00:00:00 → 00:00:02 สำหรับอาหารญี่ปุ่นเนี่ยมันจะมีคำนึงของ

00:00:02 → 00:00:07 ภาษาญี่ปุ่นบอกว่าฮาชินะคะอ้าคำนี้เนี่ย

00:00:07 → 00:00:09 มันแปลว่ากินเข้าไปแล้วให้มันอิ่มท้อง

00:00:09 → 00:00:12 ประมาณ 80% จะมีคนถามบ่อยๆเลยบอกว่าเอ๊ะ

00:00:12 → 00:00:15 กิน 80% นี้คืออะไรนะคะจริงๆที่มา

00:00:15 → 00:00:18 อันเนี้ยมันก็จะมาจากกลุ่มของคนโอกินาวา

00:00:18 → 00:00:21 เนาะเขาจะไปถามแล้วก็บอกว่าเออเป็นข้อ

00:00:21 → 00:00:23 สังเกตว่าในคนโอกินาเนี่ยจริงๆเวลาเขากิน

00:00:23 → 00:00:26 อาหารเนี่ยเขาจะไม่กินจนอิ่มทีนี้ถามว่า

00:00:26 → 00:00:29 เวลาถ้าเราจะทำเนี่ยทำยังไงต้องบอกว่าถ้า

00:00:29 → 00:00:31 เรามีความหิวปุ๊บใช่มยคะแล้วเราเริ่มกิน

00:00:31 → 00:00:35 อาหารเนี่ยตอนแรกอ่ะความหิวจะหายก่อนอืพอ

00:00:35 → 00:00:37 หายหิวเสร็จปุ๊บแล้วเราก็จะเริ่มอิ่ม

00:00:37 → 00:00:40 เพราะฉะนั้นเราให้กินแค่ตรงจุดที่เราหาย

00:00:40 → 00:00:43 หิวหายหิวแต่ไม่ต้องถึงขนาดกินถูกต้อง

00:00:43 → 00:00:45 อันเนี้ยค่ะคือประมาณ 80% คือไม่ต้องกิน

00:00:45 → 00:00:47 จนอิ่มมากเพราะฉะนั้นเทคนิคง่ายๆอันแรกนะ

00:00:47 → 00:00:51 คะก็คือกินแค่หายหิวอันเนี้ยคือได้แหละ

00:00:51 → 00:00:54 ครับผมแล้วกินอาหารแค่ 80% เนี่ยครับมัน

00:00:54 → 00:00:56 ดีต่อสุขภาพยังไงครับพี่อ่าก็ถ้าสมมุติ

00:00:57 → 00:01:00 เราบอกว่าเราต้องมีเต็มรอยใช่มยการกิน 80%

00:01:00 → 00:01:04 แปลว่ากินขาดๆออกินไม่พอเนาะหรือว่าถ้า

00:01:04 → 00:01:05 เป็นภาษาอังกฤษก็ใช้คำว่า caloric

00:01:05 → 00:01:08 restriction นะคะซึ่งตอนนี้จริงๆเราจะ

00:01:08 → 00:01:11 ฮีทคำว่า If เราได้ยินบ่อยๆใช่มอ่าถ้าเรา

00:01:12 → 00:01:14 กินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการร่างกายก็จะ

