10 → 00:19:12 ไข่แดงก็ยังพอมีธาตุเหล็กอยู่บ้างค่ะ
00:19:12 → 00:19:17 สำหรับมังสวิรัตินะคะ สามารถที่จะกินเป็นระยะเวลายาวนานได้
00:19:17 → 00:19:19 เพราะว่ามีกลุ่มของคนที่กิน อยู่เป็นระยะเวลายาวนานได้
00:19:19 → 00:19:23 แล้วก็เชื่อว่าจะมีผลดีกับเรื่องของ โรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย
00:19:23 → 00:19:26 เพียงแต่ว่ามันอาจจะปฏิบัติยาก ในแง่ของคนทั่วไปนะคะ
00:19:27 → 00:19:28 หลาย ๆ คนก็จะพยายามปรับนิดนึง
00:19:28 → 00:19:32 เพื่อจะให้รับประทาน เขาเรียกว่าเป็น Plant-based diet
00:19:32 → 00:19:34 Plant-based diet ตอนนี้ก็ค่อนข้างนิยมนิดนึง
00:19:34 → 00:19:39 ก็จะเป็นเหมือนการประยุกต์มังสวิรัติ ให้คนทั่วไปกินได้มากขึ้น
00:19:39 → 00:19:42 แต่ว่า Plant-based diet ในที่นี้คือ กินจากผักผลไม้เป็นหลัก
00:19:42 → 00:19:44 แล้วก็อาจจะเพิ่มเนื้อสัตว์
00:19:44 → 00:19:47 โดยเฉพาะอย่างเช่นเป็นพวกของ สัตว์ตัวเล็กตัวน้อย
00:19:47 → 00:19:50 สัตว์ปีกหรือว่าอาจจะเป็นพวกของซีฟู้ด
00:19:50 → 00:19:53 มีข้อควรระวังนิดเดียวสำหรับกลุ่มมังสวิรัติ
00:19:53 → 00:19:55 หลายคนบอกว่าไม่กินเนื้อสัตว์
00:19:56 → 00:19:59 แล้วก็จะไปกินเป็นผักผลไม้ อันนี้โอเคอยู่นะ
00:19:59 → 00:20:03 แต่บางรายดื่มเป็นพวกเครื่องดื่ม ที่มีน้ำตาลค่อนข้างมาก
00:20:03 → 00:20:06 อันนี้อาจจะไม่ได้ช่วยเป็นผลดีกับสุขภาพ
00:20:06 → 00:20:08 บอกว่าเป็นมังสวิรัติไหม บอกว่าเป็น
00:20:08 → 00:20:09 ไม่มีเนื้อสัตว์
00:20:09 → 00:20:10 แต่พอมีน้ำตาลเยอะ ๆ
00:20:10 → 00:20:13 อันนี้ก็อาจจะเป็นอันตราย กับสุขภาพได้เหมือนกันค่ะ
00:20:13 → 00:20:18 [เสียงดนตรี]
00:20:18 → 00:20:21 อันสุดท้ายนะคะที่จะคุยกันก็คือ Mediterranean Diet
00:20:21 → 00:20:26 Mediterranean Diet เป็นอาหารที่เป็นรูปแบบ ที่กินกันอยู่ในประเทศรอบเมดิเตอร์เรเนียน
00:20:26 → 00:20:30 หลัก ๆ เป็นผักหรือเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสี
00:20:30 → 00:20:34 แล้วก็จะมีเรื่องของ การกินเนื้อแดงที่ค่อนข้างน้อย
00:20:34 → 00:20:36 หลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดงแปรรูปนะคะ
00:20:36 → 00:20:40 แล้วก็จะกินพวกเนื้อที่มาจากพวกสัตว์ปีก
00:20:40 → 00:20:42 หรือว่าอาหารทะเลนะคะ
00:20:42 → 00:20:44 น้ำมันที่ใช้จะเป็นกลุ่มของน้ำมันมะกอก
00:20:44 → 00:20:46 กินถั่วกินธัญพืชค่อนข้างเยอะ
00:20:47 → 00:20:49 กินพวกน้ำตาลค่อนข้างน้อย
00:20:49 → 00:20:52 แล้วก็จะมีการดื่มไวน์เป็นประจำนะคะ
00:20:52 → 00:20:54 แต่ไวน์ที่ดื่มนี่ให้เป็นปริมาณน้อย ๆ ค่ะ
00:20:54 → 00:20:57 ประมาณ 1 Drink ต่อวันอะไรแบบนี้
00:20:57 → 00:20:59 แล้วก็มีกิจกรรมทางกายร่วมด้วย
00:20:59 → 00:21:01 ในรูปแบบของอาหาร ยกตัวอย่างนะคะ
00:21:01 → 00:21:04 มันจะมีเรื่องของผักค่อนข้างเยอะนิดนึง
00:21:04 → 00:21:05 หรือว่าเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสี
00:21:05 → 00:21:09 เพราะฉะนั้นถ้าสมมุติมองเป็นในรูปของจาน อาจจะเป็นลักษณะของสลัด
00:21:09 → 00:21:13 แล้วก็จะเป็นปลาที่จะต้องย่าง เผา อะไรอย่างนี้ค่ะ
00:21:13 → 00:21:15 วางเอาไว้ แล้วก็ราดด้วยน้ำสลัด
00:21:15 → 00:21:19 ก็จะไม่ใช่น้ำสลัดครีม แต่จะเป็น Balsamic เป็นน้ำส้ม
00:21:19 → 00:21:22 แล้วก็เป็นพวกของน้ำมันมะกอกโรยเกลือ
00:21:22 → 00:21:26 อันนี้ก็จะเป็นรูปแบบของอาหาร ที่เราจะเห็นบ่อย ๆ ในกลุ่มเมดิเตอร์เรเนียน
00:21:26 → 00:21:30 อาจจะมีการเพิ่มชีสค่ะ เป็นชีสเบา ๆ โรยอยู่ข้างบน
00:21:30 → 00:21:33 ลักษณะนี้เป็นต้น แล้วก็มีไวน์ดื่มด้วยนะคะ
00:21:33 → 00:21:35 อันนี้ก็จะเป็นรูปแบบของ Mediterranean
00:21:35 → 00:21:39 ซึ่งมีข้อมูลค่ะว่าสามารถช่วยลด เรื่องของโรคหัวใจและหลอดเลือด
00:21:39 → 00:21:40 ช่วยลดเรื่องของเบาหวาน
00:21:40 → 00:21:44 แล้วก็ช่วยเรื่องของการลดน้ำหนักตัว ในระยะยาวได้ค่ะ
00:21:44 → 00:21:47 ในส่วนของการกิน Mediterranean Diet นะคะ
00:21:47 → 00:21:48 หรือว่าอาหารกลุ่มเมดิเตอร์เรเนียน
00:21:48 → 00:21:50 เราอยากจะรับประทาน ถามว่าได้ไหม
00:21:51 → 00:21:52 ก็ต้องตอบว่าได้เนอะ ไม่ได้มีปัญหาอะไร
00:21:53 → 00:21:56 เวลาปรับนี่ ถ้าสมมุติบอกว่าน้ำมันมะกอกมันแพงมาก
00:21:56 → 00:21:58 แล้วปรับในรูปแบบบ้านเราอย่างนี้ค่ะ
00:21:58 → 00:22:02 เราก็อาจจะไปเลือกน้ำมันตัวอื่น ที่มันมีกรดไขมันที่เหมือนกับในน้ำมันมะกอก
00:22:02 → 00:22:06 ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะใช้เป็นน้ำมันรำข้าวแทนนะคะ
00:22:06 → 00:22:07 ลักษณะอย่างนี้
00:22:07 → 00:22:08 อันที่สองก็คือว่า
00:22:08 → 00:22:11 สมมุติว่าถ้าจะใช้เป็นเมดิเตอร์เรเนียน แล้วต้องมีไวน์อย่างนี้
00:22:11 → 00:22:14 คำถามคือ โอ้โฮ บ้านเรากินกันเยอะเลย เดี๋ยวบอกไม่ยั้ง
00:22:15 → 00:22:17 จริง ๆ นี่ ถ้าสมมุติใครไม่กิน
00:22:17 → 00:22:19 เราก็ไม่ได้บอกว่าจะต้องไปเริ่มกิน
00:22:19 → 00:22:23 แต่ถ้าใครที่กินอยู่แล้วเราแนะนำว่า ให้กินในปริมาณที่พอเหมาะ
00:22:23 → 00:22:26 ซึ่งในเมดิเตอร์เรเนียนเองนี่ เขาไม่ได้พูดถึงแอลกอฮอล์ทุกชนิด
00:22:27 → 00:22:28 แต่เขาจะเน้นที่ไวน์
00:22:28 → 00:22:32 เหตุผลที่เน้นไวน์ เพราะว่าในไวน์มันจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ
00:22:32 → 00:22:36 ที่มาจากผิวขององุ่นแดง ที่ใช้ร่วมด้วยอย่างนี้ค่ะ
00:22:36 → 00:22:39 เพราะฉะนั้นถ้าสมมุติบอกว่า จะกินเมดิเตอร์เรเนียน แล้วจะไม่ดื่มไวน์
00:22:39 → 00:22:40 ก็ไม่ได้ผิด
00:22:40 → 00:22:42 ถ้าใครที่มีปัญหาเรื่องของโรคตับอยู่แล้ว
00:22:43 → 00:22:45 ก็ไม่แนะนำที่จะให้ไปดื่มแอลกอฮอล์นะคะ
00:22:45 → 00:22:50 [เสียงดนตรี]
00:22:50 → 00:22:53 จากที่กล่าวมาทั้งหมดนะคะ จริง ๆ มันมีมากกว่านี้เนอะ
00:22:53 → 00:22:56 แต่ว่าที่เราพูดกันมาใน 5 อันนี้ จริง ๆ มันก็จะเป็นเทรนด์
