- คำถาม:
- จะเช็คความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตัวเองได้อย่างไรด้วยวิธี SARC F?
- คำตอบ:
- สามารถใช้วิธี SARC F ตรวจตัวเองได้ โดย S คือ Strength หรือแรงบีบมือ (hand grip strength) ตรวจสอบด้วยการเปิดขวดน้ำหรือรู้สึกว่าแรงมือไม่เท่ากัน A คือ Ability to walk ดูความเร็วในการเดิน 4 เมตร R คือ Rising from a chair ลองลุกนั่งเก้าอี้โดยไม่ใช้มือช่วย 30 วินาที C คือ Climbing stairs ดูว่าขึ้นบันได 2-3 ชั้นแล้วเหนื่อยหรือพักบ่อย และ F คือ Fall risk ด้วยการทดสอบ Time up and go จับเวลาลุกจากเก้าอี้ เดิน 3 เมตร แล้วหมุนกลับมา ถ้าใช้เวลานานหรือเซ ก็แสดงถึงความเสี่ยงหกล้ม
หมอภทร Podcast Talk ตอน การเสริมสร้างดูแลกล้ามเนื้อ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
จากช่อง:Advanced LCHF longevity
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:02:03เรามาดูกันต่อเลยว่าเราจะเช็คตัวเองยังไง
00:02:06ด้วย SCF ที่ว่าตัวแรก S นะครับ Strength
00:02:11หรือความแข็งแรงจุดที่เขาให้สังเกตง่ายๆ
00:02:13เลยคือแรงบีบมือครับ Hand grip strength
00:02:17อ่าใช่ค่ะเพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่
00:02:19มักจะอ่อนแรงให้เราเห็นก่อนเพื่อนเลย
00:02:22สังเกตง่ายๆก็เช่นเปิดฝาขวดน้ำยากขึ้นมย
00:02:25หรือแรงมือ 2 ข้างมันเริ่มไม่ทันเท่ากัน
00:02:27อืคล้ายๆกับพวกกล้ามเนื้อตาที่พอยุมาก
00:02:31ขึ้นก็ส่งผลกับสายตายาวอะไรแบบนั้นกล้าม
00:02:35เนื้อมัดเล็กจะฟ้องก่อนค่ะแล้วก็ตัวถัดมา
00:02:38A existence with walking อันนี้คือ
00:02:41ดูเรื่องความคล่องตัวในการเดินลองสังเกต
00:02:44ความเร็วในการเดินของเราดูค่ะถ้าเริ่มรู้
00:02:47สึกว่าเอ๊ะเดินช้าลงกว่าเดิมมันอาจจะเป็น
00:02:49สัญญาณว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆอย่างขาหรือ
00:02:52การประสานงานของกล้ามเนื้อมันเริ่มลดลง
00:02:54แล้วเ้ามีทดสอบง่ายๆด้วยนะคะจับเวลาเดิน 4
00:02:57เมตดูถ้าช้าลงก็อาจจะใช่ค่ะครับผมส่วนคือ
00:03:02rising from a chair การลุกจาก
00:03:03เก้าอี้อันนี้ทดสอบง่ายมากเลยครับลองลุก
00:03:06นั่งเก้าอี้แบบว่าไม่ใช้มือช่วยเลยนะจับ
00:03:09เวลาสัก 30 วินาทีดูว่าทำได้กี่ครั้งค่ะ
00:03:13ถ้าทำได้น้อยลงหรือรู้สึกว่าโอ๊ยต้องใช้
00:03:15มือยันช่วยแล้วล่ะอันนี้ก็อาจจะบอกได้ว่า
00:03:17กล้ามเนื้อขาแล้วก็แกนกลางลำตัวเริ่มไม่
00:03:19ค่อยแข็งแรงแล้วครับชัดเจนเลยค่ะตัวนี้
00:03:22ต่อมา C climbing Stairs การขึ้นบันได
00:03:26อันนี้ยิ่งยิ่งชัดเลยค่ะถ้าเริ่มรู้สึก
00:03:28ว่าขึ้นลงบันไดแค่ 2-3 ชั้นก็เหนื่อยหอบ
00:03:31แล้วหรือต้องพักบ่อยๆครับอันนี้ก็เป็น
00:03:34สัญญาณที่ชัดเจนมากมีเรื่องน่าสนใจนะคะ
00:03:38เขาเทียบคนสูงอายุในชนบทที่ยังทำสวนทำไร่
00:03:42อยู่อ๋อครับกับคนในเมืองที่แบบมีลิฟตมี
00:03:46บันไดเลื่อนตลอดกลุ่มที่อยู่ชนบทใช้แรง
00:03:50งานกล้ามเนื้อส่วนนี้ยังแข็งแรงกว่าเยอะ
00:03:52เลยค่ะเพราะได้ใช้งานสม่ำเสมอจริงด้วยสิ
00:03:55นะครับใช้บ่อยๆก็แข็งแรงกว่าและตัวสุด
00:03:59ท้าย F คือ false เรื่องการหกล้มการจงตัว
00:04:03อันนี้มีเทสที่เรียกว่า Time up and go
00:04:06คือจับเวลาตั้งแต่เราลุกจากเก้าอี้เดิน
00:04:09เร็วๆไปข้างหน้า 3 เมตแล้วก็หมุนตัวกลับ
00:04:12มานั่งที่เดิมอ๋อค่ะถ้าใช้เวลานานขึ้น
00:04:15หรือตอนหมุนตัวรู้สึกแบบไม่ค่อยมั่นคงเซ
00:04:18หน่อยก็แสดงว่าความเสี่ยงในการหกล้มอาจจะ