00:01:14 → 00:01:17 เริ่มเอาของที่มีในร่างกายมาใช้เพราะ

00:01:17 → 00:01:19 ฉะนั้นโอกาสที่จะทำให้น้ำหนักขึ้นหรือว่า

00:01:19 → 00:01:22 อ้วนนี่ก็จะลดลงนะคะอันที่ 2 เนี่ยมันก็

00:01:22 → 00:01:24 จะทำให้ร่างกายเนี่ยมีระยะเวลาในการที่จะ

00:01:25 → 00:01:28 ซ่อมแซมอ่าไม่ไปกระตุ้นระบบไม่ว่าจะเป็น

00:01:28 → 00:01:31 เรื่องของฮอร์โมนอะไรใดๆก็ตามที่จะทำให้

00:01:31 → 00:01:34 ร่างกายเนี่ยต้องใช้งานเยอะพูดง่ายๆก็คือ

00:01:34 → 00:01:36 ว่าจริงๆอ่ะร่างกายไม่มีความจำเป็นต้อง

00:01:36 → 00:01:39 ใช้งานเต็มร้อยหรือเกินร้อยแต่เราใช้งาน

00:01:39 → 00:01:42 เขาให้น้อยที่สุดเท่าที่ร่างกายเรายังทำ

00:01:42 → 00:01:44 งานไหวเพราะฉะนั้นเนี่ยตรงเนี้ยก็จะเป็น

00:01:44 → 00:01:48 ลดการเสื่อมโทรมหรือว่าลดการทำงานในร่าง

00:01:48 → 00:01:50 กายลงมันมีข้อมูลค่ะเอาเป็นว่าถ้าเป็นใน

00:01:50 → 00:01:53 สัตว์ทดลองเนี่ยถ้าสมมุติว่าเราให้อาหาร

00:01:53 → 00:01:56 เขาเต็มที่ 100% กับเราจำกัดอาหารของเขา

00:01:56 → 00:01:58 เนี่ยปรากฏว่าในัพท์ทดลองอ่ะค่ะถ้าเรา

00:01:58 → 00:02:02 จำกัดอาหารเเายุยืนยาวกว่าออครับอ่าก็เลย

00:02:02 → 00:02:04 เป็นที่มาว่า Concept ของ caloric

00:02:04 → 00:02:06 restriction แล้วนี่ก็เข้ากับคซที่คน

00:02:06 → 00:02:09 ญี่ปุ่นกินนะคะว่ากินแค่ 80% ค่ะโดยทั่ว

00:02:10 → 00:02:12 ไปนะคะถามว่าเอ๊ะแล้ว 80% มันคืออะไรเอา

00:02:12 → 00:02:14 เป็นว่าเราต้องการกี่แคลอรีเนี่ยจริงๆ

00:02:15 → 00:02:17 ต้องบอกว่าในแต่ละคนไม่เท่ากันเนาะหลักๆ

00:02:17 → 00:02:19 เนี่ยบอกว่าที่เราต้องใช้ตอนที่เราอยู่

00:02:19 → 00:02:23 นิ่งๆอยู่ประมาณสัก 20-22 แคลอรี่ต่อน้ำ

00:02:23 → 00:02:25 หนักตัว 1 กิต่อวันทีนี้ถ้าสมมุติว่าเรา

00:02:25 → 00:02:27 เป็นคนที่ Active มากๆหรือออกกำลังกาย

00:02:27 → 00:02:29 สม่ำเสมออย่างตั้มอย่างเงี้ยเราก็จะบวกไป

00:02:29 → 00:02:32 แล้วก็ดูว่าถ้าเราออกกำลังกายเอาง่ายๆเลย

00:02:32 → 00:02:34 สมมุติถ้าต้อมอยู่ในยิมแล้วตั้มเห็นว่า

00:02:34 → 00:02:36 มันเบิร์นไปเท่าไหร่ต้อมก็เติมไเท่านั้น

00:02:36 → 00:02:39 แต่ถ้าสมมุติใครอยากจะลดน้ำหนักก็เอาเป็น

00:02:39 → 00:02:41 ว่ากินเท่าที่ร่างกายต้องใช้แล้วส่วนที่

00:02:41 → 00:02:44 ออกกำลังกายก็เอาไปลดส่วนของตัวเองนะคะ

00:02:44 → 00:02:47 แล้วก็เหมือนที่บอกค่ะว่าในกรณีที่เรากิน

00:02:47 → 00:02:50 เนี่ยถ้าเราไม่กินมากจนเกินไปร่างกายก็จะ