00:22:56 → 00:23:00 ซึ่งเดี๋ยวเข้ามา แล้วเดี๋ยวก็ออกไปอยู่เรื่อย ๆ นะคะ
00:23:00 → 00:23:04 จริง ๆ แล้วนี่ แต่ละอย่างก็จะมี ทั้งข้อดีและข้อเสียที่พูดไปแล้ว
00:23:04 → 00:23:06 ซึ่งมันก็คงจะพูดได้แค่คร่าว ๆ เนอะ
00:23:06 → 00:23:09 ในรายละเอียด ถ้าสมมุติว่าเราอยากจะลดน้ำหนักนะคะ
00:23:09 → 00:23:12 ถ้าสมมุติเราสามารถที่จะลดแคลอรีลงไปได้
00:23:12 → 00:23:14 กินให้น้อยลง ยังไงน้ำหนักมันก็ลดลง
00:23:15 → 00:23:19 การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จะเป็นสิ่งที่จะทำให้การคุมน้ำหนักอันนี้
00:23:19 → 00:23:20 ทำได้อย่างยั่งยืน
00:23:20 → 00:23:23 ถ้าสมมุติว่าเราลดน้ำหนักช่วงสั้น ๆ
00:23:23 → 00:23:26 เดี๋ยวพอเราเปลี่ยนพฤติกรรม เราไม่ทำเหมือนเดิม มันก็อ้วนอีกนะคะ
00:23:26 → 00:23:31 เพราะฉะนั้นจริง ๆ แล้ว แต่ละรายนี่ ก็จะมีข้อจำกัดในเรื่องของโรคประจำตัว
00:23:31 → 00:23:33 หรือว่านิสัยการกินนะคะ
00:23:33 → 00:23:37 แนะนำว่าให้ปรึกษาคุณหมอ หรือว่านักกำหนดอาหารนะคะ
00:23:37 → 00:23:39 เพื่อจะดูว่าวิธีไหนที่เหมาะกับท่านนะคะ
00:23:39 → 00:23:41 อันนี้ก็น่าจะดีที่สุด
00:23:41 → 00:23:43 การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมควรจะทำไปตลอดชีวิต
00:23:43 → 00:23:47 แล้วไม่ใช่ควบคุมแค่เรื่องของอาหาร แต่ควรจะมีการออกกำลังกายร่วมด้วยค่ะ
00:23:47 → 00:23:50 สำหรับเทรนด์ของรูปแบบอาหารลดน้ําหนัก
00:23:50 → 00:23:53 ก็จะมีมากมาย เดี๋ยวผ่านมาแล้วก็ผ่านไปนะคะ
00:23:53 → 00:23:56 นั่งอยู่ตรงนี้หลายปี ก็จะเห็นมาหลายรูปแบบมากเลย
00:23:56 → 00:23:59 แต่สิ่งหนึ่งที่ยังคงอยู่เสมอก็คือ
00:23:59 → 00:24:03 การลดน้ำหนักจะทำได้ ก็ต่อเมื่อเราคุมอาหารได้
00:24:03 → 00:24:06 แล้วเราก็ต้องเพิ่มการออกกำลังกายด้วยนะคะ
00:24:06 → 00:24:10 อันนี้ถ้าทำได้ ยังไงก็ผอมแน่นอนนะคะ
00:24:10 → 00:24:13 ถ้าสงสัยหรือมีข้อข้องใจ เกี่ยวกับเรื่องของอาหารนะคะ
00:24:13 → 00:24:17 ก็แนะนำให้เดินเข้ามาคุยกับคุณหมอ หรือว่านักกำหนดอาหารนะคะ
00:24:17 → 00:24:20 เขาจะได้แนะนำแนวทางที่เฉพาะสำหรับตัวคุณ
00:24:20 → 00:24:25 ที่เหมาะกับตัวท่าน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ รูปแบบการกินหรือว่าโรคประจำตัว
00:24:25 → 00:24:30 พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:24:30 → 00:24:32 ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:24:32 → 00:24:34 ที่ Mahidol Channel Podcast
00:24:34 → 00:24:36 ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:24:36 → 00:24:38 YouTube Mahidol Channel
00:24:38 → 00:24:39 Apple Podcasts
00:24:39 → 00:24:41 Spotify
00:24:41 → 00:24:41 Anchor
00:24:41 → 00:24:42 Blockdit
00:24:45 → 00:24:50 ดำเนินรายการโดยหมอเอ๋ ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:24:50 → 00:24:53 [เสียงดนตรี]