00:02:50 → 00:02:52 ไม่สะสมดังนั้นเนี่ยโดยทั่วไปอ่ะค่ะเรา

00:02:52 → 00:02:55 กินประมาณ 80% เนี่ยมันไม่ได้มีผลอะไรกับ

00:02:55 → 00:02:58 สุขภาพเวลาที่เราจะลดอาหารนะคะคำถามคือ

00:02:58 → 00:03:00 เอ๊ะเราต้องลดเท่าไหร่หรอโดยทั่วไปเราจะ

00:03:00 → 00:03:04 ลดประมาณ 10 -30% ของพลังงานแล้วการลด

00:03:04 → 00:03:06 แค่เยค่ะจะไม่ทำให้ร่างกายเกิดภาวะทุก

00:03:06 → 00:03:09 โภชนาการหรือขาดสารอาหารค่ะอืครานี้

00:03:09 → 00:03:12 เทคนิคครับคนก็จะสังเกตว่าเฮ้ยแล้วถ้ากิน

00:03:12 → 00:03:16 ยังไงให้เรารู้สึกว่าแค่หายหิวแต่ว่าไม่

00:03:16 → 00:03:18 ถึงกับอิ่มนะครับสำหรับคนญี่ปุ่นเองเนี่ย

00:03:18 → 00:03:20 เขาก็จะใช้วิธีการกินให้นานมากขึ้นครับ

00:03:21 → 00:03:23 บางทีเราเร่งรีบมากๆเนี่ยกินๆๆเข้าไป

00:03:23 → 00:03:26 เนี่ยมันเกิดขึ้นเร็วมากครับช่วงเวลาที่

00:03:26 → 00:03:29 ขายหิวไปจนถึงอิ่มเนี่ยมันแคบมากๆตนเรา

00:03:29 → 00:03:32 รู้สึกไม่ทันเราอาจจะ extend เวลาให้มื้อ

00:03:32 → 00:03:34 อาหารนั้นน่ะนานมากขึ้นอาจจะเคลียวให้ช้า

00:03:34 → 00:03:37 ลงหรือค่อยๆกินให้นานมากขึ้นครับอย่างที่

00:03:37 → 00:03:40 2 คือคนญี่ปุ่นที่ใช้กันคือเขาจะจัด

00:03:40 → 00:03:43 ภาชนะเยอะๆครับอย่างเยเราเห็นเซตเนี่ยก็

00:03:43 → 00:03:46 จะมีภาชนะเล็กๆน้อยๆเยอะนะครับหรือแม้

00:03:46 → 00:03:47 กระทั่งถ้าเกิดเราไปประเทศญี่ปุ่นก็จะ

00:03:48 → 00:03:51 เห็นว่าบางทีเมาเป็นเบตกเซ็กมีเป็นช่องๆ่

00:03:51 → 00:03:54 ๆเยอะๆแล้วก็มีอาหารเล็กๆน้อยๆิวเข้าไป

00:03:54 → 00:03:56 ให้รู้สึกเยอะหรือแม้กระทั่งเป็นเซตอาหาร

00:03:56 → 00:03:58 เลยที่เรียกว่าไคเซกิเนี่ยเขาก็จะใส่เป็น

00:03:58 → 00:04:00 ถ้วยเล็กๆถ้วยเลกๆถ้วยเล็กๆเนี่ยเพื่อให้

00:04:00 → 00:04:02 เรารู้สึกว่าเรากินในปริมาณที่เยอะแต่

00:04:02 → 00:04:04 จริงๆแล้วเนี่ยถ้าเอามารวมกันเป็นจาน

00:04:04 → 00:04:07 เดียวเรามองเห็นหลายอย่างพบกับรายการ Food

00:04:07 → 00:04:11 Choice กินดีสุขภาพดีเลือกได้ทุกวัน

00:04:11 → 00:04:14 จันทร์เวลา 18:00 นที่มหิดน Channel

00:04:14 → 00:04:17 podcast ผ่านช่องทาง Facebook มหิดน

00:04:17 → 00:04:20 Channel YouTube มหิดน Channel Apple

00:04:20 → 00:04:25 podcast spotify anor

00:04:25 → 00:04:27 [เพลง]

00:04:27 → 00:04:31 jukes ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้

00:04:31 → 00:04:36 มหาวิทยาลัยมหิดลปัญญาของแผ่น

00:04:36 → 00:04:43 [เพลง]

00:04:43 → 00:04:46 ดิน